Rygøvelser til piger med håndvægte, en vægtstang, på en vandret bjælke derhjemme

Rygøvelser udført derhjemme i modsætning til lignende træning i gymnastiksalenskal gøres dagligt. Dette behov skyldes umuligheden af ​​at give en fuld belastning på den muskelgruppe, der trænes med monotone improviserede vægte eller sportsudstyr med en lignende masse.

På trods af dette vil forståelsen af ​​designet til hjemmetræningsprogrammet hjælpe atleten til at styrke ryggens muskuløse korset på kort tid, samtidig med at risikoen for skader minimeres.

Anatomi i rygmuskelkorset

Rygøvelser derhjemme vil kun være helt sikre for en atlet, hvis pigen kender anatomien i rygmarvsmusklerne.

Grundlæggende information om fysiologi bør ikke kun bruges, når man udarbejder et kompleks, men også at være opmærksom på under træningen og forestille sig, hvordan belastningsgraden og dens retning ændres med specifikke bevægelser.

I henhold til lokaliseringen er rygmuskelkorsetten klassificeret i 5 store sektioner:

• vertebral (løber langs hele ryggen)
• skulderblad
• subkapulær;
• lændehvirvler
• sakral.

Efter placering er rygmusklerne opdelt i:

Overfladiske muskler på grund af deres placering er lettere at træne end dybe. Ved korrekt træning, selv hjemme, bliver de overfladiske muskler mere fremtrædende efter 3-4 ugers regelmæssig træning.

Fremskridt med at træne dybe muskler er ikke synligt. På samme tid sikrer styrken af ​​sådanne muskelgrupper, at atleten opretholder den korrekte kropsholdning samt opretholder rygsøjlens sundhed.

Hvorfor skal du pumpe pigernes ryg op

Tro på, at styrketræning vil føre til dannelse af en mandlig figur, undgår begyndere stress på rygmusklerne og glemmer, at det ikke er muligt at få en mandlig lettelse for en kvindelig krop uden yderligere indtag af testosteron.

Det er nødvendigt for piger at styrke musklerne i ryggen:

• dannelsen af ​​æstetiske kropsproportioner (med intensivt arbejde udelukkende med underekstremiteterne bliver den kvindelige figur visuelt mere overvægtig);
• et visuelt fald i taljevolumen, dannelsen af ​​en V-formet silhuet (udviklede rygmuskler gør visuelt mave og taljeområde tyndere, hvilket kan understreges endnu mere med det rigtige udvalg af garderobeartikler);
• opretholdelse af en normal hastighed af lymfestrømning og blodcirkulation (med et fald i cirkulationshastigheden af ​​lymfe eller blod i kroppen dannes stagnation, der påvirker de indre organers funktion negativt)
• forbedring af kropsholdning (synlige ændringer kan opnås ved at udføre øvelser for dybe muskler);
• en visuel stigning i brystets volumen (det vil være muligt at transformere brystet let på grund af skuldersving, opnået ved pumpning af de bageste deltaer);
• øge atletens samlede styrke og udholdenhed.

På trods af alle de positive aspekter ved at træne rygmusklerne er en reel stigning i deres volumen kun mulig i et fitnesscenter.

Træner derhjemme, en pige er mere tilbøjelige til at opretholde en allerede eksisterende atletisk form og tone i sine muskler.

Kontraindikationer

Rygøvelser derhjemme udføres af piger, uanset deres fysiske kondition, har en række kontraindikationer:

• menstruationsperiode (derhjemme på dette tidspunkt kan fremkalde kraftig livmoderblødning, som ikke kan stoppes alene);
• graviditet (i løbet af fødselsperioden skal alle sportsgrene være under opsyn af en fitness træner);
• godartede eller ondartede svulster, uanset deres lokaliseringszone;
• forværring af kroniske sygdomme;
• øget kropstemperatur
• mentale og neurotiske lidelser;
• forskydning af vertebrale skiver
• intervertebral brok

• fremspring
• rehabiliteringsperioden efter operationen (mindst 6-8 måneder skal gå fra operationstidspunktet)
• genopretning efter en rygmarvsskade, herunder alvorlig kontusion
• osteochondrose i det akutte stadium
• hypertension 2 og 3 grader.

Hvordan man hurtigt opnår resultater

Effektiviteten af ​​træning i hjemmet med det formål at træne musklerne i den kvindelige ryg kan øges ved:

• udfører strækning og nedkøling henholdsvis før og efter klassen (det forberedende kompleks vil fremskynde metaboliske processer og blodgennemstrømning, samt indstille tempoet for det kardiovaskulære system. Hitch vil gendanne frekvensen af ​​vejrtrækning efter træning og minimere mængden af ​​mælkesyre, der er akkumuleret i musklerne, og derved reducere sandsynligheden for smerter i perioden efter træning)
• en gradvis stigning i belastningen (musklerne vænner sig til belastningen på 2-3 uger, hvilket reducerer effektiviteten af ​​videre træning betydeligt. For at undgå dette, når du træner derhjemme, skal du øge belastningen ved at bruge vægte med større masse, men ikke ved at øge antallet af gentagelser inden for en tilgang) ;
• overholde en særlig diæt eller generelle principper for korrekt ernæring (i det første tilfælde skal diætmenuen udarbejdes af en kvalificeret ernæringsekspert, der har en idé om den aktuelle sundhedstilstand for en bestemt atlet);
• regelmæssig træning (rygøvelser skal udføres dagligt)
• giver din krop mulighed for at komme sig fuldt ud (til dette skal du sove mindst 8-9 timer om natten og bruge 10-20 minutter hver 4-5 timer i en rolig, afslappende atmosfære om dagen);
• overholdelse af drikkeordningen (forbrug af en tilstrækkelig mængde ren væske ikke kun under træning, men også i løbet af dagen, hjælper med at opretholde det normale tempo i metaboliske processer, som blandt andet er ansvarlige for mængden af ​​mad, der optages af kroppen).

Sådan undgår du skade

Rygøvelser derhjemme kan medføre, at en atlet får skader på rygsøjlen, led og knogler.

For at undgå dette skal du:

• Når du udfører øvelser, skal du overholde den generelt accepterede teknik (forsømmelse af denne regel udover den øgede risiko for skade reducerer træningens samlede effektivitet markant);
• varme op og afkøle henholdsvis før og efter lektionen (tiden brugt på disse komplekser inden for en hjemmetræning bør ikke overstige 10 minutter i alt);
• undgå en kraftig stigning i belastning (det anbefales ikke hurtigt at øge arbejdsvægten samt udføre mere end 25 gentagelser inden for en tilgang);
• hvis muskelkorsettets styrke er utilstrækkelig til fuldgyldig styrketræning, skal du begynde at træne derhjemme ved at udføre generelle styrkelsesøvelser;
• trods det faktum, at undervisningen holdes hjemme, skal der bæres atletisk tøj og sko under dem.

Som øvelser til opvarmning af ryggen er følgende egnede:

• vipper til højre / venstre;
• kroppen vender mod højre / venstre;
• rotation af hofterne (bevægelsesretning skifter skiftevis);
• alternativ ryggenbue, der står på alle fire;
• bølgede kropsbevægelser frem og tilbage / venstre og højre.

Du kan medtage i træk:

• løfte kroppen tilbage fra liggende stilling
• "Kugle" (strækker rygsøjlen med rullende bevægelser fra en siddende stilling på gulvet med benene så tæt på kroppen som muligt);
• strækker ryggens laterale muskler til højre / venstre (skråninger udføres så langsomt som muligt).

Funktioner i fysisk træning derhjemme

De vigtigste træk ved fysisk træning derhjemme er:

• behovet for det korrekte valg af vægte inkluderet i minimumssættet af sportsudstyr til brug derhjemme (håndvægte, vægte og vægtstænger skal købes fra en præfabrikeret struktur. Dette giver atleten mulighed for gradvist at øge arbejdsvægten, hvilket minimerer risikoen for skader. Ud over kraftudstyr i hjemmetræning kan du muligvis have brug for en fitball, en gymnastikmåtte , elastisk fitnessbånd, massagerulle);
• behovet for daglig træning (det anbefales at gøre det hver dag på samme tid. Dette vil skabe en slags metabolisk cyklus, der bidrager til den mest effektive træning af rygmusklerne);
• inden opvarmning og hovedkompleks skal hjertet være forberedt på den kommende belastning (til dette er en intensiv løb på plads med et højt hofteløft eller springtov passende);
• kontrollere vejrtrækningsfrekvensen (indsatsen skal gøres ved udånding, muskler for at slappe af - ved indånding);
• efter afkøling anbefales det at bruge 2-3 minutter i en afslappet tilstand med koncentration om åndedrætsrytmerne (en dyb indånding skal trækkes gennem næsen, hvorefter den opsamlede luft langsomt skal frigives gennem mundhulen).

Sådan begynder du at træne

Rygøvelser derhjemme involverer en kompetent organisation af træningsprocessen:

• et gunstigt tidspunkt for klasser skal bestemmes på baggrund af deres biologiske ur (for "ugler", der oplever et højdepunkt af energi om aftenen, er det bedre at træffe et valg til fordel for aftentræning, "larks" anbefales at gøre det om morgenen 40-60 minutter efter en let morgenmad)
• der skal gå mindst 2 timer mellem at spise og træne derhjemme;
• du skal øve dig i det største rum, der er tilgængeligt i lejligheden, uden møbler og interiørartikler (tilstedeværelsen af ​​fremmede genstande vil hindre atletens bevægelse, hvilket gør det umuligt at opretholde træningens amplitude);
• som en sportsuniform anbefales det at vælge løstsiddende tøj lavet af naturlige "åndbare" stoffer (sådanne materialer giver luftadgang til huden og opretholder normal varmeveksling);
• i træningens varighed skal du organisere en slags "informationskokon", der indhegnes fra eksterne stimuli, herunder slægtninge, kæledyr, tv og endda telefonen (ellers vil der med en stigning i belastningen være en fristelse til at underholde dig selv med tredjepartsaktiviteter og afbryde træningen);
• i det rum, hvor lektionen afholdes, skal vinduet åbnes en smule, hvilket giver fri adgang til frisk luft (et indelukket rum kan få atleten til at besvime og også gøre det vanskeligt at opfylde et givet niveau af belastninger).

Korrekt vejrtrækning

Hvis vejrtrækningsfrekvensen observeres under styrketræning i hjemmet på ryggen, vil atleten ikke kun være i stand til maksimalt at udarbejde en bestemt muskelgruppe (forsyne kroppen med en tilstrækkelig mængde ilt), men også undgå for tidlig træthed.

Standardmønsteret for indånding-udånding anses for at være: indånding (skal udføres gennem næsen) - ved afslapning; udånder (det anbefales at gøre det gennem munden) - ved anstrengelse. Denne sekvens vil beskytte lændehvirvelsøjlen mod skade og give kroppen en ressource til den efterfølgende øvelse.

Det vigtigste, der skal undgås under styrketræning, er at holde vejret.

En midlertidig suspension i åndedrætsorganernes funktion kan føre til:

• en kraftig stigning i blodtrykket (forekommer især på grund af blodgennemstrømning til brystet og hjertet);
• besvimelse eller svimmelhed
• kramper
• alvorlig skade på muskelfibre (opstår på grund af nedsat iltcirkulation i kroppens kredsløb).

Opvarmning

Øvelser på ryggen for at undgå personskade skal indledes med et opvarmningskompleks. Hjemme er det som en opvarmning mest effektivt at bruge cardiobelastninger (for eksempel at løbe på plads med et højt hofteløft eller springtov) og derefter gå videre til hoveddelen af ​​opvarmningskomplekset.

Hoveddelen af ​​opvarmningskomplekset:

• hovedrotation (når du udfører denne øvelse, er det vigtigt at sikre, at skuldrene forbliver ubevægelige, når hovedpositionen ændres);
• rotation af skulderleddet fremad / bagud (det anbefales at udføre denne øvelse langsomt og koncentrere sig om ensartetheden i at strække musklerne i skulderbæltet);
• rotation med bøjede arme (skift bevægelsesretning hver 15-20 gentagelser);
• rotation af bækkenet (når du udfører øvelsen, skal benene placeres fra hinanden i en afstand større end skulderbredden med 15-20 cm);
• dynamisk opdræt af hænder (lemmer skal være i bøjet tilstand);
• squats (uden vægte) efterfulgt af afbøjning i stigende retning;
• drejninger af kroppen fra en position i en squat (fødderne skal drejes i modsatte retninger, og lårens forflader skal danne en lige linje);
• "Mølle" (vip kroppen fremad, bøj ​​ikke dine ben og læg dem bredt fra hinanden, prøv at nå det modsatte underben med lige arme. Udfør øvelsen i et hurtigt tempo);
• vipper til højre / venstre.

Rygøvelser til piger med deres egen vægt og vægt

Den maksimale effektivitet fra hjemmetræning kan kun opnås gennem den korrekte kombination af rygøvelser med din egen vægt og yderligere vægtning.

Deadlift på lige ben

Øvelsen udføres som følger:

1. Stå lige op; nederste skuldre bringe musklerne i hele kroppen til maksimal spænding; læg dine fødder skulderbredde fra hinanden. Tag en håndvægt i dine hænder.
2. Ved udånding skal du bøje knæene til et minimum og bøje dig fremad, indtil der dannes en parallel mellem ryggen og gulvet. Tag skinkerne tilbage.
3. Gå tilbage til den oprindelige position uden at stoppe.

Lav deadlifts i 3 sæt med 20 reps.

Dumbbell Rows

Træningsalgoritmen ser sådan ud:

1. Bøj dine ben og læg dem skulderbredde fra hinanden; ret din ryg og skub torsoen let fremad; fix håndvægte, vægte eller improviserede vægte i dine hænder.
2. Løft håndvægtene op til brystet, mens du spreder albuerne så meget som muligt i modsatte retninger. Resten af ​​kroppen forbliver ubevægelig.
3. Pause i 3 sekunder.
4. Sænk langsomt de øverste lemmer til deres oprindelige position.

Det optimale antal tilgange og reps er 3 til 10.

Løft arme til siderne

Teknikken med den pågældende øvelse ser sådan ud:

1. Sæt dine ben let bøjet i knæene i en afstand mindre end skulderbredden; læg ryggen lige frem; underarme med håndvægte nede foran dig.
2. Efter at have afrundet dine arme, spred dem fra hinanden uden at ændre placeringen af ​​andre dele af kroppen.
3. Uden at stoppe under træningen, sænk de øverste lemmer til deres oprindelige position.

At sprede dine arme til siderne skal være 20 gentagelser i 2 sæt.

Efter at have gennemført 2 tilgange og en kort hvile, kan du ændre armens bevægelsesretning. Nu skal de øverste lemmer tages tilbage, idet de tidligere har taget en startposition svarende til ovenstående (optimalt - 3 sæt med 10 gentagelser).

Sving dine hænder i baren

Håndsvingninger i baren udføres i henhold til følgende skema:

1. Stå i en vandret bjælke på lige arme.
2. Når du ånder ud, skal du tage din højre hånd tilbage, tegne en cirkel i luften og derefter returnere den til sin oprindelige position.
3. Gentag trin 2 med din venstre hånd.

Antallet af gentagelser er 20 for begge hænder (10 for hver side); nærmer sig - 3.

Hyperextension på gulvet

Teknikken til at udføre denne øvelse ser sådan ud:

1. Lig på din mave; spred lige arme til siderne fastgør benene (for eksempel at lægge dem under sofaen).
2. Løft overkroppen så højt som muligt, og prøv udelukkende at engagere rygmusklerne under skift af position.
3. Fix positionen i 5 sekunder.
4. Gå langsomt tilbage til startposition.

Det er nok at udføre hyperextension til 15 gentagelser inden for rammerne af 2 tilgange.

"Båd"

Algoritmen til udførelse af denne øvelse forudsætter overholdelse af følgende trin:

1. Lig på din mave; stræk arme og ben i naturlige retninger kroppens muskler bringes i maksimal spænding.
2. Ved udånding skal du hæve lemmerne fra gulvet så højt som muligt. Ret positionen i 10 sekunder.
3. Gå glat tilbage til startposition.

Det optimale antal gentagelser af "Båden" er 20, tilgange - 3.

Sådan afslutter du en træning korrekt

Nedkøling i træning i hjemmet hjælper med at strække musklerne "tilstoppede" under træning samt forhindre ophobning af mælkesyre, hvilket fremkalder forekomsten af ​​smerte i perioden efter træning.

Det anbefales at inkludere i det endelige kompleks:

• blanding af hænder bag ryggen;
• krop skråner fra støtten;
• bøjer sig fremad (benene forbliver lige, når de bøjes, ansigtet på det laveste punkt skal presses til knæene, mens du klemmer benene med dine hænder);
• statiske angreb;
• strækker sig (med hænderne når ud til det øverste punkt, f.eks. den øverste del af døråbningen, mens du strækker de arbejdede muskler i ryggen så meget som muligt).

Efter afsluttet en hjemmetræning anbefales det at afstå fra måltider i 40 - 60 minutter.

Træningsprogrammer for ugen

Programmet, selv til træning i hjemmet, skal udarbejdes af en kvalificeret træner, der forstår menneskelig fysiologi, samt har en idé om den aktuelle sundhedsstatus for en bestemt atlet. I mangel af muligheden for at bruge en professionel tjenester kan en pige tage følgende muligheder for klasser som grundlag for hendes kompleks.

For eksempel:

• opvarmning - 5 minutter;
• markløft på lige ben - 3 sæt med 15 reps (3 * 15);
• svinger med håndvægte til siderne - 2 * 10 for hver side;
• "Båd", hvor en vægtstang bruges som en ekstra belastning, fastgjort på atletens skuldre - 2 * 25;
• håndvægt trækker i skråningen - 4 * 20;
• hitch - 5 minutter

Eller:

• opvarmning - 5 minutter;
• hyperextension på gulvet med en vægtstang på skuldrene - 3 * 15;
• sving dine hænder i baren - 2 * 20;
• drejninger af kroppen i hængende på den vandrette stang - 3 * 25;
• hæve hænder med håndvægte i en hældning til siderne - 2 * 20;
• opdræt hænder med håndvægte i en bagudhældning - 3 * 10;
• hitch - 5 minutter

Øvelser rettet mod at træne ryggen, udført af piger derhjemme, involverer ikke kun at overholde de grundlæggende regler for tilrettelæggelse af træningsprocessen, men også at justere atletens livsstil generelt.

Forkert ernæring, mangel på tilstrækkelig hvile samt adskillige stressende situationer reducerer klassens effektivitet med 2-3 gange.

Video gennemgang af øvelser til rygmuskler til piger

Rygøvelser til piger: