Wie man lernt, zu Hause an einer horizontalen Stange von Grund auf hochzuziehen

Wie man an der horizontalen Stange hochzieht, sollte jeder Mann wissen und in der Lage sein, dies zu tun, da diese Übung die effektivste ist, um die Muskeln des Schultergürtels unter allen zu trainieren, die ohne die Verwendung zusätzlicher Ausrüstung durchgeführt werden. Jeder kann dies mit genügend Mühe und Ausdauer von Grund auf lernen.

Pull-up-Regeln

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie die Ausführungstechnik im Detail berücksichtigen, um Verletzungen zu vermeiden. Der auffälligste Fehler ist das Zusammenziehen der Schultern beim Hochziehen, was zu einer Schädigung der Halswirbel führen kann. und im schlimmsten Fall die Bildung einer Zwischenwirbelhernie.

Sie können nicht schwingen, die Übung sollte so durchgeführt werden, dass sich der Körper in einer aufrechten Position befindet. Wenn diese Regel in der Armee oder bei Wettbewerben nicht befolgt wird, wird der Versuch nicht gezählt. Darüber hinaus stellt die Einhaltung dieser Regel sicher, dass keine Verletzungen auftreten.

Was verhindert Anfänger

Anfänger können oft nicht lernen, hochzuziehen. Dafür gibt es objektive Gründe.

Die häufigsten sind:

• Übermäßiges ves, weshalb die Muskelkraft nicht ausreicht, um über die Querlatte zu ziehen. Es sollte mit Hilfe von Spezialschulungen fallen gelassen werden.
• Geringe allgemeine Fitness. Es sollte mit Hilfe eines Trainings korrigiert werden, das auf die Entwicklung von Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer abzielt.
• Unzureichende Entwicklung der Muskeln des Hilfsplans. Es ist notwendig, sich auf ihre Entwicklung zu konzentrieren.
• Falsche Übungstechnik. Dieser Mangel kann nur durch regelmäßiges Üben behoben werden und verhindert eine ungleichmäßige Muskelentwicklung.

Methode zum Absenken des Eigengewichts

Viele Spezialisten und Fachleute haben erklärt, wie man lernt, eine horizontale Stange von Grund auf hochzuziehen. Viele Techniken und Übungen wurden zusammengestellt. Zunächst sollten Sie Ihr eigenes Gewicht oder mit anderen Worten "negative" Klimmzüge senken.

Bei Verwendung dieser Technik ist es notwendig, aus der maximalen oberen Position mit Spannung in den Muskeln der Arme nach unten zu gehen. Ein interessantes Feature ist die Wiederholung so langsam wie möglich.

Übung mit halber Reichweite

Eine weitere gute Übung sind teilweise Klimmzüge mit teilweiser Amplitude. Die Anzahl der Wiederholungen sollte maximal sein, mindestens 15 bis 20 Mal pro Satz. Sie sollten sehr langsam gemacht werden. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, die Latissimus dorsi-Muskeln stärker als normale Klimmzüge zu schwingen und die Muskeln mit Blut aufzupumpen (der "Pump" -Effekt).

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Partnerschulung

Am effektivsten ist das Hochziehen mit einem Partner, der sich in einer Position von hinten befindet und die Beine oder die Lendenwirbelsäule stützt und beim Hochziehen leicht hilft.

Die Anzahl der Wiederholungen pro Ansatz nimmt allmählich zu, und wenn ihre Anzahl 8 bis 10 erreicht, ist eine Person durchaus in der Lage, ohne externe Unterstützung hochzuziehen.

Übungen mit Versicherung

Beim Selbststudium in der Anfangsphase können Sie sich um die Verfügbarkeit von Versicherungen kümmern:

1. Die klassische Methode wird mit Hilfe eines Hockers durchgeführt, der sich als hochgezogen herausstellt und einige Sekunden in der oberen Position hängt.
2. Die Verwendung eines Gummis, der am Gürtel befestigt ist und bei der Übung hilft. In nur wenigen Tagen wird es möglich sein, ohne ihre Hilfe hochzuziehen.
3. Wenn Sie in Fitnessräumen trainieren, können Sie einen speziellen Trainer verwenden - das Gravitron. Es funktioniert nach dem Gegengewichtsprinzip.

Pull-up-Methoden (Arten von Griffen)

Klimmzug mit breitem Griff

Um die Entwicklung des oberen Latissimus dorsi zu maximieren, verwenden sowohl Amateure als auch Profisportler einen Klimmzug mit breitem Griff.

Die Technik für ihre Implementierung ist wie folgt:

1. Beim Aufhängen an der Stange sind die Arme so weit wie möglich seitlich gespreizt.
2. Beim Ausatmen wird ein Pull-up durchgeführt.
3. Der Winkel der Ellbogen sollte streng senkrecht zum Boden stehen und sich nicht ändern, und die Unterarme sollten parallel zueinander sein.
4. Die Stange sollte auf Höhe der oberen Brust und des Kinns darüber liegen.
5. Während Sie ausatmen, müssen Sie langsam nach unten gehen.

Klimmzug mit umgekehrter Griffigkeit

Um den Bizeps effektiv zu trainieren und die allgemeine Fitness zu verbessern, wird eine andere Methode zum Hochziehen verwendet, bei der der Rückwärtsgriff verwendet wird.

Pull-up-Technik:

1. In diesem Fall werden die Hände schulterbreit oder etwas näher beieinander mit den Handflächen zur Person gelegt.
2. Die Ellbogen sollten sich während der Wiederholung nicht auseinander bewegen. Sie müssen sich ständig entlang des menschlichen Körpers befinden und streng parallel zueinander sein.
3. Die Beine sollten gebogen sein.
4. Das Hochziehen wird beim Ausatmen durchgeführt.
5. Sie sollten am höchsten Punkt etwas schweben und dann sanft in die ursprüngliche Position absenken.

Klimmzug am oberen Griff

Am beliebtesten ist der Standard-Klimmzug mit dem "normalen" oder mit anderen Worten "oberen" Griff.

Pull-up-Technik:

1. In diesem Fall halten sie mit den Händen die Querstange und platzieren sie in einem Abstand, der etwas breiter als die Schultern ist, wobei die Handflächen von Ihnen entfernt sind.
2. Beim Ausatmen wird ein Pull-up durchgeführt.
3. Die Hauptanforderung besteht darin, die Übung ohne Ruckeln, Schwingen und Winden durchzuführen. Dies wirkt sich ineffektiv auf die Effektivität des Muskeltrainings aus und ist mit Verletzungen von Knochen, Gelenken und Bändern behaftet, bei denen eine erhöhte Spannung auftritt.
4. Danach erfolgt ein sanfter Abstieg in die Ausgangsposition. Die Geschwindigkeit des Hochziehens und Zurückfahrens sollte gleich sein.
5. Mit Erfahrung und der richtigen körperlichen Fitness empfehlen Profisportler, die Dauer des Abstiegs im Vergleich zu Klimmzügen um das Zwei- oder Dreifache zu verlängern, wodurch sich der Bizeps erheblich entwickelt und die Ausdauer erhöht wird.

Diese Übung ist wegen ihrer Vielseitigkeit am beliebtesten. Sie umfasst alle Arten von Muskeln - vom Bizeps bis zum Lats.

Ein Arm hochziehen

Für Menschen, die alle vorherigen Arten von Klimmzügen leicht beherrschen, und für Profisportler wurde eine andere Art von Klimmzügen erfunden, die schwierigste unter allen vorhandenen - an einem Arm.

Um mit dem Training dieser Übung zu beginnen, sollten Sie eine allgemeine körperliche Fitness erreichen, bei der eine Person regelmäßig Klimmzüge für 3-5 Ansätze macht, fast ohne Pause für 15-20 Wiederholungen.

Zuallererst sollten Sie den Griff stärken, für den Klimmzüge mit Gewichten großartig sind oder nur an einer Hand hängen.

Ein tragbarer Gummi-Expander ist eine große Hilfe. Es ist erforderlich, die härtesten von allen auszuwählen, die in Geschäften angeboten werden.

All dies muss getan werden, um sich vor traumatischen Situationen zu schützen, die theoretisch während dieser Übung auf der horizontalen Leiste auftreten könnten.

Dann sollten Sie wie bei normalen Klimmzügen anfangen, "negative" Klimmzüge zu machen. Der Athlet steigt so langsam wie möglich sanft vom maximalen oberen zum unteren Punkt ab.

Parallel dazu funktioniert bei regelmäßigen Klimmzügen eine der Hände allmählich immer weniger, was allmählich dazu führt, dass die zweite Hand während der Übung vollständig aufgegeben wird. Dies geschieht durch Reduzieren der Anzahl der Finger, die sich während der Wiederholungen um die Stange wickeln.

Schließlich wird der Sekundenzeiger ausschließlich zur Stabilisierung der Körperhaltung verwendet. Infolgedessen ist es nach einer schwierigen und anstrengenden Vorbereitung möglich, ein vollständiges Hochziehen mit einer Hand durchzuführen.

Die große Schwierigkeit besteht darin, dass der menschliche Körper mit Hilfe der Rückenmuskulatur zurückfällt. Sie müssen ihn so gerade wie möglich halten.

Um Verletzungen zu vermeiden, ist es strengstens verboten, die Schulter am Ende der Übung zu entspannen, da dies sonst zu einem Gelenkbruch unter Gewicht führen kann.

Wie man beim Hochziehen richtig atmet

Ein wichtiger Aspekt beim Klimmzug ist das Atmen. Atmen Sie beim Abstieg ein und lassen Sie keine Luft ab, bis die Wiederholung beginnt. Dies ist notwendig, um das Training zu erleichtern und vor Rückenverletzungen zu schützen.

Wie man lernt, Mädchen hochzuziehen

Sogar Mädchen können lernen, an der horizontalen Stange hochzuziehen. Es wird für sie unvergleichlich schwieriger sein, dies von Grund auf neu zu tun als für Männer. Wie die Erfahrung von Spezialisten und professionellen Trainern zeigt, ist dies jedoch durchaus real.

Dazu sollten Sie einige grundlegende Empfehlungen befolgen:

1. Um das Körpergewicht in Ordnung zu bringen, wird es aufgrund schwächerer Muskeln sehr schwierig sein, mit zusätzlichen Pfunden hochzuziehen.
2. Wählen Sie aufgrund der Miniaturstruktur der Hände und ihrer Schwäche im Vergleich zu Männern einen dünneren horizontalen Balken für das Training.
3. Um die Querstange fest im Griff zu haben, sollten Sie spezielle Handschuhe kaufen, die unter anderem das Auftreten von Schwielen vermeiden.
4. Verwenden Sie einen normalen oberen Griff mit schulterbreit auseinander liegenden Händen.
5. Trainieren Sie Ihre Hände mit einem Handexpander für zwei Wochen täglicher Übungen. Führen Sie mit jeder Hand 30-50 Wiederholungen für 3-4 Ansätze pro Tag durch.
6. Sie sollten lernen, direkt mit "negativen" Übungen hochzuziehen, um Ihr Gewicht zu senken. Etwa 5-6 mal in 3-5 Ansätzen für 2-3 Wochen.
7. Gleichzeitig müssen Sie horizontale Klimmzüge an den Wandstangen trainieren. 10-15 mal in 3-5 Annäherungen pro Tag für 2-3 Wochen.
8. Dann beginnen sie 1-2 Wochen lang mit Klimmzügen mit Unterstützung, beginnend 1-2 mal in 3-4 Ansätzen, wobei die Anzahl der Iterationen schrittweise erhöht wird.

Nach Abschluss dieser Schritte kann selbst das zerbrechlichste Mädchen lernen, sich hochzuziehen.

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Wie man einem Kind das Hochziehen beibringt

Unabhängig vom Alter kann jede Person an der horizontalen Stange hochziehen. Der einfachste Weg, diese Übung von Grund auf zu lernen, ist die Kindheit, da eine Person zu diesem Zeitpunkt in allen Bereichen, von geistig bis körperlich, am formbarsten und entwicklungsfähigsten ist.

Das Entwickeln von Händen zum langen Hängen an der Stange erfordert zwei Wochen Training mit einem Gummi-ExpanderDer Schweregrad sollte anhand der Merkmale eines bestimmten Kindes ausgewählt werden.

Unmittelbar danach können Sie mit dem Lernen beginnen. Am effektivsten ist es, wenn Sie hinter Ihrem Rücken Hilfe von einem Erwachsenen erhalten, der Ihnen beim Hochziehen hilft. Während des Monats sollten Sie mehrere Ansätze pro Tag durchführen und die Unterstützung schrittweise reduzieren. Dadurch lernt das Kind, sich selbstständig richtig hochzuziehen.

Wie lange dauert der Unterricht?

Die Dauer eines Trainings, wenn der menschliche Körper in der Lage ist, mit maximaler Effizienz zu arbeiten, beträgt 25 Minuten bis eine Stunde... Experten raten, beim ersten Ansatz nicht das Beste zu geben, sondern die Anzahl der Wiederholungen schrittweise zu erhöhen. Sie müssen mindestens 4 Mal pro Woche für 1 bis 2 Monate trainieren.

Wie man in 1 Tag lernt

Anfänger fragen sich oft, welche Übungen gemacht werden sollten, welche Techniken und Werkzeuge verwendet werden sollten, um zu lernen, wie man an einem Tag an der horizontalen Stange hochzieht. Alle professionellen Trainer beantworten diese Frage eindeutig: Ohne eine gute physische Basis ist dies von Grund auf unmöglich. Sie benötigen ein hartnäckiges Training, das mindestens einige Tage dauert.

Wie man in einer Woche Ergebnisse erzielt

Es ist durchaus möglich, Ihre Ziele in einer Woche zu erreichen. Dies ist eine sehr kurze Zeit, aber die Aufgabe ist machbar.

Bestimmte Übungen sollten konsequent durchgeführt werden:

1. Machen Sie "negative Klimmzüge" oder senken Sie mit anderen Worten Ihren Körper.
2. Gehen Sie dann mit Hilfe einer anderen Person, die leicht von hinten hilft, zu Klimmzügen.
3. Der letzte Schritt vor der vollständigen Übung ist ein hüpfendes und schwingendes Kinn.

Eine einfache Übung wie Liegestütze hilft beim Aufbau von Trizeps, Bauchmuskeln und Schultermuskeln. Es ist ratsam, es im Stehen auf den Fäusten auszuführen, da in diesem Fall mehr Muskeln beteiligt sind.

Das Alter spielt eine wichtige Rolle. Je jünger ein Mensch ist, desto leichter fällt es ihm, das Hochziehen zu lernen.

Wie man mehr als 30 Mal hochzieht

Jeder kann lernen, die horizontale Leiste mehrmals hochzuziehen, bis zu 30 oder mehr Wiederholungen. Natürlich ist es unrealistisch, dies von Grund auf neu zu tun. Sie benötigen eine Art Basis. Wenn zu Hause eine Querlatte vorhanden ist, reicht es aus, jedes Mal, wenn Sie daran vorbeikommen, mindestens zehnmal hochzuziehen.

Abhängig von Ihrer körperlichen Fitness ist es durchaus möglich, innerhalb von 2-3 Wochen bis zu einigen Monaten 30 Wiederholungen zu erzielen. In einem Fitnessclub, in dem der Trainer ein individuelles Programm entwickelt, das auf dem Trainingsniveau und den Fähigkeiten einer bestimmten Person basiert, ist dies noch einfacher.

Klimmzüge sind eine sehr effektive Übung zur Entwicklung des eigenen Körpers. Jede Person kann lernen, es auszuführen, unabhängig von Alter, Geschlecht und anfänglichen körperlichen Fähigkeiten.

Video darüber, wie man lernt, wie man eine horizontale Stange von Grund auf hochzieht

So lernen Sie, eine horizontale Stange von Grund auf hochzuziehen:

Eine andere Möglichkeit, das Hochziehen einer horizontalen Stange zu lernen, besteht darin, von einem Sprung hochzuziehen: