Øvelser på det indre lår til piger i gymnastiksalen og derhjemme

Slanke og elastiske ben er en ønskelig egenskab for mange kvinder, og de er også et uvurderligt objekt for beundring blandt mænd. Øvelser til at træne de indre lår er vigtigst i udviklingen af ​​atletiske ben.

Sådan strammer du dine indre lårmuskler

Lårets muskler indefra er mindst involveret i det normale liv og endda i en sportsstil, men den visuelle og fysiske tilstand af hofterne afhænger af deres udvikling.

For at træne indersiden er det nødvendigt at udføre både cardio-øvelser og kraftbelastninger med vægte.

Cardio træning udføres i en aktiv rytme (løb, svømning, rask gang osv.) Og sigter mod at forbrænde overskydende fedt i hele kroppen.

Til gengæld er styrkebelastninger mere ansvarlige for et fremragende udseende - de fremmer muskelvækst, mindre effektiv fedtforbrænding og øger udholdenhed og styrke hos muskelgrupper.

Træningsvejledning

Træningsprogrammet skal kombineres og med mulighed for ændring efter 3-5 uger, fordi kroppen vænner sig til den modtagne belastning, og effekten bliver mindre nyttig.

Cardio træning kan udføres hver dag, men så træningsprocessen i sig selv er mere end 40 minutter: Efter denne udløb af tiden begynder alle fedtforbrændingsprocesser. Den største fordel udøves om morgenen på tom mave. Efter søvn vil kroppen forbrænde fedt 50% hurtigere på grund af kalorieunderskuddet efter søvn.

Effektbelastninger skal udføres 2-3 gange om ugen, idet der trænes en muskelgruppe ved hver træning. Det er nødvendigt at starte en træning med en opvarmning med din egen vægt og derefter bruge træningsudstyr og vægtningsmaterialer, men med en minimal vægt under overholdelse af belastningens progression. Træningen skal bestå af 3-5 øvelser, 5 sæt hver, med 1-2 minutters hvile imellem.

Et sæt øvelser til hjemmet i en uge

Øvelser på det indre lår skal opdeles i et ugentligt træningskurs, hvis antal og type skal vælges, analysere dine evner, sundhed og fysiske tilstand under muskelgendannelse.

Øvelser til pumpning af lårets inderside:

• plie squats;
• bortførelse af låret
• saks;
• lunges til siden;
• avl ben;
• sving ben;
• sjippetov;
• sluge
• øvelser med fitball på simulatorer;
• strækker sig.

Øvelser skal fordeles rationelt over træningskurset til det indre lår uden at overbelaste kroppen, udføre en fuld opvarmning inden træning og slutter hver gang med strækning.

Strækning efter træning gør ikke kun kroppen fleksibel, men strækker også fascien - det muskelvæv, der omslutter musklerne. Denne egenskab fremmer hurtigere genopretning af beskadigede muskler og har også en afslappende effekt efter hårdt arbejde.

Plie squats

Plie squat er den mest effektive og isolerende øvelse, men det kræver god strækning af hofter og lysken. Øvelsen bruger gluteus muskler, rygmuskler, quads og bagsiden af ​​låret.

Når du laver squats, skal du:

1. Sæt dine ben bredere end dine skuldre, og vend dine fødder til siden "væk fra dig", og gør dette i den maksimale tilgængelige vinkel, hvilket giver mulighed for fleksibilitet, men du skal have en stabil og behagelig position.
2. Squats skal udføres jævnt og under parallel med en forsinkelse på 1-2 sekunder. inden udvidelse.
3. Bagsiden holdes strengt lige uden at bøje eller bøje sig i rygsøjlen. Ellers går belastningen bagpå, hvilket kan føre til personskade.
4. I den indledende fase udføres øvelsen med sin egen vægt uden vægtning. Når du træner, skal du tage håndvægten i dine hænder og vælge den optimale vægt.

Hip bortførelse

Øvelser på det indre lår kan også udføres i en statisk position, liggende eller stående et sted.

En sådan træningsøvelse er bortførelse af hoften til siden, hvor musklerne i pressen, balder og ben arbejder.

Øvelsen udføres under overholdelse af følgende teknikker:

1. Bækkenet og andre dele af kroppen forbliver helt ubevægelige.
2. Arbejdet udføres under kontrol med fødderne.
3. Du kan udføre bortførelse, både i store mængder - 15-20 gange, og holde benet i statisk spænding ved hjælp af gummiløkker til komplikation eller vægte på lægmusklerne.
4. Bortførelse af hofterne på simulatoren giver en lignende belastning, men det kan samtidig spare tid til træning samt skabe mere behagelig brug.

Saks

Den mest "dovne", men ikke mindre effektive øvelse er "saksen" bevægelse. Det virker på midterste, nedre og skrå mavemuskler samt overlår og quadriceps.

Når du udfører en saksøvelse, skal du:

1. Læg på ryggen og styrk din position ved hjælp af arme, der passerer langs kroppen.
2. Ved hjælp af mavemusklerne uden at løfte nedre ryg og bagdel er det nødvendigt at hæve benene og udføre lodrette tværgående bensvingninger.
3. Øvelsen udføres i en tid, 40-65 sekunder, i 3 tilgange.

Side lunges

Lunge er en intens træning, der forbrænder fedt og bygger dine lår, kalve og glutes og forbedrer fleksibiliteten i dine ben, ryg og ledbånd.

Side lunges udføres som følger:

1. Benene skal være bredere end skuldrene, føddernes tæer er indsat, hænderne er på bæltet, ryggen er lige.
2. Vægten overføres glat til det ene ben, det andet ben er lige, positionen skal være stærk og stabil.
3. Efter sænkning og holdning udføres løftning og yderligere overførsel af kroppen til det andet ben på bekostning af hofternes muskler.
4. For at gøre lungerne tungere bruges en vægtstang eller håndvægte.

Opdræt ben

Øvelser til det indre lår skal også omfatte pumpebevægelser, der sigter mod at pumpe blod ind i muskler og ledbånd. Opdræt i simulatoren udføres i en multi-gentagelsestilstand i 15-20 gentagelser.

Fortynding udføres i begyndelsen af ​​træningen efter en opvarmning for at opvarme musklerne fuldt ud og pumpe med blod eller med den sidste bevægelse for at strække fascien og sikre en hurtigere genopretning af kroppen, hvilket fremkalder muskelvækst.

Ved avl skal følgende retningslinjer følges:

1. Oprindeligt er det nødvendigt at bestemme arbejdsvægten: den oprindelige belastning for mænd er 15-20 kg og for kvinder 5-10 kg. Med graden af ​​belastningsprogression stiger vægten til det optimale arbejde.
2. Efter justering af simulatoren og valg af en behagelig position begynder øvelsen med en glat, men kraftig forlængelse af benene efterfulgt af en forsinkelse på 1-2 sekunder og slutter med en langsom blanding med en gradvis faldende belastning.
3. Bevægelsen udføres uden stop, i et jævnt tempo og uden hjælp fra kroppen ved kun at bruge hofterne og mavemusklerne.
4. For øget intensitet og fedtforbrænding skal hvile minimeres 30-45 sekunder.

Sjippetov

Springtov vil ikke være i stand til at belaste hofterne og fremkalde muskelvækst, men denne øvelse anbefales at bruge i hver træning, fordi det er en af ​​de mest effektive til at hjælpe med at bekæmpe fedt.

Blot 15 minutters hoppetov forbrænder 250 kalorier, hvilket svarer til en løbetur på 3 til 5 km eller 30 minutters svømning i en pool. Derudover forbedres hjertets arbejde, blodkar, hjernearbejde og stofskifte (stofskifte).

Rebet skal vælges individuelt baseret på lemmernes højde og størrelse. Du kan kontrollere den krævede længde ved at træde i midten af ​​rebet og prøve at løfte dine hænder op. Det optimale niveau vil være i bunden af ​​brystet eller under armhulerne.

Springning skal ske i et hurtigt tempo, lander på tæerne og lægmusklerne og ikke på en fuld fod. Højdespring er heller ikke værd at gøre, fordi det kan beskadige knæled og ledbånd. Den bedste højde er et spring på 2-3 cm fra gulvet, så rebet passerer under dine fødder uden at klamre sig fast på overfladen.

Øvelsen udføres i mindst 15 minutter, ideelt set 40-65 minutter. Hvis der ikke er nok udholdenhed, er spring opdelt i tilgange: efter tid eller efter antallet af spring, med individuel hvile.

Sluge

Sluge er en statisk øvelse, der træner lægmusklerne og de indre lår, koordination, balance og vestibulære apparater. På grund af sin enkelhed og minimeret traume kan svalen udføres af både børn og ældre.

Den klassiske svale inkluderer kun 3 udførelsesfaser:

1. Bring dine ben sammen og spred dine arme vandret væk fra kroppen (dette er nødvendigt for balance og en mere stabil position).
2. Vip kroppen fremad og tag det ene ben tilbage parallelt med kroppen.
3. Hold denne position i 20-30 sekunder, og gentag handlingen med det andet ben.

En svale med vægt på knæet udføres i en lignende version, men den udføres ikke på lige ben, men med fiksering på håndfladen og knæet. Denne version træner desuden glutes og nedre ryg og kræver også mindre balance, hvilket giver træningen koncentration.

Svalen på maven er angivet som den sværeste form for statik, der kræves god fysisk kondition og fleksibilitet af vertebrale skiver.

Øvelsen udføres under streng overholdelse af teknikken, udført i flere trin:

1. Når du har valgt en flad og blød overflade, skal du ligge på din mave med forsiden nedad.
2. Armene rettes fremad, benene er sammen.
3. Fra denne position er det nødvendigt at løfte hovedet og rive bækkenet af og bøje sig i form af en "båd".
4. Denne position skal holdes i 30-50 sekunder. Hvis fysisk træning ikke tillader dig at lave et sådant tidsinterval, udføres svalen i den maksimale tid i 5-7 tilgange.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Klasser i gymnastiksalen

Øvelser på det indre lår skal udføres i højere grad med vægte. For at opnå det perfekte udseende skal træning i gymnastiksalen ske mindst 1-2 gange om ugen. Hjemmetræning med fri vægt forbedrer din krop og hjælper dig med at forbrænde fedt, men den største værdi afhænger af vægte og maskiner.

De mest effektive motionsøvelser vil være:

• vægtstang og håndvægt squats;
• hack squats i simulatoren;
• front squat;
• reduktion af ben på simulatoren
• liggende benpress;
• markløft på lige ben;
• barbell lunges;

I træningsprocessen bruges 3-4 øvelser med hvile i 4 minutter. mellem dem. Antallet af tilgange er fra 4 til 6 med stop i 40-60 sekunder.Hele træningen skal tage mindst 40 minutter. og ikke mere end 1,5 timer.

Et eksempel på et træningsprogram ser sådan ud:

1. Aktiv opvarmning af hele kroppen - 3-5 minutter.
2. Opvarmning af musklerne på et reb eller motionscykel - 15-20 minutter.
3. Squats med en vægtstang 3 × 8-12 gange.
4. Bænkpresse ligger 3x10-15 gange.
5. Lunges - 10 gange på hvert ben, 3-4 sæt.
6. Reduktion af benene i simulatoren - 3x12-20 reps.
7. Strækker sig - 10-15 minutter.

Effektive træner i indvendige lår

På trods af mangfoldigheden og udviklingen af ​​fitnesscentre er der kun et par effektive simulatorer, der har bevist sig i at træne de indre lår.

Disse inkluderer:

• smed squat maskine - er et alternativ til konventionelle barbell squats. Takket være fikseringen af ​​stangen er atleternes teknik mere korrekt, derfor reduceres risikoen for skader, og yderligere muskler er inkluderet i arbejdet;
• hack maskine - designet til at træne quads og bagsiden af ​​låret. Nedadgående pres udøves af benene, som vægten løftes på, som ligger på atletens skuldre. Ved kontrollerede knebøjninger skal benene placeres med fulde fødder på en speciel struktur;
• benpressemaskine - en af ​​de mest effektive, men også farlige enheder. Bænkpressen udføres i en vinkel og fødderne op, hvilket gør det skræmmende for mange nybegyndere i gymnastiksalen. Det er strengt forbudt at rette knæene helt ud, fordi vægt kan skade led og knogler. Derfor skal knæene altid være let bøjet, samtidig med at der opretholdes en konstant belastning.

Fitball træning

Træningsbolden bruges i vid udstrækning i fitness og hjemme træning. Bare en bold er nok til at udføre snesevis af forskellige bevægelser.

Nogle af de mest populære hofteøvelser inkluderer:

• overhead squats;
• squats mod væggen

  

• klemme bolden med dine hofter;
• løft af bækkenet
• hyperextension;
• fitball bar;

Takket være at arbejde med din egen vægt skal antallet af gentagelser øges til 15-20 og udføre 5-8 tilgange. Et vigtigt punkt i træning er det korrekte valg af fitball i størrelse.

Det skal vælges ud fra atletens højde:

1. Kugler på 55 cm er beregnet til folk med en højde på mindre end 165 cm.
2. 65 cm bruges af mennesker med en højde på 165-170 cm.
3. 75 cm - nødvendigt for personer fra 180 cm og derover.

Strækøvelser

Strækning skal være til stede efter hver træning. Det hjælper med at reducere skader, forbedrer ledfunktionen og slapper af musklerne efter langvarig anstrengelse.

For at fremskynde muskelgendannelse og opnå bedre resultater skal du udføre øvelser som:

• folde - fra siddende stilling bøjer kroppen sig til benene;
• strækker sig fra en liggende stilling - knæet bøjes, er fastgjort med håndfladerne og stiger op til hovedet;
• "Sommerfugl" - at sidde på gulvet, ben og fødder vender sig mod hinanden, hvorefter hofterne fungerer, og fleksibilitetsvinklen ændres.

Professionelle tip til justering af det indre lår

Professionelle trænere såvel som erfarne atleter inden for fitness og bodybuilding anbefaler at fokusere på at arbejde på hele kroppen og ikke på en bestemt muskelgruppe. Ifølge dem er det umuligt at pumpe "en ting", det er nødvendigt at udføre rationel træning af hele kroppen.

De vigtigste faktorer for at opnå resultatet er: en korrekt konstrueret diæt, overholdelse af træningsregimet, søvn og korrekt teknik, brugen af ​​moderate vægte. Velplanlagt ernæring udgør 60 procent eller mere af resultatet, og træning og kropsegenskaber supplerer kun alt andet.

Øvelser, der retter sig mod det indre lår, er opdelt i mange kategorier og anvendelser.

Med den rette ernæring, der kombinerer træning i gymnastiksalen og derhjemme, samt træning af konditionstræning og strækning, vises resultatet efter et par træningsuger.

Artikel design: Mila Povelitsa

Indre lår træningsvideoer

Sådan fjernes fedt fra det indre lår: