Fitness- und Gewichtsverlustballübungen

Beim Üben mit Sportgeräten wird sehr oft Fitball (Ball) verwendet. Hilfreiche Ratschläge von Fitnesstrainern helfen Ihnen dabei, Ihr Training bei Höchstleistung zu absolvieren.

Vorteile der Bewegung mit einem Ball für die Muskeln der Bauchmuskeln und des Gesäßes

Übungen mit einem Ball für die Presse und das Gesäß können folgende Indikatoren erreichen:

• Bildung der richtigen Haltung.
• Das Auftreten des Reliefs des Bauches.
• Insgesamt können Muskelkraft und Ausdauer gesteigert werden.
• Es ist möglich, eine erhöhte Körperflexibilität zu erreichen.
• Der Vestibularapparat ist gestärkt.
• Bewegungen werden koordinierter.
• Reduzierung der Körperfettgröße.

Workouts werden Menschen jeden Alters gezeigt. In der Medizin wird der Ball seit langem zur Rehabilitation von Patienten mit Erkrankungen des Bewegungsapparates eingesetzt. Die Hauptfunktion dieses Sportgeräts besteht darin, die Gelenke zu entlasten.

Gymnastikübungen mit Fitball sind für Menschen mit Übergewicht, Krampfadern, Arthritis und verschiedenen Erkrankungen des Gelenkapparates angezeigt.

Insbesondere wird ihre Implementierung für ältere Menschen empfohlen, die eine ganze Reihe ähnlicher Pathologien haben. Da solche Übungen mit dem Ball nicht nur für die Presse und das Gesäß, sondern auch für den gesamten Vestibularapparat trainieren, sind sie für Personen mit neurologischen Störungen angezeigt. Selbst im Umgang mit Stresssituationen sind sie ein zuverlässiger Helfer.

Aber nicht nur zum Zwecke der Rehabilitation und Genesung können Sie den Ball benutzen. Mit ihrer Hilfe ist es zulässig, ein vollwertiges körperliches Training durchzuführen. Für Frauen sind die Vorteile dieser Übungen die Körperformung. Mit ihnen nimmt das Volumen der Hüften ab, das Gesäß wird elastisch, der Magen wird flach und die Muskeln der Beine werden gestrafft.

Übungen mit einem Ball für die Presse und das Gesäß erfordern, wenn sie ausgeführt werden, die Kontrolle über den Gymnastikball. Dieser Umstand ermöglicht es Ihnen, tiefe Muskeln zu verwenden, die mit herkömmlichen Simulatoren nur schwer zu trainieren sind.

Es gibt Komplexe, mit denen Sie abnehmen können oder die zur Aufrechterhaltung des Muskeltonus benötigt werden. Sie müssen sich jedoch klar darüber im Klaren sein, dass der Durchmesser der Kugel unterschiedlich groß ist.

Die richtige Auswahl des Projektildurchmessers sorgt für maximale Wirkung. Die Anzahl der Ansätze kann ebenfalls unterschiedlich sein und wird durch die körperliche Fitness bestimmt. Es ist am besten, wenn Sie 3-5 Sätze mit 10-20 Wiederholungen für jede Übung machen. Eine Erhöhung der Lasten wird schrittweise durchgeführt.

Welcher Ball wird zum Üben benötigt?

Die maximale Wirkung wird mit Übungen mit einem Ball für die Presse erzielt, und das Gesäß wird nur erreicht, wenn der Ball richtig ausgewählt ist.

Gymnastikbälle sind in drei Durchmessern (in cm) erhältlich:

• 55;
• 65;
• 75.

Die ersten sind für kleine Personen mit einer Körpergröße von 149 bis 164 cm geeignet. Die zweite Gruppe von Bällen ist für Personen mit einer Körpergröße im Bereich von 164 bis 171 cm vorgesehen. Bälle mit einem Durchmesser von 75 cm eignen sich für Personen mit einer Körpergröße von 180 cm oder großen Werten.

Der erforderliche Durchmesser kann auch subjektiv bestimmt werden. Setzen Sie sich dazu von oben auf das Projektil. Die ideale Projektilgröße ist eine, bei der Hüften und Knie einen rechten Winkel bilden.

Fitball wurde erstmals von Schweizer Physiotherapeuten eingesetzt. Der erste davon war Joseph Pilates. In dieser Hinsicht wird es manchmal auch als Schweizer Ball bezeichnet.

Bei der Auswahl eines Balls für Übungen mit ihm auf Bauch und Gesäß müssen Sie die folgenden Aspekte berücksichtigen:

• Gewicht. Bei der Auswahl dieses Parameters wird das eigene Körpergewicht berücksichtigt. Entscheide dich nicht für billiges Zubehör. Sicherlich wird es unangenehm sein, sie zu studieren. Durch die gute Elastizität und Festigkeit des Balls kann er Ihr Gewicht problemlos tragen. Und für das Training braucht man so ein Gymnastikgerät. Für Qualitätsmaße beträgt die maximale Belastung 300 kg.
• Material. Hochwertige Modelle werden aus Materialien mit hohen Festigkeitseigenschaften hergestellt, die einen ziemlich guten elektrostatischen Effekt haben. Die Oberfläche muss glatt und knitterfrei sein. Wenn die Struktur porös ist, sammelt sich immer Staub auf der Oberfläche an. Die besten Optionen sind PVC- und Latexkugeln.
• Wachstum. Die Größe des Balls muss den Höhenmerkmalen des Athleten entsprechen. Ein solches Gymnastikgerät ist bei richtiger Auswahl sowohl für Erwachsene als auch für Kinder geeignet.
• Armlänge. Ein professioneller Trainer wird immer empfehlen, einen Ball basierend auf Ihrer Armlänge auszuwählen.

Der Arm muss in einem ausgefahrenen Zustand gemessen werden und abhängig davon den gewünschten Durchmesser auswählen (Maße sind in cm angegeben):

• bis zu 55: 45-55;
• 56-65:55;
• 66-75:65.

Einige externe Daten sollten ebenfalls berücksichtigt werden:

• Muscheln können Griffe oder Hörner haben. Sie werden beim Unterrichten von Kindern verwendet.
• Varianten mit Spikes. Die Anwendung wird durch einen Massageeffekt ergänzt.

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Einfache Ballübungen für Anfänger

Übungen mit einem Ball für die Presse und das Gesäß sind nicht isoliert. Dies bedeutet, dass viele andere Muskeln an der Arbeit beteiligt sind.

Sie sind sehr gut für Einsteiger geeignet. Sie können aber auch von Personen verwendet werden, deren Niveau bestimmte hohe Raten erreicht hat.

1. Extension in der Lendengegend. Neben dem Gesäß sind viele stabilisierende Muskeln beteiligt. Der Bauch liegt auf dem Ball. Die Arme sind hinter dem Kopf gebeugt, die Beine sind gestreckt, die Socke ruht auf dem Boden. Ein Atemzug wird genommen. Es ist notwendig, Rücken und Beine in einer geraden Linie zu beugen. Wenn Sie ausatmen, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Es gibt bestimmte Schwierigkeiten bei der Umsetzung. Sie bestehen darin, das Gleichgewicht zu halten. Sie beschränken sich zunächst auf drei Ansätze. Die Wiederholung wird 10 Mal durchgeführt.

2. Kniebeugen an der Wand ausführen.

Das Gesäß und die Vorderseite des Oberschenkels werden trainiert. Die Implementierung ist einfach. Sie können die Schwierigkeit erhöhen, indem Sie auf einem Bein hocken.

Sie stehen mit dem Rücken zur Wand und drücken den Ball fest dagegen. Die Beine sind leicht schulterbreit auseinander. Beim Einatmen spannt sich die Presse an. Eine Hocke ist fertig. In diesem Fall ist es erforderlich, die Waage zu überwachen. Nach Erreichen des unteren Punktes bleibt eine gewisse Belichtung erhalten. Atme aus und kehre in die Ausgangsposition zurück.

3. Springen.Die einfachste Übung für das Gesäß. Sie müssen nur auf dem Ball sitzen und springen und dabei ein intensives Tempo beibehalten. Die Position der Füße ist durch einen starken Druck auf den Boden gekennzeichnet. Beim Springen lösen sie sich nicht von der Unterstützung. Der fünfte Punkt wird fest gegen den Ball gedrückt. Der Sprungrhythmus sollte in der Natur so energisch wie möglich sein. Der ganze Körper wird unter Spannung stehen, insbesondere das Gesäß.

4. Brücke. Für die Gesäßmuskulatur. Die Ausführung ist komplexer Natur. Auf dem Rücken liegend werden Ihre Füße auf den Ball gelegt. Ein Atemzug wird genommen und das Becken nach oben gedrückt. In dieser Position sollten Sie eine Weile verweilen. Beim Ausatmen kommen sie zurück.

5. Hintere Brücke.

Zurück auf dem Boden und Füße auf dem Ball. Beim Einatmen rollt der Ball auf sich zu. Es gibt eine leichte Verzögerung. Wenn Sie ausatmen, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Effektive Bauchballübungen

Es ist möglich, eine Verringerung des Bauches und der seitlichen Abschnitte des Rumpfes zu erreichen.

1. Verdrehen, um die Muskeln des Rectus abdominis zu trainieren. Sie müssen auf dem Ball sitzen. Die Presse spannt sich und das Verdrehen des Balls beginnt. Dies sollte erfolgen, wenn die Ausatmung abgeschlossen ist. Die Übung wird durchgeführt, bis die Bauchmuskeln vollständig zusammengezogen sind. Beim Ausatmen kehrt der Körper in seine ursprüngliche Position zurück. Wenn der Auszubildende über genügend Erfahrung verfügt, können die Arme hinter dem Kopf verschränkt werden.
2. Rektus und schräge Muskeln trainieren.Beim Sitzen auf dem Ball liegt die rechte Hand auf dem Hinterkopf und die linke Hand auf dem Fitball. Die Gesäßmuskeln spannen sich an und das Becken steigt ruckartig an. Ziehen Sie den Magen ein und heben Sie den Körper an. Der linke Arm streckt sich mit dem Ellbogen zur linken unteren Extremität. In Zukunft wird alles wiederholt, aber eine andere Hand wird bereits verwendet. Solche Aktionen sind eine Alternative zur "Gesäßbrücke".

3. Auswirkungen auf Bauch und Oberschenkel.Das Projektil liegt auf dem Rücken und wird mit den Knöcheln festgeklemmt. Hände gehen hinter den Kopf. Die Bauchmuskeln sind angespannt und die Knie werden bis zur Brust hochgezogen. Es wird schön sein, wenn Sie dabei ein wenig verweilen. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Mit Hilfe solcher Aktionen können Sie eine Situation erreichen, in der die Hüften erheblich an Gewicht verlieren.

5. Bauchmuskeln und Gesäß. Der Athlet ist auf den Knien. Die Position der Ellbogengelenke ist ein Gymnastikball. Der Fitball rollt vorwärts. Dies geschieht so lange, bis alle Bauchmuskeln ausnahmslos belastet sind. Um nicht zu fallen, muss alles langsam gemacht werden.
6. Die vordere Bauchdecke voll.Durch diese Übung verlieren der Magen und die Seiten Gewicht. Nehmen Sie auf dem Rücken eine gerade Position der Beine ein. Es ist notwendig, die Spannung der Presse auszuüben und sich in eine sitzende Position zu bewegen. Der Fitball ist zwischen den Beinen. Bei der Bewertung der Komplexität der Maßnahmen eines solchen Plans steht dieser Typ an erster Stelle. Anfänger sollten es nicht tun.

Effektive Gesäßballübungen

Das Gesäß wird durch große, mittlere und kleine Muskeln dargestellt, die verschiedene Funktionen erfüllen. Um die Gesäßmuskulatur zu trainieren, können Sie verschiedene einfache Übungen verwenden, die zu Hause durchgeführt werden können, ohne ins Fitnessstudio zu gehen.

1.Ausfallschritt am Bein.

Der Fitball ist hinter dem Athleten. Das Bein wird zurückgezogen und auf das Projektil gelegt. Das andere Bein ist am Kniegelenk gebogen. In diesem Zustand verweilen sie einige Zeit. Danach kehren sie zur ursprünglichen Übung zurück. Wenn es einen Wunsch gibt, können die Aktionen durch das Aufheben von Hanteln etwas kompliziert werden.

2. Das Becken am Ball anheben.

Sie sitzen auf einem Gymnastikball und rutschen langsam heraus, bis nur noch die Schulterblätter darauf sind. Die Hüften sind der Ort der Hände.

3. Die Hüfte am Ball heben.

Sie liegen auf dem Rücken und ihre Beine ruhen auf dem Projektil. Die Gesäßmuskelstrukturen sind angespannt. Die Hüften steigen langsam an. Dies geschieht so lange, bis die Füße auf dem Ball sind. Die Wiederholung wird 10-15 mal durchgeführt.

4. Ausfallschritte umkehren.

Der Athlet richtet sich auf und legt sein Bein auf den Gymnastikball. Das andere Bein sollte leicht gebogen sein. Der Fitball rollt zurück und Kniebeugen werden auf einem Bein ausgeführt. Insgesamt sind 2-3 Ausführungen 15-20 Mal erforderlich.

5. Die Beine heben.

Auf dem Boden liegend strecken sich die Beine. Die Eier werden auf den Fitball gelegt. Die Presse zieht sich zusammen und das Gesäß hebt sich. Alternativ steigt das linke und dann das rechte Bein an. Dann wird das Gesäß auf den Boden abgesenkt. Die Anzahl der Sätze kann bis zu zweimal betragen, jeweils 10 Wiederholungen.

Bevor Sie Aktionen mit dem Fitball ausführen, müssen Sie sich aufwärmen. Ohne das nirgendwo. Andernfalls besteht die Gefahr von Muskelschäden.

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Probieren Sie das Trainingsprogramm für Bauch- und Gesäßball

Häufigkeit - dreimal pro Woche.

Vor Beginn einer Reihe von Übungen mit einem Ball für die Presse und das Gesäß muss ein Aufwärmen durchgeführt werden.

Nützliche Fitness-Tipps von Balltrainern

Diese Empfehlungen sind nützlich für diejenigen, die sich entscheiden, mit einem Gymnastikball zu trainieren. Sie können wie folgt zusammengefasst werden:

• Ersetzen Sie ruhige Cardio-Belastungen durch dosierte Trainingseinheiten.
• Betonung der inneren Muskeln.
• Lümmeln Sie nicht.
• Eine allmähliche Vergrößerung des Bewegungsumfangs.
• Das Bewegungstempo ist so schnell wie möglich.
• Die vorherrschende Verwendung komplexer Übungen.
• Periodischer Wechsel der Erfassung.
• Experimentieren Sie, indem Sie nur eine Seite laden.
• Mach regelmäßig Liegestütze.
• Allmählicher Übergang zu schwerem Gewicht. Es sollte 70% Ihrer maximalen Kapazität sein.
• Ab- und Glute-Ball-Übungen beinhalten die Verwendung der richtigen Technik.
• Verwendung explosiver Lasten.
• Erholung mit leichten Lasten.
• Nach dem Training wird der Verzehr von Milchschokolade angezeigt.

Wenn Sie es satt haben, ins Fitnessstudio zu gehen, oder einfach keine Zeit dafür haben, sind Übungen mit Fitball eine gute Alternative zu einem solchen Training. All dies kann zu Hause erledigt werden, sogar wenn Sie Unterricht mit dem Anschauen Ihrer Lieblingsserie kombinieren. Dies wird dazu beitragen, die Figur zu korrigieren, Muskeln aufzubauen und die Figur des Mädchens wird des bewundernden Blicks der Männer würdig.

Videoübungen mit einem Ball für Presse und Gesäß

Übungen mit einem Ball für die Presse und das Gesäß und die Hüften:

Heimballtraining: