Øvelser til slankende ben og hofter i en uge for kvinder med håndvægte, vægte, med et elastik, fitball

Drømmen om at se attraktiv ud kan opstå uanset alder. Selvfølgelig er lyst alene ikke nok, du skal investere meget i at gøre det til virkelighed. Øvelser til slankende ben og hofter, der udføres derhjemme, hjælper dig med at komme tættere på at opfylde den elskede drøm om ideelle former.

Korrekt opvarmning er nøglen til effektiv træning

Det vigtigste ved træning er opvarmning. Dette er et kompleks, der afholdes inden hovedlektionen. Musklerne skal varmes op og forberedes til belastningen - hele kroppens muskelmateriale skal være involveret. Konsistens i øvelsen er påkrævet.

Fra enkle skal du gå til komplekse, som gør det muligt for hele kroppen at varme op og gøre yderligere aktiviteter mindre traumatiske. Den mindste opvarmningstid er 15 minutter.

Opvarmningsøvelser er opdelt i grupper:

• er almindelige - for at varme alle musklerne op og forberede kroppen til fysisk aktivitet udføres følgende: bøjning, huk, svingende ben og arme, løb osv .;
• særlig gruppen udføres inden specifikke øvelser startes
• strækker sig hjælper med at øge muskelelasticiteten.

Der er ikke noget generelt opvarmningsprogram, der passer til alle. Det afhænger af, hvilken muskelgruppe belastningen påføres.

For sundhed og skønhed anvendes specielle komplekser, der passer til både mænd og kvinder, uanset niveauet for beredskab.

1. Varm op på livmoderhalsen: hovedet vippes til siden, cirkulære hovedbevægelser - mindst 3 gentagelser;
2. Sådan opvarmes skulder og håndleds muskler: skuldre arbejder, 10 gange fremad, bagud. Cirkulære penselbevægelser - 10 gange;
3. Varm kroppen op: torso vippes - 4 gange i alle retninger;
4. Varm op brystmusklerne - lås hænderne i låsen, løft og sænk ned. Hvis øvelsen udføres langsomt, kan du mærke, hvordan brystmuskulaturen strækkes;
5. Dorsal region: du har brug for en vandret støtte, som du kan få fat i med to hænder og trække kroppen tilbage for ikke kun at føle, hvordan muskelmassen i ryggen opvarmes, men også rygsøjlen strækkes;
6. Varm dine knæ op - lav 10 squats. Ud over knæene bliver bækkenmusklerne også varme.

Effektiviteten af ​​træningen og den resulterende belastning afhænger af, hvor godt opvarmningen går.

Kompleks med elastik

Øvelser til slankende ben og hofter hjemme hjælper med at slippe af med de opnåede pund. I hver lektion skal du investere styrke og et ønske om at have smukke former. For at holde din træning interessant kan du bruge et elastikbånd.

• Benene er anbragt 50 cm fra hinanden, fødderne udvides så meget som muligt. Spred dine arme ud, hold dem på brystniveau. Sid ned, løft dine hænder med båndet op, løft dit bækken, vend dine hænder ned. Gentag mindst 10 gange;
• Positionen er som en push-up, båndet hænger over ryggen og holdes af håndfladerne. Udfør 15 push-ups. Båndets spænding skal mærkes på bagsiden;
• Sid på en sportsmåtte med båndet strakt over fødderne, og tag enderne i din håndflade. På samme tid skal du strække dine ben og arme op. Det elastiske bånd skal være stramt (gentag 20 gange).

Øvelser for at tabe sig, slanke ben og hofter udføres ikke kun i gymnastiksalen, men også derhjemme ved hjælp af tunge genstande.

Dumbbell lunges

Beholdningen behøver ikke at indeholde alle eksisterende inventar. For at opnå en smuk figur, det er nok at købe håndvægte og øve med dem dagligt.

1. Forbind dine ben ved at tage håndvægte. Lav lunges skiftevis (20 gange). For lunges skal knævinklen være 90 °.
2. I stedet for en håndvægt er det tilladt at bruge en 1,5 liters flaske vand: vi tager den i vores hænder, bøjer den ved albuerne og presser den mod skuldrene. Alternativt springer vi ud med hver fod fremad. Knæet bør ikke gå ud over tåen (20 gange).
3. "Bulgarsk lunges" - du har brug for en bænk for at udføre øvelsen. Stå med ryggen mod hende og læg din fod på hende. Vi gentager 10 squats hver, hænderne er fyldt med håndvægte.

Vægttab øvelser for ben og hofter

Øvelser, der hjælper dig med at tabe dig på dine ben og hofter derhjemme, involverer ekstra udstyr, hvorved belastningen på kroppen øges. Vægtningsagenten kan være en enhed med fyldstof (sand) eller specielle strukturer købt i en sportsbutik.

1. Svingben med en belastning gør mindst 10 gentagelser. Hænderne hviler på gulvet, bøj ​​dine ben. Vægte er fastgjort til benene, benet stiger langsomt op.
2. Læg på ryggen, hæv langsomt dit ben med et vægtningsagent. Gentag mindst 10 gange. Øvelsen udføres for hvert ben separat.
3. Det er nødvendigt at læne sig på en vandret overflade (du kan bruge en stol med ryg) og løfte dine ben op en efter en. Gentagelse 15 gange.

Jo langsommere øvelsen er udført, jo mere øges belastningen på benene. Derfor er der ingen grund til at skynde sig.

Fitball til slankende ben og mave

Øvelser med fitball til vægttab i ben, mave og hofter derhjemme er for nylig blevet populære. Fitball er en oppustelig bold, hvis anvendelse gør det muligt for kroppen at normalisere og tone musklerne på kort tid.

Hvis fitballen er oppustet kraftigt, øges den fysiske aktivitet, og øvelserne bliver sværere at udføre.

• Det er let at genoprette din mave og ben. Tilbage på bolden. Bemærk: lændeområdet skal være helt på fitballen for ikke at beskadige rygmarvsmusklerne. Tag dine hænder bag hovedet, hvil dine fødder på gulvet. Kroppen hæver sig 20 gange, som om du pumpede pressen.
• Udgangsposition som i forrige øvelse, kun kroppen stiger skråt. Gentag 10 skrå løfter i begge retninger.
• Sid på kuglen, læg dine hænder på gulvet, løft dine ben op og lav en saks. Vi gentager 20 gange.

Stoløvelser

Brug ikke bløde eller liggende stole, når du træner med vægt på overfladen. Det er bedre, hvis det er ordentligt fast.

• Sid på en stol, tryk ryggen mod stolen. Skift alternativt benet og bøj det ved knæet. Jo mere tæt lem presses mod maven, jo hurtigere bliver den flad. Gentag 30 gange.
• Sid på en stol. Løft begge knæ til brystet (30 gange).
• Vi sidder på en stol og lægger fødderne skulderbredde fra hinanden. Alternativt sænker vi os ned med højre hånd til venstre ben og omvendt. Denne øvelse hjælper med at slippe af med det fede lag i abdominalområdet og på siderne.

Sjippetov

Hoppetov er populært blandt kvinder, for udover at hjælpe med at tabe sig holdes kroppens muskelmasse også i god form.

• Springtov skal udføres mindst 40 gange. I dette tilfælde skal du skifte skiftevis ben.
• Du kan hoppe reb ved at krydse dine arme. Antallet af gentagelser er 100 gange.

Springprisen for en sund person er 1000 gange. Springtov til mennesker med overvægt på 20 kg, nyresygdom er forbudt.

Liggende øvelser

Øvelser, der bruges til at slanke ben og hofter derhjemme, involverer ofte stress på underbenene.

• Saks - tilbage på gulvet, løft benene op, sving - kryds. Gentag 20 gange.
• En cykel - mens du ligger ned, skal du dreje pedalerne, som om du kører på en almindelig cykel. Vi udfører rotationen 30 gange.
• Bensvingninger kan udføres i forskellige retninger. Gentag 20 gange hver sving.

En træning, der bruger dine benmuskler, hjælper med at styrke dine hofter såvel som dine mavemuskler.

Top 5 bedste øvelser

Når du spiller sport, skal tilgangen til motion være ansvarlig. Når du udfører et kompleks, er øvelser rettet mod at arbejde med alle muskler.

De mest populære og effektive er:

• Trin og squats. Ben sammen, sæt det ene ben skiftevis til siden, så det andet og træk så lavt som muligt. Gentagelsen udføres 20 gange.

  

• Ben sammen. Læg en frem og sæt dig ned. Det bøjelige ben er bøjet ved knæet i en vinkel på 90 °. Gentag 30 gange.
• Benene fra hinanden, bøjet i knæene, hævede arme (til vægtning er det tilladt at bruge håndvægte). Sæt dig gradvist ned. Du behøver ikke at sidde helt på plads (i dette tilfælde vil benene og røret være spændte). Gentag 30 gange.
• Læg dig ned, læg dine fødder, som om du gik. Løft bækkenet og stram balderne på samme tid, sænk det langsomt. Gentag mindst 40 tilgange. Alt skal gøres langsomt.
• Positionen er den samme som i forrige øvelse, kun benene skal løftes og understøttes på støtten. Løft og sænk bækkenet langsomt. Når du udfører denne øvelse, kan du samtidig bringe balder, mave og ben tilbage til det normale.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Enkle øvelser til slankende ben

Løb er en effektiv benøvelse, men ikke alle har råd til det af sundhedsmæssige årsager.

Derfor kan du vælge enkle øvelser, der hurtigt sætter dine ben i orden:

• Stående stilling, ben lige, 20 svinger fremad og til siden.
• Gå på knæene, hvil håndfladerne på gulvet. Løft langsomt hvert ben op, så foden er vandret til loftet (gentag 30 gange).
• Tag startpositionen som i den forrige øvelse, og sving dine ben - 30 gynger hver.

Kompleks med Daria Lisichkina til ben og hofter

Daria Lisichkina er en berømt fitness træner. Hun har udviklet en fremragende teknik til at holde kroppen i fremragende stand. Komplekset er designet til klasser af ethvert sværhedsgrad. Når du udfører øvelser fra Daria Lisichkina, skal du også trække vejret korrekt.

• Tryk for begyndere. Liggende på gulvet, læg dine hænder bag hovedet, forbind dine ben ved fødderne, og hæv dem samtidig med kroppen. Gentag - 20 gange.
• Brystmuskler - sidde på gulvet og stille "på tyrkisk". Hænderne på dine skuldre, lav cirkulære bevægelser langsomt frem og tilbage. Det skal gentages mindst 30 gange.
• Til smukke lår - lig på din side. Løft dit ben langsomt, skift derefter side og gør det samme. Gentag 50 gange for hvert ben.

Kompleks i en uge med Anita Lutsenko

Anita Lutsenkos kompleks indebærer at slippe af med ekstra pund i benområdet. Det er designet til en uge. Alle klasser afvikles med energisk musik, og først foretages en opvarmning for at varme alle musklerne op.

• Benene er anbragt 30-40 cm fra hinanden, hver fod hæves efter tur og placeres på tåen. Gentag 20 gange. Parallelt skal du sætte dig ned.
• Startposition fødder skulderbredde fra hinanden, hænderne i låsen bag hovedet. Alternativt hæve dine ben i 5 sæt.
• Lig på gulvet, hvil håndfladerne på gulvet.Hop tilbage, stræk kroppen ud, og gør en push-up. Gentag 20 gange.

Kompleks med Laysan Utyasheva

Sættet med øvelser fra Leysan Utyasheva er velegnet til alle aldersgrupper. For at udføre det behøver du ikke have sportsfærdigheder eller have gymnastisk strækning.

• Hænder bag hovedet, læg dig på din mave, træk kroppen så meget som muligt, bøj ​​dig tilbage (8 gange).
• Læg på ryggen, spred dine ben 40-50 cm fra hinanden og hvil på gulvet. Løft dit hoved og skulderblade på samme tid. Lav 8 sæt.
• Bøj dine ben, mens du ligger på din mave, hæv din krop tilbage. Du skal strække så meget som muligt, gentag 8 gange.
• Læg dine hænder bag hovedet, mens du ligger på ryggen, løft din torso. Gentag 8 gange.

Der bør ikke være nogen intervaller mellem træningen, det er bedre, hvis træningen udføres hver dag. Det er tilladt at gøre weekenden lørdag og onsdag.

Kompleks med Elena Silka

Ifølge Elena Silkas kompleks skal klasser holdes udendørs og med live musik.

1. Komplekset begynder med en opvarmning. Træk sokkene til siderne, gentag 30 gange.
2. Desuden bliver lektionen sværere. I løbet af dansen skal du begynde at sidde på huk.
3. Den næste øvelse er fremadrettede lunger, du skal gentage den 20 gange.
4. Hop på plads mindst 20 gange.

Det vigtigste råd fra Elena Silka er nøglen til effektiv træning, godt humør. Kun på denne måde vil kroppen være i stand til at "frigive" de ekstra pund.

Pro-tip: hvordan man holder dine ben og hofter i perfekt form for evigt

Ud over god insistering i timerne er der flere flere regler, der skal følges.

• Du skal bevæge dig mere.
• Fysisk aktivitet bør vælges som muligt for kroppen. Du bør ikke fylde kroppen med øvelser, hvis du ikke har styrken til at gennemføre dem.
• Start din træning med en opvarmning.
• Muskler skal altid være i god form. Du skal træne regelmæssigt.
• Træningssko skal have tykke såler.

For at kroppen skal være fit, skal der regelmæssigt udføres øvelser til slankende ben og hofter derhjemme.

Under træningen skal du huske, at foruden et smukt udseende giver klasser et energiboost hele dagen.

Video om øvelser til slankende ben og hofter

Et sæt øvelser til vægttab:

Sådan taber du hurtigt og effektivt i ben og hofter: