Cvičení na zadní straně stehna a hýždě doma, v tělocvičně. Tréninkový program

Svaly nohou v oblasti kyčle se skládají ze čtyřhlavého a bicepsu. Toto je přední a zadní část nohy. Aby nohy vypadaly proporcionálně a byly vtaženy na obě strany, je třeba věnovat zvláštní pozornost bicepsu. K tomu existuje více než 20 účinných cvičení, která lze provádět v tělocvičně i doma.

Jak napínat hamstringy a svaly zadní části nohou: nejúčinnější techniky

Při pravidelném cvičení bude zadní část stehna více tónovaná a sexy. Ale ne všechna cvičení jsou účinná.

Jaké techniky vám pomohou vidět výsledek rychleji:

• mrtvý tah s činkou nebo činkami;
• ohýbání nohou vleže a stoje;
• hyperextenze;
• trénink na speciálním simulátoru pro bicepsy nohou.

Toto jsou 4 hlavní cviky, které jsou nejúčinnější.

Pravidla školení, bezpečnostní opatření

Technika tréninku je u každého trenéra odlišná, ale bezpečnostní pravidla jsou u všech stejná:

• Před tréninkem musíte svaly natáhnout, protáhnout a zahřát.

• Pokud během cvičení pocítíte bolest, je to signál, že bicepsy jsou přetížené. Přestaňte cvičit.
• Pohyby by měly být plynulé, bez trhání a náhlých skoků.

V roce 1970 byly provedeny vědecké studie, kde bylo zjištěno, že lidé, kteří utrpěli zranění ochromit, a to i po úplném uzdravení, mají nižší ukazatele síly.

Proto byste neměli zanedbávat pravidla, musíte připravit nohy na stres.

Jak často musíte cvičit doma, v tělocvičně

Je nutné trénovat hamstringy jednou týdně, za předpokladu, že je trénink intenzivní. Hlavní pravidlo je: čím větší váha - tím méně opakování za týden musíte udělat. V opačném případě existuje riziko přetěžování svalů. To platí pro základní cviky, jako jsou řady činek nebo hluboké dřepy.

Cvičení na zadní straně stehna se provádí samostatně i v komplexním cvičení. To znamená, že při tréninku předního povrchu je malá část zátěže rozložena na biceps.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, před a po fotografiích, kontraindikace.

Proč se vyhnout stroji Smith

Předpokládá se, že trénink kyčle se strojem Smith je méně efektivní než trénink s činkami zdarma. Je to proto, že se tyč pohybuje po stejné trajektorii a osoba nemusí udržovat rovnováhu, což snižuje potřebné zatížení.

Cvičení na zadní straně stehna na stroji Smith jsou považována za bezpečná. Ale nebojte se dřepů s činkou zdarma, hlavní je zahřát svaly. Můžete si dřepnout v energetickém stojanu, efekt bude znatelnější.

Třídy v tělocvičně. Cvičení a techniky jejich implementace pro dívky

Tělocvična je více motivující než doma. V blízkosti jsou profesionální trenéři. Chcete-li napumpovat hamstringy, musíte vědět, co dělat a jak správně cvičit.

Rumunský mrtvý tah

Toto cvičení pomáhá posilovat nejen biceps v nohou, ale také svaly zad. Od klasické verze se liší tím, že se úroveň zatížení zvyšuje díky nižšímu sklonu. Hmotnost střely by měla být menší než obvykle a spodní část nohy by měla být přísně vzpřímená.

Jak správně provést rumunský mrtvý tah:

1. Měli byste začít s hmotností nejvýše 25 kg. Sportovec stojí tak, že tyč visí nad bércem. Nohy jsou umístěny na šířku ramen a chodidla jsou naproti sobě.
2. Projektil se vezme oběma rukama a roztáhne je o něco širší než ramena. Dlaně jsou otočené směrem k tělu.
3. Záda by měla být rovná, je nepřijatelné ohýbat ji v půlkruhu. Paže jsou mírně ohnuté v loktích a nohy jsou mírně ohnuté v kolenou. Brada by měla být zvednutá.
4. Pánev je stažena dozadu, záda je mírně ohnutá dovnitř. Musíte se ohnout tím, že napnete svaly hýždí a bicepsů nohy. Při zvedání by pánev měla lehce ustupovat dopředu.
5. Hlavní věc je, že zvedání závaží se provádí v důsledku napětí nohy, nikoli zádových svalů. Pokud během cvičení bolí dolní část zad, je to známka nesprávné techniky provádění.
6. Svahy jsou hladké, bez náhlých trhnutí. Po několika opakováních se skořápka opatrně položí na podlahu.

Účinnost tohoto cvičení je ovlivněna skutečností, že rovnováhy pod volnou hmotností je dosaženo přenosem tělesné hmotnosti na paty, více než 65%. Pánev je stažena dozadu, díky tomu jsou napjaté gluteální svaly a boky.

Dřepy

Toto je základní cvičení, které pracuje na několika svalových skupinách najednou. Posiluje břišní svaly, přední část stehen a zad, stejně jako lýtka.

Jak správně provést cvičení:

1. Nastaví se požadovaná hmotnost, tyč se položí na krk. Aby činka nemohla tlačit, můžete si pod ni dát válcovaný ručník.
2. Záda by měla zůstat rovná. Pomalu, přičemž vzduch, kolena pomalu ohýbat. Měli byste si sednout stejným způsobem, jako sedíte na židli. Pohyby jsou pomalé, plynulé. Musíte zastavit, když jsou záda a podlaha rovnoběžné.
3. Vzestup se provádí při výdechu. Musíte odrazit podlahu patami. Svaly nohou a hýždí by měly být napnuté.

Nemůžete hrbit záda, zvednout paty z podlahy a dát kolena dohromady.

Dělání těchto chyb zvyšuje riziko zranění a selhání cvičení.

Bulharské rozdělené dřepy

Cvičení se provádí snadno a poskytuje rychlý a znatelný efekt. Zadní a přední strana stehna jsou posílena, stejně jako gluteální a kaviárové svaly.

Správné provedení:

1. Pro trénink budete potřebovat činky a nízkou lavici. Stojí zády k lavičce a hodí na ni jednu nohu. Druhý je předložen. Toto je výchozí pozice. Ruce dolů, záda rovně, obličej dopředu.
2. S vydechováním se musíte snížit na tógu, která je na podlaze. Když jsou zadní část stehna a podlaha rovnoběžné, musíte se postupně vrátit do výchozí polohy.

Měli byste začít s nízkou váhou činek nebo vůbec žádnou váhou. Když cvičení začne být snadné, měla by se zvýšit výška lavičky. Výpadek se tak prohloubí, zátěž se zvýší.

Výtahy trupu (hyperextenze)

Cvičení na zadní straně stehna se provádí na simulátoru jednou nohou. Tato technika má silný účinek.

Správná technika provedení:

1. Je nutné sedět na simulátoru, jako obvykle, pod úhlem. Jedna noha musí být vytažena zpod podpěrného válečku a odvedena na stranu.Ruce jsou založeny na hrudi nebo za hlavou. Břišní svaly jsou maximálně napnuté.
2. Po shromáždění vzduchu v plicích tělo klesá. Vydechování - stoupá. Při spouštění těla musíte dosáhnout až na samé dno a co nejvíce natáhnout hřbetní a gluteální svaly. Při zvedání musíte zůstat a počítat 2-3 sekundy, poté pokračovat v cvičení.

Kromě posilování hamstringů toto cvičení pomáhá posilovat hýždě a má také relaxační účinek na dolní část zad. Vhodné pro ty, kteří neustále pracují, když sedí u počítače.

Curl nohou

Jak správně ohýbat nohy v simulátoru:

1. Je nutné přizpůsobit simulátor výšce sportovce. Měli byste ležet na lavičce s přitlačeným břichem a nohy si dát pod speciální měkké válečky. Měly by být na úrovni kotníků a rovnoběžně s nimi. Zakřivení lavičky je v pase a kolena jsou v krytu. Ruce jsou sevřeny na speciálních zábradlích, obličej klesá.
2. Při vdechování jsou válečky vytaženy nohama nahoru do hýždí. Pánev a boky se nezvedají, měly by být pevně přitlačeny k lavičce. Břišní svaly a boky se utahují. Nohy klesají, jak sportovec vydechuje. Při zvedání jsou nohy fixovány v horním bodě po dobu 3 sekund.

Pro toto cvičení existují 3 techniky. Každý z nich je zaměřen na posílení různých svalů zadní části stehna. Kroutit nohy můžete v sedě, vleže a mezi kotníky držíte činku. Je nutné změnit polohu nohou pod válečky, například ponožky od sebe, a poté ponožky otočit k sobě.

Swing kettlebell

Cvičení několika svalových skupin, střední složitosti. Cvičení pomáhá tonizovat boky, hřbetní a lopatkové svaly a také zlepšuje vytrvalost.

Jak správně provádět houpačky kettlebell:

1. Nohy jsou roztažené na šířku ramen. Je vybrána pohodlná váha. Se skloněnými koleny musíte skořápku chytit oběma rukama. Zadní část zůstává rovná, tlak je napnutý.
2. Dále jsou houpačky prováděny dopředu a dozadu mezi nohama. Cvičení protahováním svalů ramen a paží. Zadní část stehna se cvičí švihem dopředu. Tuto část je nutné napnout tak, aby se kettlebell vrátil dopředu ne s námahou rukou, ale jako by odtlačoval biceps nohou.
3. Musíte zatlačit váhu na úroveň hlavy a vrátit ji zpět.

Cvičení lze provádět dvěma kettlebells nebo houpačkami jednou rukou.

Aby bylo cvičení účinné pro hamstringy, stojí za to vybrat mušle o hmotnosti vyšší než 40 kg.

Domácí cvičení pro dívky. Nejlepší cviky na glutety a stehna

Podle průzkumů provedených v časopise Bolshoi Sport nemá 50% žen v Rusku možnost chodit do posilovny. To však nebrání plnohodnotnému tréninku a udržení svalového tonusu. Cvičte doma na zadní straně stehna. Výsledek cvičení bude podobný jako v tělocvičně s mušlemi.

Dřepy

Pravidelné dřepy bez závaží jsou dobrým cvikem na glutety a boky. Ale musíte dřepět správně.

Jak to udělat:

1. Záda by se měla ohýbat dopředu. Díky tomu je sníženo zatížení páteře.
2. Sundejte si paty z podlahy. Zatížení by vám mělo ležet na patách. Pokud je obtížné nohy ovládat, je nutné pod paty dát blok o tloušťce asi 2 až 3 cm.
3. Kolena se nespojují. Jinak 60% váhy zatěžuje klouby, ale ne svaly. Cvičení ztrácí svoji účinnost a je škodlivé pro kolenní klouby.
4. Obličej by měl být udržován rovný nebo zvednutý. Když se člověk dívá dolů, zad se hrbí a zvyšuje se zátěž páteře.
5. Při návratu do výchozí polohy se nedoporučuje úplně narovnat nohy. Tak se můžete vyhnout přetížení kloubů a dát svalům další stres.
6. Trenéři nedoporučují dívkám s nadváhou a začátečníkům dřepět hluboko.Nejnižší bod je rovnoběžka mezi stehnem a podlahou. Pokud sestoupíte na zem, zvyšuje se zatížení kolen.

Po pravidelných cvičeních, s přihlédnutím ke správnému provedení dřepů, získají nohy krásný tvar. Vypracovávají se obě strany boků a břišní svaly.

Dřepy na jedné noze

Cviky na zadní část stehna, jako jsou dřepy na jedné noze, mají dvě možnosti. První možnost se nazývá klasická. Záda jsou rovná, paže jsou vytaženy před sebe. Jedna noha je ohnutá v kolenou a sedí na druhé. Jsou fixovány v této poloze po dobu 2-3 sekund a zvednou se do výchozí polohy.

Druhá možnost se nazývá pistole. Závěrem je, že tělo by mělo být zcela rovné. Noha se neohýbá, ale táhne se dopředu. Jedná se o cvičení střední obtížnosti, pokud je zpočátku obtížné provádět, musíte si vyložit prodlouženou nohu na židli nebo lavici.

Skákací výpady

Cvičení spaluje dobře kalorie, trénuje svaly stehen, hýždí a lýtek. Kromě silového tréninku jsou skoky výpady považovány za intenzivní kardio.

Technika provedení:

1. Musíte stát vzpřímeně. Záda jsou rovná, nohy spolu, ruce ve švech.
2. Při výdechu je pravá noha vyhozena dopředu, pozice je fixována na několik sekund.
3. S vydechnutím se provede skok nahoru a následuje výpad na druhé noze.
4. Je nutné střídat výpady se skokem, dokud ve svalech není pocit napětí.

Pro začátečníky se doporučuje skákat rukama nahoru při skákání a koordinovat pohyby. Když je cvičení snadné, můžete vyrazit s činkami v rukou.

Ležící na břiše

Pokud jde o účinnost, toto cvičení není horší než ty. Co se děje na stroji na lokny. Zadní část stehna je vypracovaná a posílená.

Postup:

1. Musíte ležet na břiše. Narovnejte nohy a natáhněte je dolů.
2. Vdechováním se nohy zvedají, obě najednou. V tomto případě by pánev neměla spadnout z podlahy, ale přední povrch boků je zvednutý. Při výdechu se nohy vrátí do původní polohy.

Když se při cvičení začnete cítit snadno, můžete si zakoupit speciální závaží pro lýtka.

Glute most

Toto je cvičení pro několik svalových skupin. Má zpevňující účinek na hýždě, břišní svaly a dolní část zad. Z důvodu vzestupu těla je zadní část stehna vypracována stejným způsobem jako přední část.

Technika provedení:

1. Musíte ležet na zádech. Nohy se ohýbají a opírají se o podlahu. Tělo je co nejvíce oblečené.
2. Napněte stehenní svaly a dolní končetinu, zvedněte pánev a v této poloze se fixujte po dobu 5 sekund. Ramena a paže by měla být pevně přitlačena k podlaze.
3. S vydechováním tělo pomalu klesá do původní polohy.

Pokud se vám zdá cvičení snadné, můžete použít závaží na břiše.

Curl nohou s páskou

Cvičení pro biceps boků je snadné. V obchodech se sportovním vybavením se prodávají speciální gumičky na cvičení. Liší se tuhostí, takže je musíte vybrat jednotlivě.

Jak správně trénovat s gumičkami:

• Není nutné prodlužovat nohu až do konce.
• Je nutné sval dobře napnout a ohnutou nohu přivést téměř k hýždím.
• Prodloužení by mělo být hladké a flexe by měla být ostřejší.
• Na konci vzestupu musíte na 3 sekundy zafixovat polohu nohy.

Nejúčinnější je cvičení s gumičkami ve stoje. Biceps stehna je napnutý více než v poloze na zádech.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Tréninkový program na měsíc doma

Abyste dosáhli krásných úlev a přizpůsobili zadní část stehna, potřebujete tréninkový program. Aby byl výsledek patrný, bude to trvat asi 2 měsíce tréninku doma. Výcvikový program níže je zaměřen na začátečníky.

Minimální doba pro odpočinek svalů je 3 dny.

Tréninkový program v tělocvičně

V tělocvičně se lidem daří rychleji. Protažení hamstringů trvá měsíc pravidelného tréninku.

Když se cvičení začne zdát snadné, musíte zvýšit váhu přístroje a počet opakování.

Jak správně zvýšit svalový stres

Pokud máte při cvičení s původní hmotností pocit, že svaly již nejsou napnuté, měli byste je zvýšit o 2 kg. Nemůžete dát větší váhu, což zvyšuje riziko zranění a přetížení svalů. Pokud s novou hmotností nelze provést více než 3 opakování, měla by být vrácena předchozí váha střely. To znamená, že bicepsy nejsou připraveny na zvýšené zatížení.

Abyste získali vyvýšený povrch stehna v zádech, musíte dodržovat bezpečnostní pravidla, správně cvičit a vyhnout se přetížení.

Klíčem k silovému tréninku je dostatek odpočinku. Pokud máte pocit, že svaly odmítají provést druhý přístup, musíte poslouchat své tělo a výsledek se objeví rychleji.

Design článku: Anna Vinnitskaya

Zadní cvičení s kyčlí

5 nejlepších hamstringových cvičení: