Øvelser med kettlebells. Grundlæggende kompleks for begyndere

Øvelser til piger med brug af kettlebells er et sæt træninger, der giver dig mulighed for at skabe en fysisk belastning på alle muskelgrupper i bevægeapparatet for at udvikle eksplosiv styrke, smidighed og udholdenhed i det kardiovaskulære system.

Fordelen ved at træne med denne type sportsudstyr er, at det kan gøres i gymnastiksalen og derhjemme. For at udføre grundlæggende øvelser ved hjælp af kettlebells kræves ikke komplekse forberedende foranstaltninger. Det er nok at have et separat rum med en masse ledig plads.

Regler og funktioner

Øvelser med brug af kettlebells udføres under obligatorisk overholdelse af den tekniske side af træningsprocessen... Forkert kropsposition, for intens fysisk aktivitet eller en overtrædelse af kosten kan føre til skade eller mangel på et positivt resultat af træningen.

Der er følgende regler, der skal overholdes, når du udfører et sæt øvelser med en kettlebell:

• Brug arbejdsudstyret på sportsudstyret, hvilket er optimalt for pigens fysiske evner.
• Giv kroppen en afbalanceret og rationel ernæring af høj kvalitet.
• Drik rigeligt med væsker under træning såvel som under muskelgendannelse.
• Oprethold en balance mellem intens fysisk aktivitet og ordentlig hvile, hvorunder muskler, knoglevæv, led og det kardiovaskulære system skal forsynes med næringsstoffer.
• Undgå overarbejde på kroppen.
• Inden du starter en træning, skal du altid udføre en opvarmning af hele kroppen af ​​høj kvalitet med særskilt vægt på de muskelgrupper, der vil være involveret i løftning af kettlebell.
• Brug et sportsudstyr til jævn udvikling af alle muskelgrupper.
• Brug atletiske bælter, seler, elastiske bandager, der forhindrer skader på led, ryg og bindevæv.
• Sig ikke mod høje gentagelser.
• Under det ugentlige træningsprogram, alternative styrke- og lette øvelser, der sigter mod at mestre teknikken til at arbejde med en kettlebell.
• Sæt altid specifikke mål, der forfølges, mens du træner med dette sportsudstyr.

For at organisere en effektiv træningsproces anvendes kettlebells, der vejer 4, 6, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 40 og 48 kg. Massen af ​​sportsudstyret vælges individuelt afhængigt af pigens fysiske styrke. Når du mestrer den tekniske side af træning, styrker led, ledbånd, muskler og sener, opstår der en gradvis stigning i kettlebell-vægten.

De fleste øvelser kan kun udføres med et eller to sportsudstyr på én gang. I sidstnævnte tilfælde oprettes en afbalanceret belastning på alle muskelgrupper i kroppen på én gang.

Kettlebell øvelser har deres egne egenskaber, som består af følgende aspekter:

• under regelmæssig træning accelererer væksten af ​​muskelvæv, men på samme tid påvirker denne type sportsudstyr praktisk talt ikke volumenet af muskler;
• fysisk styrke udvikler sig
• effektiv træning af det kardiovaskulære system udføres, hvilket gør det muligt at skabe sikre hjertebelastninger;
• overskydende reserver af fedtvæv brændes;
• under arbejde med en kettlebell er det muligt at engagere flere store grupper af muskler på én gang (for eksempel er alle muskler i ryg og ben samtidigt anstrengt);
• træning med denne type sportsudstyr giver dig mulighed for at opnå fremragende udholdenhed;
• resultatet af træning med en kettlebell er at få en tør, fysisk udviklet og muskuløs krop med en minimal mængde fedtvæv;
• effekten af ​​sikker styrkelse af det muskulære korset opnås, som holder ryghvirvlerne og forhindrer skade på rygsøjlen.

Piger, der ikke tidligere har været involveret i kettlebell-løft, bør lære grundlæggende øvelser under vejledning af en træner eller fitnessinstruktør.

For uerfarne atleter er den største fare for træning med denne type sportsudstyr brugen af ​​for store vægte såvel som en teknisk forkert ydeevne ved at skubbe på kettlebell. Alt dette kan føre til ledskader, strækning af sener, muskler og smerter i ryggen.

Hvorfor har vi brug for det?

Kettlebell-øvelser er nødvendige for at opnå følgende resultater, som kun kan opnås, hvis træning er regelmæssig:

• bekæmpe overskydende kropsvægt
• styrkelse af leddene
• kompleks udvikling af al kropsmuskulatur;
• træning af hjertemusklen og øget kroppens samlede udholdenhed;
• udvikling af fysisk styrke i de øvre lemmer, skulderbælte og ryg;
• øget fingerfærdighed og hastighed i hænderne.

Klasser med kettlebells med forskellige vægte bruges af mange atleter inden for styrkesport, atleter, der beskæftiger sig med kampsport.

For piger gør træning med dette sportsudstyr det muligt at slippe af med overvægt, gøre din figur mere slank og attraktiv... Samtidig opnås effekten af ​​at styrke hele muskelsystemet og forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme.

Kontraindikationer og mulig skade

Kettlebell-øvelser kan kun udføres af mennesker, der har et godt helbred.

Denne type træningsproces er kontraindiceret for piger, der har følgende sygdomme i kroppen:

• diabetes;
• hypertonisk sygdom
• takykardi såvel som andre hjertesygdomme forbundet med en krænkelse af dets rytmiske aktivitet;
• intervertebral brok
• prolaps af livmoderen og inflammatoriske processer i organerne i det kvindelige reproduktive system;
• infektiøse sygdomme, der har et akut eller kronisk forløb;
• tidligere operation eller traume i bevægeapparatet, der kræver langvarig bedring
• hæmoroid sygdom
• inflammatorisk nyresygdom
• brok;
• øget intrakranielt og intraokulært tryk
• degenerative ledsygdomme;
• tidligere haft brud i øvre og nedre ekstremiteter, rygsøjle, bækkenben, som udelukker udførelsen af ​​fysiske øvelser ved hjælp af vægte.

Træning med denne type sportsudstyr er kontraindiceret for piger i graviditetstilstand. Under menstruation anbefales det også at udskyde den næste lektion med brug af vægte for ikke at udsætte kroppen for intens fysisk anstrengelse under forhold med ustabile hormonelle niveauer.

Hovedkompleks

Kettlebell-øvelser kan groft opdeles i udviklende ledbånd, muskelvæv, der styrker leddene i hele kroppen samt kraftpresser, lunges, kast, som bidrager til en stigning i fysisk styrke. Hver lektion har sin egen ejendommelighed og specifikationer for implementeringen.

Rotation omkring torso

Denne øvelse er rettet mod at udvikle skulderbæltet, koordinering af bevægelser, underarm og hånd.

Kedelbells rotation rundt om sin krop udføres som følger:

1. Du skal lægge dine fødder fra hinanden på skulderbredden.
2. Derefter skal du hente en kettlebell med en arbejdsvægt.
3. Derefter bortføres sportsudstyret med højre hånd bag ryggen med dets samtidige aflytning med venstre hånd og fortsættelsen af ​​rotationsbevægelser omkring din krops akse.
4. Kedelbellsbevægelsens hastighed bestemmes individuelt afhængigt af pigens fysiske evner.

Træningens varighed er 5-10 minutter. Derefter skal du hvile, gendanne vejrtrækningen og derefter gentage denne øvelse. Drejning af kettlebell omkring din krops akse giver dig mulighed for at bruge pressens stabiliserende muskler og underekstremiteter.

Rotationsbevægelser med løft

Denne type øvelse er indiceret til brug af piger, der ønsker at slippe af med fedtvæv i hofterne og i taljeområdet.

Træningens princip er som følger:

1. Du skal lægge dine fødder fra hinanden på skulderbredden.
2. Derefter skal du i begge hænder tage kettlebell med den optimale vægt.
3. Derefter stiger sportsudstyret over dit hoved.
4. Efter at have sørget for, at kettlebell er sikkert fastgjort med to hænder på én gang, udfører pigen rotationsbevægelser med sine skulder- og hofteledd.

I dette tilfælde skabes effekten af ​​at krølle kroppen i en spiral. Drejning af kettlebell over hovedet styrker de øvre lemmer, rygmuskler og abs. For at opnå en positiv effekt anbefales det at udføre 2-3 tilgange med en varighed på 5 til 10 minutter. hver.

Bænkpres

Kedelbæltepressen er en klassisk øvelse, der udføres ved hjælp af dette sportsudstyr.

Træningens princip er som følger:

1. Du skal placere dine fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Den venstre hånd er fastgjort på bæltet.
3. En vægt skal tages i højre hånd, og bring den derefter til brystniveauet ved at bøje albueleddet.
4. Ved indånding løftes sportsudstyret i retning fra skulderleddet.
5. Ved udånding vender vægten tilbage til sin oprindelige position.

I gennemsnit er det nok at træne 3 sæt med 10-12 gentagelser for hver arm under træningen. Denne øvelse giver dig mulighed for samtidig at udvikle alle muskelgrupper i kroppen.

Cast

Kettlebell-kast er en vanskelig, men effektiv øvelse til at udvikle styrke i arme, skulderbælte, styrke lats, balder og underben.

Denne type træning indebærer at udføre følgende handlinger:

1. Ben skal placeres lidt bredere end på skulderhøjde.
2. Venstre hånd skal fastgøres langs hoftelinjen.
3. Kedelbenet tages i højre hånd og løftes derefter tættere på skulderen på brysthøjde.
4. Under indånding er det nødvendigt at sænke sportsudstyret og lede det ned i det frie rum mellem underbenene.
5. Ved udånding stiger vægten igen, og kroppen vender tilbage til sin oprindelige position.

Alle handlinger udføres hurtigt og synkront... Bevægelsen af ​​et sportsudstyr ligner et pendul. For hver arm anbefales det at udføre 3 sæt med 10 reps. Under træningen er det nødvendigt at sikre, at ryggen altid er plan. Ellers er der en alvorlig risiko for skade på lændehvirvelsøjlen.

Skubber op

Med hensyn til sin teknik ligner denne øvelse den foregående, men i dette tilfælde udføres fjernelsen af ​​sportsudstyret over hovedet.

Skubbe vægten opad udføres som følger:

1. Ben skal placeres lidt bredere end på skulderhøjde.
2. Placer din venstre hånd langs hoftelinjen.
3. Kedelklokken tages i højre hånd.
4. Derefter, mens du indånder, er du nødt til at gøre et ryk, løfte sportsudstyret over dit hoved.
5. Ved udånding ledes vægten nedad i det frie rum mellem underbenene og flyver derefter op igen.

Under denne øvelse ligner bevægelsen af ​​sportsudstyret også arbejdet med et pendul.For hver arm skal du udføre 3 sæt med 12-15 reps.

Deadlift

Kettlebell deadlift er en øvelse, der styrker alle musklerne i din ryg, ben, glutes, hofter og skulderbælte.

For at gennemføre denne træning skal du udføre følgende trin:

1. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Tag kettlebell med begge hænder på én gang, hold den foran dig på niveauet af bækkenet.
3. Under indånding skal du vippe torso fremad, så den nedre del af sportsudstyret berører gulvet.
4. Ved udånding skal vægten og kroppen bringes tilbage til deres oprindelige position.

Under denne øvelse skal du sikre dig, at din ryg altid er så lige som muligt. Hvis du ikke følger denne regel, kan du få effekten af ​​deformationsændringer i rygsøjlen eller skade ryggen. Det anbefales at udføre 12 reps i 3 sæt.

Række med bortførelse bag ryggen

Denne øvelse er rettet mod at udvikle musklerne i overbenene, skulderleddet og alle dele af ryggen.

Deadlift med bortførelsen af ​​kettlebell udføres som følger:

1. Du skal springe ud med din højre fod.
2. Overkroppen læner sig fremad.
3. Håndfladen på højre hånd er fastgjort på overfladen af ​​knæleddet.
4. Derefter tages den optimale vægt i venstre hånd.
5. Under indånding er det nødvendigt at udføre trækkraft af et sportsudstyr med dets maksimale bortførelse bag baglinjen.
6. Ved udånding vender vægten tilbage til sin oprindelige position.

Lignende handlinger udføres i forhold til kroppens højre side. Vi anbefaler, at du laver 12 reps for hver arm. For at opnå et positivt resultat i en træning er det nok at foretage 3-4 tilgange.

Brysttrækning

Under denne øvelse tilvejebringes samtidig træning af underbenene, arme, skulderbælte og ryg.

At trække kettlebell til brystet involverer følgende algoritme for handlinger:

1. Du skal lægge dine fødder fra hinanden på skulderbredden.
2. Kedelbellen tages med begge hænder og holdes på bækkenniveauet.
3. Ved indånding udføres en squat, og derefter forlænges benene ved knæene.
4. I dette øjeblik løftes kettlebell samtidig mod hagen.
5. Når sportsudstyret har nået brystniveauet, sænkes armene ned igen.

Denne øvelse anbefales til 10-12 gentagelser i 3-4 sæt. Det er meget vigtigt at overvåge din puls under træning. Åndedræt skal være jævn, og alle bevægelser skal være glatte og uden ryk.

Squat

Når du sidder på huk, mens du holder kettlebell på brystniveau, kan du udvikle udholdenhed i de øvre lemmer, opbygge styrken i skulderbæltet og også pumpe bagdel og muskler i underbenene.

Denne type træning er som følger:

1. Du skal placere dine fødder på skulderhøjde eller lidt bredere.
2. Derefter skal du tage vægten op og løfte den op på brystniveauet.
3. På inspiration udføres en dyb squat.
4. Mens hun udånder, rejser pigen sig, og hendes krop vender tilbage til sin oprindelige position.

For at opnå et positivt resultat anbefales det at udføre 10 gentagelser i 3 sæt. Før du udfører denne øvelse, er det nødvendigt at udføre en opvarmning af høj kvalitet i hofte- og kneleddene.

Ugens tidsplan

For at træningsprocessen skal være mere effektiv, anbefales det at udarbejde en individuel tidsplan for udførelse af specifikke øvelser på bestemte ugedage.

Tabellen nedenfor viser kettlebell træningsprogrammet:

Mandag begynder omskolingen af ​​træningsprogrammet. Efter at have gennemført hvert sæt øvelser anbefales det kun at genopfylde de tabte kalorier med biologisk nyttig mad.

Pigens diæt skal indeholde følgende fødevarer:

• frugt og grønt;
• greener;
• kød;
• kyllingæg;
• havfisk og andre fisk og skaldyr;
• mælk;
• korngrød;
• hytteost;
• hård ost;
• kefir.

Ernæring af høj kvalitet er nøglen til at opnå et positivt resultat så hurtigt som muligt samt opretholde en sund krop... I tilfælde af at der under træning er en akut eller smertefuld smerte i muskler, led eller ledbånd, er det nødvendigt at stoppe yderligere sport og undersøges af en traumatolog.

Hvornår kan man forvente en effekt

Den første positive effekt kan observeres efter 2-3 måneder. Regelmæssig motion, hvor alle øvelser udføres korrekt, og pigens krop modtager en tilstrækkelig mængde hvile og næringsstoffer. Huller i kettlebell-træning bremser udviklingen af ​​fysisk styrke, muskelvæv og øger udholdenheden.

Kettlebell øvelser er en enkel og alsidig måde at udvikle muskler i hele kroppen. Fordelen ved at bruge dette sportsudstyr er, at træning kan udføres hjemme.

Det grundlæggende sæt øvelser med en kettlebell inkluderer dens bortførelse bag ryggen, bænkpres i stående stilling, dødløft, huk.

Muskler i alle grupper trænes kun med et sportsudstyr eller med to på én gang. I dette tilfælde er typen af ​​øvelse af stor betydning. Før du begynder at løfte kettlebell, er det nødvendigt at blive undersøgt af en kardiolog og en traumatolog for mulige kontraindikationer.

Video om træning med kettlebells til piger

Sådan træner du en pige med en kettlebell derhjemme: