Hvor mange kalorier har en person brug for om dagen? Tabel for at tabe sig, gå op i vægt. Normer for børn, voksne

Vanen med at opretholde en sund vægt kræver ansvar og viden om metaboliske processer. En samvittighedsfuld person skal forstå, hvor mange kalorier og næringsstoffer kroppen har brug for om dagen for at være sund. En tabel til beregning af det daglige kalorieindhold og forholdet mellem BJU-produkter forenkler denne opgave.

Hvad er kilokalorier og BJU, deres hovedopgaver

Kilocalorie måler mængden af ​​varme, der frigøres fra mad under fordøjelsen. En kalorie svarer til 4,2 joule, et mål for energiniveauet. Kroppen bruger denne komponent på at opretholde vitale funktioner.

En måleenhed for varme giver den samme mængde energi. Produkter adskiller sig i forholdet mellem BJU, og en anden mængde energi bruges på fordøjelsen af ​​hver af disse komponenter. Derfor fjernes den del af varmen, som kroppen mister under nedbrydningen af ​​mad, fra det oprindelige kalorieindhold.

Hvert element i BJU-kroppen bruger på sin egen måde:

• Kulhydrater giver 4 kcal. En gang i stofskiftet omdannes de til glukose og hæver blodsukkerniveauet, hvilket giver kroppen energi til at arbejde. Det meste af denne ressource ekstraheres fra mad og forbruges med det samme. Kroppen opbevarer resten i form af fedt.
• Proteiner giver 4 kcal og nedbrydes til aminosyrer, der fungerer som en opbygger af væv og muskler, og som også leverer ilt til cellerne. Kroppen skaber nogle af komponenterne i dette stof alene. Kroppen opbevarer ikke protein og modtager det kun fra mad, resterne udskilles naturligt.
• Fedtstoffer giver 9 kcalbruges til at beskytte organer, give energi og andre kropsfunktioner. Kroppen opbevarer konstant lipider og bruger disse reserver sidst.

Hvor mange kilokalorier en person har brug for om dagen, viser tabellen med diætets volumen ca., men tager ikke højde for energiværdien af ​​mad. For at den energi, kroppen modtager, skal bruges korrekt, er det værd at overholde KBZHU.

Kalorieindhold eller balance i BJU: hvilket er vigtigere:

Sunde og usunde kalorier

Kalorier er ikke skadelige eller gavnlige, da de simpelthen er en varmekilde. Denne egenskab bæres af energibærere: fedt, proteiner og kulhydrater.

Hver af disse forbindelser har forskellig oprindelse og påvirker derfor kroppen specifikt:

• Kulhydrater klassificeres som hurtige eller langsomme. Førstnævnte hæver dramatisk blodsukkeret, hvilket tilskynder kroppen til at gemme overskydende energi i fedtreserver. Sidstnævnte fordøjes i lang tid på grund af deres komplekse sammensætning og forbruges gradvist af kroppen. Hurtige kulhydrater er raffinerede fødevarer, mens langsomme kulhydrater er fødevarer med højt fiberindhold.
• Proteiner er ikke skadelige, men deres overskud er skadeligt. Nogle fødevarer, der indeholder aminosyrer, indeholder skadelige lipider og antibiotika. Ikke egnet til at spise fede kød.Vegetabilsk protein har en ufuldstændig aminosyresammensætning, så det er værd at supplere menuen med et kompleks af bælgfrugter og nødder.
• Fedtstoffer er opdelt i mættede og umættede. Den første type er kun anvendelig for kroppen betinget, derfor spiller den rollen som en energikilde, der forbruges af den sidste og derfor deponeres i en reserve. Kroppen bruger aktivt umættede fedtstoffer til at regulere hjernen, genopfylde hormoner, hudens beskyttende funktioner og andre midler.

BZHU-forholdet beregnes individuelt til specifikke formål. Hvis målet er at øge procentdelen af ​​muskelmasse og reducere fedtreserven, vælges en menu, hvor proteiner indtager hovedstedet, og fedt ikke indtages på samme tid som kulhydrater.

Standarder for kvinder, mænd og børn

Tabellen kan tydeligere vise, hvor mange kilokalorier en person har brug for om dagen. Det skal tages i betragtning, at fysisk aktivitet kræver genopfyldning af den ekstra energi, der bruges under træningen. Derudover bruges flere kalorier på at give muskler i den daglige rutine.

Denne forskel mellem bestemte grupper af mennesker er begrundet i forskellig fysisk aktivitet. Derudover er gravide og ammende piger nødt til at øge deres diæt for desuden at give barnet de nødvendige forbindelser samt at genopfylde de ressourcer, der er brugt på dette.

Kvindernes kalorieindhold er lidt mindre end mænds. Alder og arbejdsmiljø påvirker også mængden af ​​brugt energi:

Kalorieindtag bestemmes af mange faktorer såvel som forholdet mellem BJU. For en mere nøjagtig beregning skal du bruge en af ​​de specielle formler. Og baseret på de opnåede resultater kan du efterfølgende justere dit kalorieindtag.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Moderigtigt hårklipp til kort hår. Foto, for- og bagside.

Hvorfor holde fast ved dit daglige kalorieindtag

Begrænsning af mængden af ​​mad er hovedreglen for at tabe folk. Imidlertid vender de fleste af dem, der søger at tabe sig, efter et stykke tid tilbage til deres tidligere form, mens de ser fyldigere ud.

Kroppen opfatter en stærk nedskæring i kalorier som en sultform, så den begynder at brænde muskler og bremse stofskiftet.

Når du vender tilbage til den sædvanlige diæt, genopfylder kroppen hurtigt de tabte ressourcer og gemmer fedt i tilfælde af sult. Når kalorier overskrides, lægger kroppen uundgåeligt også på overvægt.

Derfor er den eneste stabile tilstand, hvor kroppen ikke foretager fedtreserver og leverer alle dens funktioner, at overholde BJU's daglige kalorieindtag og balance.

Normens nedre grænser

Hvor mange kilokalorier en person har brug for om dagen, kan vises i tabellen uden at tage hensyn til individuelle egenskaber, der påvirker stofskiftet. Efter at have foretaget en beregning ved hjælp af specielle formler, kan du finde ud af din daglige kaloriehastighedskoefficient. Tilføj 200 kilokalorier til det opnåede resultat, og træk derefter 400.

Disse værdier er normens øvre og nedre grænse. En anden måde at beregne disse data på er at trække eller tilføje 10-15% af kalorierne til dit basismetabolisme.

Området inden for disse tal kaldes kaloriekorridoren. Dette betyder, at ændringer i det daglige kalorieindtag ikke bør gå ud over det normale interval. Ellers vil kroppen begynde at bremse dets stofskifte, og vægten ophører med at falde, og energi ekstraheres på grund af ødelæggelsen af ​​muskelfibre.

Konsekvenser af utilstrækkeligt og overskydende kalorieindtag

I første omgang er utilstrækkelig eller overskydende kalorieindtag muligvis ikke synlig.

Imidlertid skader en sådan livsstil systematisk kroppen, hvorfor en akkumuleret vane kan føre til sådanne negative konsekvenser:

• nedsat immunitet
• spiseforstyrrelser såsom binge spiseforstyrrelse;
• forstyrrelser i mave-tarmkanalen
• onkologi;
• lidelser i mental og fysisk udvikling.

Ud over manglen på kalorier i kosten giver deres overskud mange problemer, der fører til fedme og ledsagende sygdomme:

• diabetes;
• sygdomme i det kardiovaskulære system;
• aterosklerose;
• lidelser i arbejdet i bevægeapparatet.

Det skal forstås, at antallet af kalorieindtag for en person kan overvurderes eller undervurderes for en anden. Kun mængden af ​​reservefedt kan fortælle, om kosten er rigtig.

Muffin-Geor-formel til beregning af daglige kalorier

Antallet af forbrugte kalorier i løbet af dagen vælges for hver enkelt, da alder, højde og vægt spiller en rolle her. For at gøre dette udviklede forskerne Muffin og Geor i 2005 en formel, der tager disse faktorer i betragtning. En anden metode er godkendt af American Dietetic Association.

Derudover tilføjes en indikator for regelmæssig motion til formlen, som tilføjer nøjagtighed til det resulterende kalorievolumen.

Du kan beregne den daglige værdi for kvinder:

OOB = 9,9 * vægt (kg) + højde (cm) * 6,3 - 4,9 * alder - 161,

og for mænd:

OOB = 9,9 * vægt (kg) + højde (cm) * 6,3 - 4,9 * alder + 5.

Således kan beregningen for en kvinde med en alder på 23 år, der vejer 50 kg og en højde på 165 cm, opnås: 9,9 * 50 + 165 * 6,3 - 4,9 * 23-161 = 1256 kcal. Ligeledes har en 26-årig mand, der vejer 70 kg, 180 cm høj, brug for 1535 kcal.

I dette tilfælde skal komponenten af ​​fysisk aktivitet tages i betragtning. Den resulterende værdi ganges med aktivitetskoefficienten.

Minimumsværdien for stillesiddende arbejde er 1,2 og for tunge belastninger med træning 2 gange om dagen, 1,9. Niveauet for fysisk aktivitet i dette interval ændres i intervaller på 0,1.

Harris-Benedict-formel

Den fælles beregningsformel blev opfundet i 1991. Metoden har imidlertid ringere anvendelse i forhold til andre metoder. På baggrund af andre formler anvendes et utilstrækkeligt antal individuelle egenskaber her, hvilket giver en stærk fejl i beregningerne - mere end 5%. Metoden tager ikke højde for indikatoren for daglig fysisk aktivitet i beregningerne.

Formlen ser sådan ud:

Kvindeligt køn: 655 + (9,5 * vægt i kg) + (1,86 * højde i cm) - (4,67 * alder).

Mandligt køn: 66,48 + (13,74 * vægt i kg) + (5 * højde i cm) - (6,75 * alder).

Således bliver en kvinde med indikatorer på 50 kg, 23 år, 165 cm nødt til at forbruge 1332 kcal. En mand med en basislinje på 70 kg, 26 år, 180 cm har brug for 1703 kcal for at forblive i sin vægt.

Ketch-McArdle formel

Denne teknik tager ikke højde for kropsvægt, antal år og vækstrate i beregningerne. Kun den enkelte kropsfedtprocent er involveret i udtrykket. Fejlen ved beregninger baseret på denne koefficient er stor.

Imidlertid vil nøjagtige målinger af kropsfedt sammen med brugen af ​​resultatet af Harris-Benedict-formlen i beregningerne give en indikator med en minimal fejl.

Ketch - McArdle-formlen kræver ikke komplekse beregninger og ser sådan ud:

• BM = 371 + 20,59 * a

Den sidste variabel refererer til procentdelen af ​​kropsfedt. Det kan måles ved hjælp af specielt udstyr, der findes på hospitaler og fitnesscentre.

Desuden kan denne indikator beregnes tilnærmelsesvis ved at dividere vægten i kg med højden i kvadratmeter:

• kropsmasseindeks (% fedt) = vægt (kg) / højde (cm)².

Hvor mange kilokalorier en person har brug for om dagen, kan datatabellen for bestemte grupper forudsige med den samme store fejl. Imidlertid vil multiplikation af koefficienten opnået fra Ketch-McArdle-formlen med resultatet af beregningen ved hjælp af Harris-Benedict-metoden øge målenøjagtigheden.

For kvinder med parametre 50 kg, 165 cm og en diæt på 1332 kcal, beregnet i henhold til den foregående formel, vil basismetabolismen være:

BM = 1332 * (371 + 21,61 * (50 / 1,65²)) = 1021 kcal.

For mænd med en vægt på 70 kg, en højde på 170 cm og en daglig norm på 1703 kcal:

BM = 1703 * (371 + 21,61 * (70 / 1,70²) = 1521 kcal

Et sådant resultat er mere nøjagtigt, men kropsvægten uden fedt, beregnet ved formlen, er signifikant dårligere end målinger ved hjælp af specielt udstyr.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Moderigtigt hårklip til mellemhår. Foto, for- og bagside.

WHO-formel

Verdenssundhedsorganisationens (WHO) kalorieformel er baseret på det samme princip som Muffin-Geor-metoden. Her placeres alderen dog i intervaller, og for hver af dem udføres en individuel beregning ved hjælp af koefficienten for fysisk aktivitet (CFA).

Hvor mange kilokalorier en person har brug for om dagen, bestemmes ved hjælp af en ekstra tabel under hensyntagen til belastningsgraden, hvor 1 er lav, 1,3 er medium, 1,5 er høj fysisk aktivitet.

En mand med parametre 27 år, 70 kg og CFA - 1,3 ifølge formlen har en koefficient:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1,3 = 2279 kcal.

Formel for kropsområde

Et andet navn til denne metode til beregning af kalorier er Harris-Benedict-formlen. Ved hjælp af sådanne beregninger kan du få resultatet så tæt på virkeligheden som muligt. Udtrykket indeholder indikatorer for vægt, højde og alder, og for kvinder og mænd anvendes forskellige starttal i beregningerne.

Kropsfedtprocent er ikke inkluderet i beregningen. Derfor viser denne metode ikke et nøjagtigt resultat for folk, der regelmæssigt spiller sport og har stor muskelmasse. I dette tilfælde vil den basale metaboliske hastighed være lavere end reel. For overvægtige mennesker vil denne værdi blive overvurderet.

For mænd beregnes det daglige kalorieindtag ved hjælp af formlen:

OOB = 66 + (13.699 * vægt i kg) + (5 * højde i cm) - (6.809 * alder i år).

Og for kvinder:

OOB = 65 + (9,599 * vægt i kg) + (1,799 * højde i cm) - (4,8 * alder i år).

Den daglige kalorie koefficient for en mand med indikatorer på 70 kg, 170 cm, 27 år er:

OOB = 66 + (13.699 * 70) + (5 * 170) - (6.809 * 27) = 1691 kcal.

For en kvinde med 23 år gamle data, vægt 50 kg, højde 165 cm, er denne indikator lig med:

OOB = 65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) - (6,809 * 23) = 1213 kcal.

Derudover kan det opnåede resultat ganges med indikatoren for fysisk aktivitet. For ham foreslås en rækkevidde, hvor 1.2 er lav mobilitet, 1.729 er hårdt fysisk arbejde.

Hvor mange kalorier har du brug for at spise for at tabe eller vinde

En betydelig overdrivelse eller underdrivelse af volumener er altid skadelig for kroppen. Det tvinger kroppen til at ødelægge de ressourcer, der er nødvendige for et sundt liv, og akkumulere dem, der forstyrrer denne proces.

For en sund transformation er den maksimale produktion uden for kalorieindtag 10-20%.

Når du ændrer din diæt, skal du veje dig selv i starten og slutningen af ​​ugen og evaluere det opnåede resultat. Hvis den tabte vægt når mere end 1-1,5 kg, betyder det, at kroppen taber sig på grund af dehydrering og ødelæggelse af muskelceller i større grad end fedt.

Vægttab

At tabe sig med 2-3% af den aktuelle vægt om ugen betragtes som ernæringseksperter som sikre. Med store massetab vil kroppen begynde at ødelægge sig selv og få energi fra disse stoffer. Den største styrtfælde observeres i begyndelsen af ​​kosten, hvorefter tabet sænkes.

Det er vigtigt at forstå, at kosttilskud med kraftig fysisk aktivitet kan medføre vægttab. Dette skyldes ophobning af væske i musklerne såvel som deres vækst. I dette tilfælde skal du observere det visuelle fald i volumener.

Vægtforøgelse

Der er en forskel mellem bevidst at gå op i vægt og spise ude af kontrol. I det første tilfælde er denne proces systemisk og bruges både til visuel effekt og som et indledende trin i metoden til beregning af kalorier. I disse tilfælde vil muskelgevinst være meget langsommere.

Med skarpe afvigelser fra normen for kalorier opad deponeres reservefedt næsten øjeblikkeligt.

Men med en gradvis stigning i diætets volumen til sin egen norm i intervaller på 50 kcal, vil ugentlig vægtforøgelse overhovedet ikke blive observeret.

Dette skyldes, at kroppen gradvist genopbygger sit arbejde for en ny diæt. Men med et kalorieunderskud vil en skarp overgang til et nyt ernæringssystem føre til ekstra pund.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Moderigtigt pandehår i den nye sæson til medium, kort, langt hår. Et billede.

Tips fra læger og ernæringseksperter til at holde den rigtige afbalancerede menu

Medicinske eksperter vurderer kalorietællingsmetoden som en omfattende, systematisk tilgang til at få den ønskede vægt. De anbefaler ikke at gå ud over kaloriekorridorens grænser og også støtte det ved at udskifte tilberedningsmetoden.

Derudover skal den junkfood, der bruges til at beregne kalorier, erstattes med sine sunde modstykker, og kalorieindholdet i kosten i måltiderne skal reduceres ved udgangen af ​​dagen.

Gravide og ammende kvinder bør afstå fra en sådan diæt, da diætrestriktioner kan påvirke deres trivsel negativt. Mennesker med diabetes, hypertension og problemer med mave-tarmkanalen har kun behov for at gå ind i en sådan diæt under tilsyn af en læge.

Hovedreglen ved at overholde en kaloriebaseret diæt er at undgå store huller mellem måltiderne.

Til at begynde med kan sådanne beregninger virke vanskelige, men over tid kan udvælgelsesmetoden bruges til at beregne den optimale mængde ration. Det skal huskes, at uden viden om, hvor mange kilokalorier en person har brug for om dagen og tabellen over det optimale forhold mellem BJU-produkter, er det umuligt at opretholde vægten korrekt. Denne metode hjælper også med at forbedre dit helbred og udseende.

Artikel design: Svetlana Ovsyanikova

Video om emnet: hvor mange kalorier en person har brug for om dagen, tabel

Hvor mange kalorier en person har brug for om dagen:

Hvor mange kalorier har du brug for om dagen for vægttab: