Intervalltraining ist bei Sportlern in einer Vielzahl von Sportarten üblich. Dies liegt an ihrer nachgewiesenen Wirksamkeit und Vielseitigkeit. Variable oder periodische Belastungen wirken sich komplex auf alle Systeme des menschlichen Körpers aus.
Was ist Intervalltraining?
Intervalltraining ist eine Form intensiven Trainings. Das Hauptmerkmal dieser Art von Aktivität ist der Wechsel von Stufen maximaler Belastung (etwa 80-95% der maximalen menschlichen Fähigkeiten) und Ruhezeiten (40-60%).
Für Anfänger sollte das Verhältnis zwischen dem Intervall hoher Intensität und der Ruhezeit unabhängig von der Art ihrer sportlichen Aktivität im Verhältnis 1: 5 liegen. Dies bedeutet, dass eine Person, die 20 Sekunden lang mit einem hohen Maß an Muskel- und Nervenspannung trainiert, zwischen schweren Sätzen etwa 1,5 Minuten ruhen sollte.
Intervalltraining erfordert vorheriges körperliches Training. Bevor Sie solche Aktivitäten in Ihren Trainingsplan aufnehmen, müssen Sie sich einer gründlichen medizinischen Untersuchung unterziehen. Das Herz-Kreislauf-System ist am stärksten belastet. Daher ist vor Beginn eines intensiven Trainings eine Konsultation eines Kardiologen erforderlich.
Bei sportlichen Aktivitäten ist der menschliche Körper extremem Stress ausgesetzt und das Verletzungsrisiko steigt dramatisch an. Ein vollständiges Aufwärmen ist daher Voraussetzung für ein qualitativ hochwertiges Intervalltraining.
Prinzipien der Methode
Intervalltraining ist eine zyklische Aktivität. Sein Hauptprinzip ist eine sich periodisch wiederholende Belastung. Je genauer die Übereinstimmung zwischen den einzelnen Trainingsphasen ist, desto größer ist der Effekt.
Bei Übungen mit hoher Intensität müssen eine Reihe von Grundsätzen und Regeln beachtet werden:
- Auswahl der Anzahl der Zyklen in einem Training... Die Anzahl der Intervalle intensiver Belastung für Anfänger kann zwischen 3 und 8 liegen. Die Auswahl einer geeigneten Menge basiert auf dem Prinzip der extremen Ermüdung. Wenn der Athlet nach Abschluss der 4. Stufe einen Verstoß gegen die Bewegungstechnik feststellt, wird das Training abgebrochen. Da weitere Anstrengungen keine positiven Ergebnisse bringen werden.
- Auswahl der Dauer der Stufen mit hoher und niedriger Intensität... Es wird auf der Grundlage der Fitness des Athleten durchgeführt. Wenn es keine Erfahrung mit der Durchführung von Trainings mit einem hohen Grad an Muskel- und Nervenspannung gibt, lohnt es sich, solche Übungen mit 10-Sekunden-Segmenten mit hoher Intensität zu beginnen. Die Ruheintervalle müssen in diesem Fall mindestens 50 Sekunden betragen.
- Die Gesamtdauer des Trainings sollte 45 Minuten nicht überschreiten... Dieser Zeitraum umfasst: Aufwärmen, Training und Abkühlen.
- Die Anzahl der hochintensiven Klassen sollte 1 pro Woche nicht überschreiten... Dies ist auf die Erholungsprozesse des menschlichen Körpers zurückzuführen. Wenn diese Empfehlung nicht beachtet wird, entwickelt der Athlet nach 2-3 Monaten einen Übertrainingszustand und das Verletzungsrisiko steigt dramatisch an.
Die Einhaltung von 4 Grundprinzipien für die Organisation und Durchführung von Intervalltraining ermöglicht es, hohe Ergebnisse zu erzielen und die Gesundheit des Bewegungsapparates und des Herz-Kreislauf-Systems zu erhalten.
Der Unterschied zwischen Intervallen hoher Intensität und Intervallen niedriger Intensität
Training mit hoher und niedriger Intensität zielt darauf ab, die funktionelle Leistung des Körpers zu verbessern. Der erste Typ bewirkt eine stetige Erhöhung der Kraft- und Geschwindigkeitseigenschaften des Athleten. Die zweite zielt auf die Entwicklung der allgemeinen Ausdauer ab.
Beide Arten von körperlicher Aktivität tragen dazu bei, die Menge an Körperfett zu reduzieren. Die Art und Weise, wie Intervalltraining und Training mit konstanter Intensität sich bei der Erreichung dieses Ziels dramatisch unterscheiden.
Der Unterschied liegt in den Prinzipien des grundlegenden Energiestoffwechsels während des Trainings. Bewegung mit geringer Intensität bezieht Energie aus intramuskulärem Fett. Der menschliche Körper verbrennt es und erhält eine große Menge an hochwertiger Energie. Die Verbrennung der körpereigenen Fettreserven erfolgt unter Beteiligung von Sauerstoff. Daher wird dieses Trainingsprogramm als aerob bezeichnet.
Wenn Sie mit hoher Intensität trainieren, ist Glykogen die Hauptenergiequelle für einen Sportler. Es reichert sich während seiner Ruhezeit in den Muskeln und in der Leber eines Menschen an.
Glykogen ist ein Kraftstoff von geringerer Qualität. Es enthält weniger Kalorien pro Einheit seines eigenen Gewichts. Dieses Element kann jedoch schnell und mit Sauerstoffmangel in Energie umgewandelt werden. Daher wird ein hochintensives Trainingsprogramm als anaerob bezeichnet.
Methodenvorteile
Intervalltraining spart Zeit.
Um intramuskuläre Speicher zu verbrennen und subkutanes Fett als Energiequelle anzuziehen, benötigt der menschliche Körper einen Zeitraum von 60 Minuten. Training mit geringer Intensität erreicht eine hohe Effizienz bei der Fettverbrennung mit einer Trainingsdauer von 1,5 Stunden.
Intervalltraining hat mehrere andere Vorteile:
- Beschleunigung des Stoffwechsels. Das Verbrennen von Glykogen löst die Produktion von Hormonen aus, die den Stoffwechsel einer Person beschleunigen.
- Verbrennung von Unterhautfett. Während intensiver Trainingseinheiten kommt es zu Mikroschäden an den Muskelfasern. Ihre Genesung erfolgt in Ruhephasen. Fettreserven dienen als Energie für die Regeneration.
- Zunahme des Muskelvolumens und der Muskelmasse.
Für wen ist Intervalltraining?
Die Intervalltrainingsmethode ist für alle Sportarten geeignet. Es ermöglicht Ihnen, die Kraftleistung zu verbessern und Übergewicht loszuwerden. Dieser Ansatz zur Erstellung eines Unterrichtsplans ermöglicht es Ihnen, in kürzester Zeit signifikante Verbesserungen zu erzielen.
Intervalltraining ist jedoch harte Arbeit. Wer sich in diese Richtung versuchen will, muss über eine angemessene körperliche Fitness verfügen.
Kontraindikationen
Intensives Training beinhaltet ein hohes Maß an Stress in allen Systemen des menschlichen Körpers. Die Hauptlast fällt auf das Herz-Kreislauf-System und den Bewegungsapparat. Bevor Sie die Übungen abwechselnd beginnen, sollten Sie daher sicherstellen, dass keine Kontraindikationen vorliegen.
Diese beinhalten:
- Chronische Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße.
- Störungen in der Struktur der Gelenke degenerativer Natur.
- Skoliose in mittleren und kritischen Stadien.
Intervalltraining sollte nicht durchgeführt werden, wenn der Körper sehr müde ist. Dies kann zu einer verminderten Immunität führen und Verletzungen oder Krankheiten verursachen.
Arten des Intervalltrainings
Die folgenden Arten von hochintensivem Training werden allgemein akzeptiert und praktiziert:
Tabata-Protokoll
Diese Methode basiert auf kurzen, intensiven Übungen. Das Tabata-Protokoll-Training dauert 8 Minuten. Es ist eine Abwechslung von harter Arbeit und kurzer Pause.
Die Dauer des intensiven Trainings beträgt 20 Sekunden, die Pause 10 Sekunden. Ein aus diesen beiden Stufen bestehendes Segment bildet einen Zyklus. In 8 Minuten müssen 16 Zyklen abgeschlossen sein. Klassen nach der Tabata-Methode sind für jede Art von Training anwendbar.
Waldemar Gerschlers Methode
Die Methode soll die Indikatoren für die Geschwindigkeitsausdauer bei Sportlern verbessern und das maximale Volumen des Sauerstoffverbrauchs pro Einheit Körpergewicht (VO2MAX) erhöhen. Das Wesentliche der Methode ist die Verwendung von zyklischen Lasten vor dem Maximum.
Der Athlet legt in kürzester Zeit eine bestimmte Strecke zurück. Dann werden 3 Sekunden von diesem Indikator abgezogen, und der Athlet läuft die bedingte Distanz für den Wert, der als Ergebnis von Berechnungen erhalten wurde.
Dieses Training wird fortgesetzt, bis die Erholungszeit der Herzfrequenz (HR) weniger als 2 Minuten beträgt. Die Gesamtdauer einer Lektion nach der Methode von V. Gershler sollte 0,5 Stunden nicht überschreiten.
Fitmix
Das Programm umfasst alle beliebtesten Fitnessbereiche. Dehnübungen von Pilates werden mit Bewegungen aus dem klassischen anaeroben Krafttraining kombiniert. Aerobe Belastungen durch Fitnessmodifikationen von Kampfkünsten und Atemübungen werden in einem hochintensiven Belastungsmodus mit kurzen Ruhepausen durchgeführt.
Mit dieser Methode zum Kombinieren von Fitnessrichtungen können Sie wichtige Ergebnisse erzielen in:
- Erhöhte Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems.
- Verbesserung des Muskeltonus im ganzen Körper.
- Beschleunigung der Energie- und Stoffwechselprozesse.
Fitmix-Programme sind für Sportler mit hoher Funktionsbereitschaft konzipiert. Anfänger sollten ein solches Training schrittweise in ihren Trainingsplan aufnehmen.
Fartlek
Fartlek wurde für den Effekt persönlicher Rivalität zwischen zwei oder mehr Teilnehmern des Trainings entwickelt. Diese Methode des Sporttrainings beinhaltet ein Wettkampfrennen zwischen zwei oder mehr Athleten. Der Sprint wird in einer Entfernung von bis zu 400 m durchgeführt. Dieses Prinzip kann jedoch auch über größere Entfernungen angewendet werden.
Das Fartlek-Training kann auf einer ebenen oder abfallenden Oberfläche durchgeführt werden. Vor dem Start des Wettbewerbs muss ein gründliches Aufwärmen und Aufwärmen durchgeführt werden. Hierfür eignen sich Gelenkgymnastik und leichtes Joggen.
Empfehlungen
Einzelne Athleten machen Fehler, die nicht nur mit der Technik zusammenhängen, jede Ablation einzeln durchzuführen, sondern auch mit der Umsetzung der Grundprinzipien des hochintensiven Trainings.
Es ist möglich, Fehler zu beseitigen, indem die folgenden Empfehlungen beachtet werden:
| Trainingstagebuch | Ermöglicht es Ihnen, die am Ende jedes Trainings erhaltenen Informationen zu organisieren. Mit Hilfe von Aufzeichnungen ist es möglich, das am besten geeignete Trainingsregime zu bestimmen und den Fortschritt der Erzielung von Ergebnissen aus jeder Übung separat und aus dem ausgewählten Trainingsprogramm als Ganzes zu überwachen. |
| Einhaltung eines allmählichen Fortschreitens der Last | Der menschliche Körper passt sich langsam an veränderte Umweltfaktoren an. Daher sollte der Wert der Belastung während des Trainings schrittweise erhöht werden (nicht mehr als 10%). Dies gilt für die Intensität und Dauer der Übung. |
| Übertraining vermeiden | Die Muskeln und Bänder einer Person passen sich an und regenerieren sich in der Ruhe. Anfänger sollten nicht mehr als 2-3 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren. Die Anzahl der Intervallsitzungen sollte auf 1 reduziert werden. |
| Wärmen Sie sich vor jedem Training auf | Die Hauptursache für Verletzungen beim Sport ist ein unzureichendes Aufwärmen vor Beginn des Trainings. |
| Auswahl der Übungen | Das Programm wird in Übereinstimmung mit dem gesetzten Ziel erstellt. Für das Üben zu Hause sollte der Trainingsplan aerobe Aktivitäten (Laufen, Seilspringen und Gehen) und anaerobe Aktivitäten (Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen) umfassen. |
| Intervalle mit hoher Intensität | Ein wichtiger Faktor beim Aufbau eines Intervalltrainings ist die maximale Herzfrequenz des Schülers. Es wird mit einem Leichtathletik-Test ermittelt. Es gibt auch eine Formel HRmax = 220 - Alter. Diese Berechnungsmethode gibt jedoch nur einen ungefähren Wert an. Die Schwerlast sollte zwischen 75% und 85% des Maximums liegen. Ruhe - 50-70%. |
Beispielprogramme
Intervalltraining ist eine Technik, die in vielen Sportarten weit verbreitet ist.
Lauf
Hochintensives Intervalllauftraining wird in einer Leichtathletikarena oder in einem Stadion durchgeführt. Dies liegt an der Tatsache, dass diese Sportanlagen Segmente mit Standardlänge markiert haben. Auf diese Weise können Sie Intervalle mit hoher Intensität genauer beobachten und das erforderliche Tempo beibehalten.
Das Intervalltraining für Anfänger besteht aus 3-5 Belastungs- und Ruhezyklen. Die Sitzung beginnt mit einem langsamen Joggen mit einer Frequenz von bis zu 60% der maximalen Herzfrequenz. Seine Dauer hängt von der körperlichen Fitness des Athleten ab und reicht von 200 bis 400 m.
Auf das Ruheintervall ohne Unterbrechung folgt ein Lauf von 100 m mit einer Herzfrequenz (HR) von bis zu 80% des Maximalwertes. Mit zunehmender Fitness des Athleten ändert sich das Verhältnis zwischen den Phasen jedes Zyklus.
Heimtrainer
Das Intervalltraining auf einem stationären Fahrrad ist in seiner Struktur dem Laufen sehr ähnlich. Denken Sie in beiden Fällen daran, sich vor Beginn der Übung aufzuwärmen und aufzuwärmen.
Der Hauptunterschied zwischen dem Heimtrainer besteht darin, dass die Übung auf der Grundlage der zurückgelegten Strecke oder Zeit durchgeführt werden kann. Einige Modelle dieser Sportausrüstung sind außerdem mit der Funktion ausgestattet, die Kraft beim Drehen der Pedale zu ändern.
In diesem Fall wird es möglich, ein Krafttraining durchzuführen, das das Bergauffahren simuliert. Die erste Stufe mit einer Herzfrequenz von bis zu 55-65% des Maximums für Anfänger beträgt 300-400 m oder 2,5-3 Minuten. Darauf folgt eine hohe Belastung von 100 m oder 1-1,5 min. Danach wiederholt sich der Zyklus erneut. Es ist wichtig, Unterbrechungen und Pausen während der gesamten Übung zu vermeiden.
Intervall Fitness
Bei dieser Art von intensiver Belastung sollte die Ruhezeit gleich der Trainingszeit sein. Intervall-Fitness kann mit dem Ausdruck Zirkeltraining genauer beschrieben werden. Der Athlet wählt 5-6 Grundübungen vom aeroben und anaeroben Typ. Sie können im Anfangsstadium durchgeführt werden, 2 oder 3 pro Intervall.
Das Intervall-Fitness-Mix-Training verwendet eine Methode, bei der der aerobe Teil der Trainingseinheit eine Ruhephase ist. Der Puls des Athleten während des Laufens sollte 50-55% des Maximums nicht unterschreiten.
Drücken Sie
Übungen zum Training der Bauchmuskulatur basieren auf dem Tabata-System. In diesem Fall werden klassische Dreh- oder Beinheben aus Bauchlage durchgeführt. Außerdem können Übungen zur Statik mit Elementen der Dynamik in das Trainingsprogramm aufgenommen werden. Ein Beispiel für ein solches Training ist eine Kombination aus einer Planke und einem Kletterer.
Positionieren Sie sich wie folgt, um die Übung abzuschließen:
- Der Körper ist flach in horizontaler Position.
- Die Arme sind gerade und in der gleichen Ebene wie die Schultern. Die Handflächen sind fest auf den Boden gedrückt.
- Beine werden zusammengebracht, Zehen werden zusammengelegt.
Von dieser Position aus werden die Bewegungen der an den Knien zur Brust gebogenen Beine ausgeführt. Die Übung wird in einem scharfen, explosiven Tempo ausgeführt. Daher ist es wichtig, sich vor Beginn des Trainings gut aufzuwärmen.
Gewichtsverlust Workout
Zu den sportlichen Aktivitäten mit einer Kettlebell zur Gewichtsreduktion gehören grundlegende Bewegungen mit dieser Ausrüstung. Während der Übung sind die Muskeln von Rücken, Brust, Beinen, Armen und Bauch betroffen.
Der Aufbau eines Intervalltrainings mit einer Kettlebell oder Kurzhanteln erfolgt nach dem Fitmix-Prinzip:
- Mahi mit Kettlebell wie folgt durchgeführt: Das Projektil wird an ausgestreckten, geraden Armen vor der Brust befestigt. Die Beine sind gerade, die Knie leicht gebeugt. Aus dieser Position wird das Gewicht abgesenkt. Während der Bewegung ist es notwendig, die Position des Rückens zu überwachen. Eine übermäßige Durchbiegung der Lendenwirbelsäule ist nicht zulässig.
- Strich... Die Übung wird mit einer Hand durchgeführt. Bei der Ausführung der Bewegung sind die Muskeln des gesamten Körpers beteiligt. Die Schnappübung entwickelt Ausdauer und Flexibilität im Schultergürtel.
- Kniebeugen... Die Kettlebell wird auf gebeugten Armen vor die Brust gelegt. Bei der Durchführung der Übung sind Biegungen der Lenden- und Brustwirbelsäule nicht zulässig.
- Türkischer Aufstieg Enthält Stabilisatoren für die Muskelarbeit. Die Essenz der Übung besteht darin, den Körper mit einer Kettlebell aus einer Bauchlage anzuheben. Das Projektil muss in einem nach oben gestreckten geraden Arm gehalten werden.
Die türkische Hebeübung wird in 4 Stufen durchgeführt:
- Heben Sie den Körper aus einer horizontalen Position (Gewicht in der rechten Hand) mit Unterstützung am linken Ellbogen an. Das rechte Bein ist am Knie so gebogen, dass das Unterschenkel senkrecht zum Boden steht.
- Der rechte Oberschenkel erhebt sich, um sich mit dem Körper auszurichten. Der linke Arm wird mit einem Stützpunkt an der Hand gestreckt. Zu diesem Zeitpunkt ist die Position des Athleten ähnlich der der Seitenplanke.
- Das linke Bein wird zurückgezogen, der Körper in eine aufrechte Position gebracht, wobei das linke Knie und der rechte Fuß gestützt werden.
- Der endgültige Aufstieg in die stehende Position.
Während der Bewegung ist die Hand mit der Kettlebell vertikal nach oben gerichtet.
Outdoor Body Drying Cardio Training
Aerobic-Übungen im Freien können durch 4 Belastungsarten dargestellt werden:
- Lauf;
- Fahrrad fahren;
- Gehen;
- schwimmen oder rudern.
Die ersten beiden Typen wurden oben diskutiert. Wassersportarten sind nicht ohne weiteres verfügbar. Der Laufsport basiert auf dem Tabata-Prinzip. Intervalle eines schnellen Schrittes von 30 bis 60 Sekunden sollten durch einen leichten Spaziergang von 2,5 bis 5 Minuten ersetzt werden.
Ungewöhnliches Krafttraining
Das Zirkeltraining im Fitnessstudio basiert auf Fitmix-Prinzipien. Die Aufgabe dieser Sportstunde ist es, in großen Muskelgruppen eine intensive kontinuierliche Spannung zu erzeugen.
Dazu werden folgende Übungen durchgeführt:
- Das hängende Bein wird 20 Mal angehoben.
- Gehen Ausfallschritte 40 Wiederholungen.
- Kletterer 15-20 für jedes Bein.
- 20 mal rülpsen.
- Liegestütze mit seitlichen und hinteren Schritten 15-20.
- Kniebeugen mit dem Bein zurückgelegt (auf der Stütze) 15-20 auf jedem Bein.
- Drehen mit gebeugten und angehobenen Beinen 20-25 Wiederholungen.
Die aufgeführten Übungen bilden ein vollständiges Intervall mit hoher Intensität. Anfänger können es mit kurzen Ruhezeiten teilen. Die Anzahl der Intervalle muss mindestens 3 betragen.
Home Fettverbrennung Workout
Für eine intensive Fettverbrennung zu Hause wird eine kreisförmige Trainingstechnik verwendet. Sie können das zuvor beschriebene Trainingsprogramm anwenden. Um dies zu vervollständigen, ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich.
Krafttraining mit einem Partner
Sportliche Aktivitäten mit einem Partner sorgen für zusätzliche Motivation. Das Intervalltraining mit hoher Intensität mit einem Assistenten basiert auf dem Fitmix-System.
Grundbewegungen aus einzelnen Bereichen des Funktionstrainings werden zu einem Trainingsprogramm zusammengefasst:
- Handshake-Liegestütze... Die Athleten stehen sich gegenüber, verweilen am oberen Ende der Amplitude und führen einen Handschlag durch. Die Übung ist eine Kombination aus dynamischen und statischen Belastungen.
- Liegestütze mit Schwerpunkt auf den Handflächen des Partners umkehren... Bei der Ausführung einer Bewegung wird eine große Anzahl von Stabilisatormuskeln in die Arbeit einbezogen.
- Heben Sie die Arme mit Widerstand durch die Seiten... Der Vorteil dieser Methode ist die Möglichkeit, die Last entlang der gesamten Bewegungsbahn zu steuern.
- Beinpresse... Der Partner liegt auf dem Boden und legt seine Füße auf den Rücken des Partners. Als nächstes werden Beugung und Streckung der Beine durchgeführt.
- Der Zug des Partners zum Unterbauch... Von der Position der Stange bis zum Riemen. Ein Athlet wird horizontal platziert. Der Zug erfolgt über die Schulter.
Schwimmen
Hochintensives Schwimmtraining kann sowohl auf dem Tabata-Protokoll als auch auf der Waldemar-Gerschler-Methode basieren. In diesem Fall sollte das Aufwärmen in 1 und 2 Fällen gründlich sein. Besonderes Augenmerk sollte auf das Studium des Schultergürtels gelegt werden.
Intervalltraining ist unabhängig von der Sportart und der Art der Belastung ein wirksamer Weg, um das Gewicht zu normalisieren und die Muskeln des Körpers zu stärken.
Die Geschwindigkeit, mit der das Ergebnis erzielt wird, wird durch ein professionell ausgewähltes Schulungsprogramm bestimmt. Hochintensives Training ist eine erhebliche Belastung für den menschlichen Körper, daher sollte es nicht mehr als 1-2 Mal pro Woche durchgeführt werden.
Video zum Thema: Intervalltraining zur Gewichtsreduktion
Gewichtsverlust Intervall Training: