Benøvelser med en vægtstang derhjemme, i et fitnesscenter for piger

Benøvelser til kvinder hjælper med at gøre dem slanke, men mænd forventer mere lindring fra dem. Men træning med en vægtstang, og der er mange af deres muligheder, kræver hårdt omhyggeligt arbejde fra en atlet.

Underbenene er opdelt i 4 hoveddele: quadriceps, biceps, balder og underben. For at få smukke ben skal du vælge et sådant sæt øvelser, så det hjælper med at fordele belastningen til alle dele.

Regler og funktioner

Barbell ben øvelser giver dig mulighed for at træne ikke kun alle muskler i underbenene, men også yderligere, fordi dine hænder skal holde projektilet i balance. Dette er det, der hjælper med at øge intensiteten og effekten af ​​træningen. Klasser med et projektil vælges af dem, der ønsker at øge styrke og muskelmasse. Når du arbejder med vægtstangen, er ledbånd og ledd sikkert.

Barbell træning er ikke kun egnet til mænd, men også til kvinder. Ved at arbejde med et projektil kan du effektivt træne muskelgrupper eller hver for sig, forbrænde overskydende kalorier og styrke knoglevæv.

Enhver træning, der udføres i gymnastiksalen eller derhjemme, skal starte med en opvarmning. Efter det skal du udføre flere ødelæggende tilgange. De første par træningsprogrammer skal kun udføres med stangen, og først senere, når kroppen vænner sig til en sådan belastning, skal du gradvist begynde at tilføje vægt.

Barbell ben øvelser vil give en hurtig og varig effekt, stramme og gøre musklerne stærkere, hvis du følger et par regler:

Hvorfor har vi brug for det?

Barbell benøvelser er uvurderlige for dem, der ikke kun ønsker at gøre deres krop smuk, men også at løse mange andre problemer:

• Sådanne træningsprogrammer hjælper med at fjerne ekstra pund, hvilket giver kroppen et sporty look.
• På grund af det faktum, at øvelser styrker muskelfibre, styrkes rygsøjlen også, og kropsholdningen forbedres. Men denne effekt opstår kun, hvis træningsprogrammet er valgt korrekt.
• Udholdenhed og styrke øges flere gange.
• Hjertets muskler, væggene i blodkarrene styrkes, blodgennemstrømningen og blodtryksindikatorer vender tilbage til det normale.
• På grund af muskelsammentrækning under træning udføres massage af de indre organer, hvilket forbedrer deres arbejde.
• I temmelig lang tid efter træningsprocessen forbliver den øgede hastighed af metaboliske processer i kroppen, så vægten fortsætter med at falde efter træning.

Kontraindikationer og mulig skade

Barbell ben øvelser har ingen specifikke kontraindikationer. Men at arbejde med et projektil refererer til styrketræning, kroppen er under tung belastning, så folk med sådanne problemer bør konsultere en læge.

Kontraindikationer:

• skoliose, brok mellem ryghvirvlerne og andre skader i rygsøjlen
• takykardi, arytmi, hypertension og andre problemer med hjerte og blodkar
• menstruation hos kvinder.

Du skal begynde at træne efter en sundhedskontrol. De første træninger bør kun udføres under opsyn af en træner, der vil bede om og påpege fejl.

Hovedkompleks

Nedenfor er et sæt øvelser til træning af ben ved hjælp af en vægtstang. For at få en god effekt er det vigtigt at udføre 3-5 sæt med gentagelser op til 12 gange. Det maksimale antal er rettet mod at udvikle udholdenhed og styrke. Men for dem, der bare vil øge muskelmassen, vil det være nok at gennemføre 3 sæt 6 gange.

Bænkpres

Dette er en af ​​de grundlæggende øvelser, som eksperter anbefaler at starte træning for begyndere. Det kan gøres i gymnastiksalen eller derhjemme, så længe baren er i nærheden.

Udførelsesalgoritmen er som følger:

1. læg dig ned på bænken;
2. tag vægtstangen med dine hænder, så afstanden mellem dem er ca. 60 cm;
3. hovedvægten er på håndfladerne, så tommelfingrene er oven på bjælken;
4. albuer skal være vinkelrette på bagsiden;
5. når du sænker projektilet ned, skal du overholde en lille hældning, dette er den eneste måde at reducere belastningen på skuldre og underarm, der beskytter mod skade;
6. kontaktpunktet under sænkning af vægtstangen - 2-3 cm til kroppen
7. nætter starter med 6 gentagelser på 2 sæt.

Bar Squat

Denne øvelse kan udføres på to forskellige måder: huk med en skal på brystet eller på skuldrene. I det første tilfælde falder hovedbelastningen på forsiden af ​​lårmusklerne. Fjern stangen fra stativerne, ryggen er bøjet, og albuerne er lidt fremad. Squat udføres, indtil hofterne er parallelle med gulvet. Efter glat vende tilbage til sin oprindelige position.

I den anden version falder belastningen på musklerne i ben og bagagerum, men den forreste del af låret fungerer maksimalt. Projektilet skal placeres på skuldrene, albuer bringes sammen, og brystet rettes, ryggen er lige. Skub dit bækken lidt tilbage, mens du sidder på huk. Squat til parallel vil være med gulvet. 2 sæt til start og 6 reps.

Der er en anden type squat, der er velegnet til træning af benmuskler. Sådanne bevægelser hjælper med at effektivt træne overbenene, senerne under knæene.

Sumo squats udføres i følgende rækkefølge:

1. placer stangen på skuldrene;
2. læg dine ben brede, du skal forestille dig en sumobrydder og prøve at stå i samme position;
3. langsomt udføre en squat, sætte bagdelene tilbage;
4. gå hurtigt og brat tilbage til startpositionen.

Deadlift

Der er en række muligheder for at udføre denne øvelse.

Den klassiske version udføres i henhold til følgende algoritme:

1. stå foran baren, benene langt fra hinanden;
2. tage projektilet med et direkte greb;
3. armene lodrette, underarmene over stangen
4. udånding, og derefter, ved at skrive fulde lunger af luft, begynder at udføre trækkraft;
5. løft vægtstangen lige over knæhøjde, ret og samle skulderbladene sammen;
6. sænke projektilet, tag bækkenet tilbage, bøj ​​nedre ryg, men skulderbladene skal bringes sammen;
7. når projektilet er under knæhøjde, skal du sidde lidt ned, så pandekagerne rører gulvet.

Fremadgående lunger

Denne øvelse hjælper dig med at arbejde med dine gluten ved at pumpe dine forreste lår.

Øvelsen udføres som følger:

1. stå foran baren;
2. bøj dig og tag fat i projektilet, skuldrene er rettet, ryggen er lige;
3. spring frem, men sørg for, at knæet på det andet ben ikke berører gulvet;
4. vende tilbage til startposition
5. gentag udfaldet med det andet ben.

Denne øvelse kan udføres, mens du står stille, springer baglæns eller diagonalt. Du kan straks foretage en tilgang på op til 6 gentagelser af hver af øvelserne, efter at have fungeret godt alle benmusklerne.

Bænkpres

Denne øvelse udføres på en speciel simulator, der er udstyret med en bevægelig platform, på hvilken pandekager hænges for at hjælpe med at regulere belastningen.

Algoritme til øvelsen:

1. lig med ryggen på en speciel platform, mens ryggen skal presses tæt;
2. tag fat i de specielle gelændere på siderne med dine hænder;
3. læg dine fødder på platformen, fødderne skal presses fast mod den bevægelige platform;
4. ret benene på knæet, indtil de er helt rettet, viser det sig, at platformen simpelthen skal løftes på forlængede ben;
5. mens du indånder, sænk langsomt platformen ned, bøj ​​i knæene;
6. løft platformen igen, mens du ånder ud.

Så 2 sæt 12 gange.

Bro

Dette er en anden øvelse, der er velegnet til at lave hjemme og i gymnastiksalen. Du skal ligge på bænken og kun presse skulderbladene fast til overfladen, og resten af ​​kroppen skal være uden for den. Du kan udføre denne øvelse, mens du ligger på gulvet. Tag skallen og læg den på kroppen - på det sted, hvor hofteleddene er bøjet.

Det er forbudt at placere projektilet på maven eller hofterne. Underbenene skal bøjes i en vinkel på 90 grader. Hold projektilet med dine hænder, så det ikke bevæger sig, løft skinkerne op, udfør en klassisk bro, men prøv ikke at runde ryggen.

Barbell jump

Atleten skal være godt forberedt på denne øvelse. Det er kun egnet til erfarne atleter, da dets udførelsesteknik er meget kompleks, og begyndere, hvis de udføres forkert, vil kun modtage alvorlig skade.

Skallen er placeret på skuldrene, mens den holdes med et greb ovenfra, er ryggen helt lige. Nu er du nødt til at sænke squat'en jævnt ned med ¼ og derefter springe skarpt op. Stangen under springet skal forblive strengt på plads. Når du er færdig med springet, skal du langsomt vende tilbage til startpositionen.

Rumænsk markløft med en bar i hånden

Denne øvelse hjælper med at arbejde musklerne bag på låret.

Øvelsen udføres i følgende rækkefølge:

1. forbered en vægtstang med en optimal vægt
2. for begyndere er det bedre at fjerne vægtstangen fra stativerne, og for erfarne atleter kan du løfte den fra gulvet;
3. projektilets greb skal være lukket og hænderne skal være skulderbredde fra hinanden;
4. knæ, let bøjet for at fjerne stangen fra stativerne og tage et par skridt tilbage, så intet forstyrrer øvelsen;
5. tag langsomt bækkenet tilbage, mens kroppen begynder at læne sig fremad;
6. ryggen er helt flad, ansigtet er rettet mod gulvet, men øjnene ser foran dig;
7. bagsiden af ​​hovedet strækker sig, så rygsøjlen forbliver lige;
8. Ret langsomt ryggen og knæene tilbage og vend tilbage til startpositionen.

Bulgarsk squat

Denne øvelse hjælper med at styrke glutes og øvre lårmuskler.

Algoritmen til at udføre øvelsen er som følger:

1. tag skallen i hånden, tag skulderbredde fra hinanden;
2. flyt barbell på dine skuldre;
3. stå med ryggen mod bænken og læg tået på det ene ben på det;
4. sørg for, at ryggen er flad under træningen, at nedre ryg ikke bøjes;
5. lav squats, læg først vægt på det ene ben, og skift derefter benet og gentag.

Trin på bænken

Denne øvelse kan udføres hjemme eller i gymnastiksalen.Det ligner meget trin på platformen, men kun stangen hviler på skuldrene. Jo højere platform, jo ​​større belastning på musklerne i lårbenene. Under udførelsen skal ryggen være flad, og skulderbladene bringes sammen.

Kropsvægten skal overføres til arbejdsbenet for at mærke den maksimale spænding.

Ugens tidsplan

Benøvelser med en vægtstang skal bestå af et helt kompleks, der inkluderer grundlæggende og isolationsøvelser. Generel træning skal starte med en opvarmning for at hjælpe musklerne med at varme op godt og forberede sig på yderligere træning.

Generel træning inkluderer grundlæggende øvelser:

• Squats med en vægtstang på skuldrene. Begyndere skal starte med 2 sæt med 6-8 reps.
• Bench Press - 2-3 sæt med 8 reps.
• Løft platformen med dine fødder - 3 sæt med 10 reps.
• Rumænsk løftløft - 2-3 sæt med 6-8 reps.
• Deadlift - 2 sæt med 6 reps
• Barbell Jump - 2 sæt med 6 reps.
• Forward lunges - 3 sæt med 8 reps.

Mellem hver tilgang skal du hvile musklerne, men ikke mere end 1 minut. Hvile er ikke mere end 3 minutter mellem øvelserne.

Som isolerende øvelser kan du vælge følgende:

• forlængelse af benene i simulatoren;
• bøjning i simulatoren
• bulgarsk squat;
• stående på gulvet for at hæve sig på tæerne;
• kalv rejser, mens han sidder på en stol.

Sørg for at tage 10-15 minutter efter hver træning. strækker sig for at hjælpe dine muskler med at komme sig hurtigere og lindre ubehag. Hvis det af en eller anden grund ikke var muligt at besøge gymnastiksalen, og du ikke vil gå glip af træningen, kan du nemt udføre komplekset til hjemmet.

Det kan omfatte følgende øvelser:

1. Squats med en vægtstang på skuldrene.
2. Barbell springer fremad.
3. Deadlift.
4. Sumo vægtstangpresse.
5. Broen ligger på gulvet.
6. Træd på en bænk med en vægtstang ved skuldrene.
7. Squats.

Når du udfører komplekset derhjemme, skal du ikke glemme opvarmningen i starten og strække i slutningen. Det er også værd at nøje overvåge antallet af tilgange og gentagelser, der skal ikke være mindre af dem end under træning i gymnastiksalen.

Hvornår kan man forvente en effekt

Øvelser for at træne musklerne i benene med en vægtstang giver først virkning efter 1-2 måneders regelmæssig træning. For at opnå effekten skal træning udføres mindst 3 gange om ugen og helst hver anden dag for at give musklerne mulighed for at komme sig efter anstrengelse.

Men du vil ikke være i stand til at opnå resultater, hvis du laver alvorlige fejl:

• Valg af den forkerte øvelse. Ofte lægger atleter større vægt på simulatorer og isolationsøvelser, og de skal kun bruges som et supplement til hovedkomplekset.
• Forkert teknik. Hvis du udfører en ufuldstændig squat, får du muligvis ikke resultatet, men kun belastning af musklerne maksimalt.
• Gør en masse gentagelser. Hvis du fylder musklerne maksimalt, vil denne tilgang begrænse muskelgrupper.

Benøvelser udført med en vægtstang i gymnastiksalen eller derhjemme vil være til enorm fordel. Med deres hjælp kan du gøre dine ben mere modstandsdygtige, forbedre dit udseende og fjerne ekstra pund.

Men det er meget vigtigt at følge alle trænerens anbefalinger, gennemgå en undersøgelse inden træningsprocessen og ikke tage meget på i starten. Det er bedre gradvist at øge belastningen, det er den eneste måde at opnå gode resultater på.

Barbell træning videoer

Barbell hjemmetræning: