Crossover-Trizeps-Erweiterung. Technik mit einem Seil, geradem Griff, einem Zopf, zwei Händen

Effektivste Crossover-Übungen Beugung und Streckung der Arme werden berücksichtigt. Solche Belastungen zielen darauf ab, den Trizeps zu trainieren sowie die Brustmuskeln und den Schultergürtel zu stärken. Damit das Training so effektiv wie möglich ist, ist es wichtig, die Übungen nicht nur korrekt durchzuführen, sondern auch zu wechseln, um zu vermeiden, dass sich der Körper an das gegebene Stressniveau gewöhnt.

Verlängerung der Arme in einer Frequenzweiche für Trizeps mit verschiedenen Arten von Griffen

Die Crossover-Trizepsverlängerung kann mit verschiedenen Arten von Griffen durchgeführt werden.

Mit jedem von ihnen können Sie verschiedene Übungsvarianten üben, die sowohl für Anfänger im Sport als auch für diejenigen geeignet sind, die schon lange im Fitnessstudio sind:

Merkmale der Wahl des Griffs des Simulators

Es wird empfohlen, Griffe für eine Frequenzweiche zu wählen, die das Trainingsniveau eines bestimmten Athleten, ob er Kontraindikationen hat, sowie das Trainingsprogramm im Fitnessstudio berücksichtigen:

• Wenn das Trainingsprogramm das Ändern des Belastungsniveaus innerhalb desselben Ansatzes beinhaltet (normalerweise beim Trainieren von Personen mit guter körperlicher Fitness, aber aus einer Reihe von Gründen, die nicht in der Lage sind, mit voller Kraft zu trainieren, beispielsweise aufgrund von Verletzungen), wird empfohlen, ein Seil oder einen "Zopf" zu wählen. An solchen Griffen sind Gummibänder oder elastische Stoßdämpfer angebracht.
  
• Zum Pumpen von Trizeps in einer Frequenzweiche kann ein Anfänger nur einen geraden Griff verwenden. Da der Athlet die Richtigkeit des ausgewählten Griffs noch nicht unabhängig überwachen kann, ist die Version des klassischen Direktgriffs für ihn am besten geeignet.Um es zu implementieren, müssen Sie vor dem Simulator stehen, dann den Griff nehmen, Ihre Hände schulterbreit auseinander legen und dann den Körper leicht nach vorne bewegen und die erforderliche Anzahl von Annäherungen ausführen.
• Die Verwendung des V-förmigen Griffs ist ratsam, wenn der Athlet versucht, seine Arme "weit" zu pumpen. Wenn sich ein solches Ziel nicht lohnt, wird empfohlen, bei der Durchführung von Übungen in einem Crossover eine Wahl zugunsten eines Seils oder "Pigtails" zu treffen.

Verlängerung der Arme mit einem Seil

Eine Crossover-Trizepsverlängerung mit einem Seilgriff ist am effektivsten, wenn der Athlet während der Übung die empfohlene Technik genau befolgt.

Aus dem oberen Block

Die Technik zum Ausführen von Armverlängerungen vom oberen Block in einer Frequenzweiche mit einem Seilgriff sieht folgendermaßen aus:

1. Stellen Sie sich mit einem Bein 10 cm vor dem anderen vor die Maschine. Verteilen Sie das Körpergewicht gleichmäßig auf die beiden Gliedmaßen. Strecken Sie Ihren Rücken, heben Sie Ihr Kinn und nehmen Sie den Griff in Ihre Hände. Die oberen Gliedmaßen sollten gebogen und die Ellbogen gegen den Körper gedrückt werden.
   
2. Beim Ausatmen müssen die Arme gestreckt werden, um den Griff nach unten zu bewegen. In dem Moment, in dem sich die Position der Gliedmaßen ändert, muss der Körper bewegungslos bleiben.
3. Ohne Pausen am unteren Punkt, mit einem tiefen Atemzug, sollten die Hände in ihre ursprüngliche Position zurückgebracht werden. Die Handrücklaufgeschwindigkeit sollte minimal sein, damit der Widerstand gegen die Traktion des Simulators die tiefen Muskeln der Arme einschließlich des Trizeps trainiert. Die Ellbogen sollten gegen den Körper gedrückt werden.
4. Wiederholen Sie die Schritte 2-3 so oft wie nötig.

Aus dem unteren Block

Die Technik zum Ausführen von Armverlängerungen vom unteren Block in einer Frequenzweiche mit einem Seilgriff sieht folgendermaßen aus:

1. Fassen Sie den Griff des Trainingsgeräts fest an, nachdem Sie ihn zuvor an den unteren Halterungen des Trainingsgeräts befestigt haben. Bringen Sie Ihre Arme hoch und drehen Sie dem Simulator den Rücken zu.
2. Eines der Beine muss zurückgelegt werden und dann das Körpergewicht gleichmäßig auf die beiden Gliedmaßen verteilen. Der Körper sollte leicht nach vorne bewegt werden.
3. Während Sie ausatmen, müssen Sie Ihre Arme über Ihren Kopf heben und gleichzeitig Ihre Ellbogen an den Schläfen befestigen. Die Bürsten müssen ausschließlich vom Hinterkopf bewegt werden.
   
4. Fixieren Sie Ihre Hände 1-3 Sekunden lang am oberen Punkt.
5. Beugen Sie mit einem tiefen Atemzug langsam Ihre Ellbogen und bringen Sie sie in ihre ursprüngliche Position. Die Ellbogen sollten immer noch nahe am Kopf und am Körper gehalten werden.

Pigtail-Erweiterung

Die Verlängerung des Trizeps mit dem Griff - "Pigtail" wird wie folgt empfohlen:

1. Zuerst müssen Sie sich vor den Simulator knien. Sie müssen den Griff in Ihre Hände nehmen, während die Ellbogen gegen den Körper gedrückt werden sollten. Der Körper sollte leicht nach vorne bewegt, der Hals gestreckt und der Magen gestrafft werden.
2. Beim Ausatmen müssen die Hände nach unten gesenkt werden, um den Griff so langsam wie möglich in die gewünschte Position zu bringen. Beim Bewegen der Gliedmaßen muss der Körper bewegungslos bleiben.
3. Am tiefsten Punkt wird nicht empfohlen, die Arme vollständig zu strecken, da dies die Verletzungsgefahr erhöht. Die Pausendauer in der unteren Position sollte 3 - 5 Sekunden nicht überschreiten.
4. Nach der angegebenen Zeit müssen die Hände langsam in ihre ursprüngliche Position zurückgebracht werden, um dem Ziehen des Simulators zu widerstehen. Bei der Rückwärtsbewegung der Gliedmaßen muss auch der Körper bewegungslos bleiben. Während der Rückkehr der Hände in die Ausgangsposition wird empfohlen, parallel tief durchzuatmen.

Die optimale Anzahl von Wiederholungen der Übung sollte vom Fitnesstrainer unter Berücksichtigung der körperlichen Fitness des Sportlers sowie der Merkmale seiner Gesundheit festgelegt werden.

Für Anfänger ohne ernsthafte gesundheitliche Einschränkungen sind dies normalerweise 3 Sätze mit 10 Wiederholungen, für fortgeschrittene Athleten 5 Sätze mit 20 Wiederholungen.

Verlängerung der Arme des oberen Blocks mit regelmäßigem Griff

Die Verlängerung des oberen Blocks zum Trizeps erfolgt am bequemsten mit einem geraden Griff, wobei Sie Ihre Hände mit einem regelmäßigen Griff darauf legen.

Die Technik zum Ausführen dieser Art von Last sollte folgendermaßen aussehen:

1. Zuerst müssen Sie sich dem Simulator zugewandt positionieren und dann den Griff in Ihren Händen fixieren und Ihre Ellbogen gegen den Körper drücken. Es wird empfohlen, die Bürsten in Schulterabstand zu platzieren. Der Rücken sollte gerade sein, der Körper sollte leicht nach vorne bewegt werden, die Beine sollten in einem Abstand von 10-15 cm voneinander platziert sein und das Körpergewicht gleichmäßig zwischen ihnen verteilen.
2. Beim Ausatmen müssen die Hände nach unten gesenkt werden, um den Griff so langsam wie möglich in die gewünschte Position zu bringen. Beim Bewegen der Gliedmaßen muss der Körper bewegungslos bleiben.
3. Am tiefsten Punkt wird nicht empfohlen, die Arme vollständig zu strecken, da dies die Verletzungsgefahr erhöht. Die Pausendauer in der unteren Position sollte 3 - 5 Sekunden nicht überschreiten.
4. Nach der angegebenen Zeit müssen die Hände langsam in ihre ursprüngliche Position zurückgebracht werden, um dem Ziehen des Simulators zu widerstehen. Bei der Rückwärtsbewegung der Gliedmaßen muss auch der Körper bewegungslos bleiben. Während der Rückkehr der Hände in die Ausgangsposition wird empfohlen, parallel tief durchzuatmen.

Die optimale Anzahl von Wiederholungen der Übung sollte vom Fitnesstrainer unter Berücksichtigung der körperlichen Fitness des Sportlers sowie der Merkmale seiner Gesundheit festgelegt werden. Für Anfänger ohne ernsthafte gesundheitliche Einschränkungen sind dies normalerweise 2 Sätze mit 10 Wiederholungen, für fortgeschrittene Athleten 4-5 Sätze mit 15-20 Wiederholungen (die Mindestwerte werden während des Aufwärmens verwendet, die Höchstwerte werden während des Hauptteils des Unterrichts verwendet).

Reverse Grip Extension des geraden Griffs

Es wird empfohlen, den geraden Griff mit einem Rückwärtsgriff in einer Frequenzweiche gemäß der allgemein anerkannten Technik zu verlängern:

1. Positionieren Sie sich gegenüber dem Simulator, befestigen Sie den Griff in Ihren Händen und drücken Sie Ihre Hände auf den Körper. Die Finger müssen in Ihre Richtung gedreht werden (umgekehrter Griff), die Hände sollten einen Abstand von 5-10 cm voneinander haben. Der Rücken sollte gestreckt und der Körper leicht nach vorne bewegt werden. Bei Verwendung großer Gewichte wird empfohlen, eines der Beine nach vorne zu stellen, um die stabilste Position zu erreichen. Wenn der Athlet mit geringem Gewicht trainiert, sollten die Füße auf Schulterabstand gestellt werden.
2. Beim Ausatmen müssen die Hände nach unten gesenkt werden, um den Griff so langsam wie möglich in die gewünschte Position zu bringen. Beim Bewegen der Gliedmaßen muss der Körper bewegungslos bleiben.
3. Am tiefsten Punkt wird nicht empfohlen, die Arme vollständig zu strecken, da dies die Verletzungsgefahr erhöht. Die Pausendauer in der unteren Position sollte 3 - 5 Sekunden nicht überschreiten.
   
4. Nach der angegebenen Zeit müssen die Hände langsam in ihre ursprüngliche Position zurückgebracht werden, um dem Ziehen des Simulators zu widerstehen. Bei der Rückwärtsbewegung der Gliedmaßen muss auch der Körper bewegungslos bleiben. Während der Rückkehr der Hände in die Ausgangsposition wird empfohlen, parallel tief durchzuatmen.

Die optimale Anzahl von Wiederholungen der Übung sollte vom Fitnesstrainer unter Berücksichtigung der körperlichen Fitness des Sportlers sowie der Merkmale seiner Gesundheit festgelegt werden. Für Anfänger ohne ernsthafte gesundheitliche Einschränkungen sind dies normalerweise 3 Sätze mit 8 Wiederholungen, für fortgeschrittene Athleten 5 Sätze mit 18 Wiederholungen.

Verlängerung der Arme hinter dem Kopf

Es wird empfohlen, die Arme in einer Frequenzweiche gemäß der allgemein anerkannten Technik hinter dem Kopf zu strecken:

1. Es ist notwendig, dem Simulator den Rücken zuzuwenden, nachdem Sie zuvor die Griffe in Ihren Händen fixiert haben (für diese Übung wird empfohlen, einen "Pigtail" oder ein Seil zu verwenden). Die Beine sollten nahe beieinander platziert und an den Knien leicht gebeugt sein, den Rücken strecken, die Arme beugen und die Ellbogen gegen den Kopf drücken.
2. Beim Ausatmen sollten die Arme gestreckt werden, ohne die Position des Körpers und der unteren Gliedmaßen zu verändern. Die Ellbogen bleiben nahe am Kopf. Die Änderung der Position der Arme sollte so langsam wie möglich sein, damit die tiefen Muskeln der Arme, insbesondere der Trizeps, mit Hilfe des Widerstands des Seils des Simulators trainiert werden können.
3. Ohne Pausen in der oberen Position und ohne die volle Streckung der Arme zu vermeiden, muss in die Ausgangsposition zurückgekehrt werden, indem die Arme langsam gebogen und der Griff zurückgezogen werden.
4. Wiederholen Sie die Schritte 2-3 so oft wie nötig.

Die optimale Anzahl von Wiederholungen der Übung sollte vom Fitnesstrainer unter Berücksichtigung der körperlichen Fitness des Sportlers sowie der Merkmale seiner Gesundheit festgelegt werden. Für Anfänger, die keine ernsthaften gesundheitlichen Einschränkungen haben, sind dies normalerweise 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen, für fortgeschrittene Athleten - 5-7 Sätze mit 20-25 Wiederholungen, die dynamisch ausgeführt werden (die Minimalwerte werden während des Aufwärmens verwendet, die Maximalwerte - während Zeit des Hauptteils der Lektion).

Mit einer Hand

Trizeps kann in einer Frequenzweiche trainiert werden, wobei die Arme der Reihe nach geladen werden.

In diesem Fall wird eine Erweiterung wie folgt empfohlen:

1. Der Athlet muss sich zum Simulator drehen, den Griff in einer Hand fixieren und mit der anderen den Crossover-Handlauf greifen. Die Beine sollten so positioniert sein - ein Bein ist vorne und das zweite hinten, während der Abstand zwischen ihnen nicht mehr als 10 cm betragen sollte. Der Rücken sollte gestreckt sein, der Körper sollte leicht nach vorne bewegt werden.
2. Beim Ausatmen muss die Hand abgesenkt werden, um den Griff so langsam wie möglich in die gewünschte Position zu bringen. Beim Bewegen des Gliedes muss der Körper bewegungslos bleiben.
3. Am tiefsten Punkt wird nicht empfohlen, den Arm vollständig zu strecken, da dies die Verletzungsgefahr erhöht. Die Pausendauer in der unteren Position sollte 3 - 5 Sekunden nicht überschreiten.
4. Nach der angegebenen Zeit muss die Hand langsam in ihre ursprüngliche Position zurückgebracht werden, um dem Ziehen des Simulators zu widerstehen. Bei der Rückwärtsbewegung der Extremität sollte der Körper auch bewegungslos bleiben. Während der Rückkehr der Hand in die Ausgangsposition wird empfohlen, parallel tief durchzuatmen.

Die optimale Anzahl von Wiederholungen der Übung sollte vom Fitnesstrainer unter Berücksichtigung der körperlichen Fitness des Sportlers sowie der Merkmale seiner Gesundheit festgelegt werden. Für Anfänger, die keine ernsthaften gesundheitlichen Einschränkungen haben, sind dies normalerweise 1-2 Sätze mit 8-10 Wiederholungen für jeden Arm, für fortgeschrittene Athleten - 4-6 Sätze mit 15-20 Wiederholungen, die dynamisch ausgeführt werden (die Mindestwerte werden beim Aufwärmen verwendet). Maximum - während des Hauptteils der Lektion).

Neigung des Körpers in der Position "gegenüber der Frequenzweiche"

Es wird empfohlen, den Körper wie folgt in die Position "gegenüber der Frequenzweiche" zu kippen:

1. Zuerst müssen Sie knien und dem Simulator zugewandt sein. Die Beine sollten so nah wie möglich beieinander liegen, der Rücken sollte gestreckt sein, der Körper sollte leicht nach vorne bewegt werden. In den Händen müssen Sie den Griff des Simulators befestigen, nachdem Sie ihn zuvor an den Ellbogen gebogen haben.
2. Beim Ausatmen müssen die Arme abgesenkt werden, um die Unterarme in eine Position parallel zum Boden zu bringen. Der Abstand zwischen den oberen Gliedmaßen und dem Boden sollte nicht mehr als 5 cm betragen. Es wird dringend davon abgeraten, die Position von Rücken und Beinen zu ändern.
3. Halten Sie am tiefsten Punkt mindestens 3 Sekunden lang an.
4. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und widerstehen Sie dem Ziehen des Simulators. Bei der Rückwärtsbewegung der Gliedmaßen muss auch der Körper bewegungslos bleiben. Während der Rückkehr der Hände in die Ausgangsposition wird empfohlen, parallel tief durchzuatmen.

Die optimale Anzahl von Wiederholungen der Übung sollte vom Fitnesstrainer unter Berücksichtigung der körperlichen Fitness des Sportlers sowie der Merkmale seiner Gesundheit festgelegt werden. Für Anfänger ohne ernsthafte gesundheitliche Einschränkungen sind dies normalerweise 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen für jeden Arm, für fortgeschrittene Athleten - 5-7 Sätze mit 20-25 Wiederholungen, die in der Dynamik ausgeführt werden (die Mindestwerte werden beim Aufwärmen verwendet). Maximum - während des Hauptteils der Lektion).

Verlängerung der Arme im Sitzen

Es wird empfohlen, die Arme in der Frequenzweiche aus einer sitzenden Position mit einem "Pigtail" oder einem Seilgriff zu strecken.

Dies sollte gemäß dem Standardalgorithmus erfolgen:

1. Zuerst müssen Sie sich vor den Simulator knien.Das Gesäß sollte auf die Waden gelegt werden, der Rücken sollte gestreckt sein, das Kinn sollte leicht angehoben sein. In den Händen müssen Sie den Griff fixieren, indem Sie die Gliedmaßen vor sich strecken.
2. Beim Ausatmen sollte der Griff an die Brust gezogen werden, während die Arme an den Ellbogen gebeugt werden. Der Rest des Körpers muss bewegungslos bleiben.
3. Fixieren Sie die Position für 3-5 Sekunden, strecken Sie dann langsam Ihre Arme und widerstehen Sie dem Ziehen des Simulators. Bei der Rückwärtsbewegung der Gliedmaßen muss auch der Körper bewegungslos bleiben. Während der Rückkehr der Hände in die Ausgangsposition wird empfohlen, parallel tief durchzuatmen.

Die optimale Anzahl von Wiederholungen der Übung sollte vom Fitnesstrainer unter Berücksichtigung der körperlichen Fitness des Sportlers sowie der Merkmale seiner Gesundheit festgelegt werden. Für Anfänger ohne ernsthafte gesundheitliche Einschränkungen sind dies normalerweise 4 Sätze mit 10 Wiederholungen für jeden Arm, für fortgeschrittene Athleten - 6 Sätze mit 18 Wiederholungen in dynamischer Ausführung.

Technische Fehler

Unabhängig von der gewählten Art der Übung muss der Athlet darauf achten, keine technischen Fehler zu machen, von denen die häufigsten sind:

• Schwingen des Körpers beim Ändern der Position der Arme (Flexion / Extension);
  
• Unterarmbewegungen;
• Ändern der Position der Hände nicht mit Hilfe der eigenen Anstrengungen, sondern durch Trägheit;
• Übertragung des Körpergewichts abwechselnd von einem Bein auf ein anderes (dies führt zu einer falschen Verteilung der Last);
• Bewegung der Hände entlang der Länge des Griffs während der Streckung oder Beugung der Arme;
• fehlende Fixierung im Schultergelenk.

Eine effektive Trizepsverlängerung kann sowohl in einem Trainingsgerät wie einer Frequenzweiche als auch mit freien Gewichten erfolgen. Die erste Option wird als die effektivste und sicherste angesehen, da die Bewegung des festen Griffs das Risiko verringert, eine Übung mit einer falschen Amplitude durchzuführen, was zu Dehnungen, Rissen und sogar Versetzungen führt.

Crossover Trizeps-Erweiterungsvideo

So führen Sie die Trizeps-Extensionsübung richtig durch: