Gewichtsverlustübungen, die ohne angemessene Vorbereitung und Überwachung durchgeführt werden, führen möglicherweise nicht zu den gewünschten Ergebnissen. Der Bereich des Bauches und der Seiten ist für eine Frau am problematischsten und erfordert einen integrierten Ansatz für den Trainingsprozess.
Die Hauptkomponenten für einen effektiven Gewichtsverlust sind ständige körperliche Aktivität und richtige Ernährung. Um maximale Ergebnisse zu erzielen, können Sie dieser Liste kosmetische Eingriffe hinzufügen und zur Sporternährung wechseln.
Gewichtsverlust Regeln durch körperliche Aktivität
Im Fitnessstudio oder zu Hause ist es unmöglich, das gewünschte Ergebnis zu erzielen und es in Zukunft zu speichern, wenn Sie die Standardregeln für die Verwendung von körperlicher Aktivität zum Abnehmen nicht befolgen.
Und das:
- Richtige Nahrungsaufnahme... Vor dem bevorstehenden Training sollten Sie 1,5 Stunden lang auf Essen verzichten, aber den Körper nicht verhungern lassen. Es wird empfohlen, 1 Stunde vor dem Besuch des Fitnessraums etwa 100 g Eiweiß zu sich zu nehmen. Um effektiver zu sein, können Sie vor dem Cardio-Training einen Shake mit L-Carnitin trinken. Es wird dazu beitragen, die Freisetzung von Fettaminosäuren im Körper zu aktivieren. Nach jedem Training (Kraft oder Cardio) innerhalb von 1 Stunde wird nicht empfohlen, Kohlenhydrate zu konsumieren, wodurch ein "Kohlenhydratfenster" für den Körper entsteht.
- Übungen Zur Gewichtsreduktion sollten Bauch und Seiten in den Trainingskomplex für alle Muskelgruppen einbezogen werden, unabhängig davon, dass dies für die meisten Frauen die problematischsten Bereiche sind. Die Exposition gegenüber körperlicher Aktivität an einem bestimmten Körperteil (z. B. den Oberschenkeln) kann zu dem gegenteiligen Effekt führen. Sie werden an Volumen zunehmen, während der Rest der Muskeln im Körper außer Ton bleibt und eine schlaffe Struktur hat.
- Die Korrektur erfolgt erst am Ende des Trainings... Die Reduzierung des Körperfetts für jede Frau erfolgt individuell. Wenn der Problembereich der Magen ist, bedeutet dies nicht, dass bei körperlicher Aktivität das Volumen abnimmt. Es ist möglich, dass das Fett an anderen Stellen austritt: an Brust, Armen und Beinen. Wenn Sie sich auf einen Bereich konzentrieren müssen, wird zunächst der gesamte Übungssatz (an allen Körperteilen) ausgeführt, und erst am Ende des Trainings werden die Problembereiche zusätzlich korrigiert.
- Vermeiden Sie maximalen Stress während des Trainings. Frauen möchten immer schnell und in mehreren Größen gleichzeitig abnehmen. Wenn sie also ins Fitnessstudio gehen, geben sie sich selbst die maximale Belastung. Ein Überschuss davon, der sich in der Trainingshäufigkeit oder deren Dauer äußern kann, führt zu einer Überlastung des Nervensystems. In der Anfangsphase reicht 1 Training pro Woche für jeweils 60 Minuten aus, mit einer anschließenden Erhöhung ihrer Anzahl.
- Beseitigen Sie das gleichzeitige Cardio- und Krafttraining. Einige Elemente des Cardio-Trainings müssen vor dem Krafttraining durchgeführt werden, jedoch für eine begrenzte Zeit. Verwenden Sie beispielsweise 10 bis 15 Minuten lang ein Laufband oder Fahrrad, bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen. Dieses Verfahren hilft dabei, die Muskeln aufzuwärmen und auf weiteren Stress vorzubereiten.Selbst Cardio-Workouts sollten getrennt von der Kraft an einem anderen Tag durchgeführt werden und dieselbe Dauer haben (60 Minuten). Es ist nicht akzeptabel, zwei Trainingseinheiten hintereinander durchzuführen, um eine Überlastung des Körpers zu vermeiden.
Stärkung der Bauchmuskeln zur Gewichtsreduktion und Bauchstraffung, Seiten zu Hause
Übungen zum Abnehmen von Bauch und Seiten erfordern eine erste Vorbereitung. Es ist notwendig, die Muskeln zu straffen, um sie dann körperlich zu betätigen.
Für diese Phase ist es nicht erforderlich, das Fitnessstudio zu besuchen, da dies zu Hause erfolgen kann, für das keine Sportgeräte erforderlich sind. Das Durchführen von Elementarübungen hilft nicht nur, die Muskeln vorzubereiten und zu straffen, sondern startet auch den Prozess des Abnehmens im Körper.
Cardio-Training
Cardio-Workouts wurden entwickelt, um das Muskelengagement zu maximieren und sie auf zukünftige körperliche Aktivitäten vorzubereiten. Alle Arten von Training, einschließlich Krafttraining, beginnen in dieser Phase. Die hohe Kontraktionsrate des Herzmuskels trägt dazu bei, die Muskeln mit Sauerstoff anzureichern und zu straffen.
Sie müssen kein Laufband verwenden, um diese Aufgabe zu erfüllen, wie es in Fitnessstudios üblich ist. Einige Arten von Cardio-Übungen können zu Hause angewendet werden.
| Übungsname | Ausführungstechnik |
| Aus der Hocke springen. | In der Ausgangsposition ist der Körper aufrecht, die Arme sind entlang des Körpers gerichtet, die Beine sind schulterbreit auseinander. Wenn Sie ausatmen, müssen Sie sich schnell hinsetzen, das Becken so weit wie möglich nach unten (zum Boden) führen, dann nach oben springen und gleichzeitig Ihre Arme nach oben strecken. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Um die meisten Muskeln in die Übung einzubeziehen, ist eine Aufwärtsbewegung der Arme erforderlich. |
| Militärjamp | In der Ausgangsposition hockt die Frau und legt die Hände auf den Boden. Die Handflächen sind ausgebreitet und liegen vollständig auf einer horizontalen Fläche. Beim Ausatmen bewegen sich die Beine abrupt (im Sprung) nach hinten, bis die Knie vollständig gestreckt sind. Die Position des Körpers sollte eine Vorbereitung für einen Liegestütz darstellen. Aus dieser Position kehren die Beine ebenfalls im Sprung in ihre Ausgangsposition zurück. Dann richtet sich der Körper auf und nimmt eine "stehende" Position ein. Die Übung wird schnell ausgeführt, gezählt und aus sitzender Position wiederholt. |
| Raupe | Stellen Sie Ihre Füße im Stehen schulterbreit auseinander und senken Sie Ihre Arme entlang des Körpers. Beim Ausatmen beugt sich der Körper nach vorne, bis die Handflächen vollständig auf dem Boden liegen. Zunächst können Sie die Knie der Beine beugen. Nachdem die Gliedmaßen auf dem Boden liegen, müssen Sie sich auf Ihren Händen vorwärts bewegen. Die Schritte werden fortgesetzt, bis der Körper eine Position parallel zum Boden einnimmt. In diesem Moment müssen Sie sich einige Sekunden lang fixieren. Danach ziehen Sie mit ähnlichen (Schritt-) Bewegungen Ihre Beine an Ihre Arme und befinden sich in einer gebogenen Position. Nach dem Training richtet sich der Körper auf und kehrt in seine Ausgangsposition zurück. |
| Planke. | Die effektivste Übung, um fast alle Muskeln im Körper zu verbinden. Trotz der statischen Leistung wirkt es sich positiv auf Muskeltonus und Gewichtsverlust aus.
Der Körper sollte eine ähnliche Position einnehmen wie ein Liegestütz, dann die Arme an den Ellbogen beugen und auf dem Boden ruhen lassen. Die Position der Hände spielt keine Rolle. Sie können parallel oder zueinander ausgerichtet sein. In dieser Position müssen Sie so lange wie möglich bleiben, während der Rücken flach bleibt und der Körper so lang wie möglich ist. |
| Explosive Liegestütze. | Der Körper befindet sich vor Beginn der Übung in einer Position, die einem normalen Liegestütz ähnelt. Die Technik ist die gleiche, aber mit 1 Unterschied. Nachdem sich der Körper auf den Boden abgesenkt hat, muss er so scharf wie möglich in die Rückenposition gedrückt werden, damit die Hände vom Boden abheben. An diesem Punkt klatschen Sie mit den Händen unter den Körper. In der Anfangsphase können Sie einfach Ihre Hände vom Boden heben, ohne zu klatschen. |
Bauchmuskelübungen
Bei Übungen zum Abnehmen von Bauch und Seiten sind fast die gleichen Muskelgruppen beteiligt. Diese Zonen müssen besonders sorgfältig untersucht werden, da die Hauptfettablagerungen in ihnen konzentriert sind.
5 Übungen, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihren Bauch zu straffen:
| Name | Ausführungsspezifikationen |
| Gerade Drehungen. | Um aufzutreten, müssen Sie in der Ausgangsposition auf dem Boden liegen: Schließen Sie Ihre Hände im Schloss hinter Ihrem Kopf. Reißen Sie Ihre Beine vom Boden ab und beugen Sie sich an den Knien, um einen Winkel von 90 ° zu bilden. Atme aus und ziehe den Körper an die gebogenen Beine. In diesem Fall sollten sich die Beine nicht bewegen. Sie können zusätzlich mit den Ellbogen der Hände helfen, indem Sie sie in Richtung der Knie ziehen. Wenn Sie am Endpunkt sind, atmen Sie ein und steigen Sie wieder darauf zurück. Während der Übung werden die Beine ständig gebeugt und erst am Ende des gesamten Ansatzes auf den Boden abgesenkt. |
| Reverse Crunches. | Der Körper und die Beine befinden sich in einer Position, die einer geraden Drehung ähnelt. Die Arme sind parallel zum Körper ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach unten. Beim Ausatmen bricht das Becken vom Boden ab und wird bis zur Brust hochgezogen. Der Rücken kommt zu diesem Zeitpunkt nicht vom Boden ab. Die Knie strecken sich nicht bis zum Ende des Satzes. Wenn sich Brust und Knie berühren, müssen Sie einige Sekunden in dieser Position halten. Danach kehren Sie (beim Einatmen) in die Ausgangsposition zurück. |
| Zweistufige Beinheben. | Geben Sie dem Körper eine horizontale Position, während Sie auf dem Boden liegen. Kombinieren Sie die Beine und strecken Sie die Socken. Legen Sie Ihre Hände horizontal zum Körper und entfernen Sie die Hände hinter dem Rücken in der Lendenwirbelsäule. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Beine in einer geraden Position über dem Boden in einem Winkel von ca. 15 ° an. Halten Sie sie im Extremfall einige Sekunden lang gedrückt. Heben Sie Ihre Beine weiter an, bis sie senkrecht zum Boden stehen (90 ° -Winkel). Im Extremfall verweilen sie wieder einige Sekunden und senken dann (beim Einatmen) ihre Füße auf den Boden. Während der Übung sollte der Kopf nicht vom Boden abheben. |
| Die Hüften heben. | Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie, während Ihre Füße ebenfalls auf dem Boden stehen. Die Hände sind entlang des Körpers ausgestreckt, die Handflächen sind auf den Boden gerichtet.
Reißen Sie beim Ausatmen das Becken vom Boden ab und heben Sie es an. Gleichzeitig sollte der Rücken gerade bleiben, es ist keine Durchbiegung erforderlich. Halten Sie am äußersten Punkt einige Sekunden lang an und senken Sie dann das Becken ab. |
| Vakuum. | Stellen Sie Ihre Füße in einem entspannten Zustand schulterbreit auseinander auf die Oberfläche. Legen Sie Ihre Hände in die Taille oder senken Sie sie entlang des Körpers. Ziehen Sie beim Ausatmen so viel wie möglich in Ihren Magen und versuchen Sie, ihn dazu zu bringen, die Wirbelsäule zu berühren. In dieser Position fixieren. Bringen Sie den Magen beim Ausatmen in einen natürlichen Zustand und wiederholen Sie die Übung. |
Übungen an den schrägen Bauchmuskeln, um die Seiten zu straffen
Abends werden Schlankheitsübungen empfohlen. Auf diese Weise können Sie den Körper auf aktive Arbeit einstellen und ihn straffen. Nach Übungen mit den Bauchmuskeln müssen Sie sich Zeit für die schrägen Muskeln nehmen, die für die Bildung der Seiten, Hüften und Taille verantwortlich sind.
5 Übungen zum Abnehmen im Seitenbereich:
| Name | Ausführungsspezifikationen |
| Kippt in entgegengesetzte Richtungen. | Wenn Sie horizontal sind, legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme aus und heben Sie sie über Ihren Kopf. Es ist effektiver, diese Übung mit einem Gewichtungsmittel durchzuführen. Wenn keine Hanteln verfügbar sind, ist es ratsam, leere Plastikflaschen zu verwenden, die mit Wasser gefüllt sind. Die Gewichte werden in die Hände genommen und über den Kopf gehoben. Kippen Sie den Körper beim Ausatmen nach rechts, bis eine Muskeldehnung spürbar wird. Nach dem Ausatmen zurückkehren. Wiederholen Sie die Neigung zur anderen Seite. Während der Übung sollte sich der Körper in einer vertikalen Ebene bewegen. Es ist nicht erlaubt, vorwärts oder rückwärts zu kippen. |
| Bergsteiger. | In der Ausgangsposition befindet sich der Körper auf die gleiche Weise wie bei der Vorbereitung auf Liegestütze in liegender Position. Ziehen Sie beim Ausatmen das linke Bein an die Brust, ohne die Hände vom Boden zu heben. Dies muss in einem Sprung erfolgen. Bringen Sie dann wie bei einem Sprung das linke Bein wieder in seine Ausgangsposition und ziehen Sie gleichzeitig das rechte Bein an die Brust. Die Übung ist dynamisch und erinnert an schnelle Bewegungen auf einem Felsen. |
| Seitliche Ausfallschritte. | Der Körper ist aufrecht, die Beine sind nicht weit voneinander entfernt. Die Arme können parallel zum Körper gestreckt oder auf Brusthöhe gebogen werden. Nach dem Ausatmen wird ein Schritt nach links gemacht, während Sie auf dem linken Bein hocken. Das rechte Bein bleibt gerade. Die Bewegung ähnelt einer Übung mit einem Seitenschritt. Kehren Sie beim Ausatmen in eine aufrechte Position zurück und machen Sie dasselbe mit der anderen Seite. Der gesamte Ansatz wird in einem schnellen und rhythmischen Tempo ausgeführt. |
| Schräge Verdrehung. | Beugen Sie in Rückenlage Ihre Beine so, dass sich im Kniebereich eine Senkrechte bildet, und legen Sie Ihre Füße auf die Oberfläche. Die Hände werden hinter dem Kopf entfernt und an den Ellbogen gebogen. Beim Ausatmen erhebt sich die Brust und dreht sich nach rechts. In diesem Fall ist die linke Hand ausgestreckt und berührt den gegenüberliegenden (rechten) Oberschenkel. Beim Einatmen kehren Arm und Körper in ihre Ausgangsposition zurück. Beim nächsten Ausatmen wird die Übung in die andere Richtung wiederholt: Jetzt berührt die rechte Hand den gegenüberliegenden (linken) Oberschenkel.
In der Anfangsphase, wenn Sie den Körper drehen, können Sie sich auf den Ellbogen der gegenüberliegenden Hand stützen. |
| Anheben der Beine aus einer seitlichen Position. | Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihren Körper und drehen Sie sich auf die rechte Seite. Strecken Sie Ihre rechte Hand vor sich und legen Sie sie senkrecht zum Körper auf die Oberfläche. Während der Übung kann diese Hand als Referenz verwendet werden. Entfernen Sie die linke hinter dem Kopf. Heben Sie beim Ausatmen gleichzeitig Körper und Beine so hoch wie möglich vom Boden an und reißen Sie sie in horizontaler Position. Bei korrekter Ausführung ähnelt diese Übung einer seitlichen Biegung. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mehrmals. Drehen Sie sich dann auf der anderen Seite um und machen Sie dasselbe. |
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Übungen zum Abnehmen des Bauches und der Seiten können sowohl mit normaler Gymnastik als auch mit Hilfe von elementaren Sportgeräten durchgeführt werden, zu denen Springseile, Gummibänder für Fitness und Fitballs gehören.
Bei Übungen, bei denen keine Ausrüstung verwendet werden kann, können Gewichte in Form von Hanteln für maximale Effizienz verwendet werden (in Abwesenheit von Plastikwasserflaschen).
Verwendung von Schlankheitsgeräten:
- Anstelle von Cardio-Workouts im Fitnessstudio können Sie auch ein Seil verwenden. Verschiedene Arten von Sprüngen darauf gelten als eine der effektivsten Übungen zur Entwicklung und Stärkung des Herzmuskels. Das Springseil ist ein vielseitiges Trainingsgerät. Um ein vollwertiges Cardio-Training durchzuführen, müssen regelmäßige Sprünge mit gekreuzten Sprüngen auf einem Bein in verschiedene Richtungen und doppelt abwechseln. Während der Ausführung einfacher Sprünge wird die maximale Belastung der Muskeln angegeben, andere Arten können als Ruhe verwendet werden, wodurch die Drehung des Seils verlangsamt wird.
- In der Anfangsphase des Trainings wird nicht empfohlen, Geräte zu verwenden, die die Belastung erhöhen. Für den Fall, dass eine Frau bereits vorbereitet ist und die Effektivität des Trainings steigern möchte, können Sie Gummibänder für die Fitness verwenden. Die meisten Seiten- und Beinübungen beinhalten abwechselnde Beinschwünge. Wenn bei diesen Übungen ein kreisförmiges Fitness-Gummiband am Unterschenkel der Beine angelegt wird, erhöht sich die Belastung der Beine. Ihre Verwendung ist nützlich, wenn der Prozess des Abnehmens bereits abgeschlossen ist und es notwendig ist, die Manifestation einer Muskelentlastung zu erreichen.
- Die Verwendung eines Fitballs für Bauch- und Schrägübungen kann sowohl einfacher (für Anfänger) als auch komplizierter (für trainierte Frauen) sein. Wenn nicht genügend Muskelkraft vorhanden ist, um das Bein anzuheben (z. B. aus Bauchlage), wird die Aufgabe vereinfacht, wenn Sie einen Fitball unter Ihren Bauch legen. Es kann auch verwendet werden, um die Last zu erhöhen.Wenn sich der Körper auf der Oberfläche des Fitballs befindet, nimmt die Amplitude des Schwingens der Beine und Arme zu, wodurch die Muskeln nicht nur gestärkt, sondern auch gedehnt werden können.
Trainingsprogramm für eine Woche, einen Monat für Frauen
Abhängig von der sportlichen Form und dem Gewicht der Frau ist die richtige Verteilung der körperlichen Aktivität erforderlich. Wenn dies im Fitnessstudio geschieht, ist es besser (mindestens einmal), sich an einen professionellen Trainer zu wenden, damit dieser den erforderlichen Zeitplan und die erforderlichen Übungen erstellt.
Wenn das Training unabhängig und zu Hause durchgeführt wird, müssen Sie mit 1 Krafttraining und 1 Cardio pro Woche beginnen. Verbringen Sie sie gleichzeitig jeden zweiten Tag im Wechsel. Zu Beginn des Trainings erfordert eine Reihe von Übungen eine Mindestanzahl von Ansätzen, um allgemeine Beschwerden zu vermeiden. Anschließend kann die Anzahl der Ansätze erhöht werden.
Ein ungefähres Programm für Bauch und Seiten für 1 Woche (sollte in den allgemeinen Trainingskomplex aufgenommen werden):
- Montag... Seitenbiegungen (15 Mal in jede Richtung), 1 Satz + Schrägdrehung (10 Mal in jede Richtung), 1 Satz + Beinheben aus einer seitlichen Position (10 Hebevorgänge für jedes Bein), 1 Satz.
- Dienstag - Ruhe.
- Mittwoch - ein Training, das ausschließlich dem Cardio gewidmet ist.
- Donnerstag - Erholung.
- Freitag... Militärjamp für 1 Minute, 1 Satz + Kletterer (1 Minute), 1 Satz + Schrägdrehen (10 Mal in jede Richtung), 1 Satz.
Wenn Sie sich an körperliche Aktivität gewöhnt haben, können Sie nach 1-3 Wochen die Anzahl der Ansätze oder die Anzahl der durchgeführten Übungen schrittweise erhöhen.
Schlankheitsübungen haben wie alle körperlichen Aktivitäten ihre eigenen Kontraindikationen. Im Falle eines medizinischen Sportverbots und unbedeutender Fettdepots im Bauch und an den Seiten sollte kein Training durchgeführt werden.
Artikelgestaltung: Anna Vinnitskaya
Videos zu Bauch- und Nebenübungen
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