Übungen mit Hanteln auf den Schultern zu Hause für Männer und Frauen

Übungen auf den Schultern mit Langhantel und Hanteln, die im Fitnessstudio oder zu Hause durchgeführt werden, tragen dazu bei, die Entwicklung des Schultergürtels (besonders wichtig für Männer) zu betonen und Fortschritte bei anderen Übungen zu erzielen, weil Die Schultern sind an vielen Trainingskomplexen beteiligt.

Wie man Workouts zu Hause richtig organisiert

Das Fitnessstudio bietet zusätzliche Motivation und ist bequemer für das Training, aber mit gut organisierten Workouts zu Hause ist es durchaus möglich, einen identischen Effekt und noch bessere Ergebnisse zu erzielen.

Zu den Vorteilen von Heimtraining sollte Folgendes gehören:

• Keine Bargeldkosten für die Bezahlung des Fitnessraums und der Reise;
• komfortable Umgebung;
• komfortable Bedingungen wie eine persönliche Dusche, die Möglichkeit, Musik zu wählen;
• die Möglichkeit, jederzeit mit dem Training zu beginnen, und es ist auch einfach, wieder zum Geschäft zurückzukehren;
• Zusätzlicher Komfort für Introvertierte, die nicht gerne an öffentlichen Orten sind.

Zu Hause müssen Sie den Raum und die Routine kompetent organisieren:

• mache eine Trainingszone. Optimalerweise sollte ein kleiner Teil des Raumes organisiert werden, der speziell für das Training angepasst ist. Es gibt geräumige, komfortable Oberflächen.
• Kauf von Ausrüstung... Teure Ausrüstung ist nicht immer erforderlich. Sie können Ihr eigenes Fitnessstudio zu minimalen Kosten bauen.
• Erstellen eines Zeitplans. Es ist bequem, zu Hause zu trainieren, da Sie eine Lektion beginnen können, wenn Sie in der Stimmung sind, aber in jedem Fall ist Konsistenz erforderlich. Sie müssen einen Zeitplan für die Woche planen, den erwarteten Fortschritt und die Anzahl der für einen bestimmten Zeitraum durchgeführten Übungen planen.

Für das Heimtraining ist ein gründliches Studium der Übungstechnik und der Arbeitssicherheit besonders wichtig.

Aufgrund des Fehlens eines Ausbilders und eines Sicherheitsnetzes müssen Sie regelmäßig die Richtigkeit der Bewegungen überwachen.

Merkmale des Trainings im Fitnessstudio

Wenn im Fitnessstudio Schulterübungen mit Hanteln durchgeführt werden, gibt es zusätzliche Motivation und die Möglichkeit, wertvolle Ratschläge zu erhalten und aus Erfahrungen zu lernen. Sie können jedoch im Fitnessstudio falsch trainieren.

Das Selbsttraining im Fitnessstudio basiert auf drei Grundregeln:

• Technik - Sie müssen wissen, wie man mit jedem Simulator arbeitet, um keine übermäßigen Gewichte zu tragen.
• Programm - Sie können nicht chaotisch trainieren, für jedes Training benötigen Sie ein Programm. Es ist notwendig, einen Zeitplan für eine lange Trainingsperiode zu entwickeln, wobei der Schwerpunkt auf verschiedene Muskelgruppen verteilt wird, wobei die Ruhetage nicht zu vergessen sind.
• Motivation - Es ist notwendig, eine übermäßige Belastung von der Situation zu unterscheiden, in der Sie nicht trainieren möchten. Sie sollten sich selbst motivieren, um sich ständig weiterzuentwickeln.

Übungen auf den Schultern mit Hanteln im Fitnessstudio sollten in den Rahmen des gewählten Programms aufgenommen werden und nicht, wenn Sie möchten. Wir sollten die Beständigkeit von Training und Selbstmotivation nicht vergessen.

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Liste der effektiven grundlegenden Schulterübungen

Grundübungen bilden die Grundlage des Trainings und werden in jeder einzelnen Trainingseinheit verwendet. Sie lassen Muskeln wachsen und stärken den Körper.

Heben Sie die Stange von der Brust

Dies ist eine drückende Grundübung für die Muskeln des Schultergürtels. Es wird verwendet, um Kraft und Masse im Schulterbereich aufzubauen. Ausführungsoptionen - sitzend oder stehend. Wird oft als erste oder zweite Übung an einem Schultertrainingstag verwendet. Anfänger werden ermutigt, dies unter Anleitung eines Ausbilders zu tun.

Ausführungsmethode

1. Sie müssen das richtige Gewicht wählen und auf der Bank sitzen. Wenn Sie die Übung von einem Ständer aus ausführen möchten, müssen Sie eine Position mit leicht gebeugten Beinen, angespanntem Rücken und Bauch einnehmen.
2. Die Stange wird mit einem Griff genommen, der breiter als die Schultern ist, und die Stange wird auf die Brust gelegt.
3. Kippen Sie den Körper vorsichtig nach hinten, um das Gewicht zu heben, ohne den Hals zu beugen.
4. Stecken Sie den Bauch und den unteren Rücken ein und heben Sie das Gewicht an. Wenn der obere Punkt erreicht ist, halten sie das Gewicht eine halbe Sekunde lang und kehren langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, ohne die Muskeln zu entspannen.

Sind üblich Fehler

Bei dieser Art von Übung ist es sehr wichtig, die Leistengegend zu meiden, da die Schultern aufgrund der unbequemen Position leicht verletzt werden können:

1. Unvollständige Amplitude - Sie müssen die Übung mit voller Amplitude ausführen, beginnend am tiefsten Punkt, an dem das Gewicht fast die Brust bis zum äußersten oberen Punkt berührt, ohne die Ellbogen zu schließen, um die Gelenke nicht zu überlasten. Dies führt zu maximalen Ergebnissen.
2. Handgelenksposition. Wenn die Handgelenke nicht richtig positioniert sind, besteht Verletzungsgefahr. Die Position des Handgelenks sollte eben sein, die Knochen des Unterarms sollten sich fast unter der Stange befinden und sich nicht vorwärts oder rückwärts wölben.
3. Halsgriff zu schmal oder zu breit. Der Griff sollte breiter als die Schultern und etwas schmaler als die Ellbogen sein.
4. Gebogene Bewegung. Die Bewegung muss gerade auf und ab gerichtet sein, sonst werden die Gelenke unnötigem Druck ausgesetzt. Es besteht auch das Risiko eines Gewichtsverlusts aufgrund eines Gleichgewichtsverlusts.
5. Falsche Körperhaltung - Der Körper sollte gerade mit einer leichten Abweichung (im oberen Teil) nach hinten sein, damit sich das Gewicht frei nach oben bewegen kann. Wenn die Übung im Sitzen durchgeführt wird, sollten Taille und Bauch jederzeit fest und gerade sein.

Rat

1. Wärmen Sie die Gelenke vor Beginn der Übung auf.
2. Wählen Sie das Gewicht aus, mit dem der gesamte Übungsumfang verfügbar ist.
3. Nutzen Sie die Dienste eines Fitnesstrainers, um mögliche Verletzungen und Fehler zu melden.

Bar bis zum Kinn ziehen

Der Kinnlift ist eine Übung, die die Schultern, das Trapez und einen Teil der Rückenmuskulatur belastet. Es wird verwendet, um die Kraft und Masse dieser Muskeln zu erhöhen. Wird häufig an Schulter- oder Rückentagen als eine der Hauptübungen verwendet.

Ausführungsmethode

Die Leiste sollte sich auf Handflächenhöhe befinden. Die Handflächen sind ca. 20 cm voneinander entfernt.

Stellen Sie sich gerade hin, heben Sie die Stange am Kinn entlang der Vorderseite des Körpers an und lassen Sie sie in ihre ursprüngliche Position los

Sind üblich Fehler

Übergewicht Ist der häufigste Fehler in dieser Übung. Es scheint, dass Sie mehr Gewicht heben können, aber der Prozess der Muskelbelastung wird Analphabetismus durchgeführt. Darüber hinaus besteht Verletzungsgefahr für die Gelenke.

Übermäßige Bewegung und Zittern - Sie müssen einer langsamen und kontrollierten Bewegung folgen, ohne unnötig im Körper zu zögern. Sie sollten aufrecht stehen, ohne sich im Rücken oder in anderen Körperteilen zu beugen oder zu schwingen.Das Training sollte nur mit den Händen bei gleichzeitiger Beugung der Ellbogen- und Schultergelenke durchgeführt werden.

Die Stange ist zu weit vom Körper entfernt - Der Stangenhebel muss sich in der Nähe des Körpers befinden, da sonst andere zusätzliche Muskeln betroffen sind und der größte Teil der Last auf die Gelenke und nicht auf die Muskeln geht.

Unvollständige Amplitude. Eine unvollständige Amplitude tritt häufig bei Anfängern auf, die zu viel Gewicht zu sich nehmen, ohne zu bemerken, dass sie diese Übung nicht optimal nutzen können.

Rat

Wenn die Belastung der Schultern und Fallen nicht spürbar ist, müssen Sie die Technik zur Durchführung der Übung überprüfen. Das Gewicht kann zu hoch sein. Wenn Sie Probleme mit Ellbogen und Schultern haben, müssen Sie bei der Übung vorsichtig sein.

Übung stellt eine ernsthafte Gefahr für die Schultergelenke dar!

Isolierte Schulterübungen

Diese Schulterübungen werden mit Hanteln, einer Stange oder einem speziellen Crossover-Gerät durchgeführt, das im Fitnessstudio erhältlich ist. Sie belasten nur die Schultern und werden verwendet, um diese Muskelgruppe detaillierter zu trainieren.

Hände vor dir heben

Dies ist eine isolierte Übung, die die Schultermuskulatur und insbesondere die vorderen Bündel belastet. Wenn die Hanteln angehoben werden, werden die vorderen Schulterköpfe belastet, und wenn die Stange verwendet wird, werden auch die Muskeln der oberen Brust belastet. Die Übung wird für fortgeschrittene bis fortgeschrittene Athleten empfohlen und sollte von Anfängern unter Anleitung eines Fitnesstrainers durchgeführt werden.

Ausführungsmethode

Kurzhanteln werden vom Griff gehalten, die Arme etwas breiter als die Schultern.

Richten Sie den Körper gerade, straffen Sie die Taille und den Bauch. Sie steuern die Bewegung, heben das Gewicht auf Schulterhöhe und kehren in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung, ohne die Muskeln zu entspannen.

Häufige Fehler

Unvollständige Amplitude - Die Ausführung ist nicht ganz oben. Es ist notwendig, eine vollständige Bewegung auszuführen, und zwar vom tiefsten Punkt (ohne Entspannung) bis zu der Position, an der sich gerade Arme entlang des Bodens befinden. Es ist besser, weniger Gewicht zu nehmen, aber die Übung richtig zu machen.

Heben Sie Ihre Arme statt Schultern - Die Bewegung sollte mit praktisch bewegungslosen Händen ausgeführt werden, die Schultern sollten die einzigen beweglichen Gelenke sein und die Ellbogen und Handgelenke sollten während der Ausführung nicht bewegungslos bleiben, selbst wenn die Ellbogen leicht gebeugt sind.

Rat

1. Bevor Sie diese Übung machen, sollten Sie Ihre Schultergelenke gründlich dehnen.
2. Wählen Sie ein geeignetes Gewicht, damit es richtig funktioniert.
3. Bleiben Sie gerade und vermeiden Sie Körperbewegungen.
4. Konzentrieren Sie sich auf die Muskeln der Schulter und belasten Sie nicht andere Körperteile: Brust, Arme usw.

Hanteln an den Seiten züchten

Eine Isolationsübung, die sich auf die Muskeln der Schulter konzentriert. Übung wird verwendet, um sowohl Kraft aufzubauen als auch Muskelmasse zu gewinnen.

Ausführungsmethode

Wählen Sie geeignete Gewichte, stehen Sie aufrecht mit einem geraden Rücken, einem verstauten Bauch und offenen Schultern und legen Sie Ihre Hände in die Ausgangsposition an den Seiten des Körpers.

Beugen Sie die Ellbogen vorsichtig und heben Sie sie in einer kontrollierten Bewegung an, bis sie einen rechten Winkel an den Schultern erreichen. Bringen Sie das Gewicht wieder in seine ursprüngliche Position.

Sind üblich Fehler

Pinsel verteilen - Handflächen sollten die Hanteln bedecken und nach unten schauen, nicht seitwärts oder nach oben. Die Übung wird mit der Spannung der Schultermuskulatur ohne unnötige Bewegungen durchgeführt.

Rat

Es ist notwendig, die Last korrekt zu bestimmen und die Richtigkeit der Bewegungen zu überwachen. Wenn Sie plötzliche oder inkonsistente Bewegungen ausführen müssen, müssen Sie das Gewicht reduzieren.

Die Schultern werden vor dem Training immer aufgewärmt, um Gelenke und Muskeln auf die bevorstehende Arbeitsbelastung vorzubereiten.

Die Hantel hebt sich aus der Vorwärtsbiegung

Das Anheben der Hanteln beim Vorbeugen belastet die Schultermuskelköpfe stärker. Die Übung umfasst auch einen Teil des Rückens und des Trapezes. Oft wird die Position des Körpers während der Übung gebogen. Um dies zu vermeiden, müssen Sie Brust und Schultern strecken und den Schulterrücken in die Bewegung einbeziehen.

Die Übung wird sowohl Anfängern als auch Fortgeschrittenen empfohlen, Anfänger sollten jedoch die Anweisungen sorgfältig befolgen. Die Übung kann entweder stehend oder sitzend auf einem Stuhl oder einer Bank durchgeführt werden.

Ausführungsmethode

Sie nehmen Hanteln mit dem erforderlichen Gewicht, beugen die Knie und Arme an den Ellbogen, beugen sich nach vorne, die Taille ist gerade, der Bauch ist angespannt. Die Hände sind mit den Handflächen nach unten gelegt, erheben sich an den Seiten, der Schwerpunkt liegt auf den Schultern. Die Arme erreichen Schulterhöhe und werden zum Ausgangspunkt zurückgebracht, ohne die Schultern zu entspannen.

Sind üblich Fehler

Bei dieser Übung werden die Arme häufig unten entspannt und etwa 1/3 der Bewegungen werden ohne Belastung ausgeführt. Diese Vorgehensweise entlastet jedoch die Muskeln, verringert die Amplitude und ermöglicht es Ihnen daher nicht, den maximalen Nutzen aus der Übung zu ziehen.

Unvollständige Amplitude... Die gesamte Reichweite umfasst die Bewegung von unten nach oben, wobei sich Schultern, Unterarme und Ellbogen in derselben Ebene befinden. Bei voller Amplitude sind die Muskeln viel besser belastet.

Hilfe beim Fahren. Sie müssen sich nur in den Schultern bewegen, dies ist eine Übung für den Schultergürtel. Wenn Sie zusätzliche Bewegungen ausführen, z. B. Bewegungen der Ellbogen oder Hände, besteht Verletzungsgefahr und eine geringere Belastung der Schulter.

Nach hinten gebeugt - Ein gerader Rücken und ein leicht verstauchter Bauch sind eine sehr wichtige Regel bei solchen Übungen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, um Verletzungen in diesem Bereich zu vermeiden.

Rat

Die Bewegung sollte langsam ausgeführt werden, wobei die Amplitude kontrolliert werden sollte, damit sich die Muskeln in der unteren Position nicht entspannen können. Das optimale Gewicht wird gewählt.

Sitzende Hantelpresse

Die Hantelpresse ist eine der wichtigsten und am häufigsten verwendeten Übungen zur Entwicklung der Schultermuskulatur.

Diese Art von Übung wird verwendet, um Masse, Kraft und Funktionalität zu erhöhen.

Ausführungsmethode

Die Bank sollte so eingestellt werden, dass die Rückenlehne um etwa 80 Grad geneigt ist (leicht geneigt). Es ist praktisch für diese Übung, es ermöglicht Ihnen, keine zusätzlichen Muskeln zu belasten. Umgekehrt sollte der Sitz angehoben werden, um ein Verrutschen während des Trainings zu vermeiden.

Wählen Sie das für die Übung geeignete Gewicht aus, indem Sie es auf die Knie legen und in die Ausgangsposition heben. Sie räumen Rücken und Bauch auf, um den Körper aufrecht zu halten, strecken die Schultern ein wenig und atmen die Luft ein. Sie sollten etwa 20% ausatmen, wenn Sie die Hanteln in die Ellbogenposition von 90 Grad heben und dann Ihre Arme zur Streckung heben.

Lassen Sie Ihre Ellbogen nicht zu tief fallen. Ein paar Grad unter der Schulterhöhe ist die beste Option. Wenn Sie fortfahren, besteht die Gefahr einer Beschädigung der Schultergelenke und Sehnen.

Sind üblich Fehler

Anfänger sind oft so bemüht, dass sie nur zunehmen und Verletzungen riskieren. Es ist notwendig, ein Gewicht zu wählen, das einerseits belastet, andererseits aber kein Schmerzgefühl vermittelt. Ein häufiger Fehler besteht darin, die Amplitude nur 1/2 oder sogar 1/3 der Streckung auszuführen und dann die Ellbogen leicht unter die horizontale Position abzusenken.

Rat

Wenn Schmerzen zu spüren sind, wird das Gewicht reduziert und die Bewegung überwacht. Wenn die Schulter betroffen ist, wird zu viel Gewicht verwendet und der Trizeps wird belastet.

Sie müssen die Übung mit Vorsicht durchführen und das optimale Hantelgewicht auswählen.

Arnold Presse

Arnold Schwarzenegger entwickelte neben vielen Materialien für Training und Übungen auch eine einzigartige Schulterpresse - die Arnold-Presse. Die Übung ist vielfältig und eignet sich hervorragend zur Steigerung der Schultermasse und Ausdauer sowie zur Stabilisierung der Muskeln des Schultergürtels.

Ausführungsmethode

1. Nehmen Sie Hanteln und setzen Sie sich in einer bequemen Position auf eine Bank mit einem 90-Grad-Rücken.
2. Heben Sie die Hanteln vor der Brust an, wobei die Handflächen zu Ihnen zeigen.
3. Sie drehen ihre Hände, heben ihre Hände und bewegen sich reibungslos weiter nach oben.
4. Infolgedessen sind die Hanteln durch andere Seiten (im Gegensatz zu denen, die sich vor der Brust berührten) über dem Kopf verbunden.
5. Sobald der obere Punkt erreicht ist, kehren sie in einer gleichmäßigen und kontrollierten Bewegung, die mit der anhebenden identisch ist, nur in die entgegengesetzte Richtung zum unteren zurück.

Häufige Fehler

• Die Technik der Leistung ist hier wichtiger. Sie sollten der Last kein Gewicht hinzufügen. Die Übung erlaubt aufgrund des zusätzlichen Bewegungsumfangs keine großen Gewichte;
• Übung sollte mit kontrollierten Bewegungen durchgeführt werden und seien Sie besonders vorsichtig, da es die Schultergelenke belastet, da sonst die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung sehr hoch ist;
• Trennung von Bewegungen - Hybridübung bedeutet, dass es sich um eine Mischung aus zwei oder mehr Bewegungen handelt, die normalerweise getrennt sind. Daher sollte die Übung gemischt und nicht getrennt werden. Wenn sich Ihre Hände vor Ihrer Brust befinden, müssen Sie sie nicht zur Seite und von dort nach oben ziehen, um Standardaufgaben auszuführen.

Rat

• Die Ellbogen müssen am Startpunkt zusammengehalten werden, um unnötige Belastungen der Gelenke zu vermeiden.
• Personen mit Schulterverletzungen oder Schmerzen wird empfohlen, mit Vorsicht zu trainieren oder die Last einfach durch eine andere Übung zu ersetzen.

Übungen für Muskelgruppen

Übungen auf den Schultern mit Hanteln oder einer Stange im Fitnessstudio können drei verschiedene Strahlen laden, in die der Deltamuskel unterteilt ist:

• Vorderseite - vor Ihnen gelegen und verwendet, um die Hand vor Ihnen zu heben;
• Mitte - wird benötigt, damit die Hand zur Seite steigt;
• Rückseite - verwendet, um die Hand zurück zu bewegen.

In vielen Hybridübungen (wie dem Arnold-Bankdrücken) werden diese Balken in einem Komplex verwendet, und im Alltag funktioniert die Schulter meistens vollständig, die Balken ergänzen sich. Daher sind auch bei solchen isolierten Übungen wie zum Beispiel dem Heben vor sich selbst oder an den Seiten die verbleibenden Balken beteiligt, obwohl der Schwerpunkt auf der Vorderseite bzw. der Mitte liegt.

Wenn die Mechanismen der Bewegung und Muskelarbeit grob verstanden werden, ist es leicht zu verstehen, warum welche Übung ausgeführt wird. Beim Erstellen eines Trainingsprogramms ist es ratsam, Bewegungen zu verwenden, an denen die Bündel auf komplexe Weise beteiligt sind, und eine gleiche Anzahl von Bewegungen für verschiedene Muskelbündel auszuführen.

Programm für Mädchen

Für Mädchen ist das häufigste Ziel die Erleichterung und schöne Kontur der Muskeln. Dieses Programm ermöglicht es lediglich, das Relief und das ästhetische Erscheinungsbild des Schultergürtels zu verbessern.

Dieses Training sollte 2-3 mal wöchentlich durchgeführt werden und nach 4-6 Wochen wird ein merkliches Ergebnis sichtbar.

Einige Bewegungen können nicht mit Hanteln, sondern mit Simulatoren ausgeführt werden. Wenn der Unterricht in der Halle stattfindet, verwenden Sie eine Frequenzweiche.

Trainingsmöglichkeiten für Männer

Übungen für Schultern mit Hanteln und Langhantel im Fitnessstudio und zu Hause, ein universelles Programm. Manchmal ist es ratsam, die Anzahl der Wiederholungen in einer Reihe um jeweils 2 zu reduzieren, aber die Last hinzuzufügen. Sie müssen sich die Ergebnisse und Fortschritte ansehen.

Für Männer ist die Priorität Muskelmasse und Kraft.

Muskelgruppentraining

Um das optimale Trainingsprogramm auszuwählen, müssen Sie in der Lage sein, zwischen Übungen für verschiedene Muskelbündel zu unterscheiden.

Wie man trainiert, um Muskeln aufzubauen

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie die folgenden einfachen Tipps befolgen:

• mache 6-7 Wiederholungen pro Satz, Sätze - 2-3 Sätze, pro Serie - 5 Sätze;
• Erhöhen Sie den Kaloriengehalt in der Ernährung, der Wert liegt leicht über dem Normalwert.
• Grundübungen durchführen;
• Geben Sie den Muskeln Zeit, sich zu erholen.

Aus den obigen Übungen kann ein Trainingsprogramm zusammengestellt werden. An Ruhetagen sollten Sie unterstützende Grundübungen wie Liegestütze in verschiedenen Stützen hinzufügen.

Wie man trainiert, um die Lautstärke zu reduzieren

Mit einer speziellen Übung von Übungen auf den Schultern mit Hanteln zu Hause oder im Fitnessstudio ist es möglich, die Muskeln stärker und schlanker zu machen.

Dazu sollten Sie:

• Fügen Sie Ihrem regulären Training Cardio hinzu.
• Wenn möglich, trainieren Sie morgens auf nüchternen Magen.
• mache Workouts mit einer großen Anzahl von Wiederholungen, 17-20 in einem Ansatz, fünf Ansätze in einem Satz;
• Verwenden Sie zyklisches Training, führen Sie beispielsweise einzelne Übungen hintereinander durch und führen Sie 3-5 Zyklen pro Training durch.
• Vernachlässigen Sie nicht das Dehnen der Muskeln, das gründliche Dehnen der Faszien und das Trainieren der Gelenke.

Es sollte auch beachtet werden, dass die Ernährung kontrolliert werden muss, da Sie zur Erhöhung der Linderung die Menge an Kohlenhydraten und Kalorien leicht reduzieren müssen. Wenn Sie zu Hause oder im Fitnessstudio mit Hanteln auf den Schultern trainieren, können Sie die Muskelkraft des Schultergürtels erheblich verbessern, Muskelmasse aufbauen oder umgekehrt Gewicht verlieren.

Video über Übungen mit Hanteln auf den Schultern

Technik zum Ausführen einer Hantelpresse im Stehen:

Kurzhantel-Schulterübungen, Arnold Press: