Um einen schönen Körper zu bekommen, ist es für Mädchen wichtig, nicht nur regelmäßig im Fitnessstudio zu trainieren, sondern auch die richtige Ernährung zu planen, um Muskelmasse zu gewinnen. Wenn Sie wissen, was Sie vor und nach dem Training essen müssen, um Gewicht zu verlieren oder Muskelgewebe aufzubauen, können Sie das gewünschte Ziel viel schneller erreichen.
Die Grundlagen der Sporternährung für Mädchen
Eine Diät garantiert den halben Erfolg einer bestimmten Aufgabe. Zu Beginn müssen Sie den Zweck der Klassen und die damit verbundenen Lasten festlegen. Für einige Mädchen ist dies Gewichtsverlust, für andere eine Reihe von Muskelmasse.
Diese Entscheidung ist von grundlegender Bedeutung, da die Ernährung geplant und der Kaloriengehalt der Gerichte darauf basierend berechnet wird.
Die Ernährungsregeln für den Sport umfassen folgende Punkte:
- Organisieren Sie Mahlzeiten 5-6 mal am Tag.
- Lebensmittel sollten in kleinen Portionen verzehrt werden. So wird es besser aufgenommen und der Magen wird sich nicht dehnen.
- Sie müssen die Menge an reinem Wasser konsumieren, die der Körper benötigt: 2-3 Liter pro Tag. Situationen sollten nicht zugelassen werden, wenn über einen längeren Zeitraum keine Flüssigkeit in den Körper gelangt.
- 2-3 Stunden bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, müssen Sie Lebensmittel aus langsamen Kohlenhydraten in das Menü aufnehmen. Dadurch wird die Durchblutung der Muskeln und nicht des Magens sichergestellt, da die Nahrung Zeit hat, verdaut zu werden.
- Sie können 1-2 Stunden nach dem Training im Fitnessstudio eine vollständige Mahlzeit einnehmen.
- Verzehrte Fette sollten 10% der täglichen Ernährung nicht überschreiten.
- Die Proteinmenge sollte wie folgt berechnet werden: 1,5-2,5 g Protein pro 1 kg Körpergewicht.
- Für die Berechnung der Kohlenhydrate in der Nahrung ist der folgende Anteil korrekt: 3,5 g pro 1 kg Körpergewicht. Wenn eine Diät zum Aufbau von Muskelmasse geplant ist, steigt bei Bedarf der Anteil der Kohlenhydrate in der Diät.
Essen abnehmen
Denken Sie beim Training zum Abnehmen daran, dass Lebensmittel die normale Funktion des Körpers gewährleisten. Eine starke Abnahme des Kaloriengehalts führt zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels. Bald wird sich der Körper an die neuen Bedingungen anpassen und die Fettreserven werden aufhören zu gehen.
Das tägliche Menü eines Mädchens, das Sport zur Gewichtsreduktion betreibt, sollte 1200-1500 Kalorien umfassen, während es wichtig ist zu verstehen, was genau nach dem Training zur Gewichtsreduktion gesünder ist.
Die folgenden Regeln helfen bei der Planung Ihrer Ernährung:
- Der Kaloriengehalt der Grundmahlzeit sollte 350 kcal betragen.
- Nach der Anstrengung müssen Sie versuchen, nichts zu essen, sondern nur Wasser zu trinken.
Die Einhaltung dieses Punktes ist sehr wichtig, da am Ende des Trainings der Fettverbrennungsmechanismus im Körper beginnt. Dieser Vorgang dauert in den ersten Stunden nach dem Ende der Belastung: Der Körper bezieht Energie aus seinen eigenen Reserven.
- Nach 1 Stunde müssen Sie eine Menge essen, die der Hälfte der Kalorien in Kalorien entspricht. Wenn während des Trainings 500 kcal verbrannt wurden, sollte das Menü 250 kcal entsprechen.
- Das Tagesmenü sollte eine ausreichende Menge an Eiweißnahrungsmitteln enthalten: Hüttenkäse, Eiweiß, Huhn, Hülsenfrüchte.
Ernährung zur Muskelmasse
Um Muskelmasse aufzubauen, ist die geplante Ernährung auch der Haupthelfer.Der Körper muss mehr Kalorien verbrauchen (mehr als er verbraucht). Es sind einige Grundregeln zu beachten:
- Ein Satz Muskelmasse wird durch Erhöhen der täglichen Kalorienaufnahme hergestellt. Sie müssen dies nicht abrupt tun: Es reicht aus, Ihrer Ernährung 150 kcal hinzuzufügen. Der Kaloriengehalt von Lebensmitteln wird durch Kohlenhydrate erhöht.
- Proteine, Kohlenhydrate und Fette im Menü sollten in einem prozentualen Verhältnis von 40:40:20 konsumiert werden.
- ¾ der täglichen Nahrungsaufnahme sollte vor 16:00 Uhr verzehrt werden.
- Die Zusammensetzung der Produkte sollte viel Protein enthalten, da es ein Baumaterial für die Muskeln ist.
Ernährung zur Muskelmasse - Es ist notwendig, viel Wasser zu konsumieren: bis zu 3,5 Liter pro Tag. Lebensmittel enthalten viel Eiweiß für die Verarbeitung, und Wasser hilft den Nieren, nicht zu überlasten.
- Die Ernährung sollte reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen sein. Diese Substanzen beschleunigen den Stoffwechsel.
- Essen Sie gedämpftes Essen oder im Ofen. Frittierte Lebensmittel sollten vermieden werden, da sie schwer verdauliche Fette enthalten.
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Um das Ergebnis am schnellsten zu erzielen, müssen Sie nach dem Training die Regeln für eine gute Ernährung einhalten. Bei Ihren Essgewohnheiten ist es wichtig, nicht die gesamte Arbeit am Körper zu negieren.
In der Fitness gibt es ein Konzept des "Kohlenhydratfensters". Dies ist die Zeit nach dem Training: die ersten 15 bis 30 Minuten. Während dieser Zeit müssen Sie die richtige Mahlzeit organisieren. In Bezug auf die Zusammensetzung sollte es 60% Protein und 40% Kohlenhydrate sein.
Wenn das Ziel der Klasse darin besteht, Gewicht zu verlieren, ist es unerwünscht, während dieser Zeit zu essen.
Wenn Sie den Fettverbrennungsprozess starten, können Sie die nächsten 2 Stunden abnehmen. Eine Ausnahme ist die Situation, in der sich eine Person nach dem Training unwohl fühlt (Unwohlsein, Schwindel, Übelkeit).
Um den Zustand zu verbessern, müssen Sie essen. Und beim Abnehmen spielen nur die Kalorien eine Rolle, die während des Trainings verbrannt werden.
Wenn ein Mädchen mit Muskelwachstum beschäftigt ist, dann nach 10-20 Minuten. Nach körperlicher Aktivität müssen Sie essen. Während dieser Zeit reichert sich aufgrund der verbrauchten Nährstoffe das Kohlenhydratglykogen in den Muskeln an. Es wird während der körperlichen Arbeit verbraucht und versorgt den Körper mit Energie.
Fitnesstrainer glauben, dass Sie nach dem Training im Fitnessstudio tagsüber häufig essen müssen. Während dieser Zeit sammelt sich weiterhin Glykogen im Muskelgewebe an.
Die Liste der Dinge, die Sie nach dem Training zur Gewichtsreduktion (für das Muskelwachstum) essen müssen, wird durch die Trainingsform und die Tageszeit bestimmt. Wenn Sie die Regeln befolgen, können Sie gesunde Lebensmittel essen und den Körper nicht durch starre Diäten schwächen.
Morgenmahlzeit nach dem Training
Die effektivste Übung zum Abnehmen ist das Training direkt nach dem Schlafengehen. Wenn Sie sich jedoch aufgrund von Hunger unwohl fühlen, müssen Sie eine halbe Stunde vor der Belastung den Körper mit schneller Energie versorgen. Für solche Zwecke sind süße Früchte (Bananen, Trauben), Kaffee oder Tee geeignet.
Das Frühstück ist die Zeit, langsame Kohlenhydrate zu essen.
Sie kommen in Gemüse, Getreide und ungesüßten Früchten vor. Glukose wird auch als unersetzlicher Bestandteil des Frühstücks angesehen.
Es ist in süßen Früchten und einigen Gemüsesäften enthalten. In dieser Mahlzeit müssen Sie Eiweiß enthalten - eine Proteinquelle oder andere Eiweißnahrungsmittel (Käse, Hüttenkäse).
Wenn das Training am frühen Morgen stattfindet, können Sie 1 Stunde danach frühstücken. Sie müssen 2-3 Stunden vor dem Essen nicht fasten. Die Nacht war eine lange Zeit ohne Nahrung, und während dieser Zeit verbrauchte der Körper die gesamte Energie, die aus Kohlenhydraten gewonnen wurde.
Muskeln sind energieintensiv und selbst während der Ruhezeit wird eine große Menge an Ressourcen für ihre Aufrechterhaltung aufgewendet.
Was am Nachmittag nach dem Training zu essen
Kohlenhydrate sollten einen großen Teil Ihrer Mahlzeit ausmachen, besonders wenn Sie nachmittags trainieren. Das Menü sollte langsame Kohlenhydrate enthalten: Reis, Nudeln, Buchweizen. Sie versorgen den Körper lange Zeit mit Energie. Es ist am besten, 1,5 Stunden vor dem Unterricht zu essen.
In einer Situation, in der es nicht möglich war, vor dem Training ein anständiges Mittagessen zu organisieren, können Sie nicht ohne Essen auskommen. Sie müssen Lebensmittel essen, die schnelle Kohlenhydrate enthalten (Tee und Brot, getrocknete Früchte, Banane). Sie dienen während der Trainingszeit als Energiequelle.
Was am Abend nach dem Training zu essen
Die Zusammensetzung des Abendessens sollte von Proteinen dominiert werden. Die Aminosäuren, aus denen Proteine bestehen, sind die Bausteine des Muskelgewebes. Das Menü kann gekochtes oder gedämpftes Hühnchen enthalten. Alternativ ist Fisch oder ein Omelett aus Eiweiß geeignet.
Wenn das Training am späten Abend durchgeführt wird, ist eine große Tasse Kefir eine ideale Mahlzeit danach. Dieses Milchprodukt enthält Protein, das den Muskeln hilft, sich vom Training zu erholen.
Zulässige Produkte
Es ist wichtig zu lernen, was Sie vor und nach dem Training essen möchten. Zur Gewichtsreduktion sowie zum Muskelwachstum sollte die Ernährung aus Lebensmitteln bestehen, die mit allen Spurenelementen, Mineralien und Vitaminen angereichert sind.
Bei der Planung von Mahlzeiten müssen Sie berücksichtigen, dass das Essen nicht fettfrei sein sollte. Eiweiß und Kohlenhydrate sind starke Ressourcen für den Aufbau von Gewebe, aber Fette enthalten essentielle Fettsäuren - einzigartige Inhaltsstoffe für einen schönen Körper.
Protein
Protein ist an Ruhetagen nach dem Training ein wichtiger Nahrungsbestandteil. Sie müssen Lebensmittel mit einem vollständigen Satz von Aminosäuren konsumieren. Das Fleisch sollte fettarm sein, Huhn, Rindfleisch, Pute sind geeignet. Fisch in der Nahrung kann einen beliebigen Fettgehalt haben. Es ist wichtig, Meeresfrüchte auf die Speisekarte zu setzen.
Eier enthalten auch Protein. Von Milchprodukten sollten Sie häufig Hüttenkäse, Käse, Kefir verwenden. Es ist wichtig, das pflanzliche Protein in Nüssen und Hülsenfrüchten in das Menü aufzunehmen.
Kohlenhydrat
Kohlenhydrate liefern Energie für Körperfunktionen und Bewegung. Es ist wichtig, sowohl schnelle als auch langsame Kohlenhydrate zu essen.
Die erste Art dieser Nährstoffe muss aus Früchten, getrockneten Früchten und Gemüse gewonnen werden. Früchte, die wenig Stärke und Zucker enthalten, sollten bevorzugt werden: Äpfel, Grapefruit, Aprikosen. Brot, Cracker und Energieriegel können auch schnell den Hunger stillen und Energie tanken.
Langsame Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil Ihrer täglichen Ernährung.
Am Morgen können Sie mit Haferflocken oder Nudeln frühstücken. Getreide (Reis, Buchweizen) und Gemüse können ein wesentlicher Bestandteil des Mittag- oder Abendessens werden.
Fett
Es ist sehr wichtig, Fette in die Ernährung aufzunehmen, da sie zur Aufrechterhaltung eines optimalen Testosteronspiegels im Körper beitragen. Dieses Hormon ist an den Prozessen beteiligt, die für das Muskelwachstum verantwortlich sind, und macht auch die Knochen stark. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Blutzusammensetzung.
Um gesunde Fette zu konsumieren, müssen Sie Nüsse und fetten Fisch essen. Pflanzenöle sollten zu Gerichten hinzugefügt werden. Tierische Fette sollten nicht von der Ernährung ausgeschlossen werden. Es ist ratsam, Butter in das Frühstück aufzunehmen.
Produktauswahlregeln
Die Auswahl der Lebensmittel, aus denen sich die Ernährung des Tages zusammensetzt, hängt von der Tageszeit und der Art der Ladung ab. Kalorienreiche Lebensmittel sind nach dem Training ein Muss.
Am Morgen ist es am besten, langsame Kohlenhydrate (Haferflocken, Nudeln) zu konsumieren. Sie können den Körper über einen langen Zeitraum mit Energie aufladen. Säfte, Vitamin- und Glukosequellen, es ist ratsam, morgens zu trinken.
Schnelle Kohlenhydrate werden verbraucht, wenn ein schneller Energieschub erforderlich ist.
Es kann bis zu 30 Minuten dauern. vor dem Training. Schnelle Kohlenhydrate sind auch den ganzen Tag über ein großartiger Snack.
Ein Gemüse- oder Obstsalat wäre eine gute Lösung. Müsli und Knäckebrot und Getränke sind eine Alternative.
Eiweißnahrungsmittel nach dem Training und zum Abendessen. Wenn die Arbeit im Fitnessstudio stark belastet ist, sollte das danach verzehrte Essen aus 6/10 Proteinen bestehen. Wenn wir über Aerobic sprechen, sollten Kohlenhydrate im Menü vorherrschen.
Hüttenkäse und Kefir sind Lebensmittel, die am Ende des Tages in die Mahlzeit aufgenommen werden sollten.
Beispielmenü
Sie müssen Ihre Mahlzeiten täglich planen. Bei der Zusammenstellung einer Diät werden die Kaloriengrenze und das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in Lebensmitteln berücksichtigt.
Diese Menüoption ist ein gutes Beispiel für die Verteilung von Lebensmitteln über den Tag:
7:45 - Frühstück
- Haferflocken in Wasser 200 g;
- Butter 15 g;
- Tee ohne Zucker.
10:30 - Snack
- Kaffee 200 g;
- 1 Banane.
14:00 - Mittagessen
- Gemüsesuppe mit Reis 200g;
- pochierter Fisch 100 g;
- Buchweizenbrei 40 g;
- Fruchtgetränk 200 g.
16:30 - Snack
- Kakao 200 g;
- Brot 30 g
19:00 - Abendessen
- Hühnerfilet 110 g;
- Zucchini-Eintopf mit Karotten 100 g;
- Kräutertee 200 g.
21:00 - Snack
- Hüttenkäse 5% 100 g.
Dieses Menü eignet sich besonders für Mädchen, die nachmittags im Fitnessstudio trainieren. Es gibt viele Proteine auf der Nachmittagskarte. Für Körper und Muskeln dienen sie als Quelle der Erholung nach Anstrengung.
Für Mädchen, die in den Morgenstunden trainieren, ist das folgende Menü geeignet:
7:30 - 1. Mahlzeit
- Orangensaft - 200 g;
- Brot - 30 g.
9:45 Uhr - Frühstück
- Proteinomelett aus 2 Eiern;
- Milch - 200 g.
13:00 - Mittagessen
- brauner Reis - 40 g;
- gekochtes Fleisch - 100 g;
- Gemüsesalat - 100 g;
- Olivenöl - 2,5 ml;
- Kompott - 200 g.
16:00 - Snack
- Kakao - 200 g;
- Müsli - 30 g.
19:00 - Abendessen
- gekochtes Hähnchenfilet - 150 g;
- gedämpftes Gemüse - 80 g.
21:00 - Snack
- Kefir 2,5% Fett - 180 g.
Sie können Ihre eigene Diät machen, aber bei Bedarf können Sie professionelle Hilfe von einem Trainer oder Ernährungsberater suchen.
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Um Muskeln aufzubauen und Gewicht zu verlieren, ist es wichtig zu wissen, was man nach dem Training nicht essen sollte.
Folgende Substanzen sollten in Lebensmitteln vermieden werden:
- Fette
In großen Mengen aufgenommenes Fett verhindert, dass Nährstoffe aus Proteinen und Kohlenhydraten normal ins Blut gelangen. Die Nahrungsaufnahme nach dem Training im Fitnessstudio sollte eine Mindestmenge an Fett enthalten.
- Koffein
Diese Substanz hemmt die Prozesse der Muskelregeneration und verhindert auch die Erhaltung von Glykogen in ihnen. Nach dem Training ist es nicht akzeptabel, Kaffee, Tee oder Kakao zu trinken. Essen Sie keine Schokolade und Produkte mit ihrem Geschmack. Das koffeinhaltige Produkt kann nur 2 Stunden nach dem Training eingenommen werden.
Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die Sie überhaupt nicht essen sollten:
- Gebäck und andere Mehlprodukte aus raffiniertem Mehl.
- Schweinefleisch und fettiges Fleisch.
- Würste und Halbzeuge.
- Frittiertes Essen.
- Süßigkeiten aus raffiniertem Zucker.
- Margarine, Aufstriche und andere transgene Fette.
- Kohlensäurehaltige Getränke.
- Fast Food.
Ernährungsberater Empfehlungen
Ernährungswissenschaftler sind davon überzeugt, dass eine Person, die Sport treibt, sich nicht an eine starre Monodiät halten muss. In der Ernährung ist das Gleichgewicht der Substanzen wichtig, unabhängig davon, welchen Zweck es hat, ins Fitnessstudio zu gehen. Berechnungen der Lebensmittelqualität und der Kalorien spielen an Trainingstagen eine wichtige Rolle bei der Ernährungsplanung.
Neben dem Training sind Ernährung und richtige Erholung auch wichtig für den Muskelaufbau. Ernährungswissenschaftler empfehlen, alle 4 Stunden zu essen. Auch das Trinken spielt eine große Rolle.
Es ist nicht überflüssig, täglich 3 Tassen grünen Tee zu trinken. Es stärkt und entfernt Giftstoffe aus dem Körper.
Experten betonen, wie wichtig es ist, Obst und Gemüse in die Speisekarte aufzunehmen. Ballaststoffe helfen dem Körper, Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen. Dank ihr arbeitet der Darm im richtigen Modus.
Die im Körper vorhandenen Toxine werden ebenfalls durch Ballaststoffe ausgeschieden.Um die Arbeit des Verdauungssystems zu normalisieren, reicht es aus, täglich 350-400 g Gemüse zu essen.
Das Wissen darüber, was man nach dem Training essen muss, um Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen, spiegelt sich in den Grundregeln der Sporternährung und in den Ratschlägen von Ernährungswissenschaftlern wider.
Um im Fitnessstudio oder zu Hause so schnell wie möglich zu trainieren und das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen Sie die Normen einer gesunden Ernährung befolgen. Belastungen zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung machen nicht nur den Körper schön, sondern helfen auch, falsche Essgewohnheiten loszuwerden, Ihren Charakter zu mildern und einen neuen Lebensstil zu schaffen.
Nützliches Video über Ernährung vor und nach dem Training für Mädchen:
Video darüber, was Essen vor und nach dem Training sein sollte!