Squats med en vægtstang på skuldrene. Teknik, fordele, hvilke muskler fungerer

Squats til kvinder med en vægtstang på skuldrene er en af ​​de kontroversielle øvelser. Eksperter kan ikke komme til den samme opfattelse, at de medfører mere skade på den kvindelige krop - skade eller fordel. Det hele afhænger af udførelsesteknikken, antallet af gentagelser. Hvis du nærmer dig forberedelsen af ​​træning med ansvar under hensyntagen til pigens individuelle egenskaber, vil de være effektive.

Hvilke muskler er involveret under barbell squats

Du skal forstå, hvilke muskelgrupper der er involveret under udførelsen. Takket være dette vil en person være i stand til at være opmærksom på deres arbejde, hvilket er vigtigt for effektiviteten af ​​træningen.

På trods af at vægtede squats sigter mod at træne benene, er det værd at medtage opgaver for at styrke skuldrene i træningssættet. Dette giver dig mulighed for at opretholde en masse vægt under træning.

Hvor nyttigt er at hakke med en vægtstang til piger

De fleste kvinder er bange for, at vægtede squats vil pumpe deres ben meget op. Musklerne vil være præget, hvilket måske ikke ser æstetisk ud. Men i den kvindelige krop dominerer hormonet estradiaol. Og testosteron er ansvarlig for den aktive vækst af muskelmasse.

Derfor er squats med vægte for piger mere gavnlige end skade, hvis du følger alle anbefalingerne til deres implementering:

• under klasser lægges hovedvægten på træning af ben og nedre ryg. Muskeltonen øges. For at belastningen på musklerne er jævnt fordelt, skifter forskellige typer squats med en vægtstang på skuldrene;
• gavnlig effekt på kropsholdning: mens du udfører øvelser, holdes ryggen i en lige position;
• ud over hovedgrupperne er der involveret stabiliserende muskler, forbedring af præstationsindikatorer under udførelse af andre øvelser;
• du kan fokusere på at forbrænde ekstra kalorier eller styrke musklerne ved at vælge den rigtige vægt og antallet af gentagelser.

Under squats med en vægtstang på skuldrene bruges en stor mængde energi, og hvis pigen er på diæt, bliver det en effektiv øvelse, der bidrager til vægttab.

Ulemper ved motion for kvinder

Barbell squats har nogle ulemper at overveje, især for begyndere:

• hvis belastningen ikke fordeles korrekt, øges quadriceps og ikke bagdelen. Derfor er du nødt til at lave dybe knebøj med benene langt fra hinanden. Når du udfører øvelsen, skal du fokusere på målmuskelens arbejde;
• hvis der er overskydende fedtaflejringer i underlivet og taljen, kan taljen øges i volumen.Dette skyldes, at mavemusklerne er involveret, og der bruges meget vægt.

Squats med en vægtstang på skuldrene er en effektiv øvelse, hvis teknikken følges. Et vigtigt punkt er koncentration på de involverede muskler, som giver dig mulighed for at kontrollere deres arbejde.

Kontraindikationer for barbell squats

Denne øvelse har en række kontraindikationer, på grund af hvilke det er bedre ikke at medtage det i komplekset eller nærme sig det med forsigtighed.

Det:

• sygdomme i det kardiovaskulære system;
• problemer med ryg og led
• trauma;
• udførelse af maveoperationer
• sygdomme, der forekommer i en akut form.

Før du starter klasser, er det bedre at søge råd fra en specialist, der vil give anbefalinger til træning baseret på sundhedsegenskaber.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Squat-teknik

Begyndere synes, at denne øvelse er let. Men på grund af den forkerte udførelsesteknik er squats ineffektive. Nogle gange kan en overfladisk tilgang til træning blive såret. Begynd at squat med muskelforberedelse.

• Sørg for at varme op - dette varmer musklerne og leddene op, hvilket undgår personskader.

• Vægstangen kan kun tages fra stativet. Bedst af alt, hvis han er i en højde på 8-10 cm under skulderhøjde, så det er mere bekvemt at squat og løfte under ham.
• Du kan tage stangen med ethvert greb.
• Stangen skal være på spændte trapezius muskler og ikke overbelaste nakken og deltoiderne.

Ud over at tage stangen korrekt, skal kroppen være i den korrekte position, så de rigtige muskelgrupper udjævnes jævnt og for at eliminere risikoen for skade.

For eksempel:

1. IP - flad ryg, let afbøjning i lænden. Du kan ikke bøje dig fremad - du kan svinge brystet let. Skulderbladene skal samles - det vil være mere bekvemt at holde stangen.
2. Fordelingen af ​​belastningen afhænger af placeringen af ​​benene. Jo smallere, jo mere udføres quadriceps, og jo bredere er gluteal muskler.
3. Fødderne drejes let udad, så positionen er stabil.
4. Hovedet holdes lige, blikket er rettet fremad.

Når den korrekte kropsposition er taget, og stangen er taget, begynder de at udføre squat:

1. Samtidig bøjes knæene, og bækkenet trækkes tilbage.
2. Lav en knebøjning, indtil der opnås en ret vinkel mellem kalvene og låret (låret er parallelt med gulvet). Hvis dit hovedmål er at maksimere dine gluten, skal du sidde på plads så dybt som muligt.
3. Bevægelsen udføres under indånding og stigning, mens du ånder ud. Du skal rette dig op hurtigt uden at stoppe ved bundpunktet. Under squat skal alle muskler være spændte så meget som muligt, og vejret skal trækkes dybt.
4. Støtten falder på hælene. De bærer den største belastning.

Det er vigtigt ikke kun at squat korrekt, men også at rette sig ud.

Hvis du gør dette forkert, kan du skade dine ben eller rygsøjle:

1. Du skal rejse dig og skubbe dine fødder ned fra gulvet.
2. Træd frem og placer vægtstangen på et stativ.

Efter at have mestret den grundlæggende teknik til at udføre denne øvelse, kan du prøve dens forskellige variationer. Men for dem, der lige er begyndt at træne, er det bedre at udføre det under vejledning af en træner, så han styrer teknikken, og processen med at hakke med vægte er sikker. Begynd træning med en lav vægt eller en tom bjælke.

I modsætning til mænds squat er kvindernes squat mere fokuseret på at brænde overskydende kropsfedt.

Men denne øvelse hører til styrke. Forkert valgt vægt er en af ​​de almindelige fejl, der påvirker træningens effektivitet. Du kan træne styrketræning på dine ben en gang om ugen, fordi piger udvikler dem bedre end torsoen.

Men hvis muskelmasse opbygges for hurtigt, skal du øge pausen mellem træning op til 1 gang på 2 uger. Så er figuren ikke uforholdsmæssig, og benene bliver slankere og fitere.

Typer af øvelser og teknik til implementering

Barbell Shoulder Squats har forskellige variationer. De adskiller sig i benbredden, squatens vinkel og dybde, hvilket giver dig mulighed for at have en anden effekt på musklerne. Du skal begynde at træne med at mestre den klassiske teknik og derefter gå videre til andre typer øvelser.

Sumo squats

De sigter mod at pumpe det indre lår.

Ved at gøre det vil piger være i stand til at stramme deres bagdel, gøre deres ben tyndere:

1. IP - lige ryg med let afbøjning i nedre ryg. Benene er bredt adskilt, tæerne peger på siderne. Stangen hviler på rygmusklerne.
2. Ved indånding skal du sidde på plads, indtil hofterne er parallelle med gulvet. Knæene er ikke flade og strækker sig ikke ud over tæerne. Bækkenet trækkes så meget tilbage som muligt (så vidt fleksibilitet tillader det).
3. Når du udånder, retter de sig langsomt ud.

Hvis du squat under den parallelle linje, vil glutes blive udarbejdet mere. Men dette er en stor belastning på knæene, så det tilrådes ikke at gøre dette. Skinnen skal være parallelle med fødderne, ellers er der risiko for knæskade. Sumo squats rådes til at starte med mindre vægt end standardversionen eller med en tom bjælke.

Front squats

Denne øvelse adskiller sig i bjælkens position:

1. IP - en flad ryg med en afbøjning i lændeområdet. Bredden på benene afhænger af, hvilke grupper pigen ønsker at træne mere - quads eller balder.
2. Stangen placeres på brystet, holdes med et krogformet greb - underarmene er parallelle med hinanden, stangen er på skuldrene. Eller de krydser deres arme.
3. På indåndingen laver de en knebøj - på udåndingen retter de sig langsomt ud.

Som et resultat får quads en masse stress. I modsætning til standard barbell squats, er lændeområdet yderligere udarbejdet. Kalv og gluteal muskler og stabilisatorer er involveret. Du skal begynde at gøre det med en lille vægt eller en tom bjælke.

Smal holdning squats

Denne øvelse er sjældent inkluderet i en træningsrutine, selvom den fungerer quadriceps lige så effektivt.

Som et resultat vil disse muskler øges i volumen, og dine ben bliver slankere:

1. Stangen tages med et bredt greb, placeret på skulderbladene. Benene er sat lidt smallere end skulderbredden. Fødderne drejes let mod siderne. Mavemusklerne er anspændte, ryggen er lige.
2. Når du trækker vejret, skal du langsomt sidde på huk, bøje knæleddet, indtil der er en vinkel på 90 ° mellem lårene og kalvene.
3. Når du ånder ud, retter de sig ud og overfører vægten til hælene.

Squats med en vægtstang på skuldrene med en smal benstilling er rettet mod at pumpe quadriceps, så under deres udførelse er det nødvendigt at fokusere på arbejdet med disse særlige muskler. Knæene bør ikke gå ud over tålinjen, ellers kan det medføre personskade.

Lunge squats

De hører til et højere niveau af kompleksitet, så du behøver ikke at føje dem til komplekset med det samme. Det meste af lasten modtages af quads og balder. Derudover er adduktor-bortførermusklerne og rygsøjlen involveret. Lunge squat forbedrer koordinationen.

Det er også meget effektivt til at stramme alle benmusklerne og gøre dem slankere:

1. Stangen er placeret på skuldrene.
2. Når du bevæger dig væk fra stativerne, skal du gå fremad med din højre fod. Flekken i lårmusklerne opstår.
3. Kroppen holdes lige, de begynder at sidde på huk under indånding. Squatting mellem lår og knæ skal være i en ret vinkel.
4. Ved udånding vender de tilbage til I. s. Derefter gentager de det samme med det andet ben.

Squats med en vægtstang på skuldrene i udfaldet "aflæsser" desuden rygsøjlen - den største forskel mellem denne sort og standardversionen. Gå ikke for bredt eller smalt.

Dens bredde varierer afhængigt af hvilke muskelgrupper arbejdet er rettet mod. Knæet må ikke røre gulvet, og ryggen skal holdes lige. Lunger pumper ikke kun muskler effektivt, men forbedrer også koordinationen.

Hackenschmidt kneb

Mange mennesker tror, ​​at kun mænd kan lave hack squats. Men praksis viser, at piger også kan inkludere dem i deres træning.

Ud over at pumpe musklerne i underkroppen anbefales denne øvelse til personer med problemer i bevægeapparatet:

1. Benene er bredt adskilt. Fødderne er placeret parallelt med hinanden. Hvis du har brug for at træne det indre lår mere omhyggeligt, drejer sokkerne lidt til siderne. Og for at træne ude, spredte de hæle til siderne. Stangen er parallel bag benene.
2. Med knæene let bøjet, tages stangen med et lige greb.
3. Uden at foretage pludselige bevægelser rejser de sig med en lige ryg og holder barbell.
4. Ved huk i bunden skal lårene være parallelle med gulvet.
5. Efter at have overført vægten til hæle, stiger de i I. s.

Knæene skal ikke være bag tæerne - dette forhindrer dem i at få unødvendig stress. Det er bydende nødvendigt at overføre vægten til hælene, ellers kan du skade rygsøjlen. Barbell hack squat er en effektiv øvelse, der forbrænder overskydende kropsfedt.

Typiske fejl

Squats er ikke den sværeste øvelse, men vægtstangen på skuldrene gør dem mere energiintensive og effektive. Men hvis du ikke følger alle finesser i teknikken til deres implementering, kan de ikke kun være mindre effektive, men endda skadelige. De forkerte muskelgrupper vil være involveret, ubehag og skader kan forekomme.

Forkert bevægelsesområde

Hvis du ikke squat dybt nok, vil der ikke være noget resultat. For at få den ønskede effekt skal du sænke, indtil lårene er parallelle med gulvet. Ikke alle kan gøre det med det samme på grund af utilstrækkelig strækning. Derfor er det bydende nødvendigt at strække sig efter træning og være særlig opmærksom på quadriceps og adduktorer i låret.

Afrunder ryggen, mens du løfter

Dette er den mest almindelige fejl, når man arbejder med store vægte.

Hvis dine rygmuskler ikke er stærke nok til at holde det lige, er det værd at tage mindre vægt og tilføje øvelser for at træne rygsøjleforlængerne.

Bevægelse i lumbosacral-regionen

Nogle atleter "forbinder" halebenet til at arbejde for at lette løft. Men dette kan ikke gøres - det kan føre til skade. Derfor er det værd at vælge den rigtige vægt og squatdybde.

Knæbevægelse

Når du laver knebøjninger, skal knæene ikke være foran fødderne. Drej ikke knæene indad, ellers kan denne bevægelse skade menisken.

Forkert føddernes position

Squatens dybde afhænger af deres position. For at gøre det dybt skal de drejes lidt og placeres lidt bredere end skuldrene. Takket være dette vil pigen være i stand til at komme ned til det lavest mulige punkt uden at lægge knæleddet.

Forkert vejrtrækningsteknik

Hovedreglen: du skal altid ånde ud med indsats. Hvis du ikke følger vejrtrækningsteknikken, får musklerne ikke nok ilt, hvilket kan påvirke den generelle trivsel og kvaliteten af ​​træningen.

Alternativ til squat for pigen

Hvis der er kontraindikationer eller hvis pigen på grund af sin overbevisning ikke vil medtage sådanne knebøj i træningen, kan du vælge alternative øvelser.

Men for at opnå en lignende effekt skal du medtage 2-3 opgaver fra de anførte muligheder i komplekset:

• markløft med en kettlebell på det ene ben;
• squats med vægte på bæltet;

• udføre squats på det ene ben;
• håndvægt squats;
• håndvægt lunges;
• løfte balderne med en vægtstang.

Alle ovenstående øvelser er styrkeøvelser, så deres effektivitet afhænger også af den valgte vægt. Derefter viser det sig at udarbejde de nødvendige muskelgrupper uden at give dem for meget belastning.

Hver træning kan kombineres, så ikke kun benene er involveret, men også lænden og rygsøjlen. Derefter vil pigen være i stand til at bruge mere vægt og øge antallet af gentagelser og tilgange.

Squats er en af ​​de grundlæggende øvelser til træning af ben og balder, og vægtstangen på skuldrene hjælper med at træne dem mere effektivt.

Det er bedst at begynde at træne under vejledning af en træner, der indstiller den rigtige teknik, vælger den optimale vægt, antallet af tilgange og gentagelser. Så vil træningen være effektiv, figuren bliver strammere og slankere uden overdreven lindring, hvilket er vigtigt for piger og kvinder.

Artikel design: Anna Vinnitskaya

Video om det rigtige squat med en vægtstang

Grundlæggende Barbell Squat-teknikker: