Effektive Kraftübungen zur Transformation des Körpers einer Frau können sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchgeführt werden. Der Unterricht muss nach einem individuell ausgearbeiteten Plan durchgeführt werden, der nicht nur auf dem von der Sportlerin gesetzten Ziel, sondern auch auf ihrem Gesundheitszustand sowie der allgemeinen körperlichen Fitness basiert.
Wenn ein Mädchen die Grundprinzipien der komplexen Formation versteht und eine Vorstellung von der Technik zur Durchführung spezifischer Übungen hat, kann es in kürzester Zeit ohne die Hilfe von Fachleuten ein sichtbares Ergebnis erzielen.
Vielseitiges Gewichtsverlustprogramm im Fitnessstudio
Kraftübungen für Frauen werden beim Training eingesetzt, um sowohl die Menge an subkutanem Fett zu reduzieren als auch das Muskelkorsett aufzubauen. Je nach Ziel des Athleten sollte diese Art der Belastung mit Cardio-Übungen unterschiedlicher Intensität kombiniert werden.
In Ermangelung der notwendigen Kenntnisse der Physiologie und der Prinzipien des Aufbaus von Trainingsprogrammen im Fitnessstudio kann ein Mädchen eine der Optionen für universelle Komplexe als Grundlage nehmen.
Die effektivste davon ist:
| Trainingstag | Empfohlener Komplex |
| Montag | 1. Laufen auf einem Laufband - 20 min. 2. Beinstreckung im Simulator - 4 * 15. 3. Beinbeugung im Simulator - 3 * 20. 4. Das Ziehen des oberen Blocks zum Riemen - 4 * 10. 5. Rückwärtsschub des unteren Blocks - 4 * 10. 6. Überstreckung - 25 Mal. 7. Hängende Beinheben - 25 Mal. 8. Gehen in einem Stepper - 20 min. |
| Mittwoch | 1. Übung auf einem stationären Fahrrad mit allmählicher Geschwindigkeitssteigerung - 25 min. 2. Beine im Simulator züchten - 4 * 20. 3. Hanteln aus liegender Position drücken - 4 * 15. 4. Reduzieren der Beine im Simulator - 3 * 20. 5. Hände züchten im "Butterfly" Simulator - 3 * 20. 6. Stange aus stehender Position am Riemen ziehen - 4 * 25. 7. Drehen auf einer Schrägbank - 3 * 30. 8. Springseil - 15 min. |
| Freitag | 1. Intervalltraining auf einem Laufband - 20 min. 2. Ausfallschritte mit Hanteln - 4 * 25. 3. Burpee - 5 min. 4. Hanteln züchten liegend - 4 * 20. 5. "Planke" (um die Last zu erhöhen, ist ein abwechselndes Anheben der Beine unter Beibehaltung der ursprünglichen Körperposition zulässig) - 1 min. 6. Hängende Beinheben - 50 Mal; 7. Heben Sie den Körper mit Gewichten aus einer liegenden Position - 50 Mal. 8. Gehen in einem Stepper - 25 min. |
Das oben genannte Trainingsprogramm richtet sich an Mädchen im Alter von 20 bis 35 Jahren, die aus gesundheitlichen Gründen keine ernsthaften Kontraindikationen für den Sport haben. Mit Hilfe solcher Belastungen ist es möglich, den aktuellen Zustand Ihres Körpers aufrechtzuerhalten und ihn leicht zum Besseren zu korrigieren (Verringerung des Volumens in Taille und Bauch, Straffung der Muskeln von Gesäß und Beinen).
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Um ein qualitativ hochwertiges Ergebnis beim Training zu Hause zu erzielen, benötigen Sie Erstellen Sie ein Trainingsprogramm unter Berücksichtigung der wichtigsten Empfehlungen professioneller Fitnesstrainer:
- abwechselnd verschiedene Arten von Belastungen (Cardio und Kraft sowie Übungen in verschiedenen Richtungen "ziehen" - "drücken");
- mindestens 3 mal pro Woche für 30-40 Minuten engagieren;
- Erhöhen Sie die Belastung schrittweise, beginnend mit dem Minimum, unabhängig von der allgemeinen körperlichen Fitness.
- im Rahmen einer Lektion, um mehrere Muskelgruppen zu trainieren (dies hilft, den gesamten Körper gleichmäßig zu trainieren und das Risiko des Syndroms des "Übertrainings" der Muskeln zu minimieren).
Während der Ausführung eines korrekt zusammengesetzten Komplexes für das Training zu Hause sollte der Puls des Athleten im Bereich von 120 bis 140 Schlägen pro Minute variieren. Im aeroben Regime wird das Herz-Kreislauf-System trainiert und überschüssiges subkutanes Fett verbrannt (falls verfügbar).
Als Beispiel für ein Trainingsprogramm für Frauen, das Krafttraining umfasst, eignet sich die folgende Option für Personen zwischen 20 und 40 Jahren: die keine schweren Krankheiten haben, die den Sport verhindern:
| Trainingstag | Empfohlener Komplex |
| Montag | 1. Laufen mit einem hohen Hüftlift an Ort und Stelle - 10 min. 2. Ausfallschritte mit Gewichten - 3 * 20. 3. Kniebeugen "Sumo" - 4 * 15. 4. Drehen Sie den Körper, während Sie die Gewichte in den Händen halten - 3 * 20. 5. "Superman" (um die Belastung zu erhöhen, wird empfohlen, eine Hantel oder ein anderes handliches Gewichtungsgerät mit den Füßen zu halten) - 4 * 20. 6. Auf der Stelle springen - 100 Mal. 7. "Burpee" - 3 * 10. |
| Mittwoch | 1. Springseil - 20 min. 2. Krümmung der Arme mit Gewichten aus stehender Position - 4 * 20. 3. Bankdrücken von Gewichten auf einer festen Auflagefläche - 3 * 20. 4. Kniebeugen (klassisch) - 2 * 30. 5. "Planke" - 1 min. 6. Drehen Sie die Presse (Sie müssen ein Gewichtungsmittel in die Hand nehmen) - 30 Mal. 7. Laufen Sie vor Ort mit einem durchschnittlichen Tempo - 20 Minuten. |
| Freitag | 1. Kniebeugen ohne Gewichte in einem schnellen Tempo - 70 Mal. 2. Arme zur Seite schwingen (Hanteln halten) - 3 * 20. 3. Ausfallschritt "Reverance" mit Gewichten in den Händen - 2 * 20 (für jedes Bein). 4. Kreuzheben mit Gewichten in den Händen - 4 * 25. 5. Klassische Kniebeugen mit Gewichten über dem Kopf - 3 * 25. 6. Heben Sie die Beine aus einer Bauchlage an (um die Belastung zu erhöhen, können Sie eine Hantel zwischen Ihre Füße drücken) - 2 * 25. 7. Laufen mit einem hohen Hüftlift an Ort und Stelle - 3 min. |
Eine Reihe von Kraftübungen zu Hause
Heimkraftübungen für Frauen können auf verschiedene Muskelgruppen abzielen. Wenn die Sportlerin den Lastkomplex richtig aufgebaut hat, kann sie nicht nur den Zustand ihres Körpers verbessern, sondern auch ihre Gesundheit stärken sowie die Indikatoren für Ausdauer und Kraft verbessern.
Sich warm laufen
Es wird empfohlen, zum Aufwärmen langsame oder mittlere Übungen durchzuführen.
Aufnahme der Einführungsphase in den Komplex:
- beschleunigt die Durchblutung;
- wärmt die Muskeln des ganzen Körpers;
- stimuliert Stoffwechselprozesse;
- bereitet den Herzmuskel auf die bevorstehende Belastung vor.
Die effektivsten Übungen zur Vorbereitung des Körpers auf die nächste Lektion sind für Fitnesstrainer:
| Übung | Die Technik seiner Umsetzung |
| Aufwärmen der Nackenmuskulatur | 1. Stehen Sie gerade; lege deine Hände auf den Gürtel; strecke deinen Hals. 2. Atmen Sie tief ein, neigen Sie Ihren Kopf nach rechts und bringen Sie den Schläfenbereich so nah wie möglich an das Schultergelenk. 3. Nachdem Sie die Dehnung der Muskeln gespürt haben, kehren Sie in die Ausgangsposition (PI) zurück und wiederholen Sie dieselbe Übung, indem Sie den Kopf zur linken Schulter neigen. 4. Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 3 so oft wie nötig. 5. Neigen Sie Ihren Kopf nach vorne und bringen Sie Ihr Kinn näher an die obere Brust. 6. Nachdem Sie die Dehnung der Muskeln im Nacken gespürt haben, kehren Sie zum PI zurück. 7. Neigen Sie Ihren Kopf nach hinten und versuchen Sie, Ihren Rücken zu berühren. 8. Kehren Sie zur IP zurück und wiederholen Sie die Schritte 5 bis 7 so oft wie erforderlich. |
| Vorbereitung der Gelenke der oberen Gliedmaßen | 1. Nehmen Sie eine aufrechte Position ein. Abstand der Füße in Schulterabstand voneinander; Hände - in freier Position. 2. Beginnen Sie mit der Ausführung von Rotationsbewegungen mit den oberen Gliedmaßen, ohne die Position des oberen Körperteils zu ändern, und vermeiden Sie dabei plötzliche Bewegungen. 3. Ändern Sie nach 30 Sekunden die Richtung der Handbewegung. 4.Verringern Sie nach 30 Sekunden allmählich das Tempo und kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück. |
| Vorbereitung des Hüftteils | 1. Stehen Sie gerade; lege deine Hände auf den Gürtel; Beine leicht voneinander entfernt. 2. Drücken Sie den Rücken parallel zu den Hüften nach vorne, ohne ihn zu beugen. 3. Ändern Sie die Bewegungsrichtung (zurück vorwärts - Hüften zurück), ohne in dieser Position anzuhalten. 4. Bewegen Sie den oberen Teil des Körpers nach rechts, während Sie die Hüften nach links bewegen. 5. Wiederholen Sie Schritt 4 und ändern Sie die Bewegungsrichtung. |
| Aufwärmen der Kniegelenke | 1. Füße in einem Abstand von der Breite der Schultern voneinander entfernt; Legen Sie Ihre Hände auf die Knie und lehnen Sie den Körper leicht nach vorne. 2. Führen Sie mit Ihren Knien Rotationsbewegungen aus und ändern Sie dabei regelmäßig die Richtung der ausgeführten Bewegung. |
| Laufen an Ort und Stelle | Es wird in einem durchschnittlichen Tempo von 10-15 Minuten durchgeführt. |
Für den Bauch und die Seiten
Kraftübungen für Frauen können, abhängig von der Technik ihrer Durchführung, eine Sportlerin nach 4 bis 6 Wochen regulären Sports teilweise von Bauch und Seiten entlasten.
Zu Hause ist die effektivste Übung:
| Übung | Die Technik seiner Umsetzung |
| Planke | 1. Stellen Sie den Körper in einer horizontalen Position mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. 2. Verteilen Sie das Körpergewicht gleichmäßig auf zwei Stützpunkte: Hände auf den Ellbogen und Beine, die mit den Zehen auf dem Boden ruhen. Ziehen Sie den Magen ein; Stellen Sie sicher, dass alle Muskeln im Körper angespannt sind, damit Sie in der angenommenen Position eine gerade Linie entlang der visuellen Oberkante des Körpers halten können. 3. Stellen Sie sich für die erforderliche Zeit in die "Bar". Um die Belastung des Rückens einer Frau (in der Brustwirbelsäule) zu erhöhen, können Sie ein improvisiertes Gewichtungsmittel, beispielsweise ein Buch, verwenden. |
| Gewichtete Beinheben | 1. Legen Sie sich auf den Boden; Drücken Sie Ihren Rücken so weit wie möglich auf die Auflagefläche. lege deine Hände hinter deinen Kopf; Klemmen Sie die Gewichtungsmasse mit Ihren Füßen fest. 2. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Beine so hoch wie möglich über den Boden, ohne sie zu beugen. 3. Fixieren Sie die Position für 5-7 Sekunden und senken Sie sie dann langsam so nah wie möglich am Boden ab, ohne ihn zu berühren. 4. Wiederholen Sie S. 2-3 die erforderliche Anzahl von Malen. |
| Beine mit einem Gewicht senken | Die Technik zur Durchführung dieser Übung ist der oben genannten so ähnlich wie möglich. Der Unterschied liegt nur im PI. In diesem Fall müssen Sie vor dem Starten der Last auf dem Boden liegen, das Gewicht mit den Füßen festklemmen und die unteren Gliedmaßen anheben, bis sich ein rechter Winkel zur Auflagefläche bildet. |
| Kippen Sie den Körper, während Sie die Gewichte halten | 1. Stehen Sie gerade; Befestigen Sie die Gewichte in den Händen. Stellen Sie die Füße in einem Abstand voneinander auf, der dem Abstand zwischen den Schultern entspricht. Schieben Sie die Brust nach vorne. 2. Neigen Sie beim Ausatmen aufgrund der Kompression der seitlichen Muskeln auf der rechten Seite nach rechts, ohne die Position des Unterkörpers zu verändern. 3. Kehren Sie langsam zum PI zurück und wiederholen Sie Schritt 2, indem Sie ihn mit den Muskeln der linken Seite nach links kippen. |
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Kraftübungen zur Transformation der Hände von Frauen sind nur dann wirksam, wenn sie regelmäßig in Übereinstimmung mit der Technik sowie der Normalisierung der Ernährung der Sportlerin durchgeführt werden. Solche Merkmale sind auf die Tatsache zurückzuführen, dass die oberen Gliedmaßen einer der "problematischsten" Bereiche des weiblichen Körpers sind, dessen Zustand nur auf komplexe Weise aufrechterhalten werden kann.
| Übung | Die Technik seiner Umsetzung |
| Hantel Knie Dips | 1. Nehmen Sie eine horizontale Position ein und verteilen Sie das Körpergewicht gleichmäßig auf zwei Stützpunkte: die Rückseite der Handflächen, die auf dem Verbindungsteil von Hantel und Knien stehen. 2. Beugen Sie beim Ausatmen Ihre Arme am Ellbogen, ohne die anfängliche (gerade) Position Ihres Rückens zu ändern, und berühren Sie mit Ihrer Brust den vorderen Stützpunkt. 3. Kehren Sie ohne anzuhalten, ohne zu ruckeln, zur IP zurück. |
| Über eine Reihe von Gewichten gebeugt | 1.Nehmen Sie eine aufrechte Position ein; Füße schulterbreit voneinander entfernt; strecken Sie Ihren Rücken; Befestigen Sie Hanteln oder handliche Gewichte (Bücher oder Wasserflaschen) in den Händen. 2. Beugen Sie die Knie leicht und schieben Sie den Körper nach vorne, ohne die Ausgangsposition der Wirbelsäule zu verändern. 3. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Gewichte in den Bauchbereich, wobei der PI des restlichen Körpers erhalten bleibt. 4. Strecken Sie Ihre Arme und wiederholen Sie Schritt 3 die erforderliche Anzahl von Malen. |
| Die Arme mit Gewichten aus stehender Position kräuseln | 1. Stehen Sie gerade; Beine 15-20 cm voneinander entfernt; Befestigen Sie die Gewichte in den Händen. strecken Sie Ihren Rücken. 2. Biegen Sie gleichzeitig mit der Freisetzung der zuvor angesaugten Luft in die Lunge die oberen Gliedmaßen am Ellbogengelenk und bringen Sie sie so nah wie möglich an den Brustbereich. 3. Legen Sie die Hände wieder auf die IP. |
Für Beine
Übungen für die Beine, unabhängig davon, wo sie durchgeführt werden, werden in Sportschuhen empfohlen. Die korrekte Verteilung des Körpergewichts des Athleten sowie eine ausreichende Stoßdämpfung tragen dazu bei, Verletzungen zu vermeiden und die negativen Auswirkungen auf die Gelenke der unteren Extremitäten zu verringern.
| Übung | Die Technik seiner Umsetzung |
| Beugen Sie die Knie aus einer stehenden Position | 1. Stehen Sie gerade; Befestigen Sie die Gewichte in den Händen. Bewegen Sie die Brust leicht nach vorne. strecken Sie den Hals; Die Füße sollten unter den Schultern sein. 2. Biegen Sie beim Ausatmen die unteren Gliedmaßen an den Kniegelenken und setzen Sie sich, bis sich eine Parallele zwischen dem Boden und der Rückseite des Oberschenkels bildet. 3. Kehren Sie ohne Pausen zum PI zurück und strecken Sie die Knie so langsam wie möglich, ohne den PI des Oberkörpers zu verändern. |
| Ausfallschritte mit Gewichten vorwärts | 1. Nehmen Sie eine aufrechte Körperhaltung ein. Nehmen Sie Hanteln oder handliche Gewichte in die Hand. beugen Sie Ihren Rücken in der Brustwirbelsäule nach vorne; lege deine Beine fest zusammen. 2. Treten Sie beim Ausatmen mit dem rechten Fuß vor; Biegen Sie es am Kniegelenk und senken Sie es auf den Boden, wobei Sie das Gewicht auf zwei Beine verteilen. 3. Berühren Sie den Boden mit dem linken Knie und kehren Sie dann zum SP zurück, um plötzliche Bewegungen zu vermeiden. 4. Wiederholen Sie die Punkte 2 bis 3 und führen Sie die Übung mit entgegengesetzten Gliedmaßen durch. |
| "Hintere Brücke" | 1. Nehmen Sie eine horizontale Position auf dem Boden ein. beuge deine Beine an den Knien; lege deine Füße auf den Boden; lege deine Hände entlang des Körpers; nachschlagen. 2. Heben Sie das Gesäß aufgrund der Spannung der Gesäßmuskulatur und der Muskeln des Oberschenkelrückens so hoch wie möglich vom Boden an. 3. Behalten Sie diese Position so lange wie möglich bei. Kehren Sie danach zum SP zurück. |
Für den Rücken
Kraftübungen für Frauen stärken, abhängig von der Technik ihrer Umsetzung, die Rückenmuskulatur, was nicht nur die Figur der Sportlerin verändert, sondern auch ihre Gesundheit stärkt und ihre Haltung zum Besseren verändert. Das Begradigen der Wirbelsäule wird ermöglicht, indem die Kraft und Ausdauer des Muskelkorsetts erhöht wird, das die Wirbel beim Ändern der Körperposition stützt.
| Übung | Die Technik seiner Umsetzung |
| "Übermensch" | 1. Legen Sie sich mit gesenktem Bauch auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine und Arme hin und her. leg dein Gesicht hin. 2. Reißen Sie beim Ausatmen aufgrund der Spannung der Rückenmuskulatur den Oberkörper (Arme und Brust) und die unteren Gliedmaßen von der Auflagefläche ab. 3. Kehren Sie nach 7-10 Sekunden zur IP zurück. |
| "Schwimmer" | 1. Nehmen Sie einen PI ähnlich der obigen Übung. 2. Reißen Sie den oberen Teil des Körpers von der Auflagefläche ab und legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. 3. Drehen Sie den Körper abwechselnd nach rechts und links, um den Muskelaufwand in der Brustwirbelsäule und im unteren Rückenbereich zu maximieren. 4. Kehren Sie nach Abschluss der erforderlichen Anzahl von Runden zur IP zurück. |
| Den Körper von einer Seite zur anderen schaukeln | 1. Nehmen Sie PI ein, während Sie auf dem Boden liegen, ähnlich wie in den obigen Übungen. 2. Reißen Sie den oberen Teil des Körpers vom Boden ab und befestigen Sie die Hände hinter dem Rücken (Haken in das Schloss). 3.Schwingen Sie den Körper vorsichtig von einer Seite zur anderen, ohne ihn zu entfalten, und greifen Sie so alle Muskelgruppen des Rückens an. |
Hitch
Damit das Training so effektiv und sicher wie möglich ist, ist es wichtig, alle Hauptphasen der Sitzung zu befolgen. Eines der wichtigsten davon ist die Anhängerkupplung.
Es ermöglicht Ihnen, die Atmung wiederherzustellen, die Herzfrequenz nach dem Training zu verbessern sowie die trainierten Muskeln zu dehnen, wodurch die Wahrscheinlichkeit einer Stagnation der Milchsäure im Körper in Zukunft minimiert wird (dies hängt davon ab, ob der Athlet nach dem Training Muskelschmerzen hat).
| Übung | Die Technik seiner Umsetzung |
| Walking High Hip Lift | Diese Übung ist eine Abkühlphase für das Herz-Kreislauf-System. Es ist notwendig, die Implementierung mit einer überdurchschnittlichen Geschwindigkeit zu beginnen, die sich langsam verlangsamt und die Atemfrequenz wiederherstellt. Das Gehen mit einem hohen Hüftlift ist ein bekannter Schritt, bei dem die unteren Gliedmaßen abwechselnd so hoch wie möglich vom Boden angehoben werden müssen. |
| Entspannung des Oberschenkelrückens | 1. Stellen Sie sich vor die Wand; Stellen Sie Ihre Füße so nah wie möglich aneinander. Legen Sie die Handflächen auf Höhe der Brust an die Wand. 2. Machen Sie 2-3 Schritte zurück; Verbinden Sie die Beine und übertragen Sie das Gewicht auf die oberen Gliedmaßen. 3. Vermeiden Sie plötzliche Bewegungen, legen Sie Ihre Fersen langsam auf den Boden und fixieren Sie die Position, wobei Sie die Dehnung des Rückens der Oberschenkel und der Wadenmuskulatur so gut wie möglich spüren. |
| Entspannung der Vorderseite des Oberschenkels | 1. Stehen Sie gerade; Stellen Sie jede Stütze vor sich, zum Beispiel einen Stuhl mit hoher Rückenlehne. Legen Sie Ihre rechte Hand auf die Auflagefläche. Stellen Sie Ihre Füße so nah wie möglich. 2. Nehmen Sie mit der linken Hand Ihr linkes Bein am Knöchel, beugen Sie dazu das untere Glied am Knie und legen Sie es hinter Ihren Rücken. 3. Ziehen Sie das Bein leicht nach oben und strecken Sie die Vorderseite des Oberschenkels des linken Beins maximal. 4. Führen Sie S. 2-3 aus, während Sie das rechte Bein mit der rechten Hand strecken und die linken Gliedmaßen als Referenzpunkte verwenden. |
Richtig ausgewählte Kraftübungen sind für Frauen unverzichtbar, um überschüssiges Unterhautfett loszuwerden und den Körper zu formen. Es wird empfohlen, sie mit Sportgeräten durchzuführen, bei denen Sie keine improvisierten Gewichte verwenden können.
Das Hauptkriterium für die Wirksamkeit der Art der betrachteten Belastungen ist die Einhaltung der Technik der Durchführung durch den Athleten, die Regelmäßigkeit des Sports sowie die Anpassung des Lebensstils im Allgemeinen (Ablehnung schlechter Gewohnheiten, Einhaltung der Grundsätze der richtigen Ernährung, Hingabe einer ausreichenden Zeit zum Schlafen usw.).
Artikelgestaltung: Mila Friedan
Krafttrainingsvideos
Kraftübungen für Frauen und Männer zu Hause: