Armbøjning til begyndere. Øvelser derhjemme, i gymnastiksalen

Mænds sportsaktiviteter, armbrydning, bæres i stigende grad af kvinder. Piger kan konkurrere med hinanden og med mænd. Men sidstnævnte bør være uerfarne partnere, da stærke professionelle brydere ikke altid indrømmer sejren til smukke kvinder. For at opnå succes med sparring er piger egnede særlige træningsprogrammer med effektiv træning.

Nuancerne i træning af piger

Armbrydning er en konkurrence, hvor armbrydere er mod hinanden ved et bord med håndtag... Et mål for modstanderne er at forsøge at presse modstanderens hånd mod den fremspringende pude på bordet efter den retlige kommando, og det andet er at forhindre en modstykke i at gøre dette.

For at deltage i armbrydning skal du træne følgende muskelgrupper:

• Til lynhurtig vellykket kamp og et jerngreb: underarmene.
• Triceps og biceps i begge arme.
• Til belastningsfordeling og stabilisering:
• trykke;
• bryst;
• deltoid;
• den bredeste.
• Fod.

Armbrydning for begyndere (øvelser af denne type kampsport er isolerende og grundlæggende) lægger grundlaget for de næste træninger med store vægte. For uerfarne skal 1 optræden bestå af 15 gentagelser.

Følgende tabel viser forholdet mellem kvindelig og mandlig alder samt kropsvægt for armbrydning:

Armbrydning for begyndere (øvelser, især for kvinder, skal nødvendigvis skiftevis med restitutionsperioder) udvikler udholdenhed og styrke i skuldermusklerne. For professionel udvikling og grebdannelse bør begyndere træne regelmæssigt.

Der er følgende regler i armbrydning:

• Forberedende fase af konkurrencen... Med ham tager modstandere deres oprindelige pladser. Armbrydernes skuldre skal være parallelle med bordområdet. De låser hænderne sammen i en lås med den øverste placering af tommelfingerenes falanger. Med deres frie hænder holder deltagerne stifterne. Under forberedelsen overvåger dommeren det rigtige greb i modstandernes hænder.
• Start af konkurrencen... Når dommeren er helt sikker på det rigtige greb, kommanderer han til starten af ​​kampen.
• Selve konkurrencen... Kampene kan være både ultrakorte og ret lange. Vinderen er den bryder, der først pressede modstanderens hånd mod bordet. Som et hjælpemiddel udøver atleter pres på modstanderens hånd og ryk.

Armbrydere bør kun holde deres krop direkte i bordområdet... Det må ikke afvises at vende kroppen og hovedet væk fra kampen.Det er bedst at holde disse kropsdele lige under kampen. Den brydende hånds albue skal presses mod kroppen i en spids vinkel. Prøv at holde skulderen og underarmen på samme linje.

Hvis du ser professionelle armbrydere, kan du se, at alle deres bevægelser er meget tekniske. Takket være dette bliver erfarne atleter i dette område næsten aldrig skadet. Overholdelse af armbrydningsteknikker fra begyndere hjælper dem med at undgå forstuvninger og brud.

Armbrydningsteknik

Den mest effektive armbrydningsteknik er "toprulle". Med det styres biceps og underarm i hånden og fingrene. I dette tilfælde skal bryderens hånd være over modstanderens håndflade. Umiddelbart efter signalet om at starte, rykker de hurtigt med deres hånd, som desuden trækkes tættere på sig selv. Når din modstanders greb begynder at svækkes, kan du forberede dig på slutningen af ​​kampen.

Med Hook-teknikken gemmes den arbejdende hånd med håndfladen mod dig. Modstanderens børste køres ind i den resulterende position. Angriberen skal også diskret afvige til siden for at trænge igennem modstanderens lemmer. Hook-træk er mere egnet til konkurrencer med en svag ledsager.

Ridningstaktik bruges i kampe med stærke modstykker. Med denne teknik er der intet pres på hånden.

Modstanderens hånd er snoet fra top til bund for at svække hans modstand og greb. Samtidig presser bryderen som det er modstanderen indtil slutningen af ​​konkurrencen. Fuldt tryk på modstanderens hånd opstår med atletens stationære arm, når man kæmper i triceps.

Men denne teknik betragtes som den mest traumatiske. Med det strækkes ledbånd ofte og reves. Alvorlige forskydninger og brud er også almindelige.

Forberedelsesøvelser

Begyndere i armbrydning har brug for grundlæggende øvelser... For at forbedre teknikken til brydning mere skifter de endvidere til isoleret træning.

Multi-joint (basale) øvelser inkluderer følgende typer øvelser:

• generel forberedendeder øger det samlede aktivitetsniveau og aktiverer gendannelsesprocesserne. Deres implementering danner styrke og muskelmasse. En sådan træning bør omfatte: sæt til pressen; bøjning af håndledene med forskellige greb; vægt squats; bøjning af de øvre lemmer til biceps med håndvægte eller en vægtstang; armbøjninger; bænkpres; dødløft.
• særlig forberedendetræning muskler, der fører til sejre i konkurrencer. Blandt de øvelser, der styrker ledbånd og ledd, er: glidning langs et reb; armhævninger; løber med vægte; push-ups på fingrene.
• isometrisk... For at udføre disse øvelser brug: håndtag; træningsholdere; bælter; gummi.
• statiskmed tilbageholdelse af vægten i et bestemt tidsinterval. De bruges til at forbedre udholdenhed og styrke.
• dynamisk, der bringer motoriske kvaliteter op. Sådanne øvelser udføres normalt med: blokke; gummi; vægte.

Blandt de forberedende armbøjningsøvelser for begyndere skiller følgende sig ud:

• bøjningsbevægelser i overbenet i en specialiseret simulator eller med håndvægte, der udvikler biceps;
• grundlæggende bænkpresse, som involverer mange led og muskler;
• løfte torsoen med en skive (vippet eller med yderligere vægte);
• trække den øverste blok i hånden;
• løfte stangen med et omvendt greb med en enkelt pandekage, den tages fra vægten, og den anden ende af enheden anbringes mod overfladen;
• trækker op på den vandrette bjælke med håndklæder.

Øvelser i gymnastiksalen for piger

Armbrydning for begyndere (øvelser på det, som et resultat, fører til parametre med høj styrke) hjælper med at mestre kraftbelastningen på ledbånd og muskler... Lang træning og udarbejdelse af metoder til brydning danner individuelle teknikker hos atleter, der hurtigt leder dem til sejr. Hver berømt armbryder har sine egne brydningshemmeligheder.

Under træningsprocessen ad gangen (tilgang) bruges normalt 2-15 gentagelser. Byrden skal være sådan, at 10 gentagelser kan udføres med den til fiasko. Træning skal finde sted 3-4 gange om ugen og inkluderer også 1-2 wrestling-sessioner parret med en partner. Begyndere kan sparke en gang hver 14. dag, og mere avancerede - en gang hver 7. dag.

Øvelse nr. 1. Træk en vandret blok

Øvelsesformerne:

• ryg- og skulderbælte;
• vinger;
• lats tilbage muskler
• biceps.

For at spille en træning skal du gøre følgende:

1. Indstil vægten til 5 kg.
2. Benene placeres på understøtningerne, så de hviler mod dem og bøjes til 90 °.
3. Med deres hænder og med en lige ryg tiltrækker de sig en fast vægt.
4. Efter at torsoen er vinkelret på gulvet, gentages øvelsen.
5. Skulderne og skulderbladene rettes ud, derefter trækkes simulatorens håndtag til maven og efterlades der i 1 sekund.
6. Yderligere, med kroppens immobilitet, returneres byrden til sin plads.
7. Bloktrækket gentages 10-15 gange i 2-3 sæt.

At udføre en sådan fremdrift giver dig mulighed for at pumpe op:

• arme;
• skuldre;
• tilbage.

Øvelse nr. 2. Håndtrækning med støtte fra den øverste blok

Armbrydning for begyndere (øvelser skal altid udføres strengt efter teknikken i denne sportsretning) indeholder programmer med grundlæggende øvelser. Disse træningsprogrammer hjælper dig med gradvist at tage på i vægt og opbygge styrke. Regelmæssig sparring med partnere vil også føre til ekspertise inden for armbrydning.

Når du gennemfører lektionen, skal du udføre:

1. Byrden tages, så hånden med den ser til siden. Benene bevæges, så de er placeret sammen.
2. Overkroppen skal være parallel med bænken.
3. Armen med en håndvægt er rettet og sænker skulderen lidt.
4. Ved indånding føres projektilet op. Alle muskler skal være spændte.
5. Øverst i løftet opbevares håndvægtene i 1 sekund og udåndes derefter.
6. Desuden udføres alle ovennævnte manipulationer med den anden hånd.
7. Øvelsen gentages i 2-3 sæt med 10 gentagelser hver.

Denne træning udvikler:

• børster;
• tilbage;
• biceps;
• trykke.

Øvelse 3. Løft torsoen med skiven bag på hovedet

Øvelsen udføres som følger:

1. De ligger på bænken, og benene er bøjet i knæene i en vinkel på 90 ° og hviler dem mod væggen.
2. Pandekagen fra baren er placeret bag hovedet, den kan stadig fastgøres der med en klud eller et håndklæde.
3. Ved at stramme mavemusklerne løftes torsoen til hofterne, så brystet rører ved dem.
4. Derefter vender de langsomt tilbage til startpositionen.

Program til klasser i hallen for piger

Træningskomplekset for piger i gymnastiksalen kan omfatte øvelser såsom:

• pumpning af triceps ved hjælp af den øvre blok (2-3 sæt 10-12 gange);
• løfte og holde vægte med fingrene til armbrydning (1-2 sæt med det maksimale antal gentagelser)
• træning af supination ved hjælp af en blok med et bælte, 3 × 8-10 (3 sæt med 8-10 reps hver);
• pronation på en blok med et bælte, 2 × 8-10;
• omtrentlig brydning "i en krog" i stående stilling, på en blok, 3 × 8-10;
• ufuldstændige og intermitterende pull-ups, 2-3 sæt maksimalt;
• bøjning af hænderne med en vægtstang, 2 × 8;
• træning af biceps i stående stilling i form af at løfte en vægtstang 2 × 8.

Træning i hjemmet

Til pumpning af de vigtigste muskelgrupper derhjemme vil træning i fremgang med udholdenhed og styrke være nyttig.

Armbrydning, oversat fra engelsk, betyder "armbrydning"... Sparringspartnere af denne type konkurrence bruger professionelle teknikker og nuancer til en hurtig sejr. For at deltage i sådan kampsport er begyndere nødt til at forberede og træne armbåndene og musklerne ved hjælp af specielle øvelser.

Øvelsesnummer 1. Løft en håndvægt eller hammer

Tag et forhammer eller hammer som et projektil. Øvelse med dem ligner at gribe modstanderens håndled.

Træningsalgoritmen er som følger:

1. Tag startpositionen: stå med en lige ryg; nedre lemmer er indstillet fra hinanden på skulderbredde; armene strækkes langs torsoen.
2. Projektilet tages med en håndflade og flyttes parallelt med siden. Vægtene hæves og sænkes ved at bøje håndleddet.
3. Øvelsen udføres i 2-3 sæt med 15-18 gentagelser.

Træning med en tom bjælke fra en vægtstang eller en håndvægt udvikler sig godt:

• børster;
• underarme;
• fingre.

Øvelse nr. 2. Forlænger armbevægelser med en håndvægt

Lektionen skal gå sådan her:

1. De sidder på bænken med en lige ryg.
2. Kroppen vippes lidt fremad.
3. Underarmene er placeret på hofterne. Palmerne med vægten skal se op og hænge fra knæene.
4. Projektilet hæves langsomt med en bøjning ved håndleddet og en 5 sekunders forsinkelse øverst.
5. Så vender de tilbage til startpositionen.
6. Øvelsen skal bestå af 1-2 sæt med 12-15 gentagelser hver.

Øvelse nr. 3. Vandret løft af projektilet

Lektionen består af følgende faser:

1. Stablet på en gymnastikmåtte. Hænder presses mod kroppen, og benene rettes ud.
2. En flagermus eller hammer tages i håndfladen med et neutralt greb og hæves, så den er vinkelret på gulvet.
3. De arbejder med projektilet i mindst 5 minutter.

Hjemmearmbrydning i hjemmet skal omfatte:

1. Håndledsbøjning med et projektil, der løftes: med fingrene; med pronation; med håndfladen vendt op.
2. Push-ups på fingrene, desuden med klapper over brystet eller hovedet.
3. Pull-ups på den vandrette bjælke: med håndklæder; på fingrene med en tung rygsæk; med udstrakte eller bøjede arme.

Grebet til styrketræning på stangen kan være:

• baglæns;
• bred;
• direkte;
• smal.

Hjem træningsprogram

Ved hjælp af øvelser fra et korrekt oprettet armbrydningsprogram for nybegynderpiger kan du ikke kun træne styrken af ​​armmusklerne, men også andre vigtige muskler. For et mere anstændigt resultat er det nødvendigt konstant at forbedre indikatorer for fysisk udvikling og nøje følge reglerne for en sund livsstil.

Styrkeøvelser skal udføres med den højeste vægt og det laveste antal gentagelser (op til 6 gange) i en tilgang. Udholdenhed trænes med sessioner med det maksimale antal gentagelser eller statistiske øvelser.

Armbrydning for begyndere (øvelser for piger er svagere i styrke end klasser for mænd) forbereder fremtidige atleter til sejre på dette område. Ved hjælp af specielle øvelser og teknikker træner kvinder udholdenhed og reaktionshastighed. Sammen med dette pumper de selvfølgelig også armene op.

Et omtrentligt træningsprogram for hjemmearmbrydning for piger er som følger:

• Mandag:

1. løfteben efter tur på stangen (3 sæt 10 gange);
2. løfte kroppen med vægte på den vandrette stang (3 sæt med 8 gentagelser);
3. sving af pressen (3 til 12);
4. push-ups fra gulvet (4 til 15).

• Onsdag:

1. pendul på den vandrette bjælke (3 til 7);
2. hængende på baren (8 gange i 15 sekunder)
3. burpees, der ender på en stang (3 til 10);
4. vridning på den vandrette bjælke (3 til 15);
5. pull-ups (3 til 15).

• Fredag:

1. pull-ups med elastik (3 til 7);
2. løfte benene på gulvet (3 til 15)
3. strækker lige ben fremad på den vandrette stang (3 til 10);
4. pull-ups (3 til 10).

• Lørdag:

1. reverse pull-ups (2 til 9);
2. løfte bøjede ben, mens du ligger (3 til 10);
3. vridning på stangen (3 til 10);
4. pull-ups (3 til 9).

Øvelser på den vandrette bjælke

Øvelser på baren i form af klassiske pull-ups kan være et godt grundlag for udviklingen af ​​hovedmusklerne hos uerfarne armbrydere uden for gymnastiksalen.

Sådan trænes ryg- og armmusklerne på den vandrette bjælke:

• anvende yderligere vægt
• reducere varigheden af ​​pauser mellem sæt
• udføre klasser i forskellige hastigheder
• skift type og bredde på grebet med jævne mellemrum.

Når du træner på den vandrette bjælke, kan du bruge den originale træningsteknik med 2 håndklæder. De smides over tværstangen skulderbredde fra hinanden og trækkes op og griber fat i de hængende ender af stoffet.Samtidig skal håndfladerne se på hinanden.

Pull-ups med håndklæder pumpes op:

• børster;
• de bredeste dorsale muskler
• triceps og biceps.

Plankeaktiviteter:

• pump op ryggen og maven
• styrke armmusklerne
• svække belastningen på rygsøjlen og juster den også;
• reducere vægten
• lindre rygspænding.

Under træning på den vandrette bjælke:

1. Varm op for at varme musklerne op.
2. Kroppen er placeret således, at den hænger lige. Bagsiden er let bøjet. Benene er bøjet i knæene og krydsede.
3. Når du laver pull-ups på torsoens ups, inhalerer og udånder, når du falder ned.
4. Hovedet smides ikke tilbage for ikke at skade ryghvirvlerne.
5. Hænder holder baren stærkt.
6. På elevatorer placeres hagen altid over stangen.
7. Afspilninger skal være glatte og langsomme.

Projektiløvelser

Ekspanderen udvikler hovedsageligt styrken af ​​håndled og fingre.

Disse projektiler kan også være:

• ulnar til dannelse af de laterale underarmsbånd;
• forår, træning af hænder;
• gummi i form af ringe til at klemme fingre;
• til skuldre og bryst, bestående af elastikker.

Alle typer ekspander er designet til:

• arbejde i maksimal amplitude;
• udvikling af stive muskler og håndleds hårdhed;
• styrke grebet
• bygger udholdenhed af håndled og fingre.

Hånden trænes ved hjælp af en bar fra en vægtstang eller små håndvægte... Disse skaller tages med åbne greb fingre vendt væk fra sig selv. Hænder, der er skulderbredde fra hinanden, skal røre ved hofterne. Skallerne ruller deres håndled mod sig selv og vender tilbage til deres udgangsposition.

For at danne underarmens muskler bøjes armene med barbell vinkelret og løftes op uden at røre kroppen. Det er godt at træne skuldrene med en bænkpresse nær brystet med et omvendt greb.

Den forstærkede gummi med lidt modstand trækkes først over sig selv, og derefter er hånden med den rettet til siden. Statikken trænes ved hjælp af en bred sløjfe, der strækkes stærkt og holdes i denne tilstand i et stykke tid, eller indtil musklerne er helt spændte.

Med gummi kan du også udføre laterale supination og pronation bevægelser. Små, smalle bånd bruges til at forbedre tommelfingrene og tykke hånden.

Kvindernes armbrydning er altid forbundet med nåde og skønhed. Stærke piger med store muskler ser stadig meget sensuelle og feminine ud. Øvelser, der er inkluderet i specielle programmer til uerfarne armbrydere, hjælper dem med at træne deres muskler. De udvikler styrken af ​​hænder og underarme.

Video om armbrydning for begyndere

Top 5 øvelser for en nybegynder i armbrydning: