Klimmzüge an der Reckstange für Frauen. Programmieren Sie bis zu 100 Mal Übungen auf einer Stange mit einem Gummiband

Klimmzüge an der horizontalen Stange sind die effektivste Übung, bei der Sie anhand Ihres eigenen Körpergewichts arbeiten.

Ein richtig gestaltetes Crossbar-Programm, das eine Reihe von Komplexen umfasst, die auf die Entwicklung verschiedener Muskelgruppen (Rücken, Schulter, Arm) abzielen, ermöglicht es Ihnen, den oberen Schultergürtel und den Rücken systematisch zu entwickeln und den Körper attraktiver zu machen.

Die Essenz und Grundprinzipien von Klimmzügen an der horizontalen Stange

In den meisten Fällen besteht das Ziel des Hochziehens bei Frauen nicht darin, die Muskelmasse zu erhöhen, sondern die Muskeln des Schultergürtels, des Rückens, des Bauches und auch der Brust zu stärken. Das Hochziehen wirkt sich positiv auf die Haltung der Frau und den Zustand der Wirbelsäule aus. Abhängig von der in der Übung verwendeten Griffmethode wird die Last auf verschiedene Muskelgruppen aufgebracht.

Bei der Durchführung der Technik sind auch die Bauchmuskeln beteiligt. Die minimale Anzahl von Muscheln (1 Querstange wird verwendet, die zu Hause platziert werden kann) ermöglicht es Ihnen, Ihren Oberkörper ohne zusätzliche Belastung und Besuch des Fitnessraums in Ordnung zu bringen.

Das Hochziehen ist in Übereinstimmung mit einer bestimmten Technik erforderlich, um Verletzungen zu vermeiden und maximale Wirkung zu erzielen. Der häufigste Fehler, den Frauen machen, ist das Ziehen aus einer hängenden Position. Gleichzeitig lehnt sich der Kopf zurück, das Kinn ist nach oben gerichtet und beim Einatmen wird das Körpergewicht bei gleichzeitiger Beugung der Arme angehoben.

Während eines solchen Auftriebs kollabieren die Schultern instinktiv und die Last fällt auf die Halswirbel, was zu Verletzungen führen kann (Wirbelbruch oder Verlagerung der Bandscheiben).

Es ist unsicher, eine Ausatmungsübung durchzuführen, da die Gefahr besteht, dass die Bauch- und Brustmuskulatur eingeklemmt wird.

Darüber hinaus reduziert diese Art der Leistung die Gesamteffektivität der Übung um etwa 70%. Darüber hinaus fällt die Hauptlast - kurzfristig - auf die Muskeln der Arme und des Halses. Der Rest der Gruppen ist praktisch von der Bewegung ausgeschlossen.

Technisch korrekte Ausführung der Übung impliziert andere Aktionen:

1. Der Körper ist senkrecht zur Bodenfläche positioniert, der Griff ist stark, die Beine sind gerade.
2. Vor dem Anheben ist die Brust vollständig mit Luft gefüllt, die Atmung wird angehalten. Dieses Verfahren erleichtert die Arbeit der Rückenmuskulatur, wodurch der Körper vertikal angehoben und die Dehnung der kleinen Muskeln, die die Arbeit der Schulterblätter beeinträchtigen, vermieden wird. Wenn Sie den Körper beim Ausatmen anheben, sind schmerzhafte Empfindungen des unteren Rückens im Bereich der Presse und der Brust möglich. Das Atmen bei der Arbeit an der Stange sollte korrekt sein: beim Aufsteigen - Einatmen, beim Absenken des Körpers - Ausatmen. Die umgekehrte Reihenfolge der Atemeinstellung (paradoxe Atmung) ist zulässig, wenn die Technik perfekt beherrscht wird. In diesem Fall ändern sich die Richtungen der Muskelspannung leicht, was eine zusätzliche Trainingsbelastung erzeugt.
3. Das Hochziehen erfolgt ausschließlich in Richtung senkrecht zur Querstange. Schwingen Sie Ihren Körper nicht vor dem ersten Hochziehen oder Wiederholen.Für eine maximale Wirkung ist es besser, weniger Ansätze durchzuführen, diese jedoch korrekt auszuführen. Die Zeit zum Anheben und Absenken des Körpers ist zeitlich ungefähr gleich. Die Übung läuft reibungslos ab, ohne Rucke und Trägheit.
   
4. Bei schlecht trainierten Händen kann die Amplitude des Pull-Ups klein sein (der Kopf überquert die Stange nicht). Es besteht keine Notwendigkeit, es künstlich zu erhöhen. Wenn sich die Arme verstärken, nimmt die Amplitude zu (am höchsten Punkt kommt der horizontale Balken mit dem Kinn in Kontakt).

Das Hochziehen der Stange, ein Programm zur Gewichtsreduktion und Kontrolle, hilft einer Frau, eine schöne Trapezform des Rückens zu erlangen und ihre Brüste aufzupumpen.

Das Training auf der horizontalen Stange wirkt sich auf verschiedene Muskelgruppen der oberen Körperhälfte aus und verteilt die Last in Abhängigkeit von der Platzierung der Hände auf der Stange. Sie werden nach der Art und Weise klassifiziert, wie die Hände auf der horizontalen Leiste platziert sind, und nach dem Abstand zwischen ihnen.

Der Abstand zwischen den Armen relativ zueinander:

1. Ein schmaler Griff der Hände, bei dem die Breite des Schultergelenks des Athleten geringer ist als der Abstand zwischen den Armen. Ermöglicht es Ihnen, die Muskeln der Arme zu maximieren: Bizeps und Trizeps.
2. Ein breiter Griff, bei dem der Abstand zwischen den Händen größer ist als die Schultern des Athleten. Mit möglichst breiten Armen arbeiten die Rückenmuskulatur sowie die Deltas und Trapezien effektiv.
3. Mittlerer Handgriff, bei dem die Schulterbreite fast identisch mit dem Spalt zwischen den Händen auf der Stange ist. Eine allgemein stärkende Art des Pull-Ups, bei der die gleiche Wirkung auf das Muskelgewebe des oberen Körperteils ausgeübt wird.

Die Griffe der Hände auf der Stange sind unterteilt in:

1. Gerade (auch als proniert bezeichnet) Griff, bei dem die Hände auf die Stange gelegt werden, werden die Handflächen auf die dem Gesicht gegenüberliegende Seite gedreht. Die häufigste Option, bei der der Körper vertikal angehoben wird, bis das Kinn über dem Projektil fixiert ist, und dann durch Strecken der Arme sanft abgesenkt wird.
2. Zurück (auch supinierter genannt) Griff, bei dem die Handflächen zum Gesicht des Athleten gedreht werden, erfolgt der Griff der Stange von unten. Bei dieser Art des Hochziehens liegt der Schwerpunkt auf den Wirbelsäulenmuskeln und dem Bizeps. Auf- und Abbewegungen werden aufgrund ihrer Arbeit ausgeführt. Eine statische Belastung bleibt am Hals, der Kopf bewegt sich nicht.
3. Neutraler Griff (oder - Fehlausrichtung). Die Hände werden von verschiedenen Seiten auf das Projektil gelegt, der Körper dreht sich senkrecht zur klassischen Position. In dieser Position können Sie die Belastung der Unterarme erhöhen. Der Nachteil ist die Notwendigkeit, den Kopf beim Erreichen des oberen Punktes zur Seite zu bewegen.

Je nach Art der Übung werden sie in Heben mit einer Berührung der Stange mit dem Kinn und Heben des Körpers hinter dem Kopf unterteilt.

Verschiedene Methoden des Hochziehens haben eine individuelle Ausführungstechnik und ihre eigenen Nuancen:

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Anzeigen für Klimmzüge an der horizontalen Stange

Der Unterricht an der Bar ist ein prophylaktisches Mittel zur Vorbeugung von Krankheiten und zur Stärkung der Immunität. Ein sitzender Lebensstil führt zu einer Stagnation des Körpers und kann zu Hypodynamik führen. Klimmzüge an der horizontalen Stange (auch nicht normale) können dies verhindern.

Wenn Sie einen sitzenden Job haben, wird empfohlen, jeden Tag einige Minuten an der Wandstange oder Stange zu hängen... Das Hochziehen der horizontalen Stange, für die das Programm individuell entwickelt wurde, hilft, die während des Arbeitstages angesammelte Spannung von der Wirbelsäule zu lösen.

Beim Heben erstreckt es sich vom Körpergewicht und gibt den Raum zwischen den Bandscheiben frei. Dies verhindert Verschleiß und verhindert auch das Einklemmen der Nerven. Gleichzeitig werden die Rückenmuskeln gedehnt und entspannt.

Bei kleineren Problemen mit dem Bewegungsapparat empfehlen die Ärzte das Hochziehen. Beim Hochziehen fällt eine große Last auf das Herz-Kreislauf-System, das parallel trainiert wird.

Für den weiblichen Körper, dessen Ziel keine klare und sichtbare Muskelentlastung ist, löst das Hochziehen Verspannungen.

Die Übung wirkt sich auch positiv auf die Bildung einer gleichmäßigen und korrekten Haltung aus, stärkt die Gelenke und Bänder und hilft, die Brust in ihre anatomisch korrekte Position zu bringen. Bei der Durchführung der Übung funktionieren die Bauchmuskeln und Muskeln des Gesäßes gut, wodurch auch schöne Formen entstehen.

Gegenanzeigen für Klimmzüge an der horizontalen Stange

Übungen an der Bar haben keine große Liste von Einschränkungen, sie werden auf eine Liste von Krankheiten reduziert, für die keine starke körperliche Aktivität empfohlen wird.

Und das:

1. Krankheiten und Störungen des Herz-Kreislauf-Systems.
   
2. Erkrankungen der Lunge oder der Atmungsorgane.
3. Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes.
4. Erkrankungen der Nieren (Steine ​​in ihnen) und der Leber.
5. Krümmung der Wirbelsäule (oder Bandscheibenvorfall)
6. Erholungszeiten nach dem Betrieb.

Das Vorhandensein einer Osteochondrose bei einer Person ist keine direkte Kontraindikation. Wenn dies jedoch festgestellt wird, sollten Klimmzüge mit Vorsicht behandelt werden. Einerseits helfen sie, die Beweglichkeit der Wirbel wiederherzustellen und die Blutzirkulation zu erhöhen, andererseits üben sie großen Druck auf die degenerativen Veränderungen in der Wirbelsäule aus.

Frauen mit schwerem Gewicht sollten bis zum Moment der maximalen Reduzierung auf Klimmzüge verzichten. Sport mit schweren Gewichten kann zu schweren Verletzungen führen.

Nützliche Tipps für Frauen

Das Problem für die meisten Frauen bei Klimmzügen ist ihre Unfähigkeit, ihr eigenes Gewicht auf Kosten des Muskelgewebes zu heben. Dies ist normalerweise auf schwache Hände zurückzuführen. Um zu lernen, wie man mit einer Querstange arbeitet, müssen einige Maßnahmen zur Vorbereitung auf diese Übung durchgeführt werden.

Das Hochziehen der horizontalen Stange belastet aktiv die mittleren und breitesten Rückenmuskeln. Daher sollte das Trainingsprogramm Übungen für diese Muskelgruppe enthalten. Bevor Sie beginnen, müssen Sie gegebenenfalls Gewicht verlieren. Erster Monat (Vorbereitungszeit kann bei Bedarf verlängert werden).

Das folgende Schulungsschema wird empfohlen:

1. T-Bar Row - 10 Wiederholungen, nicht mehr als 3 Sätze.
2. Reihe auf dem oberen Block (zur Brust) - 10-12 Wiederholungen, 3 Sätze.
3. Hantelreihen mit linker und rechter Hand (abwechselnd) am Hang - 15 Wiederholungen, 3 Sätze.

Nach Abschluss des Trainings können Sie versuchen, mit der zulässigen Amplitude hochzuziehen. Es ist nicht notwendig, den Körper vollständig an die Stange zu heben, um so viel zu tun, wie der Körper zulässt.Bei einem Ansatz wird die maximale Anzahl von Klimmzügen bei einer geringen Amplitude ausgeführt.

Diese Übung sollte eine Priorität im Komplex (auf der Rückseite) sein und unter den ersten durchgeführt werden. Wenn Sie unvollständige Klimmzüge verbessern, müssen Sie mindestens 1 volle Amplitude ausführen und im Laufe der Zeit deren Anzahl erhöhen. Ziehen Sie sich nicht mehr als einmal pro Woche vollständig hoch.

Wenn sich das Ergebnis verbessert, sollte die Griffbreite allmählich zunehmen. Die Arbeit in dieser Phase sollte wiederholt werden, bis Sie 8 vollständige Wiederholungen (möglicherweise mit geringer Amplitude) und 3 Annäherungen an diese erhalten. Nachdem Sie dieses Ergebnis erzielt haben, müssen Sie daran arbeiten, die Anzahl der vollständigen Klimmzüge zu erhöhen.

Für Frauen, die mehrmals hochziehen können, diese Zahl aber erhöhen möchten, wird empfohlen:

1. Machen Sie zuerst die Übungen für die Rückenmuskulatur (einschließlich Klimmzüge).
2. Verwenden Sie ein zusätzliches Gewicht (Pfannkuchen) und führen Sie mindestens 5 Ansätze damit durch.
   
3. Bei maximalem Gewicht (ab 10 kg) ruckartige Bewegungen ausführen, um den Körper anzuheben.

Um das Ergebnis zu festigen, sollte das Training in diesem Modus mindestens 1,5 Monate lang fortgesetzt werden. Danach sollte die Belastung aufgehoben und der Körper etwa eine Woche lang ruhen gelassen werden.

Der Hauptkomplex der Klimmzüge an der horizontalen Stange

Das Hochziehen der horizontalen Stange (das Programm ist für Anfänger und trainierte Frauen wirksam), die Teil des wöchentlichen Komplexes körperlicher Aktivitäten ist, hat einen zyklischen Charakter, der die Muskeln der oberen Körperhälfte am effektivsten beeinflusst.

Der Unterricht ist für 4 Tage die Woche ausgelegt:

1. Dienstag: Ziehen Sie mit einem breiten Rückwärtsgriff nach oben, bis die Brust die Stange berührt (4 Sätze mit 8 Wiederholungen). Klimmzüge mit mittlerem geraden Griff (4 Sätze mit 8 Wiederholungen). Anheben der Beine aus einer hängenden Position in einem Winkel von 90 ° (12 Mal)
2. Mittwoch: Klimmzüge mit einem breiten geraden Griff am Kopf (4 Sätze mit 8 Wiederholungen). Mittlerer Reverse Grip Pull Up (4 Sätze mit 8 Wiederholungen). Anheben der Beine aus der "hängenden" Position in einem Winkel von 90 ° (12-mal).
3. Donnerstag - freier Tag.
4. Freitag und Samstag - Wiederholung des Kurses.

Die Verteilung der Last nach Tag auf verschiedene Muskeltypen des oberen Schultergürtels wird gleichzeitig gestärkt und gepumpt. Für ungeschulte Frauen wird eine Reihe von Übungen in der "Winkel" -Position empfohlen. Es besteht darin, die Stange in den Taillenbereich zu bewegen und den Körper in einem "halb hängenden" Zustand darunter zu platzieren, in dem sich die Füße auf dem Boden befinden.

Der Körper ist in diesem Moment angespannt und länglich, der Rücken beugt sich nicht. Die maximale Wirkung wird bei Wiederholung gemäß Schema erzielt: 3 Mal (jeden zweiten Tag), 2 Tage frei. Die empfohlene Ausführungszeit beträgt 2 Monate, die Anzahl der Wiederholungen beginnt dreimal (die ersten 2 Wochen) und endet mit fünf (2 Wochen vor dem Ende des Zyklus).

Aktionsalgorithmus:

1. 1 Tag: 5-10 Klimmzüge für jede Art von Griff (abwechselnd schmal, mittel und breit), während sich die Hände in einer geraden Position befinden (Handflächen von Ihnen entfernt).
2. Tag 3: 5-10 Klimmzüge für jede Art von Griff (abwechselnd schmal, mittel und breit), die Hände befinden sich in der entgegengesetzten Position (die Handflächen zeigen zu Ihnen).
   
3. Tag 5: die längstmögliche Gewichtserhaltung in der Nähe der Querstange in angehobener Position. Beim Hochziehen ist der Körper am äußersten Punkt (wenn die Brust die Stange berührt) fixiert und befindet sich so lange wie möglich in dieser Position (beginnen Sie mit 10 Sekunden). Am Ende der Zeit - ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Übung. Die Griffe wechseln sich ab wie am 1. und 3. Unterrichtstag, die Position der Hände (direkt oder umgekehrt) spielt keine Rolle. Zu Beginn des Kurses werden mindestens 5 Ansätze für jede Art von Griff empfohlen.

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Ergebniskonsolidierung

Wie bei jeder Übung werden Pull-up-Ergebnisse schrittweise erzielt. Um sich ständig weiterzuentwickeln und die Anzahl der Lifte zu erhöhen, muss alle 2-3 Monate auf Übungen mit zusätzlichen Gewichten umgeschaltet werden.Dies erhöht die Anzahl der Klimmzüge in einem Satz und stärkt die Muskeln.

Die allgemein anerkannten Normen zur Aufrechterhaltung der Sportergebnisse sind die richtige Ernährung, die es Ihnen ermöglicht, das Gewicht konstant zu halten und das Körperfett nicht zu erhöhen. Eine Erhöhung der Menge an vollständigem Protein in Fleisch und Milch (keine Halbfabrikate) wirkt sich positiv aus.

Wenn keine Querstange vorhanden ist, können Liegestütze dazu beitragen, die Elastizität und Kraft der Muskeln des Oberkörpers aufrechtzuerhalten.

Um den Effekt zu festigen, sollten diese Übungen regelmäßig durchgeführt werden. Für Frauen sind Liegestütze sowohl für horizontale als auch für vertikale Flächen geeignet.

Meinungen über das Hochziehen von horizontalen Balken von Ärzten und Frauen

Das Hochziehen der horizontalen Stange (ein Programm zur Rehabilitation) ist aktiv Teil des Komplexes medizinischer Maßnahmen zur Vorbeugung oder Behandlung von Wirbelsäulenerkrankungen. Ärzte glauben, dass es mit Hilfe von Übungen auf dem horizontalen Balken möglich ist, eine Person mit Stadium 1 der Krümmung der Wirbelsäule zu korrigieren und vollständig zu heilen.

Darüber hinaus werden Klimmzüge in physiotherapeutischen Übungen zur Vorbeugung von Skoliose aktiv eingesetzt.... Ärzte empfehlen Frauen, die eine sitzende Tätigkeit ausüben, regelmäßig (mindestens zweimal pro Woche) an einer horizontalen Stange hochzuziehen, um Osteochondrose (zervikal oder lumbal) vorzubeugen.

Crossbar-Übungen dehnen die Wirbelsäule und verleihen ihr Elastizität, wodurch ein Einklemmen der Nervenenden verhindert wird. In Foren im Internet gibt es zahlreiche Bewertungen von Frauen zu den Vorteilen von Klimmzügen an der horizontalen Leiste und ihren Auswirkungen auf den allgemeinen Zustand von Körper und Figur.

Die meisten von ihnen bemerken die folgenden externen Änderungen:

1. Korrektur der Haltung, mangelndes Unbehagen um den gesamten Umfang der Wirbelsäule. Als Ergebnis - ein weiblicher, gleichmäßiger Gang mit einer leichten Ablenkung im Lendenbereich.
2. Verbesserung der Brustform, Erhöhung des Volumens. Die Manifestation der Muskelentlastung im Dekolletébereich und ein helles Highlight der Schlüsselbeine
3. Nivellierung der Rückenoberfläche und Klarheit des Umrisses der Schulterblätter.
4. Das Verschwinden von Fettablagerungen in der Nähe der Achselhöhlen, Ausrichtung der Haut.
5. Eine Abnahme des Handvolumens und das Auftreten von Muskelentlastung.

Diese Liste ist nicht vollständig, da neben der ästhetischen Funktion das Hochziehen des horizontalen Balkens auch dazu beiträgt, die medizinischen Indikatoren des Körpers zu verbessern und kleinere Rückenleiden zu beseitigen.

Wann ist die Auswirkung von Klimmzügen auf die horizontale Stange zu erwarten?

Klimmzüge können wie andere Arten von körperlicher Aktivität keine schnellen Ergebnisse liefern. Sie können ihre Wirksamkeit einige Monate nach Beginn des Trainings spüren, vorausgesetzt, die Frau verfügt über die erforderlichen Fähigkeiten und weiß, wie es geht.

Bei Verwendung von Klimmzügen zur Linderung von Schmerzen in der Wirbelsäule kann einige Wochen nach Beginn des Komplexes ein positiver Effekt erzielt werden. Die erste Linderung des Zustands ist nach 2-3 Klimmzügen möglich. Der Verlust des Oberkörpers mit Klimmzügen ist proportional zur Zeit und Qualität Ihres Trainings.

Parallel zum Aufbau und zur Stärkung der Muskelmasse tritt ein Fettabbau auf. Muskelentlastung tritt nach 2-3 Monaten aktiven Trainings auf. Das Hochziehen der Stange, die als ausschließlich männliche Übung betrachtet wird, erfordert keine große Menge an Muskeln.

Das leichte Programm ermöglicht es Frauen auch, diesen komplexen, sich entwickelnden Muskelfasern im Oberkörper auszuführen. Die Querstange ist ein ideales Gerät, für dessen Kauf keine intensiven Trainingseinheiten im Fitnessstudio und hohe finanzielle Kosten erforderlich sind. Die horizontale Leiste kann zu Hause installiert und zur Korrektur der Konturen und Formen des Körpers verwendet werden.

Artikelgestaltung: Anna Vinnitskaya

Video über den richtigen Pull-up-Algorithmus

Pull-up-Technik: