Øvelser til pumpning af benmuskler, tab af vægt til piger. Træningsprogram i en uge med beskrivelse. Resultater og fotos

Nogle gange er en diæt og rationalisering af ernæring nok for piger at tabe sig, men i de fleste tilfælde for at tabe sig i benområdet er der brug for et sæt øvelser, der let kan udføres derhjemme.

Hvordan kan man hurtigt slippe af med benfedt?

Det skal huskes, at fedt som en kompleks type stof er den vigtigste ressource i energibalancen, derfor kan det ikke helt udelukkes fra din diæt. For vægttab i benområdet insisterer atleter på behovet for benøvelser derhjemme. Der er oprettet en række øvelser og træningsprogrammer til piger.

Hver træning skal kombinere styrketræning, cardio og stretching.

Nogle trænere rådgiver at dyrke sport om morgenen efter at have vågnet, da sådanne aktiviteter vil have en positiv effekt på en persons velbefindende og med vilje øge stofskiftet hele dagen, mens træning om aftenen kun kan fjerne overskydende kalorier om aftenen.

Det skal også bemærkes, at hver efterfølgende træning vil være lettere for en person, og erfarne eksperter anbefaler derfor at bruge håndvægte i praksis, der spænder fra lav vægt til stor vægt. En fremragende erstatning for håndvægte er et elastik, der kan købes i enhver sportsbutik.

For at nå målet skal du skiftevis kombinere forskellige øvelser. For hurtigt at få en strammere effekt på benene, rådgiver undervisere styrketræning, da øvelser af denne art gør musklerne mere udtryksfulde, og deres kontur bliver mere synlig.

Du behøver ikke gå i dyre fitnesscentre for at tabe fedt fra dine ben. og fitnessklubber, fordi det er meget muligt at opnå succes derhjemme. Hele pointen med hurtigt vægttab ligger kun i træningsteknikken. Enhver træner vil fortælle dig, at det at træne korrekt vil helt sikkert træne en bestemt muskelgruppe.

Træningsregime

Forskellige øvelser derhjemme vil være effektive, da de sigter mod at bruge ekstra kalorier. Det er nemmest for piger at vælge et kompleks til benene, fordi det ikke kræver meget plads for at udføre det. Det skal forstås, at fedt ikke fjernes lokalt, så effekten på benene ikke vil blive synlig med det samme. Enhver indsats vil ikke være forgæves og ikke subkutan, men visceralt fedt vil straks blive brændt.

Træningsregimen skal omfatte både styrke- og kardioøvelser. Hvis styrketræning er rettet mod kroppens lindring, er cardio til forbrænding af kalorier. Hvis der ikke er mulighed for at installere et løbebånd derhjemme, vil et springtov være en glimrende erstatning for denne simulator. Som du ved, erstatter længdespring løb.

For at tabe sig hurtigt og holde kroppen i god form, anbefaler eksperter at gøre det tre eller fire gange om ugen.

Mere erfarne fagfolk kan gøre det hver dag.Desuden bør sådanne sportsaktiviteter ikke vare mere end en time. Den ideelle træningsplan ville være 20 minutters konditionstræning og 35 minutters styrketræning. Det er bydende nødvendigt at afslutte fysisk aktivitet med stretching. Dette sæt styrkeøvelser er rettet mod at forbrænde fedt på benene.

Mandag:

1. Opvarmning.
2. Klassiske squats - 20 gange.
3. Enkle fremadgående lunger - 15 gange på hvert ben.
4. Sving benene på din side - 10 gange på hver side.
5. "Glute Bridge" - 20 gange.
6. Springtov - 60 gange.
7. Strækker sig.

Tirsdag:

1. Opvarmning.
2. Squats med overførsel af vægt fremad på det ene ben - 10 gange på det ene ben.
3. Bulgarsk lunges - 15 gange.
4. "Saks" - 25 gange.
5. "Bløddyr" - 10 gange.
6. "Cykel" - 20 sekunder.
7. "Taburet" - 2 sæt på 10 sekunder.
8. Strækker sig.

Onsdag:

1. Opvarmning.
2. Omvendt lunges - 10 gange på hvert ben.
3. Plie squats - 20 gange.
4. Vægtede squats - 15 gange.
5. "Glute Bridge" - 15 gange.
6. Strækker sig.

Torsdag:

1. Opvarmning.
2. Plank - 20 sekunder.
3. Springtov - 70 sekunder.
4. Squats med håndvægte - 15 gange.
5. "Sakse" - 30 sekunder.
6. "Taburet" - 3 sæt på 10 sekunder.
7. Strækker sig.

Fredag:

1. Opvarmning.
2. Gå på skinkerne - 35 sekunder.
3. Klassiske squats
4. Øvelse "cykel" - minut.
5. "Musling" - 20 sekunder.
6. Plank (på albuerne) - 30 sekunder.
7. Strækker sig.

Lørdag:

1. Opvarmning.
2. Enkle lunger på hvert ben - 10 gange.
3. Bulgarsk lunger - 10 gange på begge ben.
4. Plie squats - 15 gange.
5. Albueplank - 20 sekunder.
6. Strækker sig.

Søndag:

1. Opvarmning.
2. Benpresser - 3 minutter.
3. Sidelifte (i liggende stilling) - 8 gange på hver side.
4. Stoløvelse - 2 sæt på 10 sekunder.
5. Sideplank (en arm) - 15 sekunder pr. Side.
6. Strækker sig.

Dette sæt benøvelser er velegnet til enhver pige, og det er let at gøre det derhjemme. Det vil være svært for en nybegynder at træne hver dag, og for at nå målet skal han udføre øvelser hver anden dag. Efter 2 ugers træning anbefales det at øge antallet af gentagelser eller tilføje vægte (håndvægte eller elastik).

Hvis det ikke er muligt at købe håndvægte, kan de udskiftes med to flasker fyldt med vand eller sand.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Et sæt benøvelser derhjemme

Opvarmning

Hver træning skal starte med en opvarmning. Dette er en vigtig del af træningen, takket være hvilken de efterfølgende øvelser bliver meget mere effektive, og kroppen opvarmes fuldstændigt. Under opvarmningsprocessen arbejder alle muskler, og kroppen er tonet.

Under denne proces forbedres blodcirkulationen, og hjertefrekvensen øges.

Opvarmningens varighed er forskellig for hver pige, så læger anbefaler at lytte til din krop. Varigheden af ​​denne del af træningen overstiger som regel ikke 20 minutter.

Som et eksempel på opvarmning skelnes der mellem følgende øvelser:

1. Kører på plads.
2. Rotation af hoved, nakke, skuldre og arme.
3. Spring på plads.
4. Vipning af kroppen fremad, bagud, sidelæns.

Klassiske squats

Som styrkeøvelser til benene tilbydes klassiske squats, som piger ikke har brug for meget plads til. Det er meget muligt at gøre dem hjemme. Det tilrådes for fagfolk at udføre denne øvelse yderligere med en vægtstang eller håndvægte.

Takket være sådanne squats arbejder pigerne gluteal- og adduktormusklerne. Squats har også en positiv effekt ikke kun på quadriceps, men også på lægmusklerne. Under squats skal du være opmærksom på sådanne punkter: ryggen skal være flad, og benene skal være skulderbredde fra hinanden.

Plie squats

Denne type squat er rettet mod at træne den indvendige side af låret.

Den korrekte udførelse af plie squat-teknikken er baseret på flere principper:

1. Fødderne skal være skulderbredde fra hinanden og fødderne lidt ude.
2. Gå ned i startpositionen.

Squats på det ene ben

Det bedre kendte navn for enbenet squat er pistol squat. Denne øvelse er i stand til at engagere næsten alle musklerne i benene (quadriceps og adduktorer er perfekt udarbejdet).

Denne øvelse er kontraindiceret for mennesker med ledsygdomme og knæproblemer.

Vægtede squats

For at øge effekten anbefaler eksperter at bruge håndvægte som en ekstra vægt. Det er disse vægtede squats, der perfekt erstatter nogle maskiner. En vægtstang er perfekt til denne type squat.

Det skal forstås på det indledende niveau har piger brug for en let vægt, og en kraftig stigning i vægt er fyldt med rygmarvsskader. For begyndere er bjælkens placering på niveauet med de bageste deltaer fremragende.

Squat med overførsel af vægt fremad på det ene ben

Denne teknik til at lave squats er ret enkel, fordi enhver pige kan gøre denne øvelse. Squat-teknikken involverer næsten alle lårmusklerne. Korrekt udførelse består i at bringe benet tilbage under huk.

Lunges: Enkel, omvendt, bulgarsk

Lunges er en forholdsvis effektiv øvelse i kampen mod overskydende fedt på benene.

Der er forskellige former og teknikker til udførelse:

1. Enkle (klassiske) lunger - træner perfekt ikke kun balderne, men også hamstrings og quadriceps. For at udføre øvelsen skal du tage et bredt skridt fremad (så vinklen på det bøjede ben til gulvet er 90 grader).
2. Omvendt lunges - adskiller sig fra de foregående, idet der skal tages et skridt tilbage.
3. Bulgarske lunges - er lavet ved hjælp af en lav stol (kan udskiftes med et trin). For at gøre dette skal du kaste det ene ben på stolen og tage et skridt med det andet.

Sådanne angreb er perfekte ikke kun til træning af ben, men også til at give en afrundet form til balderne.

Mahi

Bensvingninger betragtes som en af ​​de mest effektive øvelser til forbrænding af fedt på benene derhjemme. Det antages, at bensvingninger er egnede til hurtigt vægttab i stående stilling, men du skal også huske, at gynger kan gøres, mens du ligger ned. Dette træningselement bekæmper cellulite og fjerner siderne.

Stående ben sving muligheder:

1. Sving dit ben til siden - godt til at løfte det indre lår. For at gøre dette skal pigen stå lige (tag fat i en væg eller en dør) og uden problemer, løft benet parallelt med væggen.
2. Sving dine ben tilbage - træne bagsiden af ​​låret og pumpe bagenden op. Denne gang adskiller teknikken til at udføre øvelsen sig kun fra den foregående, fordi svingene skal gøres baglæns.
3. Sving fremad - denne gang skal du stå sidelæns til væggen.

Klatrer

Benløftningerne skal udføres liggende på gulvet, hvilket er meget lettere end den samme øvelse i hang. Det betragtes som en ret simpel øvelse og kræver ikke noget udstyr for at udføre det.

Spring

Spring er næsten det vigtigste element i cardio-træning, da de perfekt træner atletens udholdenhed. Under springet stiger hjertefrekvensen, og blodcirkulationen forbedres.

Springteknikken derhjemme er ret ejendommelig og har forskellige manifestationer:

1. Det sædvanlige klassiske spring på plads.
2. Spring med elementer af styrkeøvelser.
3. Hoppe ved hjælp af ekstra udstyr (reb reb, håndvægte).

"Saks"

Øvelse "saks" stimulerer perfekt forbedringen af ​​tilstanden af ​​ikke kun lårmusklerne, men også pressen. Med denne øvelse kan du opnå udseendet af de nedre mavemuskler og slanke ben. For at gøre dette skal du lægge dig ned på måtten.

"En cykel"

Denne øvelse betragtes som forebyggelse af en sådan kosmetisk defekt som cellulite. På grund af den forbedrede cirkulation i benene er motion fantastisk til at slippe af med overskydende fedt. Et tæppe kræves for at færdiggøre. Liggende på gulvet skal du sikre dine hænder bag hovedet.Dernæst skal du løfte dine ben og begynde at efterligne cykling.

"Glute Bridge"

Glute Bridge eller Pelvic Lifts - betragtes som en meget effektiv øvelse til træning af glutesens muskler og bagsiden og fronten af ​​låret. Fungerer også godt for din kerne og kalve. Du skal ligge på måtten med ryggen og bøje dine ben.

Derefter er det nødvendigt at løfte kroppen, indtil der er dannet en lige linje. For at øge effekten af ​​øvelsen anbefales det at holde kroppen på det øverste punkt i 3-5 sekunder.

"Bløddyr"

"Musling" fungerer godt på de ydre lår. For at gøre dette skal du ligge på din side og bøje dine ben. Uden at sprede fødderne er det nødvendigt at hæve overbenet i en bøjet stilling. For erfarne atleter anbefales det at bruge et elastikbånd.

"Stol"

Motion "stol" er ganske velkendt og enkel at udføre.

Der er forskellige muligheder for implementering:

1. Klassisk "stol" - udført med ryggen mod væggen.
2. "Stol" ved hjælp af vægte (håndvægte eller vandflasker) - denne gang udføres den uden en væg.
3. "Stol" med et udstrakt ben udføres også mod en væg og ligner en "pistol" -øvelse.
4. "Stol" med en fitball og en væg (du skal fastgøre fitballen mellem væggen og ryggen).

Gå på balderne

At gå på balderne fjerner let cellulite. Du skal net på gulvet og trække dine ben foran dig. Spænd derefter skiftevis musklerne i balder og ben. Under øvelsen tilrådes det at holde kropsholdningen i den rigtige position.

Stig op på tæerne

For at træne kalvene insisterer eksperter på at løfte kroppen på tæerne. Denne øvelse gør dine lægmuskler meget stærkere.

Laterale rejser mens du ligger ned

For at udføre sideløfter skal du ligge på måtten. Udgangsposition: læg dig på din side, benene sammen, den nederste arm strækkes ud foran dig, den øverste er bøjet bag hovedet. Så skal du løfte dine ben og skuldre sammen.

Benpress

For at træne dine ben kan du lave benpresser. Denne øvelse udføres ofte i gymnastiksalen ved hjælp af en simulator. Under denne øvelse er knæleddet anstrengt, hvilket betyder, at øvelsen er kontraindiceret for mennesker med ledsygdomme.

Fitball-lektioner

Fitball betragtes som en schweizisk bold og vil være et godt værktøj til at tabe sig. Ved hjælp af en fitball kan du forbedre grundlæggende øvelser som planker, squats, push-ups og andre.

Ben håndvægt øvelser

Håndvægte er et fremragende sportsudstyr, der hjælper dig med at tabe sig. Dumbbells, som en ekstra belastning, hjælper med at træne musklerne bedre. Med håndvægte kan du udføre øvelser som lunges, squats, jumps, plie og andre.

Planke

En god benøvelse, der fungerer for alle piger, er planken. En af fordelene ved øvelsen er, at den kan gøres derhjemme, og effekten af ​​fitnessudstyr opnås. Der er forskellige muligheder for lamellerne: side, lige, på udstrakte og bøjede arme, på begge og en arm. Med kun en bar kan du tabe dig ret godt.

Du behøver ikke gå i gymnastiksalen for at slanke dine ben.

Der er forskellige effektive øvelser, som du kan lave derhjemme. Ved hjælp af det ovenfor beskrevne sæt øvelser kan du let tabe dig og få en smuk figur.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Laserhårfjerning på ansigt og krop - hvordan det udføres, effektivitet, før og efter fotos, kontraindikationer.

Video: benøvelser derhjemme for piger

Benøvelser derhjemme, se videoen:

De bedste øvelser til pumpning af ben, finder ud af i videoen:

https://www.youtube.com/watch?v=VmqVCJJMxF8