Schlankheitsübungen für Mädchen. Wie man den Bauch und die Seiten entfernt, die Beine, Arme und das Gesäß aufpumpt. Trainingsprogramm

Ein gesunder Lebensstil beinhaltet nicht nur Sport und richtige Ernährung, sondern auch die Notwendigkeit, ein normales Gewicht zu halten. Dies gilt insbesondere für Mädchen. Für sie wurden spezielle Übungen im Fitnessstudio entwickelt, die zu einem intensiven Gewichtsverlust beitragen. Auf Wunsch können Sie einen Komplex zum Abnehmen von Beinen, Gesäß, Oberkörper, Bauch und Seiten erstellen.

Wie man ein Gewichtsverlustprogramm richtig erstellt

Übungen im Raum zur Gewichtsreduktion für Mädchen unterscheiden sich erheblich von denen, die Männer machen sollten.

Darüber hinaus werden die Merkmale unter anderem durch die physiologischen Besonderheiten des schwächeren Geschlechts bestimmt.

1. Zunächst müssen die Fähigkeiten eines bestimmten menschlichen Körpers berücksichtigt werden. Wenn Sie ein Programm zusammenstellen, können Sie keine Übungen durchführen, die nur für Männer gedacht sind, insbesondere wenn der Körper nicht trainiert ist.
2. Bei der Entwicklung eines Programms sollten Sie Übungen auswählen, um Problembereiche zu erarbeiten. Dies sind die Oberschenkel, Gesäß, Seiten und Bauch.
3. Das Alter des Mädchens sollte berücksichtigt werden: Die Übungen für Mädchen in den Zwanzigern und Dreißigern werden leicht unterschiedlich sein. Je reifer eine Person wird, desto sanfter sollte das Training sein.
4. Es ist notwendig, schlechte Gewohnheiten aufzugeben. Dies betrifft vor allem das Rauchen und alkoholische Getränke. Letztere wirken sich besonders negativ auf die Fettverbrennung und den Gewichtsverlust aus.
5. Viele Übungen sollten während der Schwangerschaft nicht durchgeführt werden. Sie können sich negativ auf den Fötus auswirken. Theoretisch könnte eine Fehlgeburt auftreten. Fragen Sie unbedingt einen Frauenarzt nach dem Training. Es ist am besten, Programme durchzuführen, die speziell für diesen Zeitraum entwickelt wurden.
6. Kein Gewichtsverlustprogramm, egal wie aktiv und regelmäßig trainiert wird, wird ohne die richtige Ernährung nicht effektiv sein. Besonderes Augenmerk wird darauf gelegt von Profisportlern und Trainern, die das Menü unter Berücksichtigung des Gleichgewichts der BJU zusammenstellen.

Grundübungen zur Gewichtsreduktion

Grundlegende Fitnessübungen sind der erste Schritt zur Gewichtsreduktion für Mädchen. Mit ihnen müssen Sie beginnen, um Ihre Ziele zu erreichen. Darüber hinaus sind grundlegende Übungen für Anfänger unerlässlich. Sie ermöglichen es Ihnen, körperliche Stärke zu entwickeln, Muskeln zu formen und sich auf ernsthafteren Stress vorzubereiten.

Jedes Training muss mit einem Aufwärmen beginnen. Andernfalls kann es zu Verletzungen kommen. Für Mädchen ist dies ein leichtes Joggen auf einem Laufband bei niedrigem Tempo für 5-10 Minuten. Für maximale Effizienz müssen Sie auch alle Aktivitäten beenden.

Darüber hinaus empfehlen Profisportler, auf ein Heimtrainer zu steigen und je nach körperlicher Fitness 10 bis 30 Minuten lang in die Pedale zu treten.

Danach sollten Sie direkt zu den Grundübungen gehen, die eine allgemeine stärkende Wirkung haben. Es wird viel Energie für sie aufgewendet, was bei richtiger Ernährung zu einer intensiven Verbrennung von Körperfett führt.

Die grundlegenden Übungen sind Kniebeugen.

Sie ermöglichen es Ihnen, die Glutealmuskeln, die die größten im menschlichen Körper sind, aktiv zu entwickeln und nach dem Training die notwendige Elastizität zu erlangen. Kniebeugen tragen auch dazu bei, ein weiteres wichtiges Ziel für Mädchen zu erreichen - schlanke und straffe Beine.

Es ist notwendig, kurz die grundlegenden Anforderungen hervorzuheben, die beachtet werden müssen, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen:

1. Die Füße sollten schulterbreit auseinander sein.
2. Die Ellbogen sind entspannt.
3. Die Rückenmuskulatur sollte sich nicht in einer entspannten Position befinden, der Rücken selbst ist während der Übung völlig gerade.
4. Die Hocke selbst sollte langsam gemacht werden.
5. Die Knie sollten am Endpunkt nicht mehr nach vorne ragen als die Zehen.
6. Zusammen mit dem Ausatmen sollte der Körper in seine ursprüngliche Position zurückgebracht werden.

Eine weitere wichtige Grundübung ist das Bauchmuskeltraining. Das Drehen und Aufhängen von Beinheben ist am besten für Mädchen geeignet.

Im ersten Fall, der auf dem Rücken liegt, muss der Oberkörper ausschließlich aufgrund der Bauchmuskeln an den an den Knien gebeugten Beinen angehoben werden. Der Rücken sollte nicht gerade sein, er sollte sich nur kräuseln, nur in diesem Fall findet die größte Arbeit der Presse statt. Am Ende der Übung kehren sie zu ihrer ursprünglichen Position zurück.

Alle Bewegungen werden so reibungslos wie möglich ausgeführt. Wenn Sie für das Muskeltraining die Übung nicht mehr als 15 bis 20 Mal pro Ansatz mit 4 bis 5 Ansätzen durchführen müssen, ist es für eine effektive Fettverbrennung und dementsprechend Gewichtsverlust besser, weniger Ansätze durchzuführen, aber bei jedem arbeiten Sie gegen Versagen und brennende Schmerzen.

Im zweiten Fall ist eine schwedische Mauer erforderlich. Das Mädchen hängt an geraden Armen, hebt langsam die Beine und beugt sie an den Knien. Dies sollte mindestens vor Erreichen eines Winkels von 90 Grad, höchstens zur Brust, erfolgen. In diesem Fall ist es sehr wichtig, nicht zu schwanken, da sonst der Effekt ausgeglichen wird.

Liegestütze gelten auch als Grundübungen. Im Gegensatz zu Männern dürfen Mädchen dabei knien.

In Fitnessstudios sind Ausfallschritte ebenfalls praktisch. Zu diesem Zweck ist es ratsam, Gewichte zu verwenden, z. B. leichte Hanteln mit einem Gewicht von 1-2 kg. Unter den Grundübungen für besser vorbereitete Mädchen kann die Langhantelpresse unterschieden werden. Es sollte auf einer Schrägbank durchgeführt werden, und das Gewicht wird ausschließlich anhand der Eigenschaften einer bestimmten Person ausgewählt. In einigen Fällen ist ein Balken ausreichend.

Schließen Sie das 3-tägige Split Weight Loss-Programm ab

Der beste Ansatz zum Abnehmen für Mädchen ist die Verwendung von vorgefertigten Trainingsprogrammen im Fitnessstudio. Darunter befindet sich das dreitägige Split-Trainingssystem. Ein Merkmal dieser Art von Programm ist die Aufteilung der Übungen nach Muskelgruppen für mehrere Tage, in diesem Fall drei, d. H. Eines Tages trainieren sie eine Muskelgruppe, die andere - eine andere und so weiter.

Das erste Training findet am Montag statt. An diesem Tag durchzuführende Übungen:

1. Sich warm laufen auf einem Laufband in einem niedrigen Tempo für einige Minuten.
2. Intervall-Training. Seine Essenz besteht darin, die schnellste und intensivste Übung mit einer langsamen zu wechseln. Verbringen Sie zuerst eine halbe Minute auf einem stationären Fahrrad und treten Sie mit der höchstmöglichen Geschwindigkeit in die Pedale. Dann trainieren Sie eine Minute lang mit durchschnittlichem Tempo. Solche Zyklen müssen mindestens 6-8 durchgeführt werden.

   

3. Hitch für ein paar Minuten auf einem Laufband in einem niedrigen Tempo.

Dienstag ist ein freier Tag.

Das Zirkeltraining wird am Mittwoch durchgeführt. Für Mädchen besteht es aus folgenden Übungen:

1. Den Oberkörper auf einer niedrigen Stange anheben.
2. Liegestütze mit Knien auf dem Boden.
3. Kniebeugen.
4. Übungen für die Presse zum Scheitern.
5. Springseil.

Während eines Kreises zwischen verschiedenen Arten von Übungen ist keine Pause erlaubt.Nach Abschluss eines Übungskreises müssen Sie den Körper 1,5 bis 2 Minuten lang ausruhen. Danach müssen Sie den gesamten Zyklus wiederholen. Es ist ratsam, dies mindestens 2-3 Mal zu tun.

Donnerstag ist ein freier Tag.

Am Freitag achten sie auf Kraftübungen. Um Fett zu verbrennen, müssen Sie das Gewicht auswählen, damit Sie 12-15 Wiederholungen in einem Satz ausführen können. Die Anzahl der Ansätze für jede Übung beträgt mindestens 2, jedoch nicht mehr als 3. Die Pause zwischen den Ansätzen und zwischen den Übungen sollte etwa 1 bis 1,5 Minuten betragen.

Stellen Sie sicher, dass Sie vordehnen:

1. Kniebeugen mit Gewichten, mit Hanteln, einer Stange oder, wenn es das Trainingsniveau erlaubt, mit einer Langhantel.
2. Neigungsbalken drücken. Verwenden Sie nach Möglichkeit Langhantelpfannkuchen.
3. Stangenreihe oder Hantelreihen.

Krafttraining zur Gewichtsreduktion

Krafttraining ist einer der beliebtesten und effektivsten Ansätze zur Gewichtsreduktion und zur Steigerung der Fettverbrennung im Körper.

Kraftübungen umfassen:

1. Gewichtete Kniebeugen.
2. Drücken Sie auf eine Schrägstange, Hantel oder Langhantel.
3. Krümmung eines Armes von Hanteln bis Bizeps.
4. Zeilenleiste.
5. Gewichtete Ausfallschritte.

Darüber hinaus wird die Verwendung spezieller TRX-Gürtel für Mädchen relevant sein. Sie können in fast jedem Fitnessclub oder Fitnessstudio gefunden werden.

Um Fett so effizient wie möglich zu verbrennen und Ihr eigenes Körpergewicht zu reduzieren, müssen Sie das Gewicht der Muscheln, mit denen die Übungen durchgeführt werden, sorgfältig auswählen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen und nicht das maximal mögliche Gewicht, sondern den Durchschnitt verwenden. Aus technischer Sicht ist es wichtig, alle Übungen so korrekt wie möglich durchzuführen.

Zirkeltraining

In den letzten Jahren ist das Zirkeltraining zur Basis für ein neues Sport-Crossfit geworden. Seine Prinzipien basieren genau auf der Verbrennung von Körperfett, der Steigerung der Ausdauer, Kraft und damit der Gewichtsreduzierung.

Bei der Ausführung werden keine großen Gewichte verwendet. Dies liegt an der Tatsache, dass Sie mehrere Übungen während eines Kreises in hohem Tempo ausführen müssen, wobei praktisch keine Unterbrechungen zwischen ihnen auftreten. Außerdem sollte zwischen verschiedenen Kreisen eine minimale Unterbrechung bestehen. Dementsprechend ist die Verwendung von Gewichten nahe den Grenzgewichten für eine bestimmte Person unmöglich.

Zu den Übungen, die bei Mädchen am häufigsten verwendet werden, gehören:

1. Kniebeugen mit hohem Tempo und möglichst geringem Gewicht.
2. Rausspringen.
3. Gewichtete Ausfallschritte.
4. Übungen für die Presse.
5. Liegestütze von einer Bank mit Knien auf dem Boden.
6. Heimtrainer mit maximaler Geschwindigkeit.
7. Sprungseil.
8. Planke.

Alles ist so schnell wie möglich erledigt, ohne Pause zwischen verschiedenen Übungen. Da Mädchen körperlich schwächer sind als Männer, darf man zwischen den Sätzen ca. 3 Minuten ruhen.

Cardio-Training

Zu den Übungen im Schlankheitsraum für Mädchen gehören Cardio-Belastungen. Aerobic-Training sollte idealerweise Ihr Training beginnen und beenden. Darüber hinaus müssen Sie Tage ausschließlich für das Cardio-Training einplanen.

Dies wird der Schlüssel zur Fettverbrennung und zum Abnehmen sein. Es ist jedoch unbedingt erforderlich, den Gesundheitszustand des Mädchens und die individuellen Fähigkeiten des Körpers zu berücksichtigen.

Die Dauer des Cardio-Trainings beträgt je nach körperlichen Fähigkeiten etwa 30-40 Minuten. Typische Herz-Kreislauf-Übungen: Laufband laufen, Laufband laufen, stationäres Fahrrad, Ellipsentrainer.

Dies sind die Übungen, die Sie im Fitnessstudio machen können. Darüber hinaus empfehlen professionelle Trainer, mindestens einmal pro Woche in die Natur zu gehen und an der frischen Luft querfeldein zu laufen. All dies ermöglicht es Ihnen, maximale Fettverbrennungsraten zu erreichen. Cardio ist der beste Unterstützungsmechanismus für andere Arten von Workouts.

Fettverbrennung Satz von Übungen

Übungen im Schlankheitsraum für Mädchen sind alle auf die eine oder andere Weise Fettverbrennung in der Natur.Jeder Komplex von Fettverbrennungsübungen sollte darauf abzielen, Problembereiche zu erarbeiten.

Ein solcher Komplex wird als ideal angesehen, der Elemente aus verschiedenen Trainingsarten kombiniert. Die größte Effektivität kann durch Krafttraining oder Zirkeltraining in Kombination oder durch Mischen mit Cardio-Übungen erreicht werden.

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Bauch und Seiten abnehmen

Die Seiten und der Bauch sind einer der problematischsten Bereiche für Mädchen.

Um das Verschwinden von überschüssigem Fett in diesen Bereichen zu erreichen, sollten die folgenden Übungen durchgeführt werden:

1. Gerade Drehungen. Der Oberkörper liegt auf dem Rücken und erhebt sich zu den Beinen, die an den Knien gebeugt sind.
2. Seitenknirschen... Sie werden auf die gleiche Weise ausgeführt, nur die Betonung wird verschoben. Mit Ihrem rechten Ellbogen müssen Sie das linke Knie erreichen und umgekehrt.
3. Im Stehen neigen sie sich zur Seite. Es ist ratsam, die Übung mit Gewichten durchzuführen, beispielsweise mit Hanteln mit einem Gewicht von 1-2 kg. Nur in diesem Fall wird die größte Effizienz erreicht.
4. Übung "Schmetterling". Auf dem Rücken liegend erheben sich Arme und Beine gleichzeitig nach oben und berühren sich in der Mitte des menschlichen Körpers. Sie müssen gerade und nicht verbogen sein.

Die Anzahl der Wiederholungen in jeder Übung reicht von 15 bis 20 bis zum Scheitern. Es sollten 3-4 Ansätze durchgeführt werden.

Beine abnehmen

Ein weiterer Problembereich sind die Beine und das Gesäß.

Um sie zu trainieren, um Übergewicht loszuwerden, müssen Sie die folgenden Übungen durchführen:

1. Kniebeugen... Die Anzahl der Wiederholungen von 10 bis zum Fehlschlagen. Der Rücken ist gerade, die Knie ragen nicht über die Socken, die Beine sind schulterbreit auseinander. Bei ausreichender Vorbereitung werden Gewichte verwendet.
2. Gewichtete Ausfallschritte... Ein Schritt nach vorne wird gemacht, das Bein wird parallel abgesenkt. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 15-20.
3. Aus der Kniebeuge springen. 8-15 mal durchführen.

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Top Training

Bei Mädchen sammelt sich häufig überschüssiges Fett im Oberkörper an. Es gibt viele Übungen, die Sie machen können, um auf diesen Bereich abzuzielen und dabei effektiv Fett zu verbrennen.

Diese beinhalten:

1. TRX Belt Übungen.
2. Den Reifen drehen.
3. Heben Sie den Körper auf eine niedrige Stange.
4. Liegestütze.

Die Anzahl der Wiederholungen ist rein individuell. Es ist notwendig, die Übungen schnell und vorzugsweise bis zum Scheitern durchzuführen. Um die Spitze zu trainieren, wird außerdem empfohlen, sich an aktiven Spielen oder Kampfkünsten zu beteiligen. Dadurch können die Muskeln im Oberkörper austrocknen und Gewicht reduzieren.

Beliebte Bugs

Bei Übungen zur Gewichtsreduktion machen Mädchen, insbesondere unerfahrene, verschiedene Fehler. Dies führt dazu, dass sie ihre Ziele nicht erreichen und Probleme mit Gewicht und überschüssigem Körperfett lösen können.

Das Problem kann folgende Ursachen haben:

• ein falsch zusammengestelltes Trainingsprogramm, das die individuellen Fähigkeiten eines bestimmten Mädchens, seinen Gesundheitszustand, nicht berücksichtigt;
• das Fehlen von Cardio-Übungen im Übungskomplex, ohne die es viel schwieriger ist, einen Gewichtsverlust zu erreichen;
• Verwenden Sie während der Übung die falschen Gewichte. Zum Beispiel führt eine zu schwere Langhantel zu weniger Wiederholungen und daher zu mehr Muskelmasse als zu Gewichtsverlust und Fettverbrennung.
• unzureichende Erholung des Körpers nach dem Training. Selbst Profisportler brauchen nach schwerer Anstrengung Ruhe;
• Mangel an richtiger Ernährung. Ohne Beachtung des Gleichgewichts der BJU wird es nicht möglich sein, die gesetzten Ziele zu erreichen.

Die Hauptvoraussetzung für einen erfolgreichen Gewichtsverlust im Fitnessstudio ist Willenskraft, Ausdauer, richtige Ernährung und ein gut konzipiertes Trainingsprogramm.

Es gibt viele effektive Übungen zur Fettverbrennung und zum Abnehmen, sowohl im als auch außerhalb des Fitnessraums.Mit einem verantwortungsvollen Ansatz kann ein Mädchen signifikante Ergebnisse erzielen.

Gewichtsverlust Video im Fitnessstudio

Wie man im Fitnessstudio trainiert, um Gewicht zu verlieren:

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