Hantel Trizeps Übungen für Frauen. Komplex für Anfänger zu Hause und im Fitnessstudio

Trizeps ist ein Trizepsmuskel, der den Arm beugt und streckt. Für Frauen ist dieser Bereich problematisch. Es gibt eine riesige Liste von Übungen, die den Problembereich entfernen und den Trizeps straffen.

Bei der Umsetzung darf die Sicherheit nicht vergessen werden, um die Verletzungsgefahr zu verringern. Zusätzlich werden Sportgeräte verwendet, beispielsweise Hanteln, Bälle, Bänke, Langhanteln.

Allgemeine Empfehlungen

Die Übungen sind so konzipiert, dass sie sich mit Problembereichen auf der Innenseite des Arms befassen. Sie können das maximale Ergebnis erzielen, wenn Sie Simulatoren, alle Arten von Werkzeugen, Eigengewicht oder andere zusätzliche Geräte verwenden.

Die Gruppe der besten Übungen umfasst diejenigen, die so isoliert wie möglich auf den Trizepsmuskel wirken. Vor der Durchführung von Manipulationen sollten allgemeine Empfehlungen berücksichtigt werden, die Sie nicht nur dem gewünschten Ziel näher bringen, sondern auch die Sicherheit gewährleisten und Verletzungen minimieren können.

Die wichtigsten Tipps umfassen Folgendes:

1. Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie das Muskelgewebe in Ihren Armen gründlich aufwärmen. Ein intensives 5-minütiges Aufwärmen ist für diesen Zweck am besten geeignet.
2. Dehnen Sie das Muskelgewebe nach jedem Ansatz. Stretching erhöht die Muskeln auf lange Sicht nicht, kann aber die Muskelkraft erhöhen. Dehnen kann die Wirksamkeit des Trizeps erhöhen und das Absacken der Haut verringern, was sehr wichtig ist, wenn Sie in Zukunft nicht trainieren.
3. Während des Trainings besteht kein Grund zur Eile, alle Manipulationen werden absichtlich und langsam durchgeführt. Durch die Verwendung von geringem Gewicht und schnellen Bewegungen kann der Arbeitsbereich des Muskels nicht vollständig belastet werden. Eine langsamere Amplitude erhöht den Widerstand, sodass die Muskeln härter und effizienter arbeiten.
4. Sie können dort nicht aufhören. Wenn das Training zu einfach ist, müssen Sie die Belastung erhöhen. In diesem Fall ist die Hauptsache, es nicht zu übertreiben, es ist notwendig, ein angenehmes Niveau zu erreichen, um keine Schwere und Schmerzen zu spüren.
5. Wenn das Trainingsprogramm zu viele Wiederholungen enthält, müssen Sie diese auf den am besten geeigneten Wert reduzieren. Im umgekehrten Fall erhöht sich die Anzahl der Wiederholungen. Es ist wichtig zu verstehen, dass jedes Schulungsprogramm für eine durchschnittliche Person gedacht ist und individuelle Merkmale bei der Erstellung nicht berücksichtigt werden.
6. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 30 Sekunden, zwischen den Übungen 60-120 Sekunden.

Die oben genannten Empfehlungen müssen unbedingt befolgt werden, da sie die Wirksamkeit des Trainings regulieren und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen minimieren.

Liegestütze

Dies sind einige der besten Trizepsübungen. Viele Mädchen stehen solchen Manipulationen negativ gegenüber, da sie Schwierigkeiten bei ihrer Umsetzung haben. Der Trizeps ist für die Bewegung des Arms im Ellenbogengelenk verantwortlich, dies ist die Grundlage für das Training dieses Muskelgewebes.

Knie Liegestütze

Eine der idealen Variationen für den fairen Sex, besonders für Anfänger und diejenigen, die in der klassischen Variante nicht viele Wiederholungen machen können. Das Muskelgewebe des Schultergürtels bei Mädchen ist minimal entwickelt, daher ist es am besten, Liegestütze von den Knien aus zu beginnen.

Um sie zu implementieren, sollten Sie den folgenden Algorithmus einhalten:

1. Ausgangsposition: Liegeposition. Sie müssen Ihre Hände auf dem Boden ruhen lassen, Sie müssen sie gerade halten und nicht weit spreizen. Die Beine werden in geringem Abstand vom Boden gehalten, die Knie dienen als Stütze für den Körper.
2. Außerdem beugen sich die Arme, die Brust berührt den Boden, Sie können sich nicht vollständig hinlegen, mit anderen Worten, Sie müssen die Masse Ihres Körpers gleichmäßig zwischen Trizeps und Brust verteilen. Dann kehrt der Körper in seine ursprüngliche Position zurück, dies sollte so reibungslos wie möglich erfolgen.

Nach einigen Trainingseinheiten beträgt die Anzahl der Wiederholungen mehr als 20. In dieser Phase können Sie zu einer komplizierteren Variante übergehen - der klassischen Version von Liegestützen.

Klassische Liegestütze

Wieder müssen Sie die Ausgangsposition einnehmen, Ihre Beine müssen gestreckt sein und auf Ihren Socken ruhen. In diesem Fall steigt die Spannung am Trizeps und die Muskeln der Bauchregion sind zusätzlich verbunden. Nach 20 Wiederholungen gehen sie zu breiten Liegestützen über.

Liegestütze schulterbreit auseinander

Die Startposition ändert sich nicht. Handflächen müssen an der Oberfläche des Bodens anliegen, sie sollten direkt unter den Schultern platziert werden. Beim Beugen der Arme müssen die Schultern den Körper berühren, die Ellbogen können nicht gespreizt werden und die Arme müssen nicht breiter als die Schulterbreite sein.

Nur wenige Mädchen erreichen dieses Stadium, aber diejenigen, die es getan haben, verschwinden in naher Zukunft merklich als "problematischer" Teil des Körpers. Das beste Ergebnis kann nur durch Erhöhen der Last erzielt werden.

Liegestütze mit engem Griff

Die Handflächen müssen in geringem Abstand voneinander platziert werden, in der idealen Position, die linke Hand bedeckt die rechte und umgekehrt... Bei der Durchführung der Übung können die Ellbogen zu den Seiten auseinander gehen. Dies ist ein normales Phänomen für Anfänger. In diesem Fall müssen Sie versuchen, sie so weit wie möglich zum Körper zu bewegen.

Wenn diese Regeln befolgt werden, kann der maximale Effekt erzielt werden. In naher Zukunft wird der Trizeps straffer.

Die Übungen müssen systematisch durchgeführt werden, da sonst kein positives Ergebnis erzielt werden kann. Bei der Analyse verschiedener Foren und Webressourcen kann festgestellt werden, dass viele Mädchen diesen Ansatz nicht mögen, da Liegestütze langweilig und schwierig sind. Ihre Wirksamkeit für Trizeps ist jedoch schwer zu überschätzen.

Liegestütze zwischen Stühlen

Diese Übung ahmt die Stufenbarren perfekt nach. zeigt hervorragende Leistung, aber gleichzeitig schwierig. Zur Erleichterung der Implementierung sollte es an den weiblichen Körper angepasst werden.

Die folgende Abfolge von Aktionen muss ausgeführt werden:

1. Bereiten Sie gleich hohe Stühle oder Hocker in 2 Stück vor.
2. Stellen Sie sie einen halben Meter voneinander entfernt auf.
3. Nehmen Sie die Ausgangsposition in der Mitte der Stühle ein. Strecken Sie die unteren Gliedmaßen mit den Fersen, um sich auf die Bodenoberfläche zu konzentrieren. An den Ellbogen sollten die Arme gerade sein, die Masse ist über die Handflächen verteilt.
4. Senken Sie den Körper nach unten und beugen Sie die Arme im rechten Winkel. Wenn es nicht möglich ist, ein solches Ergebnis zu erzielen, müssen Sie nach besten Kräften handeln. Es ist sehr wichtig, dies so reibungslos wie möglich zu tun.
5. Der Körper kehrt in seine Ausgangsposition zurück.

Solche Manipulationen sind für den Trizeps nützlich und in ihrer Wirksamkeit den Barren nicht unterlegen.

Liegestütze für Stühle

Eine Option für isolierte Aktionen besteht darin, sich von einer Stütze wie einem Stuhl nach oben zu drücken. Es ist zu beachten, dass die Oberfläche des Anschlags 50-60 cm höher als der Boden sein sollte.

Um Liegestütze vom Stuhl aus auszuführen, müssen Sie Folgendes tun:

1. Position - auf der Kante der Stütze sitzen, Hände auf der Breite der Schultergelenke.
2. Sie müssen Ihr eigenes Gewicht vollständig auf Ihre Arme und Beine übertragen, das Becken bewegt sich nach vorne, es sollte sich über dem Boden befinden.
3. Der Körper fällt langsam auf den Boden, berührt den Boden leicht mit dem Gesäß, woraufhin der Körper in seine ursprüngliche Position übergeht.

Sie müssen Ihre Arme gerade beugen, das heißt, Sie sollten sie nicht zur Seite gehen lassen. Ein Teil des Gewichts kommt von den Fersen, und die Knie sollten gerade gehalten werden. Diese Übung ist grundlegend für das Trizeps-Training. Mit ihrer Hilfe können Sie den Problembereich in kurzer Zeit entfernen.

Horizontale Liegestütze

Solche Liegestütze sind eine der schwierigsten, nicht nur für Mädchen, sondern auch für das stärkere Geschlecht. Um die Übung durchzuführen, benötigen Sie erneut eine Stütze, z. B. einen Stuhl, der nahe an der Wand platziert werden muss, um eine zuverlässige Fixierung zu gewährleisten. Es ist notwendig, die Ausgangsposition in liegender Position einzunehmen und die Hände auf die Kante der Stütze zu legen.

Es ist notwendig, die Arme im Ellbogengelenk mit sanften Bewegungen zu beugen. Von außen sieht es aus wie ein Tauchgang unter einem Stuhl. Die Übung ist nur für Mädchen mit guter körperlicher Fitness geeignet. Wenn also das Gefühl besteht, dass der Körper herunterfällt, müssen Sie mit den Knien sichern. Wenn Sie sich nicht auf die Socken, sondern auf die Knie konzentrieren, werden die Bewegungen viel einfacher, aber die Effizienz ist auch geringer.

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Heimübungen für Trizeps mit Hanteln

Trizepsübungen mit Hanteln werden nach Liegestützen als letzte Aktivität vor dem Dehnen durchgeführt. Starker Trizeps eröffnet neue Möglichkeiten für Liegestütze, Klimmzüge und eine ganze Reihe anderer nützlicher Übungen. Die Schlaffheit der Haut auf der Innenseite der Hand bildet bei Mädchen Komplexe und beraubt sie des Selbstbewusstseins.

Kurzhanteln sind Sportgeräte, die für die körperliche Entwicklung fast aller Muskelgewebe des Körpers verwendet werden. Die Wirksamkeit von Manipulationen wird direkt vom Gewicht der Hanteln beeinflusst. Um den Trizeps zu stärken und seinen Ton zu erhöhen, müssen 20 bis 25 Wiederholungen durchgeführt werden. Auf dieser Grundlage wird die Masse der Sportgeräte ausgewählt.

Hantelpresse in sitzender Position hinter dem Kopf

Um die Übung durchzuführen, müssen Sie auf einem Stuhl oder einer Bank sitzen, sich aufrichten und den unteren Rücken beugen. Nehmen Sie die Hantel mit beiden Händen und richten Sie Ihre Ellbogen zur Decke. Beim Ausatmen steigt die Hantel senkrecht an. In dieser Position werden die Hände einige Sekunden lang gehalten, wonach die Hantel abgesenkt wird.

Hantelpresse steht hinter dem Kopf

Übungen für den Trizepsmuskel sollten den Trizeps so stark wie möglich belasten. Dazu werden Hanteln, Körpergewicht, verschiedene Stützen, Gewichte und andere zusätzliche Geräte verwendet. Dies erfolgt auf die gleiche Weise wie in der vorherigen Version.

Es ist zu beachten, dass das Bankdrücken in sitzender Position isoliert auf den Trizepsmuskel wirkt und das Stehen die Rückenmuskulatur nutzt.

Um die Manipulation durchzuführen, müssen Sie eine gerade Körperhaltung einnehmen, Ihre Beine auf die Breite der Schultergelenke spreizen, eine Hantel mit beiden Händen nehmen und hinter Ihren Kopf legen. Ferner werden die obigen Aktionen ausgeführt, die Bewegungen werden ausschließlich im Ellbogengelenk ausgeführt, die Arme werden beim Ausatmen angehoben.

Einarmige Hantelpresse

Bei dieser Übung wird die Last nicht nur auf den Trizepsmuskel, sondern auch auf andere Muskelgruppen verteilt. Daher ist es viel effektiver, die Übung mit der linken oder rechten Hand durchzuführen.

Es ist jedoch viel schwieriger, so dass Sie die Hantel für eine Weile mit beiden Händen drücken können. Während der Übung kann der Griff neutral gewählt werden, das andere Glied wird um den Körper gewickelt oder einfach abgesenkt. Manipulationen werden im Stehen oder Sitzen durchgeführt.

Das Schultergelenk kann zunächst nicht stationär gehalten werden, dann können Sie es bei Bewegungen mit der freien Hand halten.

Verlängerung des Arms im Hang

Es ist notwendig, die Ausgangsposition in der Nähe einer Stütze einzunehmen, dafür ruhen sie mit Knie und Hand dagegen. In der zweiten Hand müssen Sie eine Hantel nehmen und anheben, während der Ellbogen um 90 Grad gebogen sein sollte.

Der Unterarm ist parallel zur Bodenfläche gerichtet, diese Position gilt als Ausgangsposition. Beim Ausatmen streckt sich die Hand am Ellbogengelenk, der obere Teil muss bewegungslos bleiben. Für einige Sekunden werden die Zeiger am oberen Punkt fixiert und kehren in die Ausgangsposition zurück.

Die Übung ist leicht ohne Stuhl oder Bank durchzuführen, die Hantel wird gleichzeitig mit beiden Händen angehoben.

Kurzhantel drücken

Hantel-Trizeps-Übungen haben eine hervorragende Wirkung auf den Trizeps-Muskel. Sie müssen eine Rückenlage einnehmen, Rücken und Po liegen eng an der Auflagefläche an.

Die Hantel sollte mit regelmäßigem Griff und vertikal ausgestreckten Armen genommen werden. Dann gehen sie beim Ausatmen nach unten. Sie müssen einige Sekunden verweilen und in die Ausgangsposition gehen. Diese Hantel-Trizeps-Übungen sind sehr effektiv.

Trizeps-Trainingsprogramm für das Fitnessstudio

Das Fitnessstudio ist ein Ort, an dem Sie Ihren Körper so effizient und schnell wie möglich in Ordnung bringen können. Die Wahl des falschen Trainingsprogramms führt jedoch nicht zum gewünschten Ergebnis, und es besteht immer noch eine hohe Wahrscheinlichkeit schwerer Verletzungen.

Verlängerung der Arme am unteren Block

Dies ist eine effektive Übung, da sie isoliert auf den Trizeps einwirkt, Anfänger jedoch viele Fragen zur Implementierung der Armverlängerung haben.

Aus diesem Grund müssen Sie den Algorithmus für die Durchführung der Übung berücksichtigen:

1. Zunächst wird am unteren Block ein Griff angebracht, das erforderliche Gewicht eingestellt. Sie müssen den Griff greifen und dem Simulator den Rücken zuwenden.
2. Die Arme sind hinter dem Kopf gebeugt, die Ellbogen sind zur Seite gedreht. Um die Stabilität bei Manipulationen zu erhöhen, können Sie ein Bein nach vorne stellen und den Körper leicht neigen. Diese Position gilt als Start.
3. Außerdem werden die Arme über dem Kopf gestreckt, der Trizeps sollte in die Arbeit einbezogen werden, die Schultern und der Rücken bleiben entspannt.

Die Übung zeigt ein hohes Maß an Effizienz, aber nur wenige sind beim ersten Mal erfolgreich. Es ist ratsam, einen Trainer im Fitnessstudio zu konsultieren, damit er den gesamten Algorithmus der Aktionen klar zeigt.

Französische Presse mit einer Langhantel

Experten empfehlen, die Übung mit einer W-förmigen Stange durchzuführen, die das erforderliche Muskelgewebe korrekt belastetb und schützt die Handgelenke vor Verletzungen.

Die Stange muss mit einem ausgeprägten Griff (von oben) gehalten werden, eine liegende Position auf einer horizontalen Bank einnehmen, der Kopf befindet sich ganz am Rand. Die Arme werden über sich selbst gestreckt, die Stange wird entlang der Bogenachse hinter dem Kopf sanft abgesenkt.

Beim Einatmen werden die Arme und die Stange abgesenkt, die Schultern sollten stationär bleiben und der Unterarm sollte parallel zur Bodenoberfläche sein. Um die Effizienz zu erhöhen, werden die obigen Bewegungen mit einer EZ-Stange ausgeführt.

Reverse Grip Barbell Press

Es ist notwendig, eine liegende Position auf einer horizontalen Fläche (Bank) einzunehmen, die Stange wird mit einem supinierten Griff (von unten) genommen. Die Stange senkt sich allmählich ab, die Ellbogen sollten sich in der Nähe des Körpers befinden, damit der Trizeps so stark wie möglich belastet wird.

In dieser Position ist es notwendig, eine Weile zu verweilen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Die Position muss während der Kontraktion festgelegt werden, dann wird die Stange abgesenkt.

Es ist zu beachten, dass Sie die Messlatte zweimal schneller anheben als absenken müssen.

Wenn die Presse zum ersten Mal ausgeführt wird, sollte sich aus Sicherheitsgründen eine Person in der Nähe befinden. Sie können mit Hanteln und einer EZ-Leiste manipulieren.

Komplex für Anfänger

Übungen für Anfänger sollten einfach und leicht sein, um die Belastung schrittweise zu erhöhen und sich vor Verletzungen zu schützen. Sie können dies sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause tun. Es reicht aus, dafür 1 Stunde pro Tag vorzusehen. Die Frequenz kann beliebig sein, aber Sie können den Körper nicht überlasten und ihm die Möglichkeit geben, sich zu erholen.

Übungen für Anfänger sind wie folgt:

• 5 Minuten aufwärmen.
• Klassische Liegestütze.
• Liegestütze mit engem Griff.
• Liegestütze mit Schwerpunkt.
• Hantel drücken hinter dem Kopf.

Hantel-Trizeps-Übungen eignen sich gut für andere Trainingsarten wie Liegestütze. Für Anfänger sind Workouts mit eigenem Gewicht geeignet, mit denen Sie eine Reihe von Übungen optimal zusammenstellen können. Die beste Option wären Liegestütze, die auf klassische Weise ausgeführt werden können und auch die Effizienz mit einer Bank oder einem Ball steigern.

Komplex für übergewichtige Mädchen

Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, reicht Bewegung allein nicht aus. Es ist wichtig, dass Sie Ihre eigene Ernährung richtig aufbauen. Zunächst müssen Sie die tägliche Kalorienaufnahme berechnen, die ein wichtiger Aspekt für den Gewichtsverlust ist.

Sie können die Formel oder spezielle Taschenrechner unter Berücksichtigung des Trainings verwenden und 15% vom Indikator abziehen. Der resultierende Wert ist die tägliche Kalorienaufnahme.

Um den Hunger loszuwerden, sollten Sie die Verwendung von ungesunden Lebensmitteln - Süßigkeiten, Fast Food, Soda und Fertiggerichten - einschränken. Es ist wichtig, die Ernährung mit natürlichen, gesunden Lebensmitteln zu sättigen - Gemüse, Getreide, Fleischgerichte, Fisch, Obst und Nüsse.

Eine Reihe von Übungen kann folgendermaßen aussehen:

• Sich warm laufen.
• Knie Liegestütze.
• Hantel drücken mit zwei Händen im Sitzen hinter dem Kopf hervor.
• Verlängerung der Arme im unteren Block.
• Französische Presse.

Übergewichtige Mädchen können nicht auf Trizepsübungen beschränkt werden. Es ist notwendig, ein vollständiges Training einzuhalten, das für alle Muskelgruppen ausgelegt ist.

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Eine Reihe von Übungen für die "Fortgeschrittenen"

Mädchen mit guter körperlicher Entwicklung sollten ihr Training effektiver angehen, um ihren Körper weiterzuentwickeln. Es ist ratsam, sich nicht auf Heimtraining zu beschränken, sondern regelmäßig das Fitnessstudio zu besuchen. "Fortgeschrittene" Klassen werden mindestens dreimal pro Woche unterrichtet.

Profis empfehlen, klassische Liegestütze, Langhantelarbeiten und Setups zu kombinieren, um den Trizeps zu isolieren.

Sie müssen dieser Muskelgruppe mindestens ein Training pro Woche geben, es kann folgendermaßen aussehen:

• Sich warm laufen
• Klassische Liegestütze 20 mal 3-4 Sätze.
• Liegestütze mit Schwerpunkt 20 mal 3-4 Sätze.
• Layout im oberen Block 15 mal 3-4 Sätze.
• Französisches Bankdrücken 15 mal 3-4 Sätze.
• Dehnen.

Trizepsübungen können zunächst schwierig durchzuführen sein, aber im Laufe der Zeit erscheinen die erforderlichen Fähigkeiten. Die Geschwindigkeit des Ergebnisses hängt von verschiedenen Faktoren ab. Sie sollten daher geduldig sein und verantwortungsbewusst trainieren. Es ist notwendig, richtig zu essen, andere Muskelgruppen zu trainieren und zusätzliche Geräte zu verwenden: Bälle, Langhanteln und Kurzhanteln.

Autor: Shvedov Evgeniy

Artikelgestaltung: Mila Friedan

Video zum Thema: Trizepsübungen

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