Zirkeltraining für Mädchen im Fitnessstudio und zu Hause. Fettverbrennung und intensiv - für alle Muskelgruppen

Zirkeltraining für Mädchen im Fitnessstudio ist eine gute Gelegenheit, sowohl zur Fettverbrennung als auch zur Steigerung der Ausdauer des Körpers und zur Stärkung des Herzmuskels. Es gibt viele Möglichkeiten für ein Zirkeltraining. Die Hauptsache ist, es richtig auszuwählen (für Anfänger oder für erfahrene) und es richtig durchzuführen.

Was ist Zirkeltraining?

Zirkeltraining ist ein Satz (Kreis) von Übungen (von 4 bis 12), die nacheinander ohne Unterbrechung oder mit einer minimalen Pause (20-30 Sek.) Nacheinander ausgeführt werden. Es kann 3 - 5 solcher Wiederholungen von Kreisen geben. Zu diesem Zeitpunkt sind alle Muskeln des Körpers trainiert und nicht seine einzelnen Gruppen. Die Pause zwischen den Kreisen ist länger - 2 - 5 Minuten, um die Herzfrequenz zu normalisieren.

Für wen ist Zirkeltraining geeignet?

Das Zirkeltraining ist für Anfänger geeignet, für diejenigen, die bereits Erfahrung im Fitnessraum haben und ihr Gewicht in normalem Zustand und ihre Muskeln in guter Form halten möchten. Es sollte bedacht werden, dass das Zirkeltraining für Mädchen im Fitnessstudio eine hohe Intensität und eine hohe Belastung des Herzens aufweist.

Positive und negative Seiten

Positive Seiten:

• Ausdauer steigt;
• Fett wird verbrannt;
• der ganze Körper wird in kurzer Zeit gepumpt;
• maximaler Sauerstoffverbrauch steigt;
• Stoffwechsel steigt;
• Die Kapillarisierung aller Muskeln nimmt zu.
• kann mit Cardio kombiniert werden;
• In kurzer Zeit werden mehr Kalorien verbraucht.

Negative Seiten:

• Sie können nicht mit Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen umgehen;
• Es lohnt sich, die Zeit für den Unterricht so zu wählen, dass die erforderlichen Simulatoren kostenlos sind.
• Monotonie des Trainings.

Verpassen Sie nicht den beliebtesten Kolumnenartikel: Körpertrocknung für Mädchen. Trainingsprogramm, detailliertes Ernährungsmenü für einen Monat pro Tag.

Effektivität des Zirkeltrainings

Für einen maximalen Gewichtsverlust gerade aufgrund von Fett und nicht aufgrund von Muskeln oder inneren Organen ist es notwendig, Kraftübungen mit Cardio zu ergänzen. Krafttraining verbrennt Glykogenspeicher (Kohlenhydrate). In diesem Fall werden die Muskeln nicht wachsen, sondern einfach gestärkt und elastisch.

Während der körperlichen Anstrengung ist der menschliche Körper mit Sauerstoff gesättigt, was zur Oxidation der Fettzellen und deren Zerstörung führt.

Sie sollten nicht sehr schnell Fett verbrennen, da dies zu hormonellen Störungen führen kann. Das Grundprinzip der Fettverbrennung: Sie müssen weniger Kalorien aufnehmen, als Sie verbrauchen. Es muss eine richtige Ernährung geben. Wenn es an Kohlenhydraten (Energie) mangelt, versucht der Körper, sie aus Fetten zu gewinnen. In 1,5 bis 2 Monaten werden greifbare Ergebnisse eines stabilen Gewichtsverlusts beobachtet.

Zirkeltrainingsoptionen

Das Zirkeltraining für Mädchen im Fitnessstudio bietet mehrere Möglichkeiten:

• Für Anfänger klassisch;
• Verbesserte Fettverbrennung mit Trainingsgeräten;
• Gezieltes Training bestimmter Muskelblockaden an bestimmten Wochentagen.

Merkmale des Zirkeltrainings für Mädchen

Bei Mädchen sind die Hauptfettansammlungen im Allgemeinen im Bauch und in den Oberschenkeln verteilt. Dies ist, was Mutter Natur für die Geburt eines Kindes vorsieht. Aber oft überschreiten diese Reserven das "Zulässige". Ein Merkmal des Zirkeltrainings für Mädchen im Fettverbrennungs-Fitnessstudio besteht darin, mehr Übungen an den Bauch- und Hüftblöcken durchzuführen.

Es ist besser für Mädchen, das Fitnessstudio am ersten oder zweiten Tag ihrer Periode zu verlassen, um keine Verletzung des Zyklus zu provozieren. Aber wenn Sie möchten, können Sie dies tun, ohne Kraftübungen für die Presse und Kniebeugen. Vor dem Unterricht und unmittelbar nach dem Ende seines Essens nicht einnehmen. Der Trainingseffekt wird reduziert. Bei Erkältung und Temperatur wird kein Training durchgeführt, da der Körper Kraft benötigt, um die Krankheit zu bekämpfen.

Das Trinken während des Trainings wird nicht empfohlen. Sie können Ihren Hals oder Mund nur mit klarem Wasser ausspülen.

Zirkeltraining für Anfänger

Besser für Anfänger ist der klassische Zirkeltrainingskomplex ohne Simulatoren. Neulinge sollten während eines Zirkeltrainings Simulatoren verwenden, die den Körper bei Strombelastung so gut wie möglich schützen. Für Anfänger ist es besser, keine freien Gewichte in das Programm aufzunehmen, da sie für eine geschulte Person konzipiert sind.

Die Dauer des Unterrichts sollte zunächst 30-40 Minuten betragen, dann wird er auf 1 Stunde erhöht. Es lohnt sich nicht, länger als eine Stunde im Zirkeltraining fortzufahren, da der Herzmuskel überlastet ist und Probleme auftreten können.

Verpassen Sie nicht den beliebtesten Kolumnenartikel: Glutaminsäure - was es ist, warum und wie es im Sport, Bodybuilding verwendet wird.

Zirkeltraining für eine verbesserte Fettverbrennung

Im Gegensatz zum herkömmlichen Krafttraining können Sie beim Zirkeltraining mit Kraftübungen auf speziellen Geräten 25 bis 30% mehr Fett verbrennen.

Für eine verbesserte Fettverbrennung in Schulungszentren werden die folgenden Simulatoren bereitgestellt:

• Traktion des oberen Muskelblocks hinter dem Kopf.
• Streckung der Beine mit Gewichten am Simulator im Sitzen.
• Ziehen Sie den Block mit einem schmalen Griff zum Bauch.
• Ausfallschritte.
• Trizeps Top Griff Trainer.
• Kurzhanteln 2-5 kg ​​zum Heben des Bizeps.

Die Matte wird zum Verdrehen von Bauchübungen verwendet.

Alles wird intensiv, 16-24 Mal, ohne Pause gemacht. Es reicht aus, 3 Kreise für eine Lektion zu machen, mit Pausen zwischen ihnen bis zu fünf Minuten. Beenden Sie mit einem Ellipsentrainer, der den Herzschlag normalisiert. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, reicht es aus, das Fitnessstudio in 1-2 Tagen zu besuchen. Diese Pause ermöglicht es den Muskeln, sich auszuruhen und zu erholen.

Zirkeltraining für den ganzen Körper

Zu Beginn des Kreises werden leichte Übungen durchgeführt, die den Körper auf schwere Lasten vorbereiten. In der Mitte des Kreises - schwer. Es ist gut, vor dem Training 15 Minuten Cardio zu machen, um Ihren Körper auf das Kerntraining vorzubereiten. Führen Sie die ersten 3-4 Übungen für den Brustblock der Muskeln durch, gefolgt von einer kurzen Pause von 60 Sekunden.

Dann noch 3-4 für Kniebeugen und Belastungen der Beine, gefolgt von einer kurzen Pause von 60 s. Die Presse wird zuletzt geladen. Alles wird 10 bis 12 Mal durchgeführt. So werden 4 Runden schnell gefahren. Pause zwischen den Runden 2-5 min. Beenden Sie den Komplex des Zirkeltrainings für den ganzen Körper mit einer ruhigen Abkühlung auf einem Ellipsentrainer.

Pause zwischen Runden und Anzahl der Runden

Die Anzahl der Trainingskreise variiert zwischen 3 und 5 und hängt von der Intensität der Belastungen und der körperlichen Verfassung des Mädchens ab. Anfänger sollten mit 3 Kreisen beginnen und die Zahl schrittweise auf fünf erhöhen. Pause zwischen Kreisen ist erforderlich. Es normalisiert den Puls und gibt dem Körper ein wenig Entspannung. Normalerweise beträgt dieser Zeitraum für eine Person 3-5 Minuten.

Die effektivsten Übungen zur Fettverbrennung

Zirkeltraining im Fitnessstudio ermutigt den Körper des Mädchens, Energie für Muskelenergie zu sammeln und keine zusätzlichen Kalorien unter die Haut zu treiben. Die effektivsten Übungen zur Fettverbrennung sind Kraft mit geringen Gewichten (2-5 kg).Sie müssen so oft wie möglich durchgeführt werden.

Für eine Runde können Sie die folgenden 7 Übungen einschließen:

1. An der Stange hochziehen;
2. Liegestütze vom Boden oder von der Bank (Trizeps funktioniert);
3. Aufwärtssprung Ausfallschritte;
4. Ausfallschritte mit Hanteln 5 kg;
5. Kniebeugen - Arme mit 3 kg Hanteln vorne ausgestreckt;
6. In Bauchlage die Presse drehen (zusammendrücken);
7. Sprungseil.

Alles muss bis zu 20 Mal wiederholt werden. Nach dem Kreis wird die Entspannung (Ruhe) für bis zu 2 Minuten durchgeführt. Führen Sie 2-3 Runden in einem Training durch. Diese Übungen werden an einem von drei Tagen Zirkeltraining durchgeführt, wodurch der Unterricht abwechslungsreicher wird.

Zirkeltrainingsprogramm: Beispiel

Beim vorgeschlagenen Zirkeltraining für Mädchen im Fitnessstudio sind die Muskeln von Rücken, Brust, Schultern, Bizeps, Trizeps und Bauchmuskeln betroffen. Es ist sowohl für Anfänger als auch für Mädchen mit wenig Erfahrung im Fitnessstudio konzipiert. Um die Zeit zu optimieren, wird zunächst der Arbeitsbereich vorbereitet.

Blocksimulatoren werden ausgewählt, um alle Muskelgruppen mit der richtigen Technik zu trainieren:

• Hintere Reihe
• Bank;
• Matte;
• 5 kg Hanteln pro Bankdrücken;
• 2 kg Hanteln zum Anheben der Arme durch die Seiten oder Schaukeln;
• Kurzhanteln 3 kg für Bizeps;
• Trizeps-Verlängerungsseil.

Gehen Sie vor dem Starten der Rennstrecke 7 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 6,5 km / h auf einem Laufband, um die Herzfrequenz in einen funktionierenden Zustand zu versetzen. Um Probleme (Verletzungen, Verstauchungen und Luxationen) im Zusammenhang mit Gelenken, Bändern und Muskeln zu vermeiden, erwärmen sie den Körper von oben nach unten.

Ausgangsposition - Hände am Gürtel, Füße schulterbreit auseinander, Bauch eingezogen:

• Kopf neigt sich zur rechten und linken Schulter;
• Kopf dreht sich nach rechts und links;
• Kreisbewegungen des Kopfes wiederum in beide Richtungen.

  

Ausgangsposition - Füße schulterbreit auseinander:

• Die Hände werden auf die Schultern gelegt, die Schultern vorwärts und rückwärts gedreht (die Ellbogen sollten entlang der maximalen Amplitude verlaufen).
• Drehung der gestreckten Arme mit maximaler Amplitude vorwärts und rückwärts ;;
• Hände seitlich auf Schulterhöhe, kreisförmige Bewegungen des Ellbogengelenks nach innen und außen.

Alles wird 8 mal gemacht. Die nächste Stufe ist das Zirkeltraining selbst.

1. Ausfallschritte mit 5 kg Hanteln:

Die Ausfallschritte zielen speziell auf den Gesäßmuskel, die Kniesehnen und den Trizeps ab. Machen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen mit dem rechten Fuß einen breiten Schritt zurück. Hocken Sie mit geradem Rücken und lassen Sie dabei einen Abstand von 10 cm vom Knie des hinteren Beins zum Boden. Das Knie des anderen Beins sollte nicht über die Fußspitze hinausragen.

Damit der Gluteus maximus härter arbeitet, muss das Hinterbein auf dem Zeh ruhen, nicht auf dem gesamten Fuß. Das vordere Knie ist während der Kniebeugen nicht vollständig gestreckt, so dass die Gesäßmuskulatur weiterhin belastet wird. Normal atmen: beim Heben ausatmen, beim Absenken einatmen. Kniebeugen werden 10 Mal mit jedem Bein gemacht.

2. Den mittleren Strahl des Delta-Muskels trainieren und einen ruhigen Atemrhythmus wiederherstellen.

Verwenden Sie 2 kg Hanteln. Von der Hauptposition mit den Händen nach unten entlang des Körpers werden Hanteln durch die Seiten auf Schulterhöhe gezüchtet - einatmen. Sie halten diese Position für eine Sekunde und bringen die Hanteln zurück - atmen Sie aus. Bei der Durchführung werden das Zwerchfell und die Interkostalmuskulatur aktiviert. Mach es 10 mal.

3. horizontaler Schub.

Nehmen Sie mit geradem Rücken das Gewicht und sammeln Sie die Schulterblätter. Der Arbeitsbereich sind die Rückenmuskeln, sie machen es genau nicht sehr schnell 10 mal.

4. Training der oberen Brust und des Trizeps.

Eine Bank und 3 kg Hanteln werden verwendet. Sie legen sich auf eine Bank und beugen ihre Arme mit Hanteln und lösen sie zehnmal.

5. Trizeps, Rückenmuskulatur.

Hanteln 3 kg werden verwendet. Der Körper ist aufrecht mit auf Schulterhöhe gebeugten Armen. Heben Sie Ihre Arme an - atmen Sie ein, kehren Sie zu den Schultern zurück - atmen Sie aus. Mach das 10 mal. Eine Durchbiegung der Wirbelsäule ist nicht akzeptabel.

6. Arbeit am Bizeps.

Es werden 3 kg Hanteln verwendet. Die Position des Körpers ist vertikal, wobei die Arme gesenkt und nach außen gedreht sind.Biegen Sie Ihre Arme mit Hanteln an den Ellbogen, berühren Sie ihre Schultern - atmen Sie ein. Die Hanteln werden in ihre Ausgangsposition zurückgebracht - Ausatmen. Und so 20 mal.

7. - Verlängerung der Arme durch Ergreifen eines Seils an einem Simulator mit einem Gewicht von 10 kg.

Trizeps funktioniert. Stellen Sie sicher, dass die Ellbogen nicht nach vorne gehen, sondern an Ort und Stelle gehalten und gegen den Körper gedrückt werden. Nur die Ellbogen arbeiten 20 Mal auf und ab.

8. Kompression, bei der der gesamte Muskelteil des Bauches arbeitet.

Auf dem Teppich liegend verschränken sie ihre Hände mit einem Schloss am Hinterkopf, und ihre Beine sind gebeugt und gekreuzt. Luft ausatmen, Kontraktion (Verdrehen) durchführen, Einatmen Rückkehr in die Ausgangsposition einatmen. 10 mal wiederholen. Der erste Kreis endet mit einem 3-5-minütigen Spaziergang auf einem Weg von 4,8 km / h. Sie überwachen die Atmung: durch die Nase einatmen, durch den Mund ausatmen. Dann werden die Muskeln gedehnt.

Die Ausgangsposition ist vertikal mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen:

• Atmen Sie tief ein und ziehen Sie Ihre Arme durch die Seiten. Beim Ausatmen wird die Wirbelsäule mit dem Rad gebeugt, je mehr, desto besser. All dies ermöglicht es Ihnen, die Rückenmuskulatur zu dehnen.
• Nach einem tiefen Atemzug sind die Arme gespreizt und die Handflächen nach innen gerichtet. Atmen Sie Luft aus, fassen Sie die Hände hinter dem Rücken und dehnen Sie gleichzeitig die Brustmuskeln.
• Dehnen Sie den Bizeps, indem Sie mit der anderen Hand am Unterarm greifen.
• Dehnen Sie den vorderen Oberschenkel. Eines der Beine wird zurückgenommen, am Kniegelenk gebeugt und von Hand zum Körper gezogen.
• Der Gesäßmuskel wird auf einem Bein hockend gezogen, das andere wird auf sein Knie gelegt. Es lohnt sich, sich selbst zu helfen und an der Unterstützung festzuhalten, um nicht zu fallen.

Der Kreis ist vorbei. Wiederholen Sie das Zirkeltraining bis zu dreimal. Am Ende der dritten Runde kommen sie zu einem Problem. Dies hilft, die Atmung wiederherzustellen, sich zu beruhigen und den Puls wieder normal zu machen. Seine Intensität ist geringer als beim Aufwärmen. Auf einem Ellipsentrainer 15-20 Minuten abkühlen lassen.

Jedes Zirkeltraining für Mädchen im Fitnessstudio löst nicht nur ihre Gewichtsprobleme, sondern hebt auch ihre Stimmung und verbessert ihren mentalen Zustand. Um den besten Effekt des Gewichtsverlusts zu erzielen, werden die Ernährung und die Menge der verzehrten Lebensmittel überarbeitet.

Video: Rundtraining für Mädchen im Fitnessstudio

Zirkeltraining für Anfänger, sehen Sie sich das Video an:

Zirkeltrainingsübungen für alle Muskelgruppen: