Fahrrad fahren. Nutzen und Schaden für Männer und Frauen. Normen, wie viel Sie fahren müssen

Die Verwendung eines Fahrrads für den Transport ist gut für Ihre Gesundheit. Es ist erwiesen, dass Radfahren alle Körpersysteme trainiert, Muskeln und Immunität stärkt. Es gibt jedoch mehrere negative und schädliche Auswirkungen auf den Körper.

So wählen Sie das richtige Fahrrad

Das Radfahren (Nutzen und Schaden hängen von der richtigen Fahrzeugwahl ab) erfordert eine vorbereitende Vorbereitung. Die Beantwortung der folgenden Fragen hilft Ihnen bei der Auswahl des richtigen Fahrrads.

Für wen ist das Fahrrad: Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe?

Es wird empfohlen, ein Fahrrad individuell auszuwählen.

Es ist wichtig zu berücksichtigen:

• Fußboden. Für Frauen können dies spezielle Fahrräder mit niedrigem Rahmen und fröhlichen Farben sein sowie Fahrräder, die unter Berücksichtigung der Parameter des weiblichen Körpers hergestellt wurden - "Frauen" -Fahrräder. Für die meisten Frauen sind normale Herrenräder in Ordnung.
• Alter. Das Fahrrad kann für Erwachsene oder Kinder sein.
• Gewicht. Wenn eine Person mehr als 90 kg wiegt, wird ein Fahrrad mit einem vorderen Stoßdämpfer (Hardtail), doppelten (verstärkten) Felgen, einer Kassettennabe und Rahmen aus Aluminium oder Stahl (nicht Carbon) empfohlen.
• Wachstum. Der Fahrradrahmen ist entsprechend Ihrer Größe dimensioniert. Rahmengröße passende Tabelle für Höhe:

Wo, auf welchem ​​Gelände und auf welchen Straßen wird es gefahren?

Sie müssen den Fahrradtyp auswählen, der zu Ihrer beabsichtigten Fahrt passt:

• Mountainbike. Es ist vielseitig. Eine weit verbreitete Option bei der Auswahl von Straßenfahrten. Hat Amortisation. Einfach an die Bedürfnisse des Eigentümers anzupassen.
• Rennrad. Ein spezielles Fahrrad ohne Stoßdämpfung. Leicht und schnell. Zum Fahren auf guten Asphaltstraßen. Unpraktische und teure Option.
• Crossbike. Ein Universalmodell, das auf Asphaltstraßen gut abrollt, kann sich im Gelände bewegen. Der Preis ist etwas höher als der eines Mountainbikes.
• Extremes Fahrrad. Spezialmodelle für Springen, Trial, Stunt und BMX. Unpraktisch.
• Urban, faltbar. Fahrräder, die praktisch und bequem in der Stadt zu fahren sind. Nicht im Gelände eingesetzt.

Für Anfänger ist ein Mountainbike oder Cross-Country-Bike mit Frontstoßdämpfung besser geeignet. Dieses Fahrrad ist die beste Option für Ihren ersten Einkauf. In Zukunft kann es durch Hinzufügen oder Ersetzen von Zubehör verbessert werden.

Was sind die geschätzten Kosten für das Fahrrad?

Optionen:

• Weniger als 300 Dollar. Ein modernes Modell eines Fahrrads für einen Erwachsenen kann für eine solche Summe nicht gefunden werden.Diese Art von Geld reicht aus, um ein Kinder-, Jugend- oder Eingeschwindigkeits-Erwachsenenrad zu kaufen.
• Von 300 bis 500 $. Sie können ein günstiges Fahrradmodell mit einer anfänglichen oder mittleren Ausstattungsgruppe, einer einfachen Federgabel und mechanischen Bremsen wählen.
• Von 500 bis 1000 $. Ein verbessertes Modell eines Fahrrads mit einem leichten und hochwertigen Rahmen, einer mittleren Ausrüstungsgruppe und einer normalen Federgabel.
• Von 1000 bis 2000 $. L.Ein Jubiläums- und semiprofessionelles Fahrradmodell mit einem leichten und zuverlässigen Rahmen, einer oberen Ausstattungsgruppe, guter Stoßdämpfung und hydraulischen Bremsen. Für Käufer, die viel über Fahrräder wissen.
• Mehr als 2000 US-Dollar. Professionelles oder exklusives Modell, zusammengebaut mit neuen Technologien, den besten Komponenten, exklusivem Design. Geeignet für Sportler, Amateure, Fans und wohlhabende Leute.

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Fahrradbekleidung

Radfahren (Nutzen und Schaden hängen von der Wahl der Kleidung ab) kann bequem und angenehm sein, wenn Fahrradkleidung verwendet wird.

Spezielle Kleidung für das Radfahren hat mehrere Eigenschaften:

• Die Fähigkeit zu lüften, um den Körper beim intensiven Skifahren zu kühlen.
• Lassen Sie den Schweiß ab und halten Sie die Haut trocken, um Feuchtigkeitsbeschwerden zu vermeiden.
• Reduziert den negativen Effekt und verteilt die Last, wodurch weniger Ermüdung während der Fahrt ermöglicht wird. Reduziert die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen.
• Optimiert die aerodynamische Leistung durch Reduzierung des Luftwiderstands.

Das Outfit eines Radfahrers umfasst mehrere Elemente:

• Radtrikot oder T-Shirt aus synthetischem Stoff, der sich erwärmen oder abkühlen kann, schafft ein Gefühl von Komfort durch Belüftung und Schweißentfernung. Hat reflektierende Elemente in Sommermodellen.
• Shorts oder Radhosen. Sie können in Form von Radhosen oder Shorts mit Windeln vorliegen, die Schläge mildern, Reibung glätten und Schweiß erfolgreich entfernen. Silikoneinsätze sorgen für Dämpfung. Bevorzugt werden eng anliegende Modelle mit Gummibändern oder Hosenträgern. Die Hose muss ein Gummiband um den Unterschenkel haben.
• Jacke. Membrangewebe, das Wind widersteht, Feuchtigkeit ableitet, sich erwärmt und einen angenehmen Zustand schafft. Muss entsprechend der Größe ausgewählt werden.
• Leggings abnehmen. Mehr von Profis verwendet.
• Zum Skifahren im Winter müssen Sturmhauben und spezielle Winterbrillen verwendet werden.
• Unterwäsche ähnlich wie Thermo-Unterwäsche - kühlt den Körper und leitet den Schweiß ab.
• Fahrradhandschuhe haben eine Schutzfunktion. Sie verhindern Scheuern, Schwielen, Erfrierungen und Schwitzen.
• Schützen Sie Ihren Kopf vor möglichen Verletzungen - einen Fahrradhelm.
• Spezielle leichte Schuhe für intensive Belastungen. Fahrradschuhbezüge.

Die Vor- und Nachteile des Radfahrens

Mit dem Fahrrad (die Vorteile und Nachteile sind unten aufgeführt) können Sie schneller ans Ziel gelangen und Ihre allgemeine körperliche und geistige Gesundheit verbessern.

Radfahren trägt zu:

• Stärkung und Straffung der Bein- und Gesäßmuskulatur;
• Verbesserung der Durchblutung und Stärkung des Herzmuskels;
• Aufrechterhaltung des Gefäßtonus, Verhinderung von Krampfadern;
• Verbesserung der Funktion der Atemwege, Steigerung des Stoffwechsels;
• erhöhte Gelenkbeweglichkeit und Elastizität des Knorpelgewebes;
• Verbesserung des mentalen und emotionalen Zustands dank neuer Eindrücke und positiver Emotionen;
• Beseitigung von Stress und chronischer Müdigkeit;
• Verbesserung des Schlafes und des allgemeinen Wohlbefindens durch eine halbstündige Radtour am Abend.
• Beschleunigen Sie den Gewichtsverlust, indem Sie zusätzliche Kalorien verbrennen.

Nachteile übermäßigen Radfahrens:

• Radfahren während einer Verschlimmerung einer chronischen Krankheit kann zu einer schlechten Gesundheit führen.
• Fahren Sie nicht, bis Sie müde sind, da dies Ihren Körper überlasten kann.
• Falsches Sitzen kann die Muskeln der Arme und Beine betäuben.
• Verletzungsgefahr durch mögliche Stürze und Unfälle.
• Eine Entzündung der Urogenitalorgane kann je nach Wetterlage oder Jahreszeit mit der falschen Ausrüstung auftreten.

Die Hauptprobleme entstehen durch die Leichtfertigkeit und Nachlässigkeit des Radfahrers selbst.

Für Männer

Vorteil:

• Regelmäßige Fahrten helfen, das Körpergewicht zu normalisieren, ohne die Simulatoren zu belasten.
• Gefäßunterstützung in guter Form;
• Prävention von Erkrankungen des Urogenitalsystems und Potenzproblemen;
• Verbesserung der Qualität der sexuellen Gesundheit;
• Eine intensive Sauerstoffversorgung des Blutes verringert das Alzheimer-Risiko.

Schaden:

• Leistenreizungen können auftreten;
• Taubheit des Fortpflanzungssystems;
• Skrotalanomalie;
• möglicher Beginn einer erektilen Dysfunktion;
• Risiko einer Schädigung der Hoden;
• männliche Unfruchtbarkeit.

Für Frauen

Vorteil:

• ermöglicht es Ihnen, alle Muskeln im Körper zu trainieren;
• fördert den Gewichtsverlust;
• späterer Beginn der Wechseljahre und sein einfacher Verlauf.

Schaden:

• kann sexuelle Empfindungen reduzieren.

Mögliche Kontraindikationen für das Radfahren

Es gibt Kontraindikationen für das Radfahren, die nicht ignoriert werden können.

Es sind einige Punkte zu beachten:

• Koordinationsstörungen und verwandte Krankheiten können beim Radfahren gefährlich sein;
• Bei Herz- und Gefäßerkrankungen ist bei schwerwiegenden Verstößen gegen die Aktivität des Herzmuskels eine fachliche Beratung erforderlich.
• Funktionsstörungen der Gehirngefäße, Gefäßläsionen und Pathologie, die zu einer Verletzung der Blutversorgung des Gehirns führen;
• Zerbrechlichkeit und Zerbrechlichkeit des Knochengewebes, Neigung der Gelenke zur Luxation;
• Verletzungen und Krankheiten im Zusammenhang mit dem Bewegungsapparat begrenzen die zulässige Bewegungsgeschwindigkeit auf einem Fahrrad.

Welche Muskelgruppen arbeiten beim Radfahren?

Radfahren (Nutzen und Schaden müssen von beiden Geschlechtern berücksichtigt werden) ersetzt das Muskeltraining auf vielen Maschinen.

Muskelgruppen, die beim Radfahren Stress ausgesetzt sind:

• Wadenmuskeln mit Kniesehnen;
• Quads der Beine;
• Hüftbeuger, Iliakale Leistenmuskulatur;
• Gesäßmuskeln;
• Kniesehnen;
• Rückenmuskulatur und Bauchmuskeln;
• Armtrizeps;
• Muskeln des Schultergürtels beim Fahren in hügeligem Gelände.

Abnehmen beim Reiten

Radfahren kann zur Gewichtsreduktion effektiver sein als das Training an Maschinen.

Grundprinzipien:

• Radfahren ist energieintensiv und kalorienfrei.
• Nach 40 min. Ab dem Beginn der Fahrt beginnt der Abbau der Fettdepots und erfolgt nach dem Ende für einige Zeit.
• Die Oberschenkel werden gestärkt und die Entlastung der Wadenmuskulatur verbessert.
• Nach 2 Wochen Training wird der Körper straffer.
• Die Muskeln werden stärker und elastischer.

  

• Regelmäßiges Training reduziert das Körpergewicht in einem Monat um 3-5 kg.

Emotionaler Zustand

Radfahren wirkt sich positiv auf das geistige und emotionale Wohlbefinden aus. Die Stimmung verbessert sich, depressive Zustände werden verhindert. Radfahren produziert Hormone der Freude (Endorphine). Der Körper bewältigt Stresssituationen einfacher und schneller.

Vision

Radfahren wirkt sich positiv auf die Sehorgane aus. Für einen Radfahrer ist es wichtig, seine visuelle Aufmerksamkeit ständig von nahen auf entfernte Objekte zu lenken, während er auf einer beliebigen Route und Strecke fährt, wodurch die Augenmuskeln stärker belastet werden. Verstärktes Augenmuskeltraining führt zu einer verbesserten Sicht und Vorbeugung von Augenkrankheiten.

Immunität

Radfahren härtet den Körper, erhöht die Ausdauer und die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Erkältungen. Es gibt eine allgemeine Stärkung der Immunität.

Lunge

Das Atmungssystem wird gestärkt. Aufgrund der Belastung während der Fahrt wird die Atmung gemessen, tief und rhythmisch. Dadurch nimmt das Lungenvolumen zu, die Durchblutungsmechanismen werden optimiert. Das Atmungssystem wird von Toxinen befreit.

Das Herz-Kreislauf-System

Die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems wird gestärkt und optimiert. Ihre Genesung findet statt. Das Fahrrad fungiert als Herz-Kreislauf-Gerät. Es gibt eine Stimulation des Herz-Kreislauf-Systems, eine Aktivierung aller seiner Mechanismen. Eine intensive Belastung der Muskeln führt zu einer Verringerung der Anzahl von Herzkontraktionen, was zu einer allgemeinen Verbesserung dieses Körpersystems führt.

Gegen Krampfadern

Radfahren verbessert die Gefäßgesundheit. Dank der aktiven Drehung der Pedale wird der Blutfluss um ein Vielfaches beschleunigt. Stagnation in Blutgefäßen wird beseitigt. Es gibt eine Nivellierung von Entzündungsprozessen. Die verbesserte Durchblutung fördert eine reibungslose und kräftige Durchblutung. Dadurch können die vergrößerten Venen zu ihrer normalen Größe zurückkehren.

Regeln und Richtlinien

Fahrradfahren ist angenehm, komfortabel und lohnend, wenn Sie bestimmte Regeln und Empfehlungen befolgen. Das Fahrrad muss in gutem Zustand sein, um Schäden für den Radfahrer zu vermeiden.

Gerätevorbereitung

Die richtige Ausrüstung für Radfahrer sollte einen Rucksack enthalten, der bequem über den Rücken passt.

Wenn Sie mit dem Fahrrad reisen, müssen Sie unbedingt Folgendes haben:

• Pumpe für Kameras;
• Reparatursatz mit einem Satz Werkzeuge, einer Ersatzkamera und Kleber;
• Wasserflasche (kann am Rahmen montiert werden);
• Snacks (Obst, Nüsse, Riegel).

Richtige Passform

Die richtige Sitzposition macht die Fahrt bequem und macht Spaß. Die Landung kann Wandern, Rennen oder Touren sein.

• Landung zu Fuß erreicht mit dem Sattel nach unten und dem Lenker nach oben. Senkrechte Körperposition relativ zum Boden. Mangel an Stress für die Muskeln. Der Kopf befindet sich in einer bequemen Position, um die Umgebung zu betrachten. Es ist zu bedenken, dass bei einer solchen Landung die Wirbelsäule beim Fahren im Gelände belastet wird.
• Rennsport fit - Sattel hoch und Lenker runter. Der Großteil des Körpers wird von den Armen gestützt. Geeignet für lange und schnelle Straßenfahrten. Die Belastung aller Muskelgruppen ist ausgeglichen.
• Touristenlandung bietet Platz für die beste Passform beim Gehen und Rennen. Der Sitz befindet sich etwas unterhalb des Lenkrads. Rumpfneigung des Radfahrers - 45⁰... Ermöglicht es Ihnen, die gleichmäßige Verteilung der Belastung der Muskeln und die Möglichkeit, die Umgebung während der Fahrt zu betrachten, zu kombinieren.

Der wichtige Punkt ist das Einrichten und Einstellen des Sattels. Stellen Sie den Sattel nicht zu niedrig ein, um Knieprobleme zu vermeiden. Optimale Höhe mit einem geraden Bein und einer Ferse am Pedal. Die Position des Sattels ist vorzugsweise so parallel wie möglich zum Boden.

Die Position des Kopfes während des Fahrens sollte eine übermäßige Belastung der Nackenmuskulatur vermeiden. Wenn Sie Ihren Kopf zur Seite drehen, werden diese Muskeln regelmäßig entspannt.

Eine korrekte Passform setzt die optimale Position der Arme parallel zum Körper voraus. Beim Überfahren von Unebenheiten sollten die Arme entspannt werden, um die Dämpfung zu verbessern.

Route

Radfahren muss sicher sein.

Regeln bezüglich der Route des Radfahrers:

• Um Unfälle zu vermeiden, sind Kenntnisse der Verkehrsregeln erforderlich.
• Die ersten Reisen werden am besten mit erfahrenen Kollegen durchgeführt, um unterwegs ein Sicherheitsnetz, zeitnahe Ratschläge und Empfehlungen zu erhalten.
• Regelmäßige Fahrten helfen Ihnen dabei, die Handlungen von Fahrern auf der Straße vorherzusagen.
• Vor Reiseantritt müssen Sie die vorgeschlagene Route mit Schwerpunkt auf Transportstopps, Kreuzungen, Überlastung von Autos und potenziell gefährlichen Bereichen studieren.

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Ungefährer Trainingsplan

Bei der Erstellung eines Trainingsplans müssen Sie einige Punkte berücksichtigen:

1. Es ist besser, den Unterricht ab 20 Minuten zu beginnen und die Trainingszeit schrittweise auf 2 Stunden zu erhöhen, die für 1 Stunde in morgendliches und abendliches Training unterteilt werden können.
2. Es ist notwendig, zwei- bis dreimal pro Woche mit Pausen zu trainieren.
3. Die Reisedistanz für Anfänger beträgt 10 km, für erfahrene Radfahrer bis zu 60 km.
4. Eine stetige Fahrt sollte sich mit Höhen und Tiefen abwechseln.
5. Es ist besser, die Zeit morgens oder abends zu wählen, um nicht unter den Strahlen der sengenden Sonne zu lernen. Vermeiden Sie schlechtes Wetter.
6. Die Verwendung niedriger Drehzahlen und hoher Pedalkraft kann Ihre Gelenke verletzen.

Ungefähres Schema eines halbstündigen Trainings:

• 10 Minuten. ruhige Fahrt;
• 2 Minuten. den Berg besteigen, die Last erhöhen;
• 2 Minuten. - auf einer ebenen Straße;
• 5 Minuten. - Bewegung mit Geschwindigkeitssteigerung für 30 Sekunden, dann ruhige Bewegung;
• abwechselnd bergauf mit Bewegung in flachem Gelände;
• letzte 5 Minuten - ruhige Bewegung.

Wenn Sie ein Fahrrad gemäß Ihren Parametern auswählen und die Fahrregeln einhalten, können Sie das Radfahren optimal nutzen und mögliche Gesundheitsschäden vermeiden.

Autor: Anna Nika

Artikelgestaltung: Mila Friedan

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