An der horizontalen Stange hochziehen. Trainingsprogramm für Anfänger. Vorteile, gewichtetes Trainingsmuster, Gummiband

Jeder kann selbstständig ein Trainingsprogramm zum Hochziehen der horizontalen Stange erstellen. Eine horizontale Leiste ist eine kostengünstige Möglichkeit, Sport zu treiben. Es ist in jedem Hof ​​und erfordert fast keine Investition.

Die Vorteile des Trainings auf der horizontalen Leiste

Mit Übungen an der Stange können Sie nicht nur Muskeln pumpen, sondern auch Ihre Gesundheit verbessern. Die horizontale Leiste ist nützlich für diejenigen, die Rückenprobleme haben. Übung hilft, alle Muskeln und Gelenke zu entwickeln.

Die Vorteile des Trainings an der Bar sind groß:

1. Klassen auf der horizontalen Leiste ermöglichen es Ihnen, einen schönen und aufgeblasenen Rücken zu erzielen.
2. Der horizontale Balken stärkt die Muskeln der Arme und macht sie robust und stark.
3. Wenn Sie an einer horizontalen Stange hängen, können Sie die Wirbelsäule ausrichten und die Belastung verringern.
4. Dank der Übungen an der horizontalen Stange werden die Muskeln gedehnt und elastischer, wodurch Sie in Zukunft viele Verletzungen vermeiden können.
5. Übungen an der Stange können Bauchmuskeln aufbauen.
6. Beim Training auf dem Reck wird viel Kalorien verbraucht, wodurch das Gewicht reduziert werden kann.
7. Das Dehnen der Wirbelsäule und der Gelenke fördert die Flexibilität.
8. Das Training auf dem horizontalen Balken ist eine alternative Methode, um Rückenerkrankungen vorzubeugen.
9. Das Hängen an einer horizontalen Stange nach einem anstrengenden Arbeitstag entlastet die Wirbelsäule und lindert Verspannungen im Rücken.

Vorteile und Nachteile

Das Hochziehen der horizontalen Stange (das Trainingsprogramm sollte individuell erstellt werden) hat folgende Vor- und Nachteile:

Kleidung für das Training auswählen

Kleidung für Klimmzüge an der horizontalen Stange sollte bequem sein und die Bewegung nicht behindern. Von Schuhen ist es besser, Turnschuhe zu verwenden. Die Wahl der Trainingskleidung hängt von der Jahreszeit und dem Wetter ab.

Im Winter müssen Sie bei der Auswahl der Kleidung die folgenden Punkte berücksichtigen:

1. Zieh dich nicht zu warm an. Übung hält dich warm. Es ist besser, mehrere Kleidungsschichten (Thermo-Unterwäsche, T-Shirt und Jacke) zu verwenden.
2. Es ist ratsam, Thermo-Unterwäsche für Sportbekleidung zu kaufen.
3. Es ist besser, Baumwollkleidung abzulehnen, da eine Person während des Trainings schwitzt und der Stoff nass wird.Daher ist es besser, Kunststoffen den Vorzug zu geben.
4. Denken Sie daran, Ihre Hände mit Handschuhen zu schützen. Sie müssen einen Hut auf Ihren Kopf setzen.

Im Sommer können Sie Baumwollkleidung mit Elasthan hinzufügen. Männer können in einem Tanktop und Shorts oder Hosen trainieren. Manche Menschen üben lieber ohne Hemd. Wählen Sie für Frauen ein Top oder Tank Top und Leggings oder Shorts. Das Mädchen muss auch auf die Wahl der Sportunterwäsche achten.

Bei Übungen an der horizontalen Stange rutschen die Hände manchmal von der Stange. Um es zu umgehen, Sie können spezielle Handschuhe zum Trainieren an der Bar kaufen. Sie können die Anzahl der Schwielen reduzieren und Ihnen helfen, sich auf der horizontalen Leiste sicherer zu fühlen.

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Trainingsregeln

Das Endergebnis hängt von der richtigen Technik zur Durchführung der Übungen ab.

Trainingsregeln:

1. Vor dem Training lohnt es sich, sich aufzuwärmen, um die Muskeln aufzuwärmen.
2. In der Ausgangsposition sollte der Körper gerade hängen. Sie können Ihren Rücken ein wenig beugen. Die Beine müssen an den Knien gebeugt und gekreuzt sein.
3. Bei Klimmzügen müssen Sie richtig atmen: beim Aufstieg - einatmen, beim Abstieg - ausatmen.
4. Wenn Sie die Übungen machen, müssen Sie Ihren Kopf nicht zurückwerfen. Dies kann die Halswirbel beschädigen.
5. Halten Sie die Stange fest.
6. Sie müssen sich nicht mit den Händen hochziehen und den Körper schwingen, sondern mit den Rückenmuskeln.
7. Halten Sie Ihr Kinn während des Pull-up-Vorgangs über der Stange.
8. Je langsamer die Übung, desto effizienter arbeiten die Muskeln.
9. Es ist leicht hochzuziehen und in die ursprüngliche Position abzusenken.

Für Anfänger ist es am besten, vom Hang aus zu beginnen und dabei jedes Mal die Zeit zu verlängern.

Die Hände gewöhnen sich an die Last und dann können Sie zu Klimmzügen übergehen. Um den Prozess zu verbessern, können Sie verschiedene Mittel (Gewichtungsmittel, Gummi) verwenden.

Sich warm laufen

Das Aufwärmen ist der Hauptbestandteil jeder körperlichen Aktivität. Es hilft, Muskeln und Gelenke aufzuwärmen und weitere Verletzungen zu vermeiden. Das Aufwärmen dauert 5 bis 20 Minuten. Beim Aufwärmen sollten Sie nacheinander auf alle Muskelgruppen achten.

Aufwärmübungen:

1. Kopfdrehung und Kopfneigung in verschiedene Richtungen bereiten die Halswirbel vor und dehnen sie.
2. Zum Aufwärmen Ihrer Hände können Sie Handschwünge in verschiedene Richtungen und Drehungen der Hände verwenden. Sie können 3 Sätze von 10-15 mal machen.
3. Seitliche und vordere Biegungen und Rumpfrotationen helfen dabei, Ihre Kernmuskeln zu beugen.
4. Um Ihre Beine aufzuwärmen, schwingen Sie Ihre Beine und arbeiten Sie mit einem Seil. Machen Sie nach dem Aufwärmen einige Dehnübungen, um das Risiko von Muskelverspannungen und Bandrissen während des Trainings zu verringern. Es ist notwendig, während des Trainings 5 ​​bis 10 Sekunden zu verweilen, bis ein leichtes Unbehagen in den Muskeln auftritt.
5. Spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Alternativ müssen Sie Ihren rechten Fuß, Ihre Mitte und Ihren linken Fuß mit Ihren Händen erreichen. 3-5 mal wiederholen.
6. Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Hände am Gürtel. Es ist notwendig, mit dem rechten Bein am Knie nach vorne zu springen. In diesem Zustand 3-5 Sekunden stehen lassen. und kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück. Wiederholen Sie alles mit dem linken Bein. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 5 bis 10 Mal.
7. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Arme entlang des Körpers. Schwingen Sie mit Ihren Händen 25 Mal vorwärts und 25 Mal zurück.

An der horizontalen Stange hochziehen: Übungen für Frauen

Das Hochziehen der horizontalen Leiste (das Trainingsprogramm sollte vom Geschlecht und Alter des Arztes abhängen) ist nicht nur für Männer, sondern auch für Frauen nützlich. Durch den Unterricht erhalten Mädchen eine schöne Haltung, elastische Brüste und eine aufgepumpte Bauchmuskulatur. Übungen auf der horizontalen Leiste helfen Ihnen, zusätzliche Pfunde loszuwerden. Aber vergessen Sie nicht, dass 20% des Abnehmens Sport sind und 80% die richtige Ernährung.

Die Übung auf der horizontalen Leiste für Mädchen unterscheidet sich von den Übungen für Männer.Wenn es für Männer vorrangig ist, den Körper aufzupumpen, ist es für Frauen wichtig, die Figur schlank und fit zu machen.

Übung für die Brust:

• Legen Sie Ihre Hände auf die Querstange schulterbreit auseinander und halten Sie die Stange fest. Die Beine sind gekreuzt und an den Knien dahinter gebeugt;
• Fangen Sie langsam an, hochzuziehen, und versuchen Sie, mit Ihrem Kinn die Stange zu erreichen.
• Fixieren Sie die Position ganz oben für 2-3 Sekunden.
• langsam in die Ausgangsposition absenken.

Um Ihren Rücken zu stärken:

• Es ist notwendig, 10 bis 20 Sekunden an der horizontalen Stange zu hängen.
• 30 Sekunden ruhen lassen;
• mache die Übung mehrmals.

Für die Presse:

• Fassen Sie die Querstange mit Ihren Händen in schulterbreitem Abstand. Die Beine sind gerade;
• Ohne sich zu beugen, sollten Sie Ihre Beine anheben und einige Sekunden lang fixieren.
• zurück in die Ausgangsposition.

Übung für die Presse:

• Hände schulterbreit auseinander greifen die Stange;
• Heben Sie die an den Knien gebeugten Beine zum Bauch an und fixieren Sie sie einige Sekunden lang.
• langsam senken.

Übungen für den unteren Rücken und die seitlichen Bauchmuskeln:

• Nimm die Bar mit deinen Händen. Die Hände sind schulterbreit auseinander. Die Beine sind an den Knien gebeugt;
• Es ist notwendig, sanfte Kurven nach rechts und links zu machen.

Alle Übungen werden je nach Niveau der Frau in verschiedenen Ansätzen durchgeführt.

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Klimmzüge mit Gummiband

Durch Hochziehen der horizontalen Stange, deren Trainingsprogramm viele verschiedene Übungsmöglichkeiten mit zusätzlichen Objekten bietet, können die Muskeln umfassend beeinflusst werden. Ein Gummiband beim Hochziehen an einer horizontalen Stange ermöglicht es Ihnen, die Übungen zu diversifizieren und zu erschweren.

Merkmale von Klassen:

1. Beim Training auf einer horizontalen Stange mit einem Gummiband wird mehr Wert auf die Muskeln von Brust, Armen und Rücken gelegt.
2. Gummibandübungen sind ideal für Anfänger, da sie die Belastung der Arme verringern.
3. Manchmal hat eine Person nicht die Kraft, die letzten Übungen im Programm zu machen. Und das Gummiband im Endstadium reduziert das Gewicht Ihrer Hände und hilft Ihnen bei einigen Kontrollübungen.
4. Das Gummiband wirkt wie eine Feder. Sie schiebt den Körper heraus.
5. Während des Dehnens können Sie aktiv ein Gummiband verwenden.

Alle gängigen Klimmzüge können mit einem Gummiband ausgeführt werden. Es muss an der Stange befestigt werden.

Übung:

1. Sie müssen die Stange so festhalten, dass sich das Klebeband vorne befindet. Die Arme bleiben gerade.
2. Sie können Ihre Füße oder Knie in die Schlaufe einführen.
3. Das Hochziehen wird durchgeführt, bis das Kinn die Stange berührt. Sie müssen einige Sekunden verweilen.
4. In die Ausgangsposition absenken.
5. Machen Sie mehrere Ansätze. Aus Effizienzgründen können Sie den Griff der Stange ändern.

Gewichteter Klimmzug

Bei häufiger Aktivität auf dem Reck gewöhnt sich der Körper an den Stress. Und um weitere Ergebnisse zu erzielen, können Sie verschiedene Gewichtungsmaterialien verwenden. Sie können jedoch nicht von jedem verwendet werden.

Sicherheitstechnik:

1. Gewichte belasten die Wirbelsäule stark, daher müssen Sie alle Übungen korrekt ausführen.
2. Plötzliche Bewegungen sollten vermieden werden. Alle Aktionen sollten flüssig sein.
3. Beim Hochziehen mit Gewichten nicht abprallen.

Als Gewichtungsmittel werden verwendet:

• Weste;
• Gewichte an den Beinen;
• Gewicht;
• Rucksack mit verschiedenen Inhalten.

Die beste Option wäre eine Weste, da sie die Wirbelsäule nicht komprimiert.

Alle Übungen werden wie bei einem regulären Pull-up in mehreren Ansätzen mit Pausen durchgeführt. Jedes Mal können Sie die Art und Weise, wie Sie die Stange greifen, und den Abstand zwischen Ihren Armen ändern, damit die Muskeln intensiver arbeiten.

Trainingsprogramm für die Woche

Das Training auf der horizontalen Stange ist eine gute Kraftbelastung. Die Effektivität des Trainings wird nicht durch die Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten beeinflusst, sondern durch die Qualität des Trainings und die Richtigkeit der Übung. Es ist am besten, jeden zweiten Tag zu trainieren, da die Muskeln nicht während des Trainings, sondern in der Ruhe wachsen. Es ist wünschenswert, dass die Lektion 60 Minuten nicht überschreitet.

7-tägiges Trainingsprogramm zum Hochziehen der Reckstange:

In den ersten 2 Trainingstagen sollte die Belastung größer sein als in den folgenden Tagen. Dies geschieht, damit die Muskeln Zeit haben, sich zu erholen.

Kontraindikationen

Vor dem Training an der horizontalen Stange muss ein Arzt konsultiert werden, da Kontraindikationen vorliegen. Bei einigen Krankheiten können Sie bestimmte Übungen durchführen.

Sie können keine Übungen an der Bar machen, wenn:

• Zwischenwirbelhernie;
• Osteochondrose in akuter Form;
• Skoliose;
• Gelenkerkrankungen;
• übergewichtig sein;
• Erkrankungen des Bewegungsapparates (Kyphose, Lordose).

Diejenigen, die kürzlich Verstauchungen und Bandrisse hatten, sollten mit Bewegung warten.

Das Trainingsprogramm zum Hochziehen der horizontalen Stange muss unter Berücksichtigung der körperlichen Fähigkeiten und der Gesundheit ausgewählt werden. Alle Übungen müssen schrittweise durchgeführt werden, um den Körper nicht zu schädigen.

Autor: Julia Winters

Artikelgestaltung: Oksana Grivina

Video über Klimmzüge an der horizontalen Leiste für Mädchen

Tipps für Mädchen, wie man lernt, an der horizontalen Stange hochzuziehen: