Mavesuger. Hvordan man udfører øvelser korrekt, teknik til at tabe sig, pumpe pressen op, maveprop efter fødslen

Et sæt øvelser med "vakuum" -teknikken for maven blandt atleter anses for at være den mest effektive måde at genskabe eller tilegne sig tonen i pressens muskler. Hvordan man gør det korrekt, og hvilke fejl ved brug af øvelser i regelmæssige klasser, bør man undgå - senere i artiklen.

Hvad er abdominal vakuum

Abdominal vakuum blev oprindeligt brugt som en vejrtrækningsteknik i yoga, baseret på den kompetente organisation af langsom fyldning og tømning af lungerne. En tilstrækkelig forståelse af, hvordan man gør det korrekt, samt hvilke fornemmelser der er signaler om at afbryde brugen af ​​sådanne åndedrætsøvelser, er nøglen til succes i dannelsen af ​​en tæt mave.

Overholdelse af kompetent teknik som et resultat af øvelserne kan du opnå en signifikant styrkelse af de indre muskler i abdominalområdet og "muskulaturen" i mellemgulvet.

Regelmæssig udsugning af vakuum anbefales til dem med løs hud på maven, eller dem med en afrundet, udbulende mave, nemlig dens nedre del. I øjeblikket bruger atleter og mennesker, der ønsker at holde sig i form, en række variationer af vakuumet.

Hoved essensen af ​​alle sådanne øvelser anses for at være den maksimale udvisning af den rekrutterede luft fra lungerne, efterfulgt af at trække den forreste væg i abdominalområdet indad ved hjælp af muskelspænding i abdominalområdet og fastlægge den opnåede position i 10 eller 15 sekunder, baseret på den generelle beredskab hos den person, der udfører denne vejrtrækningsøvelse.

Træningseffektivitet og involverede muskler

Vakuum i underlivet (hvordan man gør det rigtigt - det er vigtigt for atleten at forstå, før man starter klasser) bringer et højkvalitetsresultat, der er synligt for det blotte øje. Effektiviteten af ​​teknikken består i en kompetent fordeling af belastningen på abdominal muskelkorset under hensyntagen til de anatomiske træk ved menneskekroppens struktur, nemlig den maksimale indvirkning på pressens tværgående muskel.

Den sædvanlige "pumpning" af musklerne i abdominalområdet stimulerer til udelukkende at arbejde skrå og rectus muskler, som er ansvarlige for lindring. Imidlertid er det den tværgående muskulatur, som for det meste belastes under implementeringen af ​​et vakuum, der forhindrer forskydning af indre organer fra deres fysiologiske steder og bidrager til dannelsen af ​​en stram silhuet med en tynd talje.

Ved at medtage den overvejede vejrtrækningspraksis på listen over "hverdagslige ting" vil atleten være i stand til at opnå positive ændringer ikke kun i sit udseende, men også i hans sundhedstilstand og sundhed på kortest mulig tid.

Træningsmuligheder

Den grundlæggende algoritme, der ligger til grund for alle vejrtrækningstekniske variationer, involverer følgende trin:

1. Placer kroppen i startposition (IP): stå lige op, sørg for, at afstanden mellem fødderne svarer til afstanden fra den ene skulder til den anden. Hænderne er afslappede eller placeret på hofterne.
2. Inhalér så langsomt som muligt, og fyld lungerne så meget som muligt. Udånd derefter den opsamlede luft i en kraftig strøm. I dette tilfælde er det vigtigt parallelt med tømningen af ​​lungerne at trække maveens forreste væg indad, billedligt, som om man forbinder navlen med den indre overflade af ryggen.
3. Ret positionen, hvis det er muligt, i 7 sekunder. (for begyndere) eller 20 sekunder (for erfarne, fysisk trænede atleter).
4. Ved afslutningen af ​​åndedrætskomplekset skal du inhalere forsigtigt og vende tilbage til PI.
5. Gentag støvsugeren det krævede antal gange leveret af træningsprogrammet.

Det skal bemærkes, at der ud over den traditionelle ordning til udførelse af åndedrætsøvelser fra stående stilling er der andre variationer af PI:

• sidde på en hård overflade;
• halvt siddende på en stol;
• i en position, knælende eller såkaldt "alle fire";
• liggende på ryggen på gulvet eller fast seng.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Hvor mange gange skal der foretages mavesuger

Vakuum i underlivet (hvordan man gør det korrekt, især hvor mange gange under hensyntagen til atletens tidligere fysiske aktivitet) skal udføres efter konsultation med en kompetent specialist, for eksempel en sportslæge eller professionel bodybuilder.

I mangel af kontraindikationer eller nogle begrænsninger anses det passende antal gentagelser af vakuumet for at være fra 3 til 7 tilgange pr. 1 cyklus. Hvis det er nødvendigt at opnå den maksimale effekt af den pågældende teknik, anbefales det at gentage cyklussen 5-7 gange om dagen i 6 dage om ugen.

Ved regelmæssige øvelser på trods af mulige smertefulde fornemmelser i vakuumets indledende fase, efter 2-3 uger, skal de angivne gentagelser øges op til 10 gange pr. Cyklus, gentages 8-10 gange om dagen, 6 dage om ugen.

Fordelene ved motion

Det er vigtigt at forstå, at kun som et resultat af regelmæssigt arbejde på din krop ved hjælp af den pågældende vejrtrækningsteknik såvel som en velvalgt belastning, kan du opnå en synlig effekt og få uvurderlige fordele ikke kun for dit udseende, men også for dit generelle velbefindende.

De fleste atleter, der har medtaget sådanne åndedrætsøvelser i deres træningsprogram, er blandt de vigtigste gavnlige effekter:

• toning af de tværgående mave muskler, hvilket som et resultat gør det fladt;
• forhindrer forskydning af de indre organer i abdominalområdet, især det lille bækken;
• en signifikant reduktion i den viscerale type af fede lag;normalisering af fordøjelseskanalen
• dannelsen af ​​en smuk silhuet, der understreger den tynde talje;
• forbedring af kropsholdning som et resultat af at styrke bagagerumets muskulære korset;
• forsyne hjernen med en tilstrækkelig mængde ilt, der er nødvendig for normal blodcirkulation og funktion af indre organer;
• forebyggelse af afvigelser i almindelig trivsel, som er resultatet af stagnerende processer i bækkenområdet;
• giver en beroligende effekt på atletens nervesystem.

Kontraindikationer

Selv om vakuum ikke betragtes som en styrkeøvelse, er det ikke sikkert for alle at gøre. I nærværelse af nogle afvigelser i den fysiske tilstand hos den person, der udfører disse fysiske elementer, vil vakuumet for maven ikke kun være ineffektivt, men kan også forårsage betydelig skade på den svækkede krop og forværre tilstanden med en progressiv sygdom.

Et vakuum til maven (hvordan man udfører øvelsen korrekt for ikke at skade dit helbred, det er vigtigt at forstå, før du starter det) anbefales ikke i nærværelse af visse patologier.

Disse inkluderer:

• eventuelle kroniske sygdomme i abdominal eller bækkenregionen;
• gastritis;
• mavesår;
• dysbiose
• nyre sygdom;
• afvigelser i galdesystemets funktion
• rygsygdomme
• insufficiens i det kardiovaskulære system, herunder hjertefejl i enhver grad;
• iskæmi;
• abnormiteter i det venøse system, der interfererer med normal blodcirkulation i kroppen;
• menstruationscyklus
• graviditet;
• fuld mave
• operationer i underlivs- og bækkenområdet, mindre end 6 måneder gamle;
• sygdomme i det endokrine system
• hyppig svimmelhed, besvimelse eller svimmelhed.

Støvsuger i tilbøjelig position for begyndere

Efter at have taget beslutningen om at udføre et dagligt vakuum, anbefales det, at en nybegynderatlet starter med sin enkleste variation - fra liggende stilling.

Kompetent teknik til begyndere indebærer streng overholdelse af hvert trin i algoritmen nedenfor:

1. Tag startpositionen (IP): sid på ryggen, mens du helst er på gulvet. Ryg og skuldre skal strækkes helt ud og presses så meget som muligt til overfladen. Slap af med dine arme og læg dem langs din torso. Der skal være en fri position i benene.
2. Lav en dyb indfangning af luft gennem næsepassagen, og udånder uden at holde vejret, tømme lungerne så meget som muligt.
3. Ved udånding af luft er det nødvendigt at presse maven så tæt som muligt mod rygsøjlen, som om den pakkes ind under ribbenene. I tilfælde af utilstrækkelig muskelstyrke til den krævede "klæbning" er det tilladt at trykke let på abdominalområdet med et tredjepartsobjekt mod rygsøjlen, men kun i navlen.
4. Hold vejret, og hold denne position i 10 - 15 sekunder. (eller ethvert andet tidspunkt bestemt ud fra sundhedstilstanden og tilstedeværelsen af ​​kontraindikationer for atleten).
5. Inhalér langsomt luften, når øvelsen er afsluttet. Det er vigtigt ikke at tage pludselige vejrtrækninger på grund af den mulige forekomst af svimmelhed på grund af samtidig tilførsel af ilt til kroppen i store mængder.
6. Efter at have gendannet vejrtrækningen skal vakuumet gentages det krævede antal gange angivet i atletens personlige træningsprogram.

I en stilling på alle fire

En af de mere komplicerede variationer af det traditionelle vakuum er dens udførelse i den såkaldte position på alle fire.

Når du vælger denne mulighed, skal du også overholde den almindeligt accepterede teknik:

1. Placer kroppen i startpositionen (IP): knæ og palmer er på en solid overflade, ryggen er lige, skuldrene er rettet, ansigtet er nede, halsen er parallel med gulvet, det vil sige, hovedet er en slags fortsættelse af ryggen. Sørg for, at skuldrene er lige over hænderne og knæene er under bagdelen.
2. Træk så meget luft ind som muligt gennem næsepassagen, fyld lungerne så meget som muligt, og udånd derefter gennem mundhulen med en stærk strøm, tøm dem.
3. I øjeblikket med luftfrigivelse skal den "forreste" del af abdominalområdet figurativt komme i kontakt med rygsøjlen på grund af stærk spænding på grund af stramning af mavemusklerne.
4. Bliv i en lignende stilling i 9 - 17 sekunder, og sørg for, at abdominalområdet er immobiliseret. Ellers mister vakuumet sin effektivitet og bliver til en ”almindelig” forstærkning af lungerne.
5. Efter den nødvendige tid skal du slappe af i de spændte muskler og gentage ovenstående cyklus efter et normaliseret åndedrætsproces et givet antal gange.

Sidder

Vakuum i maven (hvordan man gør det korrekt fra en siddende stilling diskuteres detaljeret nedenfor) kan udføres i flere positioner. Atleter, der praktiserer den pågældende vejrtrækningsteknik i lang tid, ændrer deres kropspositioner for større effekt.

Algoritmen til udførelse af den beskrevne vejrtrækningsteknik i denne position kræver følgende:

1. Hvis du tager en stabil afføring eller sidder på en hvilken som helst anden fast overflade, er det nødvendigt at placere kroppen i startpositionen (IP): sæt dig ned, mens du kontrollerer ryggen, som skal være ekstremt lige under hensyntagen til behovet for at rette skuldrene.Sørg for, at knæene danner en jævn vinkel på 90 grader. Slap dine hænder og læg dem på knæene.
2. Tag luft ind gennem næsepassagen, fyld lungerne med så meget af det som muligt, og udånder luften, de fylder uden at fastsætte positionen.
3. Parallelt med tømningen af ​​lungerne er det nødvendigt at presse den ydre væg af maveområdet så meget som mavemusklerne tillader. Med den ideelle udførelse af øvelsen skal maven figurativt vikles under ribbenene gennem navlenes kontakt med rygsøjlen.
4. Fix positionen, undtagen enhver afslapning af pressens muskler, i 10 - 15 sekunder.
5. Fyld langsomt og gradvist lungerne op med luft.
6. Når du har sørget for, at jævn vejrtrækning er genoprettet, skal du gentage ovenstående rækkefølge det krævede antal gange, i gennemsnit 5-7.

Stående

Det abdominale vakuum, der udføres, mens du står, betragtes som en øvelse for mellem- eller højere niveau "hjemmeatleter". I dette tilfælde er det på grund af den øgede kompleksitet vigtigere end nogensinde at nøje overholde en specielt udviklet teknik til udførelse af åndedrætskomplekset.

Teknikken til at udføre øvelserne er som følger:

1. Placer kroppen i startposition (IP): placer fødderne strengt under skuldrene, fastgør hænderne i en afslappet tilstand på hofterne, ryggen er lige, kronen strækker sig mod loftet.
2. Træk så meget luft ind som muligt gennem næsepassagen.
3. Uden at fastgøre i lang tid i denne position skal du udånde luften, der trækkes ind parallelt med dette, og tegne den forreste abdominalvæg og billedligt forsøge at forbinde den med rygsøjlen.
4. Vedligehold denne position i 15 - 20 sekunder, og gør alt for ikke at trække vejret. Hvis vejrtrækningen virker vanskelig, er det tilladt at tage flere små vejrtrækninger uden at slappe af maven.
5. Ved afslutningen af ​​øvelsen inhalerer du let luft og langsomt bringer kroppen ind i ovenstående PI.

Hvor ofte skal jeg træne

Træning, der inkluderer regelmæssig gentagelse af flere vakuumcyklusser, anbefales mindst 5 dage om ugen. En pause i 2 fridage, især i den indledende fase af træningen, er nødvendig for at genoprette muskelkorsetten for at undgå overdreven smerte.

Efter et stykke tid, efter at have sørget for kroppens normale reaktion på de givne belastninger, kan du øge antallet af tilgange og selve træningsfrekvensen. For trænede atleter anses det optimale antal dage for et vakuum for at være 6 til 7 dage om ugen.

Hvilke fejl kan være under træningen

For at undgå skade på din krop, anbefales det at huske på de mest almindelige fejl ved udførelse af et vakuum for at opnå elasticitet og stramning af maven, lavet af folk, der overvåger deres udseende, selv uden for specielt udstyrede fitnesscentre.

De mest almindelige fejl inkluderer:

1. Afrunding af ryggen i thoraxryggen. Denne fejl er fyldt med forkert installation af den forreste abdominalvæg, hvilket uundgåeligt medfører et signifikant fald i effektiviteten af ​​det udførte respiratoriske kompleks.
2. Øv den pågældende øvelse efter et tungt måltid eller væskeindtag... I det beskrevne tilfælde vil atleten ikke kun være i stand til at forstyrre normale fordøjelsesprocesser, men også reducere vakuumets effektivitet betydeligt på grund af den fysiologiske umulighed for at maksimere mavemuskulaturens spænding med fuld mave og tarme.
3. Skarp vejrtrækning. Ujævn indånding af luft og dens efterfølgende udånding er uacceptabelt, når der udføres et vakuum på grund af kroppens uforudsigelige reaktion på en uventet iltmætning i et stort volumen.

Træningsprogram

Hvis atleten ikke har åbenlyse kontraindikationer for implementeringen af ​​et vakuum, tilrådes det at tage det nedenstående træningsprogram som basis, som også inkluderer det respiratoriske kompleks, der er betragtet i artiklen.

Træningsprocedure:

1. Opvarmning.
2. Vandret bjælke, der holder positionen i mindst 2 minutter.
3. Twisting liggende på pressen - 20 - 25 gange.
4. Støvsuger i en position på alle fire eller sidder på en fast vandret overflade i 3 - 5 gentagelser, maksimal varighed af vakuumets nøgleposition.
5. Løft benene på ryggen for at pumpe den nederste del af pressen - 15 - 20 gange.
6. Kardioøvelser (for eksempel løb på løbebånd) i 10 til 15 minutter.
7. Afkøling, vejrtrækning, glat muskelstrækning.

resultater

Undtagelsesvis regelmæssighed og en kompetent tilgang til fordelingen af ​​fysisk aktivitet på kroppen kan efterfølgende give synlige resultater. Offentligt tilgængelige statistikker viser, at folk, der regelmæssigt udfører vakuum for at genoprette tæthed i maven, mærkbart mindsker volumenet af underlivet, øger hudens elasticitet i abdominalområdet og også reducerer taljen.

Ud over eksterne ændringer bemærker atleter, der praktiserer det respiratoriske kompleks, der betragtes i denne artikel, også en forbedring af det generelle velvære og sundhed, især ved at slippe af med hovedpine, migræne og i nogle tilfælde endda normalisere blodtrykket.

Kompetent overholdelse af vakuumalgoritmen for maven samt omhyggelig overholdelse af de almindeligt accepterede regler for de emner, der er nævnt i artiklen, især hvordan man udfører det korrekt eller hvilke kontraindikationer det har, kan bringe resultater synlige for atleten inden for de første 2 uger efter regelmæssig træning.

Artikel design: Olga Pankevich

Video om abdominal vakuum og hvordan man gør det korrekt

Abdominal vakuum muligheder: