Hantel-Übungsprogramm. Grundlegend für Brust, Schultern, Bizeps, Rücken, Trizeps, effektive Kraft. Der beste Komplex für Mädchen

Hantelübungen sind ein guter Helfer für produktive Körperarbeit. Es können verschiedene Programme entwickelt werden, die sowohl bestimmte Muskelgruppen als auch den gesamten Körper trainieren.

Welchen Effekt hat das Training mit Hanteln?

Kurzhanteltraining bezieht sich auf Krafttraining, das auch für den Körper notwendig ist.

Richtig durchgeführte Übungen können hervorragende Ergebnisse erzielen:

1. Das Training mit Gewichten macht Ihr Training noch effizienter und produktiver.
2. Mädchen werden in der Lage sein, ihren Körper zu transformieren und zusätzliche Pfunde zu entfernen.
3. Hantelstärke stärkt Ihre Gelenke.

   

4. Intensive Übungen mit Kurzhanteln können Stoffwechselprozesse im menschlichen Körper beschleunigen.
5. Kurzhanteln sind ein ausgezeichnetes und bewährtes Werkzeug, um Kraft aufzubauen und Ihren Körper zu verbessern.

Vor- und Nachteile des Hanteltrainings

Hanteln sind zweifellos eine großartige Möglichkeit, Ihr Training zu diversifizieren. Sie haben jedoch sowohl Vor- als auch Nachteile.

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Wie man Hanteln wählt

Es gibt eine Vielzahl von Hanteln auf dem Markt. Sie unterscheiden sich alle in Material und Gewicht. Im Moment gibt es 2 Arten von Projektilen: feste und zusammenklappbare Hanteln. Der Vorteil von einstellbaren Hanteln besteht darin, dass Sie ihnen mit einer zusätzlichen Scheibe Gewicht hinzufügen können. Das Gewicht eines solchen Pfannkuchens beträgt 500 g bis 10 kg. Aber sie sind teurer als solide.

Hantelgewichte beginnen bei 750 g und enden bei 25 kg. Wer viel Masse braucht, muss nach einer Alternative suchen.

Die Wahl der Hanteln hängt in erster Linie von den Trainingszielen ab:

1. Wenn ein Mädchen abnehmen muss, ist es besser, Geräte mit einem Gewicht von bis zu 2 kg zu wählen.
2. Für Mädchen sind einteilige Hanteln am besten geeignet.
3. Männer sollten zusammenklappbare Schalen wählen, damit sie die Last maximieren können.
4. Um an den Brustmuskeln arbeiten zu können, muss ein Mädchen Hanteln von 2,5 bis 5 kg bevorzugen.
5. Um ihre Arme aufzupumpen und sie robust zu machen, sollte eine Frau eine Schale mit einem Gewicht von nicht mehr als 7 kg wählen.
6. Für die Arbeit an den Rückenmuskeln eignen sich Hanteln von 4 bis 10 kg.

Grundprinzipien des Heimtrainings mit Hanteln für Mädchen

Ein Hantelübungsprogramm hilft Mädchen dabei, eine schlanke und gesunde Figur zu erreichen. Sie können es zu Hause tun, wo sich eine Person wohler fühlt.

Wichtige Punkte beim Heimtraining mit Hanteln für Mädchen sind:

1. Projektilgewicht korrigieren. Sie müssen mit dem geringsten Gewicht beginnen und die Last im Laufe der Zeit erhöhen.
2. Es ist am besten, Hanteln mit unterschiedlichen Gewichten zu haben.
3. Vergessen Sie beim Training zu Hause nicht das Aufwärmen und Dehnen.
4. Trotz der Tatsache, dass der Unterricht zu Hause stattfindet, müssen Sie bequeme Sportbekleidung wählen.
5. Um gute Ergebnisse zu erzielen, ist es am besten, jeden zweiten Tag dreimal zu trainieren, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen.
6. Das erste Training sollte nicht länger als 15 Minuten dauern. Mit nachfolgenden Übungen können Sie die Zeit schrittweise verlängern.
7. Um alle Muskeln zu trainieren, müssen Sie im Voraus ein Programm erstellen. Problembereiche sollten stärker berücksichtigt werden.
8. Jede Übung sollte für mehrere Ansätze in moderatem Tempo durchgeführt werden. Vergessen Sie nicht, zwischendurch eine Pause einzulegen.

Die besten Hantelbrustübungen

Hantelübungen können helfen, Ihre Brustmuskeln zu stärken und zu straffen.

So straffen Sie die Brustmuskeln:

1. Setzen Sie sich bequem auf den Boden. Beuge deine Arme an den Ellbogen und lege Hanteln in die Hände.
2. Bewegen Sie beim Einatmen Ihre Hände mit dem Inventar nach oben und halten Sie sie etwa 3 Sekunden lang gedrückt.
3. Senken Sie es beim Ausatmen langsam ab.

Hanteln heben, während Sie auf einer Bank liegen:

1. Setzen Sie sich auf die Bank und nehmen Sie die Bürsten mit der festgeklemmten Schale beiseite.
2. Bringen Sie beim Einatmen Ihre Arme gerade über die Brust.
3. Halten Sie in einer solchen Haltung 3 Sekunden lang fest.
4. Zurück in die Ausgangsposition.

Hanteln heben, während Sie auf einer Schrägbank liegen:

1. Geh auf die Bank und nimm die Hanteln.
2. Hände mit Inventar sind in einer Linie mit den Schultern und rechtwinklig gebogen.
3. Richten Sie das Glied langsam auf.
4. Auch langsam zurück.

Auf den Schultern

Die Hantelübung konzentriert sich auf die Stärkung der Schultermuskulatur und des Unterarms.

Sitzende Hantel heben:

1. Nehmen Sie Platz auf einem Stuhl oder einer Bank.
2. Nehmen Sie Hanteln in die Hände und nehmen Sie sie zur Seite. Beuge deine Arme im rechten Winkel.
3. Bewegen Sie beim Ausatmen die Gliedmaßen bis zum Ellbogen und halten Sie sie etwa 3 Sekunden lang gedrückt.
4. Beim Einatmen senken.

Entführung von Händen mit Hanteln in sitzender Position:

1. Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl oder eine Oberfläche. Neige deinen Rücken leicht.
2. Kurzhantelbürsten sind unten abgesenkt.
3. Spreizen Sie beim Einatmen die Gliedmaßen zu den Seiten und bilden Sie eine gerade Linie mit den Schultern.
4. Beim Einatmen die Gliedmaßen wieder in Position bringen.

Beugte Hantel heben:

1. Neige deinen Rücken nach vorne und setze dich ein wenig.
2. Die Hantelbürsten befinden sich unten, der Rücken ist parallel zum Boden.
3. Ziehen Sie beim Einatmen die Arme an die Brust.
4. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Bizeps

Das Hanteltraining trainiert aktiv den Bizeps.

Beugen Sie den Arm mit Hanteln hinter dem Kopf:

1. Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl. Leg deine Füße weit auf.
2. Nehmen Sie Inventar in der linken Hand und strecken Sie das Glied.
3. Beim Ausatmen sollte sich der Arm hinter dem Kopf beugen.
4. Beim Einatmen lohnt es sich, sich wieder aufzurichten.
5. Mach es ein paar Mal und arbeite mit deiner rechten Hand.

Hanteln an einer Steigung heben:

1. Legen Sie sich auf eine Schrägbank. Legen Sie Ihre Hände mit dem Inventar ab.
2. Beugen Sie sich langsam an den Ellbogen. Die Hanteln sollten in einer Linie mit der Brust sein.
3. Zurück in die Ausgangsposition.

Stehende Hantel Curl:

1. Nehmen Sie eine bequeme Position ein. Die Arme mit dem Projektil befinden sich in der Nähe des Körpers.
2. Beim Einatmen bringen Sie die Arme an den Ellbogen gebeugt näher an die Brust.
3. 2 Sekunden in einem solchen Stand verweilen.
4. Ausatmen, Hände senken.

Auf dem Rücken

Das Hantelübungsprogramm für den Rücken stärkt die Muskeln und macht die Haltung gleichmäßig und schön.

So entwickeln Sie die Rückenmuskulatur:

1. Die leicht gebogenen Beine sind nicht weit voneinander entfernt.
2. Neigen Sie Ihren Rücken nach vorne, so dass er parallel zum Boden verläuft.
3. Beim Einatmen spreizen Sie die Arme zur Seite, der Rücken sollte die Position nicht ändern.
4. Beim Ausatmen bewegen sich die Hände zurück.

Hantelkniebeugen:

1. Die Beine sind angenehm zu spreizen.
2. Jede Hand enthält eine Schale. Die Arme befinden sich in der Nähe des Körpers.
3. Setzen Sie sich beim Ausatmen hin, bis das Projektil den Boden berührt. Beugen Sie gleichzeitig nicht den Rücken.
4. Verweilen Sie 2 Sek. Atme aus, um dich zu erheben.

Kreuzheben:

1. Die Beine sind leicht gebogen, der Rücken ist leicht gebogen.
2. Gerade Arme mit Hanteln werden vor die Knie gelegt.
3. Strecken Sie langsam Ihren Rücken, Ihre Hände sollten auf Höhe Ihrer Hüften fixiert sein.
4. Neige deinen Rücken langsam zurück.

Das Programm mit Kurzhanteln für den Rücken wird eine gute Prävention von Rückenproblemen sein. Mit der richtigen Technik zur Durchführung der Übungen ist die Belastung des Rückens minimal.

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Trizeps

Bei einem Hanteltraining können Sie Trizeps separat durchführen.

Beugung der Arme mit einem Projektil hinter dem Kopf:

1. Platzieren Sie Ihre Beine in Schulterabstand. Nehmen Sie 1 Hantel in beide Hände und heben Sie die Gliedmaßen über Ihren Kopf.
2. Beim Einatmen beugen sich die Arme an den Ellbogen, tiefer hinter dem Kopf.
3. Kehren Sie beim Ausatmen nach oben zurück.

Hanteln mit schmalem Griff heben:

1. Leg dich auf die Bank. Halte deine Füße auf dem Boden. Machen Sie eine Bestandsaufnahme mit einem engen Griff.
2. Rechtwinklig gebogene Arme befinden sich entlang des Körpers.
3. Strecken Sie beim Ausatmen die Arme nach oben.
4. Bringen Sie es beim Einatmen zurück.

Einen Arm hinter den Kopf beugen:

1. Steh gerade. Nehmen Sie die Schale in Ihre rechte Hand und heben Sie sie an.
2. Beugen Sie das Glied langsam hinter dem Kopf.
3. Richten Sie sich langsam wieder auf.
4. Wechseln Sie nach mehreren Wiederholungen das Glied und wiederholen Sie den Vorgang erneut.

An Beinen und Bauchmuskeln

Regelmäßige Übungen zur Stärkung der Beine und Bauchmuskeln zusammen mit Hanteln ermöglichen eine effektivere Belastung.

Für die Presse:

1. Lass dich auf die Matte fallen. Drücken Sie Ihren Rücken an die Oberfläche und beugen Sie Ihre Beine.
2. Nehmen Sie Hanteln in die Bürste und legen Sie sie hinter Ihren Kopf.
3. Langsam bis zu den Knien hochziehen. Der untere Rücken sollte auf dem Boden bleiben.
4. Zurück zur ursprünglichen Position.

So arbeiten Sie an Bauch und Seiten:

1. Spreizen Sie Ihre Beine leicht auseinander und die Hände mit dem Projektil werden entlang des Körpers abgesenkt.
2. Zuerst müssen Sie sich nach rechts lehnen. Die Hand sollte bis zum Knie reichen.
3. Kehren Sie zur ursprünglichen Haltung zurück.
4. Zur anderen Seite neigen.

An den Beinen arbeiten:

1. Beine leicht voneinander entfernt.
2. Hände mit Ausrüstung befinden sich entlang des Körpers.
3. Springen Sie mit Ihrem linken Fuß nach vorne und halten Sie ihn einige Sekunden lang gedrückt.
4. Klettere wieder hoch.
5. Ausfallschritt mit dem rechten Fuß.

Auf die Bank steigen:

1. Sammeln Sie Inventar und legen Sie die Gliedmaßen entlang des Körpers.
2. Klettere mit deinem rechten Fuß auf die Bank und lege deinen linken.
3. Geh runter auf den Boden.
4. Nun erhebe dich mit dem linken Bein und lege das rechte Glied auf die Bank.
5. Der Rücken sollte gerade sein.

Effektive Kraftübungen

Für eine produktivere Arbeit sollte Cardio mit Kraftübungen abgewechselt werden. Sie zielen darauf ab, den Körper zu korrigieren und die Haut zu straffen, wodurch die Muskeln stärker und dauerhafter werden.

Hantelkniebeugen:

1. Richten Sie Ihre Hände mit dem Inventar gerade und heben Sie sie an.
2. Setzen Sie sich langsam und halten Sie Ihren Rücken gerade.
3. Zurück in die Ausgangsposition.

Knie-Liegestütze:

1. Lass dich auf die Matte fallen. Knie nieder und kreuze deine Füße.
2. Senken Sie langsam Ihre Brust und beugen Sie Ihre Arme, ohne den Boden zu berühren.
3. Steh langsam auf.

Planke:

1. Konzentrieren Sie sich auf den Arm bis zum Ellbogen, die Füße ruhen auf den Zehen. Das Gesäß und der Kopf sind auf den Körper ausgerichtet.
2. Stellen Sie sich so lange wie möglich in diese Position. Sie müssen normal und gemessen atmen.
3. Kann mehrmals mit Pausen zwischen den Sätzen durchgeführt werden.

Der beste Wohnkomplex für Mädchen

Das Übungsprogramm mit Kurzhanteln für Mädchen sollte sorgfältig erstellt werden und alle Merkmale und Problembereiche berücksichtigen. Das Training sollte Übungen zur Entwicklung aller Muskelgruppen beinhalten. Zuerst gibt es ein Aufwärmen und das Training endet mit Dehnen.

Richtige Ernährung während des Trainings

Das Hantelübungsprogramm sollte unter Berücksichtigung der richtigen Ernährung konzipiert werden. Andernfalls ist das Ergebnis nicht so sichtbar. Muskeln werden wachsen, aber sie werden unter dem Körperfett nicht sichtbar sein.

Diätempfehlungen:

1. 1,5 bis 2 Stunden vor dem Training müssen Sie eine dichte Mahlzeit mit Protein und komplexen Kohlenhydraten zu sich nehmen.
2. Nach dem Training ist es am besten, leichte Lebensmittel oder fettarme Milchprodukte zu essen.
3. Während des Trainings müssen Sie Wasser trinken.
4. Sie sollten nicht auf fetthaltige Lebensmittel verzichten. Sie werden am besten aus pflanzlichen Lebensmitteln konsumiert.
5. Sie müssen Fast Food und Süßigkeiten komplett aufgeben und die Verwendung von Fast Carbs einschränken.
6. Erhöhen Sie die Menge an Gemüse in Ihrer Ernährung, das Ballaststoffe enthält.
7. Die Mahlzeiten sollten 4-5 mal geteilt werden. Dies hilft Ihnen, übermäßiges Essen zu vermeiden und Ihren Körper zu sättigen.

Hauptfehler

Viele Menschen, die lange Zeit mit Hanteln üben, bemerken das gewünschte Ergebnis nicht. Deshalb machen sie etwas falsch. Es gibt mehrere typische Fehler, die das Erreichen des gewünschten Ergebnisses beeinträchtigen, wodurch eine Person das Interesse am Sport verliert.

Hauptfehler:

1. Viele, die schnelle Ergebnisse erzielen wollen, beginnen mit viel Gewicht zu arbeiten.
2. Oft folgen die Leute nicht der korrekten Ausführung der Übungen, was das Training unwirksam macht und das Interesse schnell verschwindet. Am besten üben Sie vor einem Spiegel.
3. Einige verwenden für den Unterricht Geräte mit dem gleichen Gewicht. Und für verschiedene Muskelgruppen sollten Sie Hanteln mit unterschiedlichen Gewichten wählen.
4. Bei einigen Übungen ist es notwendig, die Muskeln zu spannen, anstatt Übungen an der Maschine zu machen.
5. Viele Menschen erschöpfen sich mit vielen Wiederholungen. Besser mehr Sätze machen, aber weniger Wiederholungen. Andernfalls verstopfen die Muskeln und tun weh.
6. Manchmal arbeiten Menschen nur an einer Muskelgruppe. Und Sie müssen allen Muskeln Zeit widmen, damit kein Ungleichgewicht entsteht.
7. Es ist besser, die Häufigkeit des Unterrichts jeden zweiten Tag zu wählen. Schließlich tritt das Muskelwachstum nicht zum Zeitpunkt des Trainings auf, sondern während der Erholung und Erholung.
8. Sie müssen in mäßigem Tempo und ohne Ruckeln trainieren, um sich nicht zu verletzen.

Das Hantel-Trainingsprogramm zielt darauf ab, die Belastung während normaler Übungen zu erhöhen. Dies ermöglicht es, noch bessere Ergebnisse zu erzielen und Klassen zu diversifizieren.

Artikelgestaltung: Oksana Grivina

Kurzhantel-Übungsprogramm Videos

Eine Reihe von Übungen für Mädchen:

https://www.youtube.com/watch?v=JnsaRESWYbg