Simulatorer designet at udarbejde brystmusklerne, kræve atleten skal overholde teknikken til at udføre øvelser. Det er især vigtigt at forstå arbejdet med muskler i den kvindelige krop, da deres struktur har en mere kompleks struktur sammenlignet med mandlige muskler.
Med den korrekte forberedelse af træningsprogrammet såvel som at følge algoritmen til at udføre kraftbelastninger i gymnastiksalen, vil pigen være i stand til at stramme brystområdet i 1-2 måneders regelmæssig træning.
Strukturen af brystmuskulaturen hos kvinder
Træningsmaskiner til brystmusklerne, der bruges til træning af piger, skal vælges under hensyntagen til den kvindelige krops anatomiske struktur.
Brystmusklerne i den retfærdige halvdel af menneskeheden er klassificeret i 2 hovedgrupper:
- store muskler (pectoralis major, latissimus, serratus anterior, deltoid);
- små muskler (sternocleidomastoid muskler, scalene muskler, trapezius muskler, coracohumeral muskler).
Ud over de vigtigste klynger af muskelfibre dannes en kvindes bryst:
- fedtvæv;
- kirtelvæv (hvorfra brystkirtlerne dannes).
At kende den fysiologiske struktur i sin egen krop er en kvinde mere tilbøjelige til at fokusere sin træning på at øge brystmuskulaturen, samtidig med at hun er klar over, at det er umuligt at øge volumenet af muskler i denne zone. Hvis brystmusklerne får et tonet udseende, vil pigens hals automatisk blive transformeret - den bliver mere afrundet og frodig.
Effekten af simulatorer på brystmuskulaturen
Træningsmaskiner til styrkelse af brystmuskulaturen, forudsat at øvelserne udføres korrekt, hjælper piger med at visuelt hæve dekolletéen, øge brystets elasticitet og øge muskeltonen. Ud over interne ændringer, som atleten kan opdage efter 2-3 ugers regelmæssig træning, vil det også bemærkes, hvordan hendes hud i décolletéområdet ændrer sig positivt.
På grund af forbedringen af lokal blodgennemstrømning og lymfestrømning bliver huden glattere, får en jævn farve, og antallet af synlige defekter, der allerede findes på huden, reduceres.
De vigtigste regler, der anbefales for piger at overholde, når de arbejder med brystmuskler i et motionscenter, er:
- overholdelse af et aerobt kraftregime, som ikke kun bidrager til effektiv pumpning af brystmuskulaturen, men også til at opretholde den oprindelige form for buste (inden for rammerne af denne teknik skal atleter udføre 4-5 tilgange med et stort antal gentagelser - mindst 12);
- udfør ikke øvelser relateret til at klemme musklerne i brystet, uanset startposition, oftere end 1 gang på 5 dage (de betragtede belastninger, med overdreven hyppighed af deres ydeevne, nedbryder brystets muskler og sener, der deformerer brystkirtlerne);
- det anbefales at kombinere belastningen på brystmuskulaturen med studiet af skuldermusklerne (denne anbefaling skyldes det faktum, at den utilstrækkelige udvikling af skuldermusklerne forhindrer kvalitativ styrkelse af musklerne i atletens bryst).
Typer af simulatorer til pumpning af brystområdet
Træningsmaskiner til brystmusklerne, der anbefales til at blive inkluderet i pigers træningsprogram, er af forskellige typer.
| Type / navn på simulatoren | en kort beskrivelse af |
| Blokeret | Konstruktionen af bloktrenere er en stabil fast base, flere udskiftelige håndtag og et kabel med metalblokke spændt på. Når atleten anvender kraft og trækker håndtaget mod hende, bevæger det forudindstillede antal metalblokke sig fra bund til top. Når håndtaget vender tilbage til dets oprindelige position, bevæger blokkene sig også ned. |
| Fjederbelastet | Fjedermekanismerne for simulatorer betragtes som mere moderne end blokmekanismerne. Deres funktionsprincip svarer til det fra den "gamle generation" -design. Når atleten gør en indsats, trækker hun håndtaget mod sig selv, mens simulatorens kabel strækkes, hvilket får fjederen til at strække sig. Når den er afslappet, vender fjederen tilbage til sin oprindelige position og komprimerer inde i simulatorens struktur. |
| "Sommerfugl" | Denne træner bruges til at forme brystmusklerne. Sommerfuglekonstruktionen består af et stabilt siddende anbragt mod det lodrette ryglæn. Bevægelige platforme er placeret på skulderhøjde, mod hvilken atleten skal hvile med bagsiden af hendes underarme. Ved indsats - platformene bringes ned foran dem; på afslapning - de vender tilbage til deres oprindelige position. |
| Hummer | Denne simulator er analog med den klassiske vægtstangspresse eller håndvægte. Dens design er repræsenteret af en bænk eller et sæde med to bevægelige platforme på siderne. Hammerforskellen er, at når man arbejder på brystmusklerne i dette tilfælde, kan atleten styrke hver side af sin krop isoleret, da de bevægelige arme bevæger sig uafhængigt af hinanden. |
| Crossover | Denne træner er en af de mest alsidige, som du kan pumpe både over- og underkrop med. Dens design er repræsenteret af en metalramme, hvis størrelse er ca. 2 m (bredde) med 4 m (højde) med specielle stakke på siderne designet til at justere belastningen. |
Funktioner og effektivitet af træning i simulatorer til kvinder
Brystmaskiner skal bruges i overensstemmelse med de vigtigste træk ved kvindelig træning:
- antallet af øvelser i gymnastiksalen skal være mindst 3-4 gange om ugen (ellers vil hastigheden af metaboliske processer og lokal blodcirkulation sænkes naturligt, hvilket vil reducere hastigheden af atletens opnåelse af resultatet);
- magtbelastninger anbefales at skifte med let konditionstræning, ikke kun for at øge effektiviteten af klasser, men også for at give pigen psykologisk lindring;
- træningens varighed på et sportsudstyr bør ikke overstige 30-35 dage (ellers tilpasser kroppen sig på grund af musklerne vil ikke længere modtage det korrekte niveau af fysisk aktivitet).
Med forbehold for de grundlæggende anbefalinger vil atleten være i stand til at opnå det første synlige resultat efter 4-6 ugers regelmæssig træning i gymnastiksalen. En mere udtalt lindring og tone i brystmuskulaturen opnås normalt under lignende forhold efter 4-6 måneders intens træning.
Kontraindikationer til klasser
Blandt de vigtigste kontraindikationer for piger at træne i gymnastiksalen, læger kalder:
- godartede eller ondartede svulster (sport stimulerer lokal blodgennemstrømning og lymfestrøm, hvilket over tid kan føre til tumorvækst eller dens overgang fra "godartet" til "ondartet");
- hypertension 2 og 3 grader;
- forværring af kroniske sygdomme, uanset type;
- nylige skader (rehabiliteringsperiode, mindre end 4-5 måneder);
- nylige kirurgiske indgreb (mindst 6-7 måneder skulle være gået siden operationen)
- skader på rygsøjlens integritet
- akutte sygdomme i organerne i mave-tarmkanalen;
- alvorlige stadier af skoliose
- ustabilitet af psyken;
- sygdomme ledsaget af en stigning i kropstemperaturen
- akutte luftvejs- og virussygdomme (mindst 7-10 dage skal gå fra det øjeblik de første symptomer optræder).
Anbefalinger inden træning, opvarmning
Træningsmaskiner til brystmuskler anbefales kun at blive brugt efter opvarmningskomplekset.
Varigheden er normalt 5-10 minutter, og listen over øvelser ser sådan ud (5-10 gentagelser for hver øvelse):
- Spring på plads.
- Hovedet vippes mod højre og venstre.
- Drejning af hovedet til venstre og højre.
- Drejning af hovedet til venstre og højre.
- Skulder frem og tilbage.
- Cirkulære bevægelser af hænderne frem og tilbage.
- Drejning af hænderne frem og tilbage.
- Cirkulær rotation af bækkenet til højre og venstre.
- Squats i et hurtigt tempo.
- Knæ rotation.
- Kører på plads med en høj hoftelift.
Det anbefales ikke at spise før du træner i gymnastiksalen (det sidste måltid skal være 2 timer før træningens start), og efter træningen skal du vente 30-60 minutter og først derefter spise.
Ellers kan denne livsstil have en negativ indvirkning på atletens fordøjelsesorganers arbejde, og det ønskede resultat skal opnås 2-3 gange længere.
Dokumenteret træning i gymnastik til kvinder
For at udarbejde brystmusklerne i gymnastiksalen kan du ikke kun bruge massive strukturer af simulatorer, men også lille sportsudstyr, der øger belastningen under træning.
Grundlæggende synspunkter
Ved hjælp af basale typer belastninger vil atleter være i stand til at tone triceps, deltoide muskler i brystet og store brystmuskler.
De mest effektive øvelser i dette tilfælde er:
| Dyrke motion | Algoritme for udførelse |
| Tryk fra vandret position |
|
| Fortynding af vægtningsmaterialer |
|
Isolerede arter
De mest effektive øvelser for de isolerede brystmuskler er:
| Dyrke motion | Algoritme for dens implementering |
| "Sommerfugl" |
|
| Reduktion af hænder i en crossover |
|
Opdræt af hænder
Den klassiske version af øvelsen, der involverer løft af armene i simulatoren, ser sådan ud:
- Sæt metalblokholderen i den ønskede position, og juster således belastningen på brystmusklerne.
- Sid på en fast del af simulatorstrukturen, så ikke kun ryggen, men også bækkenet presses mod rygstøtten.
- Benene skal sikres under bløde, stationære ruller. Lige arme skal placeres i de bevægelige blokke og fastgør håndtagene med hænderne.
- Ved udånding skal du sprede de øvre lemmer til siderne og kontrollere, at bevægelsen af hænderne udføres synkront.
- Når du har spredt armene med brystmusklerne til den bredest mulige position, skal du langsomt bringe lemmerne tilbage til deres oprindelige position foran dig. Når du udfører lasten, skal kroppens position forblive uændret.
- Det optimale antal tilgange, når du udfører denne øvelse, er 3-4; gentagelser - 15.
Reduktion af hænder
Den korrekte teknik til at udføre konvergensen af de øvre lemmer i en simulator med yderligere vægte ser sådan ud:
- Indstil det krævede belastningsniveau ved at flytte blokholderen til den ønskede position (i absolutte flertal af tilfældene er vægten af en metalblok 5 kg).
- Sid på en stabil platform med ryggen presset så meget som muligt mod bagsiden af strukturen. Hænderne skal placeres i bevægelige platforme, hvor du klemmer håndtagene på blokken med dine hænder. Det anbefales at fastgøre benene i statiske ruller (hvis nogen) eller trykke dem tæt på gulvet.
- Bring dine arme sammen, mens du ånder ud, og brug udelukkende brystmusklerne. Under indånding skal du slappe af med dine hænder og sprede dem jævnt til siderne.
- Det optimale antal gentagelser af denne øvelse er 12 - 15; nærmer sig - 3-4.
Pullovere
Den generelt accepterede teknik til at udføre en pullover i en simulator ser sådan ud:
- Indstil den krævede belastning ved at flytte metalblokklåsen til den ønskede position.
- Når du vender ansigtet mod siden af simulatorstrukturen, skal du bevæge dig væk fra det bevægelige kabel 1 m, når du først har taget håndtaget i dine hænder. Ben skal placeres skulderbredde fra hinanden og bøjes i en halv knebøjning, ryggen let bøjet i lænden, brystet fremad.
- Når du udånder, skal du trække håndtaget ned uden at bøje dine arme eller ændre kroppens position. Blokkernes bevægelse bør udelukkende udføres af brystmusklerne.
- Når du har nået den ekstremt lave position, skal du vende dine arme tilbage til startpositionen uden at ryste og overvinde muskelresistens.
- Det optimale antal gentagelser er 10-12; nærmer sig - 5.
Pulloveren kan også udføres med frie vægte ved hjælp af en håndvægt eller kettlebell som vægt:
- Vægten til den krævede masse skal tages med begge hænder og placere den over dig i brystområdet. Bagsiden skal presses så meget som muligt mod bænken, benene skal placeres i en behagelig position.
- Når du ånder ud, skal du tage armene tilbage uden at bøje dem og uden at ændre kroppens position.
- Træk vejret dybt, sæt lemmerne tilbage til deres oprindelige position.
- Det optimale antal gentagelser er 15; nærmer sig - 3-4.
Ugens programmer
Øvelser til træning af brystmusklerne er i de fleste tilfælde en del af et kompleks, der har en af tre hovedretninger:
- et fald i kropsvægt eller et fald i mængden af subkutant fedt
- opbygge muskelmasse;
- opretholdelse af atletens fysiske kondition.
Hurtig pumpning af brystmusklerne
Du kan hurtigt øge lydstyrken på en piges muskler ved at udføre følgende program mindst 3 gange om ugen:
- Opvarmning, der består af 5-10 øvelser, der varer mindst 10 minutter.
- Squats - 80 reps
- Push-ups fra gulvet (for at reducere belastningen er push-ups fra knæ tilladt) - 3 sæt med 10 gentagelser.
- Bænk Pullover - 3 sæt med 15 reps
- Spring på plads - 100 gange.
- Maskintrøje - 4 sæt med 10 reps
- Sommerfugl - 3 sæt med 20 reps.
- Gå i et hurtigt tempo på løbebånd - 10 min.
- Afkøling, der består af 5-10 øvelser, der varer mindst 10 minutter.
Vægttab
Følgende kompleks, der sigter mod at reducere kropsvægt, anbefales til piger i alderen 20-30 år, der ikke har alvorlige sundhedsmæssige begrænsninger.
Øvelser skal udføres med en minimumsvægt i et gennemsnit eller hurtigt tempo:
- Opvarmning, der består af 5-10 øvelser, der varer mindst 10 minutter.
- Kører på løbebånd med håndvægte i hånden - 30 min.
- Crossover-reduktion - 3 sæt med 15 reps.
- Bench Press - 3 sæt med 10 reps
- Opdræt hænder i simulatoren - 4 sæt med 12 reps.
- Gå i et hurtigt tempo på en stepper med håndvægte i hånden - 20 min.
- Afkøling, der består af 5-10 øvelser, der varer mindst 10 minutter.
Kombineret træning
En effektiv mulighed for kombineret træning er en lektion i henhold til ordningen:
- Opvarmning, der består af 5-10 øvelser, der varer mindst 10 minutter.
- Springtov - 100 reps
- Sommerfugl - 4 sæt med 15 reps.
- Reduktion af armene i simulatoren - 3 sæt med 12 reps.
- Opdræt hænder i simulatoren - 3 sæt med 12 reps.
- Maskintrøje - 4 sæt med 10 reps
- Kørsel på en stationær cykel - 20 min.
- Afkøling, der består af 5-10 øvelser, der varer mindst 10 minutter.
For at styrke brystmusklerne anbefales det at kombinere træning på simulatorer og træning ved hjælp af vægte.
En sådan træning, underlagt teknikken til at udføre belastningerne, hjælper pigen om 2-3 måneder ikke kun med at øge sine styrkeindikatorer kvalitativt, men også til visuelt at omdanne décolletéområdet, hvilket gør det mere voluminøst og stramt.
Videotræning til brystmuskler på simulatorer
Brystmuskel træning i gymnastiksalen: