Tryk på rullen. Hvilken man skal vælge, øvelser for mænd og kvinder. Sådan gør du det rigtigt

Rullen til pressen tilhører kategorien gymnastikapparater, der styrker musklerne i torso, ben, ryg, arme. Også at træne på en maskine kan hjælpe dig med at tabe sig.

Hvad er en presserulle, hvordan den fungerer

Abdominalrullen beskrevet nedenfor er en alsidig maskine, der er velegnet til begyndere og professionelle atleter. Projektilets design betragtes som ukompliceret. Simulatoren ligner et hjul med håndtag på siderne, som du skal holde fast ved, mens du udfører øvelser.

Med et sådant projektil kan du opnå hurtige resultater med at opnå en ideel figur. Det tager kun 20-30 minutters træning om dagen og lidt penge, da prisen på en pressetræner ikke er stor. Der er nogle vigtige nuancer i teknikken til at udføre øvelserne (den korrekte bevægelse af rullen, det korrekte valg af sværhedsgraden for øvelserne samt det bedste tidspunkt for træning).

Typer af pressevalser

Flere typer skaller kan købes:

1. Enhjulet eller tohjulet. En sådan rulle har ikke en returmekanisme, den består af 1 eller 2 hjul med håndtag. Når du udfører opgaver på en tohjulet simulator, behøver den træningsperson ikke uafhængigt at opretholde balance.
2. Med en returmekanisme. Returmekanismen giver dig mulighed for at undgå en uønsket stigning i spændingen i alle muskler, da atleten med sin hjælp tager startpositionen glat og reducerer belastningen på lændeområdet. Denne skal er perfekt til begyndere.
3. Med pedaler. Simulatoren, i designet af hvilke pedalelementer er indsat, gør det muligt for atleten at udføre forskellige øvelser ved hjælp af underbenene.
4. Trimmerstil med strammere. Designet af denne type gymnastikapparat har et dobbelt hjul med et fast fleksibelt kabel. Når du udfører opgaver, ligger enden af ​​kablet på underbenene, hvilket hjælper med at øge belastningen på grund af dets spænding.
5. Med et fordrevet tyngdepunkt. Opgavernes kompleksitet er høj. Rulning af et hjul med et forskudt tyngdepunkt kræver en stor indsats, hvilket ikke er egnet til en nybegynder.

   

Det anbefales for begyndere at købe et projektil med en returmekanisme til træning. For at opretholde fysisk kondition er den sidste simulator fra ovenstående perfekt såvel som en rulle, hvis struktur et kabel er fastgjort til.

Kriterier for valg af en gymnastiksimulator til mænd og kvinder

Rullen til pressen, hvis øvelser er beskrevet nedenfor, skal vælges på baggrund af følgende anbefalinger:

1. For nybegynderatleter er en rulle, der har en returmekanisme, perfekt. Ved hjælp af det vender en person glat og let tilbage til sin oprindelige position, hvorved sandsynligheden for skade reduceres.
2. Kontroller antallet af hjul i maskinen. Jo flere detaljer der gives, jo lettere er det for udøveren at opretholde balance.Når du udfører opgaver på en enhedscykel, øges belastningen på alle muskler betydeligt.
3. Hvis du vil træne musklerne i benene fuldt ud, skal du vælge et projektil, der har yderligere elementer i form af pedaler og gitre på dem.
4. Hjuldiameter spiller en vigtig rolle (træning med et lille diameter projektil vil kræve mere indsats).
5. Det anbefales at købe simulatorer med et forskudt tyngdepunkt for personer med et højt fysisk kondition, da sådanne modeller øger sværhedsgraden ved at udføre opgaver på apparatet.
6. Derudover skal valsens vægt kontrolleres. Jo tungere maskinen er, desto sværere bliver det at træne.
7. Projektilets håndtag skal være holdbare med en gummibelagt belægning (så de ikke glider under træning), design og alle vedhæftede filer skal være så pålidelige som muligt lavet af materialer af høj kvalitet.
8. Det anbefales at købe varer fra pålidelige producenter i specialiserede sportsbutikker.
9. Hvis du vil øge belastningen, kan du vælge en simulator, der har spændingskabler, som det kræver en stor indsats at strække.

Regelmæssig motion kan forbedre fysisk kondition og stramme enhver persons krop.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Priser for det bedste træningsudstyr

Nedenfor er priserne for pressevalser:

Øvelser med en rulle til pressen: en liste over de mest effektive

Det er svært for begyndere at udføre opgaver på apparatet, da det for deres implementering er nødvendigt at have stærke muskler for at understøtte vægten af ​​deres torso. Når du bruger projektilet, bevæger torsoen sig og strækker rygsøjlen.

Det anbefales at foretage alle bevægelser langsomt. Hvis der er en afbøjning i ryggen, skal du producere et kortere bevægelsesområde, når du ruller eller udfører det fra dine knæ.

Rullen til pressen hjælper med at styrke grupperne af brystmusklerne, ryg, tryk ad gangen, det anbefales at varme op inden træning. Efter afslutningen af ​​undervisningen anbefales det at udføre et strækningskompleks.

Planke

Planken hjælper med at styrke de stabiliserende muskler og føle den korrekte position for at holde projektilet og opretholde balance.

Handlinger:

1. Først skal du komme på alle fire foran simulatoren.
2. Sæt derefter håndfladerne på begge øvre lemmer på projektilens holdere.
3. Så er du nødt til at tage plankens position og rette kroppen helt ud. Der skal være en lige linje mellem hovedet og underbenene.

Når du udfører opgaven, skal kroppens muskler være spændte. Det anbefales at stå i baren i ½ - 1 minut. Så skal du udføre 2-3 gentagelser.

Rullet fra knæ

Denne øvelse betragtes som det næste trin i træning med et gymnastikapparat. For mere bekvem udførelse af opgaver er det tilladt at lægge en lille tynd pude eller tykt håndklæde under knæene.

Handlinger:

1. Til at begynde med anbefales det at knæle ned og derefter lægge de øvre lemmer udad på projektilets håndtag.
2. Dernæst skal du stramme mavemusklerne. Dette hjælper med at undgå at bøje nedre ryg.
3. Derefter skal du langsomt "køre" fremad, så langt styrkerne tillader det. Den ideelle position anses for at være lige overben, brystområdet er let hævet fra gulvet.
4. Derefter skal du tage den oprindelige position (på dine knæ).

Gentagelsen af ​​denne øvelse er 4-9 gange.

Det anbefales at starte implementeringen af ​​opgaver med små forløb på projektilet og gradvist øge det til det maksimale.

Rullet ind i væggen

Rulning ind i væggen er en anden mulighed for en nybegynderens maveøvelse.Væggen i dette tilfælde bruges som et knudepunkt.

Handlinger:

1. Det anbefales at tage en knælende position. Afstanden mellem personen og væggen skal være ca. 1 m.
2. Derefter skal du rulle fra dine knæ, hvis ende skal være valsens kontakt med væggen.
3. Så tag den oprindelige position.

Denne øvelse anbefales at udføre meget langsomt, gentag 4-9 gange til.

Frontrulle med brede og smalle støtteben

Sværhedsgraden ved fuld leje på simulatoren betragtes som høj. En bred holdning kan reducere belastningen let. Når du skrider frem, skal du indsnævre dine ben, indtil du kan fuldføre opgaven helt.

Handlinger:

1. Først skal du lægge underbenene lidt bredere end skuldrene, hvorefter du skal bøje kroppen i taljen og lægge den indvendige side af håndfladerne på holderne på projektilet.
2. Ryg og overben skal rettes. Dernæst skal du rulle kroppen fremad, indtil den indtager en vandret position. På dette tidspunkt anbefales det at læne sig på fingrene i underekstremiteterne. Denne position svarer til almindelige push-ups.
3. Derefter skal du rulle projektilet til dine ben og bøje torsoen i taljen, dvs. vende tilbage til sin oprindelige position.

Derefter skal yderligere 4 til 9 gentagelser udføres.

Skrå leje

Efter at have lært, hvordan man udfører de foregående øvelser, anbefales det at tilføje klasser med skråt rullende, som udarbejder de skrå muskler i maven.

Handlinger:

1. Til at begynde med anbefales det at knæle ned og derefter tage fat i simulatorens håndtag.
2. Dernæst skal du rulle lidt fremad og dreje kroppen til venstre 45 grader og fuldføre denne øvelse.
3. Derefter skal du vende tilbage til startpositionen og gøre det samme som beskrevet ovenfor, men drej til højre og derefter også tage startpositionen.

Det er nødvendigt at gentage skævheden rullende 4-9 gange til.

Med den ene hånd

Enhåndsudlejning har et højt sværhedsgrad. Når du udfører denne opgave, falder vægten af ​​hele kroppen på en af ​​de øvre lemmer. Det er tilladt at øve på at rulle med en af ​​de øvre lemmer startende fra en knælende stativ.

Handlinger:

1. Først skal du stå foran projektilet eller tage stilling på dine knæ (i tilfælde af at en let version af træningen udføres).
2. Derefter skal du bøje torsoen i taljen og gribe en af ​​de øvre lemmer ved rullehåndtaget.
3. Derefter kan du begynde gradvist at bevæge dig fremad og koncentrere din opmærksomhed om kernens muskler. På dette tidspunkt er det nødvendigt at overvåge balancen. Det er tilladt at berøre gulvet let med din frie hånd.
4. Derefter vende tilbage til startpositionen. Gør derefter disse trin med det andet lem.

Gentag denne øvelse 2-4 gange mere på hver af de øvre lemmer.

På det ene ben

Rulning på en rulle til pres på det ene ben er en anden vanskelig mulighed for at udføre øvelsen, der kræver stor styrke af de stabiliserende muskler. Det anbefales at gå videre til en sådan træning efter fuldstændig mastering af rulning på begge underekstremiteter.

Handlinger:

1. Til at begynde med anbefales det at stå foran projektilet og derefter bøje torsoen i taljen og tage fat i simulatorens håndtag med de øvre lemmer.
2. Bagsiden skal være lige, armene strakte sig fremad. Gå derefter fremad med rullen.
3. Løft derefter benet så langt som styrke og muskler tillader det, og stræk det derefter.
4. Dernæst skal du tage startpositionen, ikke sænke benet, men bøje kroppen.
5. Derefter skal du gøre det samme med det andet lem.

Lav 4 til 9 flere reps for hver underekstremitet.

Folde

Til folden skal du bruge et projektil med pedaler til underekstremiteterne. Denne øvelse udføres med benene, så musklerne i underlivet er involveret såvel som de stabiliserende muskler.

Handlinger:

1. Først skal du fastgøre dine fødder på pedalerne og derefter tage barens position.Armene skal strækkes i en lige linje under skuldrene.
2. Rul derefter rullen med dine underben, bøj ​​knæene og støtte dem til brystet. I dette tilfælde skal overkroppen være ubevægelig på dette tidspunkt.
3. Gå derefter tilbage til startpositionen.

Det anbefales at gentage folden 7 - 11 gange mere.

Skrå fold

Den skrå fold involverer de skrå mave muskler og stabilisator muskler.

Handlinger:

1. Til at begynde med skal du fastgøre dine fødder på pedalelementerne og stå i en almindelig planke. Armene skal være fuldt udstrakte og lige i en lige linje med skuldrene.
2. Derefter skal du flytte rullen med dine underben og bringe knæene til albuen til højre.
3. Tag derefter stillingen som en almindelig planke, og flyt dine knæ til den anden albue.

Lav 7 til 11 gentagelser mere.

Spids

Denne øvelse svarer til en normal foldning, men underbenene skal rettes, når rullen bevæger sig.

Handlinger:

1. Til at begynde med er du også nødt til at fastgøre dine fødder i pedaltilbehøret og tage stilling som en almindelig stang. De øverste lemmer skal strækkes helt ud over skuldrene.
2. Det er nødvendigt at engagere dine kernemuskler og langsomt flytte maskinen op til din overkrop.
3. Dernæst bøj i hofterne, løft skinkerne op.
4. Tag derefter startpositionen.

Det anbefales at gentage toppen 7-11 gange til.

Sikkerhedsbestemmelser

Formålet med øvelsen er at aktivere musklerne i hele kroppen. Hvis træning udføres forkert, pålægges ryg- og lårmusklerne en øget belastning, hvilket resulterer i, at sandsynligheden for skade øges.

I nærværelse af rygsygdomme anbefales det ikke at bruge apparatet.

Før du træner, skal du læse følgende retningslinjer:

• under udførelse af opgaver skal mavemuskulaturen holdes i spænding, og alle lemmer og ryg skal være i rette tilstand;
• du skal kontrollere, at det er rullen, der bevæger sig, og ikke gymnastikmåtten under den (eller en pude);
• i tilfælde af smerter i skulderområdet er det nødvendigt at reducere rækkevidden af ​​leje;

Det anbefales heller ikke at lave bagbøjninger (i området med lænd, knæ og krop) under træning, kroppen skal danne en solid lige linje.

Antallet af tilgange og gentagelser af øvelser

Abdominalrullen beskrevet ovenfor skal bruges 1-2 gange om ugen. Denne mængde træning er nok for uerfarne atleter. Gradvist kan dette antal øges op til 4-5 gange om ugen. Det anbefales at starte klasser med 2 gentagelser om dagen og gradvist øge antallet.

Nyttige tip

Abdominal rullen, øvelser, som har en positiv effekt på musklerne i hele kroppen, betragtes som ret let at lære.

At arbejde med simulatoren kræver kendskab til nogle regler:

1. Når du arbejder med dette projektil, skal du overvåge din vejrtrækning. Det anbefales at indånde, mens det vippes med simulatoren, og ånde ud, når man antager startpositionen. Pressen er anstrengt under omvendt bevægelse, og udånding hjælper med at reducere belastningen.
2. Det anbefales, at du udfører mindst 10 gentagelser af hver øvelse for at forbedre din træningseffektivitet.
3. Undervisningen skal udføres på en speciel gymnastikmåtte, der bedst købes med en skridsikker overflade. Dette er nødvendigt, så fødderne ikke glider, når underbenene rettes, hvilket undgår fald og forekomsten af ​​forskellige skader.
4. Nybegyndere atleter opfordres til at starte med de letteste øvelser og gradvist øge træningens kompleksitet samt øge antallet af tilgange.
5. Når du udfører komplekse elementer, skal du overholde et langsomt bevægelsestempo.

Rullen til pressen anbefales ikke til brug i nærvær af sygdomme i bevægeapparatet.Kontraindikationer til udførelse af øvelser på denne simulator inkluderer også: sygdomme i det kardiovaskulære system, den postoperative periode såvel som graviditet.

Artikel design: Mila Friedan

Tryk på video

Fordele og ulemper ved en gymnastikrulle: