Øvelser til trapezius muskler i ryggen med håndvægte til kvinder

Øvelser rettet mod at udvikle trapezius-muskelen indebærer at løfte skulderbæltet op med en langsom sænkning ned. I dette tilfælde er skuldrene under belastningen af ​​yderligere vægte. Vægte, håndvægte, kropsvægt, træningsudstyr bruges som sportsudstyr.

Hvor er trapezius muskel placeret? Struktur og funktion

Trapezius muskel er en parret, bred og flad bundt af muskelfibre, der fuldstændigt dækker hele ryggen af ​​nakken såvel som den øvre ryg, der ligger langs rygsøjlen. Dyrke motion på denne del af kroppen er der skabt en statisk belastning på skulderbæltet og ryggen.

Visuelt ligner trapezius-muskelen en stor trekant, hvis bund er i kontakt med rygsøjlen, og dens toppunkt er rettet mod scapula-vinklen.

Det funktionelle formål med trapezius muskel er som følger:

• under kraftig fysisk aktivitet sikrer scapulaens tilgang til rygsøjlens knoglevæv;
• deltager i processen med at dreje skulderbladet rundt om den sagittale akse, hvilket gør det muligt at fuldt ud fungere øvre ryg og hele skulderbæltet;
• når man reducerer højre eller venstre trapez, drejes hovedet i den rigtige retning;
• bilateral aktivering af muskelfibre giver forlængelse af livmoderhalsen.

Dysfunktion eller skade på trapezius muskler fører til tab af evnen til fuldt ud at dreje hovedet, udføre rotationsbevægelser i nakken. Lignende problemer med bevægeapparatet opstår i tilfælde af overtrædelse af nervebundtet, der regulerer funktionerne i højre eller venstre trapezium.

Funktioner af trapeze træning for kvinder

Trapezius øvelser kan udføres i gymnastiksalen eller derhjemme.

Funktionerne i træningsprocessen med henblik på at udvikle trapezformen er i følgende aspekter:

Hvis der udføres fysiske øvelser i gymnastiksalen, vil en træner eller fitnessinstruktør altid foreslå den rigtige træningstype og give praktiske anbefalinger til, hvordan man danner sportsudstyrets arbejdsvægt. Trapezius-øvelser, der udføres hjemme, er begrænset af det kvalitative og kvantitative udstyr.

For eksempel i gymnastiksalen kan du bruge håndvægte i alle vægte, bruge sammenklappelige olympiske vægtstænger, vægte, bruge moderne simulatorer og den metodiske hjælp fra en instruktør.

Derhjemme reduceres trapeze-træning til at løfte vægtstangen ved hjælp af håndvægte med et begrænset vægtområde og udføre øvelser med din egen vægt (vandret bjælke, parallelle bjælker, push-ups fra gulvet)

Kontraindikationer til håndvægtøvelser

Øvelser på trapezius muskler er kontraindiceret til kvinder, der har følgende sygdomme i kroppen:

• åreknuder, tromboflebitis og andre patologier i vaskulært væv;
• forstyrrelser i hjertets rytmiske aktivitet (arytmi, takykardi, bradykardi, angina pectoris);
• tidligere haft et hjerneslag eller svær traumatisk hjerneskade;
• leddgigt i skulder- eller albueleddene;
• brok i thorax eller cervikal rygsøjle;
• diabetes;
• arteriel hypertension, hvis forløb ledsages af periodiske trykstød og hypertensive kriser;
  
• inguinal brok
• prolaps af livmoderen såvel som inflammatoriske sygdomme i det kvindelige reproduktive system;
• betændelse i hæmorroider.

Kvinder, der er i graviditetstilstand, skal midlertidigt opgive styrkeøvelser for trapezius-musklerne. Denne advarsel er berettiget af risikoen for at udvikle komplikationer ved at føde et foster samt tidlig graviditetsafslutning i de tidlige stadier.

Varm op inden træning

Øvelser på trapezius muskler er forbudt uden først at varme op. Den består af følgende handlinger:

1. Jogging i en afstand af 300 m.
2. Vender kroppen til siderne. 20 reps på højre og venstre side.
3. Rotationsbevægelser i skulderleddene. Begge hænder strækkes på én gang eller hver efter hinanden. Anbefales til 30 reps.
4. Bøjer frem og tilbage, som består af 35 gentagelser.
5. Hovedets rotationsbevægelser. Du skal foretage 30 drejninger til højre og venstre.
6. Vip nakken fremad og bagud. Lav 25 reps.

Afslutningen på opvarmningen er den uafhængige opvarmning af nakken og øvre ryg ved hjælp af massagebevægelser. Den gennemsnitlige varighed af forberedelsen til træningsprocessen er 15 minutter.

Trapezium-øvelser til hjemmet og gymnastiksalen

Der er en bred vifte af modstandsøvelser, der kan udvikle trapezius muskler, opbygge deres fysiske styrke, tilføje volumen, muskelmasse og definition.

Farmer's Walk with Dumbbells

Denne øvelse begynder med valget af den optimale vægt af håndvægte.

Når et sportsudstyr er valgt, skal du overholde følgende teknik:

1. Tag håndvægte i begge hænder.
2. Juster kropsholdningen, og bøj lændehvirvelsøjlen let.
3. Gå en afstand på 25 m med glatte og jævne bevægelser, og vend derefter rundt og vend tilbage til startpunktet, hvorfra starten blev taget.
4. Overvåg din vejrtrækning, mens du går. Det skal være dybt og jævnt.

Denne øvelse svarer til at gå med to store tasker. Efter den første tilgang skal du hvile i 2-3 minutter og derefter gentage de samme handlinger. Det anbefales at udføre mindst 3-4 tilgange pr. Træning. Øvelsen giver pumpning af det øvre bundt trapezium.

Dumbbell Incline Shrugs

Denne øvelse udføres i et motionscenter. Du bliver nødt til at indstille bænkpressen i en vinkel på 45 grader. Derefter skal du vælge håndvægtenes arbejdsvægt.

Når forberedelsen til træningen er afsluttet, begynder følgende træningssekvens:

1. Kvinden ligger på maven på en bænk, der er sat i en bestemt hældningsvinkel.
2. Håndvægte er fastgjort i hænderne.
3. På inspiration udføres bøjning af albueleddene og fortynding af håndvægte, så afbøjningen af ​​thoraxryggen og skulderbladene sikres.
4. Når du ånder ud, slapper trapezius musklerne af, og armene vender tilbage til deres oprindelige position.

Denne øvelse hjælper med at udvikle de midterste og nedre trapezius muskler. Det anbefales at udføre 8 reps i 3 sæt. Under fysisk aktivitet skal du holde din kropsholdning så jævn som muligt.

Trækker skuldrene med vægte bag ryggen

Dette er en teknisk udfordrende øvelse for kvinder med træningserfaring.

Det udføres som følger:

1. Tag en sammenklappelig olympisk vægtstang, og få en arbejdsvægt svarende til atletens fysiske styrke.
2. Kvinden er i oprejst stilling. Benene er fastgjort i skulderbredde fra hinanden.
3. Hænder vikles bag ryggen, en vægtstang tages og holdes bagpå på niveauet af lænden.
4. På inspiration løftes vægten med triceps og trapezius muskler så meget som skulderledets fleksibilitet tillader.
5. Ved udånding vender bjælken tilbage til niveauet for lænden.

Øvelsen udføres i 10 gentagelser i 3 sæt. Giver muskelvækst i det nedre trapeziumsegment. Gør denne del af kroppen mere fremtrædende. Denne øvelse udføres ved hjælp af håndvægte eller vægte. Princippet med træning er at pumpe den cervikale del af fælderne såvel som det midterste segment af denne muskel.

Teknikken til at løfte arme med vægte er som følger:

1. Kvinden er i oprejst position, og hendes fødder er skulderbredde fra hinanden.
2. I hænderne er håndvægte, der vejer 3 kg eller mere, eller vægte.
3. Ved indånding løftes sportsudstyret op foran dig.
4. Ved udånding vender de øvre lemmer med håndvægte eller vægte tilbage til hofterne.

På tidspunktet for træningen er det nødvendigt at sikre, at albueleddene ikke bøjes. Vægte skal vælges små. Træningens hovedopgave er at udføre øvelsen korrekt og skabe en optimal fysisk belastning på trapezius muskler. Det anbefalede antal gentagelser er 12 gange i 3 sæt.

Ledningsføring med en improviseret byrde

Teknikken til at udføre denne øvelse minder om at løfte vægtede arme. Kun armens bevægelsesretning adskiller sig, og den fysiske belastning skabes kun på trapezens øvre del.

Ledningsføring med en improviseret vægt udføres som følger:

1. Det er nødvendigt at tage en lodret position og sprede dine ben i skulderbredde fra hinanden.
2. Saml håndvægte, vægte eller sammenklappelige barbellpandekager.
3. Ved indånding er armene spredt fra hofterne til niveauet af skulderleddet.
4. Når du udånder, går lemmerne glat ned til bæltets niveau.

Albuerne skal være lige uden at bøje. Under træningen anbefales det at udføre 8-10 gentagelser i 3-4 sæt. Denne øvelse udvikler indirekte skulderbæltet.

Deadlift

En kompleks og traumatisk øvelse, der giver dig mulighed for samtidig at udvikle alle dele af trapezius muskler. For at udføre det bruges kun bjælken.

Træningsteknikken er som følger:

1. På stangen til en sammenklappelig olympisk stang er det nødvendigt at samle det krævede antal pandekager, hvis vægt svarer til atletens fysiske styrke.
2. Sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden, og hold ryggen så jævn som muligt med en let afbøjning af lændehvirvelsøjlen. Baren er foran atleten.
3. Kvinden bøjer sig og løser stangen med hænderne. Afstanden mellem hænderne på lemmerne skal svare til skulderbredden.
4. Ved indånding forlænges lænden, og kroppen løftes op.
5. Mens hun udånder, bøjer kvinden sig igen og lægger vægtstangen på gulvet.

Sammen med trapezium pumpes latissimus dorsi muskel. Denne øvelse er grundlæggende og kompleks for alle muskler langs rygsøjlen. Under træningen skal du udføre 7 gentagelser på 3 sæt.

Bøjet række

Som i tilfældet med markløft bruges en vægtstang som sportsudstyr.

Den tekniske side af øvelsen består i følgende handlinger:

1. Benene er sat lidt bredere end skuldrene.
2. Kvinden læner sig fremad, og rygsøjlen holdes så lige som muligt.
3. Stangen er grebet fast af hænderne.
4. Ved indånding trækkes stangen op til brystets overflade. I dette tilfælde fortsætter kroppen med at være skråtstillet, og holdningen holdes ekstremt jævn.
5. Ved udånding placeres sportsudstyret på gulvoverfladen.

Denne øvelses ejendommelighed er, at den ikke kan udføres med rykker eller med en bøjet ryg. I dette tilfælde er skade på thorax rygsøjlen mulig. Det anbefalede antal gentagelser er 8 gange i 3 sæt, hvoraf en pause er 2-3 minutter.

Løfte håndvægte på bagsiden til bæltet

Denne øvelse udføres skiftevis, først til venstre og derefter til højre trapez.

Træningsprocessens teknik er som følger:

1. Du skal bruge en bænkpresse, hvorpå håndfladen og benets knæ er placeret.
2. Bagsiden holdes så lige som muligt for at forhindre deformation af rygsøjlen.
3. En håndvægt eller kettlebell tages i den frie hånd.
4. Ved indånding trækkes sportsudstyret op til bæltet.
5. Når du ånder ud, kommer håndvægten tilbage til gulvoverfladen.

Denne øvelse giver dig mulighed for at pumpe trapezets bund- og mellemmuskelbundt. Udført i 10 gentagelser i 3 sæt.

Løft til hagen

En meget effektiv øvelse, der giver dig mulighed for at pumpe de øvre trapezius muskler. En barbell eller kettlebell bruges som sportsudstyr.

Træningsprocessens teknik er som følger:

1. Kvinden indtager en opretstående position, og hendes ben er faste fra hinanden på skulderbredden.
2. Baren er i hænderne på hofte niveau. Grebet skal være så smalt som muligt med børsterne ved siden af ​​hinanden.
3. Når du inhalerer, trækkes stangen op til overfladen af ​​hagen.
4. Når du udånder, sænkes stangen ned til hofte niveau.

Det optimale antal gentagelser er 12 gange i 3 sæt. Hviletidsintervallet skal være 3 minutter.

Deadlift Lee Haney

Denne øvelse udføres med en vægtstang. Fremmer udviklingen af ​​den nedre bundt af trapezius og deltoid muskler.

Teknikken til at udføre øvelsen involverer følgende trin:

1. Du er nødt til at lægge dine fødder fra hinanden i skulderbredde.
2. Sæt vægtstangen med de indsamlede pandekager bagpå ryggen.
3. Fastgør dine hænder på stangen og hæv sportsudstyret til bagdelens niveau.
4. Ved indånding bøjes albueleddene i de øvre lemmer, og stangen trækkes op i retning af skulderbladene.
5. Ved udånding går sportsudstyret ned.

Det anbefales at udføre 6 reps i 3 sæt. Øvelsen blev udviklet af den berømte bodybuilder Lee Haney og er opkaldt efter ham.

Rumænsk håndvægtløftning

Denne øvelse udføres på en lignende måde som den klassiske barbell deadlift. I dette tilfælde bruges håndvægte.

Det tekniske aspekt ved træning er følgende:

1. Du er nødt til at lægge dine fødder fra hinanden i skulderbredde.
2. Saml håndvægte med arbejdsvægt.
3. Læn dig frem og juster din ryg.
4. Under indånding skal du bøje nedre ryg og bringe kroppen tilbage i oprejst stilling.
5. Læn dig frem igen, mens du ånder ud.

Det er nødvendigt at udføre 12 gentagelser i 3 sæt. Hvis vi sammenligner øvelsen med markløft, er sidstnævnte type træning mere effektiv.

Et sæt øvelser til hjemmet

Derhjemme kan du kun udføre grundlæggende øvelser for at udvikle trapezius muskler.

I dette tilfælde kan træningsprocessen se sådan ud:

• Mandag - opvarmning, markløft, løft af stangen til hagen, push-ups på de ujævne stænger (12 reps, 3 sæt);
• tirsdag - hvile og restaurering af muskelvæv
• onsdag - opvarmning, ledninger med improviserede vægte, rumænsk deadlift med håndvægte, push-ups fra gulvet (15 gange i 3 sæt);
• torsdag - en dag med muskelgendannelse og forbedret ernæring
• Fredag - en landmands gang med vægte, bøjede trækstænger, pull-ups på den vandrette stang (10 gange i 3 sæt);
• lørdag - hjerte-træning, som indebærer løb en afstand på 2 km.

Søndag er en dag med fuldstændig hvile, genopretning af fysisk styrke, forbedret ernæring og psykologisk forberedelse til næste uges træning.

Et sæt øvelser til gymnastiksalen

Udførelse af et sæt øvelser til trapezius muskler i et fitnesscenter gør det muligt at organisere en træningsproces med deltagelse af en personlig træner eller fitnessinstruktør.

Trapezium-pumpeprogrammet kan se sådan ud:

• Mandag - opvarmning af muskler, Lee Haney deadlift, rumænsk håndvægt deadlift, trækker vægte til bæltet;
• Tirsdag - forbedret ernæring, dagtimers søvn og kropsgenopretning;
• Onsdag - opvarmning af muskelfibre, spredning af håndvægte til siderne, push-ups fra gulvet (15 gange i 3 sæt), løft af håndvægte bag ryggen;
• Torsdag - muskelgendannelse, forbedret ernæring, dagtimers søvn og god hvile;
• Fredag ​​- trækker på en skrå bænk med håndvægte, pull-ups på den vandrette stang (10 gange i 3 sæt), trækker på skuldrene med vægte bag ryggen.
• Lørdag - kompleks træning af det kardiovaskulære system, som involverer løb på løbebånd (afstand 1,5 km), squats (20 gentagelser i 5 sæt);
• Søndag - drikker rigeligt med væsker, forbedret ernæring, søvn i dagtimerne og fuldstændig psyko-følelsesmæssig ro, der tager sigte på at genoprette kroppens fysiske styrke.

Øvelser, der udføres på trapezius-muskelen, involverer brugen af ​​sportsudstyr som vægtstænger, vægte, håndvægte og pandekager. De fleste af træningsprogrammerne for denne del af thorax og cervikal rygsøjle er power pull under forhold, når atletens krop er i en vandret position på en bænkpressebænk eller let vippet fremad.

Det første positive resultat af pumpning af trapezius muskel kan observeres efter 2 måneders intens træning.

Tilbage træningsvideoer

Sådan opbygges rygmuskler effektivt: