Heimtraining für alle Muskelgruppen. Programm mit Reutova, ohne Ausrüstung, für Ektomorphie, Gewichtsverlust, für die Presse

Workouts zu Hause sind nicht schlechter als in einem Fitnessraum. Wenn Sie Sport treiben und Ihren Körper in Form halten möchten, ist der Mangel an speziellen Simulatoren in der Wohnung kein Hindernis.

Merkmale von Heimtraining

Sie müssen keine teuren und sperrigen Laufbänder oder Heimtrainer kaufen. Es reicht aus, nur einen minimalen Bestand an Inventar zu erwerben oder die Fantasie anzuregen und die vorhandenen Mittel einzusetzen.

Da es im Gegensatz zum Fitnessstudio zu Hause keine Instruktoren gibt, sollten Sie sich vor Beginn der Übungen mit der richtigen Technik vertraut machen, um Ihren Körper nicht zu schädigen.

Die Umgebung und das Erscheinungsbild helfen Ihnen dabei, sich auf ein produktives Training einzustellen. Nachdem Sie eine bequeme und schöne Sportuniform angezogen und ein paar Quadratmeter freigegeben haben, damit nichts Unnötiges abgelenkt wird, können Sie mit dem Training beginnen.

Wie man einen Plan und ein Trainingsschema erstellt, abhängig von den Zielen

Heimunabhängige Workouts sind gut, da sie in Ihrem eigenen Tempo und unter Berücksichtigung individueller Merkmale und Vorlieben durchgeführt werden können. Es gibt eine Vielzahl von Optionen und jeder wird den erforderlichen Komplex auswählen, aber es lohnt sich zunächst, den Zweck der Klassen zu bestimmen.

Die besten Komplexe für Frauen

Für Mädchen, die zuvor noch nicht aktiv waren, ist die Art des zyklischen (zirkulären) Trainings geeignet. In diesem Komplex werden mehrere Übungen mehrmals wiederholt - 5 Übungen in 4 Kreisen. Bei der Auswahl sollten Sie sich auf die Fähigkeiten Ihres Körpers konzentrieren. Es wird jedoch empfohlen, die Belastung mit jedem neuen Tag zu erhöhen - die Anzahl der Wiederholungen und die Zeit bis zur Fertigstellung.

Beispiel:

• klassische Kniebeugen - 60 Sek.;
• Liegestütze auf den Knien - 60 Sek.;
• Ausfallschritte der Beine - 45 Sek.;
• Ellbogenplanke - 30.

Für Fortgeschrittene sind Übungen mit Gewichten geeignet - dies können Kurzhanteln sein oder, wenn sie nicht verfügbar sind, Flaschen mit Sand oder Wasser.

Beispiel:

• Hantelkniebeugen - 30 Mal;
• Schrägverdrehung - 20 mal;
• Liegestütze an den Zehen - 10 mal;
• "Fahrrad" - 60 Sek.;
• Ausfallschritte mit Hanteln - 20 Mal.

Für diejenigen, die sich als "fortgeschrittene" Athleten klassifizieren können, sind die folgenden Übungen geeignet:

• Langsame Kniebeugen - Wenn die Knie gebeugt sind, verweilen Sie 20 Sekunden lang. - 30 mal;
• am Gürtel ziehen - ein Gewichtungsmittel in die Hände nehmen, den Rücken zum Boden neigen, die Arme beim Einatmen zu sich ziehen - 20 Wiederholungen;
• drehen - im Liegen die Presse 25 Mal schwingen.

Sich warm laufen

Workouts zu Hause beginnen mit dem Aufwärmen der Muskeln. Ein gutes Aufwärmen der Gelenke vor dem Training schützt den Körper vor Dehnung und die Schmerzen am nächsten Tag sind nicht so stark.

Ausführungstechnik:

1. Sie müssen mit der Halswirbelsäule beginnen... Wenn Sie gerade stehen, drehen Sie Ihren Kopf 2-3 Mal im und gegen den Uhrzeigersinn. Weitere Neigungen des Kopfes nach vorne und hinten und zu den Seiten.
2. Waffen... Führen Sie gleichzeitig kreisende Bewegungen mit beiden Händen aus. Weiter die gleiche Bewegung im Ellenbogengelenk. Und schließlich in die Schulter. Sie können diese Übungen mit bis zu vier Übungen auf der einen und der anderen Seite durchführen.
3. Beine. Erwärmen Sie ähnlich wie bei den obigen Bewegungen abwechselnd die Beine - Füße, in den Kniegelenken und dann im Hüftbereich. Kann durch Beckenrotationen ergänzt werden - Hände an der Taille, Beine zusammen - sanfte Kreisbewegungen unter der Zählung.
4. Zurück. Nachdem Sie die Beine so weit gespreizt haben, wie es die Dehnung zulässt, beugen Sie sich federnd zum linken Bein, in der Mitte zum rechten Bein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück - um den Körper zu strecken. Falten Sie Ihre Hände "im Schloss" hinter Ihrem Rücken, strecken Sie sich nach vorne, bewegen Sie dann Ihre Hände vor sich und strecken Sie sie nach vorne und Ihren Rücken - Rücken.

Joggen an Ort und Stelle ist eine gute Cardio-Aktivität, um sich vor einem anstrengenden Training aufzuwärmen.

Übungskomplexe

Alle Muskelgruppen trainieren

Die nächsten Übungen eignen sich sowohl für Anfänger als auch für Amateure.

Alle Muskelgruppen werden in die Lektion einbezogen:

• №1 Kniebeugen mit dem Aufstieg auf den Zehen.Die Wadenmuskeln und das Gesäß sind betroffen.
• №2 Drücken Sie mit den Händen mit einem Ausfallschritt.Zusätzlich zu den Hüften wirkt Trizeps.
• Nr. 3 Planke.Während dieser Übung werden die Bauchmuskeln, die Muskeln, die an der Streckung des Rückens, des Gesäßes und der Hüften beteiligt sind, gestärkt.
• Nr. 4 Liegestütze.Bei Liegestützen vom Boden aus wird alles auf einmal trainiert: Hals, Brust, Schultergürtel, Trizeps.

Programm mit Natalia Reutova

Natalia Reutova ist mehrfache Gewinnerin verschiedener Allround-Wettbewerbe und zertifizierte Fitnesstrainerin mit mehr als 10 Jahren Erfahrung. Zusammen mit ihrem Ehemann führt sie Online-Krafttrainingsstunden durch. Online-Training ist praktisch für diejenigen, die ohne Besuch des Fitnessraums zusehen möchten, wie der Trainer die richtige Übung erklärt.

Krafttraining ist für alle Kategorien von Menschen mit unterschiedlicher Fitness und jedem Alter geeignet... Während des Unterrichts sind alle Muskelgruppen beteiligt und Arme, Beine und Rücken werden separat trainiert.

Krafttraining mit Natalia Reutova:

Bestes Gewichtsverlust-Programm

Heimtraining zum Abnehmen sollte abwechslungsreich und systematisch sein.

Tag 1

• Kniebeugen mit Gewichten - 15 Kniebeugen, dreimal wiederholen, kurze Pause machen;
• Bein stürzt nach vorne - 10 Mal pro Bein, 3 Wiederholungen;
• Den Körper auf klassische Weise anheben - so oft es genug Kraft gibt;
• Verdünnung der Hände mit Gewicht an den Seiten - 10 mal, 3 Wiederholungen;
• Anheben des Körpers mit Unterstützung auf den Socken - 20 Mal in 2 Sätzen;
• Hantel stehend drücken (Ellenbogenflexion) 20 mal mit 3 Wiederholungen.

Tag 2

• Drücken Sie - so oft wie möglich, drei Wiederholungen;
• Verdünnung der Hände mit seitlichem Gewicht, auf dem Boden liegend - 10-mal, 3-mal wiederholen;
• Liegestütze auf dem Boden.

Tag 3

• Kniebeugen mit Gewichten - 15 Mal, 3 Mal wiederholen;

  

• Body Lift (drücken) - 30 Lifts, drei Wiederholungen nach einer kurzen Pause;
• Erhöht den Körper mit Unterstützung auf den Socken - 20 Mal, 2 Wiederholungen
• Bein stürzt nach vorne - 10 Mal pro Bein in 3 Sätzen.

Ectomorph-Programm

Ectomorph ist eine Art menschlicher Körper mit einer kleinen Fettschicht im Körper. Solche Leute sind große, schmale Schultern, lange Arme und Beine. Ectomorph bietet eine gute Verdaulichkeit von Lebensmitteln und kann ohne große Schwierigkeiten mit körperlicher Aktivität umgehen. Menschen, die sich für diesen Typ halten, werden mit Cardio-Belastungen in den Hintergrund gedrängt.

Vor dem Krafttraining reicht es aus, sich aufzuwärmen oder zu dehnen, und die Übungen selbst sollten einfach sein, wobei der Schwerpunkt auf dem Gewicht der Gewichte liegt.

Programm ohne zusätzliches Inventar

Übungen, die keine anderen Mittel als ihr eigenes Gewicht erfordern, reichen aus:

• Liegestütze sind klassisch;
• Liegestütze umkehren;
• Kniebeugen;
• Ausfallschritte;
• Körperlifte;
• den Körper auf die Zehen heben;
• Dehnen;
• Bar;
• an Ort und Stelle laufen;
• und andere.

Pumpprogramm drücken

Der Komplex umfasst Übungen:

1. "Schere". Heben Sie aus Bauchlage Ihre gestreckten Beine so hoch wie möglich an. Weiter - auseinander spreizen und überqueren, bis zur maximal möglichen Position. Spreizen Sie erneut und kreuzen Sie, so dass die Beine ihre Position ändern.
2. Seitenknirschen. In Bauchlage mit gebeugten Knien den Körper zur Seite heben - abwechselnd links / rechts mit ausgestreckten Armen.
3. Planke... Stellen Sie sich mit ausgestreckten geraden Beinen auf Ihre Ellbogen, schauen Sie auf den Boden und versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten und Ihr Gesäß nicht anzuheben. Bleiben Sie so lange wie möglich in einer statischen Position - 1-3 Minuten.

Programm für Beine und Hüften

Der Komplex umfasst Übungen:

1. Treten. Wenn Sie auf Beinen stehen, die leicht an den Knien gebeugt sind, müssen Sie Ihre Beine mit einer verlängerten Ferse vor sich hochspringen lassen, als ob eine unsichtbare Birne einen "Tritt" von sich gibt. Halten Sie Ihre Hände am Gürtel, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Springen. Halten Sie Ihre Hände an Gürtel und Beinen zusammen und springen Sie zur Seite - links, rechts. 30 mal.
3. In die Hocke springen. Schließen Sie Ihre Hände in einem Schloss vor Ihnen, während Sie aufspringen, verbinden Sie Ihre Beine bei der Landung miteinander, legen Sie sie breiter als Ihre Schultern und senken Sie Ihr Gesäß so tief wie möglich. 30 mal.
4. Hebt die Beine an. Steig auf alle viere. Arme gerade, heben Sie die Beine an den Kniegelenken gebeugt. Sie können eine Hantel zur Verstärkung auf die Kniebeuge legen.

Für den Schultergürtel und die Brust

Der Komplex umfasst Übungen:

1. Die Handflächen zusammendrücken. Spreizen Sie Ihre Beine, halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogengelenken vor Ihnen und schließen Sie Ihre Handflächen mit den Fingern nach oben und den Ellbogen auseinander. Halten Sie den Atem an und drücken Sie Ihre Handflächen 10 Sekunden lang gegeneinander. - 6 Wiederholungen.
2. Unterstützung gegen die Wand. Setzen Sie sich in die Tür, strecken Sie die Arme an die Wand und machen Sie 1 Minute lang Druckbewegungen, als würden Sie versuchen, sie auseinander zu drücken.
3. Gewichte durch die Seiten heben. Wenn Sie gerade stehen, werden die Arme beim Einatmen seitlich bis auf Schulterhöhe ausgebreitet, während Sie beim Ausatmen bis zu den Hüften abgesenkt werden. 30 Wiederholungen.

Für Bauch und Rücken

Der Komplex umfasst Übungen:

1. Körper heben - 30 mal.
2. Planke - 3 min.
3. "Fahrrad", "Schere", "Birke".
4. Beine schwingen - 20 mal.
5. Auf dem Boden drehen - 30 mal.

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Top 10 effektive Heimübungen

Workouts zu Hause können das Gehen in den Fitnessraum leicht ersetzen. Alles, was Sie brauchen, ist Ihr eigenes Körpergewicht, ein Minimum an zusätzlichen Gegenständen und Wissen darüber, was Übungen sind und wie man sie richtig macht. Es gibt mindestens 10 Möglichkeiten, Ihren Körper zu straffen.

Liegestütze

• Der Körper und die Beine bilden eine gerade Linie.
• Das Gesäß ragt nicht heraus, der Rücken biegt sich nicht.
• Die Handflächen werden streng unter die Schultern gelegt.
• Beim Absenken bilden die Ellbogen einen rechten Winkel.
• Beim Anheben sind die Ellbogen vollständig gestreckt.
• Der Hals ist entspannt, der Kopf schaut davor.
• Durch die Nase atmen - beim Aufstehen einatmen, beim Absenken ausatmen.

Klassische Liegestütze können vereinfacht werden, indem sie von den Knien aus ausgeführt werden: Knie auf den Boden legen, Beine kreuzen, Liegestütze wie bei einer normalen Übung.

Hantel drücken

Es ist besser, diese Übung durchzuführen, während Sie auf einem Stuhl mit Rückenlehne sitzen. Die Beine sollten gut auf dem Boden ruhen. Auf einem vollen Fuß bilden die Knie einen rechten Winkel.

Beim Anheben der Hanteln sind die Arme vollständig ausgestreckt und die Hanteln berühren sich leicht, senken sich ab, bringen die Hanteln zu den Schultern, die Ellbogen sind streng nach unten gerichtet und befinden sich neben dem Körper. Bewegungen sollten ohne Eile und synchron mit der Atmung ausgeführt werden.

Andere Variationen dieser Übung:

• Stehende Hantel hebt.
• Hantel nacheinander drücken - ein Arm hebt sich, der andere in der Ausgangsposition.

Kniebeugen

Die anfängliche Haltung ist die gleiche wie bei einer klassischen Kniebeuge: Die Beine sind schulterbreit auseinander, die Wirbelsäule ist gestreckt, die Arme sind abgesenkt. Beim Atmen sollten die Knie sanft gebeugt sein, bis die Hüften parallel zum Boden sind. Die Arme sollten nach vorne gestreckt sein, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.

Ausfallschritte vor Ort

Wichtige Punkte für korrekte Ausfallschritte:

• Das Knie vor dem stehenden Bein sollte nicht über die Fußspitze hinausragen, und der Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein.
• Das zweite Bein ist am Knie rechtwinklig gebogen.
• Der Rücken ist gerade, die Schulterblätter bewegen sich auf der Longe.
• Hände am Gürtel.
• Die Bauchmuskeln sind angespannt.

Sie können sowohl vor Ort als auch während eines Schrittes nach vorne angreifen, wenn der Platz im Haus dies zulässt. Und auch diese Übung wird, falls gewünscht, durch Hanteln kompliziert.

Planke

Workouts zu Hause sind ohne eine so einfache Übung wie die Planke nicht vollständig. Immerhin ist es für alle Muskelgruppen äußerst effektiv.

Ausführungsoptionen:

• Sie müssen auf Ihren Ellbogen stehen und sich auf Ihre Zehen stützen. Halte deinen Kopf gerade. Sie können die Aufgabe erschweren, indem Sie abwechselnd vom Ellbogen zu den Händen heben.
• Seitenplanke - wird an einem geraden Arm oder Ellbogen ausgeführt, der Körper wird zur Seite gedreht, der zweite Arm wird nach oben gestreckt.

Anheben des Beckens mit Unterstützung auf der Bank

Diese Übung wird auch als "Gesäßbrücke" bezeichnet und kann zu Hause durchgeführt werden, während Sie sich auf einen Stuhl oder einen stabilen Stuhl lehnen. Auf dem Boden liegend, mit fest gepressten Schulterblättern, müssen Sie Ihre Füße mit gebeugten Knien auf die "Bank" stellen. Strecken Sie Ihre Arme in Richtung Bank und helfen Sie dabei, das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie das Becken 20 Mal an.

Sprungseil

Es gibt verschiedene Prinzipien für die korrekte Ausführung von Sprüngen:

• Drehen Sie das Seil nur mit der Hand.
• Halte deine Füße zusammen.
• Springe auf die Zehen, ohne den Boden mit deinen Fersen zu berühren.
• Halte den Körper gerade.
• Überwachen Sie Ihre Atmung.

In der ersten Trainingswoche wird empfohlen, das Seil nicht länger als 10 Minuten pro Tag zu springen und die Ausführungszeit und Belastung jede Woche zu erhöhen. Das heißt, man sollte sich nicht auf klassische Sprünge auf 2 Beinen beschränken, sondern auf abwechselnde Sprünge auf einem Bein, die jeweils geändert werden oder vorwärts / rückwärts, rechts / links springen.

Hocke springen

Diese Übung ist gut, weil sie nicht nur hilft, die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel zu trainieren, sondern auch die Koordination verbessert. Menschen mit Übergewicht über 10 kg wird dies jedoch nicht empfohlen.

Die Ausgangsposition ist Standard - stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, die Füße leicht zur Seite gedreht. Wenn Sie Kniebeugen machen und die Hüften parallel zum Boden bringen, werden die Arme vor Ihnen nach vorne gezogen. Beim Ausatmen, beim Abstoßen mit den Fersen vom Boden, werden die Arme während des Sprunges hinter den Rücken zurückgezogen.

Bei der Landung wird eine tiefe Hocke ausgeführt, dh die Knie beugen sich um weniger als 90 ° und Sie sollten bis zu 30 Sekunden lang statisch halten. Die optimale Anzahl von Wiederholungen beträgt 3-5 mal.

Dehnen

Vorteile des Dehnens:

• Die Muskeln des Körpers sind in guter Verfassung.
• Die Durchblutung verbessert sich, was Ihnen den ganzen Tag Kraft gibt.
• Mädchen werden anmutiger.
• Während des Trainings besteht eine geringere Verletzungsgefahr.

Es gibt verschiedene Arten des Dehnens, aber die für Anfänger am besten geeigneten sind: dynamisch und statisch:

1. Dehnung in der Dynamik.Die Muskeln werden durch aktive Bewegungen gedehnt, wobei der Schwerpunkt auf der Erhöhung der Amplitude liegt. Die einfachsten Beispiele sind Tritte, Ausfallschritte.
2. Dehnen in statischer (bewegungslos).Bei einer solchen Dehnung ist es wichtig, so lange wie möglich in der gedehnten Position zu bleiben. Unangenehme Empfindungen sind unvermeidlich, aber es wird nicht empfohlen, Schmerzen zu ertragen, es ist mit einem Bruch des Muskelgewebes behaftet. Solche Übungen werden in mehreren Wiederholungen durchgeführt.

Allgemeine Empfehlungen:

• Ruhiges Atmen. Es sollte nicht zurückgehalten werden, es ist wichtig, dass Sauerstoff aktiv in den Körper gelangt.
• Bauen Sie die Last allmählich auf. Wenn sich der Körper in der Anwendung wohlfühlt, ist dies ein Signal dafür, dass es Zeit ist, die Amplitude oder die in der Statik verbrachte Zeit zu erhöhen.
• Wärmen Sie Ihre Muskeln vor dem Dehnen auf.
• Es ist am besten, Übungen durchzuführen, die dabei helfen, alle Muskelgruppen für eine harmonische Entwicklung zu trainieren, wobei Sie sich abwechselnd auf verschiedene Zonen konzentrieren.

Dehnung der Gesäßmuskulatur:

• Auf dem Rücken liegend, mit einem Bein müssen Sie die Brust erreichen, mit Ihren Händen helfen, sie gerade halten, das andere - auf dem Boden liegen lassen, leicht gebeugt am Knie. Beine wechseln.
• Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie ein Bein in Ihre Richtung, so dass der Oberschenkel liegt. Strecken Sie das andere Bein zur Seite und versuchen Sie, die Ferse mit Ihren Händen zu erreichen.

Übung für Rücken und Bauch:

• Heben Sie den Oberkörper aus einer Bauchlage an, indem Sie sich auf gerade Arme stützen. Die Schultern sollten so weit wie möglich gestreckt sein, der Kopf sollte leicht gebeugt zurückgezogen werden.
• Wenn Sie ohne Eile auf alle viere kommen, werden die Kurven nach oben und unten gebogen. In diesem Fall sind die Bewegungen des Kopfes jeweils entgegengesetzt: Rücken hoch - Kopf auf den Boden gesenkt, Rücken runter - Blick zur Decke.

Den Körper erheben

Wenn sich die Füße während des Druckens der Presse heben, können Sie sie unter das Sofa legen oder etwas Schweres mit ihnen drücken.

Klassischer Bodylift:

• um 20 °. Auf dem Boden liegen, die Knie beugen, die Schulterblätter anheben, während die Arme nach vorne gestreckt oder hinter dem Kopf gesammelt werden können.
• bei 45 °. Ähnlich wie bei der obigen Übung, aber Sie müssen den Körper anheben, indem Sie den unteren Rücken vom Boden abheben.
• 90 °. Bei diesem Aufstieg müssen Sie versuchen, Ihre Knie mit der Brust zu erreichen und den Körper vollständig anzuheben.

Die Anzahl der Wiederholungen hängt vom ersten Training ab. Von 20 bis 40 können Sie 3 oder 4 Wiederholungen machen.

So benutzen Sie Ihre Beine:

• In dieser Übung wird der Körper gleichzeitig mit den ausgestreckten geraden Beinen und Armen angehoben, so dass sie senkrecht zum Boden stehen. 15-25 mal wiederholen.
• Sie können es auch alternativ tun - heben Sie Ihr linkes Bein an, versuchen Sie es mit der rechten Hand zu erreichen und umgekehrt.

So beenden Sie ein Training richtig

Allgemeine Empfehlungen:

1. Es ist wichtig, das Training zu Hause zu beenden, indem Sie die Herzfrequenz in einen ruhigen Zustand bringen. Dazu können Sie durch den Raum gehen, die Arme über den Kopf heben und senken, tief ein- und ausatmen. Oder machen Sie ein paar leichte Dehnübungen.
2. Stellen Sie den Wasserhaushalt wieder her. Es ist besser, während des gesamten Trainings Wasser zu trinken, aber wenn die vorgeschriebene Norm nicht getrunken wird, muss dies am Ende erfolgen. Was die Temperatur betrifft, sollte das Wasser warm sein. Die Kehlen sind ruhig, um sich besser an den Körper anzupassen.
3. Richtige Ernährung. Selbst wenn das Training darauf abzielt, Gewicht zu verlieren, ist das Fasten nach dem Verbrennen von Kalorien kontraindiziert. Die besten Mahlzeiten sind ein Bananen-Smoothie oder ein Protein-Shake. Diese Getränke sind reich an Eiweiß, das ein Baustein für Muskelgewebe ist.
4. Lobe dich. Die Aufrechterhaltung positiver Emotionen bei jedem Training ist sehr wichtig für die Motivation. Um die Idee, zu Hause Sport zu treiben, nicht aufzugeben, müssen Sie sich jedes Mal selbst loben. Geistig oder laut vor dem Spiegel zu sagen "Ich bin großartig, mach weiter so" ist nicht schwierig, aber es wird große Vorteile bringen.

Wie viel Zeit brauchen Sie, um pro Tag und Woche zu lernen?

Jeden Tag Sport zu trainieren ist der falsche Ansatz, der Körper braucht Zeit, um sich zu erholen.

Für Anfänger reicht es aus, alle 7 Tage ein paar Mal zu trainieren und die Last gleichmäßig zu verteilen. Wenn sich der Körper daran gewöhnt, kann die Anzahl der Übungen im Laufe der Zeit auf das 4-5-fache erhöht werden.Diese Empfehlungen beziehen sich jedoch speziell auf das Training - Kraft oder Cardio. Es ist nützlich, nach dem täglichen Aufwachen normale Übungen zu machen.

Es gibt keine ideale Tageszeit für Sport, hier wählt jeder nach seinen Vorlieben und Biorhythmen.

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Spezialistentipps für die Organisation von körperlicher Aktivität

Jeder Trainer hat seinen eigenen Ansatz zur Organisation der Belastungen, aber es gibt allgemeine Grundsätze, auf deren Grundlage Sie beim Training zu Hause auf ein positives Ergebnis zählen können.

Empfehlungen:

• Vor dem Unterricht ist ein Aufwärmen erforderlich.
• Die Last sollte nicht bis zur Erschöpfung sein.
• Sie sollten mit Übungen für Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Genauigkeit der Bewegungen beginnen.
• Nur dann auf Kraft und Ausdauer.
• Bauen Sie die Last allmählich auf.
• Machen Sie nach Beendigung Ihres Trainings Übungen, um Ihre Herzfrequenz zu beruhigen.

Workouts müssen überwacht werden, es ist sehr einfach, dies zu Hause zu tun. Sie können ein normales Notizbuch oder eine Anwendung starten. Die Hauptsache ist, die geplanten und abgeschlossenen Übungen aufzuzeichnen.

Artikelgestaltung: Svetlana Ovsyanikova

Video zum Thema: Workouts zu Hause

Heimtraining für Mädchen: