Triceps. Hvor er, foto, anatomi, pumpeøvelser

En af de vigtigste muskelgrupper i armen, som optager 2/3 af dens muskulære volumen, er triceps. Det fungerer sammen med biceps og er placeret lige over det. Triceps-musklen er kritisk for udseendet og styrken af ​​den øvre lem, hvilket bekræftes af fotos af atleter.

Hvor er triceps placeret?

Muskelgruppen er placeret på underarmen og overarmen. Det strakte sig til selve albueleddet. Triceps er U-formet. Nær albue-bøjningen smelter muskelgruppens bundter sammen og passerer ind i en elastisk senedannelse.

Triceps er placeret (et billede af en kraftig muskel kan ses i det illustrerede anatomiske atlas) på armens bagplan og spiller en vigtig rolle i dens bøjning / forlængelse. Afhængigt af kroppens forfatningsmæssige egenskaber præsenteres den i 2 varianter af den anatomiske struktur: forkortet og standardlængde.

Den første er hovedsagelig karakteristisk for mennesker med en mesomorf eller endomorf type forfatning. Triceps af standardlængde er typisk for ejere af en ectomorf anatomisk model. En forkortet muskelgruppe ser mere massiv ud. Placeringen på overfladen af ​​hånden forbliver uændret.

Triceps brachii anatomi

Muskelsystemet har en hesteskoformet struktur og består af 3 funktionelle dele:

• Langt muskuløst hoved. Det er fastgjort til subartikulær tuberkeldannelse af scapula. Strækker sig langs armens indvendige overflade.
• Sidehoved. Elementet er faktisk 2/3 af volumenet af muskelgruppen. Det starter fra skulderen senebundt og strækker sig langs det ydre plan af den øvre lem.
• Medial hoved, som er placeret på ryggen af ​​skulderens tykke knogle og strækker sig til albuen. Dette er den mindste del af triceps-muskelen, der adskiller de andre 2 segmenter i overarmen og forbinder dem i underarmen.

Den muskulære gruppe dannet af kombinationen af ​​3 elementer i albueområdet forvandles til en flad og elastisk senestruktur, der er knyttet til leddprocessen. Den bageste arterie i skulderområdet, dybt inde i muskellagene, er ansvarlig for tilførslen af ​​ilt og næringsstoffer til tricepsvævet.

Antallet af muskelfibre varierer afhængigt af kroppens forfatningsmæssige struktur. Deres antal påvirker overdelens udseende og dets styrkeegenskaber.

Muskelvævet i triceps er morfologisk repræsenteret af celler med flere kerner, herunder:

• en plasmaskede kaldet sarcolemma, der består af kollagenfibre og nervesynapser;
• intracellulært rum fyldt med sarkoplasma - et flydende biologisk materiale mættet med glykolytiske enzymer og andre proteinforbindelser af den globulære kategori;
• myofibriller - tynde trådformede organeller af muskelfibre, der giver kontraktil funktion
• mitokondrier er intracellulære elementer, der er ansvarlige for energiproduktion.

Antallet af myofibriller er ikke konstant, det ændres under påvirkning af fysisk aktivitet eller styrketræning.

Triceps-funktioner

Triceps-muskelen er antipoden for biceps. Dets vigtigste funktionelle formål er at udvide armen. Triceps beskytter sener og ledled mod beskadigelse på grund af sin anatomiske kraft og optager en betydelig del af den mekaniske belastning og fysisk belastning.

Muskelgruppens mediale element er ansvarlig for denne funktion. Triceps's førende rolle er også vigtig. Triceps-muskelen hjælper skulderleddet med at bringe lemmerne til torsoen. Innervation (kommunikation med centralnervesystemet og udførelse af hjernekommandoer) udføres gennem den radiale nerve.

Hvordan og hvorfor har kvinder og mænd brug for at svinge triceps?

Der lægges særlig vægt på muskelgruppen i forskellige sportsgrene. En udviklet triceps-muskel er vigtig for volleyballspillere, atleter, vægtløftere. Kvinder, der ønsker at tabe sig, står ofte over for det æstetiske problem med slaphed og hængende hud i underarmen.

Triceps er placeret (fotos af atletiske piger viser den attraktive tilstand i dette område af kroppen) på et sådant sted i hænderne, der tiltrækker øget opmærksomhed, især i sommersæsonen. For at eliminere æstetiske defekter i form af flabbiness og ptosis er det nødvendigt at træne triceps-musklen intensivt.

Denne muskel overskygges altid af de mere udtryksfulde biceps. Fuld pumpning af musklerne i de øvre ekstremiteter er umulig uden at udføre øvelser til udvikling af triceps. Begynderatleter, der ikke lægger nok vægt på at styrke triceps, vil ikke være i stand til at nå deres mål.

De bedste øvelser

Listen over træningskomplekser og teknikker til pumpning af triceps muskler er enorm. Jo mere intens den fysiske aktivitet er, desto hurtigere bliver fremskridt mærkbar, og jo flere forudsætninger for en hurtig stigning i muskelmasse skabes.

Under træningsprocessen kommer de næringsstoffer, der er nødvendige for hypertrofi, ind i muskelfibrene. Grundlæggende øvelser er rettet mod en omfattende undersøgelse af flere muskelgrupper. Sådanne teknikker giver dig mulighed for hurtigt at øge arbejdsvægten og aktivere alle typer muskelfibre.

Grundlæggende øvelser

Når du udfører træningskomplekser i denne kategori, er kun triceps muskler involveret, men også andre grupper. Det handler primært om musklerne i brystet, skulderbæltet og ryggen.

Grundlæggende øvelser for triceps er vist i nedenstående tabel:

Veludviklet ved hjælp af daglig udførelse af det grundlæggende træningskompleks, ser triceps imponerende ud og giver bulk til mænds arme, øger styrke og udholdenhed.

Isolationsøvelser

Denne kategori af muskelopbygningsteknikker inkluderer dem, hvor kun armens tricepsmuskel er involveret. Delta, ryg og bryst er ikke involveret i træningsprocessen.

Sådanne kompleksers hovedopgave er at finjustere muskelgruppen efter at have udført grundlæggende øvelser. Isoleringsteknikker giver dig mulighed for at skabe en imponerende lettelse, gøre musklerne mere "skåret" og udtryksfulde.

En af disse eksemplariske øvelser er albueudvidelsen på den øverste blok. Det udføres i stående stilling med brede ben fra hinanden. Teknikken involverer alle områder af triceps muskler.

Hovedbelastningen opfattes af gruppens laterale og mediale segmenter. Øvelsen skal udføres med afslappede rygmarvsmuskler. Dette gør risikoen for skade tæt på nul. Øvelsen udføres på en blokramme.

Kategorien af ​​isoleringsteknikker inkluderer forlængelse af armene, der vejes ned med håndvægte bag hovedet. Træning belaster signifikant den langstrakte del af triceps, som sjældent bruges fuldt ud, når man udfører basiskomplekset.

Den øverste blok kan betjenes med den ene hånd eller begge dele. Takket være denne øvelse dannes yderligere volumen og imponerende tricepsaflastning.

Den bøjede forlængelse er en anden effektiv isoleringsteknik. Øvelsen udføres med håndvægte og er beregnet til atleter med muskelubalance i begge arme.

Triceps hovedtræning

Til udvikling af effektparametre er det vigtigt at jævnt og harmonisk pumpe alle elementerne i triceps-musklen. Hurtige fremskridt lettes af specialiserede træningskomplekser, der tvinger et eller andet hoved til at påtage sig størstedelen af ​​belastningen.

Disse inkluderer det omvendte grebsforlængelse på den øverste blok. Teknikken skal udføres med en hånd. Det tilrådes at udføre 3 sæt med 12 bøjnings- / forlængelsescyklusser. Den franske bænkpresse med et neutralt greb i liggende stilling er ikke mindre effektiv.

Det giver mulighed for udførelse af 3 sæt på henholdsvis 12, 10 og 8 gentagelser under træningen. Jævnt styrker hovedet af triceps muskelforlængelse på den øvre blok med et rebhåndtag i en knælende position. Det anbefales at udføre 3 sæt med 15 cyklusser hver.

Teknik til at udføre øvelser i gymnastiksalen

På trods af den hurtige genopretning af triceps, bør den ikke overbelastes. I gymnastiksalen anvendes forskellige typer greb og udstyr til ensartet pumpning af alle bjælker.

Det anbefales at kombinere arbejde på træningsmaskiner med øvelser, hvor kun din egen kropsvægt er involveret. Teknikken med at bruge frie vægte og reb-enheder giver dig mulighed for effektivt at udarbejde alle muskelbundter.

For at gøre dette skal du kombinere grundlæggende øvelser med isoleringsøvelser i lige store forhold. For begge er det ønskeligt at udføre 3-4 sæt med 8-12 gentagelser. I gymnastiksalen anbefales det at udføre højst 2 træningsprogrammer om ugen.

Den lange del af triceps er det eneste element i muskelgruppen, der krydser skulderleddet. Det kan pumpes effektivt i gymnastiksalen ved at strække armene i en skråning ved hjælp af en specialmaskine.

Triceps er involveret i alle styrkebevægelser i musklerne i de øvre ekstremiteter. Han er involveret i styrke- og adduktionsaktiviteter. Triceps muskel er placeret over biceps og betragtes som sin antipode. Talrige fotos viser den ideelle lettelse hos atleter, der korrekt udfører pumpeteknikken til denne muskel i gymnastiksalen.

Forlængelse af arme i en crossover

Motion belastning kvalitativt alle sektioner af triceps og ulnar muskler placeret nedenfor. Teknikken giver mulighed for forskellige udførelsesmuligheder - regelmæssigt greb, smalt, omvendt.

Du kan strække armene ud bag dit hoved. I begge tilfælde falder hovedbelastningen på forskellige dele af triceps-muskelen.Brug af et reb giver dig mulighed for at skabe rettet spænding på den laterale bundt.

I mindre grad er andre muskelhoveder involveret i koncentreret træning.

Teknikken til at bøje sig med reb fra den øverste blok giver følgende handlinger:

1. Du skal stå i rammen, der vender mod håndtagene og få fat i rebene med begge hænder. Albuer presses tæt på kroppen.
2. Ved udånding strækkes armene ud og spreder dem fra startpunktet for bevægelse til lårens laterale overflader.
3. I slutningen af ​​amplituden bringes hænderne i en lige linje med underarmene.
4. Triceps skal trækkes så meget som muligt på det laveste punkt i indsatsen for at mærke den stærke spænding.
5. Ved indånding returneres rebene til deres oprindelige position.

Under en træning skal du udføre 4 sæt med 8-12 gentagelser. Et specielt buet håndtag kan bruges til at arbejde med triceps muskler. Denne mulighed bruger muskelbundterne i samme omfang, men letter i høj grad greb og forlængelse ved det laveste punkt i bevægelsesområdet.

Siddende fransk presse med håndvægte

Øvelsen udføres på en vandret bænk. Teknikken er rettet mod at udarbejde de laterale og aflange segmenter af triceps muskler og ulnar muskler.

Standard algoritme:

1. Den ene hånds håndflade hviler mod bænkens overflade. Det andet ben forbliver på gulvet. Med din frie hånd skal du tage en håndvægt.
2. Underarmen skal være parallel med gulvet. Håndens albue med atletisk udstyr presses mod kroppen.
3. Ved udånding følger en forlængelsesbevægelse. Armen skal bringes på linje med torsoen. Triceps muskler reduceres i 1-2 sekunder. frosset øverst i bevægelsesområdet.
4. Ved indånding sænkes håndvægten langsomt ned til startpositionen, hvilket afslapper alle triceps-bundter.

For hver hånd skal du lave 4 sæt i en træningsproces. Antallet af bøjnings- / forlængelsescyklusser er 8-12.

Fransk bænkpresse

Den mest populære øvelse til styrkelse og hypertrofi af triceps. Det laterale segment af muskelsystemet anvendes maksimalt. Det anbefales, at du vælger en EZ-bjælke til denne øvelse, som udvider underarmene lidt.

Det største triceps muskelhoved er der. Øvelsen udvikler underarmene hurtigt. Med jævne mellemrum kan du bruge den almindelige barversion af den franske presse. Ændring af vinkel- og belastningsvektoren giver dig mulighed for målrettet at udarbejde forskellige dele af muskelsystemet.

Når du arbejder med en standardstang, falder hovedbelastningen på det mediale hoved placeret på indersiden af ​​underarmen. For at udføre øvelsen skal du strække lodret på en bænk og rette dine arme helt op. Stangen sænkes ned mod hovedet og returneres til sin oprindelige position.

Forlængelse af armene i en skråning med håndvægte

Triceps er placeret (fotos af atleter tydeligt illustrerer dette) i skyggen af ​​en mere udviklet biceps muskel. Teknikken til at udvide armene i en skråning med håndvægte er rettet mod at forbedre styrkeegenskaberne i den nedre del af alle segmenter i muskelsystemet.

Især en sådan øvelse skal udføres af atleter med en uforholdsmæssig triceps-muskel.

Standardteknikken er som følger:

1. Du skal tage stilling til siden af ​​træningsbænken, hvile håndfladen på din frie hånd på overfladen og dreje den mod dig.
2. Et af knæene kan placeres på en bænk. Du er nødt til at tage en håndvægt i din frie hånd.
3. Albueleddet er bøjet i en ret vinkel og kontrollerer dets placering lidt over ryggeniveauet ved det øverste punkt i bevægelsesområdet.
4. Mens du ånder ud, skal du holde vejret og strække armen helt ud på grund af triceps-muskelens muskelstyrke.
5. Underarmen skal forblive ubevægelig under træningen.

I løbet af sportsarbejde skal du prøve at opretholde et jævnt tempo og ikke lave pludselige ryk. De mindste afvigelser fra teknikken involverer andre muskelgrupper i processen, hvilket reducerer træningens effektivitet.

Forlængelse af armen i en skråning med støtte

Denne øvelse skal udføres i en klar veksling, så der ikke er nogen ubalance. Antallet af sæt for begge hænder skal være det samme. Det anbefales at fortsætte træningen ikke mere end 45-50 minutter. Denne varighed har et videnskabeligt grundlag.

I løbet af denne tid forbruges alt akkumuleret glykogen - et glukosebaseret polysaccharid, der kommer ind i kroppen med mad. Yderligere pumpning af triceps-muskelen ved at strække armen i en hældning med støtte eller på en anden måde vil føre til ødelæggelse af muskelvæv.

Træningsteknik:

1. En håndvægt tages i den arbejdende hånd med et neutralt greb. I dette tilfælde skal håndfladen drejes mod kroppen. Kroppen skal vippes fremad næsten parallelt med gulvet. Med din frie hånd skal du hvile dig mod bænken.
2. Fra startpositionen trækkes hånden med sportsudstyret tilbage, indtil det strækkes helt ud.
3. Øverst i bevægelsesområdet skal du holde pause i et sekund for at skabe maksimal spænding på triceps.
4. Med en returbevægelse er albueleddet bøjet, indtil underarmen er vinkelret på gulvet.

Arbejdet er ikke svært, selv for uerfarne atleter. Det vigtigste er, at forlængelsen af ​​armene i skråningen ikke bliver til vinke. Derfor skal du lave minimale pauser øverst og nederst i bevægelsen.

Dyp på de ujævne søjler

Denne tidstestede gymnastiske træning bygger muskelmasse og giver sener elasticitet. Denne teknik er sjældent inkluderet i et træningsprogram for at styrke og udvikle triceps muskler, selvom alle 3 hoveder er veludviklede, når den udføres.

Teknikken indebærer håndtering af sin egen vægt. Effektiviteten af ​​øvelsen bekræftes videnskabeligt af resultaterne af elektromyografi. På et bestemt tidspunkt stopper væksten af ​​triceps muskler, når du træner på de ujævne stænger. For yderligere hypertrofi skal der anvendes vægte.

Den vigtigste fremdriftsfaktor for fremskridt er en gradvis og systematisk stigning i arbejdsvægt. Motion på de ujævne stænger udvikler ikke kun triceps, men også musklerne i brystet. Lasten er bundet til bæltet. I mange fitnesscentre udskiftes gymnastikstænger med en speciel enhed - en graviton.

Forlængelse af armen med en håndvægt bag hovedet

Øvelsen lægger en masse stress på den aflange del af triceps og giver dig mulighed for sikkert at bruge tungt træningsudstyr. Det kan gøres, mens du står eller sidder. Denne teknik giver mulighed for symmetrisk udvikling af begge triceps og giver mulighed for at være mere opmærksom på den forsinkede arm.

Udførelsesalgoritme:

1. Udgangsposition - stående med lige ryg eller sidde på en bænk.
2. Arbejdsarmen med træningsudstyret skal være let bøjet ved albuen og trækkes op.
3. Den frie lem kan støtte underarmen for stabilitet.
4. Den arbejdende hånd bøjes langsomt og returneres til sin oprindelige position.

Triceps er placeret (billederne viser symmetrien i musklerne med den regelmæssige udførelse af denne øvelse) et sted, der pumpes godt ved at strække armen med en håndvægt bag hovedet.

Hjemmeøvelser

Triceps muskeltræning er nyttigt ikke kun for bodybuildere, men også for piger, der ønsker at have en smuk figur. Kvinder har en genetisk disposition for ophobning af fede aflejringer i overarme og armhuler.

Derhjemme kan du lave mange af de samme øvelser, du laver i gymnastiksalen. De skubber op fra støtten, bruger forskellige muligheder for at pumpe triceps med håndvægte. Nøglen til hurtige fremskridt er overholdelse af korrekt teknik og regelmæssig træning.

Push-ups med smalt greb

Målmusklen for øvelsen er triceps.

Processen involverer:

• pectoralis major muskel
• forreste delta bundter;
• biceps;
• rectus og skrå mavemuskler;
• quadriceps.

Øvelsen er kompleks.Dens eneste forskel fra en regelmæssig push-up er tommelfingerenes nærhed.

Omvendte push-ups

En nøgleøvelse til udvikling af triceps. Perfekt til atleter, der har svært ved at gøre push-ups på de ujævne barer eller som oplever smerter på samme tid. Der er flere muligheder for denne teknik, der er designet til atleter med forskellige træningsniveauer.

Der er mulighed for at bruge vægtningsmaterialer, så muskelvækst ikke stopper. I processen sammen med triceps er bryst- og deltamuskler involveret. Omvendte push-ups kan udføres fra gulvet eller bænken.

Armene bag ryggen er bøjet ved indånding indtil den karakteristiske prikkende fornemmelse i skulderleddene. Dette er et signal om, at du ikke skal gå lavere. Det er nødvendigt at holde ryggen justeret under hele øvelsen.

Ved udånding presses kroppen opad med en afslappet glatning af lemmerne. Ved slutpunktet for bevægelsesområdet skal albuerne forblive let bøjede. Når træning med kropsvægt ikke giver det ønskede resultat, tilføjes vægte.

Kropsvægt Triceps øvelser

Sådanne teknikker reduceres hovedsageligt til push-ups. De er velegnede til begyndere atleter eller til at holde sig hjemme. Blandt dem er push-ups med en snæver indstilling af hænder, omvendt, på albuerne og mange andre.

Triceps extensor muskel beskytter albueleddet mod daglig stress og koncentreret spænding under træningsprocessen. Denne vigtige muskel er placeret over biceps og er ringere i volumen. Fotos viser tydeligt, at triceps-musklen er vigtig for det æstetiske udseende og styrkeegenskaber i overbenet.

Triceps videoer

3 enkle tricepsøvelser derhjemme: