MPF-Training. Was ist das, Fitness zur Gewichtsreduktion, Trainingsprogramm, Bewegung

Das vielseitige MPF-Training eignet sich sowohl für Profisportler als auch für Fitness-Amateure, die nicht aktiv Sport treiben. Dies ist eine Technik, die auf Muskelentspannung, Normalisierung der Durchblutung und Stärkung des allgemeinen Zustands des Körpers abzielt.

Was ist myofasziale Freisetzung?

Im menschlichen Körper sind alle Muskeln durch eine spezielle Hülle aus Kollagen und Elastin getrennt, die als Faszie bezeichnet wird. Wenn die Membran ihren Ton verliert, steif wird oder an Länge abnimmt, wirkt sich dies nachteilig auf die Funktion der Muskeln aus (vom griechischen "myo"). Dies geschieht aufgrund von Stress oder Verletzungen, falsch ausgewählten Lasten.

MPF-Training ist eine solche gezielte Wirkung auf Muskeln und ihre Schale in Form einer Reihe von Spezialübungen.

Sie werden mit Selbstmassage, Druck und Dehnung von Problembereichen des Körpers kombiniert, in denen die Durchblutung, der Stoffwechsel und die Zellernährung beeinträchtigt sind. Wenn es den Muskeln schwer fällt, sich nebeneinander zu bewegen, treten Stresspunkte auf, die als Auslöser bezeichnet werden.

Der schmerzhafte Fokus verbreitet Spannungen und gibt Schmerzen im ganzen Körper ab, da Muskeln und ihre Membranen Bestandteile eines komplexen menschlichen Mechanismus sind. Daher ist es mit Hilfe des MPF-Trainings so wichtig, Triggerpunkte zu beeinflussen und die Funktion von Muskeln und Faszien zu normalisieren.

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Warum brauchen Sie einen IFR?

Im Alltag sind die Muskeln stark belastet, insbesondere wenn eine Person aktiv Sport treibt. Krafttraining führt oft zu anhaltenden Muskelschmerzen, die anhalten und sich mit der Zeit verschlimmern. Eine Person, die sich beim Bewegen unwohl fühlt, kann die Übungen nicht mit voller Kraft ausführen.

Mit dieser Technik gibt es eine manuelle Aktion, um Muskeln und Fasziengewebe aus einer festen Position zu lösen. Myofasziale Fitness ist ein einfacher und sicherer Weg, um Muskelverspannungen und andere Ergebnisse zu lindern.

Zum Beispiel:

• verbessert die Durchblutung, erhöht die Flexibilität und Gelenkbeweglichkeit;
• streckt die Muskeln vor körperlichen Kraftübungen;
• stärkt den Bewegungsapparat;
• verbessert die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems;
• verbessert die zerebrale Durchblutung;
• verbessert die Funktion des Lymphsystems, was dem Körper hilft, Giftstoffe loszuwerden;
• hilft im Kampf gegen Übergewicht;
• fördert die Entfernung von überschüssiger Flüssigkeit aus den Geweben;

• stärkt das Nervensystem, hilft, Stress abzubauen und den Schlaf zu verbessern.

Wem und wann es möglich ist, MFR durchzuführen, Zeugnis

Das MPF-Training ist eine universelle Aktion, mit der Sie zu jeder Tageszeit auch zu Hause Übungen durchführen können. Es ist besonders effektiv, wenn die Technik durch eine Massage ergänzt wird. Jede Person in jedem Alter kann MFR durchführen, wenn keine Kontraindikationen vorliegen.

Die myofasziale Freisetzung wird am häufigsten von Sportlern vor dem Training verwendet, um die Muskeln aufzuwärmen und die Flexibilität zu erhöhen.

Nach dem Krafttraining wird MPF durchgeführt, um den Körper wiederherzustellen und Muskelhypertonizität zu beseitigen. Sportler mit konstant hoher Kraftbelastung benötigen diese Methode der Muskelentspannung. Regelmäßige MPF-Übungen können Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden.

Bei der Beseitigung von Übergewicht kann MPF ​​auch eine wichtige Rolle spielen. Der Effekt des Trainings wird in ein paar Wochen visuell spürbar sein.

Kontraindikationen

MPF-Training wird für einige Zeiträume nicht empfohlen. Sie können in 2 Gruppen unterteilt werden. Dies sind solche Kontraindikationen, mit denen Sie vorübergehend keine Übungen durchführen können oder die überhaupt nicht empfohlen werden.

Merkmale der Technik

Die Besonderheit der MPF-Technik besteht darin, dass diese Methode in Kombination mit einer Massage bei der Bekämpfung von Übergewicht und der Bildung einer gesunden Figur hilft und sich auch positiv auf den Bewegungsapparat auswirkt. Das Training dauert normalerweise 1 Stunde.

Die meisten IFR-Enthusiasten bevorzugen Gruppen- oder Einzeltrainings in Fitnessclubs unter der Aufsicht und Anleitung eines Trainers.

Wenn Sie myofasziale Entspannung üben, können Sie nicht nur Verspannungen in Muskeln und Faszien beseitigen, sondern auch die Beweglichkeit der Gelenke erhöhen und eine allgemeine Entspannung des Körpers erleben, obwohl einige Übungen nicht einfach sind. Regelmäßige Bewegung hilft auch, Migräne, Rückenschmerzen loszuwerden, die Körperhaltung wiederherzustellen, Angstzustände zu reduzieren und Stress zu überwinden.

Ausrüstung für MFR-Klassen

Um die Übungen korrekt ausführen zu können, werden spezielle Geräte benötigt. Alle notwendigen Geräte für das Heimtraining können in Sportgeschäften gekauft werden. Bei der Arbeit mit einem Trainer verfügen Fitnesscenter normalerweise über diese Tools.

Attribute für MPF-Workouts:

• Rolle - ein universelles Gerät. Mit ihrer Hilfe werden die Hauptmuskelgruppen entspannt, wenn das Gewicht Ihres eigenen Körpers darauf gedrückt wird. Es gibt Standardhärte, weich, hart und Massage. Übungen mit diesem Attribut wirken wie eine Tiefenmassage, die auf angespannte Muskeln abzielt.
• Kugeln regelmäßig und doppelt geschweißt - Sie können die Schultergelenke, die Wirbelsäule, die Füße und die Hände trainieren. Kleine Bälle haben einen tieferen Einfluss, Bälle mit einer größeren Fläche wirken sich stärker auf die Oberfläche der Standorte aus.
• Zylinder - werden verwendet, um den Unterschenkel, die Wadenmuskulatur, die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sowie den Rücken und den Nacken zu trainieren.

Eine der Bedingungen für das Training mit Geräten ist geschlossene Kleidung, die die gesamte nackte Haut bedeckt.

Trainingsattribute können nicht nach jedem Training mit Antiseptika behandelt werden. Daher wird dieser Zustand aus hygienischen Gründen festgelegt, um das Auftreten von Falten im oberen Teil der Haut zu vermeiden, die zu einem gegenteiligen Effekt oder zu Gewebeschäden führen können.

Welcher Applikator zu wählen ist, kostet

MPF-Training ist eine solche Aktivität, die nicht nur ein zusätzliches Gerät für Übungen erfordert, sondern auch eine spezielle Oberfläche haben muss. Bei der Auswahl einer Rolle für das Training sollten Sie auf deren Steifheit und Erleichterung achten. Rollen mit mittlerer Härte sind für fast jeden geeignet, unabhängig von der körperlichen Fitness.

Die professionelle Version der Walzen ist 50% steifer als die Standardversion. Empfohlen für Sportler mit guter körperlicher Fitness, da die Massage auf dieser Rolle intensiver ist und ein Höchstmaß an Unterstützung und Stressabbau bietet. Die leichte Version der Walzen ist 20% weicher als die Standardversion. Üben Sie leichten Druck auf das Gewebe aus.

Sie werden für hohe Schmerzschwellen beim Menschen sowie für Yoga und Pilates verwendet. Empfohlen für Anfänger und Senioren. Mini-Walzen werden auch zur Akupressur oder zum Verbinden von zwei anderen Walzen miteinander verwendet. Es lohnt sich auch, auf das Oberflächenrelief zu achten.

Eine Rolle kann verschiedene Arten von Erleichterungen enthalten, z. B. einen glatten Bereich, der der Handfläche eines Massagetherapeuten ähnelt, einen Bereich, der wie die Finger eines Massagetherapeuten aussieht, und gepunktete Bereiche, die als Fingerspitzen dienen. Eine Massage mit einem solchen Applikator ist viel effektiver als eine glatte.

Es gibt auch Walzen mit gleichmäßiger Verteilung eines Applikatortyps in Form von Graten und Spikes. Klassen mit diesem Typ sind ebenfalls wirksam. Es ist besser, dieses Tool für das Training in Sportgeschäften zu kaufen, wo Sie sich des Zertifikats sicher sein, die Qualität sehen und das Vorhandensein eines stechenden Geruchs ausschließen können.

Der Preis für eine Qualitätsrolle kann von 1000 Rubel variieren. und bis zu 7000 Rubel, je nach Länge, Steifheit und Erleichterung.

Chinesische Gegenstücke können innerhalb von 500-800 Rubel gekauft werden.

Selbstübungstechniken

Nachdem Sie eine Walze mit der erforderlichen Dichte erworben haben, können Sie unabhängige Übungen starten. Einige von ihnen werden unten beschrieben.

Komplex des oberen Rückens

Nehmen Sie eine Bauchlage ein, die Walze befindet sich unter den Schulterblättern, fassen Sie Ihre Hände an den Unterarmen auf Brusthöhe und halten Sie Ihren Kopf hängen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Beine, heben Sie Ihr Becken an. Wenn Sie sich mit den Füßen leicht abstoßen, müssen Sie mit dem Rücken auf einer Walze hin und her rollen und bis zur Mitte Ihres Rückens reichen.

Nachdem Sie ein schmerzhaftes Gefühl gefunden haben, müssen Sie an dieser Stelle einige Sekunden verweilen. Der Schmerz sollte nachlassen.

Übung für den Adduktormuskel des Oberschenkels

Dieser Bereich hat das voluminöseste Muskelgewebe. Es wird in Bauchlage mit gesenktem Bauch trainiert und steigt auf die Ellbogen. Legen Sie die Rolle in die Leistengegend und legen Sie Ihr Bein mit der Innenseite des Oberschenkels darauf. Fangen Sie vorsichtig an zu rollen. Wenn es einen schmerzhaften Punkt gibt, sollten Sie auch darauf verweilen, bis der Schmerz nachlässt.

Popliteal Übung

Ausgangssitzposition. Die Walze wird unter die Kniesehnen gelegt. Der Schwerpunkt liegt auf den Händen und auf der Walze, das Becken wird angehoben. Rollen Sie in dieser Position auf einer Rolle in beide Richtungen. Fühlen Sie einen schmerzhaften Punkt, halten Sie einige Sekunden inne und setzen Sie dann die Übung fort. Halten Sie am Schmerzpunkt an, bis der Schmerz nachlässt.

Übung für den Quadrizeps femoris

Liegeposition, Bauch runter. Konzentrieren Sie sich auf die Ellbogen und rollen Sie unter dem Quadrizeps. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden, wie in der Plankenübung.

Rollen Sie auf einer Walze hin und her, wobei Sie mehr Gewicht auf die seitlichen äußeren Oberschenkel legen. Sie sollten an den Schmerzpunkten anhalten und sich einige Sekunden hinlegen und dann die Übung fortsetzen.

Tibia-Übung

Legen Sie sich auf die Seite, legen Sie sich auf den Ellbogen, legen Sie die Rolle unter den Oberschenkel und heben Sie das Bein leicht über den Boden. Der Kopf mit dem Körper sollte eine gerade Linie bilden. Auf einer Walze auf und ab rollen. Sie sollten an der schmerzhaften Stelle anhalten und sich einige Sekunden hinlegen.

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Welche Ergebnisse beim Abnehmen zu erwarten sind

Mit regelmäßigen MFR-Übungen, kombiniert mit funktionellem Training und rationaler Ernährung, nimmt das Gewebevolumen ab. Diese Technik verbessert den Lymphfluss und hilft, überschüssige Flüssigkeit aus dem Körper zu entfernen.

Wenn Sie nicht aufhören zu trainieren, macht sich der Effekt nach 2 Wochen bemerkbar.

Myofasziale Entspannung ist ein wichtiger Bestandteil eines effektiven Trainings für Menschen, die Gewicht verlieren. Es ist jedoch erforderlich, die Technik korrekt anzuwenden und dabei die individuellen Merkmale einer Person zu berücksichtigen, beispielsweise wenn sie Krankheiten und Körperhaltung hat.

Wie oft sollte der MFR durchgeführt werden?

Eine myafasziale Freisetzung sollte kurz vor dem Krafttraining erfolgen. In diesem Fall wird es ein Aufwärmen sein. Muskeln vor dem Unterricht werden den richtigen Ton annehmen, Muskelkrämpfe werden entfernt, der Körper wird auf Stress vorbereitet. Es ist nicht überflüssig, die Muskeln nach einem harten Training auf einer weichen Walze zu entspannen.

Einmal pro Woche ist es notwendig, den ganzen Körper zu trainieren und Übungen mit Selbstmassage zu kombinieren. Dies dient dazu, die Muskeln im ganzen Körper zu entspannen und zu dehnen. Dadurch wird die Mobilität trainiert, die Durchblutung verbessert, der Bewegungsapparat gestärkt und das allgemeine Wohlbefinden verbessert.

Vorsichtsmaßnahmen

MPF-Training ist eine so sichere Übung, dass Sie sich jedoch an die richtige Ausführungstechnik halten sollten, um keinen Schaden zu verursachen.

Hier sind einige Dinge zu beachten, wenn Sie mit den Übungen beginnen:

• Mit äußerster Vorsicht müssen Sie die Lendenwirbelsäule trainieren. Im Gegensatz zum oberen Rücken ist diese Region nicht durch die Muskeln und Schulterblätter geschützt.
• Das Arbeiten mit Gelenken erfordert auch Kenntnisse über spezielle Ausführungstechniken. Es ist besser, Kurse an solchen Körperteilen mit einem erfahrenen MFR-Trainer oder medizinischem Personal durchzuführen, da Sie sich sonst selbst verletzen können.
• Sie sollten nicht mit Bereichen des Körpers arbeiten, die Muskelentzündungen haben.
• Die Arbeitszeit mit einem Muskel sollte 1 Minute nicht überschreiten, und die Wirkung auf den Schmerzpunkt sollte nicht länger als 15 Sekunden betragen, um Gewebeschäden zu vermeiden.
• Vor dem Selbststudium sollten Sie ein paar Workouts mit einem professionellen Trainer, einer Gruppe oder einem Personal absolvieren. Nachdem Sie sich mit der Ausführungstechnik für verschiedene Muskelgruppen vertraut gemacht haben, können Sie Sitzungen zu Hause durchführen.

• Wenn Sie in einem Fitnesscenter trainieren, sollten Sie sich auch mit einem Trainer über die Auswahl der Rollen und Bälle beraten. Der Trainer teilt Ihnen mit, welches Attribut am besten geeignet ist und welche Übungen damit am effektivsten sind.

Mögliche Komplikationen

Komplikationen beim myofaszialen Training können in Form eines erneuten Auftretens von Schmerzen aufgrund alter Verletzungen oder wiederholter Verletzungen auftreten. In diesem Fall sollten Sie sich an einen professionellen MFR-Ausbilder und Ihren Arzt wenden. Übungen, für die es Kontraindikationen gibt, sind ebenfalls gefährlich.

Klassen auch auf einer weichen Rolle können zu Komplikationen führen und den pathologischen Prozess aktivieren. Wenn mindestens ein Punkt aus der Liste der Kontraindikationen enthalten ist, sollten Sie in keinem Fall selbst eine Schulung durchführen, ohne den Rat und die Aufsicht eines erfahrenen Spezialisten.

Auswirkungen auf die Gelenke und die Lendenwirbelsäule können sich ebenfalls negativ auf die Gesundheit auswirken... In diesen Bereichen gibt es bestimmte Punkte, deren Druck die Körperhaltung und sogar den Nierenbereich beeinflussen kann. Die Exposition gegenüber diesen Körperbereichen sollte nur von medizinischem Personal durchgeführt werden.

Häufige Fehler

Einer der häufigsten Fehler bei der Durchführung der MPFM-Methodik ist die falsche Ausrüstung. Die Verwendung zu dicker Walzen führt zu Muskelkrämpfen. Muskelgewebe reagiert auf zu starke und tiefe Stöße, es treten Schmerzen auf.

In diesem Fall ist die Auswirkung auf diesen Körperteil kontraindiziert und kann schwerwiegende Komplikationen verursachen.

Verstöße gegen die Reihenfolge der Techniken während des unabhängigen Trainings können ebenfalls zu Schmerzen und einer Verschlechterung des Wohlbefindens führen.

Bei der Erstellung einer Reihe von Übungen sind Kenntnisse über die Muskel-Faszien-Interaktion von Geweben erforderlich. Daher sollten mindestens die ersten Sitzungen mit einem erfahrenen Trainer durchgeführt werden. Die regelmäßige korrekte Anwendung des MPF-Trainings wirkt sich positiv auf die Gesundheit von Menschen jeden Alters und Körpers aus.

Dies ist eine einfache Möglichkeit, Ihren Körper zu stärken und Ihren Körperzustand mit ein wenig Zeit für Bewegung zu verbessern. Ohne Kontraindikationen und richtig ausgewählte Attribute macht sich der Effekt nach mehreren Trainingseinheiten bemerkbar.

Artikelgestaltung: Anna Vinnitskaya

Myofascial Release Video

Kontraindikation für MFR: