Grundübungen für Frauen für Brustmuskeln mit Hanteln, Langhantel, Kettlebell, Expander, für das Körpergewicht

Der Sport erhält derzeit große Aufmerksamkeit. Und nicht nur die verschiedenen Arten, sondern auch Übungen im Fitnessstudio. Sie erfordern keine zusätzliche Ausrüstung, sind zeitaufwändig, bringen jedoch hervorragende Ergebnisse. Die Hauptsache ist, die Vorteile grundlegender Übungen nicht zu vergessen. Wenn sich die Frage stellt, wo der Unterricht beginnen soll, ist es besser, grundlegende Übungen für die Brustmuskulatur zu beginnen.

Merkmale von Übungen an den Brustmuskeln

Auf der Suche nach schönen Bauchmuskeln und aufgepumpten Beinen vergessen Sportler oft das Brusttraining. Aber sie sind notwendig, wenn Sie einen Relief-Oberkörper und ästhetische Proportionen haben möchten.

Vor Beginn der Übungen müssen die Brustmuskeln aufgewärmt werden. Dieser Rat wird oft vernachlässigt, weil er nicht vorteilhaft ist, aber nicht. Wenn Sie sich nicht aufwärmen, kann dies zu Verletzungen und Verstauchungen führen.

Vor dem Training der Brustmuskulatur muss ein allgemeines und spezielles Aufwärmen durchgeführt werden:

1. Allgemeines. Es sollte nicht länger als 15 Minuten dauern und darauf abzielen, die Körpertemperatur zu erhöhen, die Muskeln zu aktivieren und den Stoffwechsel zu beschleunigen. Abhängig von den Vorlieben des Athleten können Sie aerobe Aufwärmübungen (Laufen, zügiges Gehen, Radfahren) oder Aufwärmübungen für die Hauptmuskelgruppen durchführen.
2. Besondere. Dieser Typ beinhaltet die Vorbereitung einer separaten Muskelgruppe, die während des Trainings hervorgehoben wird. Das Aufwärmen erfolgt mit einem Projektilgewicht von 10-20% des Arbeitsgewichts. Beim Aufwärmen der Brustmuskeln wird meistens eine Langhantelpresse oder Zucht in einem Simulator durchgeführt.

Die Häufigkeit von Übungen mit Brustübungen sollte 2 Mal pro Woche nicht überschreiten, da zwischen den Trainingseinheiten 2 Ruhetage erforderlich sind. Da der Trizeps auch an diesen Übungen beteiligt ist, ist es wichtig, einen separaten Tag für ein vollständiges Training vorzusehen.

Die Anzahl der Wiederholungen während der Sitzung hängt vom gewünschten Ergebnis ab. Wenn es notwendig ist, die Masse der Brustmuskeln zu erhöhen, werden 10-12 Wiederholungen durchgeführt. Für das Wachstum von Kraft und Ausdauer - 6-8 mal. Die Dauer des Trainings wird durch die Anzahl der Übungen und Ansätze bestimmt, darf jedoch 1,5 Stunden einschließlich Aufwärmen nicht überschreiten.

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Übungen für die Brustmuskulatur mit einer Langhantel im Fitnessstudio

Grundlegende Übungen zum Trainieren der Brustmuskeln umfassen verschiedene Arten von Techniken, von denen die beliebteste die Langhantel bleibt.

• Bankdrücken auf einer Bank ohne Steigung. Diese Übung verwendet den Musculus pectoralis major. Hilft Mädchen, ihre Brüste zu stärken.

Richtige Technik:

1. In der Ausgangsposition müssen Sie auf einer Bank liegen und den unteren Rücken fest fixieren. Die Arme mit dem Projektil sind rechtwinklig gespreizt, die Ellbogen sind auf den Boden gerichtet.
2. Bei der Inspiration wird eine Druckbewegung ausgeführt, die Stange wird angehoben, der Unterarm schaut auf den Boden.
3. Wenn Sie ausatmen, müssen Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren.

Ansätze werden durchgeführt - 3, 15 Wiederholungen mit optimalem Gewicht.

• Bankdrücken beim Liegen auf einer Schrägbank. Die Beteiligung des Brustkorbs ergänzt die Beteiligung des Trizeps und des Deltas.

Ausführungsmethode:

1. In der Ausgangsposition sollten Sie auf einer Bank mit einer Neigung liegen, Ihre Beine werden auf den Boden gedrückt, Ihre Hände am Gerät sind schulterbreit auseinander.
2. Die Langhantel muss beim Einatmen unter die Brustlinie gesenkt werden, die Ellbogen dürfen nicht weit vom Körper entfernt sein.
3. Beim Ausatmen fallen die Arme auf ihre ursprüngliche Breite zurück.

Ansätze - 3, Wiederholungen mit einem Arbeitsgewicht sind 15.

• Bankdrücken mit dem Kopf nach unten auf Smith. Mit einem solchen Projektil können Sie die Muskeln der unteren Brust trainieren. Dies wird Mädchen helfen, ihre Brüste zu straffen.

So machen Sie die Übung:

1. Bringen Sie die Bank mit einer negativen Neigung unter die Maschine, so dass die Stange parallel zur Brustlinie verläuft.
2. Legen Sie sich auf eine Bank, drücken Sie fest auf den unteren Rücken und das Gesäß und legen Sie Ihre Beine hinter die Rollen.
3. Entfernen Sie beim Einatmen die Langhantel und senken Sie sie auf die Brust. Die Ellbogen schauen auf den Boden.
4. Nehmen Sie beim Ausatmen die Ausgangsposition ein.

Die Anzahl der Wiederholungen kann auf 20 erhöht werden, da diese Technik das freie Gewicht eliminiert und einfacher durchzuführen ist.

Grundübungen mit Hanteln stehend, sitzend, liegend auf den Brustmuskeln

Grundlegende Brustübungen mit Hanteln ermöglichen es Ihnen, die Arbeit jedes Muskels individuell besser zu spüren und sind auch eine großartige Ergänzung zum Training mit einer Langhantel.

• Hanteln hinter den Kopf legen.

Richtige Technik:

• In Bauchlage sollte sich der Kopf am Rand der Bank befinden, die Arme mit einem Projektil über dem Kopf, leicht gebeugt an den Ellbogen;
• beim Absenken der Hantel hinter den Kopf einatmen;
• Atmen Sie aus, wenn Sie angehoben sind.

Strecken Sie Ihre Arme beim Absenken nicht vollständig aus.... Die Einrichtung wird 2-3 Mal für 6-8 Wiederholungen durchgeführt. Gleichzeitiges Anheben der Muscheln vor Ihnen. Mit der richtigen Technik arbeiten der obere Brustmuskel und das Delta.

Ausführungsmethode:

1. Stehend, Arme mit einem Projektil am Körper entlang, Füße schulterbreit auseinander.
2. Beim Einatmen erreichen die Arme Brusthöhe, es wird eine kurze Pause eingelegt.
3. Beim Ausatmen kehren sie in ihre Ausgangsposition zurück.

Es ist grundsätzlich wichtig, die Ellbogen ein wenig an die Spitze zu bringen. Die Übung wird für 15 Wiederholungen 3-5 Mal durchgeführt.

• Sitzende Hantelpresse. Viele Menschen glauben, dass diese Übung nur auf den Schultern funktioniert, aber das ist nicht der Fall. Mit der richtigen Technik sind alle Deltas, Brustmuskeln und Rückenmuskeln beteiligt.

Ausführungsmethode:

1. Wenn Sie auf einer Bank sitzen, sind die Arme mit einem Projektil auf Schulterhöhe fixiert, die Ellbogen stehen senkrecht zum Boden.
2. Beim Einatmen werden die Arme über dem Kopf verstanden, die Hanteln zusammengeführt.
3. Beim Ausatmen kehren Ihre Arme zum Ausgangspunkt zurück.

Die Übung wird 4 Mal durchgeführt, 12 Wiederholungen.

Übungen am Reck zur Entwicklung der Brustmuskulatur

Grundlegende Übungen im Fitnessstudio sollten mit Aktivitäten im Freien verdünnt werden. Seltsamerweise, aber die effektivste Übung auf der horizontalen Stange sind Klimmzüge.

Es gibt verschiedene bekannte Methoden für Klimmzüge:

1. Klimmzüge mit neutralem Griff. Bei dieser Übung wird die Last auf die Rücken- und Brustmuskulatur verteilt. Die Hände an der horizontalen Leiste in der Aufhängung sind schulterbreit voneinander entfernt. Während des Hochziehens berührt die Brust die Stange. Ansätze sind 3 bis 15 Mal erforderlich.
2. Klimmzüge mit schmalem Griff. Diese Art der Übung funktioniert gut für die Brustmuskulatur. In der Ausgangsposition sind die Arme bereits auf die Breite der Schultern fixiert. Ansätze sind jeweils 3, 15 Wiederholungen erforderlich.
3. Negative Klimmzüge. Diese Übung hilft Mädchen in der Anfangsphase, die Technik besser zu beherrschen und Muskelverspannungen zu spüren. Nehmen Sie dazu die horizontale Stange und springen Sie. An seinem höchsten Punkt erhebt sich das Kinn über die Stange hinaus. Sie sollten langsam zurückgehen.Um Klimmzüge zu starten, wird empfohlen, 5 Mal durchzuführen.

Übungen mit einem Brust-Expander

Der Expander ist eine hervorragende Alternative zu grundlegenden Brustübungen, da er eine Last von 30-40 kg erzeugt. Die Übung ist sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause verfügbar.

1. Expander ziehen. Für diese Übung muss der Expander an der Wand befestigt sein oder in der Mitte des Simulators die Griffe nehmen. Nehmen Sie in einiger Entfernung Platz und biegen Sie sich um 90 Grad. Es ist notwendig, die Expandergriffe in Ihre Richtung zu ziehen, um das Skifahren zu simulieren.
2. Zuchthände. Strecken Sie am Startpunkt Ihre Arme vor sich und halten Sie die Expandergriffe fest. Dann müssen Sie abwechselnd jede Hand zurücknehmen, während Sie sich am Ellbogen beugen. Diese Technik erinnert an Bogenschießen.
3. Ziehen Sie den Expander nach oben. Um durchzuführen, müssen Sie mit beiden Füßen auf dem Projektil stehen und es mit Ihren Händen nach oben und innen ziehen, bis die Schultern parallel zum Boden reichen.

Jede Methode muss in 3 Ansätzen und 12 Wiederholungen durchgeführt werden.

Brustübungen im Körpergewicht

Es ist auch notwendig, ohne Gewichte zu trainieren und mit Gewichten zu arbeiten. Sie tragen dazu bei, die Ausdauer der Muskelfasern zu erhöhen und eine hervorragende Kraftleistung zu erzielen.

Am häufigsten sind Liegestütze:

1. Push-ups mit dem Kopf nach unten. Diese Art des Liegestützes belastet den mittleren Teil des Brustmuskels sowie alle Teile des Deltamuskels. Diese Liegestütze sollten mit den Füßen auf einer Plattform über dem Körper durchgeführt werden. Je breiter die Position der Arme am Gerät ist, desto stärker sind die Brustmuskeln betroffen.
2. Taucht auf die Stufenbarren. Solche Übungen sind eine hervorragende Alternative zu normalen Liegestützen. Es sollte auf den Stufenbarren abgesenkt werden, bis die Schultern parallel zum Boden sind. In diesem Fall sollten die Beine an den Knien gebeugt und der Kopf nicht abgesenkt werden.

   

Plank ist eine ziemlich effektive Körpergewichtsübung. Um es auszuführen, müssen Sie auf der Matte liegen und sich mit Zehen und Unterarmen dagegen ausruhen. Der Körper ist parallel zum Boden befestigt. Daher ist es notwendig, so lange wie möglich durchzuhalten. Die Übung verwendet die Bauchmuskeln, Bizeps, Trizeps, Pectoralis major und sogar die Gesäßmuskulatur.

Brustprogramm im Fitnessstudio: 2 mal pro Woche

Das Programm ist ideal für Anfänger, da ein paar Stunden pro Woche ausreichen, um zu beginnen.

Der erste Tag:

• Bankdrücken auf einer Bank ohne Steigung. 3x12;
• Bankdrücken auf einer Bank mit positiver Neigung - 3x8;
• Hantelbankdrücken auf einer Schrägbank - 2x15;
• Hände mit Hanteln heben - 3x15.

Zweiter Tag:

• Hantelbankdrücken auf einer Bank liegend - 3x12;
• Bankdrücken in einer Smith-Maschine liegend - 3x12;
• Liegestütze an den Stufenbarren - die maximale Häufigkeit mit Ihrem eigenen Gewicht bis zum vollständigen Ausfall;
• Konvergenz der Hände in einer Frequenzweiche - 2x12.

Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 3 Minuten. Die empfohlene Anzahl von Ausführungen und Wiederholungen ergibt sich aus der Berechnung eines komfortablen ProjektilgewichtsDies ist eine, mit der Sie die angegebene Anzahl von Wiederholungen ausführen können.

Brustprogramm im Fitnessstudio: 3 mal pro Woche

Der erste Tag beinhaltet grundlegende Übungen für die Brustmuskulatur, den zweiten und dritten - Isolieren mit Isolierschalen.

Der erste Tag beinhaltet:

• Bankdrücken beim Liegen auf einer Bank ohne Steigung: 4x8;
• Drücken Sie die Stange mit einer Bank mit einer positiven Vorspannung: 3x8;
• Drücken Sie die Stange auf der Bank mit einer negativen Neigung: 3x12;
• Reduzierung der Hände im Simulator: 3x12;
• Liegestütze: 4x15.

Zweiter Tag:

• Hantelbankdrücken auf einer Bank ohne Steigung liegend: 3x12;
• Drücken Sie einen Hummer ein: 3x12;
• Hantelbankdrücken auf einer Schrägbank: 3x12.

Der dritte Tag:

• Hantelbankdrücken in sitzender Position: 3x12;
• Hantel Kreuzheben für den Kopf liegend: 4x12;
• Liegestütze an den Stufenbarren - 2 Sätze, die Anzahl der Wiederholungen bis zum Versagen;
• Planke 1,5-2 Minuten.

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Brustprogramm im Fitnessstudio: 4 mal pro Woche

Dieses Programm ist eine Abwechslung von Tagen mit grundlegenden und isolierten Brustübungen.

Erster Tag:

1. Bankdrücken auf einer Bank ohne Steigung. 3x8;
2. Bankdrücken auf einer Bank mit positiver Neigung - 3x8;
3. Hantel Bankdrücken auf einer Bank mit einer positiven Neigung - 2x15;
4. Hände mit Hanteln heben - 3x15.

Zweiter Tag:

1. Hantel Bankdrücken in sitzender Position. 3 mal 12 Wiederholungen;
2. Hanteln hinter den Kopf legen - 4x15;
3. Liegestütze an den Stufenbarren - 2 Sätze, die Anzahl der Wiederholungen bis zum Versagen;
4. Planke 1,5-2 Minuten.

Tag drei:

1. Drücken einer Stange auf einer Bank mit negativer Steigung - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen;
2. Hantelzucht auf einer Schrägbank. 4x12;
3. Reduzierung der Hände im Simulator - 3x12;
4. Liegestütze an den Stufenbarren - 4 Sätze bis zum vollständigen Ausfall.

Tag vier:

1. Liegestütze an den Stufenbarren - 4 Sätze, 15 Mal;
2. Liegestütze - auf der Plattform oder normal - 4 Sätze, 15 Mal;
3. Hantelpullover hinter dem Kopf - 3 mal, 12 Wiederholungen;
4. Planke - 1,5-2 Minuten.

Brustprogramm im Fitnessstudio: 5 mal pro Woche

Das Programm richtet sich an erfahrene Sportler. Die Dauer jedes Trainings beträgt nicht mehr als 30 Minuten und der Schwerpunkt liegt auf der Steigerung der Muskelmasse. Annäherungen werden in einem Intervall von 1-2 Minuten durchgeführt.

Der erste Tag:

1. Bankdrücken auf einer Bank ohne Steigung. 3 mal 8 Wiederholungen;
2. Bankdrücken auf einer Bank mit positiver Steigung - 3 Mal, 8 Wiederholungen;
3. Hantelbankdrücken mit negativer Steigung - 2 mal, 15 Wiederholungen.

Zweiter Tag:

1. Drücken Sie die Stange auf eine Bank mit einer negativen Neigung: 3x15;
2. Die Hantelzucht auf einer Schrägbank wird 4x12 durchgeführt;
3. Reduzierung der Hände im Simulator - 3x15.

Tag drei:

1. Drücken Sie die Stange auf einer Schrägbank mit dem Kopf nach unten: 3 mal 12 Wiederholungen;
2. Reduzierung der Hände im Simulator - 3x12;
3. Liegestütze - 4x15.

Tag vier:

1. Liegestütze - auf der Plattform oder normal - 4x15;
2. sitzender Hantelpullover - 3x12;
3. Planke - 1,5-2 Minuten.

Fünfter Tag:

1. sitzende Hantelpresse. durchgeführt in 4 Ansätzen, 12 Wiederholungen;
2. Hantelpullover für den Kopf liegend - 4x15;
3. Liegestütze an den Stufenbarren - 2 Sätze, die Anzahl der Wiederholungen bis zum Versagen.

Eine Reihe von Übungen für die Brustmuskulatur für Mädchen zu Hause

Wenn Sie keine Zeit haben, das Fitnessstudio zu besuchen, aber eine markante und straffe Brust haben möchten, können Sie das Übungssystem für die Muskeln der Brust zu Hause verwenden.

Eine wichtige Voraussetzung für ein solches Training ist die Regelmäßigkeit. Der Unterricht sollte 3-4 mal pro Woche durchgeführt werden. Jede Übung wird für 15 Wiederholungen und 4 Sätze durchgeführt.

1. Liegestütze. Zu Hause ist es möglich, die klassische Version oder Liegestütze auf Hockern auszuführen. Dazu muss die Betonung mit den Händen auf eine Art Hügel gelegt werden: Stühle, ein Stapel Bücher. Je breiter die Arme gespreizt sind, desto besser arbeiten die Brustmuskeln.
2. Laden Sie die Brustkraft mit den Handflächen auf. Diese Übung ist vielen bekannt. Um aufzutreten, müssen Sie Ihre Hände vor sich falten und Ihre Handflächen 15 Sekunden lang so fest wie möglich zusammenpressen. Dann entspannen Sie sich und machen Sie mindestens fünf Ansätze.
3. Bankdrücken zu Hause. Das Bankdrücken ist die Hauptlast für die Brustmuskulatur. Sie können es zu Hause mit improvisierten Geräten tun - die gleichen Flaschen Wasser, Säcke Zucker. Es ist notwendig, auf einer ebenen Fläche zu liegen, den unteren Rücken und die Füße fest zu drücken, die Arme sollten an den Ellbogen gebeugt sein, das Projektil wird an die Schultern gedrückt. Beim Einatmen müssen Sie Ihre Arme ausstrecken, beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurückkehren.

Pro-Tipps: So verbessern Sie die Trainingsleistung

Athleten geben verschiedene Richtlinien für den richtigen Trainingsansatz an:

1. Vernachlässigen Sie das Aufwärmen nicht. Bei Belastung der Brustmuskulatur wird zunächst ein leichtes Projektil entnommen, durch das die Muskeln auf schwierigere Arbeiten vorbereitet werden. Ohne Aufwärmen kann sich die Leistung erheblich verschlechtern.
2. Die Last sollte schrittweise erhöht werden, es besteht keine Notwendigkeit, nach einem schnellen Ergebnis zu jagen. Zunächst werden einfache Übungen durchgeführt, dann können Sie zu komplexen übergehen.
3. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Atmung und Ihren Wasserhaushalt überwachen.
4. Beim Training der Brustmuskeln werden zuerst grundlegende Übungen durchgeführt, dann zusätzliche oder Isolationsübungen.
5. Stellen Sie sicher, dass Sie 1-2 Tage für Ruhe und Erholung einplanen. Ohne dies ist das Wachstum der Brustmuskeln unmöglich.

Jeder kann die Brustmuskeln schnell aufpumpen. Es ist nur wichtig, sich dem Training kompetent zu nähern und den Rat der Sportler nicht zu vernachlässigen. Ohne die grundlegenden Brustübungen, die die Grundlage eines Trainings bilden, können keine Ergebnisse erzielt werden.

Video: Grundlegende Brustübungen für Frauen

5 grundlegende Brustübungen:

Die besten Brustübungen für Frauen: