Die rumänische Kreuzheben-Übung wird seit Mitte des 20. Jahrhunderts von Gewichthebern aktiv eingesetzt. In der Zeit vor 1990 wurde es jedoch einfach als Kreuzheben oder Kreuzheben bezeichnet. Dies wurde fortgesetzt, bis der Olympiasieger im Gewichtheben, Niku Vlad, diese Übung in einem Trainingszentrum in San Francisco durchführte.
Nach mehreren Arbeitsansätzen mit 220 und 230 kg Gewicht machte er Kreuzheben mit verkürzter Amplitude. In diesem Fall erhöhte sich das Gewicht des Projektils auf 300 kg. Dieser Fortschritt in der Belastung erregte das Interesse anderer Studenten. Als die Athleten Nick fragten, wie diese Übung heißt, konnte er keine Antwort finden. Und da Vlad aus Rumänien stammte, wurde die Übung als rumänischer Langhantel-Kreuzheben bezeichnet.
Seit 1990 ist dieser Name dieser sportlichen Bewegung zugeordnet, und das sehr Bewegung ist bei Mädchen und Frauen populär geworden.
Merkmale des rumänischen Langhantel-Kreuzheben für Frauen
Es gibt 3 Haupttypen von Kreuzheben: klassisch, tot und rumänisch. Jede Option unterscheidet sich sowohl technisch als auch in der Muskelgruppe, die der Hauptlast ausgesetzt ist. Die häufigste Option ist der klassische Kreuzheben.
Der Kreuzheben unterscheidet sich vom rumänischen Langhantel-Kreuzheben in folgenden Punkten:
- Bewegungsrichtung und Ausgangsposition. Vorbehaltlich der klassischen Technik der Ausführung der Bewegung müssen Mädchen und Frauen die Stange vom Boden heben. Das heißt, zu Beginn der Bewegung befindet sich der Athlet am tiefsten Punkt der Flugbahn. Die Übung selbst wird von unten nach oben durchgeführt. Die Spitzenspannung in den Muskeln des Athleten wird im ersten Teil der Amplitude erzeugt. Bei der Durchführung des Kreuzheben in Rumänien entwickelt sich die umgekehrte Situation. Eine Frau oder ein Mädchen nimmt die Stange von den Gestellen und beginnt die Übung am oberen Ende der Amplitude. Gleichzeitig tritt in der ersten Hälfte der Flugbahn eine Muskeldehnung in den Zielgruppen auf.
- Bewegungsamplitude. Der rumänische Langhantel-Lift wird mit Teilamplitude durchgeführt. Das Sportgerät fällt knapp unter die Knielinie. Danach beginnt der Körper zu steigen und die Ausgangsposition wird eingenommen. Es ist wichtig zu verstehen, dass die Stange bei der Durchführung des Kreuzheben in Rumänien den Boden nicht berühren darf. Eine kurze Amplitude ermöglicht es Ihnen auch, ein großes Arbeitsgewicht auf den Kopf aufzubringen und so die Muskeln der Beine der unteren Körperhälfte intensiv zum Wachstum anzuregen.
- Zielmuskelgruppe. Der klassische Kreuzheben zielt darauf ab, die oberen und unteren Muskeln des Rückens, die Vorderseite des Oberschenkels (4-Kopf-Muskel) zu entwickeln. Der rumänische Kreuzheben entwickelt auch die Kniesehnen und Gesäßmuskeln.
- Ausführungstechnik. Der Hauptaspekt beim klassischen Kreuzheben mit geraden Beinen ist die Knieposition. Im ersten Fall gehen die Knie am unteren Ende der Flugbahn über die imaginäre Ebene hinaus, die vertikal durch die großen Zehen gezogen wird. Dadurch können die Hüften eine horizontale Position einnehmen. Infolgedessen wird der Quadrizeps in die Arbeit einbezogen.Bei der Durchführung des rumänischen Kreuzheben ändern die Knie ihre Position nicht.
- Komplexität. Beim klassischen Kreuzheben sind mehr Gelenke an der Bewegung beteiligt. Dies erfordert mehr Konzentration und Koordination während des Trainings.
Der rumänische Langhantel-Kreuzheben für Frauen weist eine Reihe von Ähnlichkeiten mit dem Kreuzheben mit geraden Beinen oder dem Kreuzheben auf. Mit dieser sportlichen Bewegung verwechseln Sportler das rumänische Kreuzheben mit gebogenen Beinen.
Diese beiden Übungen weisen jedoch mehrere wesentliche Unterschiede auf:
- Der Winkel am Kniegelenk zwischen Oberschenkel und Unterschenkel. Beim Kreuzheben ändert sich dieser Winkel beim Absenken der Stange praktisch nicht. Dadurch können die Muskeln der Kniesehnen stärker gedehnt werden. Gleichzeitig nimmt aufgrund der Zunahme des Abstands, um den die Stange mit dem Gewicht relativ zum Schwerpunkt vorwärts getragen wird, auch die Belastung der Lendenwirbelsäule zu. Bei der Durchführung des Kreuzheben in Rumänien verringert sich der Winkel im Kniegelenk beim Absenken der Sportausrüstung.
- Gewichtsgewichte. Aufgrund der Besonderheiten der Technik wird Kreuzheben auf geraden Beinen mit kleinen Arbeitsgewichten durchgeführt. Die Bewegungsbahn ist jedoch der des rumänischen Langhantel-Kreuzheben überlegen. Am Ende der Kreuzheben-Flugbahn berührt der Athlet die Langhantel mit den Pfannkuchen.
Übungseffizienz. Welche Muskeln arbeiten
Der rumänische Langhantel-Kreuzheben für Frauen ist ein wirksames Instrument zur Entwicklung der Muskeln des unteren Rückens und der Beine. Für eine konstante Durchbiegung im unteren Rückenbereich werden die langen Streckmuskeln des Rückens intensiv belastet.
Die folgenden Muskeln des Oberkörpers sind ebenfalls in der Arbeit enthalten:
- Trapezmuskeln... Diese Gruppe trägt eine statische Last. Trapezien sind für die Aufrechterhaltung der korrekten Position der Brustwirbelsäule verantwortlich. Lassen Sie sie beim Anheben eines Sportgeräts nicht abrunden.
- Muskeln der Handgelenke und Beuger der Hand... Diese kleinen Muskeln sind für die Fixierung der Stange verantwortlich. Da der rumänische Kreuzheben mit einer Teilamplitude durchgeführt wird, kann das Gewicht eines Sportgeräts in dieser Bewegung ähnliche Indikatoren im klassischen Kreuzheben um 20-30% überschreiten.
- Bizeps und Deltamuskeln... Sie haben auch eine statische Belastung. Aufgrund der nichtlinearen Bewegungsbahn des Schultergürtels werden die Schultermuskeln mit einem sich ändernden Vektor einer Spannungsbelastung ausgesetzt.
Trotz der komplexen Auswirkung des rumänischen Verlangens nach Frauen auf den gesamten Körper Die Hauptlast während des Trainings fällt auf die Rückenmuskulatur des Oberschenkels (zweiköpfiger Muskel) und den großen Muskel des Gesäßes.
Diese 2 großen Muskelgruppen im Unterkörper erfahren beim Absenken der Stange eine starke Dehnung. Eine stabile Position der Knie und das Lösen des starken Quadrizepsmuskels verlagern die gesamte Last auf die Kniesehnen und den Gluteus maximus.
Kontraindikationen
Die Übung ist kontraindiziert für Mädchen und Frauen, die Probleme mit dem Bewegungsapparat haben (Skoliose und Kyphose). Führen Sie aus gesundheitlichen Gründen keine Kreuzheben mit individuellen Kontraindikationen des Arztes und Einschränkungen der körperlichen Aktivität durch.
Langhantelgewicht für Frauen
Die Wahl der Höhe der Belastung hängt vom Ausbildungsprogramm und den Methoden ab, auf deren Grundlage es aufgebaut ist. Bei einem Standard-3-Tage-Split mit 1 Beintraining pro Woche wird das Stangengewicht auf 70% bis 80% Ihres Maximums pro Wiederholung eingestellt.
Arten von rumänischem Verlangen
Der rumänische Langhantel-Kreuzheben für Frauen unterscheidet sich von der klassischen Technik der Übung und des Kreuzheben auf geraden Beinen.
Darüber hinaus gibt es bei dieser sportlichen Bewegung drei Haupttypen:
- Rumänische Hantel Kreuzheben... Die Verwendung von Hanteln während des Trainings ermöglicht es einem Mädchen oder einer Frau, die Belastung des unteren Rückens zu verringern. Dies wird aufgrund einer Änderung der Flugbahn der Arme des Athleten möglich. Die Verwendung einer Langhantel impliziert eine starre Fixierung der Hände am Hals eines Sportgeräts.Aus diesem Grund bewegen sich die Deltas etwas weiter nach vorne und die Hände sind von vorne entlang der Oberschenkel gerichtet. Kurzhanteln ermöglichen es Ihnen, diese Position des Körpers zu vermeiden. Beim Absenken der Gewichte gleiten die Hände des Mädchens oder der Frau von außen über die Hüften, der Schwerpunkt verschiebt sich natürlich von der Vorderseite des Fußes zur Ferse. Dadurch wird die Belastung des unteren Rückens reduziert.
- Rumänischer Einbeinlift. Die Übung wird mit entspanntem Bein durchgeführt. Diese Option ermöglicht es, Muskelstabilisatoren, Adduktoren und Abduktoren des Oberschenkels in die Arbeit einzubeziehen. Diese Art von rumänischem Kreuzheben wird mit einer Hantel durchgeführt. Um die Übung zu erschweren, werden Gewichte in den gegenüberliegenden Stützbeinarm genommen.
- Rumänischer Langhantel-Kreuzheben... Eine detaillierte Technik zur Ausführung dieser sportlichen Bewegung wird später in diesem Artikel erörtert. Diese Ausführungstechnik ermöglicht es Ihnen, das maximale Arbeitsgewicht zu verwenden, was bedeutet, dass der Anabolismus für die Gesäß- und Hinterschenkelmuskulatur den größten Impuls erhält.
Ausführungstechnik
Rumänischer Langhantel- oder Kurzhantel-Kreuzheben für Mädchen und Frauen ist eine grundlegende Mehrgelenkübung... Während des Trainings werden große Arbeitsgewichte verwendet. Daher ist die Einhaltung der richtigen Technik zur Durchführung dieser sportlichen Bewegung nicht nur im Hinblick auf die Erzielung sportlicher Ergebnisse äußerst wichtig, sondern auch im Hinblick auf die Erhaltung der Gesundheit des Schülers.
Übungsvorbereitung
Der rumänische Langhantel-Kreuzheben erzeugt in den meisten großen Muskelgruppen im Oberkörper statische Spannungen. Die größte Belastung betrifft die Rückenmuskulatur und insbesondere die langen Streckmuskeln. Um das Verletzungsrisiko zu verringern und die Gesundheit des Bewegungsapparates zu erhalten, muss vor jedem Training aufgewärmt werden.
Der Komplex zur Vorbereitung auf eine sportliche Aktivität sollte mit einem leichten Joggen oder Spazierengehen beginnen. Diese Phase kann 15 bis 30 Minuten dauern. In einem Fitnessclub oder Fitnessstudio kann das Gehen auf der Straße durch ein Laufband ersetzt werden.
Es ist unbedingt erforderlich, eine Reihe gemeinsamer Gymnastikübungen zu absolvieren, die aus dem Sportunterricht in der Schule bekannt sind.
Der Komplex wird streng in der festgelegten Reihenfolge durchgeführt.
- Rotationsbewegungen des Kopfes - 10-15 Umdrehungen in jede Richtung.
- Drehung der Arme in den Schultergelenken und Schwingen der Arme hinter dem Kopf und vor sich selbst - 10-15 Wiederholungen jeder Übung.
- Rotationsbewegungen in den Ellbogengelenken und Händen - 10-15 mal.
- Der Körper beugt sich in einem Kreis in verschiedene Richtungen - 10-15 Wiederholungen.
- Kniebeugen mit gestreckten Armen vor der Brust - 20-25 Mal.
Bevor Sie den Kreuzheben mit der rumänischen Langhantel durchführen, müssen Sie mehrere Ansätze mit dem Hyperextensionssimulator durchführen. Wenn dieses Sportgerät im Fitnessstudio nicht vorhanden ist, kann es durch Vorwärtskippen des Körpers ersetzt werden. Bei dieser Bewegung sollte der Rücken gerade sein.
Startposition einnehmen
Nach dem Aufwärmen können Sie mit dem Kreuzheben der rumänischen Langhantel beginnen. Dafür Es ist notwendig, die richtige Startposition einzunehmen, um ein sicheres Entfernen der Sportausrüstung von den Racks zu gewährleisten. Eine korrekte Ausgangsposition bietet auch eine anatomisch korrekte Technik zur Durchführung der Übung.
Es lohnt sich, mit der Position des Körpers relativ zur Stange zu beginnen. Befindet sich das Inventar auf Stützen, muss es so nah wie möglich herangezogen werden. Das Schienbein berührt praktisch den Hals. Die Füße sollten parallel zueinander stehen. Dadurch wird eine gefährliche Drehung des Kniegelenks beim Herunterfahren vermieden. Der Abstand zwischen den Füßen überschreitet nicht die Schulterbreite.
Als nächstes sollten Sie sich auf den Ausfall der Stange vom Support vorbereiten. Legen Sie die Hände etwas breiter als die Schultern auf die Stange, ohne die Ausgangsposition zu ändern. Die Schulterblätter müssen zusammengebracht werden. Dies verhindert ein Abrunden der Brustwirbelsäule. Der Rücken ist gerade und gerade. Das Becken ist leicht entspannt.Die Knie sind leicht gebeugt.
Positionsprüfung
Nachdem Sie alle beschriebenen Aktionen ausgeführt haben, können Sie eine Testaufschlüsselung der Langhantel mit Gewichten starten. Mit diesem Verfahren können Sie die Richtigkeit der ausgeführten Vorgänge überprüfen.
In diesem Fall müssen bei einer kurzen Muskelspannung folgende Aspekte beachtet werden:
- Die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten... Wenn nach dem Versuch, die Langhantel von den Stützen zu entfernen, ein leichtes Schwanken oder eine Instabilität zu spüren ist, wird der Schwerpunkt des Athleten-Langhantel-Systems falsch gewählt. Um diese Situation zu korrigieren, müssen Sie Ihre Beine etwas näher oder weiter von der vertikalen Achse des Sportgeräts entfernt platzieren.
- Griffbreite... Bei unzureichender Griffbreite ist es schwierig, die Stange von den Gestellen zu entfernen. Hände berühren Ihre Knie und Hüften. Die Bewegung ist nicht korrekt. Bei einer übermäßigen Griffbreite verlagert sich der Schwerpunkt der Last auf die Rückenmuskulatur. Sie sind möglicherweise nicht in der Lage, dem Stress standzuhalten. Infolgedessen bewegen sich die Schultern nach vorne und der untere Rücken ist abgerundet.
Abwärtsbewegung
Nachdem das Projektil von den Gestellen entfernt und aufgerichtet wurde, kann das Mädchen oder die Frau mit dem Hauptteil der Übung fortfahren - der Abwärtsbewegung. In diesem Stadium werden die Gesäßmuskulatur und die Rückseite des Oberschenkels gedehnt.
Während der Bewegung müssen folgende Regeln beachtet werden:
- Die Stange wird langsam um 3-4 abgesenkt.
- Die Stange des Sportgeräts bewegt sich entlang des Oberschenkels und des oberen Teils des Unterschenkels, berührt sie jedoch nicht.
- Die Abwärtsbewegung erfolgt durch Zurückziehen des Beckens nach hinten.
- Die Knie sollten in einer Position verriegelt sein. Sie können sie nicht vorwärts oder zur Seite bringen.
- Das Abrunden des Rückens ist nicht erlaubt.
Aufwärtsbewegung
Das Anheben der Stange sollte ebenfalls reibungslos erfolgen. Idioten sind nicht erlaubt. Die Bewegung sollte von den Muskeln der Beine und des Gesäßes ausgeführt werden.
Halte deinen Rücken gerade. Die Füße sollten gegen die Bodenfläche gedrückt werden. Es ist verboten, das Körpergewicht auf den Vorfuß zu übertragen.
Wie oft und wie oft muss man rumänisches Verlangen machen?
Der rumänische Langhantel-Kreuzheben für Frauen ist eine schwierige Grundübung. Daher ist es höchst unerwünscht, es öfter als einmal pro Woche mit einem maximalen Arbeitsgewicht durchzuführen. Personen, die mit dem Ganzkörpersystem trainieren, können jedoch während der Woche verschiedene Varianten des rumänischen Lifts verwenden.
Beispielsweise wird am Montag mit einer Langhantel und einem Arbeitsgewicht von bis zu 80% des Maximums trainiert, am Dienstag werden Hanteln als Gewichte verwendet und das Gewicht des Projektils auf 50-60% reduziert.
Empfehlungen, häufige Fehler
Das Ausführen einer Bewegung mit großen Arbeitsgewichten zwingt viele Praktizierende, Fehler zu machen. Sie können nicht nur den Prozess der Erzielung des Ergebnisses verlangsamen, sondern auch zu Verletzungen führen.
Die häufigsten Verstöße gegen die Regeln der rumänischen Kreuzheben-Technik:
| Fehler | Ursache | Empfehlung |
| Rundung der Lendenwirbelsäule | Übermäßiges Projektilgewicht, schwache Rückenstrecker-Muskeln | Nehmen Sie zu Beginn der Übung die richtige Position ein und bringen Sie die Schulterblätter zusammen. Konzentrieren Sie sich beim Auf und Ab auf ihre Position. |
| Die Bar nach vorne führen | Die Bewegung erfolgt durch Absenken des Körpers und nicht durch Zurückziehen des Beckens. | Versuchen Sie, mit dem Rücken zur Wand zu stehen. Der Körper ist gerade. Der Abstand zwischen Becken und Wand beträgt ca. 20-30 cm. Nehmen Sie das Becken zurück und berühren Sie die Wand damit. Die Knie sollten sich nicht hinter dem Becken bewegen. |
| Beugung des Arms am Ellbogen | Das Gewicht der Stange ist zu schwer, die Muskeln der Beine können die Aufgabe nicht bewältigen. | Projektilgewicht reduzieren |
| Falsches Atmen | Das Gewicht ist nicht richtig gewählt | Das Einatmen erfolgt beim Absenken, das Ausatmen - beim Aufsteigen. |
Der rumänische Langhantel-Kreuzheben ist eine multifunktionale Übung, die von Sportlern, Bodybuildern, Läufern und Radfahrern verwendet wird. Diese sportliche Bewegung hat bei Mädchen und Frauen die größte Popularität erlangt.
Dies liegt an der Tatsache, dass es vorbehaltlich der richtigen Ausführungstechnik und grundlegender Empfehlungen bei der Entwicklung des Gluteus maximus und der Muskeln des Oberschenkelrückens helfen kann.
Videoanleitung zur Durchführung der Übung "Rumänischer Langhantel-Kreuzheben"
Rumänischer Langhantel-Kreuzheben: Ausführungstechnik: