Sådan pumpes din ryg hjemme og i gymnastiksalen til en pige. Øvelser med en vægtstang, håndvægte, på en vandret bjælke og uden, med din egen vægt

Kvinder, der søger at opnå en attraktiv figur, fokuserer på problemområder: bagdel, abs, arme. Men glem ikke ryggen. En oppustet ryg fremhæver silhuetets kontur og reducerer taljen visuelt. Ved regelmæssigt at lave rygøvelser både hjemme og i gymnastiksalen, vil piger slippe af med bøjning.

Er det muligt at pumpe ryggen derhjemme op

For at opnå de samme resultater som berømte atleter er hjemmetræning alene ikke nok. Men det er muligt at stramme musklerne, tilføje tone og lindring derhjemme. Sådan træning er velegnet til begyndere, der ikke har brug for at opbygge masse og konstant øger belastningen.

Professionelle atleter ved, hvordan man kan pumpe ryggen hjemme, for dette skal du følge 2 principper:

1. Et sæt øvelser, der stimulerer en stigning i muskelvolumen.
2. En afbalanceret diæt til støtte for muskelvækst.

For at træne din ryg derhjemme er 2-3 håndvægte og en vandret bjælke egnede. Sportsudstyr kan udskiftes med improviserede værktøjer - sandflasker, en moppe.

Principper for træning i hjemmet

For at pumpe ryggen op og opnå synlige resultater så hurtigt som muligt skal du følge de grundlæggende regler for træning derhjemme:

• Hyppighed af træning. Den bedste mulighed er at udføre et sæt øvelser 2 gange om ugen.
• Opvarmning. Du kan ikke begynde at træne uden først at varme musklerne op uden at forberede kroppen på stress. Manglende overholdelse kan medføre personskade og forstuvning.
• I begyndelsen af ​​hver lektion skal kvinder gennemføre 1-2 grundlæggende øvelser og i slutningen 1-2 isolerende øvelser.
• Trænere rådgiver at lave rygøvelser i 3 sæt med 13-15 gentagelser hver. I den indledende fase er dette den bedste løsning. I fremtiden slutter tilgangen, når de sidste gentagelser er på grænsen for styrke.
• Kombinationen af ​​øvelser til rygtræning skal skiftes, så musklerne ikke vænner sig til den specifikke påvirkning.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Sådan undgår du rygskader

Trænere rådgiver, inden de starter en træning, for at varme musklerne op, strække musklerne. Hvis der ikke er nogen alvorlige kontraindikationer, er det nødvendigt at strække sig inden det grundlæggende sæt øvelser.

Det løser følgende opgaver:

• opvarmning af musklerne før basale øvelser på apparater;
• eliminering af sandsynligheden for forskydninger og forstuvninger
• reducere sandsynligheden for skade forbundet med forkert præstationsteknik
• forbedring af rygsøjlens tilstand.

Strækøvelser er opdelt i 3 nøglegrupper:

1. Opvarmning.
2. Dynamisk.
3. Statisk.

Opvarmningsgruppen inkluderer øvelser tilt-relateretmi skrog efter sving:

• mølle,
• sidebøjninger,
• kroppen vender.

Hovedopgaven er at forberede musklerne til den kommende styrketræning. Øvelserne udføres i et behageligt tempo i mindst 5-7 minutter. Udførelseshastigheden øges gradvist.

Med dynamisk gymnastik udføres øvelser mere intenst. I begge tilfælde skal du strække dig bedst muligt med ryk. En af de enkleste, men mest effektive øvelser er at nå gulvet med fingrene uden at bøje knæene. Heel-to-back bøjninger og Intensive Mill er nogle flere eksempler på dynamiske strækøvelser.

Statisk strækning er afgørende for at forbedre den samlede kropsfleksibilitet. Når du udfører statiske øvelser på musklerne, skal belastningen være maksimal.

Denne type stretching inkluderer følgende øvelser:

• kat;
• frit hængende på den vandrette bjælke;
• røre gulvet med fingrene uden at ryste.

Når det bruges dagligt til at opretholde muskeltonus, anbefales det at udføre kropsbøjninger og dynamiske øvelser. For at opnå betydelige resultater skal du være opmærksom på statiske øvelser i kombination med dynamisk strækning.

Øvelser uden jern og skaller

Når du træner din ryg, er det vigtigt ikke at starte med det samme med jern eller vægte. Til at begynde med anbefaler busser dig at være opmærksom på enkle øvelser, der udføres derhjemme.

Nogle af dem er præsenteret nedenfor:

• Hyperextension... Øvelser til dannelse af rygmuskelkorset. Anbefales til begyndere med svækket rygsøjle. Brug af hyperextension reducerer risikoen for skade på rygsøjlen og beskadigelse af sener. Du skal ligge på bænken, så kun dine hofter er på bænken, rette anklerne og bøj ned, når du sænker kroppen. Efter at have nået bundpunktet og kun bruger rygmusklerne begynder de at bevæge sig opad. For at undgå personskade udføres bevægelsen langsomt uden at holde vejret. Hvis der opstår ubehagelige fornemmelser, bør man ikke stige over dette niveau.
• Bro. Træning velegnet til at styrke den muskulære ramme af ryg, sener, balder. I processen med at udføre bevægelsen er du nødt til at bøje rygsøjlen, læne sig på benene og håndfladerne. Det er nødvendigt at kontrollere afbøjningen af ​​ryggen, så belastningen fordeles over musklerne i hele ryggen.
• Armbøjninger. Dette er en alsidig øvelse, der hjælper dig med at målrette mod forskellige muskelområder. Knæ-push-ups er velegnede til begyndere atleter i tilfælde, hvor den klassiske version af øvelsen er for vanskelig. I dette tilfælde hviler knæene og håndfladerne på gulvet. Push-ups udføres ved at bøje armene ved albuerne. Du skal holde øje med lænden - den skal være fri for bøjninger. Klassiske push-ups udføres på samme måde som de foregående, bortset fra at tæerne hviler på gulvet. Det er vigtigt at udføre øvelsen i et gennemsnitligt tempo uden at holde vejret. Linjen på kroppen fra hæle til krone skal være flad. Det skal også huskes, at belastningen også falder på hænderne under push-ups, så de skal strækkes inden træning.

Træn med jern

I den indledende fase af træningen er det muligt at svinge ryggen derhjemme. Men for at garantere en så progressiv muskelvækst som muligt.

Trænere anbefaler at fokusere på modstandsøvelser.

• Barbell Deadlift - en øvelse, hvor belastningen ikke kun falder på rygmusklerne, men også på gluteale muskler. I begyndelsen af ​​øvelsen skal du stå oprejst og derefter bøje dine knæ, gå ned og tage stangen med et lige bredt greb. Så skal du stå op og hjælpe dig selv med dine hæle.

Når du udfører markløft, skal du huske det tilsvarende arbejde i ryg og ben. Atleter anbefaler ikke denne øvelse til dem med rygproblemer (brok og fremspring).

• Dumbbell Rows... En kvinde skal bøje sig fremad i en vinkel på 100-120 grader. Derefter skal du hæve håndvægtene, mens du bøjer armene ved albuerne.På det øverste punkt er positionen fast, hvorefter håndvægtene sænkes ned. For at aflaste belastningen på lændeområdet anbefales atleterne ikke at vippe kroppen parallelt med gulvet. Når du sænker håndvægtene, behøver du ikke strække albuerne helt ud.
• Dumbbell trækker på skuldrene. Belastningen falder på trapezius muskler i ryggen. I begyndelsen af ​​øvelsen skal du stå lige op, tage håndvægte i dine hænder. Under indånding hæves skuldrene skarpt så højt som muligt og fastgøres i denne position. Så sænker de skuldrene ned. Under øvelsen styres belastningen - den skal kun falde på trapezformet. Albuer og hænder er ikke involveret i løft af håndvægte.

Øvelser på den vandrette bjælke

Fordelen ved den vandrette bjælke er, at du kan gøre det både hjemme og i gymnastiksalen eller på gaden. Træning på den vandrette bjælke hjælper med at opbygge din ryg samt stramme andre muskler i din overkrop.

Med et robust projektil og en lille platform kan du træne en fuld træning. En let jogging i parken er velegnet til opvarmning. Komplekset med øvelser på den vandrette bjælke er rettet mod dannelsen af ​​en strammet form, volumetrisk lindring. Øvelser på den vandrette bjælke udføres med direkte eller omvendt greb afhængigt af ønsket om at stramme en eller anden del af kroppen.

For at opnå resultatet skal følgende regler overholdes:

• Løftningen af ​​kroppen skyldes musklerne.
• Spring, spring eller yderligere momentum er ikke tilladt.
• Vi må ikke glemme vejrtrækningen. Når man bevæger sig opad, sker udånding, når man sænker kroppen, indånding.
• Kroppen skal holdes lodret.

Den maksimale belastning af musklerne opstår under en langsom opstigning på den vandrette bjælke. Øverst flugter hagen med stangen eller lidt højere. Kropspositionen er fast i 2-4 sekunder. Du skal køre glat ned uden ryk eller pludselige bevægelser. Afhængig af grebet er forskellige rygmuskler involveret i arbejdet under pull-up.Med et bredt greb falder hovedbelastningen på de bredeste muskler, så du er nødt til at få tværstangen med brystsektionen og rette positionen. Når du trækker op med et omvendt greb, skal du kontrollere skuldernes position - de skal være afslappede.

Lats træning i gymnastiksalen

Den bredeste muskel er den mest omfangsrige, så du skal pumpe den ved hjælp af frie vægte. Hovedøvelserne for hende er: trække den nederste blok til maven, trække med den ene hånd.

Før du starter den første øvelse, skal du justere maskinen. Sædets højde er sådan, at kablet forbliver parallelt med gulvet under drift. Det foretrækkes at vælge et gaffelgreb, hvilket holder hænderne parallelle med hinanden.

En kvinde skal tage fat i håndtaget og trække det til sit bælte. På det ekstreme punkt, i det øjeblik håndtaget berører kroppen, skal du rette positionen og derefter langsomt vende tilbage til startpositionen. Det er vigtigt at holde albuerne tæt mod din krop.

Under en bøjet række af en håndvægt er atletens krop placeret i en stigningsvinkel. Dette fjerner biceps fra arbejde. Det store bevægelsesområde giver dig mulighed for at maksimere belastningen på den bredeste muskel.

Sådan træner du romboide muskler

De romboide muskler styrker skulderbæltet og er ansvarlige for den korrekte position af skulderen i dynamik. Disse muskler dannes passivt under rygøvelser.

Bøjet over barbell pull er som følger... En kvinde skal tage stangen med et direkte greb, mens hun bøjer benene lidt ved knæene og vipper kroppen fremad. Ved udånding skal du trække i vægtstangen, indtil den berører kroppen. I den øverste position skal du bringe skulderbladene sammen. Sænk stangen forsigtigt ned under indånding.Trækningen af ​​den øverste blok til brystet erstatter pull-ups på den vandrette stang. Du er nødt til at sidde på simulatoren, tage håndtaget med et bredt lige greb, mens du udånder, sænk håndtaget til thoraxområdet, vip kroppen lidt tilbage, mens du indånder, skal du sætte håndtaget tilbage til dets startposition.På det laveste punkt skal skulderbladene bringes sammen.

Øvelser til den store runde muskel

Den store runde muskel påvirker hændernes bevægelse. En veludviklet muskel bidrager til dannelsen af ​​en smuk silhuet.

Trænere anbefaler at pumpe denne muskel med pull-ups og forskellige pulls på simulatoren.

Den lodrette blokrække er et lettere alternativ til chin-ups. Først skal du sidde på simulatoren, tage fat i håndtaget med et bredt lige greb, mens du indånder, trække håndtaget ned over hovedet, rette bevægelsen i bundpunktet og derefter langsomt løfte håndtaget op.Under bevægelsen skal kvinden mærke belastningen på rygmusklerne. Bagsiden skal holdes lige og undgå at blive hængende i rygsøjlen.

Rygforlængere

Ved at træne rygforlængelsesmusklerne styrker atleten lændehvirvelsøjlen. Dette reducerer risikoen for osteochondrose og nogle andre sygdomme. For at styrke musklerne i lænden er følgende øvelser velegnede: hyperextension, fremadbøjninger med vægt (vægtstang).

For korrekt at udføre foroverbøjninger med en barbell skal du tage stangen med et bredt greb og sætte den på trapezformet. Ben - skulderbredde fra hinanden, let bøjet i knæene. Under squat bøjer overkroppen sig fremad, bækkenet går tilbage.I det øjeblik, hvor kroppen bliver parallel med gulvet, begynder de at bevæge sig op. Det skal huskes, at lænden ikke fungerer under træningen. Hele belastningen mærkes i forlængerne af ryggen, balderne.

Ved hjælp af hyperextensions i den romerske stol er de fleste muskler i ryg og ben udarbejdet. Først skal du ligge på din mave i simulatoren, fastgøre dine fødder under rullerne, langsomt sænke kroppen ned og derefter stige til parallelt med gulvet uden hast.

Lænden skal være lige uden afbøjning. Det er nødvendigt at fokusere på vejrtrækning - når man går op, sker indånding. For at øge effektiviteten ved udførelse af hyperextension anvendes vægte.

Serrated muskel træning

Baseret på fysiologien i denne muskelgruppe fungerer det ikke at pumpe de takkede muskler op isoleret. De er stressede i forskellige øvelser, men som en ekstra muskelgruppe.

Håndvægten pullover hjælper med udviklingen af ​​muskelmasse lindring i ribbenområdet. En kvinde har brug for at sætte sig ned på en bænk, tage en håndvægt op i den ene ende og med udstrakte arme hæve den over brystet, mens den indåndes, sænk håndvægten bag hovedet indtil den maksimale strækning af rygmusklerne.

Når du ånder ud, hæves håndvægten til sin oprindelige position over hovedet. Det er vigtigt at holde albuerne let bøjede under bevægelsen.

Maveøvelser hjælper med at udvikle de takkede muskler. Trænere anbefaler at lave øvelser med vægt på hver side. Disse inkluderer: laterale og diagonale crunches, laterale hyperextensions, benløft på den vandrette bjælke. I dette tilfælde kan du pumpe de takkede muskler derhjemme op.

Øvelser til trapezius muskler

Trapezius muskler er placeret i øvre del af ryggen. De spiller en afgørende rolle i dannelsen af ​​korrekt kropsholdning. Følgende øvelser er velegnede til udvikling af denne muskelgruppe: håndvægt trækker på skuldrene, barbell trækker til hagen.

Håndtaget til hagen er som følger. Først skal du tage stangen med et lige greb, stå op lige, arme - lige, skulderbladene bringes sammen. Derefter trækker de vejret, og ved hjælp af trapezoider hæver søjlen til hagen, retter positionen og sænker søjlen gradvist ned.

Øverst skal albuerne være over skulderniveau. Under træningen skal du overvåge albuernes korrekte position - de skal stige lodret parallelt med kroppens plan.

Sådan pumpes du hurtigt op i ryggen

For at bygge ryggen så hurtigt som muligt behøver du ikke konstant træne i gymnastiksalen. Og derhjemme kan du opnå betydelige resultater.

Du skal bare overholde følgende regler:

• Det er nødvendigt at øge belastningen ved at øge arbejdsvægten.Antallet af gentagelser kan være inden for det samme interval.
• I slutningen af ​​træningen skal du lave 2-3 strækøvelser. Denne færdiggørelse fremmer muskelvækst og reducerer muligt ubehag efter træning.
• Atleter rådes til nøje at overvåge deres diæt. Kosten skal omfatte proteinrige fødevarer (æg, kylling, hytteost, fisk og skaldyr). Søde og stivelsesholdige fødevarer er udelukket. Fedtstoffer (nødder, olivenolie, olieagtig rød fisk) bør også medtages i kosten.

Øvelser mod skoliose

I de indledende faser af skoliose bruges et specielt sæt øvelser til at korrigere rygsøjlen. På senere stadier anbefaler lægen øvelser og volumener baseret på patientens tilstand.

Sættet med øvelser til skoliose består af tre dele: opvarmning, hovedtræning og den sidste del.

Følgende sportsudstyr bruges til træning:

• håndvægte;
• bænk;
• Pind;
• bånd.

Under opvarmningen varmes musklerne op, blodcirkulationen normaliseres. Opvarmningens hovedopgave er at forberede kroppen til det grundlæggende sæt øvelser.

Nedenfor er et sæt øvelser på ryggen med indledende skoliose.

• Du skal sidde på gulvet med knæene bøjet, indtil du får den rette vinkel. Samtidig strækkes armene fremad for at opretholde balance. Derefter trækkes benene op til brystet, mens kroppen vippes tilbage. Belastningen er rettet mod musklerne i ryggen og abs. Antallet af gentagelser er 10. Efter en kort hvile gentages øvelsen 2 gange.
• Du er nødt til at sidde på en bænk, klemme bagsiden af ​​dit hoved med håndfladerne. Drej kroppen langsomt til den ene side og derefter til den anden. Antallet af drejninger er 10 i hver retning.
• Til denne øvelse skal du bruge en plastflaske fyldt med varmt vand. Du skal ligge på en hård overflade, læg flasken under din nedre ryg. Rul derefter enheden langsomt ved hjælp af benene til halsen. Efter - tilbage til lænden.

Afslutningsvis anbefaler lægerne skiftevis at gå på hæle og på sokker med høje hofter. Øvelser skal udføres omhyggeligt uden pludselige bevægelser i et langsomt tempo. I slutningen af ​​træningen tildeles 10-15 minutter til god hvile.

Hvor mange gentagelser skal man gøre

Hovedbetingelsen for kvindetræning er ikke at overdrive det. For begyndere anbefaler atleter at starte med 10-12 gentagelser. For at undgå personskade øges belastningen og intensiteten gradvist.

Hvis det oprindelige mål er at tabe sig, skal du stoppe ved 3 sæt med 17-20 gentagelser. Hvil mellem sæt - højst 45-60 sekunder. Hvis træningen sigter mod at øge muskelmassen, vil antallet af tilgange være 3-5. Antallet af gentagelser er 9-12. Glem ikke jernet - skallenes masse øges gradvist.

Det er muligt at udføre øvelser og svinge ryggen både hjemme og i gymnastiksalen. En stærk, stram ryg kan hjælpe med at lindre mange af de sundhedsmæssige problemer, der udvikler sig med alderen. Du er nødt til at træne regelmæssigt, og resultatet kan ses ikke kun for kvinden, men også for alle omkring dig.

Tilbage træningsvideoer

Øvelser til rygmuskler:

Bedste rygøvelser: