Benøvelser til slankende piger med håndvægte, vægte og uden

Benøvelser er de mest populære blandt piger, der satser på at tabe sig gennem fysisk aktivitet. Nogle søger hjælp fra en fitnessinstruktør i gymnastiksalen, andre beslutter at mestre effektive komplekser derhjemme. Begge tilgange fortjener opmærksomhed og lidt viden, inden de begynder at træne.

Generelle anbefalinger til udførelse af et sæt benøvelser

Benøvelser til vægttab udføres i et intenst tempo med et stort antal gentagelser i flere tilgange og pauser mellem dem på 20-30 sekunder. Samtidig skal undervisningen startes uden vægte og kun bruge din egen kropsvægt.

Da musklernes styrke og udholdenhed vokser, anbefales det at medtage de komplekse øvelser med håndvægte, et elastikbånd eller bruge vægte på benene: fra 0,25 kg til 5 kg for hvert ben. Det er værd at huske den gyldne regel for begyndere: det er nødvendigt nøje at følge teknikken til at udføre hvert element af øvelsen for at undgå skader og forstuvninger.

Åndedræt skal være under kontrol under træning: en udånding sker altid med indsats og i en negativ fase, dvs. når man vender tilbage til startpositionen, indånding.

Ting at gøre og forberede inden du starter øvelserne:

• Komfortable sportssko, hvis du træner i det fælles gym. Du kan øve dig barfodet eller i sokker, hvis komplekset udføres hjemme eller i et separat rum på en særlig belægning.

  

• Elastiske leggings og en løs top, der ikke forhindrer bevægelse og ikke forstyrrer koncentrationen på musklerne.
• Rent filtreret vand skal drikkes i små slurke, hvis det ønskes, mellem sætene.
• Lav en konditionstræning i form af spring, løb på plads eller gå intensivt med en høj hofteløft i 5 minutter.

Hvis målet med motion er at tabe sig, skal du overholde visse diætregler, nemlig at observere et underskud i kalorier fra mad og drikke om dagen.

For at gøre dette beregnes det grundlæggende metaboliske indeks ved hjælp af formler (for eksempel Harris-Benedict, Mifflin-San Geor eller Ketch-McArdle) eller ved hjælp af online regnemaskiner. Det anbefales at trække 200-500 kcal fra den resulterende figur afhængigt af træningens intensitet og den ønskede tidsramme for at tabe sig.

Det mest effektive system med 7 øvelser til piger

At have smukke slanke ben er enhver piges drøm. Et kompleks af effektive øvelser kræver ikke særlige færdigheder, specielt sportsudstyr og tilsyn af en træner. I fitness er der mange øvelser, der bruger din egen kropsvægt.

De er praktiske og funktionelle, da disse muskelgrupper er involveret, der bruges under daglig stress i hverdagen. Disse er hovedsageligt quadriceps, lår biceps, gluteal muskler, underben muskler. Hovedbetingelsen er at have intern motivation til at nå målet og 30-50 minutters fritid 3-4 gange om ugen.

Squat "Plie"

Plie squat-øvelsen kom til fitness fra ballet.

Udførelsesteknik:

• Ben skal placeres meget bredere end skulderbredde, sokkerne skal drejes til siderne så meget, som ankelleddet tillader, men ikke mindre end 45^om... Læg dine hænder på dit bælte eller bøj, hænderne i låsen foran dig. Alternativt kan du placere en stol foran dig og læne dig på ryggen for at opretholde balance.
• Skuldrene skal trækkes tilbage, skulderbladene skal bringes sammen, ryggen skal holdes lige. Forestil dig, at bagsiden af ​​hovedet og rygsøjlen rører ved en væg. Hold din hage parallelt med gulvet.
• Squat indtil dine lår er parallelle med gulvet. I dette tilfælde skal knæene "se" på tæerne.
• Du skal vende tilbage til startpositionen og fokusere på hæle.

Det anbefales at udføre øvelsen 16-20 gange i 4 sæt.

Sving dine ben

Øvelser på benene skal udføres, indtil der er en stærk brændende fornemmelse i de arbejdende muskler. For vægttab har systemet med multi-gentagne øvelser i et intensivt tempo vist sig godt. Spark er ingen undtagelse. Der er mange variationer i sving i fitness, men alle er rettet mod at styrke musklerne i ben og balder.

Sving bøjet ben op:

• Du skal komme på alle fire på tæppet, din ryg er lige, dit blik er rettet nedad.
• Løft dit bøjede ben op, så hælen strækker sig til loftet.
• Udfør gynger uden at bøje benet ved knæleddet og uden at røre gulvet med knæet.

Sving lige ben:

• Du er nødt til at komme på alle fire på tæppet, din ryg er lige, dit blik er rettet nedad.
• Løft og ret et ben, sving det og ret hælen mod loftet.

Sving med et bøjet ben til siden:

• Du er nødt til at komme på alle fire på tæppet, din ryg er lige, dit blik er rettet nedad.
• Tag benet til siden uden at bøje sig i knæet, mens du prøver at hæve det, så arbejdsbenets lår er parallelt med gulvet.

Sving til det indre lår:

• Lig på din side, benene lige, hæv din torso, lænet dig på underarmen på den ene hånd, den anden på bæltet. Placer dit overben foran knæet på dit andet ben.
• Løft underbenet langsomt op mod loftet, når du koncentrerer dig om arbejdet i musklen. Kroppen skal forblive stille.

Det anbefales at udføre alle svingøvelser 15-20 gange med hvert ben i 4 sæt.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Laserhårfjerning på ansigt og krop - hvordan det udføres, effektivitet, før og efter fotos, kontraindikationer.

Lunges

En af de vigtigste øvelser, der hjælper med at styrke alle de store muskler i underkroppen. Det involverer mindst 13 muskler, inklusive stabilisatormusklerne.

Udførelsesteknik:

• Ben skal placeres skulderbredde fra hinanden, lige tilbage, hænderne på bæltet, hagen parallelt med gulvet.
• Lav et bredt spring tilbage med det ene ben, slip dit knæ, men rør ikke gulvet. I dette tilfælde bør støttebenets knæ ikke stikke ud på tåen. Vip ikke kroppen fremad.

Det anbefales at udføre øvelsen 15 gange med hvert ben i 4 sæt.

Øvelse "stol"

Kørestolen er en statisk øvelse med det formål at træne quadriceps, hamstrings, glutes, ryg og abs.

Udførelsesteknik:

• Det er nødvendigt at hvile ryggen på væggen og tage et skridt fremad uden at løfte ryggen fra overfladen, fødderne skulderbredde fra hinanden, fødderne parallelle med hinanden. Læg dine hænder på dine hofter.
• Sænk bækkenet ned til parallelt med gulvet, som om du har brug for at sidde på en stol, men vinklen mellem underbenet og låret skal være 90^om... I dette tilfælde presses ryggen, skuldrene og bagsiden af ​​hovedet mod væggen.
• Du skal "sidde" i denne position i mindst 30 sekunder for begyndere, 1 minut eller mere for trænede piger.

Træder på platformen

Benøvelser til vægttab kan ikke forestilles uden en grundlæggende øvelse - at træde på platformen. Hvis træning udføres derhjemme, skal du sørge for, at den støtte, som trinnet udføres på, er stabil og stærk.

Udførelsesteknik:

• Det er nødvendigt at placere et ben lige på platformen over hele foden.
• Løft kroppen op til platformen ved hjælp af biceps i låret, gluteal muskler og quadriceps på støttebenet på platformen. Det andet ben er afslappet. Start fra bagben skal undgås eller minimeres.
• Det er vigtigt at holde lændebuen og læne dig lidt fremad for at opretholde balance.

Det anbefales at udføre øvelsen 15 gange med hvert ben i 3-4 sæt.

En cykel

En cykel er en effektiv dynamisk øvelse til forbrænding af fedt i lårområdet såvel som til træning af rektus og skrå muskler i pressen.

Udførelsesteknik:

• Du skal ligge på ryggen og lægge hænderne på bagsiden af ​​dit hoved, drej albuerne til siderne.
• Bøj dine knæ og hæv dem, indtil benene er parallelle med gulvet.
  
• At rejse sig på skulderbladene og først trække albuen i højre hånd til venstre knæ og albuen på venstre hånd til højre knæ, mens det andet ben fuldt ud rettes; en efterligning af cykling med luftpedaler oprettes.
• Udåndingen sker ved vridning.

Det anbefales at udføre øvelsen i et hurtigt tempo 20 gange med hvert ben i 3 sæt.

Saks

Saks er en nyttig øvelse til vægttab i det ydre lårområde, men hovedfokus er på mavemusklerne.

Udførelsesteknik:

• Du skal ligge på ryggen, presse din nedre ryg til gulvet, læg dine hænder på dine sider langs kroppen.
• Stram din ryg og mavemuskler ved at løfte begge ben fra gulvet og krydse dem over hinanden.
• For at øge belastningen, når du skiftevis skifter benpositionen, skal du hæve dine ben til en vinkel på 90^om i forhold til kroppen og lavere til en vinkel på 15^om til gulvet.

Det anbefales at udføre øvelsen i et hurtigt tempo i 30 sek-1 min i 3 sæt.

Øvelser til ballerinaer til hurtigt vægttab i benene

Benøvelser til vægttab er inkluderet i komplekset af fysisk træning til ballerinaer. For nemheds skyld anbefales det at udføre øvelserne med sokker eller bare fødder. For at opretholde balance skal du have en støtte ved hånden, såsom en stol med ryg.

Øvelse 1 "Toe Rise"

Udgangsposition: du skal stå op, hæle sammen, sokker fra hinanden, læg skuldrene tilbage og læg brystet fremad, læg begge hænder på stolens bagside, vip din krop lidt fremad. Fra denne position skal du hæve dig til dine sokker så højt som muligt ved det øverste punkt, stram kraftigt bagdelene og musklerne på bagsiden af ​​låret. Det anbefales at udføre 30 reps i medium tempo uden afbrydelse.

Øvelse 2 "Deep plie"

Udgangsposition: du skal stå sidelæns til stolen og lægge den ene hånd på ryggen og den anden på bæltet. Sæt dine fødder bredere end dine skuldre, vend dine sokker og knæ til siderne. Dybe knebøjninger skal udføres, indtil hofterne er parallelle med gulvet.

I dette tilfælde fordeles belastningen til det indre og det ydre lår. Det anbefales at udføre 30 reps i medium tempo uden afbrydelse.

Øvelse 3 "Batman"

Udgangsposition: det samme som i "Deep plie" øvelsen. Sæt dine fødder sammen, drej sokkerne til siderne. Tag dit lige ben væk fra stolen og læg det på tæerne. Det er nødvendigt at svinge benet til den maksimale højde og vende tilbage til startpositionen.

I dette tilfælde er ryggen lige, og bækkenet er ubevægeligt. Støttebenet forbliver lige. Denne bevægelse engagerer adduktorer og ydre lår, lægmuskler og dybe gluteus muskler på begge ben på samme tid. Anbefales til 30 reps.

Øvelser til de ydre og indre lår

Musklerne, der er ansvarlige for at bortføre benet til siden, kaldes bortførere eller musklerne i det ydre lår.Mangel på belastning på denne zone fører til, at piger med et overskud af kalorier akkumulerer overskydende fedt i dette område. De kaldes "golife" eller "ører". Cellulite dannes ofte i dette område.

At svinge til siden er en anden nyttig øvelse, der er velegnet til hjemmebrug og til gymnastiksalen med vægte.

Udgangsposition: læg dig på gulvet, på din side, bøj ​​begge ben ved knæene og træk dem op til brystet: du får en slags ”stol” -position på gulvet. Det er nødvendigt at hæve kroppen og hvile på underarmen på underarmen og lægge den anden foran dig på niveauet af maven. Overbenet skal løftes til hofteplanet og rettes ud, let vride i hofteleddet, så hælen strækker sig mod loftet.

Det anbefales at udføre 50 reps med hvert ben. Adduktormusklerne oplever desværre heller ikke tilstrækkelig stress i hverdagens aktiviteter, og det er derfor nødvendigt at inkludere øvelser på det indre lår i dit kompleks. Side lunges er en dynamisk øvelse, der hjælper med at styrke musklerne og slippe af med overskydende fedt.

Udgangsposition: stå lige op, benene sammen, armene bøjet ved albuerne foran dig, hænderne i låsen. Ved indånding er det nødvendigt at springe ud til siden, bøje benet ved knæleddet, samtidig med at bækkenet trækkes tilbage, og overkroppen vipper fremad for balance.

Ved udånding skal man tage startpositionen og prøve at skubbe gulvet af med hælen. Således falder belastningen på gluteal muskler. Det anbefales at lave 30 reps i begge retninger.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Øvelser for at stramme huden over knæet

Bumpen over knæet er fedtaflejringer, så fysisk aktivitet skal kombineres med korrekt ernæring og overholdelse af et dagligt kalorieunderskud. Formålet med disse øvelser er at forlænge musklerne over knæene, hvilket gør dem visuelt slankere og smukkere.

Øvelse 1

Udgangsposition: du skal stå sidelæns til stolen og lægge den ene hånd på ryggen og den anden på bæltet. Ben lige, fødder skulderbredde fra hinanden.

Løft et lige ben parallelt med gulvet, og bøj det ved knæet, og ret det derefter ud igen uden at sænke det ned på gulvet. Det anbefales at udføre 20 reps med hvert ben.

Øvelse 2

Udgangsposition: du skal sidde på gulvet, begge hænder bag kroppen i støtten, læg det ene ben, bøjet ved knæet, løft det andet over gulvet og træk sokken mod dig. Gynger skal gøres op og ned med et lige ben med en lille amplitude. Det anbefales at udføre 25 reps med hvert ben.

Øvelser til slankende ben i kalve

Slankende øvelser i lægmusklerne sigter mod at distribuere moderat stress på disse muskler og strække sig.

Øvelse 1

Udgangsposition: du skal stå oprejst, armene langs kroppen, benene sammen. Udfør en squat med bækkenet tilbage, samtidig skal du strække begge arme fremad. Hold dine knæ bag tæerne. Det anbefales at udføre 15-20 reps i 3 sæt.

Øvelse 2

Udgangsposition: du skal stå oprejst, fødder og knæ sammen, så når du indånder, hæv dig på tæerne, hold knæene sammen, mens du udånder, sænk dine hæle til gulvet.

For maksimal effektivitet anbefales det at håndtere vægten. Det anbefales at udføre 20-25 reps i 3 sæt.

Springtov til slankende ben

Benøvelser til vægttab kan ikke forestilles uden at hoppe reb. Denne kraftfulde fedtforbrændingsøvelse bruges til at tone benmusklerne, forbedre koordinationen og udholdenheden.

Det er bedst at hoppe reb på en blød, fjedrende overflade eller i sneakers med en fjedrende sål. Det anbefales, at begyndere hopper ikke mere end 20-30 sekunder. med en pause for flere tilgange. For erfarne og uddannede mennesker kan tilgangen vare 3 minutter efterfulgt af en hvile på 30-60 sekunder.

Øvelser med fitball til vægttab i benene. Kompleks i en uge

Fitball har længe etableret sig som en nyttig opfindelse i fitness- og bodybuildingverdenen. Med sin hjælp kan du ikke kun træne målmusklerne i hele kroppen, men også diversificere sæt af velkendte øvelser. Det anbefales at inkludere 1-2 benøvelser med en fitball i dit kompleks.

Et sæt træningspas til ben med håndvægte i en uge

Et sæt benøvelser bliver mere effektive, hvis der bruges ekstra vægt - håndvægte. Begyndere skal vælge håndvægte fra 2,5 - 3 kg. Når musklerne styrker og udholdenhed udvikler sig, skal vægten af ​​håndvægte øges.

Dag 1. Statisk håndvægt lunges

Udgangsposition: du skal stå lige, fødder skulderbredde fra hinanden, arme langs kroppen, lige tilbage, bryst fremad. Tag derefter et bredt skridt tilbage med den ene fod og gå lige ned og bøj knæene. Den bageste fod hviler på tåen, den forreste fod står ubevægelig.

Forbenets knæ skal ikke stikke ud over tåen. Underbenet med lårene på begge ben danner en vinkel på 90^om... Knæet på bagbenet rører ikke gulvet. Det anbefales ikke at vippe kroppen fremad. Gå tilbage til startpositionen uden at rette forbenet helt ud ved knæleddet. Det anbefales at udføre 15 reps med hvert ben i 4 sæt.

Dag 2. Rumænsk håndvægtløftning

Udgangsposition: du skal stå oprejst, holde skulderbladene flade, hagen parallelt med gulvet, fødderne sammen, hænderne med håndvægte på dine hofter foran dig i en afslappet tilstand. Den nedadgående bevægelse begynder med at trække bækkenet tilbage, hovedvægten lægges på hælene.

Hænderne glider ned i en afstand på 2-4 cm fra benene og stopper midt på underbenet. Det er tilladt at bøje knæene let. Det anbefales at udføre 15-20 reps i 3 sæt.

Dag 3. Squats med håndvægte

Squats med håndvægte er en grundlæggende øvelse i processen med at opbygge en smuk kvindelig figur. Udgangsposition: du skal stå oprejst, bøje dig i lændeområdet, læg dine ben bredere end bredden af ​​bækkenet, sokker til siderne med 15^om... Du kan hente to håndvægte og holde armene bøjet i skulderniveau, en anden mulighed er at tage en håndvægt med begge hænder og holde den på brystniveau.

Den nedadgående bevægelse begynder med at trække bækkenet tilbage, som om du har brug for at sidde på en lav bænk. I dette tilfælde læner kroppen sig frem for at opretholde balance. Du skal ned til parallel med gulvet eller lidt lavere, hvis ankelstrækningen tillader det. Det anbefales at udføre 15-20 reps i 3 sæt.

Et sæt effektive benøvelser til piger giver dig mulighed for at opnå håndgribelige resultater efter 3-4 ugers regelmæssig træning.Mange gentagelser og et intensivt tempo i udførelsen bidrager til konstruktionen af ​​en smuk lettelse, hurtigere vægttab i benene og generelt en stigning i muskeltonus.

Artikel design:Lozinsky Oleg

Ben træningsvideoer

4 minutters træning til hurtige vægttabben: