Øvelser til presse, ben, balder til piger derhjemme. Træningsprogram, tabel

I jagten på den perfekte figur vælger nogle piger sportsøvelser til pressen. Når der ikke er nok penge eller tid til klasser i gymnastiksalen, kan du træne derhjemme - resultatet bliver det samme, det vigtigste er at samle din vilje i en knytnæve og ikke slappe af.

Sådan pumpes pressen

For at piger kan få fordele og positive følelser af øvelser til pressen derhjemme, er det vigtigt at planlægge klasser korrekt. Hvis du aldrig har spillet sport, skal du studere træningsteknikken og vælge den mest behagelige for dig selv.

Fordi hver persons fysiologi er helt anderledes:

1. Det er nødvendigt at opgive motion efter måltiderne, det er bedre at vente mindst 40 minutter.
2. Inden du svinger pressen, skal du varme op. For at varme dine muskler op kan du tilføje en kardiobelastning i form af løb, dans og spring.
3. Under træning er det vigtigt at overvåge din vejrtrækning samt teknikken til at udføre bestemte øvelser.
4. Når du ånder ud, skal du anstrenge musklerne så meget som muligt. Udåndingen sker, når det er så hårdt som muligt - i færd med at løfte ryggen fra gulvet, i færd med at trække knæene til brystet.

Kvaliteten af ​​udførelsen skal også være høj.

Hver øvelse har sine egne regler for udførelse, du skal følge dem, ellers kan resultatet ikke opnås:

1. Når du udfører lige drejninger, skal du sørge for at lægge dine hænder bag hovedet og fastgøre fingrene i en lås. Albuerne skal spredes fra hinanden og kontrolleres. Hvis de pludselig begynder at lukke hinanden, skal du adskille dem igen. Hagen skal pege op og ikke placere sig mod brystet. Når halebenet rives af gulvet med hævede ben, skal du gøre det så omhyggeligt som muligt, ellers er der risiko for at beskadige rygsøjlen.
2. Abs arbejde indebærer konstant at trække i maven under træning.
3. For gode resultater er det bedst at udføre øvelserne dagligt og øge antallet af gentagelser.
4. Du kan starte med 15 vendinger og derefter øge antallet med 5 hver dag.
5. Du skal udføre 4 forskellige træningsvariationer for at arbejde både lige og skrå muskelgrupper.

Det er bedre at afsætte mindst 60 minutter til fuldgyldige øvelser: 25 minutter til opvarmning og cardio, 20 minutter til squats og andre øvelser, mens du står på dine fødder, de resterende 15 minutter til liggende øvelser. Af disse skal mindst 10 minutter afsættes til pressen. Det er vigtigt at strække i slutningen af ​​din træning.

Kontraindikationer

Ikke alle har lov til at lave maveøvelser, dette skal også tages i betragtning.

Du kan ikke pumpe pressens muskler i tilfælde, hvor:

• kvindens indre organer sænkes;
• bøjning af livmoderen er diagnosticeret;
• der er gået lidt tid siden operationen;
• der er brok i enhver del af kroppen;
• ondartede organsvulster er til stede i det lille bækken;
• periode med kritiske dage
• mindre end 3 måneder er gået siden fødslen;
• mindre end 6 måneder er gået siden kejsersnittet.

Effektive øvre maveøvelser

Hjem maveøvelser til piger inkluderer crunches, der involverer de øvre muskler. Det anbefales at udføre dem mindst 20 gange i 2 tilgange. Hvis du stopper ved det højeste punkt i et par sekunder, kan du mærke musklerne "brænde". Dette forbedrer effektiviteten af ​​øvelsen.

Øvelse nr. 1:

1. Læg med maven op.
2. Læg dine hænder bag hovedet og fastgør fingrene med en lås, læg dine ben, bøj ​​i knæleddet, i en afstand svarende til bredden på dine skuldre.
3. Stram dine mavemuskler, og hæv din overkrop og bring den tættere på dine knæ.
4. Gå langsomt ned efter 4 sekunder.

Grundlæggende regler for udførelse af øvelsen:

• Albuerne skal drejes til siderne, de skal ikke bringes sammen.
• Hold din hage lige uden at læne den mod brystet.
• Fødderne skal være fast på gulvet.
• Åndedræt skal være i rytme med øvelser, ved stigning - udånding, på hold - indånder, når sænkning - udånder igen.

Øvelse nummer 2:

1. Læg med maven op.
2. Bøj dit højre ben ved knæet og læg din fod på gulvet.
3. Læg dine hænder ned, slapp af.
4. Løft dit bækken med dit venstre ben. Det skal forlænges parallelt med gulvet.
5. Slap af bækkenet ved at sænke det ned.
6. Gentag det samme med skiftende ben 25 gange.

Grundlæggende regler for udførelse af øvelsen:

• Det er forbudt at foretage pludselige bevægelser, øvelsen skal udføres jævnt.
• Benet, der er ophængt, bør ikke være over eller under hele kroppen, det skal være dets fortsættelse.
• Bøjninger i nedre ryg bør ikke tillades, ryggen skal holdes lige.
• For større belastning, når du sænker bækkenet, kan du ikke lægge det på gulvet, du skal lade det hænge.

Øvelse nummer 3:

1. Sid på en fast, vandret overflade.
2. Hænderne skal placeres på begge sider og læne sig på dem.
3. Benene er bøjet, og fødderne placeres parallelt og spreder dem lidt bredere end skulderbredden.
4. Løft røvet op til parallel med gulvet.
5. Sænk bækkenet.
6. Gentag øvelsen i et hurtigt tempo mindst 20 gange.

Grundlæggende regler for udførelse:

• For mere belastning kan du lægge dine fødder på dine hæle, så vil ikke kun pressen være involveret, men også musklerne i benene samt gluteal muskler.
• Bækkenet skal løftes nøjagtigt parallelt med gulvet, ikke højere eller lavere.
• Fødderne skal være parallelle med hinanden, de kan ikke anvendes.

Øvelse nr.4:

1. Du skal ligge på din mave.
2. Så skal du strække dine arme og ben.
3. Løft dem ved at strække rygsøjlen og mavemusklerne.
4. Så sænkes de ned.

Grundlæggende regler for udførelse:

• Du behøver ikke prøve at løfte dine arme og ben højt, du skal strække.
• Sammen med armene kan du også hæve overkroppen, så belastningen går ikke kun på pressen, men også på rygmusklerne.

Skrå træning

Øvelser til pressen til piger derhjemme vil være mest effektive, hvis de udføres i henhold til reglerne. Der er en række øvelser for at udarbejde de skrå muskler.

Stående øvelser:

1. De står på benene, skubber dem fra hinanden skulderbredde fra hinanden, let bøjet i knæleddet.
2. Torso holdes lige, armene bringes bag hovedet, så albuerne ser ud til siderne.
3. Maven trækkes ind og spændes, bækkenet skubbes lidt fremad, balderne er anspændte.
4. De laver bøjninger til højre og venstre uden at flytte hofterne. Bunden skal være helt ubevægelig. Kun den øverste del bevæger sig og starter over hofterne.

Udførelsesteknik:

1. De vipper til højre, vender derefter tilbage til deres oprindelige position, vipper derefter til venstre og vender tilbage igen. Udfør 20 gentagelser til højre og 20 til venstre.
2. Øvelsen fortsættes med tilbøjeligheder i begge retninger uden at stoppe i midten. Foretag 20 gentagelser til højre, 20 til venstre.
3. Den højre hånd placeres på bæltet, den venstre hånd løftes op og bringes over hovedet til højre. Gør 2 vip til højre. Skift hænder og gentag i den anden retning. De udfører gentagelser uden at stoppe, skifter hænder skiftevis - 2 gange til højre, 2 gange til venstre. Udfør 20 gentagelser i begge retninger.

Grundlæggende regler for øvelser:

• Hofterne kan ikke flyttes, de skal fastgøres ét sted.
• Knæene skal altid være bøjet.
• Bagdel og mave muskler skal altid være anspændte.
• Hovedet skal bevæge sig med kroppen, det må ikke vippes i forskellige retninger adskilt fra kroppen.

Liggende øvelse:

1. Læg med maven op.
2. Ben adskilt fra hinanden i en afstand svarende til bredden af ​​skuldrene, sæt, bøj ​​dem på knæene.
3. Slap af med dine hænder, læg dem langs kroppen, tag dem lidt til siderne.
4. Løft overkroppen fra gulvet til en højde til den nederste del af skulderbladene.
5. Gør bøjninger til højre og venstre, med dine hænder række ud efter hælene. 20 gentagelser i den ene eller den anden retning.

Grundlæggende regler for øvelser:

• Det er vigtigt at sikre, at øvelsen er behagelig at udføre, nakken skal ikke spændes. Hvis hun spænder, skal du slappe af.
• Underkroppen skal være fastgjort. Kun den del, hvor pressen bøjes, bevæger sig.

Lavere pressøvelser

Øvelser til pressen til piger derhjemme kan sammensættes til forskellige muskelgrupper, alle skal trænes i et kompleks, så du kan opnå en attraktiv mave.

Liggende øvelser:

1. Læg på ryggen.
2. Læg dine hænder under bagdelen.
3. Løft dine ben op 90 grader fra gulvet, ret om muligt.
4. Løft hofterne op, løft halebenet let.
5. Sænk dine hofter ned til gulvet. Gentag øvelsen 25 gange.

Fortsættelse af øvelsen:

1. Bliv i samme position med hænderne under bagdelen.
2. Efterlad det ene ben ovenpå, sænk det andet parallelt med gulvet, men læg det ikke på gulvet, hold det i luften.
3. Skift benpositionen på en sådan måde, at først højre er øverst og venstre nederst og derefter øverst til venstre nederst til højre. Gentag øvelsen 20 gange.

Fortsættelse af øvelsen:

1. Uden at ændre position skal du strække begge ben fremad parallelt med gulvet og holde dem udhængende.
2. Derefter trækker de det ene ben til sig selv og bøjer det ved knæet, så det andet ben, derefter begge ben. De skifter skiftevis placeringen af ​​benene i 30 gange.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Sådan får du terninger

1. For at en pige kan opnå terninger derhjemme, skal du lave øvelser for forskellige grupper af mavemuskler.
2. Det sidste måltid før træningsprogrammet skal være 120 minutter efter træning og ikke senere end 120 minutter før sengetid.
3. Det er vigtigt at gøre en god opvarmning, før du begynder at arbejde på mavemusklerne for at varme musklerne op. For at gøre dette kan du lave et par spring, gymnastik- eller dansøvelser eller jogge.
4. Hver pressøvelse skal gentages ofte, mindst 15 gange i 4 sæt. Alle belastninger skal øges gradvist, ellers kan du opnå smerte.
5. Mavemusklerne er ikke begrænset til terninger, det er kun overfladelaget, og der er andre lag nedenunder. Da mavemusklerne er direkte relateret til kernens muskler, som giver kontinuerligt arbejde i hofter, bækken og rygsøjle, for at opnå smukke terninger på en flad mave, skal du pumpe alle komponenterne i kernen. Cortex indeholder muskler i underlivet, glutes, lår og skuldre.

   

6. Ignorer ikke mad. Du er nødt til at opgive søde og fede fødevarer samt fastfood. Du kan spise en masse grøntsager og protein mad. Portioner skal være små, og måltiderne skal være hyppige, mindst 4 gange om dagen. Glem ikke vand - du skal drikke det mindst 2 liter om dagen.

Sådan starter du øvelser til ben og balder derhjemme

For at begynde at arbejde på musklerne i ben og balder skal du undersøge, hvilke muskler der er vigtige for dannelsen af ​​en smuk figur og i fremtiden fokusere på at forbedre dem.

De vigtigste muskler er:

1. Gluteus maximus muskel.
2. Quadriceps (quadriceps muskel).
3. Hip biceps (biceps muskel).
4. Lægmuskel.

Inden du starter en træning, skal du udføre en opvarmning af høj kvalitet, så musklerne varmes op, leddene varmes op, og åndedrætssystemet er klar til den kommende stress.

Squats

Øvelse nr. 1:

1. Benene er placeret lidt over skulderbredden, fødderne skal være parallelle med hinanden.
2. Hænderne sænkes ned.
3. Gør ryggen lige.
4. De sætter sig ned, trækker bagenden tilbage og spænder dem. Det er vigtigt at være opmærksom på, at knæ ikke går ud over tæerne på fødderne, mens du sidder på huk. Squat er udført i en sådan dybde, at overbenene bliver parallelle med gulvet. Der skal være en 90 graders vinkel mellem over- og underben.
5. På tidspunktet for huk trækkes armene fremad foran dig parallelt med gulvet.
6. Når du løfter, er benene ikke helt udstrakte, hofterne bevæger sig lidt fremad og klemmer bagdelene.
7. Lav 20 reps.

Øvelse nummer 2:

1. Benene er placeret meget bredere end skuldrene, fødderne er spredt fra hinanden.
2. Hænder kan sættes bag hovedet eller sættes på bæltet.
3. Hold ryggen lige, lav en knebøj, spænd dine bagdele og skub dem lidt fremad.
4. Når du løfter, er benene ikke retretede helt.
5. Lav 20 reps.

Squat-bord i 30 dage

30 dages squat øvelser er garanteret at stramme dine glutes og lår.

Takket være sådanne belastninger kan du slippe af med cellulite, normalisere blodcirkulationen, få udholdenhed og sundhed. Squats har ikke brug for specielt udstyr eller meget plads.

Standard Squat-program:

For en pige med en højde på 165 cm, der vejer 60 kg, kan fem minutters squats slippe af med 44 kcal. Jo mere vægt, jo flere kalorier forbrændes. Hvis du komplicerer øvelsen, gør det på et ben eller med vægte, bliver resultatet endnu bedre.

Lunges

Takket være lunges kan du danne elastiske bagdel og stærke benmuskler:

1. Stå lige op, benene er justeret med bredden på bækkenet, fødderne parallelle med hinanden.
2. Bagsiden er rettet.
3. Gå lige, se fremad.
4. Skuldrene rettes ud, hænderne skal være fastgjort på bæltet.
5. Et bredt trin udføres foran dem med højre ben og holder kroppen vinkelret på gulvoverfladen.
6. Bøj gangbenet ved knæet, så låret er parallelt med gulvet, og vinklen mellem lår og læg er 90 grader.
7. Bagbenet er bøjet, så kalven er parallel med gulvet, og låret er vinkelret på gulvet.
8. Knæet skal ikke røre gulvet, men skal være så tæt på det som muligt.
9. Tag startpositionen, og gentag øvelsen, skift ben.
10. Gentag øvelsen mindst 20 gange med hvert ben.

Lunges er tilladt i forskellige retninger. Forskellige muskler fungerer i hvert tilfælde. Antallet af gentagelser er det samme.

Mahi

Ved hjælp af gynger kan du stramme lårets indre, ydre og bagside såvel som gluteusmuskel:

1. Stå op, forbind benene til hinanden, tæer og hæle skal også bringes sammen.
2. Hænderne er placeret på bæltet.
3. Løft det ene ben tilbage, mens du spænder bagdelene.
4. Lav 30 reps, skift ben, og gør øvelsen 30 gange mere.

Denne øvelse kan gøres baglæns, fremad og sidelæns.... I alle tilfælde er forskellige muskelgrupper involveret.

Klatrer

Kalvehævninger kan bruges til at forme den yndefulde lægmuskel og hamstring.

1. De sætter deres fødder side om side, tæerne og hælene på fødderne er justeret med hinanden.
2. De rejser sig på tæerne og går ned.
3. Gentag øvelsen mindst 50 gange.

Du kan udføre denne øvelse både på to ben og på et.

Spring

Spring bruges ofte til at varme op, inden du begynder med styrketræning. Takket være dem opvarmes musklerne godt, kroppen er forberedt på fremtidige belastninger, og fedt forbrændes på grund af sved.

1. Benene er fastgjort over skulderbredden, fødderne skal være lige lige.
2. Hænderne er fastgjort på bæltet.
3. De skubber af med fødderne fra gulvoverfladen og laver lave spring mindst 35-40 gange.

Under øvelsen kan du bøje det ene ben og springe på det andet. På to ben er det tilladt at dreje 180 eller 360 grader rundt om sig selv, derefter i den ene retning og derefter i den anden. Du kan hoppe fremad-bagud-højre-venstre og dermed tilføje variation til øvelsen.

Hvis det ønskes, kan hver pige regelmæssigt lave effektive ab-øvelser derhjemme.Du har bare brug for lyst og viljestyrke for ikke at opgive undervisningen på forhånd.

Og for at lære at træne korrekt skal du sætte dig ind i udførelsesteknikken, og så bliver resultaterne imponerende.

Video om en nem måde at opbygge mavemuskler på

Sådan pumpes pressen korrekt op:

Flad mave om 2 uger: