Øvelser til slanke ben, smukke hofter, elastiske bagdel med håndvægte om en uge

For de slanke ben er der udviklet mange øvelser for at bringe dem i perfekt form. De kræver ikke meget plads, og de kan gøres både derhjemme og i parken.

Er det muligt at pumpe op og styrke ben, hofter, bagdel om en uge?

Øvelser til slanke ben kan ikke ændre udseendet på en pige eller kvinde på en uge. Det tager mindst 4 uger at bringe musklerne i ben og balder i orden. Og det tager endnu mere tid at give en smuk lettelse. Den tid, det tager for ændringer i en persons udseende, afhænger af mange faktorer.

Disse inkluderer:

• Trainees alder.
• Fysisk træning.
• At være overvægtig.
• Menneskelige genetiske egenskaber.
• Træningsintensitet.

Med regelmæssig træning kan du bemærke de første ændringer i udseende efter 2 ugers træning.

Hvordan vælges belastninger?

Inden du begynder at arbejde på musklerne i ben og balder, skal du vælge den rigtige arbejdsvægt. For piger skal belastningsvægten være mere end 3 kg. For nøjagtigt at bestemme den ønskede vægt skal du udføre et sæt med de valgte vægte. Hvis den sidste gentagelse er vanskelig, vælges vægten korrekt.

Kontraindikationer

Øvelser til slanke ben har, som andre fitnessklasser, deres egne kontraindikationer.

Almindelige kontraindikationer inkluderer:

• rygmarvsskade;

  

• psykiske lidelser
• organisk hjerteskade
• kræft fra ethvert sted
• hjerteanfald.

Kontraindikationer til træning af benmusklerne inkluderer eventuelle lidelser i rygsøjlen og leddene i underekstremiteterne:

• knæ- og hofteskader
• inflammatoriske processer i rygsøjlen
• ledsygdomme, såsom artrose;
• såvel som overvægtig og postoperativ periode.

Før du begynder at træne, er det nødvendigt at konsultere en terapeut, hvis der mærkes smerter i rygsøjlen eller benene.

Effektive håndvægtøvelser til slanke ben, faste glutes og smukke lår

Ben- og baldernes muskler arbejder hver dag. De er vant til konstant belastning, så ekstra belastninger skal bruges til at pumpe dem. Sædvanlig modstandsøvelse kan fremskynde processen med at reducere lydstyrken. Til klasser skal du vælge håndvægte, der vejer mere end 3 kg. Når musklerne er vant til belastningen, skal vægten øges.

Før du tager vægtene op, er det vigtigt at varme musklerne og leddene op. Dette forhindrer personskade.

Med en begrænset tid kan du kun lave 5 øvelser:

• Dumbbell Squats... De adskiller sig fra at udføre regelmæssige squats kun ved tilstedeværelsen af ​​vægte i hænderne.
• Plie squat med håndvægte... For at udføre disse knebøjler er benene bredere end skuldrene, føddernes tæer er rettet mod siderne. Håndvægten holdes foran dig med begge hænder. Når du gør noget knebøj, bør knæene ikke gå ud over føddernes tæer. Du skal sænke dig ned i en squat, indtil lårene bliver parallelle med gulvet.
• Dumbbell lunges... Tag håndvægte i hver hånd. Udfør et spring ud fra stående stilling, ret op. Du kan gøre det på det ene ben først eller skifte dem.
  
• Vægtet glute bro... En håndvægt eller en vægtstangspandekage placeres på maven under taljen og udfører en regelmæssig bro.
• Fremad bøjer med vægte... Tag en vægtstang eller håndvægte op. Uden at afrunde ryggen, bøj ​​dig fremad, dvæl i 2-3 sekunder. og ret op.

Ud over disse øvelser med ekstra belastning kan du også gøre de komplekser, der er angivet senere i artiklen.

Opvarmning

Øvelser til magre ben begynder med en opvarmning i hele kroppen. Du kan starte din underkropstræning derhjemme med en opvarmning, der består af følgende øvelser.

Rul:

• løber på plads
• hoppe med arme og ben fra hinanden
• løbe på plads med at hæve knæene;
• løber på plads med en skinnebenspisk;
• sjippetov.

Løb betragtes som en god opvarmning, inden du starter en aktivitet. Når varmen begynder at mærkes i kroppen, kan du gennemføre opvarmningen og gå videre til hoveddelen.

Løbende og slanke ben

Løb kan ikke kun være en opvarmning, men også en uafhængig træning for ben og balder. Det er vigtigt at udføre det ikke kun regelmæssigt, men også på en bestemt måde. Jogging styrker musklerne i hele kroppen. Det hjælper med at forbrænde fedt i problemområder hos kvinder. Alt dette fører til stramning af ben og balder. Ved regelmæssig jogging vises en lettelse på benene uden overskydende volumen.

Som med enhver træning, skal du varme op, før du løber. Strækning og opvarmning af musklerne bør foretrækkes. Under opvarmningen skal der forekomme varme i kroppen, men vejrtrækningen skal forblive rolig.

For at gøre dine ben slankere er det ikke nok bare at løbe:

• Under jogging skal du accelerere skarpt og køre ved maksimal belastning i ca. 1 minut. Derefter skal du løbe i mindst 2 minutter. roligt. Sådanne veksler skal tage ¼ af træningstiden.
• Terrænløb. Jo stejlere bakken der skal køres op, jo mere belastes musklerne i lår og balder. Hvis der ikke er nogen naturlige forhindringer på ruten, kan du løbe op ad trappen.
• Skiftende jogging med jogging, hvor hofterne hæves næsten til taljen.
• I løbet skal du medtage løbende sektioner med bagsiden af ​​underbenets pisk.

Sådan træning skal udføres 2-3 gange om ugen. De kan skiftes med træning i gymnastiksalen eller derhjemme. Løbet kan løbe fra 30 til 90 minutter. Mennesker, der lige er begyndt at dyrke sport, skal starte med en 20-minutters træning og gradvist øge både løbeturen og dens tid. I slutningen af ​​træningen strækker du benmusklerne.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Laserhårfjerning på ansigt og krop - hvordan det udføres, effektivitet, før og efter fotos, kontraindikationer.

Hoveddel. Første niveau

Opvarmningsøvelser er velegnede til både en nybegynder og en erfaren atlet. Hoveddelen af ​​træningen skal dog deles. For en nybegynder skal hver øvelse udføres et lille antal gange for at slanke benene. Du kan kun øge antallet af gentagelser, når musklerne holder op med at reagere på belastningen.

Øvelser for uforberedte mennesker er lette at udføre og en lille belastning på musklerne. Når du har gennemført hvert sæt, skal du tage en pause i 1 minut.Under pausen genoprettes muskler og vejrtrækning.

Kaster lunger ud

Du er nødt til at udføre disse angreb, mens du knæler ned. Bækkenet skal være på hælene. Sæt det ene ben fremad med fokus på hele foden. Knæleddet skal bøjes i en vinkel på 90 ° C. Når du strammer glutealmusklerne, skal du rejse dig, mens du løfter det andet bøjede ben til taljen. Foretag bevægelser i den modsatte retning, sid på dine knæ. Lunges fungerer godt i underkroppens muskler.

Glute bro

Liggende på ryggen, hvile fødderne på gulvet og placere dem lidt bredere end dine skuldre. Hænderne er ved siderne, håndfladerne ned. Ved at samle glutealmusklerne hæver du bækkenet over gulvet og strækker kroppen i en linje. Hold i 5 sekunder, sænk dig ned på gulvet.

Under udførelsen af ​​broen fungerer følgende muskler:

• hofter;
• skinneben;
• trykke;
• tilbage.

Glute Bridge med Ben hæve

Slanke benøvelser handler ikke kun om musklerne i din underkrop. Mange øvelser styrker også dine kernemuskler. En af dem er glutealbroen med benhøjde. Når du udfører en almindelig bro, skal du skiftevis hæve hvert ben uden at sænke bagdelene. Musklerne skal være spændte.

Sidespring på det ene ben med bagagerummet bøjet fremad

For at udføre disse spring skal du stå op og sætte dig lidt ned. Bagsiden er lige. Flyt tyngdepunktet til venstre ben og spring til højre. Når du er landet på højre ben, skal du bringe venstre bag skinnebenet på støttebenet. Gentag den anden vej. Du er nødt til at springe ud og spænde gluteal- og lårmusklerne. I denne øvelse arbejder ben, balder og bark.

Stol hoppe squats

Brug for et net på kanten af ​​stolen. Armene er dunede, benene er skulderbredde fra hinanden, ryggen er lige. Hop opad ved hjælp af benmusklerne. Fødderne skal komme af gulvet. Under springet løftes armene og forbindes i brystområdet. Når du er kommet på gulvet, skal du langsomt sænke dig ned på en stol. Lårets og bagdelens muskler arbejder her. Den statiske belastning påføres musklerne i underlivet og ryggen.

Hoveddel. Gennemsnitligt niveau

For trænede mennesker er mere komplekse øvelser velegnede. De kan udføres både med deres egen vægt og med ekstra belastning.

Diagonale knebøjninger

Når du står, skal du tage det ene ben diagonalt tilbage, og samtidig skal du bøje det ved knæet. Overfør tyngdepunktet til det. Benet foran skal være lige. Stå lige igen, gentag øvelsen på den anden side.

I denne øvelse er hovedbelastningen på gluteus maximus muskel og lårben. Derudover trænes muskelkorsetten på grund af statisk belastning.

Glute bro med hævet arm

Denne øvelse udføres i følgende trin:

1. Sid på gulvet, hvil dine hænder bag ryggen. Benene skal bøjes i knæene og være 20-30 cm fra hinanden.
2. Løft skinkerne, og juster kroppen.
3. Løft din højre hånd, mens du løfter bækkenet. Bevægelsen skal gå til midten af ​​kroppen.
4. Vend tilbage til startposition.
5. Gentag med den anden hånd.

Denne øvelse arbejder desuden med musklerne i arme og ryg.

Trin

Øvelsen udføres ved hjælp af en høj grund. Det kan være en stol, en bænk eller et trin. Stå direkte foran bænken. Bagsiden er lige. Sæt din venstre fod på en bakke. Foden skal være helt øverst på bænken. Lad hælen ikke hænge.

Ved at samle musklerne i balderne, hæv dig over bænken og træk det højre ben op. Joggingbenet skal strækkes helt ud. Kom ned. Denne øvelse fungerer godt på forsiden af ​​låret, bruger musklerne i underbenet, balder og kerne.

Side lunges

Benene er bredere end skuldrene, armene er forbundet foran brystet. Bøjning af dit højre ben for at overføre støtte til det. I dette tilfælde skal hofterne lægges tilbage. Ret støttebenet ud, overfør vægten til venstre ben. Det viser sig som en slags sving.

Denne øvelse fungerer på de indre lår.

Glutealbroens krumning

Øvelsen begynder som en normal gluteal bro.Samtidig med at løfte balderne skal du rive venstre ben af ​​gulvet og trykke det mod brystet med dine hænder. Hold i 5 sek. Gå ned på gulvet. Når du har gennemført det krævede antal gentagelser, skal du udføre på det andet ben.

Denne øvelse retter sig mod musklerne i balder og ben.

Knælende trin

Sid foran en stol på dine knæ et skridt væk fra den. Sæt dit venstre ben bøjet ved knæet foran dig. Ved at sammentrække musklerne i benet og balderne, stige op og gå fremad med højre ben, placer det på en stol. Klatre på det, mens du løfter dit venstre ben. Det frie ben stiger til taljeniveauet. Når du udfører øvelsen i omvendt rækkefølge, skal du sidde foran stolen.

Øvelsen udføres problemfrit uden ryk eller afbrydelser. Det udføres først på den ene side, derefter på den anden. Lektionen hjælper med at udvikle fuldt ben- og glutealmuskelgrupper. Kerneens muskler er yderligere belastet.

Dumbbell sidetrin

Du skal bruge en bænk og håndvægte til træning. Stå til bænken med din højre side. Håndvægte i hånden. Træd med din højre fod på bænken, med indsatsen fra musklerne i lår og balder, hæv dig. Det venstre ben hviler ikke på bænkoverfladen. Kom ned. Motion fungerer desuden på det indre lår.

Cross lunges

Stå lige op, hænderne sænkes ned langs kroppen. Squat på højre ben, mens du trækker tilbage og til højre med venstre ben.

Skub af med benet bagud og vend tilbage til stående stilling. Gentag på højre ben.

Kryds lunger med at kaste ud af benet

Øvelsen udføres fra en siddende stilling på dine knæ. Forlæng venstre ben og brug benmusklerne til at rejse sig. Samtidig kastes højre ben fremad til taljeniveauet. Sænk dit ben og bring det tilbage bag dit venstre ben. Du skal springe tilbage. Gå ned på knæene. I dette tilfælde udover de eksterne gluteale muskler udarbejdes de indre muskler.

Pistol squat med støtte

Støtte kan være en stol, et bord eller en væg. Når du står nær støtten, skal du tage fat i den med hånden. Benet med samme navn stiger nogle få centimeter fra gulvet og holdes i vægt under træningen. Fra denne position udføres en squat på det ene ben. Det hævede ben stiger på dette tidspunkt og rører ikke gulvet.

Denne øvelse kan udføres uden støtte.

Øvelsen tager sigte på at træne den forreste del af låret.

Deadlift på benet

Når du står lige, skal du tage et ben tilbage. Hold ryggen lige. Støttebenet er let bøjet ved knæet. Uden at bøje ryggen, læn dig fremad og prøv at nå gulvet. Rette op. Efter afslutningen af ​​udførelsen på det ene ben gentages det andet. Hovedbelastningen på dig selv i denne øvelse tages af gluteal muskler og muskler på bagsiden af ​​låret.

Deadlift på benet med isolation

Denne øvelse kræver støtte:

1. Stå foran en stol eller bænk. Støtten skal være bag din ryg.
2. Sæt det ene ben på en stol.
3. Bøj støttebenet let ved knæet.
4. Uden at bøje ryggen, bøj ​​dig fremad uden at fjerne dit ben fra støtten.
5. Rette op.
6. Gentag for den anden side.

Opdel squats

Det venstre ben er på stolen, det højre ben er et skridt væk fra det. Sænk ned i et spring, bøj ​​dit højre ben. Ved at anstrenge bagdelens muskler skal du vende tilbage til startpositionen. Split squats fungerer godt for musklerne i låret og glutes.

Når du laver dem, kan du danne en smuk form af bagdelene.

Kryds lunger med hånden, der rører ved gulvet

Denne øvelse udføres på samme måde som simple krydser. Mens huk og trækker benet tilbage, rækker hånden med samme navn ud til ydersiden af ​​foden af ​​det andet ben. Øvelsen er rettet mod at træne de indre lår. Mens du udfører denne type lunges, får musklerne i kernen og skulderbæltet en ekstra belastning.

Landmandens gåtur i vid udstrækning

Øvelsen udføres med håndvægte eller vægte. Vægten ligger på gulvet. Bøj lænden lidt, før skulderbladene sammen. Sid ned og tag håndvægtene i dine hænder. Træd med din venstre fod.Efter at have sænket foden ned på gulvet, skal hælen være foran tåen på højre fod. Når du udfører bevægelsen, krydser ikke benene. Det viser sig at være et lille skridt langt ikke mere end en fod.

Når du udfører øvelsen, er ryggen fast, armene er "i sømmene" og let bøjede i albuerne.

Denne øvelse engagerer næsten alle muskler i kroppen. Hovedbelastningen falder på bagdel, mavemuskler og nedre rygmuskler. På grund af brugen af ​​vægte får musklerne i skulderbæltet og armene en ekstra belastning. Øvelsen betragtes som traumatisk, derfor skal du følge teknikken og bruge et specielt bælte til at fastgøre lænden, når du udfører den.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Træningsplan for ugen

Når du planlægger din træning, skal du huske på, at du ikke kan træne en zone hver dag. Det er bedst at skifte træning i ben og træning i hele kroppen eller skifte forskellige typer øvelser. Det skal bemærkes, at musklerne i benene og balderne er under konstant stress på grund af den menneskelige krops lodrette position.

Derfor skal du ændre øvelserne, når musklerne holder op med at reagere på dem.

For at komme i form kan du bruge følgende rækkefølge af øvelser:

Du kan planlægge dine træningsprogrammer, så der er en hviledag imellem. Denne distribution er velegnet til begyndere inden for sport.

Denne type graf kan se sådan ud:

• Mandag. Lav ben- og helkropsøvelser derhjemme eller i gymnastiksalen.
• Tirsdag. Fritid.
• Onsdag. Løbetræning.
  
• Torsdag. Fritid.
• Fredag. Benøvelser derhjemme eller i gymnastiksalen.
• Lørdag og søndag hvile.

Der er mange øvelser for at gøre dine ben og balder fastere derhjemme. Efter at have hentet øvelser og fortyndet dem med øvelser for at træne musklerne i hele kroppen, kan du komme tættere på en ideel figur inden for en måned. Afhængigt af det mål, der er sat, er det nødvendigt gradvist at øge belastningen på musklerne. Du skal arbejde på alle muskelgrupper for at skabe en smuk, harmonisk krop.

Artikel design:Lozinsky Oleg

Slanke ben træningsvideoer

3-minutters træning: