Schlankheitsübungen für Frauen zu Hause. Ganzkörpertrainingskomplex

Was ist, wenn Sie abnehmen müssen, aber keinen Fitnessclub besuchen können? Ein gutes Ergebnis ist zu Hause erreichbar. Machen Sie täglich Übungen zur Fettverbrennung und befolgen Sie eine moderate Diät zur Gewichtsreduktion.

Effektive Gewichtsverlust Übungen

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie einen sitzenden Lebensstil ändern, der den Stoffwechsel auf den aktivsten verlangsamt. Sie sollten den Morgen mit Übungen beginnen und eine halbe Stunde Abendzeit für das Heimtraining einplanen. Nutzen Sie jede Gelegenheit für körperliche Aktivität während des Tages.

Für die Fettverbrennung ist es nützlich, die Fahrt im Aufzug durch Treppensteigen zu ersetzen und vor dem Schlafengehen einen kurzen Spaziergang zu machen.

Übungen für das gesamte Muskelkorsett sorgen für einen Körperton. Für einen ästhetischen Gewichtsverlust und die Erhaltung der Gesundheit ist es wichtig, einfache Empfehlungen zu befolgen:

• Entfernen Sie Backwaren und Brot von den höchsten Mehlsorten aus der Diät.
• Essen dämpfen oder kochen.
• Es gibt Obst und Gemüse, die reich an Ballaststoffen sind.
• Nicht nachts essen, letzte Mahlzeit spätestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen.
• Trink sauberes Wasser.

Übung für den ganzen Körper - Gewicht zu verlieren und fit zu bleiben ist ein Muss. Bei der Erstellung eines Heimtrainingsprogramms muss die gezielte Untersuchung von Problembereichen und des Gesundheitszustands berücksichtigt werden. Erfahrene Fitnesstrainer empfehlen effektive Übungen zur Stärkung und zum Abnehmen.

Zurück

Vorwärtsbeugungen sind eine der effektivsten Bewegungen zur Stärkung und Gewichtsabnahme im Rücken. Um die Muskeln zu trainieren, die die Wirbelsäule strecken, müssen Sie regelmäßig auf die "Brücke" steigen.

Information und Verdünnung der Schulterblätter verbessern die Durchblutung in den Trapez- und Rhomboidmuskeln und reduzieren auch die Fettschicht der Hals- und Kragenzone. Übung "Planke mit Hanteltraktion" verbrennt kräftig Fett aufgrund der Arbeit der breitesten Rückenmuskeln, und "Boot" bewältigt Cellulite im unteren Rückenbereich perfekt.

Truhe

Kurzhantel-Bankdrücken wirkt auf beide Arten von Fasern und ermöglicht es, Gewicht zu verlieren, ohne Muskelmasse zu verlieren. Übung "Liegestütze von der Wand" Frauen können eine große Anzahl von Wiederholungen durchführen und sorgen so für die notwendige Intensität für die Fettverbrennung.

Durch die systematische Ausführung der Übung "Trockene Brust" bleiben die Muskeln in guter Form, und die statische Belastung beim "Drücken der Handflächen" verleiht der Brust Elastizität.

Wichtig zu beachten: Die Einhaltung einer Diät ist ein entscheidender Faktor für den Gewichtsverlust der Brüste einer Frau, und körperliche Aktivität trägt dazu bei, eine schöne Form zu erhalten.

Beine

Zur Gewichtsreduktion der Beine sowie zum Training der Muskeln des gesamten Körpers werden verschiedene Variationen der Squat-Übung verwendet.Seitliche Ausfallschritte belasten die Beine perfekt von außen.

Wenn Sie "Schere" üben oder den Ball mit den Knien drücken, werden die Adduktoren gezwungen, intensiv Fett am inneren Oberschenkel zu verbrennen. Regelmäßige Bewegung "Fahrrad" bildet einen schlanken Bereich des Knies und bearbeitet sanft die Gelenke.Wadenheben im Stehen oder Sitzen reduziert Schwellungen und gibt Ihren Schienbeinen eine Erleichterung.

Hüften

Das Gehen auf einem stabilen Stuhl mit dem Knie nach oben ist eine effektive Übung zum Abnehmen.

"Kurze Ausfallschritte" belasten gezielt die Hüften, geben ihnen Erleichterung.

Wenn besondere Aufmerksamkeit auf die innere Oberfläche gerichtet werden muss, müssen dem Übungssatz "Plie-Kniebeugen" hinzugefügt werden. Um Fett an der Außenseite des Oberschenkels zu verbrennen, müssen Sie stehende Beinschwünge üben.

Gesäß

Die Kreuzheben-Übung wirkt sich positiv auf die Muskeln fast des gesamten Körpers aus und erhöht den Tonus der Gesäßmuskulatur. Für einen intensiven Gewichtsverlust des Gesäßes ist es notwendig, "Beine rückwärts" durchzuführen. und breite Ausfallschritte.

Hyperextension ist eine gute Alternative zum Kreuzheben und belastet die Knie und Quads nicht. Die „Gesäßbrücke“ erhöht effektiv das Muskelvolumen und reduziert auch das Fett im unteren Rücken und im Gesäß. Übung "Gehen auf dem Gesäß" stärkt die Muskeln des Beckenbodens und trainiert die Kniesehnen.

Waffen

"Reverse Liegestütze" mit Unterstützung auf einem Stuhl oder der Kante eines Sofas, beladen Sie den Trizepsbereich perfekt und entfernen Sie Fett von den Achselhöhlen. Die verschiedenen Armlocken straffen und stärken die vorderen Schultermuskeln.

Übungen "Schere" und "Rotationen des Halbmondes" verbrennen gleichmäßig Fett von der Oberfläche der Hände. Dumbbell Up Press greift die Trizeps-, Trapez- und Deltamuskeln an und erzeugt eine schöne Schultergürtelform.

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Bauch

Die regelmäßigen Crunches wirken hervorragend auf den Oberbauch, während die Reverse Crunches-Übung das Körperfett reduziert und die Muskeln des Unterbauchs stärkt.

"Seitliche und schräge Knirschen" betonen die Tailleund die Übung "Beugt sich zu den Seiten" beseitigt Fettablagerungen an den Seiten. "Kreisrotationen der Beine" wirken sich komplex auf die Muskeln der Presse aus. Um den hervorstehenden Bauch zu straffen, müssen Sie systematisch die Übung "Vakuum" durchführen.

Taille

Für eine schlanke und attraktive Taille sollten Sie "Torso Pivots" oder "Mill" verwenden, die die schrägen Bauchmuskeln dazu zwingen, sich intensiv zusammenzuziehen.

Übung "Drehen der Beine im Liegen auf dem Boden" verbrennt aktiv Fett im Problembereich und stärkt die Presse. "Seitenbrücke" und "Beine anheben, während Sie auf der Seite liegen" straffen die seitlichen Muskeln perfekt und reduzieren den Taillenumfang.

Hals

Für einen spürbaren Gewichtsverlust des Nackens sollten Übungen auf komplexe Weise wie für die Muskeln des gesamten Körpers durchgeführt werden. Die "bewegliche Brücke gegen die Wand" sollte durch Kippen und Zurückwerfen des Kopfes ergänzt werden.

Handwiderstand wird verwendet, um den Muskeltonus zu erhöhen.

Die Übungen "Kopf drehen" und "Schreiben mit der Nase" verbrennen effektiv Fettreserven. Es ist notwendig, Übungen zur Gewichtsreduktion des Halses langsam und für eine große Anzahl von Wiederholungen durchzuführen.

Gesicht

Das Schreiben von Wörtern in die Luft mit einem Bleistift zwischen den Zähnen erhöht den geschwächten Gesichtsmuskeltonus. Wenn Sie das Doppelkinn mit dem Handrücken tätscheln, werden die Gesichtsmuskeln gezwungen, an der Fettverbrennung teilzunehmen.

Das Wiederholen aller Vokale, das Anheben und Absenken der Lippenwinkel passt den Lippenbereich perfekt an. Die Übungen "Haben Sie etwas Wasser im Mund" und "Kindheit" straffen effektiv die Wangen. Um die Augenlider zu trainieren, müssen Sie Ihre Finger an die Augenwinkel legen, die Haut zur Seite ziehen und gleichzeitig in die Augen klatschen.

Eine Reihe von Übungen für das Training

Für einen gleichmäßigen Gewichtsverlust ist es besser, die Muskeln des gesamten Körpers zu trainieren und sich nicht auf einzelne Übungen zu konzentrieren. Um spürbare Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie die richtige Technik erlernen und dem Übungssystem folgen. Workouts zur Fettverbrennung sollten täglich durchgeführt werden. Die Lektion sollte mit einem Aufwärmen beginnen, und nach dem Hauptteil ist eine Abkühlung erforderlich.

Sich warm laufen

Planen Sie 10 Minuten ein, um sich auf Ihr Training vorzubereiten.Ein dynamisches Aufwärmen erhöht die Herzfrequenz und verleiht den Muskeln Elastizität, und das Aufwärmen der Gelenke verbessert die Durchblutung der Bänder und Sehnen. Wenn Sie mit erhobenen Knien an Ort und Stelle laufen, erhöht sich die Durchblutung Ihrer Muskeln und die Körpertemperatur. Es ist notwendig, das Aufwärmen in einem ruhigen Tempo ohne große Bewegungsfreiheit zu beginnen.

Das Aufwärmen sollte Folgendes umfassen:

• Neigungen und kreisende Bewegungen des Kopfes;
• Rotation in den Schulter- und Ellbogengelenken;
• Arme heben und seitlich ausbreiten;
• Körperrotation;
• Verdrehen und verschiedene Rumpfbiegungen;
• Rotationsbewegungen und Hüftschwingungen;
• Beincurls und Fußrotationen.

Kniebeugen

Für die korrekte Ausführung der Übung müssen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen und sie mit Ihren Knien in derselben Ebene platzieren. Halten Sie Ihren Rücken gerade, mit einer Biegung im unteren Rücken, senken Sie Ihre Arme entlang des Körpers. Bringen Sie die Schulterblätter zusammen, nehmen Sie das Becken zurück und setzen Sie sich beim Einatmen. Biegen Sie die Hüften parallel zum Boden und übertragen Sie das Körpergewicht auf die Fersen. Erhebe dich und atme oben am Lift aus.

Wenn Sie Kniebeugen machen, müssen Sie die Hauptpunkte kontrollieren:

• In der unteren Position sollten die Knie nicht über die Füße hinaus nach vorne gebracht werden.
• Sie können nicht auf den Zehenspitzen stehen.
• Es ist verboten, den oberen und unteren Rücken abzurunden.
• Bringen Sie beim Heben Ihre Knie nicht zusammen.

Ausfallschritte

Stellen Sie zu Beginn der Übung Ihre Füße hüftbreit auseinander, machen Sie dann einen Schritt nach vorne und setzen Sie sich ruhig hin. Übertragen Sie die Last auf das Vorderbein, strecken Sie das andere aus und ruhen Sie sich auf dem Zeh aus. Der Rücken ist gerade, mit einer natürlichen Biegung im unteren Rücken, die Handflächen befinden sich am Gürtel.

Das Kniegelenk des Arbeitsbeins ist in einem Winkel von 90 ° gebogen und unterliegt einer erhöhten Belastung. Daher ist es wichtig, dass das Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Atme aus, erhebe dich und platziere dein Arbeitsbein neben dem Stützbein.

"Glute Bridge"

Die richtige Technik zur Durchführung der Übung sieht keine besonderen Aspekte vor. Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Beine an den Körper und beugen Sie sich an den Knien. Legen Sie Ihre Fersen schulterbreit auseinander auf den Boden, ziehen Sie Ihren Bauch ein und drücken Sie Ihr Gesäß zusammen.

Heben Sie das Becken langsam vom Boden ab, so dass der Körper in einer Linie gestreckt und der Rücken leicht gewölbt ist. Halten Sie die obere Position einige Sekunden lang gedrückt und stellen Sie das Becken beim Ausatmen vorsichtig wieder auf den Boden.

"Brücke"

Um die Übung durchzuführen, müssen Sie mit dem Rücken auf dem Boden liegen und Arme und Beine beugen. Legen Sie Ihre Füße und Handflächen schulterbreit auseinander und drücken Sie sie fest auf den Boden. Reißen Sie das Gesäß sanft vom Boden ab und biegen Sie Ihren Rücken in einem Bogen, wobei Sie das Becken anheben. Halten Sie Ihren Kopf in einer natürlichen Position, halten Sie nicht den Atem an. Senken Sie den Körper nach der Pause langsam ab.

Bei der Aufführung von "The Bridge" ist Folgendes zu beachten:

• Sie können die Übung nicht machen, ohne sich vorher aufzuwärmen.
• Das Gesäß sollte über Kopf und Schultern angehoben werden.
• Die Arme und Beine sollten so weit wie möglich gestreckt werden.
• Sie können die Übung nicht nur durch Strecken der Arme und Beine durchführen.

"Übermensch"

Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach vorne und halten Sie sich gerade. Gleichzeitig Arme, Brust und Unterschenkel vom Boden abreißen, ausatmen. Ziehen Sie den unteren Rücken fest und biegen Sie ihn so weit wie möglich im unteren Rücken, während Sie die Hüften von der Bodenoberfläche fernhalten.

Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang und steigen Sie beim Einatmen langsam ab. Für diejenigen, deren Muskeln nicht für die Belastung bereit sind, wird empfohlen, die gegenüberliegenden Arme und Beine abwechselnd anzuheben.

Über dem Boden hängen

Der Überhang, bekannt als Plank, hat keine zusätzliche Bewegung, daher müssen die Nuancen genau beachtet werden. Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Bauch und legen Sie sie auf Schulterhöhe, damit in den Gelenken keine übermäßige Belastung entsteht. Fassen Sie die Bürsten mit geraden Beinen im Schloss. Bei enger Einstellung der Füße ist es schwieriger, die Stange zu halten.

Bevor Sie in die Planke kommen, müssen Sie Ihren Magen straffen, Ihre Bauchmuskeln belasten und Ihren Rücken leicht abrunden.

In der richtigen Position hängt der flache Körper über dem Boden und wird von Händen und Zehen gestützt. Halten Sie Ihren unteren Rücken angespannt, um ein Absacken des Bauches zu vermeiden. Der Kopf befindet sich in einer Position, in der das Kinn senkrecht zur Wirbelsäule steht. Während Sie die Stange halten, ist die Atmung gleichmäßig und ohne Verzögerung.

Liegestütze

Die Ausgangsposition für Liegestütze ist eine Betonung auf geraden Armen mit einer schulterbreit auseinander liegenden Einstellung. Der Abstand zwischen den Füßen hat keinen Einfluss auf die Leistung der Liegestütze. Halten Sie den Körper gerade und belasten Sie das Gesäß und die Bauchmuskeln. Beuge deine Arme, atme tief ein und berühre den Boden mit deiner Brust. Atmen Sie während des gesamten Aufstiegs des Körpers sanft aus.

Bei der Durchführung der Übung ist Folgendes wichtig:

• Beobachten Sie die Einstellung der Handflächen in der Mitte der Brust.
• Biegen Sie den unteren Rücken nicht ein.
• Vermeiden Sie zu viel Ellenbogenstreckung und schlaffe Hüften.

"Springen"

Um verschiedene Verletzungen zu vermeiden, müssen Knöchel und Kniegelenke vor dem Springen aufgewärmt werden. Legen Sie in der Ausgangsposition Ihre Beine zusammen und senken Sie Ihre Arme entlang des Körpers.

Senken Sie Ihre Schultern, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, halten Sie Ihren Rücken gerade und etwas angespannt. Drücken Sie mit der explosiven Anstrengung der Muskeln des Oberschenkels und des Unterschenkels den Körper nach oben und strecken Sie die Füße. Lande auf deinen Zehen und springe leicht auf deine Knie.

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Die Beine heben

Um die Übung durchzuführen, müssen Sie sich auf den Rücken legen, den unteren Rücken fest drücken und die Hände über den Körper legen. Heben Sie mit der Anstrengung der Bauchmuskeln die Hüften vom Boden ab und heben Sie sie beim Ausatmen in einen Winkel von 60 °. Halten Sie Ihre Beine 2 Sekunden lang hoch und senken Sie sie beim Einatmen ab, ohne den Boden mit den Fersen zu berühren.

Um die Belastung nicht zu verringern, dürfen Sie Ihren Kopf nicht vom Boden nehmen.

Anfänger und Frauen mit schwachen Bauchmuskeln sollten mit abwechselnden Beinheben beginnen.

"Drehung der Beine"

Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre geraden Arme hinter Ihrem Körper auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine in einem Winkel von 45 °, so dass Ihr Körper dem Buchstaben "V" ähnelt. Während Sie ausatmen und das Becken drehen, senken Sie Ihre Beine in kreisenden Bewegungen näher am Boden.

Setzen Sie die Drehung fort, drehen Sie das Becken auf die andere Seite und bringen Sie die Beine wieder in ihre Ausgangsposition. Die Übung sollte abwechselnd in jede Richtung durchgeführt werden.

"Fahrrad"

Bevor Sie mit dem Radfahren beginnen, müssen Sie mit gedrücktem unteren Rücken eine Rückenlage einnehmen. Beugen Sie Ihre Hüften in einem Winkel von 90 ° und halten Sie Ihre Schienbeine parallel zum Boden.

Heben Sie Ihre Schultern und verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Kopf. Ziehen Sie beim Ausatmen das Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen, während Sie das andere Bein strecken. Bei Drehbewegungen muss die Presse zusätzlich belastet werden.

"Schere"

Wichtig: Die Übung wird nur auf einer harten Oberfläche durchgeführt... Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Hüften und strecken Sie die Arme entlang des Oberkörpers. Legen Sie Ihre Handflächen unter das Gesäß, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.

Atme ein, hebe dein Schienbein und strecke deine Socken. Halten Sie die Beine mit der Kraft der Bauchmuskeln in einem Winkel von 30 ° -90 ° über dem Boden. Spreizen Sie zuerst Ihre Beine zur Seite, bringen Sie sie dann zusammen und kreuzen Sie sie.

"Verdrehen"

Legen Sie sich auf den Rücken, sperren Sie die Finger hinter den Kopf und spreizen Sie die Ellbogen zur Seite. Anfänger dürfen die Arme vor der Brust verschränken. Beugen Sie Ihre Hüften und legen Sie Ihre Schienbeine auf ein Möbelstück. Atmen Sie aus, drehen Sie den Körper und ziehen Sie die Schultern zum Becken.

In der Endposition ist der Rücken abgerundet und die Bauchmuskeln sind stark zusammengezogen. Sie können nicht Ihre Ellbogen bringen und Ihren Nacken belasten und Ihr Kinn an Ihre Brust drücken. Bringen Sie den Körper beim Einatmen wieder in eine horizontale Position.

Hitch

Nach dem Training ist es notwendig, den Puls zu normalisieren, den Herzschlag zu senken und die Spannung des Nervensystems zu lösen. Eine korrekt ausgeführte Anhängerkupplung trägt zur schnellen Erholung von Stress und zur Rückkehr der kontrahierten Muskeln in ihren ursprünglichen Zustand bei. Dehnung erhöht die Elastizität von Bändern und Muskeln, verbessert die Durchblutung des Körpers und hilft, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen.

Für eine effektive Abkühlung sollten einfache Bewegungen und Übungen ausgeführt werden:

• "Schwindel";
• Drücken Sie den Ellbogen an die Schulter.
• Ziehen Sie Ihren Ellbogen hinter Ihren Rücken.
• Liegende oder unterstützte Hänge;
• Reduktion der Hände hinter dem Rücken;
• Dehnungsstreifen in der Tür;
• Übungen "Crescent" und "Cobra";
• Zieh dein Bein zurück.

"Trainingsprogramm"

Montag

Zu Beginn der Woche sollte ein Krafttraining durchgeführt werden, um die Muskeln zu stärken, da der Körper nach dem Wochenende gut wiederhergestellt ist. Vor dem Training müssen Sie 15 Minuten verbringen. Aktives Aufwärmen des gesamten Körpers, um Muskeln und Bänder auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Führen Sie alle Übungen für 15 Wiederholungen in 3 Sätzen durch.

Die Grundausbildung umfasst Übungen für alle Muskelgruppen:

• "Tiefe Kniebeugen";
• "Breite Ausfallschritte" - eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen wird mit jedem Bein durchgeführt;
• "Planke mit einer Hantelreihe" - Sie müssen 15 Wiederholungen mit jeder Hand machen;
• "Liegestütze";
• "Hanteln hochdrücken";
• Hantel Curl;
• "Verdrehen";
• Die Beine heben.

Für Aerobic-Übungen ist das Springseil gut geeignet. Sie müssen es 60 Sekunden lang dreimal ausführen. Als Problem - 10 Minuten. Dehnung aller Muskeln.

Dienstag

Zirkeltrainingstag, führen Sie alle Übungen abwechselnd für 15 Wiederholungen durch. Während des Trainings müssen Sie 3 Kreise machen. Um Ihr Herz auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten, müssen Sie das Laufen vor Ort in Ihr Aufwärmen einbeziehen.

Übungen des Hauptkomplexes:

• "Plie Kniebeugen";
• "Liegestütze";
• "Glute Bridge";
• "Übermensch";
• "Schere";
• An Ort und Stelle springen - 30 Mal.

Atemübungen sollten zur Abkühlung hinzugefügt werden, um die Herzfrequenz wieder auf den Normalwert zu bringen.

Mittwoch

Tag der Kraft und Aerobic. Das Haupttraining besteht aus 3 Übungssätzen, die jeweils für 20 Wiederholungen durchgeführt werden sollten. Unter Berücksichtigung der Aktivität des bevorstehenden Trainings sollte das Aufwärmen rotierende Bewegungen, das Aufwärmen der Gelenke und Bänder umfassen.

Die Lektion besteht aus Übungen:

• Kniebeugen mit vor Ihnen erhobenen Armen;
• Beine nach hinten - 20 Wiederholungen mit jedem Bein durchführen;
• "Reverse Liegestütze";
• "Hyperextensions";
• "Fahrrad".

Als Problem - 5 Minuten. Dehnen Sie die Beine und den Rücken und gehen Sie zur Fettverbrennung 30-45 Minuten.

Donnerstag

Es ist notwendig, ein Training mit Schwerpunkt auf Problembereichen durchzuführen. Ein kurzes Aufwärmen besteht aus Rotationsbewegungen der Beine und Arme. Um den Fettverbrennungseffekt zu erhöhen, führen Sie alle Übungen 20 Wiederholungen im Kreis mit einer Pause zwischen 30-Sekunden-Sätzen durch.

Machen Sie für eine Lektion 2 Kreise, darunter:

• "Breite Ausfallschritte" - 20 Wiederholungen mit jedem Bein durchführen;
• "Liegestütze von der Wand";
• "Gesäßbrücke";
• "Die Arme nach oben strecken" mit einer leichten Hantel;
• "Übermensch";
• "Schwinge dein Bein zur Seite";
• "Verdrehen";
• Springseil - 30 Sek.

Während der Anhängung ist es gut, die Muskeln der Arme und Beine zu dehnen und Atemübungen zu machen.

Freitag

Während des Trainings sollten Sie die maximale Anzahl von Muskeln trainieren. Führen Sie dazu 2 Sätze aller Übungen durch. Um die Effektivität des Unterrichts zu erhöhen, sollte das Aufwärmen Schaukeln, Rotationen mit Armen und Beinen sowie Drehungen und Neigungen des Körpers umfassen.

Führen Sie für jeden Satz 15 Wiederholungen der folgenden Übungen durch:

• "Kurze Ausfallschritte" - 15 Wiederholungen mit jedem Bein durchführen;
• Beine zurück - Mache 15 Wiederholungen mit jedem Bein;
• "Brücke";
• "Liegestütze";
• "Über dem Boden hängen" - 60 Sek.
• "Drücken Sie die Handflächen vor der Brust";
• "Verdrehen";
• "Drehung der Beine" - 15 Wiederholungen in jede Richtung durchführen.

Machen Sie zur Abkühlung 50 Sprünge und eine Ganzkörperdehnung.

Samstag

Fügen Sie dem Training Übungen hinzu, um Problembereiche zu erarbeiten. Führen Sie im ersten Teil der Lektion abwechselnd Übungen an den Beinen durch - 2 Sätze mit 15 Wiederholungen - und trainieren Sie dann den Oberkörper auf die gleiche Weise. Übungen für die Presse werden separat durchgeführt.

Nehmen Sie am Aufwärmen mit Anheben der Knie und am Haupttraining teil:

• "Kniebeugen";
• "Das Bein zurückführen";
• "Seitliche Ausfallschritte";
• "Glute Bridge";
• Machen Sie vor dem Training 50 Sprünge.
• "Bankdrücken von Hanteln";
• "Übermensch";
• "Liegestütze";
• "Über dem Boden hängen" - 60 Sek.

Um die Fettverbrennung zu erhöhen, führen Sie das Springseil 60 Sekunden lang zweimal durch... Die Abkühlung sollte mit Atemübungen und dem Strecken der Beine beginnen.

Sonntag

An einem Tag der Muskelregeneration und aktiven Aerobic-Übungen müssen Sie 60 Minuten laufen.

Um hormonelle Prozesse auszulösen, sollten vor dem Cardio-Training zwei Abdominalübungen durchgeführt werden:

• "Twisting" - die maximale Anzahl von Malen.
• "Fahrrad" - 20 Wiederholungen mit jedem Bein.
• Seitliche Kurven - insgesamt 50 Wiederholungen.

Für einen ästhetischen Gewichtsverlust und die Aufrechterhaltung des Tons sind tägliche Übungen für die Muskeln des gesamten Körpers sowie die strikte Einhaltung der Diät und Aerobic-Übungen erforderlich. Die richtige Technik muss erlernt und befolgt werden, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität des Heimtrainings zu verbessern.

Übungen für den ganzen Körper zur Gewichtsreduktion: Video

Fettverbrennungstraining, Übungen für den ganzen Körper, siehe Videoclip:

4 Übungen für einen perfekten Körper finden Sie im Video: