Øvelser til slankende mave og sider med håndvægte, en kugle, vejrtrækning. Video

Du kan danne en flad mave og reducere taljen derhjemme med enkle øvelser og korrekt vejrtrækning. For at opnå den ønskede effekt på kort tid skal du følge fagpersonens anbefalinger.

Sådan opvarmes

Inden du starter klasser, skal du varme op, hvilket hjælper med at forberede kroppen til den efterfølgende fysiske aktivitet. Opvarmningskomplekset er en vigtig del af træningen, som giver dig mulighed for at fremskynde hjerteaktivitet, gøre muskler og ledbånd mere plastiske, forhindre skader og forstuvninger.

Start øvelser til slankende mave derhjemme med en opvarmning, på kort tid kan du opnå den maksimale effekt, og processen kan gøres mere behagelig og behagelig. Trænere rådgiver, uanset hvilken type træning og brug af sportsudstyr, at foretage en generel opvarmning.

Det forberedende kompleks skal vare mindst 10 minutter og omfatte flere øvelser, der sigter mod at indlæse alle muskelgrupper.

Opvarmningen indeholder følgende bevægelser:

• for musklerne i lemmerne
• hoppe med eller uden reb;
• let at køre
• roterende elementer.

Stadier af de forberedende øvelser:

• cardio (2 minutter);
• leddel (1-3 minutter);
• dynamiske øvelser (op til 3 minutter)
• gendannelse af vejrtrækning.

Du skal starte komplekset med kardioopvarmning, som består af at gå med at løfte eller hæve lemmerne eller let jogge i flere minutter. Fælles gymnastik inkluderer flere øvelser med gentagelse af 10-12 gange: rotation af hoved, arme, bækken, albuer, knæ.

Dynamiske øvelser er et universelt sæt til alle træningsprogrammer. I dette tilfælde kan du opvarme hver gruppe i 10-20 sekunder i enhver rækkefølge:

• strækker musklerne i brystet og ryggen;
• strækker triceps og skulder;
• bøjer sig til siderne, fremad til benene;
• squats og lunges.

I den sidste fase er det nødvendigt at normalisere vejrtrækningen, gøre dybe vejrtrækninger og udåndinger.

Generelt sæt øvelser for mænd og kvinder

For at reducere vægten og skabe en smuk presse skal du vælge et kompleks, der hjælper med at styrke muskelrammen og fjerne ekstra centimeter i taljen. Træningsprogrammet inkluderer normalt styrke- og kardioøvelser med aerobe og anaerobe belastninger.

På trods af at komplekset inkluderer det samme sæt øvelser, ændrer du intensiteten af ​​øvelserne med antallet af gentagelser, kan du opnå en stigning i lettelse eller en perfekt flad tryk.

På samme tid skal du være opmærksom på vejrtrækning: at udføre de fleste øvelser på mavemusklerne, frigøre lungerne fra luften, når du bøjer kroppen og få luft, når du vender tilbage til udgangspositionen.

Simpel vridning

Twisting er en af ​​de enkleste øvelser for at styrke dine mave muskler., de udføres uden brug af udstyr og sportsudstyr.Twisting øvelser giver dig mulighed for at bruge de nødvendige muskler til at tabe sig i maven derhjemme, men til dette skal du følge teknikken.

En simpel vridning, der ligger på gulvet, betragtes som grundlæggende (15-20 gange i 2 sæt):

• du skal ligge på ryggen, bøje dine knæ og placere dine ben i taljebredden fra hinanden;
• hænder skal foldes bag på hovedet, så tommelfingrene er bag ørerne;
• albuer skal rettes mod siderne, hagen hævet;
• anstrengelse af mavemusklerne, træk i maven
• løftning af overkroppen, bøjning fremad, fastgør positionen;
• falder på ryggen.

Under undervisningen skal du sikre dig, at hagen ikke sænkes, og albuerne forbliver på linje med skuldrene. Øvelsen virker maven, mens musklerne i balder og nakke skal være afslappede.

Hæve benene

En anden øvelse, der er let at lave derhjemme, er benløft. Denne universelle træningstype hjælper både kvinder og mænd til at tone underlivet, styrke den nedre del af maven, selv med et lavt træningsniveau.

Ydeevne:

• du skal ligge på en plan overflade, placere dine hænder langs kroppen;
• skiftevis løfte et lige ben til en vinkel på 60 grader;
• hold den i 2-3 sekunder, sænk den langsomt.

Den nødvendige belastning opstår, når der løftes 10-12 gange for hvert ben i 2 sæt. En anden mulighed er at løfte begge ben på samme tid. I dette tilfælde kan hæle sænkes ned på gulvet og gentagne løft eller udføres handlinger uden at røre ved overfladen, hvilket efterlader et par centimeter til det.

Vridning og løft af ben

Denne handling er en form for simpel vridningsøvelse, der lægger ekstra stress på dine kernemuskler i konstant spænding.

Udførelsesteknik:

• ligge på dine skulderblade;
• løft dine ben, så du får en ret vinkel, anklerne er placeret langs gulvet;
• fold dine hænder på bagsiden af ​​dit hoved;
• stram dine muskler, stræk dine skuldre og knæ mod hinanden (foldning)
• tag den originale stilling.

Efter at have udført 10 øvelser, skal du hvile og slappe af og derefter lave et andet sæt.

Side crunches

Standardøvelser til at tabe sig derhjemme involverer normalt ikke kun stress på rectus muskler, men også på skrå kernemuskler. Du kan træne disse steder, hvis du regelmæssigt udfører sidevridning. For begyndere er 8-10 gange med en gentagelse af cyklen efter hvile nok.

Ydeevne:

• du er nødt til at ligge på en flad overflade, benene er lidt bredere end skuldrene;
• hænder fjernes bag hovedet;
• stræk med skulderen til knæet, placeret diagonalt uden at løfte benet.

For den korrekte udførelse af vridningen løftes benene ikke fra gulvet, albuen holdes i niveau med skulderen, den anden albue er støtten. Spændinger skal opstå i underlivet, øvelsen må ikke begrænse nakke eller bryst.

En cykel

Denne bevægelse fungerer godt på de skrå muskler, så du kan reducere siderne. Øvelse "Cykel" gentager at køre et tohjulet køretøj. For at udføre det skal du sidde på ryggen og placere dine hænder på bagsiden af ​​dit hoved, bøje dine ben og prøve at bringe dine hæle så tæt på bækkenet som muligt. Når du tager dine skuldre fra gulvet, skal du nå ud til det modsatte ben.

I dette tilfælde skal du bøje benet 45 grader, rette det. Uden at stoppe gør de den samme bevægelse på den anden side ved hjælp af den anden skulder. For at opnå den ønskede effekt skal du overvåge tempoet: udførelsesprocessen skal være langsom og jævn. Du skal gøre det mindst 10 gange.

Twisting med et lunge

Et mere komplekst twist, der engagerer flere muskelgrupper og lægger stress på underlivet, hofterne og balderne.

Ydeevne:

• du skal ligge på en plan overflade, bøje dine ben og trække dem til bækkenet, hold dine hænder bag hovedet;
• rive dine skuldre fra gulvet, stræk dig fremad;
• træk på samme tid knæet til brystet, fix det i et par sekunder;
• det andet ben forbliver på gulvet og hjælper med at opretholde balance
• så skal du lægge dig igen, strække arbejdsbenet uden at sænke det ned på gulvet;
• skift ben.

Øvelsen udføres 5-7 gange for hvert ben, efter en kort hvile gentages bevægelserne.

Vrik sokker

En sådan øvelse for at tabe sig på maven kræver øvelse, det kan synes ret vanskeligt for en begynder at udføre derhjemme, men det giver den maksimale belastning på problemområdet og fremmer vægttab.

Teknikker:

• Liggende på gulvet i startposition, løft benene lukket sammen til niveauet for bækkenet, anklerne skal være parallelle med gulvet.
• Afbryd skuldrene, stræk fremad, mens du sænker det ene ben ned på gulvet for at røre overfladen med tåen.
• Sæt arbejdsbenet tilbage, gentag med det andet ben.

Der skal udvises forsigtighed for at holde ryggen på gulvet. I de første lektioner kan du forenkle svinget lidt, hvis du ikke river dine skuldre af, men kun arbejder med dine ben. Derefter skal du færdiggøre sættet.

Cirkulære rotationer

Bevægelsen gør det muligt at indlæse hele pressen.

Ydeevne:

• udgangsposition: liggende på gulvet, du skal bøje dine knæ, sænke dine fødder;
• løfter den øverste del af kroppen, drejer de til siderne og skriver en cirkel ud.

Bækkenet og benene forbliver i samme position. Rotation udføres 5 gange i et langsomt tempo.

Bagbøjning med bøjede knæ

Denne bevægelse giver dig mulighed for at fylde din mave og styrke ryggen.

For at gøre dette skal du ændre positionen: stå på knæ og albuer, sokker hviler på gulvet. For mere komfort kan du lægge et foldet håndklæde under armene. Musklerne er anspændte, de løfter begge knæ fra gulvet på samme tid, så er de faste i 3 sekunder og lavere. Lav 8-10 øvelser. Du er nødt til at prøve at holde ryggen lige, se foran dig uden at løfte hovedet.

Hæve benene på en stol

Du kan få den nødvendige belastning ikke kun ved at udføre øvelser på gulvet, men også på en stol. Dette giver dig mulighed for at diversificere din træning og reducere kropsfedt under forhold, hvor det ikke er muligt at lave øvelser liggende. Ved at ændre kroppens position på stolen og teknikken kan du udføre en omfattende træning, der forsigtigt træner underlivet, hofterne og ryggen.

Den nemmeste træningsmulighed er at løfte bøjede ben:

• du skal sidde på en stol;
• læg dine fødder sammen, hvil dine hænder på håndtagene eller et sæde på begge sider;
• forsøger ikke at bøje ryggen, trække knæene til brystet, mave musklerne skal belastes;
• hold benene i denne position i et par sekunder;
• sænk fødderne uden at røre gulvet med tæerne.

Udfør øvelsen 10-16 gange. Derudover kan du løfte et ben ad gangen, bøje dig til tæerne, trække albuerne til knæene med en drejning af kroppen.

Sidebøjninger

Når du vælger øvelser til vægttab, skal du være opmærksom på området af underlivet, taljen, ryggen, hvilket gør det muligt for hjemmet ikke kun at reducere lydstyrken, men også at korrigere figuren, gøre det visuelt mere proportionalt.

Sidebøjninger træner de laterale muskler, tynder taljen og reducerer kropsfedt... Bevægelser skal være glatte, de skal udføres i et moderat langsomt tempo.

Teknik til at udføre traditionelle tilbøjeligheder:

• du skal stå op lige, sprede benene lidt bredere end dine skuldre;
• læg den ene hånd på siden, løft den anden over hovedet;
• læn dig til siden modsat den hævede hånd;
• vende tilbage til startpositionen
• gentag bevægelsen i den anden retning.

Lav 2 dybe skråninger i hver retning, øg belastningen gradvist, og stræk med den arbejdende hånd. Efter at have afsluttet 10 tilbøjeligheder skal du tage en kort pause, gentage bevægelsen.

Snoet planke

Planken er en statisk øvelse, der engagerer hele muskelkorsetten, strammer silhuetten og styrker mavemusklerne. Begyndere skal begynde at træne med en grundlæggende øvelse og gradvis komplicere den for at pumpe problemområdet.

For at øge stress på taljen og kernemusklerne skal du lave en standard twist-session, hvilket gør den dynamisk og giver mulighed for mere energi.

Ydeevne:

• det er nødvendigt at stå i et stativ på gulvet som ved push-ups;
• balance opretholdes ved hjælp af albuer og sokker;
• Drej derefter kroppen til siden, tag låret til højre;
• uden at røre gulvet med låret, er det nødvendigt at fastgøre positionen;
• ånde ud;
• glatte;
• drej kroppen i taljen til den anden side.

Du skal gentage 20-25 gange.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Effektive åndedrætsøvelser til hurtigt vægttab i underlivet og siderne

Du kan forbedre din figur uden udmattende fitness. Der er ikke mindre effektivt middel - åndedrætsøvelser, som hurtigt mætter blodet med ilt og fremskynder metaboliske reaktioner.

Statiske øvelser, der kombineres med korrekt vejrtrækning for at tabe sig derhjemme, kaldes body flex. De udføres regelmæssigt efter en speciel teknik på tom mave i intervallet mellem indånding og udånding.

Træningsmuligheder:

1. Slank mave. Du skal stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden og læg dine håndflader på forsiden af ​​dine lår, sæt dig lidt ned. På bekostning af 1 - indånding, ved 4 - pludselig udånding. Mavemusklerne er anspændte. Gentag 15-20 gange.
2. Fjern siderne. Du skal sidde på gulvet, krydse dine ben, bøje. Det venstre knæ er øverst. Venstre knæ holdes med højre hånd, venstre hånd placeres bag ryggen. De indånder, udånder skarpt, trækker i maven, forbliver i denne position i 10 sekunder, indånder. Så skal du ændre placeringen af ​​benene.

Dumbbell øvelser

Vægtløftning er en fremragende metode til at øge effektiviteten og fremskynde træningens effektivitet. Håndvægte kan bruges som vægte.

Øvelser:

1. Stå lige op, hænderne med håndvægte sænkes langs kroppen, udfør laterale bøjninger og prøv ikke at bøje ryggen.
2. Knæene er let bøjede og strækker sig skiftevis med hånden til siden og spænder musklerne.
3. Stræk dine arme langs kroppen, ryg lige, squat 10 gange.

Boldøvelser

Ifølge trænerne kan bolden betragtes som en universel hjemmetræningsmaskine, der ikke har kontraindikationer. Regelmæssig øvelse på fitball hjælper dig med at opnå slankhed og fleksibilitet, og din træning bliver sjovere.

Ydeevne:

1. De står i et stativ, deres ben er bredere end skuldrene, de tager bolden i deres hænder på niveauet af brystet. Drejer sig til siderne, indtil den stopper.
2. De ligger på skulderbladene, klemmer bolden mellem fødderne og lægger hænderne bag hovedet. Løft langsomt dine ben, bøj ​​dine knæ til 90 grader, og sænk dem derefter. Den anden sats gentager den første, men du skal prøve at trække knæene mod brystet. Klasser skal skiftes 10-12 gange.

Slankende mavebøjleøvelser

Rammen er et fremragende middel til at tabe sig, hjælper med at forme figuren og definere taljen smukt. For at opnå det ønskede resultat er det nødvendigt at vælge det rigtige udstyr og overholde den teknik, som atleterne foreslår.

Begyndere i sportstræning kan starte klasser med en bøjle, der har en vægt på ikke mere end 1 kg, dette giver dig mulighed for at mestre projektilet, samle tempoet og hastigheden, men på samme tid ikke slå siderne af og ikke skade rygsøjlen. Træning med hula hoop i de første faser varer 3-5 minutter, så skal du øge tempoet, øge tiden til 20-25 minutter og vægten af ​​projektilet.

Bevægelsesmuligheder:

• De står i en behagelig position, deres ben er bredere end skuldrene, de bøjer lidt, hænderne er placeret på bagsiden af ​​hovedet, de vrider bøjlen og spænder mavemusklerne.
• Du kan ændre øvelsen ved at løfte armene over hovedet.
• Skift rotationshastighed.
• Benene er placeret sammen.
• De bevæger sig rundt i lokalet på træningstidspunktet.

Et sæt øvelser til slankende mave og sider på en uge

Det er umuligt at opnå hurtige resultater, når du laver øvelser, der giver moderat stress og er designet i flere måneder.

Hvis du vil tabe dig om en uge og reducere din mave, skal du vælge et specielt kompleks, der sammen med kosten og relaterede procedurer hjælper med at fjerne uønskede volumener.

I dette tilfælde kan du reducere kropsvægten med 10%, hvilket vil have en positiv effekt på udseendet. Imidlertid bør intens træning omfatte forskellige typer træning og ledsages af en afbalanceret kost.

For at opnå resultater på en uge skal du følge nogle anbefalinger:

• træne hver dag på samme tid;
• registrer antallet af øvelser, hvilket øger træningstiden
• efter opvarmning skal du udføre kardioøvelser, derefter strække og styrketræning;
• træne om morgenen, fordi dette er det mest gunstige tidspunkt for forbrænding af fedt;
• udfør mindst 4 forskellige øvelser, gentag 2-3 gange efter en pause.

Et sæt øvelser, der maksimalt indlæser problemområder:

1. Diagonale skråninger. Når du står lige, skal du lægge hænderne på dit bælte, benene fra hinanden. Kroppen vippes fremad til venstre ben, mens armene drejes i modsatte retninger. Efter at have lavet 2 tilbøjeligheder læner de sig diagonalt tilbage og retter sig ud. Gentag i den anden retning.
2. Drejninger... Stå oprejst, drej med kroppen til siderne, indtil den stopper, og lad underkroppen og benene bevæges. Bevægelser skal være faste og fjedrende, men ikke barske.
3. Saks... Liggende på gulvet, løft deres ben og kryds dem uden at sænke dem, hvilket gradvist fremskynder tempoet.
4. Planke. Lav en standardstang i 1 minut, efter hvile, flyt til sidestangen. For at gøre dette skal du sidde på din side og læne dig på din underarm. Kroppen løftes og rettes i en linje. Hold kroppens position i statisk position i mindst 1 minut. Gentag i den anden retning.
5. Hoop klasser.

Sådan afkøles

Afkøling er en nødvendig del af det træningskompleks, der afslutter træningen. Det fremmer overgangen af ​​kroppen til en rolig tilstand og reducerer muskelsmerter den næste dag.

Det tager ikke mere end 10 minutter at afslutte træk, mens øvelser kan vælges. Du skal strække de muskler, der har modtaget den største belastning. Strækning bør foretrækkes til intens træning. Opvarmningsøvelser kan bruges som en mulighed.

Afkøling efter et sæt øvelser for at reducere maven kan gøres derhjemme på denne måde:

• Lavbøjninger på siden.
• Sjippetov.
• Mølle: spred dine ben bredt, bøj ​​dig, lad ryggen være lige, rør dine tæer med dine hænder, drej med din krop.
• Kat: knæ, hviler på hænderne, buer og buer ryggen.
• Hund: læg dig på gulvet, læn dig på dine hænder, løft dine skuldre og hoved (kun den nederste del af kroppen ligger), træk dit hoved og skuldre op og tilbage, indtil det stopper, og fastgør positionen i 20-30 sekunder.

Komplekse øvelser giver de første resultater efter et par dage. Derfor er det kun muligt at opnå en tonet slank figur ved regelmæssigt at gøre en stor indsats for dig selv. Det er nødvendigt systematisk at øge belastningen og overholde kosten.

Træning vil kun være effektiv med kombinationen af ​​alle metoder til at påvirke kroppen og kroppen og selvfølgelig fuldstændig dedikation

Video af øvelser til at tabe sig derhjemme

Øvelser til slankende mave og sider derhjemme:

Top 5 øvelser til en flad mave derhjemme: