Sådan squat med en vægtstang, så piger kan pumpe skinkerne op. Fordele, udførelsesteknik, squats på simulatoren

Inden sportstræning påbegyndes, er det vigtigt for piger at vide, hvordan man squat med en vægtstang korrekt for at fordele belastningen på musklerne jævnt. Faktisk er huk en af ​​de sværeste øvelser, der udvikler benmusklerne. For at klasserne skal være gavnlige, er det nødvendigt at studere nogle af nuancerne og reglerne.

Klassiske squats med en vægtstang eller bar på skuldrene

Denne type øvelse er grundlæggende.

I udførelsesprocessen er fire muskelgrupper involveret:

• førende;
• gluteal;
• quadriceps;
• soleus.

Ud over disse hovedmuskelgrupper inkluderer arbejdet også:

• kalv;
• rygsøjleforlængere;
• mavemuskler;
• mange andre muskler i hele kroppen.

For at begynde at lave barbell squats skal du forberede dig et stykke tid og give kroppen en minimal belastning. Erfarne undervisere anbefaler at lave regelmæssige squats uden vægte i en uge eller to.

Dette er nødvendigt for at lære, hvordan man holder ryggen ordentligt, når man sidder på huk, vænne sig til denne type belastning lidt, styrke hofternes muskler og lære, hvordan man nøjagtigt fordeler vægten af ​​din egen krop.

Korrekt barbell squat teknik

Det er vigtigt at vide, hvordan man squat med en vægtstang korrekt, fordi slutresultatet såvel som sundhed afhænger af det. Når alt kommer til alt, kan manglende overholdelse af udførelsesteknikken føre til alvorlige kvæstelser.

• Først og fremmest, inden du starter en træning, skal du varme op, strække dine muskler. Naturligvis skal der lægges særlig vægt på benøvelser.

Trænere anbefaler at gøre gulvbøjninger til venstre og højre ben igen.

En god strækøvelse er at bøje sig fra siddende stilling med dine ben lige til tåen på hvert ben. Det er også bedst at lave strækøvelser til dine mavemuskler, ryg og arme.

• For det andet, inden knebøjning, skal du indstille vægtstangen i den optimale højde, 10 cm under niveauet for det øverste lemmer.
• For det tredjeDet er nødvendigt at bære tætsiddende tøj for at øge kroppens følsomhed.
• For det fjerdepå stangen skal hænderne placeres med det øverste lukkede greb i en afstand lidt bredere end skuldrene. Så prøv at bringe dine skulderblade sammen og buet ryggen let.

Derefter skal du dykke under vægtstangen, mens du bevæger dine skuldre tilbage. En barbell skal placeres på den resulterende muskelpude. Derefter skal brystet bøjes fremad og trækkes op. Denne position hjælper med let at fjerne vægtstangen og kontrollere dens position med albuerne sænket ned.

Når du laver squats, skal brystet trækkes op. Med den klassiske knebøjde er fødderne omtrent skulderbredde fra hinanden, men huk med benene bredt fra hinanden er også almindeligt.Den normale squatdybde er den dybde, hvor ryggen forbliver flad uden unødig stress.

Når du udfører øvelsen, skal du prøve at kontrollere og opretholde en udvidet knæposition. Efter squat følger stigningen: bækkenet rettes først, derefter knæene og derefter hele kroppen. I slutningen af ​​øvelsen skal du enten ånde skarpt ud eller råbe ud, dette hjælper med at tage startpositionen.

Er squats gode for piger

Squats er gode for piger. Denne type belastning hjælper med at styrke musklerne og opbygge muskelmasse i underkroppen, det vil sige hofter, glutes og quads. Og også for at styrke musklerne i ryggen, især nedre ryg. Ud over væksten af ​​muskelmasse træner squats hjertet, styrker leddene, træner koordination i rummet og udvikler den korrekte kropsholdning.

De vigtigste typer squats

1. Klassiske squats.Udført med en vægtstang anbragt på skuldrene. Når du udfører denne øvelse, er benene skulderbredde fra hinanden, og tæerne vender lidt udad. Du behøver ikke tage fødderne fra gulvet. Og knæene er bøjet, indtil hoftelinjen er parallel med gulvlinjen.

2. Semi-squats.I en semi-squat skal squat med en vægtstang være som i en klassisk squat, men du behøver ikke at bøje knæene fuldstændigt. For at udføre øvelsen korrekt skal du prøve at kontrollere dybden på squat og ikke overforlænge dine knæ.

3. Powerlifting squats.Disse squats er designet til at løfte mere vægt. Teknikken svarer til den klassiske squat-teknik, men fødderne er brede, nogle gange i deres maksimale bredde.

4. Smith Machine Squats.Disse knebøj er forskellige ved, at de markant reducerer risikoen for skade på knæ og andre led. Kroppens generelle position er den samme som for den klassiske squat. Du kan træne problemområder separat ved at ændre tæernes drejning. Tår ud - arbejder de indre lår, tæerne fremad - skaber en minimal belastning på lænden og reducerer belastningen på firhjulene.

5. Squats med en vægtstang på brystet.Øvelsen er rettet mod at udvikle lårens forreste muskler. Det er meget sværere end det klassiske squat, for med barbell foran er det svært at holde ryggen lige.

   

6. Lunger fremad.Øvelsen er effektiv til at udvikle gluteus muskler. Startpositionen er den samme som for den klassiske squat.

Fra en stående stilling fremad tages et lille skridt, mens benet er bøjet i knæene. Prøv at holde din ryg perfekt lige, ikke bøje eller bøje i lænden.

Bænk squats

Denne øvelse kræver en lav bænk. Sæt bjælken på skulderhøjde. Positionen, når stangen løftes, skal være den samme som for klassiske squats.

Efter at have løftet vægtstangen skal du bevæge dig lidt væk fra stativet og dreje fødderne lidt til siderne. Så skal du omhyggeligt sætte dig ned og holde ryggen lige. Du skal sidde på huk, indtil skinkerne rører ved bænken og derefter langsomt hæve dig.

Front bryst squat

Det er vigtigt at forstå teknikken til, hvordan man korrekt udfører front squat med en barbell, fordi denne type squat er en af ​​de vanskelige.

De vigtigste muskler involveret i denne øvelse er gluten og lårmuskler.

Søjlen skal indstilles på skulderhøjde. Hænder skal rettes frem og bringes under stangen. Fjern derefter vægtstangen, og ret den helt ud. Placer dine ben skulderbredde fra hinanden, og stram mavemusklen. Derefter skal du sætte dig langsomt og langsomt ned, indtil dine hofter er parallelle med gulvlinjen. For at rejse dig skal du kraftigt skubbe dig af med dine hæle og rette dig op.

Overhead Squat

Den slags øvelse er vanskelig nok.For at gøre dette er det nødvendigt at udvikle led og generel fleksibilitet i kroppen.

Vægten er sat i samme position som for den klassiske squat. Dernæst skal du sætte dig ned under stangen og tage stangen med et bredt greb. Fjern derefter stangen fra stativet, og træd tilbage.

Stangen skal holdes bag hovedet med udstrakte arme, og rygsøjlens lændebøjning skal opretholdes. Derefter skal du sidde forsigtigt, indtil du når en vinkel på 90 ° ved knæet. Det er bedre at sidde på huk under indånding og hæve sig, når du trækker vejret ud.

Dybe squats på det ene ben

Denne type squat betragtes som ret vanskelig. For at udføre en squat skal du placere en bænk eller trinplatform bagved. Bommen skal placeres på gulvet og ikke placeres på et stativ. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, sæt dig ned og tag stangen med et bredt greb.

Derefter skal du løfte vægtstangen over hovedet og lægge den på dine skuldre. Dernæst skal du bøje et ben ved knæet og lægge det på bænken med tåen ned. Squats skal udføres fra denne position.Når du udfører, skal ryggen holdes lige, og oprethold en normal vejrtrækningshastighed. Squat indtil låret er parallelt med gulvlinjen.

Smith Machine øvelser

De ubestridelige fordele ved at træne i Smith-maskinen er, at denne maskine kan reducere risikoen for personskade, lette squats med vægte, reducer belastningen på rygsøjlen.

Udførelsesteknik:

• placer stangen i den optimale højde (atleten skal røre ved stangen med trapezius musklerne);
• fjern stangen fra stativet, og tag et åndedrag, start huk;
• ryggen skal holdes lige, skulderbladene skal bringes sammen, bækkenet skal tages lidt tilbage;
• det skal sænkes, indtil låret er parallelt med gulvet;
• stige derefter langsomt op.

Sådan ånder du ordentligt, når du sidder på huk

Begynderatleter er ofte interesserede i, hvordan man trækker vejret korrekt, når man laver barbell squats. Åndedræt spiller en vigtig rolle i muskeltræning og muskelopbygning.

Processen med at øge muskelmassen kaldes den anabolske proces, og vejrtrækning er det modsatte af den katabolske proces.

Der er to typer vejrtrækning: bryst og mave. Abdominal vejrtrækning er velegnet til squats. Du skal trække vejret gennem næsen, men du kan ånde ud gennem munden. Du skal ikke holde vejret, så antallet af dem pr. Minut svarer til normen.

Det anbefales at trække vejret dybt, inden du starter træningen. Og du skal gentage dybe vejrtrækninger før hver tilgang.

Hvilken vægt du skal starte med, og hvordan du øger den korrekt

Normalt anbefaler fitnessinstruktører at starte squat med en tom bjælke. Dette er nødvendigt for at udvikle teknikken: at lære at holde ryggen, placere dine ben korrekt, sænke det ønskede niveau og også vænne sig til øvelsen.

Efter et par træningsprogrammer med en tom bjælke kan du øge vægten ved at tilføje den lavest mulige vægtplade. Det anbefales at øge vægten af ​​bjælken hver 3-4 træning, men ikke mere end 20% af den foregående. Desuden skal antallet af gentagelser med stigende vægt reduceres med 1-2 squats, hvis atleten øger vægten af ​​baren under en træning.

Hvor mange sæt og tilgange der er behov for

I gennemsnit anbefales det at udføre 8-10 sæt med 3-4 tilgange. Men du kan også bruge metoden med flere rep squat. Denne metode består i at udføre fra 30 squats pr. Sæt. Denne teknik anbefales til dem, der ønsker at få muskelmasse på kortest mulig tid og bruges oftest i bodybuilding og powerlifting.

Kompleks af squats til balderne i 30 dage

Komplekset antager en gradvis stigning i antallet af gentagelser, men antallet af tilgange forbliver uændret, lig med 4. Hviledage er 4., 8., 12., 16., 20., 24., 28. dag. Dette kompleks er designet specielt til at opbygge musklerne i balder og hofter.

Hvor lang tid tager det at pumpe smukke balder op med squats

Ved regelmæssig træning i overensstemmelse med diæt, aktivitet og hvile øges bagdelene med 2-5 cm på 2 måneder. Væksthastigheden for muskelmasse afhænger i høj grad af musklernes egnethed. Hvis balderne aldrig har været udsat for stærke belastninger, vil resultatet begynde at vises efter længere tid.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Hvordan man ikke svinger store ben

For at benene ikke skal være for muskuløse efter squats, anbefales det at udføre et sæt strækøvelser, aerobe øvelser og alternative protein- og kulhydratfødevarer.

Den bedste strækøvelse er split. Du kan udføre både på tværs og i længderetningen. Det er også godt at bruge yoga assanas. Enkle bøjninger til tæerne fra en stående stilling og fra en siddende stilling med benene udstrakte fremad er også ret effektive.

Fra aerob træning er det værd at fremhæve svømning, løb, enkel rask gang og aktive spil i den friske luft.

For at kalvene ikke skal øges fra squats, anbefales det at tilføje vegetabilske salater og frugter til kosten på træningsdage med squats.

Sådan undgår du skade

Ikke en eneste atlet er forsikret mod skaderisikoen.

Til vægttræning gælder dette især, så du skal:

1. Overhold teknikken til at udføre øvelsen, og lyt til trænerens anbefalinger.
2. I nærværelse af åreknuder, skoliose, kyphose, lordose, brok, sygdomme i hjertemusklen og leddene, bør du konsultere din læge om muligheden for at lave squats. Og hvis du kan lave squats, er det bedre at bede træneren om at udvikle et individuelt program.
3. For at beskytte dine knæ er det bydende nødvendigt at strække og varme op med en tom bar squat hver gang du begynder at træne.
4. Forøg korrekt og gradvist stangens vægt.

Uanset hvilken type barbell squat der vælges, er hovedbetingelsen rigtigheden af ​​øvelsen. Det er ved at observere teknikken, at du kan opnå strålende resultater på kort tid.

Video: hvordan man squat med en vægtstang

Sådan squat for piger:

Sådan laver du barbell squats: