Wie erstelle ich ein Trainingsprogramm für Mädchen zur Gewichtsreduktion, zur Gewichtszunahme, für alle Muskelgruppen für Anfänger zu Hause und im Fitnessstudio?

Um ein Trainingsprogramm für ein Mädchen zu erstellen, ist es von größter Bedeutung, den Zweck des Unterrichts zu bestimmen: Abnehmen, den Körper in Form halten oder Muskelmasse aufbauen. Neben der regelmäßigen Durchführung der Übungen selbst ist es wichtig, auf die richtige Ernährung und das richtige Trinkregime zu achten.

Merkmale der weiblichen Physiologie

Ein gesunder Lebensstil und die Aufrechterhaltung eines sportlichen Körpers sind nicht nur ein Modetrend der letzten Jahre, sondern auch die richtige Herangehensweise an den Lebensstil im Allgemeinen. Ein schöner und fitter Körper ist eine zugängliche Realität für alle Mädchen und Männer, und das Verlangen und die ständige Arbeit an sich selbst werden dazu beitragen, das Ziel zu erreichen.

Bei der Erstellung eines Trainingsprogramms für Mädchen müssen Sie die physiologischen Eigenschaften des Körpers berücksichtigen. Hormone - Testosteron und Noradrenalin - beeinflussen den Aufbau von Muskelgewebe. Im Gegensatz zu Männern hat der weibliche Körper keinen großen Gehalt an diesen Hormonen. Aus diesem Grund führen Mädchen erst nach Muskelversagen Übungen durch.

Wenn Sie Kraftübungen durchführen, müssen Sie daher die Anzahl der Ansätze schrittweise erhöhen. Die Natur gab der Frau die Möglichkeit, Kinder zu gebären, weshalb der weibliche Körper Reserven in Form von Fettdepots bildet. Um schöne Formen zu kreieren, müssen Sie Sport mit der richtigen Ernährung kombinieren, einschließlich der täglichen Kalorienzählung.

Sie können selbst ein Trainingsprogramm für ein Mädchen erstellen. Zunächst müssen Sie die Hauptpunkte dafür definieren.

Der Unterschied zwischen den Organismen eines Mannes und einer Frau in Bezug auf das Pumpen von Muskeln

Der männliche Körper hat zunächst mehr Muskelmasse und weniger Körperfett in Form von Unterhautfett. Der Prozess der Fettverbrennung bei einem Mann ist schneller.Bei einem Mann produziert der Körper mehr des männlichen Hormons Testosteron und bei einer Frau weniger, aber mehr Östrogen (weibliches Sexualhormon).

Für das Muskelwachstum wird das männliche Hormon Testosteron benötigt. Ohne spezielle Sporternährung (Anabolika) Ein Mädchen baut nicht wirklich Muskeln auf, die genauso groß sind wie die eines Mannes. Wenn ein Mädchen keine Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, kann es sich daher keine Sorgen machen, seinen Körper zu pumpen und hässlich zu werden.

Wenn eine Frau Steroide nimmt, um Muskelmasse zu erreichen, hat sie mehr Nebenwirkungen als Männer, da der weibliche Körper Injektionen unnatürlicher Mengen dieser Substanzen widersteht. Es gibt eine Belastung für die Nieren, die Leber, Akne beginnt, aber natürlich beginnen intensivierte Muskularisierungsprozesse.

Weitere sichtbare Veränderungen sind: Vergröberung der Stimme, vermehrtes Haarwachstum am Körper, Beginn der Hyperatrophie der Klitoris (sie nimmt an Größe zu).In Bezug auf die Wirksamkeit des Muskelpumpens sollte beachtet werden, dass im weiblichen Körper nach dem Training und der Proteinernährung dieselbe Proteinmenge für das Muskelwachstum verwendet wird wie bei Männern.

Aber je nachdem, ob eine Frau spezielle Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, variieren die Trainingsergebnisse stark.

Wenn keine Sporternährung eingenommen wird, wird das Muskelvolumen einer Frau im Vergleich zu einem Mann viel schwerer und weniger massiv. Aber genau die Kraft und Ausdauer entwickelt die Frau mehr.

Und wenn eine Frau Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, tritt die Zunahme des Muskelvolumens auf dem Niveau eines Mannes auf. Der Unterschied liegt nur im Ausgangspunkt. Männer haben anfangs mehr Muskelmasse und sind stärker.

Ein Trainingsziel definieren

Wenn Sie mit der Vorbereitung auf das Training beginnen, müssen Sie sich zunächst für das Hauptziel entscheiden: Abnehmen, Muskelmasse aufbauen oder einfach nur in Form bleiben. Unterschiedliche Ziele bedeuten unterschiedliche Methoden.

Muskelmasse gewinnen. Prinzipien

Beim Aufbau von Muskelmasse muss der Körper eine ausgewogene Menge an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen erhalten.

Die Anzahl der Kalorien, die ein Mädchen zu Beginn des Muskelpumppfades verbraucht, sollte zwischen 1600 und 1700 und darüber liegen. Bei der Berechnung der täglichen Kalorien sollte man die individuellen Merkmale nicht vergessen: Größe, Gewicht, Alter und körperliche Fitness.

Kohlenhydrate wie Haferflocken, Buchweizen oder Reis werden am besten zum Frühstück oder 2 Stunden vor dem Training konsumiert. In 20 Minuten.

Nach Beendigung Ihres Trainings können Sie zur Wiederherstellung des Blutzuckerspiegels beitragen:

• Apfel;
• Birne;
• Banane;
• ein Glas natürlicher Saft.

Beim Aufbau eines Reliefkörpers kann man nicht auf die richtigen Proteine ​​verzichten. Sie können sie von solchen Produkten erhalten: Hühnerfilet, Eier, Hüttenkäse. Dämpfen, Kochen in Wasser oder Backen sind geeignete Kochmethoden.

Der weibliche Körper braucht Fette, deren Abwesenheit zu einer Störung der hormonellen Prozesse führen kann. Viele gesunde Fette sind in Nüssen, Samen, fettigem Fisch und Sojabohnen enthalten.

Es ist besser, 5-6 mal am Tag zur gleichen Zeit zu essen und das Trinkregime nicht zu vergessen. Die Anzahl der Krafttrainings sollte mindestens 2-3 mal pro Woche betragen und etwa 60 Minuten dauern.

Um Fehler in der Anfangsphase zu vermeiden, sollten Sie sich von einem professionellen Trainer beraten lassen.

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Abnehmen. Prinzipien

Gewichtsverlust Übungen in Kombination mit aeroben Aktivitäten helfen Ihnen beim Abnehmen. Der Kraftkomplex sollte Folgendes umfassen: Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Ausfallschritte.

Plus ein paar weitere Übungen mit Gewichten zur Auswahl, die Gesamtmenge beträgt 6 - 8. Von Aerobic-Übungen sind Schwimmen, Laufen oder Radfahren geeignet. Krafttraining sollte sich mit Aerobic abwechseln, zum Beispiel 2-mal Krafttraining und 2-mal Cardio.

Die Gesamtzahl der beim Abnehmen verbrauchten Kalorien beträgt etwa 1500 pro Tag. Diese Zahl variiert je nach individuellen Merkmalen. Es gibt spezielle Formeln zur Berechnung des Kaloriengehalts der täglichen Ernährung.

Lebensmittel müssen korrekt sein und viele Nährstoffe und Spurenelemente enthalten. Für die Dauer der Diät müssen Sie Fast Food, kohlensäurehaltige Getränke und Süßigkeiten vollständig aufgeben.

Halten Sie Ihren Körper in guter Form

Zu einer guten körperlichen Verfassung gehören: bewegliche Gelenke, elastische Muskeln, ein gesundes Herz-Kreislauf- und Atmungssystem.

Um den Körper in guter Form zu halten, müssen schlechte Gewohnheiten, richtige Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität aufgegeben werden. Für Mädchen und Frauen jeden Alters sind Yoga, Pilates, Joggen, Schwimmen, Wandern und Radfahren nützlich.

Training zu Hause oder im Fitnessstudio: Was ist besser?

Die Ergebnisse des Trainingsprozesses hängen von Motivation und Selbstdisziplin ab. Ohne diese beiden Komponenten ist ein positives Ergebnis nicht möglich, unabhängig davon, wo das Training zu Hause oder im Fitnessstudio stattfindet.

Heimtrainingsvorteile:

1. Geld sparen. Sie müssen kein Geld für eine Fitnessclub-Mitgliedschaft, Sportbekleidung und Schuhe ausgeben.
2. Bequemlichkeit. Das Training kann zu einem für Sie geeigneten Zeitpunkt durchgeführt werden.
3. Mangel an Verlegenheit. Es gibt Leute im Fitnessstudio, die sich im Sport hervorgetan haben, was viele Anfänger unbehaglich macht.

Minuspunkte:

1. Technische Fehler. Wenn die Übungen nicht korrekt ausgeführt werden, kann es zu Verletzungen kommen und nicht zum gewünschten Ergebnis führen.
2. Mangel an Ausrüstung. Das Training wird ohne die richtige Ausrüstung nicht effektiv sein.
3. Finanzielle Kosten für den Kauf der erforderlichen Ausrüstung, aber Sie müssen es nur einmal tun.
4. Es gibt keine Möglichkeit, sich von einem Trainer beraten zu lassen.
5. Schlechter Fokus auf den Prozess. Zu Hause gibt es mehr Ablenkungen als im Fitnessstudio.

Notwendige Ausrüstung für das Heimtraining:

1. 1. Zusammenklappbare Hanteln (Gewicht 1,2,3 und 5 kg);
   2. Klappbrett für die Presse;
   3. Springseil;
   4. Fitball;
   5. Matte.

Vorteile des Trainings im Fitnessstudio:

1. Die Anwesenheit von Gleichgesinnten. Der Unterricht wird aufgrund der Anwesenheit von Personen, die durch ein Ziel motiviert sind, produktiver.
2. Verschiedene Geräte.
3. Mangel an Ablenkungen. Die Atmosphäre bereitet Sie auf einen Qualitätsprozess vor.
4. Gelegenheit, einen professionellen Trainer zu konsultieren.

Minuspunkte:

1. Zeitverschwendung auf dem Weg zum Fitnessclub und zurück.
2. Monatliche Ausgaben für ein Abonnement. Für Einzelstunden müssen Sie die Dienste eines Fitnesstrainers bezahlen.
3. Warteschlangen für Simulatoren. Wenn das Fitnessstudio klein ist oder keine Geräte vorhanden sind, müssen Sie in der Schlange stehen.

Eine eindeutige Antwort auf die Frage "Welches Training soll man wählen?" - Nein. Es hängt alles von den Vorlieben ab. Die Hauptsache ist, ein Trainingsprogramm richtig zu erstellen und Ihrem Ziel näher zu kommen. Und dann Mädchen, das Ergebnis wird nicht lange auf sich warten lassen!

Richtige Lastverteilung

Ein kompetenter Sportansatz sorgt für ein schnelles und langfristiges Ergebnis. Dazu müssen Sie genau wissen, wie Sie die Last auf Ihren Körper verteilen.

Die Verteilung der Last, ob Krafttraining oder Cardio, umfasst die Hauptkomponenten:

1. Wärmen Sie sich vor Beginn des Trainings auf.
2. Richtig ausgewähltes Programm;
3. Ruhe zwischen den Klassen.

Sie müssen jedes Training mit einem Aufwärmen beginnen und mit einem Problem beenden.

Die Aufwärmdauer beträgt 5 - 7 Minuten. Die Lektion sollte ungefähr 60 Minuten dauern, 2-3 mal pro Woche. Ein wichtiger Punkt ist die Regelmäßigkeit des Trainings. Mädchen mit geringer körperlicher Fitness sollten mit einer halben Stunde Unterricht beginnen. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.

Übungen mit Gewichten im Anfangsstadium werden in drei Ansätzen durchgeführt, 12-15 Mal. Wenn das Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, muss das Gewicht der Hanteln allmählich erhöht werden, da sich der Körper sonst an die gleichen Belastungen gewöhnt und aufhört, Fortschritte zu machen. Sie müssen auch an der Anzahl der Wiederholungen arbeiten und 17 bis 20 Mal pro Satz erreichen.

Wenn es sich um eine Reihe von Muskelmasse handelt, reichen 3 Wiederholungen von 8 bis 10 Mal aus. Das Gewicht der Hanteln wird individuell ausgewählt (wenn Sie die Hanteln in Ihren Händen halten, müssen Sie versuchen, 8 Wiederholungen durchzuführen, wenn sich herausstellt, dass Sie die Hanteln mit einem etwas höheren Gewicht nehmen müssen).

Pause zwischen den Sätzen für ca. 1 Minute, Sie müssen auch die Herzfrequenz überwachen. Wenn die CC-Frequenz unter 140 liegt, ist die Last unzureichend, und wenn sie über 170 liegt, ist sie zu stark.

Die Übungstechnik muss korrekt sein, sonst besteht Verletzungsgefahr. Daher ist es besser, die Übungen vor einem Spiegel durchzuführen. Normalerweise dauert es einen Monat, um die Technik zu perfektionieren. Das Training muss nicht täglich sein, die Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen und auszuruhen.

Ein Fitnesstrainer hilft Ihnen bei der Auswahl eines Trainingskomplexes, wählt eine individuelle Trainingseinheit aus und entwickelt ein Ernährungsprogramm.

Sich warm laufen

Das Aufwärmen ist ein wesentlicher Bestandteil eines Trainings, das eine Reihe von Übungen umfasst, die die Muskeln auf die Hauptbelastung vorbereiten.

Aufwärmvorteile:

1. Erwärmt die Muskeln, daher wird das Verletzungsrisiko verringert;
2. Erhöht die Ausdauer während des Trainings;
3. Bereitet das Herz-Kreislauf-System auf weiteren Stress vor;
4. Sättigt die Muskeln mit Sauerstoff;
5. Passt sich dem Trainingsprozess an;
6. Beschleunigt den Stoffwechsel.

Das Aufwärmen beginnt mit einem langsamen Tempo mit allmählicher Beschleunigung.

Ungefähre Übungen zum Aufwärmen:

1. Drehung des Halses, der Arme, der Knöchel;
2. Dreht und neigt sich der Körper nach links - nach rechts;
3. Schwinge deine Beine;
4. Kniebeugen;
5. Laufen an Ort und Stelle;
6. Sprungseil.

Trainingskomplex für Anfänger

Für Mädchen, die anfangen, Sport zu treiben, müssen Sie unabhängig ein Trainingsprogramm erstellen. Ein obligatorischer Punkt ist eine allmähliche Erhöhung der Last. Das Trainingsprogramm sollte aus Übungen für alle Muskelgruppen bestehen. Besonderes Augenmerk muss auf die korrekte Ausführung der Übungen gelegt werden. Daraus ergibt sich ein schnelleres Ergebnis.

Jedes Training beginnt mit einem Aufwärmen (6-10 Minuten sind ausreichend) mit einem Übergang zu einem grundlegenden Kraftkomplex. Die Dauer des Unterrichts in den ersten Phasen beträgt 30 - 40 Minuten, mit jedem Training sollte sich die Zeit verlängern.

Für eine Übung mit Gewichten werden 3-4 Sätze und 12-15 Wiederholungen durchgeführt. Pause zwischen den Sätzen 40 - 60 Sekunden. Während dieser Zeit haben die Muskeln Zeit, sich auszuruhen und die Atmung wiederherzustellen. Die Gesamtzahl der Workouts pro Woche beträgt 3 - 4.

Für eine effektive Fettverbrennung wird Cardio-Training hinzugefügt, das sich mit Krafttraining abwechselt.

Fortbildungsprogramm

Das Fortbildungsprogramm eignet sich für Mädchen, die bereits ein bestimmtes sportliches Niveau erreicht haben und regelmäßig ins Fitnessstudio gehen.

Übungssatz (3 Sätze = 17 Wiederholungen):

1. Sich warm laufen.
2. Zur Seite fahren;
3. Anheben der Beine aus Bauchlage;
4. Kniebeugen auf einem Bein mit einer Langhantel;
5. Stehende Hantelpresse;
6. Sumo Kniebeugen;
7. Springseil (2 Sätze à 2 Min.)
8. Seitenplanke.
9. Hitch.

Ganzkörper für Mädchen

Ganzkörpertraining für alle Muskelgruppen, d.h. Der ganze Körper wird in einem Training durchgearbeitet. Das Ganzkörpertraining ist ideal für diejenigen, die gerade erst anfangen oder es schon lange nicht mehr gemacht haben. Bereitet den Körper bei richtiger Ausführung auf ein fortgeschrittenes Trainingsniveau vor. Der Komplex eignet sich für zu Hause und im Fitnessstudio.

Ungefähre Anzahl von Übungen:

1. Kniebeugen mit einer Langhantel (Hanteln) mit breiter Haltung oder Körperstange;
2. Bankdrücken oder Brustziehen
3. Kreuzheben mit einer Langhantel;
4. Ausfallschritte im Körpergewicht;
5. Langhantelreihe mit breitem Griff;
6. Hanteln mit zwei Händen seitlich züchten;
7. Knie-Liegestütze oder Boden-Liegestütze.

In einem Ansatz werden 15 Wiederholungen durchgeführt, die Anzahl der Ansätze beträgt 3 pro Übung. Trainingszeit - 50 Minuten.

Zirkuläre Workouts

Beim Zirkeltraining werden die Übungen nacheinander in einem bestimmten Tempo ausgeführt. Dies ist ein hochwirksames Training, das den Stoffwechsel ankurbelt und subkutanes Fett verbrennt. Außerdem wird die Muskelentlastung trainiert und die Ausdauer durch das Training des Herz-Kreislauf-Systems erhöht.

Das Training enthält 5-6 Übungen für verschiedene Muskelgruppen, die ohne Unterbrechung durchgeführt werden. Anzahl der Kreise 4 - 6, Pause zwischen den Übergängen von einem Kreis zum anderen - 2 - 3 Minuten.

Vor Beginn des Zirkeltrainings wird ein gemeinsames Aufwärmen durchgeführt, dann 15 - 20 Minuten Cardio (Laufen, Seilspringen, Radfahren).

Trainieren:

1. Burpee (10-15 mal);
2. Druck auf der Presse (20 Mal);
3. Stehende Hantelpresse (10 - 15 mal);
4. Ausfallschritte im Körpergewicht (10-15 mal);
5. "Hammer" mit Hanteln (10 - 15 mal);
6. Liegestütze (10 mal).

Am Ende des Trainings wird Cardio langsam durchgeführt.

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Fettverbrennungsprogramm

Das Fettverbrennungsprogramm für Mädchen sollte Folgendes umfassen: Kraft- und Aerobic-Training, richtige Ernährung. Wenn Sie ein Trainingsprogramm zusammenstellen, sollten Sie wissen, dass der Verbrauch von subkutanem Fett nach 30 Minuten intensiven Trainings erfolgt.Unten finden Sie das Trainingssystem für 4 Workouts pro Woche.

Tag 1 - Aerobic-Training:

1. Gemeinsames Aufwärmen.
2. Gehen auf einem Laufband mit dem Übergang zum Laufen - 20 Minuten;
3. Ellipsoid - 20 min. in einem erhöhten Tempo;
4. Rudergerät - 10 Minuten;
5. Springseil - 5 Minuten;
6. Langsam auf einem Laufband laufen - 5 min.

Tag 2 - Aerobic-Training:

1. Gemeinsames Aufwärmen.
2. Heimtrainer - 20 min. in einem durchschnittlichen Tempo;
3. Laufen auf einem Laufband - 15 min. in einem durchschnittlichen Tempo;

   

4. Ellipsoid - 10 min. in einem erhöhten Tempo;
5. Rudergerät - 10 Minuten;
6. Langsam auf einem Laufband laufen - 5 min.

Tag 3 - Krafttraining:

1. Sich warm laufen.
2. Klassische Hantelkniebeugen - 3 bis 15;
3. Bankdrücken in einer Steigung - 3 bis 15;
4. Hantel Ausfallschritte - 3 bis 15;
5. Bankdrücken stehend - 3 bis 15;
6. Überdehnung - 3 bis 15.
7. Hitch.

Tag 4 - Krafttraining.

1. Sich warm laufen.
2. Beugte Hanteleinstellung - 3 bis 15.
3. Verlängerung der Arme von Hanteln hinter dem Kopf - 3 bis 15;
4. Kreuzheben mit toten Griffen - 3 bis 15;
5. Heben mit Hanteln an den Socken 2 bis 30;
6. Sumo Kniebeugen.
7. Hitch.

Jedes Training ist für 60 Minuten ausgelegt. Das Trainingsprogramm kann zu Hause durchgeführt werden, ausgenommen Training mit Simulatoren.

Fitness-Programm

Das Fitnessprogramm ist ein System von Übungen zur Körperformung und Verbesserung der Gesundheit.

Unten finden Sie eine Liste der beliebtesten Programme:

• WENIGER MILLES... Die Übungen in diesem Programm werden zu rhythmischer Musik ausgeführt, meistens mit Hanteln. Geeignet für alle, die aktive Fitness lieben.
• Geist & Körper... Das Programm zielt darauf ab, Flexibilität zu entwickeln, alle Übungen werden mit entspannender Musik durchgeführt. Geeignet für alle, die kein intensives Training mögen.
• KÖRPERBALANCE... Die Sitzungen kombinieren Yoga und Pilates Übungen. Entwickelt Plastizität, Ausdauer und Gesundheit.
• B.ODYCOMBAT... Das Programm kombiniert verschiedene Arten von Kampfkünsten: Kickboxen, Takewando, Karate. Die Unterrichtsdauer beträgt 50 Minuten. Mädchen mit Gelenkproblemen sollten vor dem Training einen Arzt konsultieren.
• STRECH. Die Übungen zielen darauf ab, den Zustand der Gelenke zu verbessern und die Flexibilität des Körpers zu erhöhen. Übung wird mit korrekter Atemtechnik kombiniert. Der Unterricht dauert 1,5 Stunden. Es gibt keine Kontraindikationen für dieses Programm.
• PILATES MATTE... Das Programm bringt Ihnen bei, Ihren Körper zu fühlen, die Wirbelsäule zu stärken und die Muskeln zu straffen. Ein Monat regelmäßiger Bewegung hilft Ihnen dabei, eine schöne Silhouette und eine gute Dehnung zu erhalten. Die Sitzungsdauer beträgt 55 Minuten, es gibt keine Kontraindikationen für die Implementierung.

Krafttraining

Krafttraining ist für Mädchen, die einen schönen Körper suchen, unverzichtbar. Sie sind auch beim Abnehmen wichtig, da beim Krafttraining Körperfett verbraucht wird. Krafttraining: Entwickelt die Muskeldefinition, passt die Figur an den richtigen Stellen an, verbessert die Koordination und erhöht die Ausdauer.

Krafttrainingsprinzipien:

1. Bei der Durchführung sollte man nach "Muskelversagen" streben, d.h. Bei der nächsten Wiederholung ist es schwierig, den Widerstand zu überwinden.
2. Erhöhen Sie die Belastung, um Sucht zu vermeiden. Wenn er sich daran gewöhnt hat, hört der Körper auf, sich weiterzuentwickeln. Überwachen Sie gleichzeitig sorgfältig den Maximalpunkt, den jeder hat.
3. Geben Sie Ihrem Körper Zeit zum Ausruhen.
4. Folgen Sie der Übungstechnik. Machen Sie alle Übungen ohne plötzliche Bewegungen und Rucke, kontrollieren Sie die Atmung und fixieren Sie den Körper zu Beginn der Übung richtig.

Ein Krafttrainingsprogramm für Mädchen sollte Übungen für Brust, Bizeps, Quadrizeps, Trizeps, Rücken, Schultern, Gesäß und Bauch umfassen. Vor jedem Training wird ein Aufwärmen durchgeführt. Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze sowie die Auswahl des richtigen Hantelgewichts wurden am Anfang des Artikels beschrieben.

Cardio-Training

Cardio ist eine großartige Option für diejenigen, die Gewicht verlieren und die Ausdauer verbessern möchten.Dies kann sein: Radfahren, Seilspringen, Laufen, Schwimmen, Sport oder Nordic Walking. Ein Ruder- oder Ellipsentrainer eignet sich für das Training im Fitnessstudio.

Cardio-Training kann von unterschiedlicher Intensität sein:

• Niedrige bis mittlere Intensität - geeignet für Anfänger wie Keine schwere Belastung für Herz und Gelenke.
• Hohe Intensität - geeignet für Menschen mit durchschnittlicher Fitness, erhöht den Stoffwechsel während und nach dem Training.

Bei der Erstellung eines Cardio-Trainingsprogramms müssen Sie einige Nuancen berücksichtigen. Um zu Hause trainieren zu können, benötigen Sie ein Heimtrainer oder ein Laufband. Eine geeignete Option sind Outdoor-Aktivitäten, bei denen der Körper mit einer großen Menge Sauerstoff versorgt wird.

Bequeme Kleidung und die richtigen Schuhe sind unbedingt erforderlich, um eine starke Belastung des Fußes zu vermeiden. Sie müssen die Lektion mit einem Aufwärmen beginnen. Für diejenigen, die übergewichtig sind und gesundheitliche Probleme haben, ist Gehen oder Schwimmen geeignet.

Zur Gewichtsreduktion wird empfohlen, Cardio mit Krafttraining zu kombinieren. Anfänger sollten mit Trainingseinheiten mit geringer und geringer Intensität beginnen und die Belastung schrittweise erhöhen. Trinken Sie täglich etwa 1,5 Liter stilles Wasser und befolgen Sie eine kalorienarme Diät. Unterrichtszeit - 40 - 50 Minuten, mindestens dreimal pro Woche.

Programm teilen

Das Wesentliche aller Split-Programme ist, dass in einem Training nur 1 oder 2 Muskelzonen trainiert werden. Diese Art der Ausbildung ist für Mädchen geeignet, die seit mehr als sechs Monaten Kraftlasten ausführen.

Ein Beispiel für ein Split-Programm:

1 Training - Arme und Rücken.

1. Hantel zieht am Kinn;
2. Alternatives Anheben der Arme für Bizeps;
3. Klimmzüge;
4. Überdehnung.
5. Sitzende französische Presse.

Training 2 - Gesäß und Beine.

1. Hantelkniebeugen.
2. Kreuzheben.
3. Hantel Ausfallschritte;
4. Hantel Kalb hebt.
5. "Stuhl" mit eigenem Gewicht.

Training 3 - Brust und Bauch.

1. Hantel Bankdrücken;
2. Hantel auf einer Schrägbank;
3. Liegestütze vom Boden oder von den Knien;
4. Verdrehen;
5. Planke.

Die Anzahl der Sätze beträgt 3, die Anzahl der Wiederholungen beträgt 10 - 15.

Training auf Simulatoren

Das Training auf Simulatoren ist genauso effektiv wie das Training mit Hanteln und Langhanteln. Bevor Sie mit der Arbeit beginnen, müssen Sie nur herausfinden, wie dieser oder jener Simulator funktioniert.

Jeder kennt das Laufband und das Heimtrainer, auf den Rest werden wir näher eingehen:

• Ellipsentrainer - zum Trainieren von Beinen und Gesäß;
• Rudergerät - trainiert die Muskeln von Presse, Armen, Beinen und Brust;

  

• Schub - Der Trainer ist ideal für Mädchen, die von einem schönen Bizeps träumen.
• Bergsteiger - "Klettersimulator", hilft die Muskeln der Bauchmuskeln, Beine und Arme zu stärken. Bezieht sich auf die Kategorie schwieriger Workouts.
• Trainer - Plattform - trainiert die Muskeln der Beine und des Gesäßes;

  

• T - Bar - entwickelt Arme, Rücken- und Brustmuskeln;
• Überstreckungsbank - wurde entwickelt, um Überstreckungsübungen durchzuführen, stärkt den Rücken und das Gesäß, die Übung ist für das Training mit axialen Belastungen unverzichtbar.
• Schmetterlingssimulator - wirkt auf die Muskeln von Brust und Armen.

Komplex des Trainings auf Simulatoren für alle Muskelgruppen:

1. Drehen auf dem "römischen Stuhl" (3 - 20);
2. Oberer Blockzug (3-15);
3. Plattform (3 - 15);
4. "Schmetterling" (3-15);
5. Ellipsentrainer (15 min).

Einfluss des Menstruationszyklus auf das Training

Die Qualität des Trainingsprozesses wird durch den Menstruationszyklus beeinflusst. In den ersten zwei Wochen nach der Menstruation steigt der Körper stark an. Heutzutage müssen Sie effizienter trainieren. In den nächsten zwei Wochen gibt es eine Zeit der Rezession und Energieeinsparungen. Dies ist die Zeit für leichte Bewegung und kalorienarme Ernährung.

Viele Mädchen leiden am ersten Tag des Menstruationszyklus an verschiedenen Beschwerden, daher sollte das Training an diesem Tag verschoben werden.

Bei gynäkologischen Erkrankungen lohnt es sich nicht zu trainieren, aber es ist besser, die Trainingsbelastung mit einem Arzt abzustimmen.Während der Menstruation befindet sich der Körper in einem Zustand der Dehydration. Heutzutage ist es wichtig, viel Trinkwasser zu trinken und vitaminreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Trinkregime und Ernährung

Die Einhaltung der richtigen Ernährung bei regelmäßiger körperlicher Aktivität ist 70% des Erfolgs auf dem Weg zu einer schönen Figur und nur 30% sind korrektes Training.

Es ist sehr wichtig, 5-6 mal am Tag kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. 1,5 und vorzugsweise 2 Stunden vor dem Training müssen Sie kohlenhydratreiche und proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Sie können die richtigen Kohlenhydrate aus Haferflocken, Reis, Buchweizen und Roggenbrot erhalten. Und es gibt genügend Protein: in Rindfleisch, Eiern, Hühnerbrust und magerem Fisch.

Wenn Sie abnehmen, können Sie nach dem Training im Fitnessstudio nicht essen, weil Essen stoppt die Verbrennung von Unterhautfett. Wenn es jedoch eine Reihe von Muskelmasse gibt, dann nach 20 Minuten. Sie können einen Snack mit einer Banane, einem Apfel oder einem fettarmen Hüttenkäse genießen. Um Muskelmasse zu gewinnen, sollte eine Mahlzeit nach dem Training aus Kohlenhydraten und Eiweiß sowie zur Gewichtsreduktion aus Eiweiß und Gemüse bestehen.

Es ist unmöglich, Fette vollständig aufzugeben, da dies dem Körper großen Schaden zufügt. Sie müssen Fette aus den richtigen Quellen wie Nüsse (eine Handvoll pro Tag), Pflanzenöle, Hartkäse und Fisch konsumieren.

Um Fehlfunktionen zu vermeiden, muss der Körper jeden Tag die richtige Menge an Flüssigkeit trinken. Der Indikator für jeden ist individuell, die ungefähre Menge für ein Mädchen in der mittleren Gewichtsklasse beträgt 1,5-2 Liter pro Tag.

Fortschritt verfolgen

Die Verfolgung des Fortschritts während des Trainings erfolgt durch Messen mit einem Zentimeterband. Dies sollte alle zwei Wochen erfolgen und die Ergebnisse werden im Trainingstagebuch festgehalten. Berechnen Sie an derselben Stelle den Kaloriengehalt der täglichen Ernährung. Dank der Aufzeichnungen ist es einfacher, Workouts und Menüs anzupassen.

Es ist besser, ein ständiges Wiegen auf der Waage abzulehnen, da dies keine verlässlichen Informationen liefert. Wie Sie wissen, sind Muskeln schwerer als Fett, daher kann sich das Gewicht zu Beginn des Trainings leicht erhöhen.

Ein guter Indikator für den Fortschritt wäre eine Zunahme der Wiederholungen, Sätze und der Gewichtsbelastung. Alle zwei Monate müssen Mädchen die Zusammensetzung des Trainingsprogramms ändern, um den Fortschritt zu verbessern, und alle sechs Monate das Training für zwei bis drei Wochen abbrechen, um den Körper auszuruhen.

Verändere dich und deinen Körper und lass Sport nur Glück und Vergnügen bringen!

Video: So erstellen Sie ein Trainingsprogramm

So erstellen Sie einen Trainingsplan für Mädchen:

Erstellung von Schulungsprogrammen für Frauen: