Øvelser til rygposition i gymnastiksalen, hjemme for piger, kvinder, teenagere. Sådan optræder, billeder og videoer

Kropsholdningsøvelser bør blive regelmæssige fra en alder af 4 år, når skeletet dannes, og ryggen muskler udvikles. Deres implementering gennem hele livet er en god forebyggelse og metode til at eliminere spinal deformiteter. Korrekt kropsholdning handler om attraktivt udseende, energi og selvtillid.

Hvilken kropsholdning betragtes som korrekt

En smuk kropsholdning er en lige ryg og et rettet bryst:

• hoved med torso - lige lodret linje;
• hagen tendens fremad, hovedet løftes;
• skuldrene er let, uden spænding, afslappede;
• knive på en vandret linje uden forvrængninger;
• maven stikker ikke ud, den er gemt op
• i lænden, den naturlige fysiologiske bøjning af rygsøjlen;
• fuldt udstrakte knæled.

Årsager til dårlig kropsholdning

Ændringer i rygsøjlen skyldes:

• medfødt deformitet af rygsøjlen og leddene
• forkert kropsholdning ved bordet, ved rattet, under arbejde, søvn;
• mangel på fysisk aktivitet
• utilstrækkelig fysisk udvikling, svag muskelramme;
• iført ubehagelige sko, høje hæle
• forkert udvalgte skole- eller kontormøbler;
• vanen med at holde en taske, dokumentmappe på den ene side af skulderbæltet, i den ene hånd;
• kroniske sygdomme, inkl. overvægt.

Konsekvenser af dårlig kropsholdning

Dårlig kropsholdning påvirker arbejdet i alle kropssystemer, forkæler udseendet, skifter gangart:

• indre organer forskydes
• forstyrret hjernecirkulation og blodforsyning til indvolde;
• udstrømningen af ​​galde bliver mere kompliceret;
• tarmene klemmes, hvilket påvirker effektiviteten af ​​dets arbejde
• lymfesystemets funktioner forværres: ødem, cellulite vises, gift, toksiner akkumuleres, immunitet falder;
• det er vanskeligt at mætte kroppen med ilt;
• ledbrusk ødelægges på grund af en stigning i belastningen på dem;
• osteochondrose, skoliose udvikler sig, intervertebrale brok vises;
• tung gang, klodset bevægelse
• ansigtsmuskler er deformeret: "fluer" vises, dobbelt hage, poser under øjnene;
• livskvaliteten falder: hyppig hovedpine, rygsmerter, følelsesløshed i hænderne, synet falder;
• energi er udtømt: træthed, døsighed, apati observeres.

Korrekte kropsholdningstest

For at kontrollere den korrekte kropsholdning udføres øvelser - test:

1. Læn dig med ryggen mod en lodret overflade, føl dens fremspringende punkter på bagsiden af ​​hovedet, hæle, bagdel og skulderblade. Overfladen og lændekurven skaber et rum, hvor håndfladen løber frit lodret.Når du prøver at bevare positionen, skal du tage et skridt og straks vende tilbage til væggen. Hvis holdningen er ændret, er kropsholdningen ikke perfekt.
2. Hjælp er nødvendig til denne test. Stå foran et spejl i fuld længde og drej sidelæns. Hjælpende, bemærker på spejlet refleksionen af ​​øreåbningen, midtpunktet på skulder, hofte, ankel og knæled. Hvis linjen, der forbinder punkterne, er en brudt linje, er det tid til at handle, rette din kropsholdning.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Et sæt øvelser derhjemme

Øvelser, der ikke tager lang tid, vil være en vane med at "holde" ryggen:

1. Inden for 5 min. træk ind og slapp af maven så meget som muligt.
2. Flyt rundt i huset med en lys bog på hovedet. Kontroller kroppens position, så hun ikke falder.
3. Sæt dine håndflader og knæ på gulvet. Bøj rygsøjlen - 5-7 sekunder, bøj ​​i lændeområdet - 3-5 sekunder.

Et sæt øvelser i gymnastiksalen

1. Løft armene tilbage på simulatoren. Alle musklerne omkring skulderbladene fungerer. Jo stærkere de er, jo lige er kropsholdningen. Placer dine hænder på håndtagene med et vandret greb, hold dine albuer strengt parallelle med gulvet. Spred til siderne, prøv at bringe skulderbladene så meget som muligt (udånder), tag dine hænder (indånder).
2. Koblingsøvelse. De centrale muskler fungerer, hvilket giver dig mulighed for let at holde ryggen lige. Placer dine hænder med et greb på toppen, bunden eller parallel. Når du trækker vejret ud, skal du trække håndtagene til brystet og bringe skulderbladene så meget som muligt. Ved indånding skal du trække håndtagene tilbage, række ud efter dem og strække latissimus dorsi-muskelen.
3. Hyperextension - styrkelse af lænden. Stærke muskler danner den naturlige lændekurve og korrigerer dens forstyrrelser. Du skal sidde på simulatoren med forsiden nedad. Fastgør benene med en rulle, hænderne bag hovedet. Hold lige, sænk langsomt din torso ned (inhalerer). Ret dig langsomt op (udånder).

Øvelser for børn

For at få en smuk kropsholdning kan førskolebørn og studerende i skolen udføre det samme sæt øvelser. Med førskolebørn skal du gøre om morgenen eller eftermiddagen, kort og lavintensiv træning. Med alderen skal træningens intensitet øges.

For teenagere kan "voksne" enkle øvelser tages med færre tilgange.

Eksempler på øvelser for førskolebørn:

1. Fold armene vandret foran brystet, underarm på underarm. Fortynd kraftigt fem gange, indtil skulderbladene berører.
2. Med dine hænder forbundet bag ryggen, lav fem bøjninger i hver retning.
3. Liggende på ryggen, løft dine ben skiftevis hver tredje gang.

Øvelser for studerende:

1. Liggende stilling. Drej imaginære pedaler.
2. Liggende på ryggen, hvil dine fødder på gulvet. I fem sekunder skal du rive bækkenet fra gulvet og hæve det så højt som muligt.
3. Knæl knæene med dine hænder, rul på ryggen fra hovedet til halebenet.

Øvelser for piger og kvinder

Øvelser for kvindes kropsholdning og en smuk ryg er ikke kun rettet mod at styrke muskelrammen, men også til at danne en tynd talje, høje bryster og eliminere fedtaflejringer i ryggen. For kvinder er det vigtigt at tone musklerne og ikke opnå manifestation af muskler.

Belastningen skal være jævn og regelmæssig:

1. Push-ups fra gulvet (forenklet version). Vægt på lige arme og bøjede knæ. Ryg, hoved og bagdel i en linje. Når du indånder, skal du sænke dig ned på gulvet og røre ved det med brystet. Når du ånder ud, skal du rette dine arme ud.
2. Bagsiden er lige, benene er let adskilt. Løft din højre hånd, en dyb hældning mod venstre med højre hånds placering i retning af tiltningen. Du er nødt til at føle strækningen af ​​latissimus dorsi muskel til højre. Vip til den anden side.
3. Liggende, håndfri på gulvet. Stå på broen, lænet på dine fødder og skuldre.

Øvelser til drenge og mænd

For mænd, hvis muskler er naturligt mere udviklede, er en vandret bjælke den bedste måde at danne en sund kropsholdning på.Øvelser på den vandrette bjælke styrker ikke kun din ryg, men skaber også en smuk muskelaflastning.

De enkleste og mest effektive øvelser inkluderer følgende:

1. Optræk med bredt greb. Du skal række ud efter brystet, ikke hagen. Ved maksimal løft er det vigtigt at bringe skulderbladene sammen.
2. Trækker op langs bjælken. Tag fat i den vandrette bjælke, så dine fingre "ser" på hinanden. Træk op, kryds dine ben og drej hovedet skiftevis i forhold til forskellige sider af stangen.
3. Hæng på den vandrette bjælke slapper af uden at svaje.

Amosov-kompleks

Øvelser til akademikeren Amosovs rygsøjle udføres i 20 tilgange:

1. Liggende stilling, ben og tæer udstrakte, arme langs kroppen. Bring dine ben bag dit hoved, og prøv at røre gulvet med tæerne.
2. Benene lige, vip kroppen fremad, ned, hvil håndfladerne på gulvet. I den indledende fase er det tilladt at bøje knæene.
3. Benene er let adskilte, knæene er lige. Drejning af armene i skulderleddet fremad og bagud med et maksimalt interval.
4. Position som i forrige øvelse. Træk alternativt dine ben op og prøv at røre knæet mod brystet.
5. Uden at ændre position skal du forbinde børsterne, trykke på brystet. Drej til venstre og højre med overkroppen, og prøv ikke at engagere bækkenet og benene.
6. Sid oprejst på en stol, fødderne fast på gulvet. Den maksimalt mulige rygbøjning i rygsøjlen.
7. Udfør squats med lige ryg. Til at begynde med skal du holde balancen på supporten.
8. Armbøjninger. Albuerne er tæt på kroppen, balder og ryg er i kø.

Et sæt kinesiske øvelser

Klasser slapper af, udvikler brystmuskler og eliminerer bøjning:

1. Torso lige, hvil dine næver på ryggen under skulderbladene. Lav størst mulig afbøjning i thoraxområdet. Stram kroppen, stå i denne position i 1-2 minutter. trækker vejret dybt gennem munden.
2. Forenklet version: læg dig på ryggen, læg dine fødder på gulvet. Anbring en rulle under skulderbladene. Kast dine hænder bag hovedet, slapp af, tag 10-20 vejrtrækninger.
3. Sid på en stol, lig med ryggen. Dyb indånding. Tryk med palmer på panden og spænd halsmusklerne - 5 sek. Slap af - 10-15 sek. Gentag 5 gange.

Kompleks af japanske øvelser

Enkle øvelser, der tager et par minutter om dagen for at danne en yndefuld kropsholdning:

1. Holdning - lige ryg, ben sammen. Løft lige arme, slut håndfladerne (30 sek), forbind med bagsiden af ​​din hånd (30 sek). Skift 10 gange.
2. Lig på ryggen på en hård overflade. Rullen, 40 cm lang og 10 cm i diameter, placeres på tværs af kroppen under taljen på niveau med navlen. Spred dine ben i skulderbredde fra hinanden og bring dine tæer sammen, og lad hælene være på afstand. Læg dine hænder bag hovedet, stræk dig ud, spred håndfladerne på gulvet og saml dine små fingre. Det er i denne position i 5 minutter.

Et sæt yogaøvelser

Efter en uges regelmæssig træning forbedres fleksibiliteten, vanen med at "holde" ryggen vises:

1. Liggende på en flad overflade, så prøv at snugge op til den med hele din krop og træk mavemusklerne så meget ind som muligt.
2. I samme position skal du hæve dine lige ben 45 grader.
3. I samme position skal du hæve dine lige ben 90 grader.
4. Liggende, fødder på fødderne, arme langs kroppen. Løft dit hoved og skuldre over gulvet.
5. I samme position skal du løfte brystet og bukke ryggen.
6. I samme position skal du rive balderne ned fra gulvet og hvælve ryggen.

Et sæt øvelser til ryggen og pressen

God kropsholdning betyder en stærk ryg og en stærk abs. Der er universelle øvelser til ryg og mave, som du kan bevare din kropsholdning i perfekt stand.

Øvelserne er som følger:

1. "En cykel". Liggende stilling, pedal imaginær.
2. "Birk". Liggende, armene langs kroppen. Løft dine ben op, løft dit bækken fra gulvet, løft dine ben og bækken så højt som muligt, helst op til 45 grader.
3. "En båd". Lig med ansigtet nedad. Riv samtidig dine arme og ben ned fra gulvet. Linger 3 sek.

Et sæt øvelser med en gymnastikpind

Øvelser til forebyggelse af osteochondrose og dannelsen af ​​en smuk rygstilling:

1. Hold dig foran dig på udstrakte arme og hævet til brystniveau. Ben fra hinanden, lige tilbage. 2-4 fjedrende skråninger, vend tilbage til lodret position med en rygbøjning - 15 gange.
2. Hold pinden bag ryggen, omkring skulderbredde fra hinanden, læn dig fremad og stræk dine arme. Flyt dine håndflader langs pinden, indtil de rører. Rette op. Gentag 15 gange.
3. Hold planken på skulderbladets niveau bag ryggen. Stå - lige, benene fra hinanden. Drej kroppen skiftevis til venstre og højre med en let fremadbøjning.

Et sæt øvelser med en tung bold

Medicinkuglen bruges til at øge belastningen, styrke musklerne til dannelse af en smuk kropsholdning:

1. Bøj dig med bolden, læg den foran dig, ret, hænderne på hofterne. Bøj dig, tag bolden, løft den over dit hoved, stræk dine arme.
2. Fang den kastede bold med begge hænder. Dette hjælper med at strække og slappe af latissimus muskler og styrke pectoralis.
3. Bolden er over hovedet, armene strakt ud, benene fra hinanden. Udånd, sæt dig ned som på en stol med dine hænder med bolden til venstre. Indånd, startposition. Gentag den anden vej. Bagsiden er lige, hælene løftes ikke fra gulvet.

Et sæt øvelser med håndvægte

Efter at have gennemført et simpelt sæt øvelser, anbefales det at komplicere dem med ekstra håndvægt:

1. Sænk dine arme med håndvægte, løft dine skuldre så højt som muligt. Må ikke sluge.
2. Løft dine arme med håndvægte over dit hoved, og drej kroppen i forskellige retninger.
3. Vip kroppen parallelt med gulvet, hænderne med håndvægte "hænger". Benene er adskilt, let bøjede. Spred langsomt dine arme, før dem til en linje parallelt med gulvet, hængende, lavere.

"Plank" og "sideplank" til korrektion af kropsholdning

En udfordrende øvelse til at tone musklerne, der stabiliserer rygsøjlen. 2-3 sæt på 30 sekunder er nok til at få en god belastning.

Øvelserne udføres som følger:

1. Vægt på underarme (håndflader lukket) og tæer. Arme og ben er adskilt. Kroppen er i en linje (løft ikke bagdelene). Udfør planken så længe som muligt, træk vejret jævnt.
2. Lig på din side med dine fødder sammen. Vægten lægges på armen bøjet ved albueleddet eller på håndfladen på en udstrakt arm. Løft din krop fra gulvet. Sil din mave, stram din bagdel, juster din krop i en solid linje. Hold så meget som muligt, sænk dig selv, slapp af. Gentag "sideplanken" på den anden side.

Øvelser på den vandrette bjælke

Træning på den vandrette bjælke forbedrer fleksibiliteten og lindrer rygspændingen. Dette er vigtigt for en smuk kropsholdning.

De enkleste øvelser inkluderer følgende:

1. Hæng på baren, slappe af. Under kroppens vægt er rygsøjlen godt strakt og udjævnet.
2. Pull-ups styrker den øvre skulderbælte, halsen. Når du trækker op, skal du strække hagen op.
3. Hængende på den vandrette stang, træk skiftevis de bøjede ben til brystet. Komplicer opgaven ved at trække dem op samtidig.

Øvelser mod væggen

1. Stå mod væggen og tryk mod den med de udragende punkter i gluteal muskler, skulderben, hæle og bagsiden af ​​hovedet. Tryk ikke på lænden, mens du bevarer den naturlige rygmarvsafbøjning. Hold positionen i flere minutter, og sikre den korrekte kropsholdning.
2. Tryk mod væggen, bevæg dig væk fra den et halvt trin. Drej kroppen til venstre og højre så meget som muligt, prøv at røre væggen med dine hænder.

Stoløvelse

1. Sidder på en stol, venstre hånd bag ryggen. Dyb hældning af hovedet til højre, du kan styrke vippevinklen med din hånd. Efter 10 sek. vende tilbage til originalen. Gentag den anden vej.
2. Sidder på en stol, hænderne på knæene, ryggen lige. Skub hovedet tilbage med hagen, indtil nakkens og trapesens rygmuskler strækkes 10-16 gange.
3. Sidd på en stol, træk brystet opad og fremad, skub skuldrene tilbage - 6-12 gange.

Øvelser strækker bryst-, livmoderhalskræft-, trapezmusklerne, øger deres elasticitet og korrigerer derved kropsholdning.

Skub op fra gulvet

Holdning push-ups er noget forskellig fra den klassiske version. Hænderne placeres på gulvet, skulderbredde fra hinanden, og benene placeres på en gymnastikbold (fitball).

Boldens ustabilitet tvinger dig til at balancere under push-ups. Som et resultat styrkes og udvikles musklerne, der holder ryggen lige.

Kryds split stretch for en smuk kropsholdning

Den elastiske muskulatur danner en smuk kropsholdning, en tynd talje og en let gang.

Strækøvelser skal udføres efter intens muskelopvarmning:

1. «Sommerfugl". Sid på gulvet, bøj ​​dine ben, forbind dine fødder og tryk så tæt på kroppen som muligt. Hold ryggen lige, bøj ​​din krop fremad, tryk dine knæ med albuerne mod gulvet.

   

2. «Pandekage". Sidd på gulvet, spred dine ben brede, ret dine knæ, sokker op. Stræk armene fremad, bøj ​​dig og prøv at røre gulvet med brystet. Forsink 30 sek.
3. Stående, spred dine ben bredt. Læn dig fremad, benene lige. Berør gulvet med fingre, håndflader, albuer med fjedrende bevægelser. Placer dine hænder mellem dine ben så langt bag ryggen som muligt.

Forebyggelse af forkert kropsholdning

Forebyggelse af kropsændringer er et kompleks af foranstaltninger, herunder:

• korrekt kropsposition under søvn: stiv sengebund, ortopædisk pude;
• iført sko af den rigtige størrelse, tilstedeværelsen af ​​en lav hæl;
• regelmæssig styrkelse og strækning af rygmusklerne: motion, gå, sport, svømning;
• kontrol af den korrekte kropsposition, mens du udfører arbejde, gå, sidde;
• ensartet belastning på rygsøjlen, mens du bærer poser, dokumentmapper, bevægelige vægte;
• udføre periodiske opvarmninger med langvarig siddende, stående, gentaget arbejde for at aflaste spændte muskler.

Ekspertanbefalinger

Ifølge ortopædier og instruktører er specifikke fysiske øvelser til kropsholdning:

• den mest effektive måde at korrigere kropsholdning på. Disse komplekser er enkle, tager ikke meget tid, og hvis de udføres regelmæssigt, vil de føre til mærkbare resultater om 2 uger;
• offentlige og effektive foranstaltninger til at styrke kropsholdning. Der er praktisk talt ingen kontraindikationer for deres implementering. I kombination med massage vil de eliminere krumning, hurtigt normalisere krampagtige muskler;
• metoder, der er anerkendt af officiel medicin (især komplekset af akademiker Amosov), der ikke kun er beregnet til at korrigere ændringer i kropsholdning, men også til behandling af sygdomme i ryg og ryg.

Mange af de præsenterede øvelser bruges i korrigerende gymnastikprogrammer. For at forbedre rygsøjlen skal du træne regelmæssigt, og for at forbedre effekten kan du tilføje svømning.

Tilbage kropsholdning træningsvideoer

Øvelser for at danne korrekt kropsholdning hos børn:

Ryglæn øvelser i gymnastiksalen for piger: