Übungen auf der Rückseite des Oberschenkels und des Gesäßes zu Hause im Fitnessstudio. Trainingsprogramm

Die Muskeln der Beine im Hüftbereich bestehen aus Quadrizeps und Bizeps. Dies ist die Vorder- und Rückseite des Beins. Damit die Beine proportional und auf beiden Seiten hochgezogen aussehen, muss dem Bizeps besondere Aufmerksamkeit gewidmet werden. Dafür gibt es mehr als 20 effektive Übungen, die im Fitnessstudio und zu Hause durchgeführt werden können.

Wie man die Kniesehnen und Muskeln des Hinterbeins aufpumpt: die effektivsten Techniken

Bei regelmäßiger Bewegung wird der Oberschenkelrücken straffer und sexy. Aber nicht alle Übungen sind effektiv.

Mit welchen Techniken können Sie das Ergebnis schneller sehen:

• Kreuzheben mit einer Langhantel oder Hanteln;
• die Beine im Liegen und Stehen beugen;
• Überdehnung;
• Training auf einem speziellen Simulator für den Bizeps der Beine.

Dies sind die 4 Hauptübungen, die am effektivsten sind.

Trainingsregeln, Vorsichtsmaßnahmen

Die Trainingstechnik ist für jeden Trainer unterschiedlich, aber die Sicherheitsregeln sind für alle gleich:

• Vor dem Training müssen Sie Ihre Muskeln dehnen, dehnen und aufwärmen.

• Wenn während der Übung Schmerzen auftreten, ist dies ein Signal dafür, dass der Bizeps überlastet ist. Hör auf zu trainieren.
• Bewegungen sollten sanft sein, ohne Rucke und plötzliche Sprünge.

1970 wurden wissenschaftliche Studien durchgeführt, in denen festgestellt wurde, dass Menschen, die auch nach vollständiger Genesung eine Oberschenkelverletzung erlitten haben, Indikatoren mit geringerer Stärke aufweisen.

Vernachlässigen Sie daher nicht die Regeln, Sie müssen Ihre Beine auf Stress vorbereiten.

Wie oft müssen Sie zu Hause im Fitnessstudio trainieren?

Es ist notwendig, die Kniesehnen einmal pro Woche zu trainieren, vorausgesetzt, das Training ist intensiv. Die Hauptregel: Je mehr Gewicht, desto weniger Wiederholungen pro Woche müssen Sie ausführen. Andernfalls besteht die Gefahr einer Überlastung der Muskeln. Dies gilt für Grundübungen wie Langhantelreihen oder tiefe Kniebeugen.

Übungen auf der Rückseite des Oberschenkels werden sowohl separat als auch in einem komplexen Training durchgeführt. Dies bedeutet, dass beim Training der Vorderseite ein kleiner Teil der Last auf den Bizeps verteilt wird.

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Warum vermeiden Sie die Smith-Maschine

Es wird angenommen, dass das Hüfttraining mit der Smith-Maschine weniger effektiv ist als das Training mit freiem Gewicht. Dies liegt daran, dass sich die Stange auf derselben Flugbahn bewegt und die Person kein Gleichgewicht halten muss, was die erforderliche Belastung verringert.

Übungen auf der Rückseite des Oberschenkels der Smith-Maschine gelten als sicher. Aber keine Angst vor freien Kniebeugen mit einer Langhantel, die Hauptsache ist, die Muskeln aufzuwärmen. Sie können in einem Power Rack hocken, der Effekt wird deutlicher.

Unterricht im Fitnessstudio. Übungen und Techniken für deren Umsetzung für Mädchen

Das Fitnessstudio ist motivierender als zu Hause. Es gibt professionelle Trainer in der Nähe. Um Ihre Kniesehnen aufzupumpen, müssen Sie wissen, welche Übungen zu machen sind und wie Sie richtig trainieren.

Rumänischer Kreuzheben

Diese Übung stärkt nicht nur den Bizeps in den Beinen, sondern auch die Rückenmuskulatur. Es unterscheidet sich von der klassischen Version dadurch, dass sich das Lastniveau aufgrund der geringeren Neigung erhöht. Das Gewicht des Projektils sollte geringer als gewöhnlich sein und der Unterschenkel sollte streng aufrecht sein.

So führen Sie den rumänischen Kreuzheben richtig durch:

1. Sie sollten mit einem Gewicht von nicht mehr als 25 kg beginnen. Der Athlet steht so, dass die Stange über dem Unterschenkel hängt. Die Beine sind schulterbreit auseinander und die Füße stehen sich gegenüber.
2. Das Projektil wird mit zwei Händen aufgenommen, die etwas breiter als die Schultern sind. Die Handflächen sind dem Körper zugewandt.
3. Der Rücken sollte gerade sein, es ist nicht akzeptabel, ihn im Halbkreis zu biegen. Die Arme sind an den Ellbogen leicht gebeugt, und die Beine sind an den Knien leicht gebeugt. Das Kinn sollte angehoben werden.
4. Das Becken ist zurückgezogen, der Rücken ist leicht nach innen gebogen. Sie müssen sich bücken, indem Sie die Muskeln des Gesäßes und des Bizeps des Beins belasten. Beim Heben sollte das Becken leicht nach vorne nachgeben.
5. Die Hauptsache ist, dass das Gewichtheben aufgrund der Spannung des Beins und nicht der Rückenmuskulatur durchgeführt wird. Wenn der untere Rücken während der Übung schmerzt, ist dies ein Zeichen für eine falsche Ausführungstechnik.
6. Die Pisten sind glatt, ohne plötzliche Rucke. Nach mehreren Wiederholungen wird das Projektil vorsichtig auf den Boden gelegt.

Die Wirksamkeit dieser Übung wird durch die Tatsache beeinflusst, dass das Gleichgewicht unter freiem Gewicht durch die Übertragung des Körpergewichts auf die Fersen von mehr als 65% erreicht wird. Das Becken wird zurückgezogen, wodurch die Gesäßmuskeln und Hüften angespannt werden.

Kniebeugen

Dies ist eine grundlegende Übung, die auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angewendet wird. Es stärkt die Bauchmuskeln, die Vorderseite des Oberschenkels und den Rücken sowie die Waden.

So machen Sie die Übung richtig:

1. Das erforderliche Gewicht wird eingestellt, die Stange wird auf den Hals gelegt. Um zu verhindern, dass die Langhantel drückt, können Sie ein gerolltes Handtuch darunter legen.
2. Der Rücken sollte gerade bleiben. Langsam, Luft einatmend, beugen sich die Knie langsam. Sie sollten sich genauso hinsetzen wie auf einen Stuhl. Die Bewegungen sind langsam, sanft. Sie müssen anhalten, wenn Rücken und Boden parallel sind.
3. Der Anstieg erfolgt beim Ausatmen. Sie müssen den Boden mit den Fersen abstoßen. Die Muskeln der Beine und des Gesäßes sollten angespannt sein.

Sie können Ihren Rücken nicht humpeln, Ihre Fersen vom Boden heben und Ihre Knie zusammenbringen.

Wenn Sie diese Fehler machen, erhöht sich das Risiko von Verletzungen und Trainingsfehlern.

Bulgarische Kniebeugen

Die Übung ist einfach durchzuführen und wirkt schnell und spürbar. Stärkt den Rücken und die Vorderseite des Oberschenkels sowie die Gesäß- und Kaviarmuskulatur.

Richtige Ausführung:

1. Für das Training benötigen Sie Hanteln und eine niedrige Bank. Sie stehen mit dem Rücken zur Bank und werfen ein Bein darauf. Der zweite wird vorgebracht. Dies ist die Ausgangsposition. Hände runter, Rücken gerade, Gesicht nach vorne.
2. Beim Ausatmen müssen Sie sich auf die Toga senken, die sich auf dem Boden befindet. Wenn die Rückseite des Oberschenkels und der Boden parallel sind, müssen Sie schrittweise in die Ausgangsposition zurückkehren.

Sie sollten mit einem geringen Gewicht an Hanteln oder gar keinem Gewicht beginnen. Wenn die Übung leicht wird, sollte die Höhe der Bank erhöht werden. Dadurch wird die Longe tiefer und die Belastung steigt.

Rumpfstraffung (Überstreckung)

Übungen auf der Rückseite des Oberschenkels werden am Simulator mit einem Bein durchgeführt. Diese Technik hat eine starke Wirkung.

Richtige Ausführungstechnik:

1. Es ist notwendig, wie üblich schräg auf dem Simulator zu sitzen. Ein Bein muss unter der Stützrolle herausgezogen und zur Seite genommen werden.Die Hände sind über der Brust oder hinter dem Kopf gefaltet. Die Bauchmuskeln sind maximal angespannt.
2. Nachdem sich Luft in der Lunge angesammelt hat, sinkt der Körper. Ausatmen - steigt auf. Wenn Sie den Körper senken, müssen Sie ganz nach unten gelangen und die Rücken- und Gesäßmuskulatur so weit wie möglich dehnen. Beim Heben müssen Sie 2-3 Sekunden verweilen und zählen und dann die Übung fortsetzen.

Diese Übung stärkt nicht nur die Kniesehnen, sondern stärkt auch das Gesäß und wirkt entspannend auf den unteren Rücken. Geeignet für diejenigen, die ständig am Computer arbeiten.

Beinbeuger

So beugen Sie Ihre Beine im Simulator richtig:

1. Der Simulator muss an die Größe des Athleten angepasst werden. Sie sollten mit gedrücktem Bauch auf der Bank liegen und Ihre Beine unter spezielle weiche Rollen legen. Sie sollten sich auf Höhe der Knöchel und parallel zu ihnen befinden. Die Krümmung der Bank befindet sich in der Taille und die Knie befinden sich im Baldachin. Die Hände sind an speziellen Handläufen festgeklemmt, das Gesicht geht nach unten.
2. Beim Einatmen werden die Rollen von den Beinen zum Gesäß hochgezogen. Das Becken und die Hüften heben sich nicht an, sie sollten fest gegen die Bank gedrückt werden. Die Bauchmuskeln und Hüften ziehen sich zusammen. Die Beine fallen ab, wenn der Athlet ausatmet. Beim Anheben werden die Beine 3 Sekunden lang am oberen Punkt fixiert.

Es gibt 3 Techniken für diese Übung. Jeder von ihnen zielt darauf ab, verschiedene Muskeln des Oberschenkelrückens zu stärken. Sie können die Beine kräuseln, während Sie sitzen, liegen und eine Hantel zwischen den Knöcheln halten. Es ist notwendig, die Position der Füße unter den Rollen zu ändern, z. B. Socken auseinander, und dann die Socken aufeinander zu drehen.

Kettlebell schwingen

Training mehrerer Muskelgruppen mittlerer Komplexität. Übung hilft, die Hüften, Rücken- und Schulterblattmuskeln zu straffen und die Ausdauer zu verbessern.

Wie man Kettlebell Swings richtig macht:

1. Die Beine sind schulterbreit gespreizt. Ein bequemes Gewicht wird ausgewählt. Mit gebeugten Knien müssen Sie die Schale mit beiden Händen greifen. Der Rücken bleibt eben, die Presse ist angespannt.
2. Ferner werden zwischen den Beinen vorwärts und rückwärts geschwungen. Übung durch Dehnen der Muskeln der Schultern und Arme. Die Rückseite des Oberschenkels wird durch Vorwärtsschwingen trainiert. Es ist notwendig, diesen Teil zu belasten, damit die Kettlebell nicht mit der Anstrengung der Hände nach vorne zurückkehrt, sondern als würde sie mit dem Bizeps der Beine abgestoßen.
3. Sie müssen das Gewicht auf die Höhe des Kopfes drücken und es zurückbringen.

Die Übung kann mit zwei Kettlebells oder Schaukeln mit einer Hand durchgeführt werden.

Damit die Übung für die Kniesehnen effektiv ist, lohnt es sich, Muscheln mit einem Gewicht von mehr als 40 kg zu wählen.

Heimtraining für Mädchen. Die besten Übungen für Gesäß und Oberschenkel

Laut Umfragen in der Zeitschrift "Bolshoi Sport" haben 50% der Frauen in Russland keine Möglichkeit, ein Fitnessstudio zu besuchen. Dies ist jedoch kein Hindernis für ein vollwertiges Training und die Aufrechterhaltung des Muskeltonus. Machen Sie zu Hause Übungen auf der Rückseite des Oberschenkels. Das Ergebnis der Übungen ist ähnlich wie im Fitnessstudio mit Muscheln.

Kniebeugen

Regelmäßige Kniebeugen ohne Gewichte sind gute Übungen für Gesäß und Hüfte. Aber du musst richtig hocken.

Wie es geht:

1. Der Rücken sollte sich nach vorne beugen. Dadurch wird die Belastung der Wirbelsäule reduziert.
2. Nehmen Sie Ihre Fersen nicht vom Boden ab. Die Ladung sollte auf den Fersen sein. Wenn es schwierig ist, die Füße zu kontrollieren, muss ein ca. 2-3 cm dicker Block unter die Fersen gelegt werden.
3. Die Knie kommen nicht zusammen. Ansonsten belasten 60% des Gewichts die Gelenke, nicht aber die Muskeln. Übung verliert ihre Wirksamkeit und ist schädlich für die Kniegelenke.
4. Das Gesicht sollte gerade gehalten oder angehoben werden. Wenn eine Person nach unten schaut, humpelt der Rücken und die Belastung der Wirbelsäule nimmt zu.
5. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, wird nicht empfohlen, die Beine vollständig zu strecken. So können Sie eine Überlastung der Gelenke vermeiden und die Muskeln zusätzlich belasten.
6. Trainer empfehlen übergewichtigen Mädchen und Anfängern nicht, tief in die Hocke zu gehen.Der maximal niedrigste Punkt liegt parallel zum Oberschenkel und zum Boden. Wenn Sie zu Boden gehen, erhöht sich die Belastung Ihrer Knie.

Nach regelmäßigen Übungen erhalten die Beine unter Berücksichtigung der korrekten Ausführung der Kniebeugen eine schöne Form. Beide Seiten der Hüften und Bauchmuskeln werden trainiert.

Kniebeugen auf einem Bein

Übungen für die Rückseite des Oberschenkels, wie Kniebeugen auf einem Bein, haben zwei Möglichkeiten. Die erste Option heißt klassisch. Der Rücken ist gerade, die Arme sind vor dir ausgestreckt. Ein Bein ist an den Knien gebeugt und sitzt auf dem anderen. Sie werden 2-3 Sekunden in dieser Position fixiert und steigen in die Ausgangsposition auf.

Die zweite Option heißt Pistole. Die Quintessenz ist, dass der Körper vollständig gerade sein sollte. Das Bein beugt sich nicht, sondern streckt sich nach vorne. Dies ist eine Übung mit mittlerem Schwierigkeitsgrad. Wenn es zu Beginn schwierig ist, sie auszuführen, müssen Sie Ihr verlängertes Bein auf einen Stuhl oder eine Bank legen.

Hüpfende Ausfallschritte

Das Training verbrennt Kalorien gut, trainiert die Muskeln der Oberschenkel, des Gesäßes und der Waden. Neben dem Krafttraining gelten springende Ausfallschritte als intensives Cardio.

Ausführungstechnik:

1. Sie müssen aufrecht stehen. Der Rücken ist gerade, die Beine zusammen, die Arme an den Nähten.
2. Beim Ausatmen wird das rechte Bein nach vorne geworfen, die Position für einige Sekunden fixiert.
3. Beim Ausatmen wird ein Sprung nach oben gemacht, gefolgt von einem Ausfallschritt am anderen Bein.
4. Es ist notwendig, die Ausfallschritte mit einem Sprung zu wechseln, bis ein Spannungsgefühl in den Muskeln auftritt.

Für Anfänger wird empfohlen, beim Springen die Arme nach oben zu schwingen, um die Bewegungen zu koordinieren. Wenn die Übung einfach ist, können Sie mit Hanteln in den Händen ausfallen.

Auf dem Bauch liegen

In Bezug auf die Wirksamkeit ist diese Übung diesen nicht unterlegen. Was wird auf einer Beinbeugungsmaschine gemacht? Die Rückseite des Oberschenkels ist trainiert und gestärkt.

Verfahren:

1. Sie müssen auf dem Bauch liegen. Strecken Sie Ihre Beine und strecken Sie sie nach unten.
2. Beim Einatmen heben sich die Beine gleichzeitig. In diesem Fall sollte sich das Becken nicht vom Boden lösen, sondern die Vorderseite der Hüften wird angehoben. Beim Ausatmen kehren die Beine in ihre ursprüngliche Position zurück.

Wenn sich Ihr Training leicht anfühlt, können Sie spezielle Wadengewichte kaufen.

Gesäßbrücke

Dies ist ein Training für mehrere Muskelgruppen. Es hat eine straffende Wirkung auf das Gesäß, die Bauchmuskeln und den unteren Rücken. Aufgrund des Aufstiegs des Körpers wird die Rückseite des Oberschenkels auf die gleiche Weise wie die Vorderseite herausgearbeitet.

Ausführungstechnik:

1. Sie müssen auf dem Rücken liegen. Die Beine beugen sich und legen die Füße auf den Boden. Der Körper ist so gut wie möglich angezogen.
2. Sie belasten die Oberschenkelmuskulatur und den Unterschenkel, heben das Becken an und werden 5 Sekunden lang in dieser Position fixiert. Schultern und Arme sollten fest auf den Boden gedrückt werden.
3. Beim Ausatmen senkt sich der Körper langsam in seine ursprüngliche Position.

Wenn die Übung einfach erscheint, können Sie ein Gewicht auf Ihren Bauch legen.

Beinbeugung mit Klebeband

Die Übung für den Bizeps der Hüften ist einfach durchzuführen. Sportartikelgeschäfte verkaufen spezielle Trainingsgummibänder. Sie unterscheiden sich in der Steifigkeit, daher müssen Sie sie einzeln auswählen.

So trainieren Sie richtig mit Gummibändern:

• Es ist nicht notwendig, das Bein bis zum Ende zu verlängern.
• Es ist notwendig, den Muskel gut zu belasten und das gebogene Bein fast bis zum Gesäß zu bringen.
• Die Streckung sollte glatt und die Beugung schärfer sein.
• Am Ende des Aufstiegs müssen Sie die Position des Beins für 3 Sekunden fixieren.

Am effektivsten ist die Übung mit Gummibändern im Stehen. Der Bizeps des Oberschenkels ist stärker angespannt als in Rückenlage.

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Trainingsprogramm für einen Monat für zu Hause

Um schöne Reliefs zu erzielen und die Rückseite des Oberschenkels fit zu machen, benötigen Sie ein Trainingsprogramm. Damit sich das Ergebnis bemerkbar macht, dauert das Training zu Hause etwa 2 Monate. Das folgende Trainingsprogramm richtet sich an Anfänger.

Die Mindestzeit für Muskelruhe beträgt 3 Tage.

Fitness-Trainingsprogramm

Im Fitnessstudio gelingt es den Menschen schneller. Es dauert einen Monat regelmäßiges Training, um Ihre Kniesehnen zu dehnen.

Wenn das Training einfach zu sein scheint, müssen Sie das Gewicht des Geräts und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.

Wie man Muskelstress richtig erhöht

Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Muskeln bei der Übung mit dem ursprünglichen Gewicht nicht mehr angespannt sind, sollten Sie sie um 2 kg erhöhen. Sie können nicht mehr Gewicht zulegen, dies erhöht das Risiko von Verletzungen und Muskelüberlastung. Wenn mit dem neuen Gewicht nicht mehr als 3 Wiederholungen ausgeführt werden können, sollte das vorherige Gewicht des Projektils zurückgegeben werden. Dies bedeutet, dass der Bizeps nicht für die erhöhte Belastung bereit ist.

Um eine erhöhte Oberfläche des Oberschenkels im Rücken zu erhalten, müssen Sie die Sicherheitsregeln befolgen, die Übungen korrekt ausführen und auch eine Überlastung vermeiden.

Der Schlüssel zum Krafttraining liegt darin, sich ausreichend auszuruhen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Muskeln sich weigern, den zweiten Ansatz durchzuführen, müssen Sie auf Ihren Körper hören, und dann erscheint das Ergebnis schneller.

Artikelgestaltung: Anna Vinnitskaya

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