Øvelser for at fjerne sider og mave til kvinder i gymnastiksalen derhjemme

Vægttab er umuligt uden motion; aktivitet for kvinder kombineret med korrekt ernæring er en effektiv måde at reducere kropsvægt, stramme siderne og gøre figuren mere slank.

Værdien af ​​sideøvelser

Øvelser på siderne for kvinder for at reducere mavevolumen og fjerne uønskede centimeter fra siderne medfører kun den forventede effekt, hvis de udføres regelmæssigt.

Den bedste mulighed er 30-45 minutter. Den anbefalede træningsfrekvens er mindst 5 gange om ugen. De første positive ændringer kan ses et par uger efter start af vægttabsprogrammet.

Ernæringsregler

Under øvelser, der sigter mod at fjerne overvægt i underlivet og siderne, overholdelse af en lav-carb diæt anbefales.

For at fremskynde stofskiftet tilsættes varme krydderier og krydderier til retterne - revet ingefærrod, paprika, sennep, peberrod, karry.

For hurtigt og effektivt at reducere kropsvægten skal du stoppe med at spise chokolade, kager og andet konfekture, frugter med et højt sukkerindhold (druer, bananer). Det er nødvendigt at fjerne alkohol fuldstændigt, da det øger appetitten.

Kartofler, mayonnaise og andre fede saucer, dåse mad, røget kød, marinader, halvfabrikata, fastfood, pandekager, tærter og andet bagværk, retter stegt i en stor mængde vegetabilsk olie er også forbudt.

Opvarmning

En ordentlig opvarmning hjælper med at "tune" musklerne til yderligere arbejde med fysiske vægte. Den bedste mulighed ville være de sædvanlige bøjninger med hævet højre eller venstre hånd. Også kroppens rotation betragtes som ikke mindre effektiv.

Opvarmningens varighed skal være mindst en halv time, hvorefter det er tilladt at gå videre til at udføre andre grundlæggende fysiske øvelser.

For at træningen kan opnå maksimale resultater, er det nødvendigt at varme op inden træning.

Den bedste mulighed er at gå på løbebånd i 10-12 minutter.

Desuden er forskellige tilbøjeligheder velegnede til opvarmning - på siderne, frem og tilbage, cirkulær rotation af bækkenet, øv "saks". Det anbefales at udføre dem i 12-15 minutter, hvorefter tage en pause i 2-3 minutter og starte programmet "fedtforbrænding".

Top 10 sideøvelser derhjemme

Sideøvelser for kvinder kombineres til effektive "fedtforbrændingssystemer".

De mest kraftfulde øvelser derhjemme er:

• vridning
• skrå vridning
• omvendt vridning
• lateral vridning
• vridning med hævede ben;
• sidebøjninger;
• hæve benene
• lunges med sving;
• "vakuum";
• gå.

1. Til udførelse vride du er nødt til at lægge dig ned på overfladen, bøje dine ben ved knæene, tryk dine fødder tæt mod overfladen. Tag dine hænder bag bagsiden af ​​hovedet, træk vejret dybt, løft kroppen, mens du udånder. Øvelsen skal udføres 13-15 gange. Antallet af tilgange er mindst 5.
2. Skrå vridning. Du er nødt til at lægge dig ned, læg dine hænder bag bagsiden af ​​hovedet og løft derefter kroppen og forsøg at dreje venstre skulder til højre så meget som muligt og højre mod venstre. Udfør øvelsen mindst 12 gange.
3. Omvendt vridning. For at udføre det skal du lægge dig ned på ryggen, strække armene langs kroppen og løfte dine ben op. Løft derefter underkroppen, så knæene er rettet mod brystet. Øvelsen skal gentages 15-20 gange i flere tilgange.
4. Lateral vridning meget lig normal, den eneste forskel er, at når du løfter venstre skulder, skal du løfte højre ben og omvendt. Øvelsen gentages 12 gange i 2 sæt.
5. Vridning med hævede ben. Det anbefales at lægge sig ned på gulvet, krydse dine lemmer, udføre regelmæssige vendinger, men kun med krydsede lemmer. Gentag 18 gange i 3 sæt.
6. Sidebøjninger. Du skal stå lige, hæve håndfladerne over bagsiden af ​​hovedet og bøje sig til højre så meget som muligt. Hold i ovenstående position i mindst 25 sekunder, og gentag derefter med venstre side.
7. Løft benene på stolen. For at udføre det sidder de på en stol, rygsøjlen skal være helt flad, armene sænkes til siderne, og benene hæves til brystet og holdes i denne position i 12 sekunder. Det anbefales at gentage det 14-16 gange.
8. Lunger med sving. For at gøre dette skal du træde frem med dit højre ben og bøje det ved knæet, strække armene fremad og derefter tage et bredt skridt med dit højre ben. Det er nødvendigt at sikre, at venstre ben er på tåen, og ryggen er i en perfekt lige lodret position. Gentag for det andet lem. Det samlede antal øvelser er 10-14.

   

9. "Vakuum" - en effektiv øvelse til at styrke den muskuløse korset i maven og siderne for kvinder. For at gøre dette skal du komme på alle fire, trække vejret dybt, slappe af dine mave muskler og ånde ud, trække og anstrenge dine mavemuskler. Hold i denne position i 35 sekunder, og gentag derefter øvelsen 15-20 gange i 3 sæt.
10. Gå Er en fantastisk måde at hurtigt slippe af med uattraktivt kropsfedt derhjemme. Eksperter anbefaler at gå mindst 40 minutter 4 gange om ugen - og overskydende centimeter på pressen forsvinder.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Bedste motionsøvelser

Sideøvelser til kvinder vælges individuelt, ofte bruges aerobe og styrkeøvelser til dette formål. Aerob træning betragtes som grundpillerne i enhver fedtforbrændingsteknik. De er kendetegnet ved deres høje effektivitet og betydelige energiforbrug.

De mest effektive træningstyper:

• løber på banen
• ellips
• træningscykel;
• squats;
• Død tryk
• bænkpres i liggende stilling;
• træk den nederste blok ned;
• håndvægt øvelser;
• "Romerstol".

1. Løbebånd. Det bedste tidspunkt at studere er om morgenen før morgenmaden. For at slippe af med overskydende sentimentalitet på siderne og maven i løbet af få dage, skal du overholde følgende træningsplan - rolig gåtur (25 minutter), løbetur (20 minutter), aktiv løb (10 minutter), stille gang (15 minutter).
2. Klasser på ellipsen. Denne simulator hjælper med at udarbejde glutes, rygsøjle, skulderapparat, abs og hofter på samme tid.Træningen skal bestå af 3 tilgange, der hver varer mindst 15 minutter. Mellem dem kan du tage en pause i 3 minutter og derefter fortsætte undervisningen.
3. Træningscykel. Pedaling hjælper med at overvinde selv den mest avancerede fedmefase. Varigheden af ​​undervisningen bør ikke være mindre end 45 minutter. I de indledende faser af træningen er det tilladt at tage korte pauser på 3-4 minutter efter hvert 10. minut træning på en stationær cykel.
4. Squats - Denne øvelse forårsager virkningen af ​​"gavnlig stress", hvorved overvægt i abdominalområdet forsvinder i løbet af få dage. I de indledende faser af træningen er det bydende nødvendigt at blive udført under opsyn af en træner, da dette er fyldt med alvorlige rygmarvsskader.

Grundlæggende regler for squats:

• fix "pandekager" med en optimal vægt på enheden;
• sæt dig ned, tag vægtstangen på din ryg og ordne den;
• træde tilbage, forsøge at holde ryggen lodret, sænke kroppen ned;
• tag den originale stilling
• gentag øvelsen 13-16 gange.

Til en sports træning anbefales det at udføre mindst 5-6 tilgange med pauser på 3 minutter.

5. "Deadlift" Er en effektiv øvelse, der engagerer næsten alle muskelgrupper. Giver dig mulighed for hurtigt at slippe af med fedt i siderne og i taljen.

Implementeringsprincippet er at lægge det krævede antal vedhæftede filer på barbell, drys håndfladerne med magnesia pulver og hæv barbell. Derefter falder hun ned på gulvet. Antallet af gentagelser er mindst 12-14 gange i 4 sæt. Mellem dem kan du hvile dig i 2-3 minutter.

6. Bænkpres - en ekstremt effektiv træning, der anbefales at "stifte bekendtskab" ved hjælp af en fitness træner, som hjælper med at undgå skader på rygsøjlen og brystet. Det krævede antal "pandekager" skal installeres på vægtstangen, derefter hæves og sænkes projektilet til brystniveau 13-15 gange.

7. Træk den nederste blok ned - en effektiv øvelse, der bruges til at slippe af med uønskede centimeter i taljen og opbygge muskelmasse. For at afslutte det skal du sætte en hårnål i disken fra bagsiden af ​​simulatoren, sætte dig ned på en bænk og hvile dine fødder godt på enhver base.

Dernæst skal du tage fat i håndlisterne og trække dem til underlivet. Bagsiden skal være flad, mavemusklerne spændte. Det anbefales at gentage øvelsen mindst 10-12 gange i 3-4 tilgange. Intervallet mellem tilgange er 2 minutter.

8. For at slippe af med maven og siderne på kortest mulig tid anvendes den såkaldte "cirkulære" træning. Dens essens ligger i den skiftende udførelse af flere øvelser på én gang - løb (2 minutter), squats med en vægtstang (7 gange), øvelser på en ellipse (2 minutter), løftning af vægtstangen (9-10 gange).

Strækker efter træning

Efter træning trækker muskelfibre sig sammen og forkorter betydeligt, så det er meget vigtigt at strække sig korrekt efter træning. Det hjælper med at genoprette muskelvæv til sin oprindelige form.

Strækning efter træning betyder noget.

De vigtigste fordele ved at strække:

• forbedring af leddens elasticitet og mobilitet
• reducere sandsynligheden for skade
• forebyggelse af stagnation under træning
• øget blodcirkulation, på grund af hvilken risikoen for muskelsår efter træning reduceres;
• stimulering af væksten af ​​nyt muskelvæv;
• forbedring af fleksibilitet og mobilitet
• normalisering af blodtryk og puls
• forbedring af kropsholdning, justering af rygsøjlen, eliminering af rygsmerter.

Strækning efter sportstræning hjælper med at reducere muskelspændinger, aktivere produktionen af ​​endorfiner, som giver en person en følelse af lykke og afslapning.

Den bedste mulighed for at strække efter træning vil være forskellige squats, vendinger, strækning af øvre og nedre ekstremiteter, kropsdrejninger, bøjninger i forskellige retninger.Varigheden af ​​strækningen skal være mindst 15-20 minutter.

De vigtigste fejl i træning

Når du laver fysiske øvelser for at tabe sig på underlivet og siderne, skal du tage hensyn til trænerens anbefalinger. Forkert bar lift eller deadlift kan føre til alvorlig rygmarvsskade, forskydning af vertebrale skiver og udvikling af en brok.

Almindelige fejl:

1. Udfører de samme fysiske øvelser dagligt - de skal skiftes.
2. Overholdelse af de samme gentagelser, tilgange, skridt, pauser og amplituder af bevægelser.
3. Undgå styrketræning til fordel for cardio.
4. Forkert lodret række med bredt greb, som kun udføres med hænderne.
5. At udføre bøjninger frem og tilbage og i forskellige retninger med osteochondrose og andre rygsygdomme.

Efter en streng kaloriefattig diæt med intens træning gør kvinder trætte og udmattede, hvilket forhindrer fedtfoldninger på siderne og overvægt i at slippe af med. Derfor er det meget vigtigt at følge en integreret tilgang, der kombinerer en afbalanceret kost og regelmæssig motion.

Artikel design: Mila Friedan

Sideøvelsesvideo

Sådan fjernes sider hurtigt med træning: