Übungen mit einer Bodybar für Frauen für Gesäß und Hüfte, Wirbelsäule, Arme, Rücken. Wie macht man

Sich fit zu halten kostet Mühe und Zeit. Sie können eine Vielzahl von Geräten und Sportgeräten verwenden, um Ihren Trainingsspaß aufrechtzuerhalten. Zum Beispiel können Frauen zusätzlich zu den üblichen Hanteln und einem Expander eine Bodybar wählen. Es wird helfen, die Muskeln zu stärken und Gewicht zu verlieren.

Was ist Bodybar?

Die Bodybar ist ein Metallstab mit einer Gummibeschichtung auf der gesamten Oberfläche oder einem Teil davon. Manchmal wird dieser Gymnastikapparat eine Langhantel für Frauen genannt. Die Abdeckung bietet guten Halt während des Trainings: Die Hände rutschen nicht auf der Basis. Der erste Simulator wurde 1987 in den Handel gebracht.

Der Stahlstab war mit Gummi bedeckt, wog 3 bis 12 kg und hatte eine Länge von 1200 cm. Kraftübungen dank der Körperstange wurden wirksam: Die Notwendigkeit, Scheiben hinzuzufügen, um die Belastung zu erhöhen, war weg. Hersteller bieten viele Arten von Bodybars an. Sie kommen in verschiedenen Gewichten und Größen. Zur besseren Orientierung in den Parametern des Produkts gibt es verschiedene Farben.

Die Größen können zwischen 0,9 und 1,2 m liegen. Die Längenauswahl ist direkt proportional zur Körpergröße der Frau. Das Gewicht des Sticks kann ebenfalls variieren. Die kleinste Mähne wiegt 1,5 kg und die größte 18 kg. Schwere sind für die starke Hälfte geeignet, für Frauen - eine Schale von 3 bis 8 kg ist ideal. Erwachsene wählen eine Bodybar mit einer Länge von bis zu 120 cm, Kinder sollten Produkte mit einer Länge von bis zu 80 cm kaufen.

Viel hängt von der körperlichen Fitness ab und verteilt sich wie folgt:

• für Anfänger - von 1,5 bis 3 kg;
• Mittelklasse-Athleten - von 4,5 bis 6 kg;
• hochrangige Laien - von 6 bis 9 kg;
• Profisportler - von 12 bis 18 kg.

Die Farbe, in der die Enden der Karosserie lackiert sind, hängt vom Gewicht ab.

Unter den Herstellern wird die folgende Klassifizierung festgelegt - Farbton:

• gelb - bis zu 2 kg;
• grün - bis zu 3 kg;
• rot - bis zu 4 kg;
• blau - bis zu 5 kg;
• lila - bis zu 6 kg;
• orange - bis zu 7 kg;
• Himbeere - bis zu 8 kg;
• grau - bis zu 10 kg.

Bei der Auswahl eines Werkzeugs wird ein Bewegungskomplex berücksichtigt, zum Beispiel:

• Wenn Sie einen Stock mit einer Hand über den Kopf halten müssen, ist es besser, eine Bodybar bis zu 3 kg zu wählen.
• Bei einer eingehenden Untersuchung des Gesäßes und der Beine ist es besser, eine Langhantel über 6 kg zu verwenden.

Die Farbe der Bodybar hängt von ihrer Masse ab.

Vor- und Nachteile des Übens mit ihm

Jeder kann mit der Bodybar trainieren. Menschen jeden Alters und jeder Fitness können mit dem Projektil effektive Bewegungen finden. Um den richtigen Simulator auszuwählen, benötigen Sie eine vorläufige Beratung durch einen Spezialisten.

Es wird empfohlen, die ersten Kurse unter Anleitung eines Trainers durchzuführen, der Ihnen bei der Auswahl eines Projektils, der Einstellung der Last und der Richtigkeit der ausgeführten Bewegungen hilft. Die Gruppen sollten klein sein, damit der Spezialist jedem Schüler maximale Aufmerksamkeit schenken kann.

Die Vorteile einer Bodybar sind:

• Benutzerfreundlichkeit. Anfänger können die Technik der Durchführung von Übungen leicht beherrschen.
• Praktische Größen. Es braucht nicht viel Platz, um es zu speichern. Die Bar passt problemlos unter oder hinter Möbel.
• Vielzahl von Übungen im Angebot.
• Verwenden Sie, um die Muskeln in fast allen Bereichen des Körpers zu trainieren.
• Verbesserung der Koordination und der allgemeinen Ausdauer des Körpers.
• Niedrige Schwelle für Verletzungen.Der Stick hat eine gummierte Schale, die verhindert, dass Ihre Hände über die Oberfläche gleiten.
• Gleichmäßige Belastung. Dies wird erreicht, indem das Gewicht über die gesamte Länge des Projektils verteilt wird.
• Schneller Aufbau des Muskelkorsetts in allen Bereichen des Körpers.
• Abgabe von angesammelter Energie während sitzender Arbeit.
• Demokratischer Preis. Die einfachsten Modelle kosten etwas mehr als 200 Rubel.

Der Nachteil von Heimtrainingsgeräten sind Wirbelsäulenprobleme.

Übungen mit einer Bodybar für Frauen werden nicht empfohlen, wenn sie:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
• Hoher Drück;
• Krampfadern in den Beinen.

Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, müssen Sie einen Arzt konsultieren. Der Schlüssel zur Effektivität des Trainings mit der Bodybar ist die Wiederholung von Übungen mit der schrittweisen Hinzufügung mehrerer weiterer Ansätze zur durchschnittlichen Anzahl von Ansätzen. Ihre Anzahl innerhalb einer Lektion sollte mindestens 2 betragen.

Ein ungefähres Unterrichtsschema lautet wie folgt:

Wenn Sie mit einem Projektil arbeiten, müssen Sie richtig atmen, um die Vorteile der Übung zu nutzen und den Körper nicht zu schädigen.

Eine Reihe von Übungen für verschiedene Muskelgruppen

Durch die Verwendung einer Bodybar im Training können Sie Ihre Figur und Ihr Gewicht schnell anpassen. Seine Verwendung ist eine Alternative zum Training mit einer Langhantel und Hanteln, so dass die Bewegungen damit identisch sind - Sitzen, Lungern, Drehen. Diese Arbeit wird es Frauen ermöglichen, Problembereiche fit zu machen.

Bodybuilding-Übungen für Frauen helfen:

• Koordinationsprobleme lösen;
• normalisieren Sie die Arbeit des Herzens und der Atmung;
• Ausdauer erhöhen;
• Muskeln stärken;
• ein paar Pfund verlieren;
• mach deine Haltung schön.

Bei Bewegungen mit diesem Projektil sollten die folgenden Empfehlungen befolgt werden:

1. Führen Sie vor dem Hauptteil der Übungen und am Ende wärmende und beruhigende Bewegungen der Muskeln durch.
2. Um die Bewegung zu steuern, schauen Sie am besten zunächst in einen Spiegel.
3. Beachten Sie die technischen Anforderungen, um Verletzungen zu vermeiden.
4. Übung in einer bequemen Position: Stehen, Sitzen oder Liegen. Sie können einen speziellen Teppich, eine Gymnastikbank, verwenden.

Für den Boden

Um ein festes Gesäß zu haben, werden für Frauen folgende Bewegungen empfohlen:

• Ausfallschritte gekreuzt, zu den Seiten und nach vorne;
• Kniebeugen kombiniert mit Tritten;
• ein Bein mit einem Gefälle zurücknehmen;
• nach vorne sitzen.

Der Komplex für den Gesäßbereich muss mindestens 2-3 Mal in 7 Tagen, jeweils 3 Mal und 10 Wiederholungen durchgeführt werden.

Einer der Komplexe wird in der folgenden Reihenfolge ausgeführt:

1. Stellen Sie sich gerade mit den Füßen zusammen.
2. Legen Sie das rechte Bein zurück und beugen Sie das linke Bein in einem Winkel von 90 °.
3. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr linkes Knie und senken Sie Ihre rechte Hand ohne Spannung auf das Projektil.
4. Heben Sie das Projektil vom Boden ab und beugen Sie die Arme an den Ellbogen. Achten Sie darauf, die Linien horizontal zu halten.
5. Nehmen Sie Ihre Hand zur Seite, fixieren Sie die Position des Instruments für einige Sekunden, senken Sie es dann auf die Linie der Hüften und bringen Sie es in die Ausgangsposition.

Es wird 3 Mal durchgeführt, 10 Wiederholungen in jede Richtung.

Für Rücken, Schultern und eine gleichmäßige Haltung

Bodybuilding-Übungen für Frauen, die den Rücken und die schöne Haltung korrigieren, haben die folgende Reihenfolge:

1. Legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und strecken Sie Ihre Arme, um das Projektil zu ergreifen.
2. Biegen Sie die Ellbogen um 90 ° und heben Sie das Projektil in den Taillenbereich. Achten Sie dabei darauf, dass sich die Ellbogen nicht von den Hüften lösen.
3. Strecken Sie Ihre Arme und befestigen Sie sie zusammen mit dem Instrument im Brustbereich.
4. Nachdem Sie es ein wenig gehalten haben, senken Sie das Projektil auf den Taillenbereich und dann auf den Boden.

Sie müssen 3 mal 15 Wiederholungen machen.

Die Schulterübung wird wie folgt durchgeführt:

1. Stellen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und nehmen Sie die Bodybar senkrecht.
2. Beugen Sie den Arm um 90 ° und drücken Sie den Ellbogen bis zur Taille.
3. Drehen Sie den Arm zur Seite und kehren Sie auf derselben Flugbahn zum ursprünglichen zurück.

Es wird 3 Mal für 10 Wiederholungen durchgeführt.

Ein weiterer Komplex wird im Stehen ausgeführt:

1. Nehmen Sie die Schale mit dem oberen Griff. Die Handflächen sollten schulterbreit sein. Die Hände sind entspannt.
2. Beugen Sie die Ellbogen, heben Sie den Simulator an Ihr Kinn, strecken Sie ihn dann und heben Sie ihn über Ihren Kopf.
3. Senken Sie eine Hand, die andere - drehen Sie das Bodybar-Ende nach vorne.
4. Nehmen Sie mit einem gebeugten Arm die Bodybar hinter Ihren Rücken.
5. Bewegungen zurück ausführen.

Es wird dreimal 15 mal gemacht.

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Für die Brust

Es ist besser, den Brustbereich mit Hilfe von Pressen zu trainieren.

Um dies zu vervollständigen, benötigen Sie:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und greifen Sie die Körperstange mit direktem Griff. Die Arme sind oben senkrecht zum Körper, die Beine sind auf dem Boden.
2. Heben Sie nacheinander Ihre Beine an.
3. Denken Sie an das Atmen: Heben Sie beim Einatmen den Simulator an, legen Sie ihn hinter den Kopf und bringen Sie ihn wieder in seine ursprüngliche Position.

Die Übung sollte dreimal für 12 Wiederholungen durchgeführt werden.

Für Hände

Um die Muskeln im Armbereich zu stärken, wird Folgendes empfohlen:

1. Nehmen Sie die Schale mit den Handflächen zum Gesicht. Beuge deine Ellbogen, drücke auf deine Brust und lenke deine Ellbogen nach unten. Heben Sie sich über Ihren Kopf, fixieren Sie ihn für eine Weile und senken Sie ihn auf Ihre Brust. Es dauert ungefähr 10 Wiederholungen.
2. Nachdem Sie eine stehende Position eingenommen haben, greifen Sie nach der Körperstange und legen Sie Ihre Handflächen von sich weg. Drücken Sie Ihre Hände auf den Körper. Biegen Sie sie, heben Sie das Projektil an die Brust und kehren Sie zum Anfang zurück. Nur der Bizeps sollte funktionieren.
3. Fassen Sie im Stehen die Bodybar an der unteren Schulterbreite auseinander. Heben Sie das Projektil mit einer scharfen Bewegung an die Brust, fixieren Sie es und senken Sie es ab. Benötigt mindestens 10 Wiederholungen.

Für Arme und Bauch können Sie folgende Bewegungen ausführen:

Für die Presse

Um einen straffen Bauch zu haben, werden für Frauen Komplexe auf Twisting-Basis empfohlen:

1. Nehmen Sie den Stock mit um 90 ° gebeugtem Arm. Drehen Sie gleichzeitig den Körper nach rechts, dann in die Ausgangsposition und nach links. Insgesamt werden 20 Umkehrungen vorgenommen.
2. Normale Anstiege. Um sie zu vervollständigen, müssen Sie sich auf den Rücken legen und das Projektil auf Ihre Schultern legen. Heben Sie beim Ausatmen den Körper in seinem oberen Teil an, während die Knie der Beine gebeugt und die Füße auf den Boden gedrückt werden. Atme ein und kehre zum Anfang zurück.
3. Heben Sie die Beine 40-45 ° vom Boden an.

Wiederholen Sie 3 Sätze von 10 oder mehr Mal. Für den oberen Teil der Presse sollten Sie sich auf den Rücken legen und die Beine beugen, die Körperstange gegen die Brust halten, dann die Schulterblätter anheben, bis die Muskeln angespannt sind, und sich auf den Boden senken. Halten Sie für den Unterbauch in derselben Position den Stock unter die Knie und heben Sie die gebogenen Beine mit dem Projektil an. Halten Sie den Stock für die seitlichen Muskeln im Stehen über den Kopf.

Abnehmen Übungen

Die Grundregeln für die Übungen lauten wie folgt:

• Schließen Sie mithilfe der Bodybar Bewegungen ein, die verschiedene Muskeln und deren Gruppen betreffen. Sie haben eine verheerende Wirkung auf das Körperfett.
• Erhöhen Sie die Belastung nach und nach, um Muskelrisse und Gelenkverletzungen zu vermeiden.
• Fragen Sie vor Beginn unbedingt Ihren Arzt, um die bestehenden Probleme nicht zu verschlimmern.

Bodybar-Übungen für Frauen, die beim Abnehmen helfen können, können wie folgt aussehen:

Der gewünschte Gewichtsverlust ist erreichbar, wenn Sie einen ganzheitlichen Ansatz verfolgen, Ihre Ernährung anpassen und die Bewegung im Laufe des Tages steigern.

Sie sollten fettarme und kalorienarme Lebensmittel in kleinen Portionen essen und den Wasserverbrauch erhöhen. Dies wird dazu beitragen, den Stoffwechsel zu verbessern.

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Tipps für bessere Ergebnisse

Damit das Ergebnis des Trainings mit der Bodybar effektiv ist, wird empfohlen, jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche zu trainieren. Sie können den Körper jedoch nicht zu stark überlasten, damit er sich von Stress erholen kann. Es ist am besten, jeden Tag der Woche eine separate Muskelzone zu trainieren und mehrere Tage für den Unterricht zu verwenden.

Für die ausgewählte Zone können Sie Bewegungen mit einer Bodybar und mit anderen kombinieren. Achten Sie darauf, sich zu dehnen und aufzuwärmen... Wenn das Training für alle Muskelgruppen stattfindet, müssen Sie im oberen Bereich beginnen und mit dem Studium der unteren Gruppe enden. Bei der Arbeit müssen unbedingt der Atemrhythmus und die technologischen Bewegungsregeln berücksichtigt werden. Es ist besser, vor einem Spiegel zu üben.

Kontrollieren Sie, dass der Bauch eingezogen wird, die Haltung gerade und gerade ist und das Gesäß eingeklemmt ist. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mindestens 20 Mal jede der Übungen durchführen, um das Tempo ihrer Implementierung zu beschleunigen. Workouts können im Fitnessstudio oder zu Hause durchgeführt werden. Bei korrekter Ausführung ist die Belastung durch das Selbststudium wirksam.

Oft führen Praktizierende Komplexe mit einem Projektil durch, die aus folgenden Übungen bestehen:

• Brücken... Hier wird das Projektil als Belastung eingesetzt, die Übung stärkt die Muskeln des Gesäßes.
• Bizeps-Locken und Hüftverlängerung... Bewegung ist gut zur Stärkung der Muskeln und zur Fettverbrennung.
• Übung "Krieger"... Die Arme werden zusammen mit dem Projektil über den Kopf gestreckt. Gleichzeitig wird ein flacher Ausfallschritt ausgeführt, dann wird eine Vorwärtsbeugung mit einer der Hüften nach hinten durchgeführt.
• Trizeps mit Fahrrad... Parallel dazu führen Biegungen der Arme und Beine zur Torsion der Fahrradpedale.

Alle Komplexe und Programme sollten abwechselnd durchgeführt werden, damit sich die Muskeln erholen können. Dieser Zeitraum kann 24-48 Stunden dauern. Um die Zeit zu verkürzen, werden Massage, Bad und richtige Ernährung zur Rettung kommen.

Angenehmer Muskelkater wird eine Richtlinie sein, um die Alphabetisierung bei der Durchführung von Kursen zu bestimmen.

Es sollte 6-8 Stunden nach dem Training intensivieren und nach 1-2 Tagen nachlassen. Alle Muskeln des Körpers elastisch zu machen und einen schönen Körper zu bekommen, ist der Traum einer Frau.Das Üben nimmt viel Zeit in Anspruch, und moderne Geräte, einschließlich der Bodybar, helfen dabei. Dank dieser Funktion können Sie allen Muskelzonen helfen, einen gesunden Zustand zu erreichen und Gewicht zu verlieren.

Nach Rücksprache mit einem Arzt und einem Fitnessspezialisten müssen Sie mit der Beherrschung der Übungstechnik beginnen. Bei konstanter und korrekter Implementierung wird das Ergebnis in wenigen Wochen spürbar sein.

Artikelgestaltung: Anna Vinnitskaya

Video über Übungen für Schultern und Gesäß mit einer Bodybar

Rund um das Gesäß und die Schultern: