At strække benene er et vigtigt træningselement for både begyndere og avancerede atleter derhjemme og i gymnastiksalen. Takket være strækøvelser bliver musklerne mere elastiske, så selv de sværeste komplekser kan udføres uden skade på ledbånd og skader.
Strækker typer
Alle øvelser, der strækker benmusklerne, er opdelt i to hovedtyper: statisk og dynamisk.
Statiske øvelser er velegnede til begyndere. Deres essens ligger i den gradvise strækning af musklerne. Øvelser udføres i en position i lang tid. Der er ingen aktiv bevægelse, så musklerne ikke trækker sig sammen.
Dynamisk strækning kræver dygtighed og erfaring. Det repræsenterer aktive bevægelser, såsom svingende ben. Denne type stretching skal bruges af mere erfarne atleter med god fleksibilitet. De er ikke egnede til begyndere, da de kan forårsage skade.
Aktiv og passiv strækning skiller sig også ud. Den aktive produceres alene, den passive - med involvering af en partner. Ballistisk kan skelnes som en særlig type strækning. Øvelser i et sådant kompleks er baseret på ryk og fjedrende bevægelser.
Retningslinjer for strækning af træning
Når du laver benstrækninger derhjemme, skal du følge reglerne:
- Begynd at strække med de enkleste statiske øvelser i den korteste varighed.
- Det er godt at varme musklerne op på forhånd, udføre en opvarmning bestående af aktive øvelser.
- Hvis du oplever muskelsmerter under træning, skal du straks stoppe med at strække.
- Efter 2-3 sessioner skal du øge varigheden af øvelsen.
- Inden du går videre til mere komplekse øvelser, skal du sørge for at kroppen er klar til stress.
- Stræk jævnligt. Hvis der var en pause i undervisningen, anbefales det at genoptage træningen med de enkleste øvelser.
- Overvåg din vejrtrækning, mens du strækker dig. Det skal være dybt, jævnt.
Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.Er det muligt at strække muskler hurtigt
Hjemmestrækning kan udføres for generel muskelstyrkning eller i færd med at mestre det langsgående eller tværgående garn. Uanset dit ultimative mål kan du ikke strække dine muskler hurtigt. Eksperter advarer om farerne ved accelereret strækning.
For at opnå et hurtigt resultat beslutter mange at starte med det samme med aktive og vanskelige øvelser. Muskler, der ikke er forberedt på en sådan belastning, bliver ikke kun elastiske, men vil også blive alvorligt beskadiget. Derfor er det nødvendigt at være tålmodig såvel som at gøre en indsats, så kroppen bliver fleksibel uden skade.
Det tager mindst 6 måneder at mestre den langsgående eller tværgående garn med regelmæssig træning. Hvis strækning udføres i forbindelse med andre øvelser, behøver du ikke forlade implementeringen indtil slutningen af komplekset.
Sådan opvarmes dine ben, inden du strækker dig
For at strække dig hjemme skal du være opmærksom på, at dine ben forvarmes for at undgå at skade dine muskler og led.
Hovedøvelserne til den indledende opvarmning er:
- Squats. Ben skal placeres bredere end skuldre, hæle bør ikke rives af gulvet. Udfør ensartede dybe squats i to tilgange, 20-25 gange for hver tilgang.
- Sjippetov. Varigheden af denne øvelse skal være 8-10 minutter. Det er nødvendigt at springe på to ben såvel som på hvert ben igen.
- Langsom jog eller gå hurtigt på plads i 12-15 minutter.
- Sving dine ben fra stående eller liggende stilling 15 gange på hvert ben.
- Torso bøjer til siderne og fremad 15-20 gange i hver retning.
Efter afsluttet opvarmningen skal du udjævne vejrtrækningen. For at gøre dette kan du gå rundt eller gøre åndedrætsøvelser.
Flere øvelser for begyndere
Du skal begynde at strække dine ben med statiske øvelser.
De enkleste og mest tilgængelige af dem er følgende:
- For at udføre øvelsen skal du ligge på ryggen, rette dine ben og hæve dem, så de er vinkelrette på gulvet. Hænderne forbliver lige langs kroppen, håndfladerne ned. Hævede ben skal gradvis spredes så vidt muligt, så der ikke opstår smertefulde fornemmelser. Knæene bøjes ikke. Det tager 25-35 sekunder at forblive i denne position. Udfør 3 tilgange.
- Til den næste øvelse skal du sidde på gulvet og placere dine ben, så dine knæ er spredt fra hinanden, og dine fødder hviler mod hinanden. Dernæst skal du langsomt trykke håndfladerne på knæene, så de berører gulvet. Presning skal ske langsomt for ikke at skade ledbåndene. 15-20 gentagelser udføres.
- Tag en stående stilling, lav et spring med højre ben, venstre ben forbliver bagved. Venstre ben er bøjet, så knæet er på gulvet. Du skal hvile dine hænder på dit højre knæ eller gulvet. De bøjer deres torso fremad, indtil de føler en følelse af tæthed i lårmusklerne, men smerter i andre muskelgrupper bør ikke opstå. De forbliver i denne position i 25-30 sekunder, hvorefter de udfører de samme handlinger og laver et spring med deres venstre fod.
- Det er nødvendigt at sidde på gulvet, sprede benene til siderne til det yderste, mens du holder dem lige. Kroppen vippes fremad, indtil musklerne er stramme og forbliver i den endelige position i 50-60 sekunder. Udfør 3 gentagelser med et minuts pause.
- De tager en stående stilling med benene adskilt i skulderhøjde. Stræk armene, vip torsoen fremad. Berør gulvet med dine håndflader eller fingerspidser, og hold dig i denne position i 30 sekunder. Hvis du ikke kan røre gulvet med dine hænder, skal du bøje sig til det yderste, mens du udfører øvelsen regelmæssigt.
- Forbliv stående og forbind benene sammen. Vip torsoen fremad og knæ dine knæ sammen med dine hænder. Det er nødvendigt at bøje sig til det højest mulige niveau, ideelt set skal panden og knæene røre hinanden. Forbliv i denne position i 30 sekunder, gentag 3 gange.
Slankende stræk
At strække sig derhjemme kan hjælpe dig med at tabe dig i benområdet.
Følgende øvelser udføres:
- I stående stilling skal du forbinde lige ben med hinanden. De laver bøjninger med kroppen fremad og når med fingrene til gulvet. Benene forbliver lige. Positionen er fast i 30 sekunder. 3-4 gentagelser udføres.
- Fortsæt med at stå oprejst, og sæt dine ben vidt ud. Lignende torsobøjninger udføres til det yderste og hviler deres hænder på gulvet. Bliv i denne position i 30 sekunder. Du skal udføre 4-5 gentagelser.
- De springer ud med det ene ben, det andet er bøjet ved knæleddet og læner sig på det. Vip kroppen fremad, lav fjederbevægelser. Udfør øvelsen i 15-20 sekunder, og skift derefter benet.
- Tag en siddende stilling, bring fødderne sammen. Du er nødt til at tage dine håndflader rundt om dine fødder og strække din hage til dine knæ.Øvelsen skal udføres problemfrit og undgå smertefulde fornemmelser.
- Fortsat at sidde på gulvet, det ene ben trækkes fremad, det andet er bøjet og hælen presses mod lårets inderside. Torso vippes mod det rette ben og fastgør positionen i 20-30 sekunder. Gentag øvelsen ved at skifte ben.
Før du udfører et sæt strækøvelser til vægttab, er det vigtigt at huske den indledende opvarmning.
Garnstrækning
For at lære at lave en langsgående eller tværgående sejr skal du udføre et sæt af følgende øvelser dagligt:
- En standardøvelse for enhver form for strækning er fremadbøjninger fra stående stilling. Ben skal sættes sammen, lige tilbage. Udfør foroverbøjninger med udstrakte arme. Når du udfører bøjninger, er det nødvendigt at bringe brystet så tæt på knæene som muligt. Stræk dit ansigt mod dine fødder så meget som muligt. Forbliv i denne position i 15-20 sekunder, gentag øvelsen 3 gange.
- De står oprejst og forbinder benene, armene er strakt ud i siderne. Højre ben sættes 100-110 cm fra venstre. Læn dig med kroppen fremad, og skub hænderne jævnt langs det udsatte ben og træk brystet til låret på højre ben. Fingre strækker sig fremad eller rører ved gulvet. Du skal være i denne position i 25-30 sekunder og derefter skifte ben.
- De sidder på gulvet og spreder benene så bredt som muligt. De vipper kroppen fremad og prøver at nå gulvet med brystet og hovedet, armene strakt fremad. Dvel i stillingen i 20-30 sekunder. 3-4 gentagelser udføres.
Denne øvelse er den mest effektive hjemme-stretching-øvelse. Om seks måneder skal du gøre garnet - Forbliver i siddende stilling med brede ben fra hinanden, bøjer sig til siderne, over hovedet og forsøger at nå tæerne med fingrene. Posen er fast i 30-40 sekunder for hvert ben.
- Du skal ligge på gulvet med knæene bøjet. Højre ben løftes op, mens de udånder, griber de foden og trækker den mod sig selv så langt som muligt. Venstre ben forbliver i sin oprindelige position. For at lette øvelsen skal du bruge en rem eller et stærkt tape til at gribe foden. Det er nødvendigt at forblive i denne position i 15-20 sekunder og derefter udføre det for venstre ben.
For at sidde på garnet skal en nybegynder øve i lang tid. Stræk i 4-6 måneder for at forberede dine muskler og led. Gradvist skal du øge varigheden af hver øvelse med et gennemsnit på 5 sekunder.
Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Laserhårfjerning på ansigt og krop - hvordan det udføres, effektivitet, før og efter fotos, kontraindikationer.Øvelser for at strække ryggen (rygsøjlen)
Øvelser til at strække musklerne i ryggen vil lindre spændinger, slippe af med smertefulde fornemmelser og defekter i rygsøjlen og også forbedre blodcirkulationen.
Rygstrækning for begyndere er repræsenteret af et sæt af følgende øvelser:
- Hvis du har en vandret bjælke, kan du bare hænge på den og tage fat i tværstangen med dine hænder. Varighed af øvelsen afhænger af fysiske evner: det er nødvendigt at hænge på den vandrette bjælke, så længe styrken tillader det.
- Kom på alle fire, skiftevis bøjning og buet ryggen. Du skal udføre øvelsen jævnt og jævnt. Antallet af gentagelser er 5-7.
- De lægges på ryggen, deres hænder placeres langs kroppen med håndfladerne nedad. Det bøjede højre knæ smides over det venstre ben, krydser dem, det bøjede ben trækkes så meget som muligt på gulvet. Hænderne strækkes ud og lægges bag hovedet. De forbliver i denne position i 5-10 sekunder og skifter ben.
- De sidder på en stol og holder ryggen lige. Drej overkroppen skiftevis i hver retning. Kroppens position er fast i drejningen i 15-20 sekunder.
- Stå op mod væggen, så bagsiden af hovedet og skulderbladene berører den. Stræk armene op uden at løfte ryggen fra væggen. Stræk armene op til maksimal spænding. Gentag øvelsen 10 gange.
Strækker muskler efter træning til kvinder og mænd
Efter træning derhjemme er det nødvendigt at strække benene for at lade trætte muskler komme sig og hvile hurtigere og regulere blodgennemstrømningen. Strækning hjælper også med at konsolidere effekten af de øvelser, der udgør komplekset.
Funktioner ved stretching efter træning:
- Minimumvarigheden er 5 minutter. Den optimale varighed af denne strækning er 12-15 minutter.
- Den bedste træningsmulighed efter træning er statisk træning.
- Strækning med en partner er ikke egnet til efter træning, da det lægger ekstra pres på ledbåndene.
- Det er meget vigtigt at kontrollere vejrtrækningen under hele træningssættet. Dyb og jævn vejrtrækning hjælper med at slappe af og genvinde styrken hurtigere.
Træningsmuligheder:
- Siddende skal du sprede de bøjede knæ til siderne og forbinde fødderne. Tryk langsomt og forsigtigt på knæene med håndfladerne og tryk dem ned på gulvet. Vedligehold stillingen i 25-30 sekunder.
- I stående stilling spreder de deres ben til siderne bredere end skulderniveau; for stabilitet kan du bruge en støtte. Spred benene langsomt så vidt som muligt uden smerter. De holdes i den endelige position i 30-40 sekunder.
- Forbliver i stående stilling, højre ben sættes frem, venstre sættes tilbage. De opdrættes så bredt som muligt og dvæler i denne position i 20-30 sekunder.
- Stående stilles højre ben frem, venstre lægges tilbage. Bagsiden er let bøjet; en støtte kan bruges til stabilitet. Glatte fremadbøjninger udføres, bøjning af venstre ben. Du skal udføre 15-20 gentagelser og derefter skifte ben.
Sådan strækker du dine muskler med yoga
Strækning med yoga-elementer hjælper dig med at opnå hurtige resultater. Yoga hjælper med at slappe af muskler og led, samt styrke og gøre dem elastiske uden skader eller skader, så benstrækningsøvelser inkluderer ofte elementer af yoga.
Et sæt strækøvelser med yoga-elementer:
- De sidder på gulvet med deres højre ben bøjet under sig. Venstre ben trækkes tilbage og holder det lige. Vip kroppen fremad og hviler albuerne på gulvet. Oprethold positionen i 25-30 sekunder, og skift derefter benet.
- De squat med fødderne på skulderhøjde. Når du har vippet fremad, skal du strække armene foran dig. De hviler håndfladerne på gulvet med hovedet nede. Afhængig af den fysiske udvikling kan træningens varighed variere fra 30 til 50 sekunder.
- De lå på ryggen og hævede deres ben bøjet i knæene til brysthøjde. Lige arme spænder fødderne fast og fastgør positionen i 20-30 sekunder.
- Benene krydses i siddende stilling. Hænderne trækkes let tilbage og berører gulvet med fingrene. Læn dig let fremad for at opretholde balance. Bliv i denne position i 40-50 sekunder.
- I siddende stilling er benene spredt med knæene til siderne, fødderne er forbundet. Tag fat i fødderne med deres hænder og udfør en dyb fremadbøjning. På samme tid skal du trykke albuerne på knæene og trykke dem ned på gulvet. Positionen er fast i 20-30 sekunder.
- I siddende stilling skal du bøje højre ben ved knæet og strække venstre fremad. Stræk armene mod dit udstrakte ben, og prøv at klemme din fod med håndfladerne. Positionen er fast i 20-30 sekunder.
- Sid på venstre knæ, bøj det andet ben. Læn dig på højre ben og stræk venstre ryg. Fix den endelige position i 20 sekunder, hvorefter de skifter ben.
Elementerne i yoga har ikke kun en gavnlig effekt på benmusklerne. De giver dig mulighed for at lindre stress og træthed derhjemme, mens du strækker dine ben.
Uanset om dine strækøvelser udføres hjemme eller i gymnastiksalen, er der grundlæggende sikkerhedsretningslinjer, du skal huske på. Overtrædelse af strækningsteknikken truer med alvorlig muskelskade, hvilket gør det umuligt at udføre øvelser af nogen grad af kompleksitet.
Benstrækningsvideoer
Stræk kompleks derhjemme:
Strækker sig til begyndere: