Überdehnung. Was ist das, ein Simulator, eine Ausführungstechnik. Wie man eine Übung zu Hause ohne Simulator auf einem Fitball macht. Kontraindikationen

Eine Überstreckung ist ein Trainingsgerät, mit dem Übungen durchgeführt werden, die das Muskelkorsett entwickeln und stärken. Gleichzeitig ist Hyperextension der Name einer ganzen Gruppe von Übungen.

In einer Vielzahl von Optionen wird diese Gruppe von Übungen sowohl von erfahrenen Athleten als auch von jenen, die gerade erst anfangen, Sport zu treiben, erfolgreich eingesetzt, um die Muskeln des gesamten Rückens des Körpers zu stärken und zu entwickeln. Sie wird auch als aktiver Bestandteil der therapeutischen, gesundheitsfördernden Körperkultur zur Erholung nach der Übung verwendet Verletzungen.

Hauptmuskeln arbeiteten

Während der Übung interagieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, z.

• Wirbelsäulenverlängerer;
• innere Muskeln der Lendenwirbelsäule;
• quadratischer Muskel des unteren Rückens;
• Bizepsmuskel (Bizeps) des Oberschenkels;
• alle kleinen Muskeln der Rückseite des Oberschenkels;
• große und mittlere Gesäßmuskeln;
• Wadenmuskeln.

Vorteil

Hyperextension ist ein Gerät, das im Rahmen eines Trainingsprogramms für regelmäßige Übungen verwendet wird, um die Muskeln auf der Rückseite des Körpers zu trainieren. Zu diesem Zweck wird die Übung am Ende des Trainingskomplexes platziert und bei der Durchführung werden zusätzliche Gewichte verwendet (Stange, Hanteln, Langhantel).

Oft wird die Überstreckung im Rahmen eines Aufwärmblocks auf den Beginn eines Trainings übertragen, bevor komplexere grundlegende Rückenübungen (Kreuzheben, Kniebeugen) durchgeführt werden. In diesem Fall sollten keine Gewichte verwendet werden. Der Zweck des Aufwärmens besteht nur darin, die Muskeln aufzuwärmen und sie elastisch zu halten.

Für diejenigen, die gerade mit dem Sport begonnen haben, werden Übungen mit dem Hyperextensionssimulator verwendet, um den Rücken auf schwerere Belastungen vorzubereiten, bevor verschiedene Arten von Kreuzheben und Kniebeugen ausgeführt werden.

Wenn regelmäßig Schmerzen in der Lendenwirbelsäule auftreten, hilft eine Überstreckung, diese in Kombination mit Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur zu beseitigen.

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Wer braucht eine Überstreckung?

Hyperextension, ein Simulator, den Sie in jedem Fitnessstudio finden können, ist eine der Grundübungen, daher ist er nicht nur möglich, sondern auch notwendig Führen Sie die folgenden Personengruppen aus:

• Jugendliche zwischen 16 und 18 Jahren;
• Menschen, die anfangen, Sport zu treiben (sowohl Männer als auch Frauen);
• Menschen, die an verschiedenen Arten von Rückenproblemen leiden;
• Menschen mit geringer Haushaltsaktivität;
• Erwachsene und Personen im Rentenalter.

Kontraindikationen

Im Gegensatz zu einer großen Anzahl anderer Übungen hat die Überstreckung keine ernsthaften Kontraindikationen, aber sie sind es immer noch.

Solche Kontraindikationen umfassen alle Erkrankungen der Wirbelsäule in fortgeschrittener Form oder während einer Exazerbation:

• Skoliose;
• Osteochondrose;
• Zwischenwirbelhernie;
• Myositis;
• Vorsprung;
• Radikulitis;
• Ischias - Entzündung des Ischiasnervs;
• Osteoporose;
• Kyphose;
• Lordose;
• Stenose der Wirbelsäule;
• Spondyloarthrose oder Facettensyndrom;
• altersbedingte Veränderungen der Wirbelsäule.

In Zeiten der Remission von Krankheiten sowie in Zeiten der Genesung nach Verletzungen und früheren Operationen wird der Hyperextensionssimulator jedoch im Programm der Physiotherapie verwendet.

Hyperextension Trainer

Hyperextension ist ein Simulator, bei dem es sich um eine Bank handelt, die sich in einem Winkel von 45, 60 oder 90 Grad befindet. Der Simulator kann entweder mit Stützen und Beinstützen oder nur mit Stützen sein. Die Bank muss an Ihre Körpergröße angepasst werden. Einige Modelle verfügen möglicherweise über eine Klappfunktion und kombinieren eine Überstreckung mit einer Pressbank.

Tipps zur Auswahl eines Simulators

Die Überstreckungsmaschine muss sorgfältig ausgewählt werden. Das Wichtigste ist, es nicht online zu kaufen. Sie müssen in den Laden gehen und den Simulator vor Ort ausprobieren.

Wichtige Punkte bei der Auswahl eines Simulatormodells sind:

• es muss in die Höhe passen, insbesondere wenn keine Höhenverstellung erfolgt;
• in keinem Fall unangenehme Empfindungen während des Trainings verursachen;
• Die Beine müssen mit der unteren Rolle sicher befestigt werden.
• Die Füße sollten frei sein, um auf den Anschlägen zu ruhen.
• Der Aufbau des Simulators muss zuverlässig und stabil sein.

Hyperextension ist ein Simulator, der in verschiedenen Größen erhältlich ist. Vor dem Kauf sollten Sie daher die Parameter des Ortes bestimmen, an dem er sich befindet. Sie sollten auch auf das maximal zulässige Gewicht eines Athleten achten, das mit einem Spielraum von 10-20 kg ausgewählt werden muss.

Die Tabelle zeigt einige Modelle von Simulatoren:

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Wann sollte eine Überstreckung durchgeführt werden?

Übungsüberstreckung wird von Anfängern und Profis erfolgreich in einer Vielzahl von Trainingsprogrammen eingesetzt. Wenn das Ziel des Trainings darin besteht, das Muskelkorsett zu stärken, wird die Überdehnung als Hauptbestandteil des Trainingsprogramms verwendet.

Es ist erlaubt, Hyperextension als Teil des Aufwärmteils des Trainings zu verwenden, bevor grundlegende Übungen durchgeführt werden, die in Bezug auf die Anzahl der arbeitenden Muskelgruppen voluminöser sind, wie Kreuzheben oder Kniebeugen. In dieser Variante wird eine Überstreckung ohne zusätzliche Gewichtung durchgeführt.

Wenn zu Beginn des Krafttrainings eine Überstreckung angewendet wird, besteht die Gefahr, dass die Rückenmuskulatur ihre Elastizität verliert, sodass Sie keine hochwertigen Kreuzheben oder Kniebeugen ausführen können.

Eine andere ist, wenn Hyperextension als Isolationsübung verwendet wird, die die Wirkung des Rückentrainings verstärkt. Zu diesem Zweck wird es auf den letzten Teil des Übungssatzes übertragen. In diesem Fall wird eine Überstreckung mit zusätzlicher Gewichtung durchgeführt, die entsprechend dem Trainingsniveau des Athleten ausgewählt wird.

Allgemeine Hinweise

Bevor Sie direkt mit der Übung fortfahren, müssen Sie die entsprechende Höhe der Simulatorhöhe einstellen:

• Der Beckenbereich sollte genau auf dem Kissen liegen.
• Der obere Teil des Körpers sollte ausgehend vom unteren Rücken überhängend sein.
• Es ist darauf zu achten, dass die Beine fest und sicher an den Rollen befestigt sind und die Füße gerade auf der Plattform stehen.
• Es wird dringend empfohlen, den Rücken flach zu halten und den Rücken während des gesamten Trainingsprozesses zu halten.
• Körperbewegungen sollten nicht scharf sein, die Presse muss angespannt sein.
• Sie müssen sich am oberen Punkt beugen, bis ein spürbares Spannungsgefühl in den Muskeln und Bändern entsteht, aber keine Schmerzen mehr.

Ausführungstechniken

Heutzutage gibt es eine Reihe von Optionen für die Durchführung der Übung, sowohl mit als auch ohne Simulator.

Für die Durchführung im Fitnessstudio werden die folgenden Arten von Überstreckungsübungen unterschieden:

• horizontal;
• seitlich;
• umgekehrt (reversibel);
• auf fitball;
• mit einem runden Rücken;
• Überdehnung in einem Winkel.

Horizontale Überdehnung

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein:

• Das Gehäuse muss parallel zum Boden sein.
• Die untere Verankerungsrolle sollte sich auf der Achillessehne befinden.
• Die obere Befestigungsrolle befindet sich genau unterhalb der Stelle, an der sich der Körper faltet.
• Der Blick ist streng auf dich gerichtet.
• Die Hände sind auf der Brust gefaltet oder befinden sich in der Nähe der Schläfen.

Technik:

1. Während des Einatmens beugt sich der Körper sanft bis zu einem Winkel von ungefähr 70 Grad vor.
2. Der Rücken ist gerade gehalten.
3. Während des Ausatmens kehrt der Körper langsam in seine ursprüngliche Position zurück.
4. Die geplante Anzahl von Wiederholungsversuchen wird ausgeführt.

Laterale Überstreckung

Die Übung soll die schrägen Bauchmuskeln, genauer gesagt ihre Seitenteile, aktiv trainieren. Um diese Übung korrekt durchzuführen, müssen Sie ein Neigungsüberstreckungsgerät verwenden.

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein:

• Der Körper befindet sich seitlich auf dem Simulatorkissen.
• Die Beine werden zusammen oder hintereinander auf der unteren Plattform platziert.
• Der Unterschenkel liegt an der unteren Fixierwalze an.
• Der äußere Oberschenkel sollte auf oder leicht unter dem Beckenboden auf dem Kissen der Maschine aufliegen.
• Die Hände sind hinter dem Kopf oder über der Brust gefaltet.

Technik:

1. Während des Einatmens senkt sich der Körper allmählich so weit wie möglich ab.
2. Während des Ausatmens kehrt der Körper in eine aufrechte Position zurück, nicht weniger glatt, und es wird seitlich gedreht, bis die schrägen Bauchmuskeln gedehnt sind.
3. Sie müssen die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf der rechten und linken Seite des Körpers durchführen.

Reverse Hyperextension

Reverse (auch bekannt als Reverse) Hyperextension bezieht sich auf Isolationsübungen für die Gesäß- und Rückenmuskulatur sowie für die Muskeln des Oberschenkelrückens.

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein:

• Der Körper wird "verdeckt" entweder auf einem speziellen Simulator oder auf einer einfachen Bank positioniert.
• Die Betonung des Körpers fällt auf seinen oberen Teil.
• Die Beine sind vollständig über den Rand der Bank hinaus gestreckt, zusammengeführt und auf den Boden abgesenkt.
• Die Hände halten sich an speziellen Griffen oder am Rand der Bank fest.

Technik:

1. Während des Ausatmens werden die Beine in eine horizontale Position angehoben, die Gesäßmuskeln sind unter Spannung.
2. Der Blick ist streng auf dich gerichtet.
3. Am höchsten Punkt während des Ausatmens ist es notwendig, die Position der Beine einige Sekunden lang zu fixieren und während des Einatmens die Beine sanft in ihre ursprüngliche Position zurückzubringen und den Boden nicht zu berühren.

Fitball-Überdehnung

Diese Version der Übung aufgrund der Polsterung des Balls ist für schwangere Frauen und Menschen mit Rückenschmerzen geeignet.

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein:

• Der Körper liegt "verdeckt" auf dem Ball.
• Die Beine werden mit den Füßen auf den Boden gestellt und ruhen mit den Fersen darauf.
• Der Oberkörper befindet sich vor dem Ball.

Technik:

1. Beugen Sie Ihren Oberkörper so weit nach vorne, wie es der Ball erlaubt.
2. Die Schultern müssen gestreckt werden und die Durchbiegung im unteren Rücken muss genau beobachtet werden.
3. Kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück.

Überdehnung des runden Rückens

Diese Option trainiert die Gesäßmuskulatur und den gesamten Oberschenkelrücken.

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein:

• Der Körper ist auf dem Simulator "verdeckt".
• Die Beine sind fixiert.
• Der Rücken ist abgerundet.
• Die Arme sind in einem Kreuz auf der Brust verschränkt.

Technik:

1. Senken Sie den Körper beim Einatmen langsam ab.
2. In diesem Fall muss der Rücken noch mehr abgerundet werden.
3. Heben Sie sich beim Ausatmen sanft nach oben und behalten Sie dabei eine abgerundete Rückenposition bei.

Abgewinkelte Überdehnung

Vor Beginn der Übung wird das Überstreckungsgerät an die Körpergröße des Athleten angepasst, sofern das Design dies zulässt.

Ausgangsposition:

• Der Körper ist verdeckt.
• Die obere Walze befindet sich etwas unterhalb der Körperfaltenlinie.
• Die Knöchel oder Fersen sind mit einer unteren Rolle gesichert (keine Waden!).
• Der Rücken ist gerade mit einer Biegung im unteren Rücken.
• Die Arme sind über der Brust verschränkt oder in der Nähe der Schläfen platziert.

Technik:

1. Unter Beibehaltung einer gleichmäßigen Position des Rückens neigen Sie den Körper vorsichtig nach vorne, während Sie in einem Winkel von 90 Grad einatmen.
2. Steigen Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition und fixieren Sie sie einige Sekunden lang.
3. Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen und Ansätzen durch.

Mit oder ohne zusätzliches Gewicht: Was ist besser?

Die Durchführung einer Überstreckung mit oder ohne zusätzliches Gewicht hängt von dem Zweck ab, für den die Übung im Trainingsprogramm verwendet wird.

Wenn das Ziel darin besteht, die Muskeln vor schwereren Übungen (Kreuzheben, Kniebeugen) aufzuwärmen, sollten unter keinen Umständen Gewichte verwendet werden. Die Verwendung von Gewichten beim Aufwärmen führt häufig dazu, dass die Muskeln ihre Elastizität verlieren, dh sie "verstopfen" und es nicht möglich ist, den Rest der Übungen vollständig auszuführen.

Wenn die Hyperextensionsübung als Hauptübung im Trainingskomplex verwendet wird oder darauf abzielt, die Wirkung des Rückentrainings am Ende des Komplexes zu verstärken, werden definitiv Gewichte verwendet.

Bevor Sie jedoch die Gewichte verwenden, müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Rückenmuskulatur stark genug ist. Der Trainer hilft bei der Klärung dieser Frage. Er nimmt auch die Gewichte auf, die Ihrem Fitnesslevel entsprechen.

Überstreckung zu Hause

Die Hyperextensionsübung ist eine dieser Übungen, die Sie fast überall ohne Maschine ausführen können.

Hier sind einige Optionen für die Durchführung der Übung:

• Überdehnung im Hof;
• Überdehnung auf dem Boden oder Boot;
• Überdehnung auf der Couch.

Die oben beschriebene Fitball-Überstreckung kann auch zu Hause durchgeführt werden, wenn hierfür ein geeignetes Projektil vorhanden ist.

Überdehnung im Hof

Wenn sich im Hof ​​oder auf der Straße zwei horizontale Rohre unterschiedlicher Höhe befinden, kann eine Überdehnung an ihnen durchgeführt werden.

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein:

• Die Fersen befinden sich unter dem Unterrohr.
• Die Beine oder Hüften befinden sich am Oberrohr.
• Der Rücken ist in einer Linie mit den Beinen.
• Die Arme sind über der Brust verschränkt oder in der Nähe der Schläfen platziert.

Es wird empfohlen, etwas Weiches auf das Oberrohr zu legen, um Blutergüsse zu vermeiden.

Technik:

Beim Einatmen fällt der Körper so weit wie möglich sanft ab und beim Ausatmen kehrt er sanft in seine ursprüngliche Position zurück.

Überdehnung des Bodens oder Bootes

Um diese Übungsoption durchführen zu können, benötigen Sie eine Gymnastikmatte:

• Nehmen Sie die Ausgangsposition ein und liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden.
• Die Arme sind entlang des Körpers oder nach vorne gestreckt (komplizierte Option).

Technik:

Beim Ausatmen müssen Kopf, Oberkörper und Beine gleichzeitig angehoben werden, soweit die Flexibilität des Körpers dies zulässt. Die Rückkehr in die Ausgangsposition erfolgt beim Einatmen.

Überdehnung auf der Couch

Diese Option erfordert einen Partner, der die Beine fixiert, und eine nicht sehr weiche, stabile Oberfläche.

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein:

• Der Körper ist so positioniert, dass der Rand der Oberfläche deutlich auf die Faltlinie fällt.
• Der Partner hält die Beine.
• Die Arme sind in einem Kreuz auf der Brust platziert.
• Der Rücken behält eine Durchbiegung bei.

Technik:

Während des Einatmens senkt sich der Körper langsam nach unten, während des Ausatmens steigt er zur Horizontalen an. Die erforderliche Anzahl von Wiederholungen wird durchgeführt.

Häufige Fehler bei der Überstreckung

Menschen sind oft leichtfertig in Bezug auf die richtige Übungstechnik, und Überdehnung ist keine Ausnahme.

Die häufigsten Fehler sind:

• Durchführen der Übung im maximalen Neigungswinkel (90 Grad). Dies ist nur möglich, wenn überhaupt keine Probleme mit der Wirbelsäule vorliegen. Der durchschnittliche Neigungswinkel wird als Winkel von 60 Grad angesehen.
• übermäßige Durchbiegung im Lendenbereich am oberen Punkt. In den meisten Fällen führt dies zu schweren Verletzungen (Verschiebung oder Abfluss) der Wirbelsäule;

  

• übermäßige Durchbiegung der Lendenwirbelsäule am tiefsten Punkt beim Starten der Aufwärtsbewegung, was in den meisten Fällen auch zu einer gefährlichen Wirbelsäulenverletzung führt;
• Ein abgerundeter Rücken entlastet die Zielmuskeln. Eine Ausnahme ist die Möglichkeit, eine Übung für das Gesäß durchzuführen.
• Durchführen der Übung mit maximaler Amplitude unter Kombination des maximalen Neigungswinkels und der übermäßigen Durchbiegung im Lendenbereich am oberen Punkt. Es sieht aus wie ein Pendel und führt oft zu einem Einklemmen der Wirbelsäule;
• übermäßige Geschwindigkeit der Übung in Rucken;
• versuchen, die Knie zu beugen. Zusätzlich zu der äußerst unerwünschten Belastung der Knie führt dies dazu, dass die Belastung von hinten im gesamten Körper neu verteilt wird und nicht den gewünschten Effekt erzielt.
• falsche Handposition. Die Arme sollten über der Brust verschränkt sein, entweder an den Schläfen oder hinter dem Kopf, aber nicht im "Schloss";
• Verwenden Sie zusätzliche Gewichte, bevor sich die Rückenmuskulatur gestärkt hat. Übermäßige Eile in dieser Angelegenheit führt zu Muskelverspannungen.

Wenn alle oben genannten Faktoren kombiniert werden, ist die Überstreckung eine leistungsstarke Übung, die:

• hat praktisch keine Kontraindikationen;
• ermöglicht es Ihnen, Ihren Rücken zu stärken, zu entwickeln und gesund zu halten;
• Jede Person kann unabhängig vom Niveau des Sporttrainings Leistungen erbringen.
• so vielseitig, dass es überall ohne Ausrüstung geht.

Hyperextension ist genauso vielseitig wie eine Übung. Es kann in einem Haus, einer Wohnung oder einem Landhaus gekauft und installiert werden. Es wird nicht viel Platz beanspruchen, aber es wird unschätzbare Unterstützung für den Rücken bieten.

Artikelgestaltung: Mila Friedan

Überstreckungsvideo

Überstreckung des Rückenglätters: