Wie man schnell die Muskeln der Arme, des Brustbeins, des Rückens, der Beine, der Unterarme und des unteren Rückens für ein Mädchen von Grund auf aufpumpt

Heute gibt es viele Sportvereine und Fitnesscenter, aber es ist nicht immer möglich, sie zu besuchen. Aber laut Trainern können Sie die Muskeln des Körpers straffen und sich zu Hause selbst in Form bringen.

Heimtrainingsziel

Vor Beginn des Trainings ist es wichtig, ein korrektes und erreichbares Ziel oder sogar mehrere festzulegen. Die Ziele werden anregend sein und ein klares Verständnis für die Bedeutung des Trainings vermitteln.

Je nach Körperbau kann sich das Mädchen bemühen:

• abnehmen;
• einen flachen Arsch aufpumpen, Muskelmasse aufbauen;
• Ausdauer und Kraft steigern.

Ziele wie die Bekämpfung von Übergewicht, das Erreichen von Harmonie und Passform des Körpers sowie die Verbesserung der Gesundheit sind in Ihrem eigenen Zuhause erreichbar.

Es sollte beachtet werden, dass es ein weit verbreitetes Missverständnis gibt, dass der Körper des Mädchens durch das Training mit Hanteln und Krafttraining seine Weiblichkeit verliert und sich in einen Haufen Muskeln verwandelt. Experten sagen, dass der Körper einer Frau ohne spezielle chemische Zusätze niemals wie der eines Mannes aussehen wird, der mit Stahlwürfeln bedeckt ist. Dies ist ein Merkmal des weiblichen Körpers und Mädchen haben nichts zu befürchten.

Durch regelmäßiges Training wird die Taille dünner, die Beine werden harmonischer, der Körper wird widerstandsfähiger.

Es ist sehr wichtig, zuerst Ihre Gesundheit zu beurteilen. Eine umfassende Prüfung ist nicht erforderlich.

Probleme, die sich auf Intensität und Bewegung auswirken, sollten identifiziert werden, wie z.

• Plattfüße oder schlechte Haltung;
• Zwischenwirbelhernie (in diesem Fall ist der Unterricht nur unter Aufsicht eines Spezialisten gemäß seinen Empfehlungen möglich);
• Funktionsstörung der Gelenke (Vorsicht ist geboten bei Kniebeugen und Joggen);
• Krampfadern (begrenzen Sie die Belastung der Beine);
• schwerwiegende Sehprobleme (Rücksprache mit einem Arzt ist unbedingt erforderlich);
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen (beschleunigen Sie sehr langsam).

Leichte Gymnastikübungen schaden nicht und ernsthaftes Cardio- oder Krafttraining kann die Situation in den oben genannten Fällen verschlimmern. Sie müssen vorsichtig sein und mit minimaler Belastung und Tempo mit dem Training beginnen, um Ihren Zustand zu überwachen.

Vor- und Nachteile von Heimtraining für Mädchen

Sie müssen verstehen, dass es zu Hause schwierig ist, die Muskelmasse signifikant zu erhöhen. Zu diesem Zweck wäre die beste Lösung der Unterricht in einem ausgestatteten Raum. Es ist eine große Last erforderlich, die nur von speziellen Simulatoren gegeben wird.

Vorteile des Heimtrainings:

• Flexibilität des Stundenplans;
• Geld sparen;
• Auf der Straße wird keine zusätzliche Zeit verschwendet.
• keine Notwendigkeit, zum Unterricht zu gehen oder zu gehen;
• Es gibt keine Fremden, deren Ansichten zu Verlegenheit führen können.

Es gibt viele Videos von Profis im Internet, wie man zu Hause Muskeln aufbaut. Mit ihrer Hilfe können Sie ein individuelles Trainingsprogramm erstellen und Ihr Training genießen.

Minuspunkte:

• Minimum an Sportgeräten;
• Entspannungsregime, es besteht die Gefahr, der Faulheit zu erliegen;
• Fehlen eines Trainers oder einer Person, die die Richtigkeit der Bewegungen erklären kann;
• Ablenkungen wie ein kleines Kind
• Es gibt keine Möglichkeit, eine starke Richtungslast zu erzeugen, wie dies bei speziellen Simulatoren der Fall ist.

Welches Inventar wird benötigt?

Um zu Hause üben zu können, benötigen Sie:

• Hanteln;
• horizontale Linie;
• Expander;
• Gewichtungsmaterialien;
• Gymnastikball;
• Matte;
• Hula Hup.

Für das Heimtraining benötigt ein Anfänger in den ersten 3-4 Wochen nur Turnschuhe, einen Teppich und bequeme Sportbekleidung. Sie können einen Ball oder einen Reifen verwenden.

In Zukunft werden Hanteln und eine horizontale Leiste die Hauptassistenten sein.

Es gibt einteilige und vorgefertigte Hanteln. Letztere sind sicherer und besser für die Hand einer Frau geeignet. Der Vorteil von Fertighäusern bei der Gewichtsregulierung ist die Fähigkeit, die Last zu erhöhen oder zu verringern. Sie sollten mit den leichtesten Gewichten üben und sich allmählich zu schwereren bewegen.

Horizontale Stangen sind Distanzstücke und an der Wand montiert. Der Unterschied zwischen dem ersten Typ besteht darin, dass er in der Tür montiert ist.

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Richtiges Trainingsprogramm

Wenn Sie versuchen, Muskeln so schnell wie möglich aufzubauen, dürfen Sie den Trainingsplan nicht vergessen. Auch während des Studiums zu Hause ist es äußerst wichtig, die festgelegte Reihenfolge einzuhalten. Man muss sich an Disziplin gewöhnen.

Dies ist wichtig für den Muskelaufbau. Wenn Sie chaotisch üben, wenn Sie möchten, kann es zu einem großen Intervall zwischen den Trainingseinheiten kommen, oder umgekehrt wird die erforderliche Pause nicht eingehalten.

Im ersten Fall wachsen die Muskeln nicht mit der erforderlichen Geschwindigkeit, bei langen, konstanten Pausen ist der Effekt minimal. In einer anderen Situation haben Muskelfasern keine Zeit, sich zu erholen, wenn täglich anstrengende Trainingseinheiten auftreten, z. B. 5-6 Tage hintereinander (es gibt einen Begriff "verstopft").

Dies wird auch keinen spürbaren Effekt haben, und das Gefühl von Müdigkeit und Erschöpfung kann den Wunsch, Sport zu treiben, vollständig entmutigen.

Die beste Option ist eine ein- oder zweitägige Pause zwischen den Kursen. Das heißt, es gibt 3 Workouts pro Woche. Dieser Zeitplan ist ideal für die Wiederherstellung der Kraft und des gesamten Körpers.

Tun Sie es morgens oder abends, die Frage ist individuell. Sie müssen sich auf den Arbeitsplan konzentrieren und sich in verschiedenen Phasen des Tages wohlfühlen. Der Körper jeder Person ist einzigartig. Um den optimalen Modus für sportliche Aktivitäten zu wählen, können Sie versuchen, zu verschiedenen Zeiten zu trainieren und dabei auf Ihren Zustand zu hören.

Wie motiviere ich mich beim Lernen zu Hause?

Motivation ist für das Heimtraining von zentraler Bedeutung.

Hier sind einige Tipps:

1. Lassen Sie sich von schlanken Mädchen in Bikinis auf einem Kalender oder hängenden Bildern inspirieren.
2. Experten schlugen einen interessanten Weg vor - eine Belohnung für sich selbst zu finden. Am Ende des Trainings etwas essen oder einen Preis bekommen. Natürlich geht es hier nicht um ein Stück Kuchen oder ein kalorienreiches Dessert. Es hängt alles von Abhängigkeiten und Vorstellungen ab.
3. Manchmal hilft eine öffentliche Ankündigung. Sie können Ihrer Familie und Ihren Freunden von der Ernsthaftigkeit Ihrer Pläne erzählen. In dieser Situation wird es zusätzliche Verantwortung für ihre Worte geben.

Es besteht keine Notwendigkeit zu motivieren, ein Kleid zu kaufen. Dies ist ein kurzfristiges Ziel. Sobald es erreicht ist, macht es keinen Sinn, weiter zu trainieren. Es ist äußerst wichtig, Haltung, Wunsch und ein klares Verständnis für die Notwendigkeit und Nützlichkeit von Sportlasten.

Richtige Ernährung während intensiven Trainings

Für eine schnelle Genesung, Aufrechterhaltung der Ergebnisse ist die Ernährung wichtig. Es ist ein großer Fehler zu glauben, dass man nach dem Training alles und in jeder Menge essen kann. Experten empfehlen, Protein-Lebensmitteln während des aktiven Trainings große Aufmerksamkeit zu schenken. Es kann gekochtes Huhn, Eier, Kefir, Hüttenkäse, Fisch, Fleisch sein.

Haben Sie keine Angst vor Protein-Shakes.

Sie werden in Pulverform verkauft und verdünnt mit Wasser oder fettarmer Milch verzehrt.Zusätzliches Protein ist nur dann von Vorteil, wenn Sie intensiv und regelmäßig trainieren. Andernfalls werden Nieren und Leber unnötig belastet.

Bei der Organisation der Diät ist es besser, die folgenden Regeln zu befolgen:

1. Essen Sie mehrmals täglich in kleinen Portionen.
2. Das Frühstück zum befriedigendsten machen, zum Beispiel Müsli oder Haferflocken.
3. Diversifizieren Sie Ihr Mittagessen mit Fleisch- oder Fischsorten und ergänzen Sie gekochtes Gemüse.
4. Zum Abendessen nicht zu viel essen, aber auch nicht den Körper verhungern lassen, Sie können ein Omelett oder ein Stück Hühnerfilet mit einem Gemüsesalat essen.
5. Trinken Sie ab 1,5 Liter Wasser pro Tag.
6. Kleine Mengen kalorienreicher Süßigkeiten können manchmal genannt werden, aber am Morgen.

Das Wichtigste ist, die Regeln nicht zu schwer für die Ausführung zu machen. Es ist besser, die beste Diätoption zu finden, die vom Körper gut angenommen wird. Es ist notwendig, den Körper zu trainieren, um einen gesunden Lebensstil und eine gesunde Ernährung zu genießen.

Cardio-Training

Cardio ist wichtig für die Entwicklung der Ausdauer und ist sehr vorteilhaft für die Aufrechterhaltung des Herz-Kreislauf-Systems. Zusätzlich besteht das Hauptziel solcher Belastungen darin, das Körperfett zu reduzieren, d.h. Es gibt eine Studie über Muskelabbau und Gewichtsverlust. Sie können an verschiedenen Tagen mit anderen Arten von Lasten abgewechselt und auch als Aufwärmübung vor den Hauptaktivitäten verwendet werden.

Die Übungen werden mit einer Pause von 30 Sekunden und 10-15 Wiederholungen durchgeführt:

1. Stehen Sie gerade, die Arme gesenkt, die Beine gerade, in einem Sprung, spreizen Sie gleichzeitig Ihre Beine zur Seite und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Nehmen Sie beim erneuten Springen die Ausgangsposition ein.
2. Die Hände werden hinter den Hinterkopf gelegt, springen so hoch wie möglich aus der halb gedrungenen Position und wieder tiefer in die Ausgangsposition.
3. Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen und gesenkten Händen in einen gebeugten Zustand. Beim Ausatmen springt das linke Bein nach vorne, während die rechte Hand es berührt. Die linke Hand wird zurückgezogen. Beim Einatmen kehren wir in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Bewegungen sollten denen eines Skaters ähneln.
4. Legen Sie Ihre Hände in der Hocke auf den Boden. Ein Ausfallschritt wird mit beiden Beinen nach hinten gemacht, dann eine Rückkehr. Springen Sie nach oben, ziehen Sie Ihre Arme an die Decke und senken Sie sich, um den Zyklus von vorne zu beginnen.
5. Springseil für 1-2 Minuten.
6. Laufen an Ort und Stelle mit einer Überlappung des Unterschenkels zum Gesäß.
7. Legen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Handflächen auf den Boden, auf den Bauch. Ziehen Sie den Körper an den Armen hoch. Beim Ausatmen wird das linke Bein langsam an die Brust gedrückt, die Arme sind bewegungslos. Bringen Sie das Bein beim Einatmen wieder an seinen Platz und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
8. Stellen Sie sich gerade mit den Händen auf den Gürtel. Das linke Bein springt in einem Winkel von 90 Grad nach vorne, die Hauptlast auf das linke Bein. Zurück in Position, Wiederholung der Longe mit dem rechten Bein.
9. Aus der Hockposition springen Sie mit den Händen auf dem Boden in eine stehende Position, wobei Arme und Beine gespreizt sind ("Stern"). Kehren Sie im Sprung in die Ausgangsposition zurück.
10. Joggen Sie mit den Knien bis zur Brust.

Diese beliebte Grundtrainingsroutine ist ein großartiges Cardio-Training.

Eine Reihe von Übungen zur Entwicklung aller Muskelgruppen für ein Mädchen

Es wurden viele Handbücher zum Muskelaufbau zu Hause veröffentlicht, und viele Anweisungen von hervorragenden Trainern sind im Internet veröffentlicht. Es gibt jedoch grundlegende Übungen für verschiedene Muskelgruppen, mit denen Sie mit dem Training beginnen können.

Armmuskeln

Während des Trainings müssen Sie Folgendes trainieren:

• Bizeps;
• Trizeps;
• Schulterdelta;
• Unterarm.

Es reicht aus, 25-30 Wiederholungen zu machen. Einem Anfänger wird empfohlen, 10-12 zu machen. Bei allen Übungen steht die Ausgangsposition gerade, die Beine schulterbreit auseinander und leicht gebeugt, der Rücken gerade, der Bauch eingezogen.

Der erste Komplex:

1. Drehen Sie Ihre Handflächen nach vorne und beugen Sie sich, wobei Sie Ihre Ellbogen auf Ihre Seiten legen. Senken Sie Ihre Arme mit Hanteln nach unten und heben Sie sie bis zum Kinn an.
2. Aus der Ausgangsposition werden die Arme einige Sekunden lang gebogen und fixiert und dann mit einem Rückzug gestreckt. Der Hals sollte nicht angespannt sein.
3. Liegestütze vom Boden (Handflächen schulterbreit auseinander). Der Körper wird gerade gehalten.
4. Legen Sie sich mit ausgestrecktem Bauch, ausgestreckten Armen und rechtwinklig gebeugtem Arm auf den Boden. Langsam steigen und fallen. Diese Übung eignet sich hervorragend zur Korrektur der Körperhaltung.

Der zweite Komplex (die Ausgangsposition ist dieselbe, aber mit geraden Knien):

1. Gerade Arme mit seitlich ausgebreiteten Hanteln.
2. Mit zusammengefügten Füßen auf einem Stuhl sitzen. Heben Sie Ihre Hände mit Hanteln an und legen Sie sie vorsichtig hinter Ihren Kopf.
3. Heben Sie die Hände mit Hanteln zur Seite und fixieren Sie sie einige Sekunden lang.
4. Hanteln mit geraden Armen nach vorne auf Schulterhöhe heben. Langsam ausführen.

Beinmuskeln

Die folgenden Übungen (10-15 Wiederholungen) sind für schlanke Beine wirksam:

1. Kniebeugen... Füße schulterbreit auseinander, Rücken gerade. Geh so weit wie möglich runter. Steh langsam auf. Die Hände können gesperrt oder gerade gehalten und nach vorne gestreckt werden. Sie können Ihre Hände auch in der Taille halten.
2. Der Stützarm liegt auf Ihrer Seite und ist am Ellbogen gebogen. Streck den Zeh aus, mach es mit deinem Fuß hochschwingen.
3. Ausfallschritte von einer stehenden Position mit einem Fuß nach vorne zu einer Position von 90 Grad.
4. Liegeposition, Hände entlang des Körpers, Handflächen nach unten. Langsam Beine anhebenden unteren Rücken anheben.
5. Rausspringen aus der Kniebeuge Position.

In Zukunft können alle Übungen mit speziellen Gewichten oder Hanteln durchgeführt werden.

Bauchmuskeln und Seiten

Es sollte beachtet werden, dass die Presse immer funktioniert, wenn Komplexe an anderen Muskelgruppen ausgeführt werden. Daher wird dieser Körperteil während eines Trainings belastet. Es ist nicht notwendig, es jedes Mal herunterzuladen, Sie können es zum Beispiel jedes zweite Training machen.

Die richtige Ernährung ist wichtig für einen flachen Bauch mit einer schönen Erleichterung, da die am besten trainierten Bauchmuskeln unter der Fettschicht versteckt werden können. In dieser Angelegenheit sind Cardio-Training und Laufen eine große Hilfe.

Das Mädchen sollte die seitlichen Bauchmuskeln, die sogenannten schrägen Muskeln, nicht stark pumpen. Es besteht die Gefahr, dass die Taille durch Quadrieren ruiniert wird.

Es reicht aus, die folgenden Übungen durchzuführen (jeweils 25-30 Wiederholungen):

1. Liegeposition, Beine leicht auseinander und an den Knien gebeugt. Hände hinter dem Kopf. Führen Sie Crunches durch, indem Sie den Ellbogen in Richtung des gegenüberliegenden Knies ziehen. Abwechselnd mit jeder Hand.
2. Führen Sie von derselben Ausgangsposition aus symmetrische Drehungen durch, ohne den unteren Rücken anzuheben. Ziehen Sie Ihre Ellbogen mit der Presse so weit wie möglich nach vorne.
3. Hängen Sie sich an die horizontale Stange, beugen Sie die Beine und ziehen Sie die Knie an die Brust.
4. Wenn es eine Bank gibt, setzen Sie sich darauf und fixieren Sie Ihre Beine. Sie können auf dem Sofa gefangen werden. Ziehen Sie den Oberkörper nach hinten, bis der Rücken parallel zum Boden verläuft. Die Schultern bleiben jedoch nach vorne geneigt, wodurch die Wirbelsäule entlastet wird. Es wird in einem verdrehten Zustand durchgeführt, Hände werden auf der Brust gesammelt. Heben Sie Ihren Oberkörper langsam an.

Das Anheben der geraden Beine aus einer liegenden Position ist nicht für jeden geeignet, da in diesem Fall die Wirbelsäule belastet wird. Das gleiche gilt, wenn Sie gerade Beine aus einer hängenden Position heben. Die beste Option wäre, dies mit einem Schwerpunkt auf Ihren Händen zu tun, zum Beispiel Stühle an den Seiten zu platzieren. Lehnen Sie sich mit beiden Händen auf den Rücken, reißen Sie Ihre Beine vom Boden und heben Sie sie an.

Gesäß

Um zu verstehen, wie man das Gesäß aufpumpt, sollten Sie sich an die Heimübungen erinnern. In dem obigen Komplex sind sowohl die Gesäßmuskulatur als auch die Beine beteiligt.

Es gibt aber noch zusätzliche Übungen:

1. Stellen Sie sich gerade hin, die Füße zusammen, die Zehen nach vorne. Beugen Sie die Knie leicht und gerade zurück. Halten Sie das Gewicht, beugen Sie sich langsam nach vorne, die Arme bewegen sich streng parallel zu den Beinen, schauen Sie nach vorne. Die gesamte Last sollte zu den Gesäßmuskeln gehen. Richten Sie sich glatt auf.
2. Das Gesäß wird mehr trainiert, wenn die oben genannten Anfälle des Beinkomplexes so tief wie möglich ausgeführt und auf Kosten des Rückenmuskels gestreckt werden. Es ist sehr gut, dies mit Gewichten zu tun, idealerweise mit einer leeren Stange auf den Schultern (für Anfänger). Es kann in einem Sportgeschäft gekauft werden. Obwohl eine einzelne Hantel für diesen Zweck geeignet ist, ist es weniger bequem, in dieser Position zu halten.
3. Tiefe Kniebeugen sind am wichtigsten, um einen schönen Hintern aufzupumpen.Und Sie müssen verstehen, dass der Rückenmuskel bei zusätzlicher Gewichtsbelastung am effektivsten funktioniert.
4. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie die Arme nach oben. Heben Sie gleichzeitig Arme und Beine vom Boden an und fixieren Sie sie einige Sekunden lang.
5. Geh auf die Knie, beuge deine Arme und stütze dich auf deine Ellbogen. Nimm dein Bein zurück und hoch. Wiederholen Sie solche Schwünge mit beiden Beinen.

Brustmuskeln

Oft stellt sich die Frage, wie man Brüste durch Training vergrößert. Es ist richtiger, über das Aufpumpen des Brustmuskels zu sprechen, wodurch die Brust angehoben wird.

Heimübungen können bei diesem Problem helfen:

1. Liegestütze vom Boden sind effektiv. Die Hände sind schulterbreit auseinander. Wenn es schwer ist, können Sie mit den Knien auf dem Boden beginnen. 10-15 Wiederholungen in drei Sätzen helfen dabei, den Zielbereich zu tonisieren.
2. Mit Hanteln sind Übungen auf einer Bank effektiv: Heben Sie in liegender Position die geraden Arme mit Hanteln nach oben. Verdünnen Sie die Arme am Ellbogen so weit wie möglich an den Seiten. Eine andere Möglichkeit besteht darin, sich hinzulegen und die geraden Arme oben zu halten, die Arme in einen rechten Winkel zu beugen und die Hanteln an die Brust zu bringen.
3. Komplex mit Expander: 10-15 Strecken im Brustbereich; die gleiche Anzahl von Wiederholungen, aber auf der Höhe des Bauches; Wiederholen Sie dies auf Kopfhöhe und dann hinter dem Rücken.

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Rückenmuskulatur

Die folgenden Übungen helfen, die Haltung schön zu machen und das muskulöse Korsett der Wirbelsäule zu stärken:

1. Legen Sie sich auf den Bauch und ziehen Sie gleichzeitig Beine und Arme hoch. Die Muskeln des Rückens, des Gesäßes und des Bizeps der Beine arbeiten.
2. Eine andere Variante der ersten Übung besteht darin, nur die Arme hochzuziehen.
3. Kreuzen Sie Ihre Beine im Sitzen, verbinden Sie Ihre Arme hinter Ihrem Rücken und drehen Sie Ihren geraden Oberkörper in beide Richtungen.
4. Stehen Sie gerade und die Beine leicht auseinander. Halten Sie die Hanteln in Ihren Händen und biegen Sie langsam im rechten Winkel mit geradem Rücken.
5. Stehen Sie in einer Neigung nach vorne und spreizen Sie Ihre Arme mit Hanteln aus einem abgesenkten Zustand zu den Seiten, um sie so hoch wie möglich zu bringen.

Unterarm

Diese Zone ist gut ausgearbeitet von:

• Institutionen hinter dem Kopf mit mit Hanteln erhobenen Händen;
• breitere Arme für Liegestütze;
• Klimmzüge an der horizontalen Stange.

Kreuz

Der untere Rücken funktioniert, wenn der oben genannte Satz auf dem Rücken ausgeführt wird, aber Folgendes kann hinzugefügt werden:

• Legen Sie sich mit gesenkten Knien mit den Hüften auf die Bank, und Ihre Beine sind bequem fixiert.
• Halten Sie Ihren Kopf nach vorne gerichtet und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Brust.
• Senken Sie den Oberkörper auf den Boden und bleiben Sie dabei mit einem geraden Rücken.
• Wenn Sie vor sich schauen, klettern Sie wieder hoch.
• Gehe es langsam an.
• Die Beine sind bewegungslos.

Es ist erwähnenswert, dass nicht nur der Rücken funktioniert, sondern auch das Gesäß sowie die Rückseite des Oberschenkels.

Wie man die Plankenübung macht

Unter den Übungen, mit denen Sie so schnell wie möglich Muskeln aufbauen können, ist es sehr beliebt. Mit "Plank" können Sie alle Muskelgruppen zu Hause verwenden. Die Presse, der untere Rücken, die Arme und das Gesäß werden gepumpt, viele kleine Muskeln im Anhang sind beteiligt, die im Hauptkomplex "schlafen" können.

Um jedoch maximale Ergebnisse zu erzielen, ist die richtige Ausführungstechnik äußerst wichtig:

1. Am bequemsten ist es, vor dem Spiegel zu sitzen und die Leistung zu steuern.
2. Legen Sie Ihre Handflächen mit ausgestreckten Armen auf den Boden.
3. Der Rücken ist perfekt gerade, der Körper ist länglich.
4. Die Zehen der Füße ruhen auf dem Boden.
5. Vermeiden Sie ein Durchhängen oder Durchhängen.
6. Die Bauchmuskeln sind angespannt.
7. Sie können mit einer halben Minute beginnen und die Standzeit schrittweise erhöhen. In dieser Angelegenheit gibt es keine Grenzen. Sie können den Körper so lange in dieser Position halten, wie Sie möchten. Dies schadet der Gesundheit nicht. Im Gegenteil, der Körper wird Harmonie und Ausdauer gewinnen.

Bei der Durchführung dieser Übung sollten verschiedene Arten von Positionen beachtet werden:

• ein Ständer mit Schwerpunkt auf den Ellbogen (die Arme bilden einen rechten Winkel);
• Der Körper ist seitlich zum Boden gedreht, der Schwerpunkt liegt auf einem gebogenen Arm.
• die Option, wenn bei einem Standardständer ein Bein nach hinten angehoben wird;
• eine andere Variante - mit einem nach vorne gestreckten Arm;
• mit einer Drehung - der Körper ist seitlich zum Boden, beide Beine sind mit den Kanten der Sohlen auf dem Boden, ein Schwerpunkt liegt auf einer Hand, die andere ist nach oben gestreckt;
• Die Betonung der Ellbogen erfolgt auf dem Ball, während die Beine auf der Bank liegen.

Zirkeltraining

Das Zirkeltraining besteht aus 8-10 Übungen für verschiedene Muskelgruppen, die konsequent und kontinuierlich durchgeführt werden. Am Ende des Zyklus wird eine Pause eingelegt, jedoch nicht länger als 1 Minute. Die Anzahl der Kreise beträgt normalerweise 3-5. Anfänger können mit 5 Übungen pro Zyklus beginnen.

Dies ist ein effektives Gewichtsverlust-Training, das alle Muskelgruppen trainiert.

Die Vorteile dieses Programms:

• aktive Fettverbrennung;
• Entwicklung der Ausdauer;
• Für Anfänger ist das Zirkeltraining eine gute erste Trainingsstufe, da alle Muskeln auf schwerere Belastungen vorbereitet sind.

Die Übungen können individuell durchdacht werden.

Zum Beispiel:

1. Liegestütze (Handarbeit).
2. Kniebeugen (Beine arbeiten).
3. Tiefe Ausfallschritte (Gesäß sind verbunden).
4. Planke (universelle Übung).
5. Drücken Sie.

Wenn sich der Körper an die Last gewöhnt hat, können Sie 1 Übung pro Komplex verbinden.

Lauf

Laufen ist die Hauptform von Herz-Kreislauf-Training. Sie können es in jedem Alter und mit jedem Teint tun. Entwickelt Ausdauer, trainiert das Herz-Kreislauf-System, beschleunigt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung. Joggen im Freien ist sehr hilfreich.

Joggen kann vor dem Hauptübungssatz als Aufwärmübung durchgeführt werden.

Oder laufen Sie als separates Training. Morgens oder abends kommt es auf den individuellen Rhythmus und das Wohlbefinden an.

Sie sollten nicht auf nüchternen Magen laufen. Die beste Option wäre ein Snack in anderthalb Stunden.

Ein Anfänger sollte mit kleinen Entfernungen von 10 Minuten beginnen. Erhöhen Sie dann die Zeit um ein oder zwei Minuten und konzentrieren Sie sich dabei auf den Zustand des Körpers. Die Hauptsache ist, dass Laufen Spaß machen soll. Wenn Sie durch Kraft trainieren, besteht die Gefahr, dass Sie das Training aufgeben.

Sie sollten so laufen:

1. Sie können gleichmäßig mit der gleichen Geschwindigkeit laufen und die Zeit verlängern.
2. Eine weitere Option ist die Intervallausführung. Zuerst 5 Minuten in ruhigem Tempo, dann ein oder zwei Minuten in einem schnellen Modus. Die Dauer der Zyklen, deren Anzahl sollte nach dem Gesundheitszustand berechnet werden. Der Körper sollte nicht überanstrengen.

Intervalllauf ist effektiver beim Abnehmen.

Was Sie während Ihres Trainings nicht tun sollten

Während des Studiums zu Hause müssen Sie einige Funktionen beachten:

• Sie müssen sich nicht jeden Tag wiegen. Dies ist ein großer Fehler, der demotivierend sein kann. Der menschliche Körper hält nicht von Tag zu Tag das gleiche Gewicht. Heute gibt es mehr Flüssigkeit und das Gewicht hat sich um ein paar Kilogramm erhöht. Während der Nacht gehen 1-2 kg Gewicht verloren. Durch intensives Training kann das Gewicht aufgrund der Zunahme der Muskelmasse für eine Weile ansteigen. Daher ist es nicht sinnvoll, die Indikatoren jeden Tag zu überprüfen. Es wird nur die Stimmung verderben. Das Wichtigste ist eine enge Form. Und Sie können sich einmal im Monat als letzten Ausweg alle 2 Wochen wiegen.
• Sie sollten nicht barfuß üben oder Socken tragen. Auch zu Hause sollten Sie Sportschuhe tragen, die Ihre Füße vor Verletzungen schützen und ein Verrutschen verhindern.
• Sie können nicht direkt nach dem Training essen. Sie sollten eine Stunde warten.
• Vor dem Schlafengehen zu trainieren ist auch eine schlechte Idee. Der Körper muss sich beruhigen, es dauert 2-3 Stunden.
• Sie müssen keine Ereignisse erzwingen und sich beeilen. Nehmen Sie sofort viel Gewicht auf oder belasten Sie sich überproportional. Müdigkeit wird kommen, was die richtige Einstellung brechen wird.

Wenn Sie wissen, wie Sie Muskeln aufbauen und den Körper auch zu Hause straffen können, können Sie signifikante Ergebnisse erzielen.

Wie man zu Hause Muskeln aufbaut: Video

Training für alle Muskelgruppen, siehe Video:

Trizepsübungen, siehe Video: