BOSU (BOSU) Training. Was ist es in Fitness, Nutzen

Fitnesskurse zur Entwicklung von Gleichgewicht und Koordination lösen mehrere Probleme gleichzeitig: Sie stärken die Muskeln, Kraft und Ausdauer entwickelnund lehren auch, die Arbeit des Körpers vollständig zu kontrollieren.

Für das Training werden am häufigsten Simulatoren verwendet, die eine instabile Körperposition bereitstellen und Schwierigkeiten bei der Aufrechterhaltung der richtigen Position verursachen. Eine dieser Optionen ist die BOSU-Sphäre: Das Training darauf ist die Durchführung von Übungen, die jedem Athleten mit einer nicht standardmäßigen Methode vertraut sind.

Was ist es in Fitness

Das BOSU-Training ist ein Programm zur aktiven Muskelentwicklung und Stärkung des Vestibularapparates. Die Übungen werden auf einer Gummihalbkugel durchgeführt: Aufgrund der instabilen Position des Körpers wird eine große Anzahl stabilisierender Muskeln in die Arbeit einbezogen, und selbst die einfachsten Elemente werden schwierig auszuführen.

Der Hauptpunkt des Unterrichts besteht darin, die Übungen direkt auf der Kuppel zu machen. Zur Komplikation wird die Plattform mit der konvexen Seite nach unten gedreht und sie stehen mit den Füßen oder legen ihre Hände auf die Kunststoffbasis. Diese Option ist schwieriger, da die Maschine selbst instabil ist und starke Muskelverspannungen erforderlich sind, um die Position zu halten.

Der Unterricht auf der Hemisphäre ähnelt im Prinzip dem Step-Aerobic: Hier müssen Sie auch mit einer Plattform arbeiten und diese als Unterstützung verwenden. Der Unterschied besteht darin, dass es viel schwieriger ist, das Gleichgewicht zu halten. Es erfordert viel Kraft und Energie, sodass das Training effektiver wird.

Um BOSU zu meistern, sind keine besonderen Fähigkeiten oder Neigungen erforderlich: Auch Anfänger können die Übungen machen. Die ersten Trainingseinheiten können lange dauern, um das Gleichgewicht und die Konzentration aufrechtzuerhalten. Später passt sich der Körper an und die Übungen werden fruchtbarer.

BOSU-Training ist eine vielseitige Möglichkeit, Ihre Figur zu verbessern. Es kann in der Cardio-Version verwendet werden, bei der der Puls in der Fettverbrennungszone im Vordergrund steht. Hierzu wird ein Satz der einfachsten Elemente ausgewählt und mit hoher Geschwindigkeit ausgeführt.

Die Krafttrainingsoption beinhaltet die Verwendung Ihres eigenen Körpergewichts oder zusätzlicher Gewichte in Form von Hanteln. Bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen, müssen Sie alle Bewegungen auf der Hemisphäre ohne trainieren.

Was ist ein Simulator?

Der BOSU-Simulator ist eine große konvexe Plattform: Äußerlich ähnelt er einer halben Gymnastikkugel, die auf einer festen flachen Stütze steht. Der vollständige Name lautet "Both Sides Used", was wörtlich "von beiden Seiten verwendet" bedeutet, dh, er kann für das Training sowohl auf der Plattform als auch auf der konvexen Seite installiert werden.

Der Simulator wurde im Jahr 2000 von einem amerikanischen Sportler erfunden. Einer Version zufolge erholte er sich mit seiner Hilfe von einem Unfall und entdeckte während der Rehabilitation, dass Übungen auf der Hemisphäre nicht nur Rückenschmerzen lindern, sondern auch die Muskeln des gesamten Körpers stärken.

Die Höhe der Halbkugel beträgt ca. 30 cm, der Durchmesser der Plattform beträgt 60-65 cm; Viele Modelle werden zur Erleichterung der Bedienung durch zwei Griffe ergänzt.Bei Bedarf kann die Plattforminflation angepasst werden: Durch ihre Schwächung oder Verstärkung ändert sich das Lastniveau.

Die Vorteile des Unterrichts

Fitnesstraining mit einer Hemisphäre BOSU zielt darauf ab, die Koordination der menschlichen Bewegung und die Fähigkeit zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts zu entwickeln auf einer instabilen Oberfläche. Das Ergebnis wird durch die Stärkung der stabilisierenden Muskeln des Körpers erreicht.

Darüber hinaus werden folgende positive Eigenschaften von Klassen unterschieden:

• Der Simulator ist sicherer im Vergleich zu seinem Gegenstück - Fitball. Ein Sturz von der Halbkugel ist aufgrund der stabilen Basis und der geringen Höhe praktisch unmöglich.
• Die Übungen werden im Stehen oder Sitzen oder mit Schwerpunkt auf einer Halbkugel durchgeführt. Ein gut ausgewählter Komplex trainiert alle Muskeln des Körpers ohne zusätzliche Simulatoren.
• Der Simulator erfordert keine spezifischen Kenntnisse und Fähigkeiten, er ist einfach zu bedienen.
• Stärkt den Vestibularapparat.
• Die Muskeln des Körpers werden ständig trainiert, auch wenn Übungen für andere Muskelgruppen durchgeführt werden. Es baut den Muskelrahmen auf, behält eine aufrechte Haltung bei und reduziert Rückenschmerzen.
• Mit Hilfe des BOSU-Simulators werden Übungen von zu Hause aus erschwert. Planken, Liegestütze, Schaukeln und Biegungen werden effektiver und entlasten die Gelenke.

Der Simulator wird bei Rehabilitationsmaßnahmen für Rücken- oder Gelenkverletzungen eingesetzt. In diesem Fall muss das Trainingsprogramm mit dem behandelnden Arzt oder Bewegungstherapeuten koordiniert werden.

Für wen ist die Übung?

Das Training auf BOSU-Hemisphären steht einem Athleten jeden Niveaus zur Verfügung, einschließlich absoluter Anfänger in der Welt des Sports... Es wird empfohlen, die ersten Kurse in einem Fitnesscenter durchzuführen, in dem der Ausbilder die körperlichen Eigenschaften einer Person beurteilen und das richtige Belastungsniveau auswählen kann.

Zusätzlich wird der Simulator verwendet:

• Für Pilates und Stretching... Diese Fitnessbereiche zeichnen sich durch ruhige und nachdenkliche Arbeit am Körper aus, bei der sanft gedehnt und schwierige Positionen gehalten werden. Der als Unterstützung verwendete BOSU-Trainer erhöht die Spannung der stabilisierenden Muskeln.
• Für Rehabilitationsmaßnahmen... Bewegungen auf der Plattform belasten die Muskeln des Rumpfes und der Beine ohne zusätzliche Gewichte. Es ist für Menschen geeignet, die an Wirbelsäulen- oder Gelenkproblemen leiden oder sich von einer Verletzung erholen.
• Für zusätzliches Training für Profisportlerdie eine entwickelte Koordinierung der Bewegungen und die Fähigkeit zur Kontrolle ihres Körpers benötigen. Der Unterricht ist für Basketballspieler, Snowboarder und Skifahrer geeignet.

Das BOSU-Training ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Fitnessroutine zu diversifizieren, ohne auf komplexe Geräte zurückgreifen zu müssen. Sie können mit ihnen sowohl in einem Sportverein als auch zu Hause arbeiten.

Nachteile und Kontraindikationen

Schulungen mit BOSU sollten damit beginnen, sich mit den Nachteilen des Geräts und den Kontraindikationen für die Verwendung eines Fitnesstrainers vertraut zu machen. Dies wird dazu beitragen, die Notwendigkeit seiner Verwendung objektiv zu bewerten und das Ergebnis von Klassen näherungsweise vorherzusagen.

Nachteile des Trainings mit BOSU:

• Schwere Belastung der Unterschenkel... Nach den ersten Übungen können aufgrund übermäßiger Anspannung starke Müdigkeit und Schmerzen in den Muskeln des Unterschenkels auftreten. Eine falsche Positionierung der Füße kann zu einer Verstauchung des Knöchels führen.
• Bei Koordinationsstörungen verursachen Übungen mit dem BOSU-Simulator Schwierigkeiten... Es ist notwendig, sich auf die Entwicklung des Gleichgewichts zu konzentrieren, indem Sie Elemente mit Ihrem eigenen Körpergewicht ausführen. Es wird nicht empfohlen, zusätzliche Gewichte zu verwenden.
• Es ist unmöglich, große Hantelgewichte auf der Halbkugel zu verwenden aufgrund des hohen Verletzungsrisikos und der Gewichtsbeschränkung der Maschine auf ca. 150 kg. Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, müssen Sie sich mit dem genauen Indikator für das zulässige Gewicht auf dem Paket vertraut machen.
• Hoher Preis... Die durchschnittlichen Kosten eines Simulators betragen 5-6.000 Rubel, daher ist der Kauf für den Heimgebrauch nicht immer rational.

Gegenanzeigen für das Training mit BOSU sind:

• schwere Verstöße gegen die Koordinierung der Bewegungen;
• Erkrankungen des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems;
• Zeitraum der Verschlimmerung der Erkrankung des Bewegungsapparates;
• Übergewicht.

Menschen mit plötzlichen Blutdrucksprüngen und Schwindel wird empfohlen, das Training in der Hemisphäre zu vermeiden oder sie unter Aufsicht eines Trainers durchzuführen.

Trainingsübungen

Das Trainingsprogramm für die BOSU-Hemisphäre beginnt mit den einfachsten Bewegungen in Form von Schritten, um das Gleichgewicht und den anschließenden Abstieg aufrechtzuerhalten. Wenn die vertikale Haltung auf dem Simulator keine Schwierigkeiten verursacht, trainieren sie mit ihrem eigenen Körpergewicht.

Liegestütze

Liegestütze auf einer Hemisphäre auszuführen ist eine schwierige Übung; Anfängern und Mädchen wird empfohlen, das Training mit den Knien auf dem Boden und nicht mit den Zehen zu beginnen.

Ausführungstechnik:

1. Drehen Sie die Halbkugel mit der konvexen Seite nach unten um und legen Sie die Handflächen auf die Kanten der Basis. Knie oder Füße ruhen auf dem Boden und strecken den Körper in einer durchgehenden Linie.
2. Beugen Sie beim Einatmen die Ellbogen und senken Sie den Körper ab.
3. Sie berühren die Oberfläche des Simulators mit der Brust und strecken beim Ausatmen die Arme aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Während der Aufführung wird der Rücken gerade gehalten, rundet oder verbiegt sich nicht im unteren Rücken, der Nacken und der Kopf hängen nicht herunter. Um die Bewegung zu erschweren, ruhen die Beine nicht auf dem Boden, sondern auf einem Ständer mit der gleichen Höhe wie BOSU.

Kniebeugen

Sie werden in 2 Versionen ausgeführt: Der Ball wird auf der konvexen Seite oder auf einer flachen Basis platziert. Bei der Arbeit mit der konvexen Seite nach oben ist es wichtig, die richtige Position beizubehalten: Die Füße stehen parallel zueinander, die Knie sind immer leicht gebeugt.

Ausführungstechnik:

1. Sie stehen auf der Arbeitsfläche des Simulators, senken ihre Hände entlang des Körpers oder falten ihre Handflächen in das Schloss in der Nähe der Brust. Der Rücken wird gestreckt, der Kopf hochgezogen, der Bauch hochgezogen.
2. Beugen Sie die Beine an den Knien in einem rechten Winkel und ziehen Sie das Becken zurück. Die Fersen sollten fest an die Oberfläche gedrückt werden, der untere Rücken sollte sich nicht verbiegen.
3. Sie kehren in die Ausgangsposition zurück.

Wenn Sie die Halbkugel mit der konvexen Seite nach unten platzieren, ist es viel schwieriger, das Gleichgewicht zu halten, da der Simulator in verschiedene Richtungen schwankt. Die Bewegung sollte vorsichtig, aber stark sein, damit BOSU so wenig wie möglich schwankt.

Ausfallschritte

Die Halbkugel wird flach mit dem Boden nach unten gelegt. Sie können in 2 Versionen ausführen: seitliche oder gerade Ausfallschritte.

Ausführungstechnik:

1. Um einen geraden Ausfallschritt auszuführen, stellen Sie sich vor den Simulator und stellen Sie Ihren Fuß in die Mitte der Kuppel. Die Hände werden entlang des Körpers gesenkt oder in einem Schloss vor der Brust verriegelt.
2. Beugen Sie die Knie und senken Sie den Körper ab. Der Körper wird in einer vertikalen Ebene gehalten, um Verstopfungen an den Seiten zu vermeiden.
3. Ohne den Boden mit dem Knie zu berühren, kehren sie in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie nach Abschluss der erforderlichen Anzahl von Anflügen mit einem Bein die Seite.

Vermeiden Sie beim Bewegen federnde Bewegungen, die die Oberfläche der Halbkugel schwingen.

Empfehlungen:

1. Um seitliche Ausfallschritte durchzuführen, stehen sie auf der Seite des Simulators, der Fuß wird in die Mitte der Kuppel gestellt. Das andere Bein wird beiseite gelegt.
2. Verlagern Sie das Körpergewicht auf das Bein des Simulators. Gleichzeitig biegen sie es am Kniegelenk. Das zweite Bein bleibt vollständig gestreckt und bewegt sich nach dem Körper in Richtung des Stützglieds.
3. Sie kehren in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Bewegung.

Bei beiden Optionen ist es wichtig, die Position der Füße zu kontrollieren: Sie sollten parallel zueinander sein.

Planke

Aufgrund der instabilen Unterstützung ist diese Option eine komplizierte Art der üblichen Stange. In den ersten Sitzungen kann der Athlet mit der Tatsache konfrontiert werden, dass die Ausführungszeit kürzer ist als bei Arbeiten auf einer harten Oberfläche, während die Effizienz höher ist.

Ausführungstechnik:

1. Nehmen Sie einen Schwerpunkt liegend: Die Zehen ruhen auf dem Boden, die Arme sind an den Ellbogen gebeugt und parallel zueinander auf die Kuppel gelegt. Das Ellbogengelenk sollte sich streng unter der Schulter befinden.
2. Halten Sie die Position für die maximale Zeit oder führen Sie 3 - 4 Sätze mit jeweils 15-20 Sekunden durch.
3. Dann knien sie nieder und nehmen ihre Hände von der Stütze.

Dabei ist darauf zu achten, dass der Rücken immer gerade bleibt, ohne den unteren Rücken zu verbiegen. Wenn der Körper unwillkürlich herunterfällt, sollten Sie innehalten und sich ausruhen.

Brücke

Die BOSU-Übungstechnik ähnelt der klassischen Version auf einer harten Oberfläche:

1. Sie liegen auf dem Rücken, die Füße stehen parallel zueinander in der Mitte der Kuppel. Der untere Rücken ist fest auf den Boden gedrückt, die Arme sind mit den Handflächen nach unten oder entlang des Körpers ausgestreckt.
2. Heben Sie die Hüften an, so dass der Körper eine gleichmäßige gerade Linie von den Schulterblättern bis zu den Knien bildet.
3. Sie fixieren die Position am oberen Punkt für 1-2 Sekunden und kehren dann in die Ausgangsposition zurück.

Die Hüften sollten so hoch wie möglich angehoben werden, wodurch die Gesäßmuskulatur stark belastet wird. Bei den letzten Wiederholungen kann ein brennendes Gefühl und Zittern in ihnen auftreten.

Einwegfahrrad

Um die Muskeln der Presse zu trainieren, verwenden Sie die Übung "One-Way-Bike". Die Plattform wird mit der Kuppel nach oben auf eine flache Basis gestellt.

Ausführungstechnik:

1. Die Schulterblätter und der untere Rücken sind auf einer Halbkugel platziert, die Beine sind an den Knien gebeugt und ruhen auf der Oberfläche des Bodens. Die Hände sind hinter dem Kopf verriegelt, die Ellbogen sind zu den Seiten gerichtet.
2. Heben Sie das rechte Bein an und strecken Sie es parallel zum Boden. Das linke Glied dient als Stütze.
3. Beugen Sie das rechte Bein am Knie und ziehen Sie es an die Brust. Gleichzeitig wird der Körper verdreht und der rechte Ellbogen zum Knie gerichtet. Berühre sie wann immer möglich.
4. Sie richten sich auf und wiederholen die Übung, ohne die Füße auf den Boden zu stellen.

Wechseln Sie nach Abschluss der erforderlichen Anzahl von Wiederholungen in einem Ansatz die Seiten und führen Sie Bewegungen mit dem linken Bein aus. Das Glied wird in Richtung des rechten Ellbogens bewegt.

Trainingsoptionen

Bei der Erstellung eines Trainingsprogramms und der Auswahl von Übungen muss auf die Art des Trainings und die Verfügbarkeit zusätzlicher Ausrüstung geachtet werden.

Das funktionelle Training zielt darauf ab, Muskeln aufzubauen und die neuronalen Verbindungen zwischen Muskeln und Gehirn zu stärken. Daher basiert es auf den Bewegungen, die der Körper im Alltag jeden Tag ausführt: Kniebeugen, Rucke, Biegungen, Ausfallschritte.

Krafttraining ist durch eine gewisse Isolation der Muskelgruppen gekennzeichnet: Die Übungen trainieren konsequent die Muskeln von Brust, Rücken, Beinen oder Armen. Die Trainingsarten können abgewechselt werden, um die Effektivität des Trainings zu steigern.

Funktionstraining

Die Trainingsdauer auf der BOSU-Hemisphäre beträgt 35 bis 50 Minuten. Der Unterricht beginnt mit einem Aufwärmen, das sorgfältig und nachdenklich durchgeführt wird, um Stürze und Verletzungen zu vermeiden.

Ein Beispiel für ein Programm nach dem Training:

• Squat Swing... Drehen Sie den Simulator auf den Kopf, stellen Sie sich mit den Füßen auf die Plattform und hocken Sie sich hin. Schwingen Sie von einer Seite zur anderen und drücken Sie mit den Füßen auf die Kanten. Die an den Ellbogen gebogenen Arme werden entlang des Körpers bewegt, so dass beim Anheben des rechten Knies die linke Hand nach vorne und beim Anheben des linken Knies die rechte Hand nach vorne bewegt wird. Die Übung sieht aus wie ein Eislauf, wird aber an einem Ort durchgeführt.
• Kniebeugen. Stellen Sie sich mit beiden Beinen auf den Simulator, hocken Sie und halten Sie das Gleichgewicht. In einem Ansatz werden 10-15 Wiederholungen durchgeführt.
• Rolling Platform Dips... Drehen Sie den Simulator auf den Kopf und betonen Sie das Lügen. Liegestütze werden ausgeführt, am unteren Punkt wird der Simulator 1 bis 4 Mal von einer Kante zur anderen gerollt, in eine gerade Position zurückgebracht und erst dann werden die Arme gestreckt.
• "Bergsteiger"... Sie stellen die Plattform auf eine flache Basis, legen einen Schwerpunkt auf das Liegen und legen Ihre Handflächen auf den Simulator. Beuge deine Knie abwechselnd und ziehe sie an deine Brust. Die Bewegung wird sehr schnell ausgeführt und ahmt das Laufen nach.
• "Spinne"... Der Simulator ist auf der konvexen Seite platziert, die Hände ruhen an den Rändern; Die Beine sind gestreckt und konzentrieren sich auf die Finger. Machen Sie mit dem linken Bein einen breiten Schritt nach vorne und beugen Sie das Bein am Knie. Der Fuß wird in der Nähe der linken Hand auf den Boden gestellt. Bewegen Sie das Bein zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem rechten Glied. Wechseln Sie die Beine in einem schnellen Tempo ab und führen Sie mit jedem Bein 15 bis 20 Schritte aus.
• "Seitenspringen"... Sie stellen den Simulator auf eine flache Basis, stehen links davon, die Beine weit auseinander. Das linke Bein befindet sich in der Mitte der Kuppel, das rechte Bein ruht auf der Bodenfläche. Mit einem starken Druck auf das rechte Bein springen sie über den Baldachin, so dass der linke Fuß auf dem Boden steht und der rechte Fuß in die Mitte des Baldachins fällt. Drücken Sie mit dem linken Fuß vom Boden ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• "Kniebeugen mit Springen auf die Maschine"... BOSU wird auf eine flache Basis gestellt; Stellen Sie sich so hin, dass sich der Simulator zwischen den Beinen befindet. Sie hocken, spreizen die Knie zur Seite und berühren die Kuppel mit der Handfläche. Springe hoch und bringe die Beine zusammen. Landen Sie mit beiden Füßen auf der Maschine. Sie springen nach unten und spreizen ihre Beine zur Seite.
• "Verdrehen"... Sie sitzen auf dem Baldachin des Simulators und neigen den Körper leicht nach hinten. Die Beine sind an den Knien gebeugt und vom Boden abgehoben, wobei sie auf dem Kreuzbein balancieren. Die Hände, die an den Ellbogen leicht gebeugt waren, spreizten sich und kamen ins Gleichgewicht. Ziehen Sie die Knie zur Brust und strecken Sie sie dann zurück. Wiederholen Sie die Bewegung, ohne den Boden mit den Füßen zu berühren.

Wenn Sie sich zum ersten Mal mit dem Simulator vertraut machen, wird empfohlen, Übungen in 1 - 2 Sätzen durchzuführen. Nach der Anpassung wechseln sie zum vollwertigen Training und führen jede Bewegung für 3 bis 5 Ansätze mit jeweils 10 bis 20 Wiederholungen aus.

Krafttraining

Das Trainingsprogramm kann auf die Muskeln des gesamten Körpers oder auf einen bestimmten Problembereich zugeschnitten werden. Im Klassenzimmer verwenden sie ihr eigenes Körpergewicht oder zusätzliche Belastung in Form von Hanteln.

Übungen:

• Hantel Ausfallschritte. Sie stehen vor dem Simulator, Hände mit Hanteln werden entlang des Körpers gesenkt. Sie setzen den rechten Fuß mit geradem linkem Bein auf die Kuppel. Beuge deine Beine, lass dich in eine Longe fallen und halte deinen Rücken gerade. Zurück in die Ausgangsposition. Wechseln Sie nach Abschluss der erforderlichen Anzahl von Wiederholungen das Bein.
• Rücken Ausfallschritte... Hände mit Hanteln werden entlang des Körpers gesenkt gehalten, das rechte Bein befindet sich in der Mitte der Kuppel, das linke Glied ist am Simulator befestigt, ist jedoch keine Stütze. Sie machen einen Schritt mit dem linken Fuß nach hinten, legen ihn auf den Boden, senken den Körper ab und beugen das Knie. Sie kehren zum Baldachin zurück, setzen den linken Fuß auf das Stützbein und wiederholen die Bewegung. Dann wechseln sie das Bein.
• Locken für Bizeps, auf einem Bein stehend... Sie stehen in der Mitte der Kuppel, heben ein Bein an und beugen es am Knie. Wenn sie diese Position halten, beginnen sie, Locken mit Hanteln auszuführen. Die Ellbogen werden gegen den Körper gedrückt, die Hände bewegen sich von der Taille zu den Schultern und zurück. Dann wechseln sie das Bein und wiederholen die Übung.
• Bulgarischer Ausfallschritt... Sie stehen mit dem Rücken zur Plattform, stellen einen Fuß auf die Mitte der Kuppel und halten ihre Hände mit Hanteln am Körper entlang gesenkt. Beugen Sie das Knie, führen Sie einen Ausfallschritt aus und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Arme zur Seite heben... Sie stehen auf der Plattform, die Hände mit Hanteln am Körper gesenkt. Heben Sie Ihre Arme bis zu einer parallelen Linie zum Boden an und senken Sie sie dann ab.
• Rumänisches Verlangen... Drehen Sie den Simulator um und stellen Sie sich mit beiden Füßen auf eine ebene Fläche. Hände mit Hanteln werden in der Nähe der Vorderseite der Oberschenkel gehalten. Halten Sie den Rücken und die Beine gerade, lehnen Sie sich nach vorne und ziehen Sie das Becken leicht nach hinten. Die Hanteln gleiten an der Vorderseite der Beine entlang. Nachdem sie die Knie erreicht haben, kehren sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück.

Die Übungen werden durch Elemente Ihrer Wahl ergänzt. Abhängig vom Vorhandensein von Problembereichen. Bevor Sie mit dem Krafttraining mit BOSU beginnen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie das Gleichgewicht halten können.

Tipps für Anfänger

Das BOSU-Training ist eine gute Option, um sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio zu trainieren.

Aufgrund der Eigenschaften dieses Sportgeräts sollten folgende Punkte im Voraus berücksichtigt werden:

• Für jede Lektion müssen Turnschuhe getragen werden. Modelle mit rutschfesten Sohlen und Fixierung des Sprunggelenks sollten bevorzugt werden.
• In den ersten Sitzungen werden keine Hanteln verwendet. Der Athlet muss sich daran gewöhnen, den Körper auf der Plattform in der richtigen Position zu halten.
• Anfängern wird empfohlen, BOSU bei Übungen im Stehen nicht mit der konvexen Seite nach unten zu verwenden, da es schwieriger und gefährlicher ist, das Gleichgewicht auf der Plattform aufrechtzuerhalten.
• In den ersten Trainings sollten Sie den Ball nicht so weit wie möglich aufblasen.Je geringer der Grad seiner Elastizität ist, desto einfacher ist es, die Position darauf zu halten.
• Jedes Training muss mit einem Aufwärmen beginnen und mit einer Dehnung enden.
• Wenn Sie ein Projektil kaufen, sollten Sie es sorgfältig prüfen, damit die Kugel nicht entleert wird.
• Es ist besser, Plattformen mit einer rutschfesten Oberfläche zu bevorzugen.
• Bei der Auswahl sollten Sie auf das maximal zulässige Gewicht achten, da einige Modelle nur einer Belastung von bis zu 100 kg standhalten können.
• Das Kit muss eine Originalpumpe zum Aufblasen der Plattform enthalten.
• Einige Modelle werden komplett mit Expander hergestellt. Sie helfen dabei, die Muskeln der Arme und des Rumpfes weiter zu trainieren.

Effektives Training auf der BOSU-Hemisphäre ist eine hervorragende Option für Sportler, die ihren Gleichgewichtssinn und ihre Bewegungskoordination verbessern möchten.

Es versteht sich, dass es mit diesem Simulator nicht möglich sein wird, das Muskelvolumen übermäßig zu erhöhen oder die Ausdauer signifikant zu erhöhen. Seine Hauptfunktion ist es, die stabilisierenden Muskeln des Kerns zu entwickeln und zu stärken und das Körpergleichgewicht zu verbessern.

Videotraining auf der Hemisphäre BOSU

Übungen zur BOSU-Hemisphäre für Anfänger: